برنامه‌های غذایی و ورزشی شما باید در ماه رمضان تغییر کند. زیرا ورزشکاران و بدنسازان نمی‌توانند هنگام روزه‌داری فعالیت‌های تمرینی انجام دهند. یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های بدنسازان، نحوه انجام تمرینات ورزشی و تغذیه در ماه رمضان است. توجه داشته باشید که هرگونه خطا در این ماه، تلاش‌های قبلی شما را از بین خواهد برد.
بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. بعد از آن می‌توانید از مربیان ورزشی مشاوره دریافت کنید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.
اصول و نکات رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان
برای اینکه توده‌های عضلانی شما در ماه رمضان حفظ شوند؛ باید هنگام دنبال کردن رژیم‌های غذایی، به برخی اصول و نکات توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
-
آب کافی بنوشید
یکی از مهم‌ترین نکات رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان، مصرف مایعات و آب است. آب و مایعات برای بدنسازان و افرادی که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند، اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا دهیدراته شدن بدن آسیب‌های شدیدی به بدن شما وارد می‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم بعد از افطار مقدار زیادی آب بنوشید. برای اینکه آب بدن شما حفظ شود، از راهکارهای دیگری استفاده کنید.
به عنوان مثال می‌توانید آب و خاکشیر را با یکدیگر ترکیب کرده و در وعده سحر بنوشید. این مسئله از تشنگی شدید شما طی روز جلوگیری می‌کند. اگر قصد دارید در ساعات روزه‌داری تمرین کنید، پیشنهاد می‌کنیم برای انجام دادن تمرینات به یک منطقه خنک و خوش آب و هوا بروید تا میزان تعریق کاهش پیدا کند. علاوه بر این، بهتر است تا حد امکان از انجام دادن تمرینات هوازی خودداری کنید.
زیرا تمرینات هوازی با تعریق شدید همراه هستند و انرژی بدن شما را مصرف می‌کنند. این ورزش‌ها بدن شما را در معرض دهیدراته شدن قرار می‌دهند. به طور کلی، توصیه می‌کنیم زمان انجام فعالیت‌های ورزشی را به بعد از افطار موکول کنید. همچنین بهتر است قبل و بعد از تمرین، به اندازه کافی مایعات مصرف کنید.
-
هنگام افطار کربوهیدرات مصرف کنید
اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند بهترین زمان انجام دادن تمرینات قدرتی، بعد از افطار است. بنابراین باید در وعده افطار شما، پروتئین و کربوهیدرات کافی وجود داشته باشد. وعده غذایی قبل تمرین باید حاوی مواد مغذی و انرژی‌زا باشد. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات به صورت مستقیم برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ترکیبات مغذی بعد از ورود به بدن به گلوکز تجزیه می‌شوند و برای تامین انرژی مصرف خواهند شد. وعده افطاری شما باید شامل ترکیبات مغذی و مفید مثل تخم مرغ، گوشت، سیب زمینی، نان جو و مواردی مانند این باشد.
-
مصرف پروتئین کافی
پروتئین را در ماه رمضان فراموش نکنید. بدنسازان به خوبی می‌دانند که پروتئین چه تاثیری بر رشد توده‌های عضلانی دارد. این ترکیبات مغذی برای انجام واکنش‌های شیمیایی درون بدن و افزایش حجم ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. بنابراین فرقی نمی‌کند که در ماه رمضان قرار دارید یا خیر. در هر صورت باید مقدار زیادی پروتئین به رژیم شما اضافه شود.
البته زمان مصرف پروتئین نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. همانطور که گفته شد، می‌توانید ترکیبات پروتئینی را در وعده افطار یا بعد از تمرین مصرف کنید. برخی از مهم‌ترین منابع غذایی پروتئینی شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ و مواردی مانند این هستند. علاوه بر این، پروتئین باید در وعده سحری نیز مصرف شود. زیرا باعث افزایش احساس سیری می‌شود و از گرسنگی شدید طی روز جلوگیری می‌کند.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف پروتئین کافی طی روز از کاهش شدید توده‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. برخی از ترکیبات پروتئینی ساده شامل پنیر هستند که باید در وعده صبحانه یا افطار مصرف شوند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، میزان مصرف پروتئین است. مصرف بیش از حد پروتئین، باعث بروز بیماری‌هایی مانند یبوست می‌شود. بنابراین باید توجه داشته باشید که فیبر و سبزیجات کافی در رژیم غذایی شما گنجانده شود.
-
ترکیبات چربی سوز مصرف کنید
شاید با خود بگویید هدف من از انجام دادن تمرینات ورزشی، رشد توده‌های عضلانی است نه چربی سوزی! واقعیت این است که افزایش مصرف کالری دریافتی در ماه رمضان کمی دشوار است. بنابراین بهتر است تا حدودی روی چربی سوزی تمرکز کنید. البته منظور این نیست که فعالیتی برای رشد توده‌های عضلانی انجام ندهید. اما مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، چربی سوزی در ماه رمضان نتایج بسیار موفقیت آمیزی دارد و میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین را افزایش می‌دهد.
در نتیجه بعد از ماه رمضان، بدن شما برای افزایش حجم توده‌های عضلانی آماده خواهد بود. سوال مهم این است که چگونه روی چربی سوزی تمرکز کنیم. برای انجام این کار، باید برخی مواد غذایی خاص را به رژیم خود اضافه کنید. به عنوان مثال مواد غذایی مانند قهوه و سایر ترکیبات حاوی کافئین، باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شوند. در نتیجه به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کنند.
-
مصرف مکمل
بعضی بدنسازان مصرف مکمل‌ها را در ماه رمضان متوقف می‌کنند. در حالی که این یک اشتباه بسیار بزرگ است. با توجه به اینکه میزان کالری دریافتی روزانه در ماه رمضان کاهش می‌یابد، بنابراین ممکن است متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما نیز کاهش پیدا کند. در نتیجه بهتر است برای تقویت متابولیسم بدن خود مکمل مصرف کنید. زمانی که سرعت متابولیسم و ریکاوری بدن کاهش یابد، ورزشکار در معرض بروز مشکلاتی مثل آسیب‌های جسمانی قرار خواهد گرفت.
بنابراین، مکمل‌ها بهترین ترکیبات مغذی برای حفظ سلامتی بدن در ماه رمضان هستند. برای آگاهی از زمان مصرف یا نحوه مصرف مکمل‌ها، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. بهترین مکمل بدنسازی در ماه رمضان، گلوتامین است که باعث افزایش سرعت ریکاوری بدن می‌شود. البته برخی مکمل‌های دیگر مثل مکمل پروتئین وی یا آمینواسیدهای شاخه‌دار نیز به سنتز پروتئین و ریکاوری بدن کمک می‌کنند.
-
غذاهای سرشار از کالری مصرف کنید
بهتر است در ماه رمضان روی غذاهای سرشار از کالری و پر حجم تمرکز کنید. به عنوان مثال مصرف مرغ در ماه رمضان توصیه می‌شود. به این ترتیب، فیبر و انواعی از ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن شما تامین خواهد شد. برای اینکه وزن و حجم توده‌های عضلانی حفظ شود، غذاهای سرشار از کالری باید در سفره شما وجود داشته باشد. البته مصرف بیش از حد کالری توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است نتایج معکوس داشته باشد و حجم توده‌های چربی را افزایش دهد.
توصیه ما این است که چربی‌های سالم مانند آووکادو، زرده تخم مرغ، آجیل، کره‌های آجیل و مواردی مانند این را به رژیم خود اضافه کنید. زیرا میزان کالری موجود در چربی‌های سالم، در حدود دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این، بهتر است برخی کربوهیدرات‌ها مانند ماکارونی، گندم کامل، نان، شیرینی و تورتیلا به رژیم شما اضافه شود. البته برای نحوه مصرف تمامی این ترکیبات، باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
-
کالری مایع مصرف کنید
برای اینکه کالری مورد نیاز شما در یک بازه زمانی فشرده دریافت شود، باید از روش‌های خاصی کمک بگیرید. بهترین روش، مصرف کالری مایع است. زیرا دستگاه گوارش به راحتی می‌تواند کالری مایع را تجزیه کند. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که منظور از کالری مایع چیست؟
یعنی کالری را به صورت شیک، اسموتی و لبنیات پرچرب مصرف کنید. به عنوان مثال می‌توانید پودر کربوهیدرات یا پروتئین را به شیک و اسموتی اضافه کنید. اگر احساس گرسنگی چندانی ندارید، نوشیدن کالری گزینه ساده‌تر و مناسب‌تری خواهد بود.
نکات مهم تمرین در ماه رمضان
با توجه به اینکه تغذیه و تمرین مکمل یکدیگر هستند، بهتر است به برخی نکات تمرینی نیز توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
-
وزنه بلند کنید و کمتر بدوید
یکی از مهم‌ترین نکات این است که در ماه رمضان تمرینات قدرتی انجام دهید و وزنه بلند کنید. بلند کردن وزنه باعث تحریک عضلات می‌شود. هر چقدر فعالیت‌های ورزشی بیشتری انجام دهید، بدن شما بیشتر در معرض کمبود کالری قرار خواهد گرفت. زمانی که بدن با کمبود کالری مواجه شود، برای تامین انرژی بدن به سراغ توده‌های عضلانی می‌رود.
بنابراین نباید کاری کنید که حجم توده‌های عضلانی کاهش یابد. در نتیجه، بهتر است در انجام فعالیت‌های ورزشی زیاده‌روی نکنید. به جای آن، به اندازه کافی بخوابید و از دویدن یا دوچرخه سواری برای بازه زمانی طولانی مدت خودداری کنید.
-
خیلی طولانی یا خیلی سنگین تمرین نکنید
شاید در روزهای عادی بین یک تا دو ساعت فعالیت‌های ورزشی سنگین انجام می‌دادید و با کمبود انرژی مواجه نمی‌شدید. اما وضعیت در ماه رمضان کاملاً متفاوت است. در این ماه نباید تمرینات خیلی سنگین یا خیلی طولانی انجام دهید. زیرا در هر صورت، ممکن است مقداری از حجم عضلات خود را از دست دهید. پیشنهاد می‌کنیم به صورت متعادل ورزش کنید. یعنی حداقل بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت‌های ورزشی انجام دهید و این کار هر روز تکرار کنید.
نمونه رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
برای دریافت برنامه غذایی بدنسازی در ماه رمضان باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید. به هیچ وجه از برنامه‌های غذایی رایگانی که در اینترنت موجود هستند، استفاده نکنید. زیرا ممکن است این رژیم‌های غذایی با شرایط شما سازگار نباشند و آسیب شدیدی به بدن شما وارد کنند. با این حال برای اینکه درک بهتری از برنامه غذایی بدنسازی در ماه رمضان داشته باشید، در ادامه یک نمونه رژیم غذایی را به شما معرفی می‌کنیم:
نمونه رژیم غذایی بدنسازی مردان
یک نمونه از برنامه رژیم غذایی در ماه رمضان برای آقایان به صورت زیر است:
-
سحری:
- ۶-۸ سفیده تخم مرغ (همراه یک زرده)
- ۱ کاسه جو دو سر همراه دارچین، کشمش و یک عدد موز
- ۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی طبیعی یا روغن زیتون یا روغن کتان
- مقداری آب
- مصرف یک مولتی ویتامین/مینرال با کیفیت
-
افطار :
- ۴ عدد خرما
- نوشیدنی پروتئینی
- مقدار زیادی آب
- نمونه رژیم غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان در ماه رمضان
- نمونه برنامه غذایی بدنسازی بانوان در ماه رمضان به شکل زیر است:
-
سحری:
- ۳-۴ سفیده تخم مرغ (همراه یک زرده)
- ۱ پیمانه جو دو سر همراه دارچین، کشمش و یک عدد موز کوچک
- ۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی طبیعی یا روغن زیتون یا روغن کتان
- مقداری آب
- ۲ عدد قرص مولتی ویتامین/مینرال مخصوص بانوان
-
افطار :
- ۳ عدد خرما
- ۱ اسکوپ مکمل پروتئینی
- مصرف مقدار زیادی آب
سخن پایانی
در این به طور کامل درباره رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان توضیح داده شد. حفظ توده‌های عضلانی در ماه رمضان کار چندان سختی نیست. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که به برخی اصول توجه داشته باشید. البته بدیهی است که تا حدود حجم ماهیچه‌ها کاهش یابد.
زیرا کالری دریافتی روزانه شما کاهش پیدا خواهد کرد. اما اگر از همان ابتدا تحت نظر مربیان ورزش و متخصصان تغذیه قرار بگیرید، قطعاً با چنین مشکلی مواجه نخواهید شد. در ماه رمضان، به برخی ترکیبات غذایی مثل پروتئین و کربوهیدرات توجه داشته باشید. علاوه بر این، بهتر است انواعی از غذاهای حجم دهنده را به رژیم خود اضافه کنید و در وعده افطار یا سحر مصرف کنید.
متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی ماه رمضان را در اختیار شما قرار می‌دهند تا توده‌های عضلانی خود را حفظ کنید و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم ماه رمضان، بهتر است با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
