عضله سازی" alt="">

یک راهنمای کامل برای عضله سازی بهتر

راهکار های زیادی برای افزایش حجم عضلانی بدن اعلام شده است و می توان گفت بیش از صدها روش وجود دارد که بعضی از آن ها فوق العاده هستند و بعضی دیگر نه. متاسفانه دنیای تناسب و پرورش اندام همواره تحت تاثیر بازاریابی محصولات جدید و متدهایی جدیدی است که رونمایی می شود، و گاها روش های مشکوک و غیر اصولی که متقاضیان این امر را به سمت خود می کشاند. اما باید بدانید داشتن عضلات حجی و قوی از یک اصل ساده پیروی می کند:

  1. وزنه های سنگین بزنید:

وزن های سنگین باعث ایجاد آسیب در  فیبرهای عضلانی شما می شود و بدن شما با رشد و عضله سازی به این آسیب پاسخ می دهد. باید به بدن خود یاد بدهید که قرار است وزنه های شما بر اساس یک قاعده اصولی مختص بدن شما سنگین و سنگین تر شود، پس عضلات شما هر بار پاسخ قوی تری به وزنه ها می دهد.

  1. دریافت کالری بیشتر:

شما برای عضله سازی نیاز به دریافت کالری بیشتری دارید. بیشتر از کالری که برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید و مواد مغذی مورد نیاز را باید دریافت کنید.

  1. استراحت کافی داشته باشید:

عضلات شما در ورزشگاه رشد نمی کند. شما به عضلات خود آسیب می زنید، عضلات به این آسیب پاسخ می دهند و برای رشد نیاز به استراحت دارند و در حالت کلی می توان گفت به دست آوردن حجم و عضله  سازی پروسه ای است که تا بعد از باشگاه ادامه دارد.

همواره باید ملاحضاتی را در نظر بگیرید. وزنه های سنگین زدن تمام سیستم عصبی بدن شما را در بر می گیرد، زیرا شما بار اضافی را به فیبرهای عضلانی خود وارید کرده اید، سیستم عصبی بدن شما درگیر شده و عضلات شما به این بار اضافه پاسخ می دهد. همچنین زدن وزنه های سنگین ممکن است به عضلات و مفاصل شما آسیب برساند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی باید ببینید آیا بدن شما برای وزنه زدن آماده است و در معرض آسیب نیستید؟ عضله سازی آسیب پذیر و محدودیت های تمرینی شما باید توسط یک پزشک و یا متخصص حرفه ای قبل از شروع بررسی شود.  چون بدون در نظر گرفتن محدودیت های تمرینی و غذایی شما ممکن است شکست بخورید.

سه اشتباه که باید از آن اجتناب کنیم.

  1. تمرین زدگی: 

هنگام تمرین تجمع اسید لاکتیک در بدن اتفاق می افتد و اگر استراحت کافی وجود نداشته باشد و یا همیشه تمرینات شما سنگین باشد اصطلاح تمرین زدگی رخ می دهد که با افزایش خستگی، کوفتگی دائم عضلات، اختلالات روحی و بی حالی خود را نشان می دهد. این مسئله بسیار مهم است و اگر برطرف نشود ممکن آسیب های جدی به بدن وارد شود. برای پیشگیری از آن باید بدانید که قرار نیست شما همیشه حرفه ای تمرین کنید بدن شما نیاز به استراحت دارید و حتی اگر یک روز برنامه تمرینی شما سنگین است و احساس می کنید که بدنتان آمادگی کافی را ندارد  سبک تمرین کنید. و به طور کلی می توان گفت بعد از هر دو ماه برنامه ی تمرینی سنگین یک هفته باید از انجام تمرینان سنگین خودداری کنید.

  1. تمرین کردن را کنار نگذارید:

اگر می خواهید در تمرینات و رشد عضلاتتان پیشرفت داشته باشید باید بدانید که قرار نیست همیشه به سختی تمرین کنید و همین طور قرار نیست که تمرینات خود را کنار بگذارید. حتی در زمانی که به سختی تمرین نمی کنید یک دوره تمرینات ساده را همیشه باید انجام دهید.

  1. یک زندگی سالم از برنامه ی تمرینی شما جدا نیست:

وقتی که صحبت از تناسب اندام به میان می آید شما نمی توانید عضلات را در یک زندگی نا سالم پرورش دهید، پس تغذیه ی ناسالم، نوشیدن الکل، کشیدن سیگار باعث می شود نتیجه کمتری بگیرید.

 آیا این دستورالعمل برای زنان نیز یکسان است؟

زنان نیز مانند مردان دارای پتانسیل بالقوه برای عضله سازی هستند که میزان آن در زنان کمتر است. همین طور آناتومی مردان و زنان کمی متفاوت است و برنامه تمرینی بانوان باید منعطف تر بوده. اما می توان گفت دستورالعمل گفته شده برای زنان نیز صدق می کند با این تفاوت که زنان نمی توانند وزنه هایی به سنگی مردان بلند کنند و همین طور حجم گرفتن و عضله سازی برای زنان محود است.

خلاصه ساختن عضلات از یک اصل ساده پیروی می کند.
1 .وزنه های سنگین بزنید.
2. کالری و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید.
3. استراحت کافی داشته باشید.
برای ساخت عضلات قوی و حجیم شما باید وزنه های سنگین بزنید و بر اساس یک قاعده اصولی باید وزنه های شما سنگین و سنگین تر شود و یا با ست و تکرارها فشار تمرینی افزایش یابد تا فیبرهای عضلانی شما تخریب شود و بدن با رشد عضله به این آسیب پاسخ می دهد. بدن شما باید کالری بیشتر از کالری که برای حفظ عضله نیاز دارید دریافت کنید. عضلات در باشگاه رشد نمی کنند بلکه این اتفاق درزمان استراحت می افتد. این اصل برای بانوان نیز صددق می کند. در کنار این سه اصل ساده باید همواره از سه اشتباه اجتناب کنید:
بیش از حد تمرین کردن و تمرین زدگی، قرار نیست تمرینات شما همیشه سنگین باشد.
کنار گذاشتن تمرین، زمانی که تمرینات فشرده ندارید نباید کلا تمرین کردن را کنار بگذارید.
زندگی سالم، بدیهی است که رفتار ناسالم، مصرف الکل و کشیدن سیگار باعث می شود نتیجه کمتری بگیرید.

وکیوم شکم ایستاده

نام حرکت: وکیوم شکم ایستاده عضله […]

طرز تهیه کوکو سیب زمینی رژیمی

مواد مورد نیاز: یک عدد سیب […]

چند حرکت برای از دست دادن چربی شکم و پهلو

تمرینات موضعی شکم این ایده وجود […]

اهمیت تمرین هوازی را فراموش نکنید

کدام تمرین هوازی؟ هدف ما از […]

طرز تهیه بستنی میوه ای سالم

بستنی میوه ای یک عدد موز […]

آخر هفته چه طور رژیم لاغری خود را حفظ کنیم

تعطیلات آخر هفته، جشن و یا […]

کاهش وزن بدون شمردن کالری مصرفی

یکی از راه های کاهش وزن […]

برای چاق شدن صورت چه باید کرد؟

بیشتر خانم ها به دنبال این […]

طرز تهیه حریره جو دو سر

حریره جو دو سر: نصف لیوان […]

زنان چگونه باید تمرین کنند؟

مزیت های تمرینات با وزنه و […]

مشاوره و دریافت برنامه غذایی و تمرین

ثبت نام