{"id":37683,"date":"2023-06-27T21:17:25","date_gmt":"2023-06-27T17:47:25","guid":{"rendered":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/?p=37683"},"modified":"2024-06-18T15:38:43","modified_gmt":"2024-06-18T12:08:43","slug":"%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%a8%d8%a7-%da%a9%d8%b4-%d9%84%d9%88%d9%be","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%a8%d8%a7-%da%a9%d8%b4-%d9%84%d9%88%d9%be\/","title":{"rendered":"\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647"},"content":{"rendered":"<div class=\"content-area\">\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0646\u06cc\u0627\u0632\u06cc \u0646\u06cc\u0633\u062a \u0647\u0632\u06cc\u0646\u0647 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0627\u0628\u062a \u062e\u0631\u06cc\u062f \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0648 \u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0637\u0644\u0628\u060c \u0645\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u06cc\u0645 \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u062c\u0631\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u06cc\u06a9 \u0627\u0628\u0632\u0627\u0631 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 <a href=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/body-building-exercises\/\">\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc<\/a> \u0628\u0647 \u062e\u0635\u0648\u0635 \u062f\u0631 \u0645\u0646\u0632\u0644 \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u062a\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062c\u0627\u0644\u0628 \u0627\u0633\u062a \u0628\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e\u060c \u062f\u0631 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u06af\u0630\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0646\u0645\u06cc\u200c\u06af\u0631\u0641\u062a. \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631\u0628\u0631\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u060c \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0641\u06cc\u0632\u06cc\u0648\u0644\u0648\u0698\u06cc \u0648 \u062a\u0648\u0627\u0646\u0628\u062e\u0634\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06a9\u0627\u0631\u0627\u0646 \u0628\u0648\u062f. \u0628\u0647 \u0645\u0631\u0648\u0631 \u0632\u0645\u0627\u0646\u060c \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u06a9\u0631\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0642\u0635\u062f \u062f\u0627\u0631\u06cc\u0645 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u062f\u0631\u0628\u0627\u0631\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0635\u062d\u0628\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u0645. \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646 \u0627\u06af\u0631 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0639\u0644\u0627\u0642\u0647\u200c\u0645\u0646\u062f\u0627\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0648 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f\u060c \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u062a\u0627 \u0627\u0646\u062a\u0647\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0637\u0644\u0628 \u0628\u0627 \u0648\u0628\u0633\u0627\u06cc\u062a \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><b>\u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0686\u06cc\u0633\u062a\u061f<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e\u060c \u06cc\u06a9 \u06a9\u0634 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634 \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u060c \u062f\u0634\u0648\u0627\u0631\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f. \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u0645\u0633\u0626\u0644\u0647 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648\u0627\u0631\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u062e\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u062a\u062d\u062a \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0644 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u0634\u062f.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0\u0647\u0631 \u062f\u0648 \u0637\u0631\u0641 \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634 \u0628\u0633\u062a\u0647 \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u062f\u0648\u0631 \u0645\u0686 \u067e\u0627\u060c \u0631\u0627\u0646 \u067e\u0627\u060c \u062f\u0648\u0631 \u0645\u0686 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627 \u0627\u0632 \u062c\u0646\u0633 \u0644\u0627\u062a\u06a9\u0633 \u06cc\u0627 \u067e\u0627\u0631\u0686\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u06a9\u0634 \u062f\u0631 \u0631\u0646\u06af\u0628\u0646\u062f\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641\u06cc \u0648\u0627\u0631\u062f \u0628\u0627\u0632\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f \u0632\u06cc\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f:\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0631\u0646\u06af \u0632\u0631\u062f \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u062e\u06cc\u0644\u06cc \u06a9\u0645<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0631\u0646\u06af \u0635\u0648\u0631\u062a\u06cc \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u0646\u0633\u0628\u062a\u0627 \u06a9\u0645<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0631\u0646\u06af \u0633\u0628\u0632 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u06a9\u0645<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0631\u0646\u06af \u0642\u0631\u0645\u0632 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u06a9\u0645<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0631\u0646\u06af \u0628\u0646\u0641\u0634 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0631\u0646\u06af \u0622\u0628\u06cc \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u0646\u0633\u0628\u062a\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0631\u0646\u06af \u0637\u0648\u0633\u06cc \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0631\u0646\u06af \u0645\u0634\u06a9\u06cc \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u062e\u06cc\u0644\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><b>\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e\u060c \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0648 \u06a9\u0634 \u067e\u06cc\u0644\u0627\u062a\u0633\u00a0<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0628\u0632\u0627\u0631\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u062c\u0647\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc \u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u062b\u0627\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u067e\u0648\u0644 \u0648 \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0627\u0632 \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0631\u062f. \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0631 \u0645\u062f\u062a \u0632\u0645\u0627\u0646 \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647\u06cc \u0628\u0647 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u062f\u0644\u062e\u0648\u0627\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f. \u0628\u0627 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u0646\u0648\u0639 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0628\u062e\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u062b\u0644 \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0627\u0632 \u0645\u0647\u0645\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e\u060c \u0648\u0632\u0646 \u06a9\u0645 \u0648 \u062d\u062c\u0645 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f \u0648 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u06a9\u0648\u0686\u06a9\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0642\u0627\u0628\u0644 \u062a\u0648\u062c\u0647\u06cc \u0628\u06cc\u0646 \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e \u0648 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0648\u062c\u0648\u062f \u0646\u062f\u0627\u0631\u062f. \u06a9\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0627 \u0627\u0628\u0639\u0627\u062f \u06a9\u0648\u0686\u06a9\u200c\u062a\u0631 \u06a9\u0647 \u062f\u0648\u0631 \u0645\u0686 \u067e\u0627\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0631\u0627\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f\u060c \u0627\u0635\u0637\u0644\u0627\u062d\u0627 \u0628\u0627 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e \u0634\u0646\u0627\u062e\u062a\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0628\u0631\u062e\u06cc \u06a9\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0628\u0639\u0627\u062f \u0648 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0628\u0632\u0631\u06af\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0644\u06cc\u060c \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e \u0648 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0627\u0632 \u062c\u0646\u0633 <a href=\"https:\/\/fa.wikipedia.org\/wiki\/%D9%84%D8%A7%D8%AA%DA%A9%D8%B3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u0644\u0627\u062a\u06a9\u0633<\/a> \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc\u060c \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc\u060c \u067e\u06cc\u0644\u0627\u062a\u0633\u060c <a href=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%db%8c%d9%88%da%af%d8%a7-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1%db%8c\/\">\u06cc\u0648\u06af\u0627<\/a> \u0648 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0\u06a9\u0634 \u067e\u06cc\u0644\u0627\u062a\u0633\u060c \u062f\u0631 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0645\u062b\u0644 \u0646\u0648\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u067e\u0647\u0646 \u06f1\u06f0 \u062a\u0627 \u06f1\u06f5 \u0633\u0627\u0646\u062a\u06cc \u0645\u062a\u0631\u06cc \u0648 \u062f\u0648 \u0645\u062a\u0631\u06cc \u062a\u0648\u0644\u06cc\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0636\u062e\u0627\u0645\u062a \u0648 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u06a9\u0634 \u067e\u06cc\u0644\u0627\u062a\u0633 \u0645\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0633\u0628\u06a9 \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u0632 \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631\u0628\u0631\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u060c \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u06c0 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0628\u062f\u0646\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u062f\u0646\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0648 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641 \u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/p>\n<h2><b>\u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0637\u0644\u0628 \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0646 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062a\u0648\u0636\u06cc\u062d \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u062f\u0627\u062f \u0647\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0644\u0627\u0632\u0645 \u0628\u0647 \u0630\u06a9\u0631 \u0627\u0633\u062a\u060c \u062a\u0646\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u06cc\u0627\u0646 \u062a\u0645\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u062a\u0646 \u0646\u0645\u06cc\u200c\u06af\u0646\u062c\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0647 \u062f\u0644\u0627\u06cc\u0644\u06cc \u0647\u0645\u0686\u0648\u0646 \u062a\u0634\u062f\u06cc\u062f \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0639\u0636\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646\u060c \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0627\u0645 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0646\u0628\u0627\u0634\u062f\u061b \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u0631\u0648\u0632 \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u0628\u0647 \u0648\u0628\u0633\u0627\u06cc\u062a \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647 \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u0645\u0631\u0627\u062c\u0639\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a \u0645\u0634\u0627\u0631\u0648\u0647 \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0631\u0634\u0646\u0627\u0633\u0627\u0646 \u0645\u0627\u0647\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647 \u0648 \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u062e\u0648\u062f\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0648 \u0647\u0631 \u0646\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n<h3><b>1.\u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0631\u0633 \u0633\u0631 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a (OVERHEAD PRESS)<\/b><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-37686 aligncenter\" src=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/3-7.jpg\" alt=\"\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" width=\"785\" height=\"456\" srcset=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/3-7.jpg 785w, https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/3-7-600x349.jpg 600w, https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/3-7-300x174.jpg 300w, https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/3-7-768x446.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 785px) 100vw, 785px\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e\u060c \u062d\u0631\u06a9\u062a (OVERHEAD PRESS) \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0628\u0627 \u0627\u0628\u0639\u0627\u062f \u0628\u0632\u0631\u06af \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0628\u062e\u0634 \u062c\u0644\u0648\u06cc\u06cc \u0633\u0631\u0634\u0627\u0646\u0647 (\u062f\u0644\u062a\u0648\u0626\u06cc\u062f \u0642\u062f\u0627\u0645\u06cc)\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u062e\u0634 \u0645\u06cc\u0627\u0646\u06cc \u0633\u0631\u0634\u0627\u0646\u0647 (\u062f\u0644\u062a\u0648\u0626\u06cc\u062f \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc)\u060c \u0628\u062e\u0634 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u0630\u0648\u0632\u0646\u0642\u0647 (\u06a9\u0648\u0644)\u060c \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0647 \u0633\u0631\u0628\u0627\u0632\u0648 (\u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648)\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc (core) \u0648 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u06cc\u06a9 \u0637\u0631\u0641 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u0632\u06cc\u0631\u0650 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0637\u0631\u0641 \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u062f\u0631 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9\u06cc \u06af\u0648\u0634 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0637\u0631\u0641 \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u06a9\u0634 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc\u00a0 \u0633\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0627 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u0686\u0646\u062f \u0633\u0627\u0646\u062a\u06cc \u0645\u062a\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0633\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0686\u0646\u062f \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0635\u0628\u0631 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u06af\u0644\u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h2><b>2. \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e (Seated Biceps Curls)<\/b><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-37687 aligncenter\" src=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/4-1.jpg\" alt=\"\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e\" width=\"785\" height=\"456\" srcset=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/4-1.jpg 785w, https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/4-1-600x349.jpg 600w, https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/4-1-300x174.jpg 300w, https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/4-1-768x446.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 785px) 100vw, 785px\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062c\u0644\u0648\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0637\u0628\u0642 \u0645\u0631\u0627\u062d\u0644 \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u0635\u0646\u062f\u0644\u06cc \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u067e\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0633\u067e\u0633 \u06cc\u06a9 \u0627\u0646\u062a\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a\u060c \u062f\u0633\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0622\u0632\u0627\u062f \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0631\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0622\u0646 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u067e\u0634\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0634\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647 \u0628\u0639\u062f\u060c \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0647\u0645\u0627\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0642\u0641\u0633\u0647 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a\u060c \u067e\u0634\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u062e\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u062a\u0648\u062c\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0642\u0648\u0633 \u0646\u062f\u0647\u06cc\u062f. \u067e\u0634\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f. \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0642\u0641\u0633\u0647 \u0648 \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0647 \u062f\u0648 \u0633\u0631\u060c \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u06a9\u0645\u0631\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0622\u0631\u0646\u062c \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>3. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u06cc\u06a9 \u0628\u06a9 (KICKBACKS)<\/b><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u06cc\u06a9\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u06cc\u06a9 \u0628\u06a9 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0631\u06cc\u0646\u06cc (\u0628\u0627\u0633\u0646) \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u062f\u0648\u0631 \u0645\u0686 \u067e\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f\u060c \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0639\u0642\u0628 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0686\u0646\u062f \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u062c\u062f\u062f\u0627\u064b \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>4.\u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644 \u0628\u0627\u0633\u0646\u00a0 \u0628\u0627 \u06a9\u0634 (GLUTE BRIDGE)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0632 \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e\u060c \u062d\u0631\u06a9\u062a ((GLUTE BRIDGE \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af\u060c \u0633\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0648 \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0686\u0647\u0627\u0631 \u0633\u0631 \u0631\u0627\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u062d\u0631\u06a9\u062a (GLUTE BRIDGE) \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0627\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0636\u0627\u0641\u0647 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u060c \u06a9\u0627\u0645\u0644\u0627 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0645\u06cc\u200c\u0628\u0627\u0634\u062f.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647 \u0628\u0639\u062f\u060c \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u062f\u0648\u0631 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0627\u0632 \u06cc\u06a9\u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u06a9\u0641 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647 \u0628\u0639\u062f\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0686\u0646\u062f \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0647\u0648\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062a\u0648\u062c\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0641\u0631\u0645 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u06a9\u0646\u062f. \u0686\u0646\u062f \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u0642\u06cc \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>5.\u06a9\u0634\u0634 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f\u0647 (Side Lying Banded Leg Lifts)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0646\u06cc\u0632 \u0627\u0632 \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u062e\u0627\u0631\u062c\u06cc \u067e\u0627 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f.\u00a0<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0628\u0647 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u062f\u0648\u0631 \u0633\u0627\u0642 \u067e\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647 \u0628\u0639\u062f\u060c \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0631\u0646\u062c \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062a\u06a9\u06cc\u0647 \u06af\u0627\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0639\u0645\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u067e\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0631\u0648\u0628\u0647 \u0633\u0642\u0641 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u0686\u0646\u062f \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0635\u0628\u0631 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u067e\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f. \u067e\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u062f\u060c \u0628\u0647 \u0647\u06cc\u0686 \u0648\u062c\u0647 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0634\u0648\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>6.\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a (SQUAT)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e\u060c \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631 \u0633\u0631 \u0631\u0627\u0646 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a (SQUAT)\u060c \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u067e\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0633\u067e\u0633 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u0637\u0631\u0641 \u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u062f\u0648 \u0637\u0631\u0641 \u06a9\u0634 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0627\u0631\u062a\u0641\u0627\u0639 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0648 \u0637\u0631\u0641 \u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9\u06cc \u0635\u0648\u0631\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0627\u0634\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a\u060c \u0631\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0645\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627 \u0633\u0637\u062d \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0622\u0645\u062f\u0646 \u0646\u0641\u0633 \u0639\u0645\u06cc\u0642\u06cc \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0641\u0631\u0622\u06cc\u0646\u062f \u062f\u0645 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u0646\u0641\u0633 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646 (\u0628\u0627\u0632\u062f\u0645) \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>7.\u062d\u0631\u06a9\u062a ((Overhead Pull Apart<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u06cc\u06a9\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f\u060c \u062d\u0631\u06a9\u062a (Overhead Pull Apart) \u0627\u0633\u062a.\u00a0<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u062d\u062f \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0634\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a\u060c \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0628\u0647 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u0637\u0631\u0641 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f. \u0686\u0646\u062f \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><b>8.\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u067e\u0648\u0644\u0627 \u0628\u0627 \u06a9\u0634 (Scapular Retraction)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u06cc\u0646 \u06cc\u06a9 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0647\u0646\u062f\u0647 \u06a9\u062a\u0641 (\u0627\u0633\u06a9\u0627\u067e\u0648\u0644\u0627) \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0637\u0628\u0642 \u0645\u0631\u0627\u062d\u0644 \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0633\u0631 \u062c\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u062f\u0648\u0631 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u0633\u0627\u0639\u062f \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a\u060c \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u06a9\u0627\u0645\u0644\u0627\u064b \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0634\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u0645\u062c\u0627\u0648\u0631\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f. \u06a9\u0641 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0633\u0645\u062a \u06cc\u06a9\u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0645\u0642\u062f\u0627\u0631 \u06a9\u0645\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647 \u0628\u0639\u062f\u060c \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u06cc\u06a9\u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0641\u0627\u0635\u0644\u0647 \u062f\u0647\u06cc\u062f. (\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u06a9\u062a\u0641 \u0627\u0632 \u067e\u0634\u062a \u0628\u0647 \u06cc\u06a9\u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f) \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u06a9\u0646\u062f \u0648\u00a0 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0647\u0645 \u0627\u0631\u062a\u0641\u0627\u0639 \u0628\u0627 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0642\u06cc \u0628\u0645\u0627\u0646\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0628\u0627\u0632 \u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u06cc\u06a9\u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0622\u0646 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0642\u0648\u0633 \u0646\u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0627\u0631\u062a\u0641\u0627\u0639 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0622\u0631\u0646\u062c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u06cc\u06a9\u0633\u0627\u0646 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>9.\u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0631\u062f\u0646 \u067e\u0627 \u0627\u0632 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e (Standing Leg Abductions)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u06a9\u0631\u062f.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u06a9\u0634 \u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u062f\u0648\u0631 \u0645\u0686 \u067e\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0635\u0627\u0641 \u0633\u0631 \u062c\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f. \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u06af\u0648\u0646\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0634\u062f \u06a9\u0647 \u0642\u0641\u0633\u0647 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f \u0648 \u067e\u0634\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0633\u0631 \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u0622\u0631\u0646\u062c \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. (\u062d\u0627\u0644\u062a \u062f\u0633\u062a \u0628\u0647 \u06a9\u0645\u0631)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062b\u0627\u0628\u062a \u0628\u0627\u0634\u062f \u0648 \u0635\u0627\u0641 \u0633\u0631 \u062c\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 \u06f4\u06f5 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f. (\u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f) \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f. \u062d\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u0634\u0646\u0647 \u067e\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>10. \u0647\u06cc\u067e \u062a\u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e (Single Leg Hip Thrust)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0647\u06cc\u067e \u062a\u0631\u0627\u0633\u062a \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647 \u0686\u0647\u0627\u0631 \u0633\u0631 \u0631\u0627\u0646 \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0637\u0628\u0642 \u0645\u0631\u0627\u062d\u0644 \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u062f\u0648\u0631 \u0628\u0627\u0633\u0646 (\u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0646) \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a\u060c \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u062e\u0645 \u0634\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f \u0648 \u06a9\u0641 \u067e\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u067e\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u0622\u0646\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0647 \u067e\u0627\u0634\u0646\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u062f\u060c \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0648\u0627\u0631\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0648\u0627\u0631\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h2><b>\u0633\u062e\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u0627\u0646\u06cc<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0637\u0644\u0628 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u062f\u0631\u0628\u0627\u0631\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0635\u062d\u0628\u062a \u0634\u062f. \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0628\u0632\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0647\u0632\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u06a9\u0645\u062a\u0631\u06cc \u0646\u0633\u0628\u062a \u0628\u0647 \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u062b\u0644 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0631 \u0628\u0631\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u06a9\u0634 \u062f\u0631 \u062f\u0648 \u0646\u0648\u0639 \u06a9\u0648\u0686\u06a9 \u0648 \u0628\u0632\u0631\u06af \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0628\u0647\u062a\u0631\u060c \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u062f\u0627\u0648\u0645 \u0648 \u0645\u0633\u062a\u0645\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f \u0628\u0627\u0632\u062f\u0647\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u062d\u062a\u0645\u0627 \u0637\u0628\u0642 \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0627\u0635\u0648\u0644 \u0648 \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u062e\u0648\u062f\u060c \u062c\u0644\u0648 \u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u062f\u0631 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0635\u0644\u0627\u062d\u062f\u06cc\u062f \u0645\u062a\u062e\u0635\u0635\u060c \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0634\u0645\u0627 \u0639\u0632\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u062a\u0645\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f \u0628\u0627 \u06a9\u0627\u0631\u0634\u0646\u0627\u0633\u0627\u0646 \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647 \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0627\u0633 \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u0634\u0627\u0648\u0631\u0647 \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a \u0646\u0645\u0627\u06cc\u06cc\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u0648\u06cc\u062f\u0626\u0648\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062a\u0645\u0627\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0646\u0627\u0644 \u0622\u067e\u0627\u0631\u062a \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u0646\u06cc\u0632 \u062f\u06cc\u062f\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0646\u06cc\u0627\u0632\u06cc \u0646\u06cc\u0633\u062a \u0647\u0632\u06cc\u0646\u0647 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0627\u0628\u062a \u062e\u0631\u06cc\u062f \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0648 \u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0637\u0644\u0628\u060c \u0645\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u06cc\u0645 \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u062c\u0631\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u06a9\u0634 \u0644\u0648\u067e \u06cc\u06a9 \u0627\u0628\u0632\u0627\u0631 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647 \u062e\u0635\u0648\u0635 \u062f\u0631 \u0645\u0646\u0632\u0644 \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":37685,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[204],"tags":[],"class_list":["post-37683","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-204"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/37683","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=37683"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/37683\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/37685"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=37683"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=37683"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=37683"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}