شکم شش تکه" alt="">

چند نکته برای داشتن یک شکم شش تکه

قسمت اول

کربوهیدارت های ساده استفاده کنید

راه رسیدن به عضلات شکم و داشتن شکم شش تکه از آشپزخانه شروع می شود. همه کربوهیدارت ها بد نبوده و این کربوهیدرات های پیچیده هستند که باید کمتر در برنامه غذایی استفاده شوند. کربوهیدارت های دیر جذب غنی از فیبر هستند وگرسنگی شما را کنترل می کند. نظیر حبوبات، برنج حاوی سبوس، جو دوسر، دانه کینوا و غیره.

صبح ها پروتئین مصرف کنید

یک مطالعه از میان 20 شرکت کننده ی چاق نشان داد افرادی که 35 گرم پروتئین در صبحانه مصرف کرده بودند در طول روز کمتر گرسنه بوده و تغییرات مطلوبی در سیگنال های مغز، جهت کنترل اشتها مشاهده شده بود. برای مشخص شدن عضلات شکمی چربی بدن باید کاهش یابد پس لازم است با کاهش کالری و چربی سوزی، چربی خود را کاهش دهد. خوردن صبحانه باعث افزایش احساس سیری کاهش میل به غذا خوردن خواهد شد. این به این معنی نیست که حتما در صبح بیکن و یا استیک مصرف کنید. با خوردن تخم مرغ، ماست یونانی، دانه های مغذی چیا و… به راحتی می توانید پروتئین مورد نیاز را دریافت کنید.

غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید

مصلم است که مواد غذایی فرآوری شده در کنار کالری بالایی که دارد مواد مغذی کمی نیزبه بدن می رساند. چون این مواد شامل مقدار زیادی شکر، شکرهای مصنوعی، افزودنی های مجاز، رنگ مصنوعی، روغن هیدروژنه و … می باشد. اسفتاده زیاد از این مواد ممکن است در بدن شما به صورت چربی ذخیره شود. در کنار مواد غذایی فرآوری شده مواد غذایی را داریم که کم کالری مغذی بوده و ویتامین ها و مواد معدنی شما را تامین می کند.

به اندازه کافی آب بنوشید

تحقیقات نشان داده افرادی که به اندازه کافی آب می نوشند وزن بیشتری از دست داده و متابولیسم آنها نیز افزایش می یابد.

مصرف چربی های سالم

چربی سالم یا همان چربی های اشباع مانند روغن زیتون، روغن ماهی، آجیل کره بادام زمینی و آوکادو برای شما مفید است و جالب است بدانید مصرف مورد نیاز چربی شما را در رسیدن به هدفتان یاری می کند. چون چربی باعث می شود تا سطح انسولین تثبیت شود و همین طور چربی به آرامی هضم شده و باعث می شود تا شما دیرتر به سمت یخچال برگردید.

وعده های خود را افزایش دهید 

بدن شما حتی اگر گرسنه نباشد میل به خوردن دارد. سعی کنید کالری دریافتی خود را بین سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده تقسیم کنید. با افزایش وعده های مصرفی راه ساده تری را برای لاغری شکم در پیش خواهید داشت. 

قسمت دوم

تمرینات موضعی شکم و پهلو

در کنار کاهش چربی بدن نیاز است که عضلات شکم تقویت شوند. شما به راحتی با انجام تمرینات در منزل و یا باشگاه می توانید عضلات خود را تقویت کنید. منظور از انجام تمرینات این نبوده که روزانه هزار درازو نشست انجام دهید، بلکه ست و تکرارهای اصولی پدید آمدن شکم شش تکه را تسهیل می کند. حتی اگر شما نمی توانید تمرینات شکمی را انجام دهید واحساس درد در ناحیه کمر و یا گردن دارید تمرینات زیادی وجود دارد که می تواند جایگزین دراز و نشست شود.  مثل حرکات پلانک، درازو نشست معکوس و غیره.

تمرینات با وزنه را آغاز کنید

هنگامی که می خواهید شکم شش تکه و عضلانی داشته باشید، باید عضلات کمر، بازو و یا به عبارت بهتر تمام عضلات بدن تقویت شده باشند نه فقط عضلات شکمی. در کنار کار با دستگاه تمرینات زیادی هست که می توانید انجام دهید مثل تمرینات با توپ های مدیسن بال، تمرینات با وزنه های آزاد و چوب و تمرینات با استفاده از وزن بدن که همگی یک شکم شش تکه می خواهد.

تمرینات هوازی و اینتروال

در کنار تمرینات باوزنه از تمرینات هوازی و یا اینتروال برای چربی سوزی بیشتر نباید غافل شوید. هدف همواره کاهش چربی بدن درکنار تقویت عضلات و کوچک کردن شکم است.

تنوع در حرکات و انجام تمرینات اصولی 

تمرینات شما نباید به گونه ای تنظیم شده باشد که هر روز یک سری حرکات را تکرار کنید. در هر تمرین باید گروه های مختلف عضلانی به کار گرفته شود تمرینات شما باید در هر دوره تغییر یابند.

خلاصه این یک حقیقت است که عضلات شش تکه شکمی در آشپزخانه ساخته می شود و رسیدن به آن کاری محال و دور از ذهن نبوده. برای مشخص شدن عضلات شکم، درصد چربی بدن باید کاهش یابد و برای این امر رژیم غذایی باید رعایت شود که از چند اصل ساده پیروی می کند. در برنامه غذایی تان باید کربوهیدرات های دیر جذب و غنی از فیبر که گرسنگی شما را مهار می کنند جای داده شود. روزانه و مخصوصا در وعده های صبح پروتئین مصرف شود پروتئین تنها به معنی مصرف گوشت نبوده و به راحتی می توان آن را در حبوبات، تخم مرغ دانه کینوا و ... دست یافت. چربی ها را کاملا کنار نگذاشته و چربی های سالم مصرف کنید مثل روغن زیتون، کره بادام زمینی و آووکادو
غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید، به اندازه کافی آب بنوشید و وعده های خود را افزایش دهید. کنار کاهش درصد چربی بدن نیاز است که عضلات نیز تقویت شوند و منظور تنها تقویت عضلات شکم نیست. تمرینات شما باید ترکیبی از تمرینات موضعی شکم، کار با وزنه و دستگاه های بدنسازی و تمرینات چربی سوز باشد.

وکیوم شکم ایستاده

نام حرکت: وکیوم شکم ایستاده عضله […]

طرز تهیه کوکو سیب زمینی رژیمی

مواد مورد نیاز: یک عدد سیب […]

چند حرکت برای از دست دادن چربی شکم و پهلو

تمرینات موضعی شکم این ایده وجود […]

اهمیت تمرین هوازی را فراموش نکنید

کدام تمرین هوازی؟ هدف ما از […]

طرز تهیه بستنی میوه ای سالم

بستنی میوه ای یک عدد موز […]

آخر هفته چه طور رژیم لاغری خود را حفظ کنیم

تعطیلات آخر هفته، جشن و یا […]

کاهش وزن بدون شمردن کالری مصرفی

یکی از راه های کاهش وزن […]

برای چاق شدن صورت چه باید کرد؟

بیشتر خانم ها به دنبال این […]

طرز تهیه حریره جو دو سر

حریره جو دو سر: نصف لیوان […]

زنان چگونه باید تمرین کنند؟

مزیت های تمرینات با وزنه و […]

مشاوره و دریافت برنامه غذایی و تمرین

ثبت نام