{"id":48748,"date":"2023-10-23T16:27:18","date_gmt":"2023-10-23T12:57:18","guid":{"rendered":"http:\/\/fitclub.ir\/blog\/?p=48748"},"modified":"2024-08-10T00:10:42","modified_gmt":"2024-08-09T20:40:42","slug":"fitness-exercises-at-home-without-the-need-for-equipment","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/fitness-exercises-at-home-without-the-need-for-equipment\/","title":{"rendered":"8 \u0646\u0645\u0648\u0646\u0647 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc"},"content":{"rendered":"<div class=\"content-area\">\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0622\u06cc\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a\u061f \u0622\u06cc\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631\u06cc \u0628\u0631 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u06cc\u0627 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0627\u0631\u062f\u061f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062c\u0648\u0627\u0628 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0633\u0648\u0627\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u06af\u0648\u06cc\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0628\u0631 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0648 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a. \u0627\u0644\u0628\u062a\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0634\u0627\u0631\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u062f\u0627\u0648\u0645\u060c \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u0645\u0627 \u0633\u0648\u0627\u0644 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u06a9\u062f\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u0645\u061f \u0622\u06cc\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0645\u0628\u0644\u060c \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u06cc\u0627 \u0646\u0648\u0627\u0631\u06a9\u0634\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u0645\u061f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u0627\u0641\u062a\u0646 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0637\u0644\u0628 \u0627\u0632 <strong><a href=\"https:\/\/fitclub.ir\/\">\u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628<\/a><\/strong> \u0631\u0627 \u0645\u0637\u0627\u0644\u0639\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u067e\u0633 \u0628\u0627 \u0645\u0627 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u06cc\u0627 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a\u061b \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u06cc\u06a9\u0633\u0631\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0647\u0645 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f.\u00a0 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631 <a href=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d9%81%db%8c%d8%aa%d9%86%d8%b3-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f-%d9%85%d8%b9%d8%b1%d9%81%db%8c-%da%a9%d8%a7%d9%85%d9%84-%d9%81%db%8c%d8%aa%d9%86%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d9%86%d9%88\/\">\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633<\/a> \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc (\u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0627\u0632 \u0686\u0646\u062f \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0647\u0645) \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0622\u0634\u0646\u0627\u06cc\u06cc \u062a\u0634\u06a9\u06cc\u0644 \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u0634\u062f. \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u0645 \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a\u060c \u0644\u0627\u0646\u0698\u060c \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e (\u0634\u0646\u0627) \u0648 \u06a9\u06cc\u06a9 \u0628\u06a9 \u0627\u0634\u0627\u0631\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u0645. \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0639\u0628\u0627\u0631\u062a\u0646\u062f \u0627\u0632:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0686\u0646\u062f\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0646\u0633\u0628\u062a\u0627 \u067e\u0631\u0641\u0634\u0627\u0631 \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0648 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0634\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0647\u0627 \u062d\u062c\u06cc\u0645\u200c\u062a\u0631 \u0648 \u062e\u0648\u0634 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/li>\n<li>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u0627\u063a\u0644\u0628 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06cc \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u062f.<\/li>\n<li>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u062e\u0627\u0635\u06cc \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0646\u062f\u0627\u0631\u0646\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u062f\u0631 \u0648\u0642\u062a \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0631\u0641\u062a \u0648 \u0628\u0631\u06af\u0634\u062a \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0635\u0631\u0641\u0647\u200c\u062c\u0648\u06cc\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0634\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0631\u0648\u062d\u06cc\u0647 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u062a\u062d\u0631\u06a9 \u0648 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0628\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u06cc\u0627\u0641\u062a.<\/li>\n<li>\u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0642\u0644\u0628\u06cc \u0648 \u0639\u0631\u0648\u0642\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0648 \u0686\u0646\u062f\u06cc\u0646 \u0645\u0632\u06cc\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0634\u062f.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0686\u0646\u062f \u0646\u0645\u0648\u0646\u0647 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u0645\u0631\u0628\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u0645\u0634\u0648\u0631\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062a\u0627 \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u062f\u0647\u0646\u062f \u0648 \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc\u060c \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u0633\u0627\u062e\u062a\u0627\u0631\u06cc \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0648 \u062a\u0648\u0627\u0646\u0627\u06cc\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u0622\u0634\u0646\u0627 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u0634\u062f. \u0628\u0627 \u0645\u0627 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f:<\/p>\n<table width=\"638\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">\u0646\u0648\u0639 \u062d\u0631\u06a9\u062a<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">\u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06cc\u0627 \u0645\u062f\u062a \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0647\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627 \u06cc\u0627 \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">\u0628\u0648\u0631\u067e\u06cc<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">60 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">\u067e\u0631\u0634 \u0644\u0627\u0646\u0698<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">20 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">\u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e \u062f\u0648\u0644\u0641\u06cc\u0646<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">\u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0642\u0648\u0631\u0628\u0627\u063a\u0647<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">20 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">Tricep dips \u06cc\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">\u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\" width=\"319\">20 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06cc\u0627 60 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062b\u0627\u0628\u062a<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0647\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a 20 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u0644\u0628\u062a\u0647 \u062f\u0631 \u0635\u0648\u0631\u062a \u062a\u0648\u0627\u0646\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0646\u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0627\u062a\u0645\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a 3 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 8 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f 3 \u062a\u0627 4 \u0645\u0631\u062a\u0628\u0647 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062f\u0631 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0648 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a. \u0628\u0627 \u0645\u0627 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0627 \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0622\u0634\u0646\u0627 \u0634\u0648\u06cc\u0645.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">1. \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e \u06cc\u0627 \u0634\u0646\u0627\u060c \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e- push-ups \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647\u060c \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f\u0646 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u0633\u0627\u0642 \u067e\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f.<\/li>\n<li>\u062f\u0631 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646 \u0648 \u062a\u0648\u0627\u0646\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u067e\u0646\u062c\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062d\u0627\u0644 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062a\u0648\u062c\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0646\u062e\u0648\u0631\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u060c \u0641\u0634\u0627\u0631 \u06a9\u0645\u062a\u0631\u06cc \u062d\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0631\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">2. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0633\u0648\u0632 \u0628\u0648\u0631\u067e\u06cc\u061b \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0633\u0648\u0632\u06cc<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0648\u0631\u067e\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u067e\u0631\u062a\u062d\u0631\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u062f\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0628\u0631\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u0648\u0631\u067e\u06cc \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0633\u067e\u0633 \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u0631\u0641\u062a\u06cc\u062f\u060c \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062c\u0644\u0648\u06cc \u067e\u0646\u062c\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062d\u0627\u0644 \u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0639\u0642\u0628 \u067e\u0631\u062a\u0627\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u067e\u0631\u062a\u0627\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0628\u062f\u0646\u060c \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u067e\u0631\u0634 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u0634\u0648\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u00a0\u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0628\u0644\u0646\u062f \u0634\u062f\u0646\u060c \u0628\u0644\u0627\u0641\u0627\u0635\u0644\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">3. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u060c \u0639\u0636\u0648 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0648 \u0622\u0642\u0627\u06cc\u0627\u0646<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u060c \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647\u060c \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0631\u0633\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062d\u0627\u0644 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u0633\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0627\u0645\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627\u06cc \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0635\u0627\u0641 \u0627\u0645\u0627 \u0645\u0648\u0631\u0628 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0631\u0627\u06cc 30 \u062a\u0627 60 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u0627\u0632 \u0644\u062d\u0627\u0638 \u0628\u062f\u0646\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u0627\u06cc\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0646\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u062e\u0633\u062a\u0647 \u0634\u062f\u0646\u060c \u06cc\u06a9 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 1 \u062a\u0627 2 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">4. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0631\u0634 \u0644\u0627\u0646\u0698\u061b \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u067e\u0631\u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631 \u0631\u0627\u0646 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0647<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u067e\u0631\u0634 \u0644\u0627\u0646\u0698 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0631\u062f\u0646 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u06cc\u06a9 \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0644\u0646\u062f \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0639\u062f \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u0686\u067e \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0634\u0648\u062f.<\/li>\n<li>\u0644\u062d\u0638\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062d\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u0634\u062f\u0646\u060c \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u067e\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062f\u0631 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0641\u0631\u0648\u062f \u0622\u0645\u062f\u0646 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0631 \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u0631\u0627 \u062c\u0644\u0648 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0631\u0634 \u0644\u0627\u0646\u0698 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0647 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0647 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0646\u06cc\u0627\u0632\u06cc \u0646\u06cc\u0633\u062a \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u060c \u062e\u06cc\u0644\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">5. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e \u062f\u0644\u0641\u06cc\u0646\u061b \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u067e\u0631\u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0631 \u0639\u06cc\u0646 \u0633\u0627\u062f\u06af\u06cc<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e \u062f\u0644\u0641\u06cc\u0646 &#8211; Dolphin Push-Ups \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0686\u0627\u0644\u0634 \u0628\u0631\u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627\u06cc \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0648\u0631\u0628 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0644\u06af\u0646 \u0627\u0632 \u0647\u0645 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062d\u0627\u0644 \u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u067e\u0646\u062c\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0644\u06af\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0631\u062f\u0646 \u0644\u06af\u0646\u060c \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u062f\u0646 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0639\u062f\u062f 8 \u06cc\u0627 v \u0628\u0631\u0639\u06a9\u0633 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u062f\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u067e\u0627 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0634\u062f.<\/li>\n<li>\u0644\u062d\u0638\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0644\u06af\u0646 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">6. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0642\u0648\u0631\u0628\u0627\u063a\u0647\u060c \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u06a9\u0644 \u0628\u062f\u0646<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0642\u0648\u0631\u0628\u0627\u063a\u0647 (Frog Squats) \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0642\u0648\u0631\u0628\u0627\u063a\u0647 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0631\u0648\u0639 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0628\u0627 \u0631\u0627\u0646 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u062a\u0634\u06a9\u06cc\u0644 \u062f\u0647\u0646\u062f.<\/li>\n<li>\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647\u060c \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0644\u06af\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0644\u06af\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">7. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06cc\u0627 tricep dips \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062c\u0644\u0648 \u0648 \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06a9\u0645\u06cc \u0633\u062e\u062a \u0627\u0633\u062a. \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 tricep dips \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0641\u0631\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062d\u0631\u06a9\u062a tricep dips \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0627\u0633\u062a:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u0644\u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u0645\u06cc\u0632 \u06cc\u0627 \u0645\u0628\u0644 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u0633\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u062c\u0644\u0648\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0644\u06af\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0645\u06cc\u0632 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0645\u06cc\u0632 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0628\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0627\u0633\u062a \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0642\u062f\u0631\u06cc \u062e\u0645 \u0634\u0648\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u062a\u0634\u06a9\u06cc\u0644 \u062f\u0647\u0646\u062f.<\/li>\n<li>\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062f\u0631 \u062a\u0645\u0627\u0645 \u0645\u062f\u062a \u0644\u06af\u0646 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u06a9\u0627\u0646 \u0628\u062e\u0648\u0631\u0646\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">8. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631\u061b \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u06cc\u06a9\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u062e\u0627\u0635\u06cc \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0646\u062f\u0627\u0631\u062f\u060c \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u067e\u0634\u062a \u0628\u0647 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0637\u0648\u0644 \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0646 \u0641\u0627\u0635\u0644\u0647 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0644\u06af\u0646 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062d\u0627\u0644 \u06a9\u0645\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u06cc\u0647 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u062a\u0634\u06a9\u06cc\u0644 \u062f\u0647\u0646\u062f.<\/li>\n<li>\u0627\u06af\u0631 \u062a\u0648\u0627\u0646\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u06cc\u06a9 \u0648\u0632\u0646\u0647 (\u0647\u0631 \u0686\u06cc\u0632\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u062e\u062a\u06cc\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f) \u0631\u0648\u06cc \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0644\u062d\u0638\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u06cc\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u0644\u0628\u062a\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u060c 60 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u062a\u0639\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0634\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0647\u0645 \u067e\u06cc\u0634 \u0622\u0645\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u062d\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0627\u06cc\u0646\u0633\u062a\u0627\u06af\u0631\u0627\u0645 \u06cc\u0627 \u06cc\u0648\u062a\u06cc\u0648\u0628 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641\u06cc \u0631\u0627 \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f. \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627 \u0627\u06a9\u062b\u0631 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0628\u0627 \u0646\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u06cc\u062f\u06cc\u0648\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634\u06cc \u062a\u0635\u0645\u06cc\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u0645\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u0633\u0648\u0627\u0644 \u062f\u0631 \u0630\u0647\u0646 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0622\u06cc\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0631\u0648\u0646\u062f \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u0627\u0646\u062f\u061f \u06cc\u0627 \u0628\u0627 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u06cc\u0627 \u0645\u0634\u06a9\u0644 \u0645\u0641\u0635\u0644\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0686\u0637\u0648\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u0645\u061f<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u06cc\u0646\u062c\u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0645\u0634\u0648\u0631\u062a \u06af\u0631\u0641\u062a\u0646 \u0627\u0632 \u06cc\u06a9 \u0645\u0631\u0628\u06cc \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u062f\u0631 \u0632\u0645\u06cc\u0646\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0647 \u0686\u0634\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0622\u06cc\u062f. \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc- \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a\u06cc \u0645\u062d\u0648\u0631 \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u0628\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0631\u0634\u0646\u0627\u0633\u0627\u0646 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647 \u062e\u062f\u0645\u0627\u062a\u200c\u0631\u0633\u0627\u0646\u06cc \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0639\u0632\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0641\u0631\u0642\u06cc \u0646\u062f\u0627\u0631\u062f \u06a9\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0642\u0635\u062f \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06cc\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0648 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0631\u06cc\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0648\u0631\u062a \u0628\u0627 \u0645\u0634\u0627\u0648\u0631\u06cc\u0646 \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u0628\u0627 \u0634\u0645\u0627\u0631\u0647 02191090095 \u062a\u0645\u0627\u0633 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a\u06cc \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u0631\u0627\u06cc\u062c\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0633\u0648\u0627\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0627\u0631\u0628\u0631\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0645\u0648\u0631\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a<\/h2>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0647\u0641\u062a\u06af\u06cc \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647 \u0686\u0647 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0627\u0633\u062a\u061f<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062a\u0645\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u0628\u0648\u062f\u060c \u0632\u06cc\u0631\u0627 \u0647\u0631 \u0646\u0648\u0639 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u062d\u0631\u06a9\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0648 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0639\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637 \u062e\u0648\u062f \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u0645\u0634\u0627\u0648\u0631 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0634\u0648\u0631\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">\u0622\u06cc\u0627 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u061f<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0644\u0647\u060c \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0647\u06cc\u0686 \u06a9\u062f\u0627\u0645 \u0627\u0632 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062f\u0631 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a. \u0632\u06cc\u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062e\u0627\u0646\u06af\u06cc \u0627\u0632 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">\u0622\u06cc\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u0634\u062f\u061f<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0644\u0647\u060c \u0645\u0647\u0645 \u0646\u06cc\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0627\u0632 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0645\u0647\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0631\u0633\u062a \u0648 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0622\u06cc\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a\u061f \u0622\u06cc\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631\u06cc \u0628\u0631 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u06cc\u0627 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0627\u0631\u062f\u061f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062c\u0648\u0627\u0628 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0633\u0648\u0627\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u06af\u0648\u06cc\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0628\u0631 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0648 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a. \u0627\u0644\u0628\u062a\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0634\u0627\u0631\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u062f\u0631 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":49101,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[71,31,205,203],"tags":[],"class_list":["post-48748","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness-program","category-31","category-205","category-203"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48748","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=48748"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48748\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/49101"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=48748"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=48748"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=48748"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}