{"id":37736,"date":"2023-07-01T23:46:12","date_gmt":"2023-07-01T20:16:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/?p=37736"},"modified":"2024-06-18T14:49:00","modified_gmt":"2024-06-18T11:19:00","slug":"%d8%a8%d8%a7%d8%b1%db%8c%da%a9-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%da%a9%d9%85%d8%b1-%d8%a8%d8%a7-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%d8%a8%d8%a7%d8%b1%db%8c%da%a9-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%da%a9%d9%85%d8%b1-%d8%a8%d8%a7-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-2\/","title":{"rendered":"\u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 8 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a!"},"content":{"rendered":"<div class=\"content-area\">\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0644\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062d\u0641\u0638 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0631 \u0630\u0647\u0646 \u0627\u0646\u0633\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u0645\u0637\u0644\u0648\u0628\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0644\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0633\u0648\u0632\u06cc \u0648 \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0641\u0631\u0645 \u062f\u0647\u06cc \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0634\u062f. \u0648\u0631\u0632\u0634 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0641\u0631\u062f \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0645\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u062d\u0627\u0644 \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0642\u0635\u062f \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0628\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0648\u0631 \u06a9\u0645\u0631\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0\u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0631\u0627 \u062a\u062c\u0631\u0628\u0647 \u06a9\u0631\u062f. \u0628\u0627\u06cc\u062f \u06af\u0641\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u062e\u0648\u0627\u0633\u062a\u0647 \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646 \u067e\u0630\u06cc\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u06a9\u0644 \u06a9\u0647 \u06cc\u06a9\u0633\u0631\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u062e\u0635\u0648\u0635 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u0631\u0633\u062a\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0622\u0646 <a href=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c\/\">\u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc<\/a> \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u06cc \u0627\u062a\u062e\u0627\u0630 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0637\u0644\u0628 \u0627\u0632 \u0648\u0628\u0633\u06cc\u0627\u062a \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u06a9\u0631\u062f.<\/span><\/p>\n<h2><b>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u062e\u0634 \u0642\u0635\u062f \u062f\u0627\u0631\u06cc\u0645 8 \u0646\u0645\u0648\u0646\u0647 \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u0645. \u062f\u0631 \u0646\u0638\u0631 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0647\u0631 \u06cc\u06a9 \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0633\u062a\u0644\u0632\u0645 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0627\u0635\u0648\u0644\u06cc \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0647\u0645\u0686\u0648\u0646 \u0648\u0632\u0646\u060c \u0633\u0627\u06cc\u0632\u060c \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0\u0686\u0631\u0627 \u06a9\u0647 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0631\u062e\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0686\u0627\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0634\u062f\u0647\u200c\u0627\u0646\u062f \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0646\u0628\u0627\u0634\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0647\u0631 \u0633\u062a \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0627\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0646\u0627 \u0628\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0634\u0645\u0627 \u062a\u0639\u06cc\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0631\u062f\u062f. \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062c\u0647\u062a \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0631\u0648\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u0648 \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f\u060c \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u0645\u0631\u0628\u06cc \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0648\u0631\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0637\u0628\u0642 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0634\u062e\u0635\u06cc \u062e\u0648\u062f\u060c \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0622\u063a\u0627\u0632 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n\n<h3><b>1.\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0636\u0631\u0628\u062f\u0631\u06cc (Cross Body Plank Crunch)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0636\u0631\u0628\u062f\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062c\u0645\u0644\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u0648\u062b\u0631\u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631\u0627\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0628\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u062f\u060c \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631\u0627\u062a \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0633\u0627\u0632\u062f.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062a\u062d\u062a \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u06af\u0631\u0641\u062a. \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0646\u060c<\/span> <span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Core_(anatomy)\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">core<\/a>(\u0645\u06cc\u0627\u0646 \u062a\u0646\u0647)\u060c \u0641\u06cc\u0644\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0636\u0631\u0628\u062f\u0631\u06cc \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06a9\u0627\u0631\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0645\u0647\u200c \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0648 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/p>\n<h4><b>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0636\u0631\u0628\u062f\u0631\u06cc<\/b><\/h4>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u06a9\u0644 \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0632\u062f\u0647 \u0648 \u067e\u0646\u062c\u06c0 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0633\u067e\u0633 \u0622\u0631\u0646\u062c \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647\u00a0 180 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0628\u0633\u0627\u0632\u06cc\u062f \u0648 \u0648\u0632\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u067e\u0646\u062c\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u0627 \u0648 \u0622\u0631\u0646\u062c \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0633\u067e\u0633 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0627\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u06a9\u0646\u0648\u0646 \u0622\u0631\u0646\u062c \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u0627\u062e\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u0627\u062e\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u06cc\u062f. \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u06cc\u06a9 \u0633\u062a \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>2.\u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u067e\u0647\u0644\u0648 (Oblique Crunch)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686\u060c \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634\u060c \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u06cc \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06a9\u0627\u0631\u0627\u0646 \u0645\u062d\u0628\u0648\u0628 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0648\u0631\u0628\u06cc (\u067e\u0647\u0644\u0648) \u0648 \u0631\u0627\u0633\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u0631\u0627 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0647\u062f\u0641 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0632 \u062c\u0645\u0644\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0647\u06cc\u0686 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647\u06cc \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0646\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u0645\u0646\u0632\u0644 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u067e\u0647\u0644\u0648\u060c \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06a9\u0627\u0631\u0627\u0646 \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc \u0648 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.\u00a0<\/span><\/p>\n<h4><b>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u067e\u0647\u0644\u0648<\/b><\/h4>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u06cc\u06a9 \u062a\u0634\u06a9 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u067e\u0647\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0631\u0648\u06cc \u0622\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0631\u0648\u06cc \u067e\u0647\u0644\u0648\u06cc \u0633\u0645\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u062c\u0641\u062a \u067e\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9\u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u06a9\u0645\u06cc \u062d\u0627\u0644\u062a \u062e\u0645\u06cc\u062f\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0633\u062a \u0686\u067e \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0647\u0644\u0648\u06cc \u0686\u067e \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0642\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u062d\u062f\u06cc \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0647\u0645\u0686\u0646\u0627\u0646 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u0633\u067e\u0633 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0647\u0644\u0648\u06cc \u0686\u067e \u062e\u0648\u062f \u0646\u06cc\u0632 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u062e\u0634 \u0634\u0645\u0627 \u06cc\u06a9 \u0633\u062a \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f\u060c<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0646\u0638\u0631 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u062e\u06cc\u0644\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0646\u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n<h3><b>3.\u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647 (Abs Air Bike)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0647\u06cc\u0686 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647\u00a0 \u062a\u0645\u0627\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u062a\u062d\u062a \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0642\u0627\u0628\u0644 \u062a\u0648\u062c\u0647\u06cc \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u0634\u0627\u0645\u0644\u060c \u067e\u0647\u0644\u0648 (\u0645\u0648\u0631\u0628 \u062e\u0627\u0631\u062c\u06cc)\u060c \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0631\u0627\u0633\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0648 \u0641\u06cc\u0644\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0627\u0633\u062a.\u00a0<\/span><\/p>\n<h4><b>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647<\/b><\/h4>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u06cc\u06a9 \u062a\u0634\u06a9 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u067e\u0647\u0646 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u062c\u0645\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u06a9\u0641 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u067e\u0634\u062a \u06af\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u0631\u0648 \u06af\u0631\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062c\u062f\u0627 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0631 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062d\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0647 \u0647\u0645\u0627\u0646 \u0635\u0648\u0631\u062a \u06a9\u0647 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062c\u062f\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0622\u0631\u0646\u062c \u062f\u0633\u062a \u0686\u067e \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06cc\u06a9 \u0633\u062a \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0636\u0631\u0628\u062f\u0631\u06cc \u0631\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0647\u0645 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>4.\u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0642\u0648\u0631 \u0628\u0627\u063a\u0647 (Frog crunch)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0642\u0648\u0631\u0628\u0627\u063a\u0647 \u0627\u0632 \u062c\u0645\u0644\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc \u0648 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u0648 \u062f\u0646\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc (\u067e\u0647\u0644\u0648) \u062a\u062d\u062a \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"kkCSnoVMN0\"><p><a href=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%b2%db%8c%d8%b1-%d8%b4%da%a9%d9%85-%d9%82%d9%88%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%ba%d9%87-%d8%a7%db%8c\/\">\u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u06a9\u0645 \u0642\u0648\u0631\u0628\u0627\u063a\u0647 \u0627\u06cc<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; visibility: hidden;\" title=\"&#8220;\u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u06a9\u0645 \u0642\u0648\u0631\u0628\u0627\u063a\u0647 \u0627\u06cc&#8221; &#8212; \u0645\u062c\u0644\u0647 \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628\" src=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%b2%db%8c%d8%b1-%d8%b4%da%a9%d9%85-%d9%82%d9%88%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%ba%d9%87-%d8%a7%db%8c\/embed\/#?secret=qnqwYVVB56#?secret=kkCSnoVMN0\" data-secret=\"kkCSnoVMN0\" width=\"500\" height=\"282\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<h4><b>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0642\u0648\u0631\u0628\u0627\u063a\u0647<\/b><\/h4>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u06cc\u06a9 \u062a\u0634\u06a9 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u06a9\u0641 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0647\u0645 \u0686\u0633\u0628\u0627\u0646\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0648 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u06cc\u06a9 \u0633\u062a \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>5.\u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 (Frog crunch)<\/b><\/h3>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"7R5q8FgAYI\"><p><a href=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%da%a9%d8%b1%d8%a7%d9%86%da%86-%d9%85%d8%b9%da%a9%d9%88%d8%b3\/\">\u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; visibility: hidden;\" title=\"&#8220;\u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633&#8221; &#8212; \u0645\u062c\u0644\u0647 \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628\" src=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%da%a9%d8%b1%d8%a7%d9%86%da%86-%d9%85%d8%b9%da%a9%d9%88%d8%b3\/embed\/#?secret=b926c1Cqo6#?secret=7R5q8FgAYI\" data-secret=\"7R5q8FgAYI\" width=\"500\" height=\"282\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0634\u06a9\u0645 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u067e\u0630\u06cc\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc\u060c \u067e\u0647\u0644\u0648(\u0645\u0648\u0631\u0628 \u062e\u0627\u0631\u062c\u06cc)\u060c \u0631\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0648 \u0641\u06cc\u0644\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06a9\u0627\u0631\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0645\u0647\u200c \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0648 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u06a9\u0647 \u0642\u0635\u062f \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0631\u0627 \u062a\u062c\u0631\u0628\u0647 \u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/p>\n<h4><b>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633<\/b><\/h4>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u067e\u0647\u0644\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0647\u0645 \u0686\u0633\u0628\u0627\u0646\u062f\u0647 \u0648 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0622\u0631\u0627\u0645 \u0622\u0631\u0627\u0645 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u062f\u0631\u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0627\u0632 \u0633\u0637\u062d \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062c\u062f\u0627 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u062f\u0627\u062e\u0644 \u062c\u0645\u0639 \u200c\u0634\u0648\u062f.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647\u060c \u06cc\u06a9 \u0633\u062a \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0642\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u0637\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0633\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u200c\u200c\u0647\u0627\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>6<\/b><b>. \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0644\u0645\u0633 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a \u067e\u0627 (Toe Taps Plank)<\/b><\/h3>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"rI8CH4RUUB\"><p><a href=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d9%be%d9%84%d8%a7%d9%86%da%a9-%d8%a8%d8%a7-%d9%84%d9%85%d8%b3-%d9%85%da%86-%d9%be%d8%a7%db%8c-%d9%85\/\">\u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0627 \u0644\u0645\u0633 \u0645\u0686 \u067e\u0627\u06cc \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; visibility: hidden;\" title=\"&#8220;\u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0627 \u0644\u0645\u0633 \u0645\u0686 \u067e\u0627\u06cc \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641&#8221; &#8212; \u0645\u062c\u0644\u0647 \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628\" src=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d9%be%d9%84%d8%a7%d9%86%da%a9-%d8%a8%d8%a7-%d9%84%d9%85%d8%b3-%d9%85%da%86-%d9%be%d8%a7%db%8c-%d9%85\/embed\/#?secret=J9Pve6dXDB#?secret=rI8CH4RUUB\" data-secret=\"rI8CH4RUUB\" width=\"500\" height=\"282\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0644\u0645\u0633 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a \u067e\u0627\u060c \u0627\u0632 \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0634\u062f\u062a \u062a\u062d\u062a \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0641\u06cc\u0644\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0648\u0631\u0628\u06cc\u060c \u0633\u06cc\u0646\u0647\u060c \u062f\u0644\u062a\u0648\u0626\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 (\u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648) \u0646\u06cc\u0632 \u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0644\u0645\u0633 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a \u067e\u0627 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u0648 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647 \u0648 \u062f\u0631 \u0645\u0646\u0632\u0644 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0646\u06cc\u0645\u0647 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0648 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0642\u0627\u0628\u0644 \u0627\u062c\u0631\u0627 \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/p>\n<h4><b>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0644\u0645\u0633 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a \u067e\u0627<\/b><\/h4>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062e\u0645 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u06c0 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0633\u067e\u0633 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0622\u0631\u0646\u062c \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 180 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u06c0 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0648\u0632\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0646\u0648\u06a9 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0628\u06cc\u0646\u062f\u0627\u0632\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u067e\u0634\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06a9\u0646\u0648\u0646 \u0622\u0645\u0627\u062f\u06c0 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0644\u0645\u0633 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a \u067e\u0627 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0646\u0648\u06a9 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u06cc\u0646 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u0686\u067e \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u0631\u062f\u0647\u200c \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062f\u0627\u062e\u0644 \u0634\u06a9\u0645 \u062c\u0645\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u06cc\u0646 \u06cc\u06a9 \u0633\u062a \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u06af\u0630\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0636\u0631\u0628\u062f\u0631\u06cc \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062a\u0648\u062c\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062f\u06cc\u062f\u0647\u200c\u0627\u0646\u062f\u060c \u0645\u0645\u0646\u0648\u0639 \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/p>\n<h3><b>7.\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u067e\u0647\u0644\u0648 (Side Plank)<\/b><\/h3>\n<div id=\"35343375161\"><script type=\"text\/JavaScript\" src=\"https:\/\/www.aparat.com\/embed\/vKwdV?data[rnddiv]=35343375161&#038;data[responsive]=yes\"><\/script><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0646\u06cc\u0632 \u0627\u0632 \u062c\u0645\u0644\u0647 <\/span><b>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u0645\u0646\u0632\u0644 <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647\u200c\u0627\u06cc \u062f\u0631 \u0645\u0646\u0632\u0644 \u0646\u06cc\u0632 \u0642\u0627\u0628\u0644 \u0627\u062c\u0631\u0627 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u00a0 \u0628\u0627 \u0627\u0646\u0642\u0628\u0627\u0636 \u0627\u06cc\u0632\u0648\u0645\u062a\u0631\u06cc\u06a9 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0648\u0631\u0628\u06cc (\u067e\u0647\u0644\u0648)\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u06cc\u0627\u0646\u06cc\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0633\u062a \u0648 core (\u0645\u06cc\u0627\u0646 \u062a\u0646\u0647) \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0646\u06cc\u0645\u0647\u200c \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u062a\u0627 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n<h4><b>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u067e\u0647\u0644\u0648<\/b><\/h4>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u06cc\u06a9 \u062a\u0634\u06a9 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u067e\u0647\u0646 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u067e\u0647\u0644\u0648\u06cc \u0686\u067e \u0631\u0648\u06cc \u0622\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062d\u06cc\u0646\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9\u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0622\u0631\u0646\u062c \u062f\u0633\u062a \u0686\u067e \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647 \u062f\u0642\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u0633\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u062f\u0631 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0631\u0627\u0646 \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u06cc\u0627 \u062f\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u067e\u0647\u0644\u0648\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0646\u0641\u0633 \u0639\u0645\u06cc\u0642\u06cc \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0648 \u062d\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0632\u062f\u0645\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0634\u06a9 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0686\u0646\u062f \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0647\u0644\u0648\u06cc \u0633\u0645\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647\u060c \u06cc\u06a9 \u0633\u062a \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0642\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u062f\u0645 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u062f\u0645 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>8. \u062f\u062f\u0628\u0627\u06af (Dead Bug)<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0631\u06a9\u0627\u0628\u0631\u062f\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634\u060c \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u062f\u0628\u0627\u06af \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u062f\u0628\u0627\u06af \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc\u060c core (\u0645\u06cc\u0627\u0646 \u062a\u0646\u0647) \u0648 \u0645\u0648\u0631\u0628\u06cc (\u067e\u0647\u0644\u0648) \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u062f\u0628\u0627\u06af\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0630\u06a9\u0631 \u0634\u062f\u0647\u060c \u0686\u0646\u062f\u06cc\u0646 \u0645\u0641\u0635\u0644 \u0647\u0645\u0686\u0648\u0646 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0632\u0627\u0646\u0648\u060c \u0633\u0631\u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0644\u06af\u0646 \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0647 \u062e\u0648\u0628\u06cc \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u06a9\u0631\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0645\u06cc\u0627\u0646\u06cc \u0628\u062f\u0646\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u062a\u0648\u0633\u0637 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc \u062a\u0627 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0642\u0627\u0628\u0644 \u0627\u062c\u0631\u0627 \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u0646\u06cc\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647 \u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0646\u062f\u0627\u0631\u062f.<\/span><\/p>\n<h4><b>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u062f\u0628\u0627\u06af\u00a0<\/b><\/h4>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u062a\u0634\u06a9 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0631\u0627 \u067e\u0647\u0646 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u067e\u0634\u062a \u0628\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u06c0 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u06cc\u0646 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u062d\u0627\u0626\u0632 \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0634\u06a9 \u0686\u0633\u0628\u0627\u0646\u062f\u0647 \u0648 \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062c\u062f\u0627 \u0646\u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0627\u0632 \u0642\u0633\u0645\u062a \u0622\u0631\u0646\u062c \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 180 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0628\u0633\u0627\u0632\u06cc\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u062f\u0633\u062a \u0686\u067e \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u0647\u0645 \u062a\u0627 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0645\u0627\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0642\u0628\u0644 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062f\u0642\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0645\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0632 \u062a\u0634\u06a9 \u062c\u062f\u0627 \u0646\u0634\u0648\u062f. \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0630\u06a9\u0631 \u0634\u062f\u0647 \u0631\u0627 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u06a9\u0631\u062f.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0633\u067e\u0633 \u062e\u06cc\u0644\u06cc \u0622\u0631\u0627\u0645 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u062f\u0628\u0627\u06af \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u06cc\u06a9 \u0633\u062a \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n<h2><b>\u0633\u062e\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u0627\u0646\u06cc<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0637\u0644\u0628 \u0633\u0639\u06cc \u0628\u0631 \u0622\u0646 \u0634\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0639\u0632\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u0645. \u0647\u0645\u0627\u0646\u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0647 \u0645\u062a\u0648\u062c\u0647 \u0634\u062f\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u062f\u0633\u062a \u0645\u06cc\u200c\u0622\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u062f\u0648\u0646 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u06cc \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f. \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u0631\u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u06a9\u0627\u0631\u0634\u0646\u0627\u0633\u0627\u0646 \u062e\u0628\u0631\u0647 \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647 \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u062f\u0631 \u0627\u0631\u062a\u0628\u0627\u0637 \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0648 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0646\u0647\u0627\u06cc\u062a \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0647 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u062f\u0644\u062e\u0648\u0627\u0647 \u062e\u0648\u062f \u06cc\u0639\u0646\u06cc \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0644\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062d\u0641\u0638 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0631 \u0630\u0647\u0646 \u0627\u0646\u0633\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u0645\u0637\u0644\u0648\u0628\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0644\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0633\u0648\u0632\u06cc \u0648 \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0641\u0631\u0645 \u062f\u0647\u06cc \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0634\u062f. \u0648\u0631\u0632\u0634 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0641\u0631\u062f \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0645\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u062d\u0627\u0644 \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0642\u0635\u062f \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":37737,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[33],"tags":[],"class_list":["post-37736","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-33"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/37736","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=37736"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/37736\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/37737"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=37736"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=37736"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=37736"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}