سالاد

سالاد بهترین دوست ورزشکاران

سالادها بهترین دوست افرادی که رژیم گرفته اند میباشند. با یاد گرفتن چهار تکنیک توضیح داده شده در این مقاله، سالاد خود را مفید تهیه کنید.

سالاد، چه به عنوان یک میان وعده سالم و چه به عنوان یک غذای رستورانی، به نظر یک وعده سالم می رسد. اما وقتی که موادی مثل تخم مرغ آبپز، مغزها، دانه ها و نان برشته شده را به همراه یک سس غلیظ به سالاد اضافه کنید، بشقابی که قرار بود نهایتا ۲۵۰ کالری باشد، می تواند به یک وعده ۱۰۰۰ کالری تبدیل شود.

البته وقت هایی خوردن این غذاها شاید مشکلی نداشته باشد، اما هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید و برای خوردن مرتب سالاد برنامه ریزی کرده اید، بهتر است که این وعده را کم کالری اما خوشمزه طراحی کنید.

این چهار قانون را برای داشتن یک سالاد مغذی و کم کالری همواره به یاد داشته باشید.

 

قانون اول: از رنگ های مختلف استفاده کنید

سبزیجات غنی از مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین های A، C، E، K، آهن، منیزیم و روی هستند. اما هر سبزی دارای محتویات مواد مغذی منحصر به فردی می باشد. بنابراین در سالادتان نیازمند تنوع هستید. برای اطمینان از اینکه این مواد مغذی ضروری را دریافت می کنید، حداقل از سه رنگ مختلف در سالادتان استفاده کنید.

هرچه رنگ سبز تیره تر باشد، آن سبزی دارای چگالی ماده مغذی بیشتری خواهد بود. کاهوی سفید یک سبزی به حساب می آید، اما مقدار ماده مغذی آن، تقریبا معادل یک ورق کاغذ است. بجای آن از اسفناج، یا انواع کلم ها استفاده کنید.

 

قانون دوم: دو چاشنی غیر سبزیجات یا کمتر

سالاد به دلیل مواد مغذی و کم کالری بودن  اگر درست تهیه شود، می تواند سیر کننده نیز باشد. بله، با افزودن پنیر، آجیل و میوه نیز خوشمزه تر می شود. اما در صورت استفاده بیش از حد از این افزودنی ها، تمرکز اصلی از سبزیجات دور می شود.

متاسفانه پنیر یا تکه های گوشت کالری زیادی دارند. حتی اگر در یک بشقاب سبزی سرو شوند. بهتر است از ۱-۲ چاشنی با کالری متوسط استفاده کنید. ۲ تا از این ۳ مورد را انتخاب کنید: مغزها یا دانه ها، یک میوه، یا پنیر کم چرب.

 

چند گزینه برای شروع:

گردو و تمشک

پنیر فتا و مغز آفتابگردان

بادام و توت

پنیر کم چرب و سیب

 

قانون سوم:  سس درست شده با روغن زیتون یا ماست کم چرب 

سس های برپایه روغن و سرکه مجاز هستند. اما گزینه های بیشتری نیز وجود دارند که

نه تنها خوشمزه هستند بلکه به بدن شما در جذب ویتامین های محلول در چربی موجود در سبزیجات کمک می کنند.

در صورت امکان، از سس های روغنی استفاده کنید نه خامه ای.

سس های برپایه روغن کانولا یا زیتون، غنی از چربی های سالم و غیراشباع هستند.

سس های خامه ای معمولا کالری زیادی داشته و حاوی مقداری چربی ترانس اشباع شده هستند.

تنها استثناء این مورد، سس های برپایه ماست هستند که معمولا چربی کمی داشته و پروتئین بالایی دارند.

سس های روغنی: سس ایتالیایی، سس روغن و سرکه، بالزامیک

سس های خامه ای یا شیرین: فرانسوی، هزارجزیره، سزار، خردل و عسل

 

قانون چهارم: همواره سالاد خود را با پروتئین جفت کنید

پروتئین ها باعث رسیدن مواد مغذی بسیاری به بدن شده و احساس سیری را بیشتر می کند.

بنابراین فراموش نکنید که در هر وعده خود پروتئین مصرف کنید. حتی در سالاد خود.

چند تکه مرغ کباب شده، استیک، سالمون، میگو یا ماهی تن را به هر کدام از ترکیب های میوه و

آجیل توضیح داده شده در بالا (قانون دوم) اضافه کنید.

یا می توانید وعده خود را با سالاد شروع کرده، سپس از پروتئین خود به عنوان بخشی از

غذای اصلیتان لذت ببرید.

برچسب‌ها,