رژیم غذایی سالم برای خانم‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است. تغذیه سالم روشی از غذاخوردن است که سلامت شما را بهبود می‌بخشد و به پیشگیری از بیماری کمک می‌کند. به این معنی است که انواع مختلف غذای سالم را از بین همه گروه‌های غذایی (میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لبنیات و پروتئین‌ها) در بیشتر مواقع در مقادیر مناسب برای خود انتخاب کنید. تغذیه سالم همچنین به معنای عدم مصرف زیاد غذاهای حاوی قند، سدیم (نمک) و چربی‌های اشباع شده و ترانس است.
تغذیه سالم به معنای دریافت مواد مغذی در درجه اول از غذا به‌جای ویتامین‌ها یا سایر مکمل‌ها است. برخی از زنان ممکن است در زمان‌های خاصی از زندگی مانند قبل یا در دوران بارداری به ویتامین‌ها، مواد معدنی یا سایر مکمل‌ها نیاز داشته باشند. اما بیشتر زنان، بیشتر اوقات، باید مواد مغذی ضروری خود را از آنچه می‌خورند و می‌نوشند، دریافت کنند. برای آشنایی با مهم‌ترین و مؤثرترین رژیم غذایی سالم برای خانم‌ها با این مطلب فیت کلاب همراه باشید.
زنان و تغذیه سالم؛ عدم توجه خانم‌ها به خودشان
تلاش برای متعادل‌کردن خواسته‌های خانواده و همچنین مقابله با فشار رسانه‌ها برای غذاخوردن به شیوه‌ای خاص می‌تواند حفظ یک رژیم غذایی سالم را برای هر زنی دشوار کند. اما رژیم غذایی سالم برای خانم‌ها نه‌تنها خلق‌وخوی آنها را بهبود می‌بخشد، انرژی آنها را نیز افزایش میدهد. همچنین به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
به‌عنوان زنان، بسیاری از ما اغلب مستعد نادیده‌گرفتن نیازهای غذایی خود هستیم. ممکن است آن‌قدر مشغول باشید که نتوانید خوب غذا بخورید. یا به اشتباه نیازهای خانواده خود را بر نیازهای خود ترجیح می‌دهید. یا شاید شما سعی می‌کنید به یک رژیم غذایی شدید پایبند باشید که باعث کمبود مواد مغذی حیاتی و ایجاد احساس بدخلقی، گرسنگی و کمبود انرژی می‌شود.
درحالی‌که یک رژیم غذایی ممکن است برای یک زن بهترین گزینه باشد، همیشه بهترین انتخاب برای زن دیگر نباشد. نکته مهم این است که رژیم غذایی خود را بر اساس نیازهای تغذیه‌ای حیاتی خود تنظیم کنید. خواه به دنبال بهبود انرژی و خلق‌وخوی خود، مبارزه با استرس یا کنترل PMS، تقویت باروری، لذت بردن از بارداری سالم یا کاهش علائم یائسگی هستید، این نکات تغذیه می‌تواند به شما کمک کند. تا در طول زندگی سالم، فعال و سرزنده بمانید.
تفاوت نیازهای غذایی زنان با مردان؛ نیازهای غذایی مهم زنان
در دوران کودکی، نیازهای غذایی پسران و دختران تا حد زیادی مشابه است. اما هنگامی که بلوغ شروع می‌شود، زنان نیاز به برنامه غذایی منحصربه‌فرد دارند. با افزایش سن و تغییرات بدنی و هورمونی در بدن ما، نیازهای تغذیه‌ای ما به تکامل خود ادامه میدهد. این مهم است که رژیم غذایی ما برای برآوردن این نیازهای در حال تغییر تکامل یابد.
درحالی‌که زنان نسبت به مردان به کالری کمتری نیاز دارند، نیاز ما به برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار بالاتر است. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بچه‌دارشدن و یائسگی به این معنی است که زنان بیشتر در معرض خطر کم‌خونی، ضعیف‌شدن استخوان‌ها و پوکی‌استخوان هستند. زنان نیاز به دریافت بیشتر مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین B9 (فولات) دارند.
کلسیم برای استخوان‌های قوی؛ جلوگیری از پوکی‌استخوان
برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم و قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن، تنظیم ریتم قلب و اطمینان از عملکرد صحیح سیستم عصبی به کلسیم نیاز دارید. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود یا آن را تشدید کند.
اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید. بدن شما برای حمایت از عملکرد طبیعی سلول‌ها، کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌های شما دریافت می‌کند که منجر به ضعیف‌شدن استخوان‌ها یا پوکی‌استخوان می‌شود. زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به پوکی‌استخوان هستند، بنابراین دریافت مقدار زیادی کلسیم در ترکیب با منیزیم و ویتامین D ضروری است.
آهن؛ شایع‌ترین کمبود در زنان
در رژیم غذایی سالم برای خانم‌ها مقدار کافی آهن باید وجود داشته باشد. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می‌کند که اکسیژن را در خون شما حمل می‌کند. همچنین برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن مهم است. باتوجه‌به مقدار خون ازدست‌رفته در طول قاعدگی، زنان در سنین باروری بیش از دوبرابر میزان آهن موردنیاز مردان، حتی بیشتر، در دوران بارداری و شیردهی نیاز دارند.
بااین‌حال، بسیاری از ما تقریباً به‌اندازه کافی آهن در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنیم، و به همین دلیل کم‌خونی ناشی از فقر آهن شایع‌ترین کمبود در زنان است. کم‌خونی می‌تواند انرژی شما را کاهش دهد و حتی پس از حداقل فعالیت بدنی، احساس ضعف، خستگی و تنگی نفس را به شما بدهد. کمبود آهن همچنین بر خلق‌وخوی شما تأثیر می‌گذارد و علائمی شبیه افسردگی مانند تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز ایجاد می‌کند.
اهمیت فولات (ویتامین B9)؛ برای زنان در سنین باروری
ویتامین B9 یکی دیگر از مواد مغذی است که بسیاری از زنان به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. فولات می‌تواند تا حد زیادی احتمال نقایص عصبی مادرزادی را در صورت مصرف قبل از لقاح و در طی چند هفته اول بارداری کاهش دهد. گروه ویتامین B و به خصوص فلات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان را در زنان کاهش میدهد.
بنابراین، حتی اگر قصد بارداری ندارید یک ماده مغذی ضروری برای هر زن در سنین باروری است. در اواخر زندگی، فولات می‌تواند به بدن شما در تولید استروژن در دوران یائسگی کمک کند. دریافت‌نکردن فولات کافی در رژیم غذایی نیز می‌تواند بر خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارد. احساس تحریک‌پذیری و خستگی در شما ایجاد کند و شما را مستعد افسردگی و سردرد کند.
نکات رژیم غذایی برای کاهش علائم PMS؛ علائم قاعدگی
تجربه نفخ، گرفتگی عضلات و خستگی در طول یک هفته یا بیشتر قبل از پریود اغلب به دلیل نوسانات هورمونی است. رژیم غذایی شما می‌تواند نقش مهمی در کاهش این علائم و سایر علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) داشته باشد.
- غذاهای سرشار از آهن و روی بخورید. برخی از زنان متوجه می‌شوند که غذاهایی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم‌مرغ، سبزیجات سبز و میوه‌های خشک می‌توانند به کاهش علائم PMS آنها کمک کنند.
- مصرف کلسیم خود را افزایش دهید. چندین مطالعه بر نقش غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، ماست، پنیر و سبزیجات سبز رنگ، در تسکین علائم PMS تأکید کرده‌اند.
- از چربی‌های ترانس، غذاهای سرخ شده و شکر اجتناب کنید؛ زیرا همه آنها علائم PMS را تحریک می‌کنند.
- مراقب حساسیت‌های غذایی باشید. PMS یکی از علائم رایج حساسیت غذایی است. حساسیت رایج شامل لبنیات و گندم است. سعی کنید غذای مشکوک را قطع کنید و ببینید آیا تفاوتی در علائم شما ایجاد می‌کند یا خیر.
- کافئین و الکل را کنار بگذارید. هر دو علائم PMS را بدتر می‌کنند، بنابراین در این دوره از چرخه خود از آنها اجتناب کنید.
- مکمل‌های ویتامین را در نظر بگیرید. برای برخی از زنان، مصرف روزانه مولتی‌ویتامین یا مکمل منیزیم، ویتامین B6 و ویتامین E ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات کمک کند. اما مکمل ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیستند. همیشه بهتر است ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
علاوه بر رژیم غذایی، ورزش و سایر عوامل سبک زندگی نیز می‌توانند نقش مهمی در سلامت شما داشته باشند. سیگارکشیدن و نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند شانس ابتلا به پوکی‌استخوان را در شما افزایش دهد. برای مراقبت از اندام خود می‌توانید ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، رقص، یوگا یا وزنه‌برداری را انجام دهید. تمرینات قدرتی یا مقاومتی می‌تواند به‌ویژه در کمک به جلوگیری از کاهش توده استخوانی با افزایش سن مؤثر باشد.
انجام تمرینات ورزشی مناسب خانم‌ها زیر نظر مربیان حاذق فیت کلاب
در این مطلب درباره اهمیت رژیم غذایی سالم برای خانم‌ها نکاتی را مطرح کردیم. در کنار رعایت‌کردن رژیم غذایی سالم باید فعالیت بدنی نیز داشته باشید تا بتوانید سلامت جسمی و روحی خود را تضمین کنید. شما خانم‌های عزیز می‌توانید هرگونه فعالیت بدنی و ورزشی را زیر نظر مربیان فیت کلاب انجام دهید.
فیت کلاب مجموعه ورزشی در شمال تهران است که با داشتن مربیان تربیت‌بدنی و تغذیه حاذق در خدمت شما عزیزان می‌باشد. شما عزیزان می‌توانید برنامه ورزشی خود را از فیت کلاب دریافت کنید و در باشگاه نزدیک محل سکونت خود انجام دهید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
زنان چه مقدار کلسیم، منیزیم و ویتامین D نیاز دارند؟
برای زنان بالغ 19 تا 50 ساله، مقدار توصیه شده روزانه کلسیم 1000 میلی گرم در روز است. 320 تا 400 میلی گرم در روز برای منیزیم توصیه شده است و بدن شما روزانه به 600 IU ویتامین D نیاز دارد.
زنان چقدر آهن نیاز دارند؟
برای زنان نوجوان 14-18 ساله، مقدار توصیه شده روزانه 15 میلی گرم، برای زنان بالغ 19 تا 50 ساله، 18 میلی گرم و برای زنان بالای 51 سال، مقدار توصیه شده روزانه 8 میلی گرم است.
بدن زنان چه مقدار فولات نیاز دارند؟
همه زنان و دختران نوجوانی که ممکن است باردار شوند، روزانه 400 میکروگرم فولات یا اسید فولیک نیاز دارند. زنان باردار باید 600 میکروگرم و در دوران شیردهی 500 میکروگرم مصرف کنند.
چرا فیبر برای سلامت زنان مفید است؟
عدم دریافت فیبر کافی می‌تواند منجر به یبوست شود و خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. بخشی از تغذیه سالم، انتخاب غذاهای غنی از فیبر، از جمله لوبیا، انواع توت‌ها، و سبزیجات با برگ سبز تیره است.
