تغذیه سالم

3 هفته قبل

رژیم غذایی" alt="">

چهار مشخصه یک رژیم غذایی انعطاف پذیر

چهار مشخصه یک رژیم غذایی انعطاف پذیر

وقتی که می­خواهید به تناسب اندام رسیده و اندام ایده آل خود را بسازید باید بدانید که ممکن است این پروسه زمان ببرد. بسیاری از شما در ابتدا کالری دریافتی خود را کم می­کنید و بسیاری از غذاها را تا جایی که می­توانید از برنامه غذایی خود حذف می­کنید، چون قبلا با این روش جواب گرفته­اید و یا از اطرافیانتان شنیده اید که این روش برای کاهش وزن مناسب است. پس باید بدانید که این رویه در کوتاه مدت جواب داده و وزن شما را کاهش می دهد اما برای بلند مدت و تثبیت وزن شما کافی نیست، و دقیقا زمانی که دیگر نمی توانید رژیم غذایی خود را حفظ کنید و همین طور نمی­دانید که چه طور وزن خود را نگه دارید تمام پیشرفت های حاصل شده از دست خواهد رفت. حقیقت این است که با داشتن یک رژیم متعادل و اصولی می توانید چربی بیشتری را از دست بدهید، بدون اینکه اوقات خیلی سختی داشته و وزن جدید خود را حفط کنید.

در این مطلب مفهوم کلی رژیم منعطف و اصولی را بیان خواهیم کرد تا بدانید یک رژیم مناسب چه گونه خواهد بود، چه طور می توانیم به رژیم لاغری خود پایبند باشیم و وقت آن رسیده از رژیم های دیوانه وار و خودسرانه دست بکشیم. در اینجا  عمدتا رژیم های مختص کاهش چربی را بررسی می کنیم اما همین اصول برای افزایش عضله و سلامت عمومی بدن نیز صدق می کند. لیل مک دونالد اولین کسی بود که مفهوم رژیم غذایی انعطاف پذیر را مطرح کرد. او در سال 2005 کتابی با نام راهنمای یک رژیم منعطف نوشته است و او دلیل شکست رژیم های غذایی را دو مورد زیر عنوان کرده است:

  • سخت گیری بیش از حد

  • انتظار کوتاه مدت

به جای اینکه خود را مجبور به پیروی از یک قاعده سخت و محکم ناپذیر کنید، چشم انداز آرام تر اما طولانی تر با یک رژیم اصولی را در پیش بگیرید و کمتر در مورد رژیم غذایی خود صحبت کنید. این مهمترین اصل در موفقیت رژیم غذایی تان است.

چهار عنصر ضروری از رژیم غذایی انعطاف پذیر

  1. تنظیم رژیم غذایی بر اساس علایق و اهداف

رژیم شما باید بگونه ای تنظیم شده باشد که بتوانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید و یا به اصطلاح ساده تر باید از غذاهای سالم و ناسالم لذت ببرید. گرچه باید بدانید که چیزی به اسم غذای خوب یا بد، سالم و یا نا سالم وجود ندارد و این رژیم غذایی شماست که مشخص می­کند از چه غذایی باید بیشتر و چه غذایی را کمتر بخورید. و همین طور یک رژیم متناسب باید در راستای هدف شما باشد. اگر در حال تلاش برای کاهش چربی هستید باید کالری کمتر و اگر در تلاش برای به دست آوردن وزن هستید کالری بیشتری مصرف کنید. این امر حتی به تمرینات شما نیز بستگی دارد اگر به سختی تمرین می کنید ممکن است لازم باشد که بدنتان کربوهیدارت و پروتئین بیشتری دریافت کند. درکل هر چیزی که باعث می شود اوقات آسان تری داشته باشید باید به کار گرفته شود و رژیم شما بر آن اساس تنظیم شده باشد. اگر جزو آن دسته ازافرادی هستید که از خوردن غذاهای پرکالری لذت می برید و با خوردن غذاهای پر کالری می توانید که اشتهای خود را کنترل کنید و از انجام یک رژیم کم کربوهیدرات برای شما آسان تر است پس همین کار را انجام دهید. اگر خوردن میوه سبزیجات و غلات نیز به شما کمک می کند که کمتر بخورید و در کاش وزن شما موثر است پس باید در رژیم غذایی شما دیده شود و فقط به یاد داشته باشید که رژیم غذایی شما قرار نیست یک رژیم جادویی با راهکارهای خارق العاده باشد.

و هممچنین در رژیم غذایی شما باید محدودیت های پزشکی تان در نظر گرفته شود و یک متخصص بر روی رژیم غذایی شما نظارت داشته باشد به عنوان مثال ممکن است که متخصص تشخیص دهد که نباید گلوتامین مصرف کنید و یا به دلیل حساسیت کم به انسولین ممکن است که نیازبه خوردن کربوهیدارت کمتری داشته باشید.

پس علایق خود را ابتدا در نظر بگیرید و سپس بر اساس اهداف خودتغییرات لازم باید به آن اضافه شود و سپس محدودیت های پزشکی شما در نظر گرفته شود.

  1. در حد اعتدال از غذاهای مورد علاقه خود بدون احساس گناه و یا محرومیت لذت ببرید.

به جز ناپرهیزی برای بعضی بیماری های خاص مثل سلیاک، هیچ دلیلی برای نخوردن هر گونه غذا برای همیشه وجود ندارد و همین طور هیچ دلیلی برای رژیم غذایی دقیق برای هر روز زندگی شما وجود ندارد. شما باید از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید و از خوردن آن ها احساس گناه نکنید. برخی افراد رویکرد باینری را برای رژیم غذایی خود ترجیح می دهند که تمام دسر ها، شکر، چربی ها و بعضی از گروه غذایی خاص را از برنامه غذایی خود حذف کنند که این امر باعث می شود آن ها خیلی زود خسته، عصبی و حتی افسرده شوند و ادامه رژیم غذایی برایشان طاقت فرسا و غیر ممکن باشد. خوردن غذای مورد علاقه شان که با چربی کمتری تهیه شده باشد، یکی از راهکارهایی است که برای بیشتر افراد توصیه می شود. پس شما می توانید کیک، شیرینی، بستنی، غلات، پیتزا، ماکارونی، سیب زمینی سرخ کرده، و یا استیک در طول رژیم غذایی خود را داشته باشید.

  1. با آرامش رژیم غذایی خود را پیش ببرید و صبر داشته باشید.

گاها به طور تصادفی و یا عمدا ممکن است شما بیشتر از کالری مشخص شده در رژیم غذایی خود را بخورید و حال چیزی که باعث موفقیت شما در رژیم غذایی تان می شود این است که با این موضوع چه طور برخورد کنید. در یک رژیم غذایی مناسب شما احساس نمی کنید که شکست خورده اید و تمام زحماتتان از بین رفته است و نسبت به ادامه رژیم بی انگیزه شدید ویا نیاز است که از ابتدا شروع کنید. بلکه رژیم غذایی شما انتظارات معقولی را از ابتدا تعیین می کند و به شما اجازه می دهید بعضی از روزها بیشتر و یا کمتر بخورید و همینطور یاد بگیرید که چه طور رژیم خود را مدیریت کنید.

  1.  به جای از دست دادن وزن روی از دست دادن چربی تمرکز کنید.

اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی خودسرانه یا سخت گیرانه هستید بدانید که دنبال نتایج کوتاه مدت هستید به دو دلیل:

یک، دنبال از دست دادن وزن در کوتاه مدت هستید برای همین رژیمی که از آن متنفر هستید را در پیش می گیرید چون می دانید قرار نیست خیلی طول بکشد.

دو، این رژیم را در کوتاه مدت حفظ کرده اید و بعد از آن به عادات غذایی سابق خود باز می­گردید پس کاهش وزن شما نیز برای همان مدت کوتاه خواهد بود و نمی توانید که آن را حفظ کنید.

بله تحقیقات نشان داده است که جایگزین های غذا و کاهش مقدار زیاد کالری در کاهش وزن تاثیرگذار است اما مشکل اینجاست که این افراد هیچ وقت یاد نمی گیرند که چه طور اشتها خود را کنترل کنند و چه طور با رفتارهای پایدار و لذت بخش وزن خود را کم کرده و آن را حفظ کنند. و همین طور یک رژیم اصولی کمک می کند که کاهش وزن شما با کاهش چربی همراه باشد. پس رژیم غذایی شما به جای اینکه فراموش شود و بخواهید از آن فرار کنید تبدیل به یک الگوی سلامتی برای بقیه زندگی شما خواهد شد.

خلاصه چهار مشخصه یک رژیم غذایی لاغری منعطف
1. تنظیم رژیم غذایی بر اساس علایق و اهداف.
2. لذت بردن در حد اعتدال از غذاهای مورد علاقه خود بدون احساس گناه.
3. با آرامش رژیم غذایی خود را پیش ببرید و صبر داشته باشید.
4. به جای از دست دادن وزن روی از دست دادن چربی تمرکز کنید.

زمان آن رسیده که از رژیم های خودسرانه و سخت گیرانه با حذف کردن مواد غذایی و یا کاهش بیش از حد کالری دست بکشید. هیچ کس با خوردن یک سالاد لاغر و یا یک پیتزا چاق نخواهد شد. ممکن است رعایت یک رژیم مملو از سبزیجات و میوه و کنار گذاشتن غذاهای پرکالری برای شما غیر ممکن باشد. پس رژیم غذایی شما باید به گونه ای تنظیم شده باشد که ابتدا علایق غذایی تان را در نظر گرفته باشد و سپس بر اساس اهداف خود تغییرات لازم به آن اضافه شود و سپس محدودیت های پزشکی شما در نظر گرفته شود. یک رژیم اصولی بر اساس مشخصات فردی شما تنظیم شده و یاد می گیرید که چه طور اشتهای خود را کنترل کنید و چه طور با رفتارهای پایدار و لذت بخش وزن خود را کم کرده و آن را حفظ کنید. رژیم غذایی شما به جای اینکه فراموش شود و بخواهید از آن فرار کنید تبدیل به یک الگوی سلامتی برای بقیه زندگی شما خواهد شد.

وکیوم شکم ایستاده

نام حرکت: وکیوم شکم ایستاده عضله […]

طرز تهیه کوکو سیب زمینی رژیمی

مواد مورد نیاز: یک عدد سیب […]

چند حرکت برای از دست دادن چربی شکم و پهلو

تمرینات موضعی شکم این ایده وجود […]

اهمیت تمرین هوازی را فراموش نکنید

کدام تمرین هوازی؟ هدف ما از […]

طرز تهیه بستنی میوه ای سالم

بستنی میوه ای یک عدد موز […]

آخر هفته چه طور رژیم لاغری خود را حفظ کنیم

تعطیلات آخر هفته، جشن و یا […]

کاهش وزن بدون شمردن کالری مصرفی

یکی از راه های کاهش وزن […]

برای چاق شدن صورت چه باید کرد؟

بیشتر خانم ها به دنبال این […]

طرز تهیه حریره جو دو سر

حریره جو دو سر: نصف لیوان […]

زنان چگونه باید تمرین کنند؟

مزیت های تمرینات با وزنه و […]

مشاوره و دریافت برنامه غذایی و تمرین

ثبت نام