شمارش کالری

۸ ترفند برای شمارش ساده کالری

شمارش کالری به روشی که اکثر مردم آن را انجام می دهند، می تواند بعضا کسل کننده، طاقت فرسا و ناامید کننده باشد. اما همیشه اینگونه نیست. کنترل کالری می تواند قویترین ابزار برای تغذیه سالم بوده و لازم نیست سخت باشد.

شاید شما هرگز این کار را انجام نداده اید چون شدیدا پیچیده است، اما این امر می تواند بسیار ساده باشد. در زیر به برخی نکات اشاره شده است که با  استفاده از آنها میتوانید  عادات غذا خوردن خود را بهبود ببخشید.

 

  1. با نحوه غذا خوردن شروع کنید

مهم نیست برنامه تناسب اندام شما چگونه است، بخش تغذیه ای آن باید از همینجا شروع شود.

یک برنامه غذایی ساده بر اساس نحوه غذا خوردن خود طراحی کنید، بدون اینکه تغییر بزرگی انجام داده یا درمورد اهداف کالریتان فعلا فکر کنید.

“هدف روزانه” که بعضی نرم افزارها برای شما قرار داده اند را نادید بگیرید، و نگران معادلات BMR و TDEE نیز نباشید.

به یاد داشته باشید، ما سریع و با کلک پیش می رویم.

فقط برنامه غذایی تهیه کنید که می دانید آن مقدار غذا شما را در طول روز سیر نگه می دارد.

اگر می خواهید تغییری در برنامه خود انجام دهید، آن تغییرات را بر روی کیفیت غذا وارد کنید، نه کمیت.

به عبارت دیگر، عمدتاً به غذاهای کامل روی بیاورید، اقلام فراوری شده بی کیفیت را به کل حذف کنید

و سعی کنید مصرف قندتان پایین باشد.

 

  1. از یک نرم افزار استفاده کنید

با تشکر از تکنولوژی مدرن، شمارش کالری دیگر سخت نیست. برنامه های بسیار زیادی برای شمارش کالری شما وجود دارند.

می توانید از یک شمارنده فعالیت نیز استفاده کنید تا میزان کالری مصرفی را نیز محاسبه کنید. شاید ۱۰۰ درصد دقیق نباشد، اما همچنان کمک کننده خواهد بود.

اما کلید اصلی این برنامه ها این است: صادق باشید و تمام اطلاعات را وارد کنید.

 

  1. الگوهای مشخص را شناسایی کنید

یک دلیل اصلی که برنامه های غذایی شکست می خورند، این است که ما سعی می کنیم هنگام

خوردن وعده های تقلب، میزان دریافتیمان را کم حساب کنیم.

اما باید بدانید که بسیار بسیار راحت می توان کالری دریافتی را دوبرابر کرد، به همین خاطر شمارش کالری از یادداشت کردن غذاهایی که می خورید بسیار موثر تر است.

اگر می بینید یک غذای خاص باعث بالا رفتن شدید کالری شده است، آن را با یک غذای خوشمزه سالم تر جایگزین کنید.

البته روزهایی وجود خواهد داشت که شما برنامه را رعایت نمی کنید، چه یک وعده تقلب برنامه ریزی شده باشد یا چه یک شب نشینی با دوستان.

دقت کنید که وقتی بیش از حد مجاز می خورید، چه اتفاقات دیگری می افتد.

از طرف دیگر، اگر غذایی که می خورید شما را سیر نمی کند، سعی کنید به برنامه غذاییتان یک پروتئین سیر کننده یا چربی های سالم اضافه کنید.

 

  1. وضعیت اولیه خود را ثبت کرده، سپس آن را تنظیم کنید

بعد از پیگیری میزان کالری دریافتیتان به مدت چند روز، متوجه خواهید شد که این میزان در یک بازه ثابت خواهد بود. این بازه، وضعیت پایه شما می باشد.

اگر مشکلی با پیگیری این برنامه ندارید (احساس گرسنگی نمی کنید و تغییری در ترکیب بدن خود نمی بینید)، برنامه ای که درست کرده اید، نزدیک نیازهای کالری شما خواهد بود.

اگر احساس می کنید نیاز دارید کالری خود را کم کنید، اندازه هر وعده را کاهش دهید،

یا جاهایی در برنامه تان را بیابید که می توانید مواد غذایی موجود را با گزینه های کم کالری تر جابجا کنید.

آیا همواره گرسنه هستید؟ پس احتمالا به اندازه کافی نمی خورید. سعی کنید وضعیت پایه خود را بالا ببرید.

در این مقطع، شما می توانید اهداف کالری کل روزانه خود را طراحی نمایید.

سعی کنید ۱۰۰-۵۰۰ کالری کمتر یا بیشتر از پایه خود دریافت کرده، و ببینید چه تاثیری بر شما دارد.

 

  1. برنامه خود را حول چند وعده اصلی بسازید

سعی کنید مقدار دقیق مواد تشکیل دهنده هر وعده غذایی را بدست آورید.

البته نوشتن آن می تواند شمارش کالری را وقت گیر تر بکند.

یک روش مقرون به صرفه تر، طراحی رژیم غذایی حول چند وعده اساسی است که به راحتی

می توان آنها را هر بار به راحتی شمارش کرده و ردیابی نمود.

نه، این بدان معنی نیست که شما باید یک غذا را همیشه بخورید.

اما حفظ بودن یک لیست ساده از غذاها با مقدار مواد تشکیل دهنده لازم، همه چیز را ساده تر می کند.

 

  1. غذاهای از پیش بسته بندی شده

وقتی می خواهید مقدار وعده غذایی که می خورید را شمارش کنید، غذاهای

از پیش بسته بندی شده می توانند نجات بخش باشند.

البته به یاد داشته باشید که قانون “غذاهایی که دارای برچسب تغذیه هستند، مغذی می باشند”، همیشه صحیح نیست.

بله، غذاهای بسته بندی شده معمولا کمی گران قیمت تر از مواد غذایی فله ای هستند، اما اگر

وقت آشپزی ندارید، انتخاب اقلام بسته بندی شده سالم می تواند در وقت و انرژی شما صرفه جویی کند.

محتوای تغذیه ای آنها روی برچسب موجود است.

انتخاب های مناسب شامل بسته های آجیل، بارهای پروتئینی، تن ماهی، تخم مرغ،

پودر پروتئین و کره بادام زمینی هستند.

 

  1. فقط بر کالری تمرکز نکنید

کاهش وزن تنها مربوط به کالری نیست، بلکه سایر عوامل نیز مهم هستند.

از نرم افزار خود برای کنترل دریافت فیبر و آب خود استفاده کنید.

مصرف بیشتر این دو می تواند به احساس سیری شما کمک کند.

به محض اینکه شمارش کالری برایتان آسان شد، درشت مغذی های رژیم و عادات غذاییتان را

بررسی کنید.

تغییر دادن یک متغیر در هر زمان می تواند سریعا به شما بگوید که این تغییر برای شما مفیده بوده است یا نه.

 

  1. کار را تمام کرده و از آن بگذرید

وقتی طراحی برنامه غذاییتان به پایان رسید و مشاهده کردید که بدنتان به سمت دلخواه

در حال تغییر ترکیب است، به برنامه خود نگاه کرده و سعی کنید آن را به یک قالب

بلند مدت و ثابت تبدیل کنید.

بله، دیگر لازم به شمارش کالری ندارید. می توانید به این قضیه به این صورت بنگرید:

مهارت هایی که شما در این مسیر می آموزید، بسیار از خود شمارش کالری مهم تر است.