{"id":83911,"date":"2024-06-19T10:01:27","date_gmt":"2024-06-19T06:31:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/?p=83911"},"modified":"2024-07-07T19:24:41","modified_gmt":"2024-07-07T15:54:41","slug":"exercise-for-sciatica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/exercise-for-sciatica\/","title":{"rendered":"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\u061b \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9"},"content":{"rendered":"<div class=\"content-area\">\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0686\u06cc\u0632 \u062c\u062f\u06cc\u062f\u06cc \u0646\u06cc\u0633\u062a. \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u062a\u0627\u0632\u06af\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0635\u0637\u0644\u0627\u062d \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06af\u0633\u062a\u0631\u062f\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0641 \u062f\u0631\u062f\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0627\u0632 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0627\u0642 \u067e\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0630\u0631\u062f. \u0645\u0631\u062f\u0645\u060c \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0645\u0628\u0647\u0645\u060c \u062f\u0631\u062f\u0646\u0627\u06a9\u060c \u062a\u06cc\u0631\u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u06cc \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u0633\u0648\u0632\u0634 \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0645\u0648\u062c\u0628 \u0628\u06cc\u200c\u062d\u0633\u06cc\u060c \u0633\u0648\u0632\u0646 \u0633\u0648\u0632\u0646 \u0634\u062f\u0646\u060c \u0636\u0639\u0641 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u06cc\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u0631\u0641\u0644\u06a9\u0633 \u062f\u0631 \u067e\u0627\u06cc \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u0647 \u200c\u0634\u0648\u062f. \u062f\u0631 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f \u062e\u0641\u06cc\u0641\u060c \u062f\u0631\u062f \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0641\u0642\u0637 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0631\u0627\u0646 \u0628\u0631\u0633\u062f. \u062f\u0631\u062d\u0627\u0644\u06cc\u200c\u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f \u0634\u062f\u06cc\u062f\u060c \u062a\u0627 \u0627\u0646\u062a\u0647\u0627\u06cc \u067e\u0627 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0646\u06af\u0631\u0627\u0646 \u0646\u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f. \u0634\u0645\u0627 \u0639\u0632\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0631\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062a\u0627 \u0627\u0646\u062a\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0637\u0644\u0628 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 <strong><a href=\"https:\/\/fitclub.ir\/\">\u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628<\/a><\/strong> \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0686\u06cc\u0633\u062a\u061f \u0627\u062e\u062a\u0644\u0627\u0644\u06cc \u0634\u0627\u06cc\u0639<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648 \u0636\u062e\u06cc\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0635\u0628 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627\u0633\u062a. \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06cc\u06a9 \u062f\u0633\u062a\u0647 \u0627\u0632 \u067e\u0646\u062c \u0639\u0635\u0628 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u0642\u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0648 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0639\u0628\u0648\u0631 \u0627\u0632 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062a\u0627 \u0627\u0646\u062a\u0647\u0627\u06cc \u067e\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0631\u0648\u062f. \u0628\u0647 \u0627\u0644\u062a\u0647\u0627\u0628 \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\u060c \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u0646\u062f. \u0634\u0645\u0627 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0641\u0642\u0637 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0637\u0631\u0641 \u062f\u0631\u062f \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0631\u0627\u062f\u06cc\u06a9\u0648\u0644\u0648\u067e\u0627\u062a\u06cc \u06a9\u0645\u0631\u06cc \u0646\u06cc\u0632 \u0634\u0646\u0627\u062e\u062a\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u062e\u0627\u0631 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u06cc \u062f\u0631 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u06cc\u0627 \u0641\u062a\u0642 \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0647 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0622\u0648\u0631\u062f \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0634\u0648\u062f. \u0627\u06a9\u062b\u0631 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0628\u0627 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u0628\u06a9 \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u0646\u0627\u0633\u0627\u0644\u0645 \u062f\u0627\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0646\u0627\u0647\u0646\u062c\u0627\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0648\u0686\u06a9 \u062f\u0631 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0628\u0647 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u067e\u0632\u0634\u06a9\u0627\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0634\u062e\u06cc\u0635 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0622\u0632\u0645\u0627\u06cc\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0635\u0648\u06cc\u0631\u0628\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc \u062a\u06a9\u06cc\u0647 \u0646\u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0639\u0648\u0636\u060c \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0633\u062a\u0648\u0631\u0627\u0644\u0639\u0645\u0644\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0631\u0627\u0642\u0628\u062a \u0627\u0632 \u062e\u0648\u062f \u0628\u062f\u0647\u0646\u062f \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0645\u0648\u0627\u0642\u0639\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0642\u062f\u0627\u0645\u0627\u062a \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u0632 \u0622\u0646\u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0627\u063a\u0644\u0628 \u0634\u062f\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a\u060c \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0641\u06a9\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0645\u0634\u06a9\u0644\u06cc \u062c\u062f\u06cc \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0627\u0645\u0627 \u062d\u062f\u0648\u062f 3 \u0646\u0641\u0631 \u0627\u0632 \u0647\u0631 4 \u0646\u0641\u0631 \u0645\u0628\u062a\u0644\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u062f\u0631 \u0639\u0631\u0636 \u0686\u0646\u062f \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06cc\u0627\u0628\u0646\u062f. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0648 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0646\u0634\u0633\u062a\u0646 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u06af\u0631 \u062f\u0631\u062f \u0634\u0645\u0627 \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 4 \u0645\u0627\u0647 \u0637\u0648\u0644 \u0628\u06a9\u0634\u062f\u060c \u062e\u0648\u062f\u0645\u0631\u0627\u0642\u0628\u062a\u06cc \u0648 \u062f\u0627\u0631\u0648\u0647\u0627\u06cc \u0636\u062f \u062f\u0631\u062f \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u06af\u0632\u06cc\u0646\u0647 \u0646\u0628\u0627\u0634\u0646\u062f. \u067e\u0632\u0634\u06a9 \u0634\u0645\u0627 \u0641\u06cc\u0632\u06cc\u0648\u062a\u0631\u0627\u067e\u06cc \u0631\u0627 \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u0645\u06cc\u06a9\u0646\u062f. \u06a9\u0633\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631\u062f \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0645\u062f\u062a \u0646\u0627\u0634\u06cc \u0627\u0632 \u0641\u062a\u0642 \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0628\u0627 \u062c\u0631\u0627\u062d\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u0645\u06cc\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u0627\u06af\u0631 \u062f\u0631\u062f \u062f\u0627\u0631\u0645 \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u0645 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u06a9\u0646\u0645\u061f \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a\u060c \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0645\u0628\u062a\u0644\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u0628\u0647 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u062f\u0631 \u0686\u0646\u062f \u0631\u0648\u0632 \u0627\u0648\u0644 \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u062d\u0645\u0644\u0647 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0627\u0634\u06a9\u0627\u0644\u06cc \u0646\u062f\u0627\u0631\u062f. \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u062f\u062a \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc \u062f\u0631 \u0631\u062e\u062a\u062e\u0648\u0627\u0628 \u0646\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u0646\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f. \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0647\u0631 \u0686\u0647 \u0632\u0648\u062f\u062a\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a\u06cc \u0648 \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u0648 \u0646\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0641\u0631\u062f\u06cc \u0645\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0627\u0633\u062a. \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u06af\u0648\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0635\u0648\u0631\u062a \u062f\u0631\u062f\u060c \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0645\u062a\u0648\u0642\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u0637\u06cc 2 \u062a\u0627 3 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u0637\u062d \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a \u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u0627\u0645\u0627 \u062f\u0631 6 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0627\u0648\u0644 \u0627\u0632 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0627\u062c\u0633\u0627\u0645 \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f\u062f\u0627\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0648\u0631\u0632\u0634 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0647 \u0645\u0647\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062d\u0641\u0638 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a\u06cc\u060c \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u060c \u062a\u062d\u0642\u06cc\u0642\u0627\u062a \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u062f\u0631 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0622\u06cc\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0628\u0647 \u062f\u0631\u0645\u0627\u0646 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u06cc\u0627 \u062e\u06cc\u0631 \u0648\u062c\u0648\u062f \u0646\u062f\u0627\u0631\u062f.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-83921\" src=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/2-31.webp\" alt=\"\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/2-31.webp 600w, https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/2-31-300x200.webp 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0686\u06cc\u0633\u062a\u061f \u0628\u0627\u06cc\u062f\u0647\u0627 \u0648 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0631\u0648\u0639\u060c \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0645\u0628\u062a\u0644\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u0631\u0627 \u0627\u0645\u062a\u062d\u0627\u0646 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f \u0632\u06cc\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647<\/li>\n<li>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc<\/li>\n<li>\u0641\u06cc\u0632\u06cc\u0648\u062a\u0631\u0627\u067e\u06cc<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0627\u0646\u06af\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u067e\u062e\u062a\u200c\u0648\u067e\u0632 \u06cc\u0627 \u0646\u0638\u0627\u0641\u062a \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0646\u0648\u0639\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0645\u0631\u0627\u0642\u0628 \u0647\u0631 \u06af\u0648\u0646\u0647 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0627\u062c\u0633\u0627\u0645 \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u06cc\u0627 \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0634\u062f\u06cc\u062f \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u06cc\u0627 \u0644\u06af\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0633\u062a\u0647 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0686\u0647 \u0686\u06cc\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u067e\u0632\u0634\u06a9 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0648 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u06a9\u0646\u062f. \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0634\u0646\u0627 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u06cc\u0627 \u0627\u06cc\u0631\u0648\u0628\u06cc\u06a9 \u062f\u0631 \u0622\u0628 \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u0627\u0632 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0633\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u062a\u062d\u062a \u062f\u0631\u0645\u0627\u0646 \u062c\u0631\u0627\u062d\u06cc \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f\u06cc \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0633\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u061f \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u062f\u0631 \u0634\u062f\u062a \u062f\u0631\u062f<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u06af\u0631\u0686\u0647 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u063a\u06cc\u0631\u0645\u0646\u0637\u0642\u06cc \u0628\u0647 \u0646\u0638\u0631 \u0628\u0631\u0633\u062f. \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0645\u0624\u062b\u0631\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u062f\u0631 \u0631\u062e\u062a\u062e\u0648\u0627\u0628 \u06cc\u0627 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0645\u0627\u0646\u062f\u0646 \u0628\u0627 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062a\u062c\u0648\u06cc\u0632 \u0634\u062f\u0647 \u0628\u0627 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0645\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0627\u0633\u062a. \u0686\u0648\u0646 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0631\u06cc\u0632\u06cc\u200c\u0634\u062f\u0647\u060c \u0633\u0627\u062e\u062a\u0627\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a\u0647\u060c \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631\u06cc \u0648 \u0631\u0648\u0646\u062f\u06cc \u067e\u06cc\u0634 \u0631\u0648\u0646\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u06a9\u0644\u06cc \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062a\u062c\u0648\u06cc\u0632 \u0634\u062f\u0647\u060c \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0628\u0627\u0641\u062a\u06cc \u0632\u06cc\u0631 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06cc\u0627\u0628\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">\u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc\u061b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0634\u062f\u062a \u062f\u0631\u062f<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0648 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0648 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0641\u06cc\u0628\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0628\u062e\u0634\u062f. \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0645\u0627\u06cc\u062a \u0627\u0632 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0648 \u062b\u0628\u0627\u062a \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0628\u062e\u0634\u062f. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0646\u06af\u0647\u200c\u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0628\u062f\u0646\u060c \u062f\u0631\u062f \u0646\u0627\u0634\u06cc \u0627\u0632 \u062e\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u061b \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0648\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0648\u0631\u0632\u0634 \u062a\u0631\u0627\u06a9\u0645 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0634\u0631\u0627\u06cc\u0637\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0622\u0631\u062a\u0631\u06cc\u062a \u0648 \u0627\u0633\u067e\u0648\u0646\u062f\u06cc\u0644\u06cc\u062a \u0622\u0646\u06a9\u06cc\u0644\u0648\u0632\u0627\u0646 \u0645\u0648\u062c\u0628 \u067e\u0648\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u0648 \u062f\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06cc\u0627\u0628\u062f. \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644 \u0627\u0641\u062a\u0627\u062f\u0646 \u0628\u0631 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0642\u0648\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0645\u0627\u0646\u0639 \u0634\u06a9\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0622\u0646\u0647\u0627 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u0634\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">\u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646\u061b \u0631\u0641\u0639 \u0633\u0641\u062a\u06cc \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646 \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0627\u0639\u0635\u0627\u0628 \u0648 \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u0628\u0627\u0641\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0631\u0645 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u06cc\u0627\u0628\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0641\u0631\u0627\u06cc\u0646\u062f \u0645\u0646\u062c\u0631 \u0628\u0647 \u062a\u0623\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0645\u0648\u0627\u062f \u0645\u063a\u0630\u06cc \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0641\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f\u06cc \u0648 \u0631\u0641\u0639 \u0633\u0641\u062a\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0631\u062f\u062f. \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u0633\u0627\u062e\u062a\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0627\u0632 \u0628\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0631\u0648\u0646\u062f \u0648 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0642\u0627\u062f\u0631 \u0628\u0647 \u062d\u0645\u0627\u06cc\u062a \u0627\u0632 \u06a9\u0645\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">\u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0634\u062f\u0647\u061b \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u0647\u0627\u06cc \u0642\u0648\u06cc<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0628\u06cc\u0646 \u0645\u0647\u0631\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0646\u062e\u0627\u0639\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0648 \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0645\u0627\u0646\u062f\u0646 \u0645\u0627\u06cc\u0639\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0645\u0628\u0627\u062f\u0644\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u06cc\u06a9 \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0628\u0627 \u0645\u0648\u0627\u062f \u0645\u063a\u0630\u06cc \u0648 \u0622\u0628 \u0645\u062a\u0648\u0631\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0648 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0639\u0645\u0644 \u06cc\u06a9 \u0627\u0633\u0641\u0646\u062c \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f. \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u0642\u0648\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u06cc\u0631\u0648 \u0628\u0647 \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0634\u0648\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0627\u062f \u0645\u063a\u0630\u06cc \u062f\u0631 \u0633\u0631\u0627\u0633\u0631 \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u062a\u0648\u0632\u06cc\u0639 \u06af\u0631\u062f\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">\u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0633\u0641\u062a\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\u061b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u0647\u0645\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0627\u0645\u0644 \u062f\u0631\u062f \u062f\u06cc\u0633\u06a9<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0633\u0641\u062a \u0634\u062f\u0646 \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0627\u0632 \u0645\u0647\u0645\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0627\u0645\u0644 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0627\u06cc\u0646 \u0633\u0641\u062a\u06cc \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0627\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647 \u062d\u0641\u0638 \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u0645\u0648\u0627\u062f \u0645\u063a\u0630\u06cc \u0628\u06cc\u0646 \u0639\u0635\u0628 \u0648 \u0628\u0627\u0641\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0637\u0631\u0627\u0641 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0641\u0631\u0627\u06cc\u0646\u062f \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u062a\u0648\u0631\u0645 \u0639\u0635\u0628\u06cc \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0645\u0646\u0641\u06cc \u0633\u06cc\u0633\u062a\u0645 \u0627\u06cc\u0645\u0646\u06cc \u0631\u0627 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-83922\" src=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/3-31.webp\" alt=\"\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u062f\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/3-31.webp 600w, https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/3-31-300x200.webp 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">6 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\u061b \u0646\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0647\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u062f\u0631\u0645\u0627\u0646 \u0648 \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u062e\u0641\u06cc\u0641\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0634\u0628\u06cc\u0647 \u0628\u0647 \u0647\u0645 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u062a\u0645\u0627\u0645 \u062a\u0644\u0627\u0634 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0627\u0632 \u0639\u0647\u062f\u0647 \u0622\u0646\u0686\u0647 \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u0627\u0632 \u0622\u0646 \u0631\u0646\u062c \u0645\u06cc\u200c\u0628\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0631\u0622\u06cc\u062f. \u062d\u0641\u0638 \u06cc\u06a9 \u0631\u0648\u0627\u0644 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u062f\u0631 \u0648\u0627\u0642\u0639 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u062f\u0631 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0628\u0627\u0632\u06af\u0634\u062a \u0622\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f. \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0634\u0634 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0686\u0646\u062f \u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0645\u0647\u0645 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u06cc\u0627\u062f\u0622\u0648\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645.<\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u0647\u0631 \u06a9\u062f\u0627\u0645 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 8 \u062a\u0627 10 \u0628\u0627\u0631 (\u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06cc\u0627 \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641 \u0628\u062f\u0646) \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0627\u06af\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 \u062d\u062f\u0627\u0642\u0644 \u062f\u0648 \u0628\u0627\u0631 \u062f\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a. \u0627\u0645\u0627 \u0627\u06af\u0631 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u062e\u0648\u0628\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0647\u0631 \u0631\u0648\u0632 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n<li>\u0646\u0641\u0633 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062d\u0628\u0633 \u0646\u06a9\u0646\u06cc\u062f! \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0647\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0648 \u0631\u06cc\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u067e\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0646\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0646\u0641\u0633 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644 \u06af\u0644\u0648\u062a \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0644\u0627\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0646\u0641\u0633\u200c\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647\u200c\u06af\u0648\u0646\u0647\u200c\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646\u062a\u0627\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u06cc\u0646\u062f.<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06cc\u0627 \u0647\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631\u06cc \u06a9\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u06cc\u062f\u061b \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u062f\u0631\u062f \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0634\u0648\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u062f\u0631\u062f \u0634\u0645\u0627 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0634\u062f\u060c \u0641\u0648\u0631\u0627\u064b \u062f\u0633\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n\n<h3 style=\"text-align: justify;\">1) \u067e\u0644 \u06af\u0644\u0648\u062a\u061b Glute Bridge<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0627\u0632 \u0647\u0645 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u062c\u0627\u0632\u0647 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645\u0627\u064b \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f. \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f. \u0647\u0633\u062a\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0633\u0641\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0646\u0627\u0641 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062d\u0645\u0627\u06cc\u062a \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u0642\u0641 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f. \u0647\u062f\u0641 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0627\u0632 \u0633\u0631 \u062a\u0627 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u062a\u0634\u06a9\u06cc\u0644 \u062f\u0647\u062f. 5 \u062a\u0627 30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">2) \u06a9\u0634\u0634 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u062a\u0627 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647\u061b Lying Knee-to-Chest Stretch<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0645\u0631\u062a\u0627\u0646 \u0642\u0648\u0633 \u0646\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u06cc\u06a9 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f (\u067e\u0634\u062a \u06cc\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648) \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u06a9\u0634\u0634 \u062e\u0641\u06cc\u0641\u06cc \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0642\u0633\u0645\u062a \u062a\u062d\u062a\u0627\u0646\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0648 \u0644\u06af\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. 5 \u062a\u0627 30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">3) \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0635\u062f\u0641\u061b Clamshell<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0647 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0628\u0627\u0632\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u0633\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0646 \u062d\u0645\u0627\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0647\u0633\u062a\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0646\u0627\u0641 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0647\u0645 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f. \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06cc\u06a9 \u0635\u062f\u0641 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u0632 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062b\u0627\u0628\u062a \u0646\u06af\u0647\u200c\u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0634\u062a \u062e\u0648\u062f \u0646\u063a\u0644\u062a\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">4) \u0633\u06af \u067e\u0631\u0646\u062f\u0647\u061b Bird-Dog<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0627\u0632 \u0686\u0647\u0627\u0631 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0648\u067e\u0627 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645\u0627\u064b \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645\u0627\u064b \u0632\u06cc\u0631 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0628\u0627 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631\u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0647\u0633\u062a\u0647 \u062e\u0648\u062f\u060c \u0646\u0627\u0641 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0648 \u06a9\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062e\u06cc\u0631\u0647 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0634\u062f\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u06af\u0631\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0633\u062a \u0686\u067e \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645\u0627\u064b \u062f\u0631 \u0645\u0642\u0627\u0628\u0644 \u062e\u0648\u062f \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645\u0627\u064b \u062f\u0631 \u067e\u0634\u062a \u062e\u0648\u062f \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0622\u06cc\u0646\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0641\u0631\u0645 \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0622\u0633\u0627\u0646\u200c\u062a\u0631 \u06a9\u0646\u062f. \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0648\u067e\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f. \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0647\u0645\u0686\u0646\u0627\u0646 \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0634\u062f\u060c \u0622\u0648\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u06cc\u0627 \u0642\u0648\u0632 \u0646\u0634\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u06af\u0631\u062f\u0646\u062a\u0627\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0622\u0632\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0646\u06af\u0627\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">5) \u06a9\u0634\u0634 \u06a9\u0628\u0631\u0627\u061b Cobra Stretch<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0631\u0648\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u062f\u0646\u062a\u0627\u0646 \u062c\u0645\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0631\u062d\u0627\u0644\u06cc\u200c\u06a9\u0647 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u06cc\u062f \u0646\u0641\u0633 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u0633\u0631\u060c \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0622\u0631\u0646\u062c \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u062e\u0645\u06cc\u062f\u0647 \u0648 \u0686\u0627\u0646\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0647\u0645\u06cc\u0634\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc (\u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0634\u062a) \u0648 \u0631\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0633\u0641\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-83927\" src=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/4-5.webp\" alt=\"\u06a9\u0634\u0634 \u0698\u0633\u062a \u06a9\u0648\u062f\u06a9 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/4-5.webp 600w, https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/4-5-300x200.webp 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">6) \u06a9\u0634\u0634 \u0698\u0633\u062a \u06a9\u0648\u062f\u06a9\u061b Child\u2019s Pose Stretch<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0633\u06af \u067e\u0631\u0646\u062f\u0647\u060c \u0627\u0632 \u0686\u0647\u0627\u0631 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0648\u067e\u0627 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0631\u062d\u0627\u0644\u06cc\u200c\u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0639\u0642\u0628 \u0641\u0631\u0648\u0645\u06cc\u200c\u0631\u0648\u06cc\u062f. \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0647\u0645 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u0634\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f. \u0627\u062c\u0627\u0632\u0647 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0634\u0648\u0646\u062f \u06cc\u0627 \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646\u062a\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a\u06cc \u0631\u0627\u062d\u062a \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u067e\u06cc\u0634\u0627\u0646\u06cc\u200c\u062a\u0627\u0646 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0645\u0627\u0646\u062f. \u0639\u0645\u06cc\u0642\u200c\u062a\u0631 \u062f\u0631 \u06a9\u0634\u0634 \u0641\u0631\u0648 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f. \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647\u200c\u062a\u0627\u0646 \u0627\u062c\u0627\u0632\u0647 \u200c\u062f\u0647\u06cc\u062f \u06a9\u0627\u0645\u0644\u0627\u064b \u0634\u0644 \u0634\u0648\u062f \u0648 \u0648\u0632\u0646\u062a\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0645\u0646\u062a\u0642\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u0628\u0627\u0633\u0646\u062a\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u0634\u0646\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u0628\u0631\u062e\u0648\u0631\u062f \u0646\u06a9\u0631\u062f\u060c \u0646\u06af\u0631\u0627\u0646 \u0646\u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f. \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0646\u0641\u0633 \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u062a\u0635\u0648\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0646\u0634 \u0627\u0632 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u062e\u0627\u0631\u062c \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0628\u0647 \u0645\u062f\u062a 5 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u06cc\u0627 \u062a\u0627 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0648\u0633\u062a \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n<blockquote><p>\u0627\u06af\u0631 \u062a\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062c\u0627\u06cc \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0628\u0647 \u062c\u0648\u0627\u0628 \u0633\u0648\u0627\u0644\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f\u062a\u0648\u0646 \u0646\u0631\u0633\u06cc\u062f\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u0645\u0631\u0627\u062c\u0639\u0647 \u0628\u0647 <a href=\"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/forum-topics\/\">\u062a\u0627\u0644\u0627\u0631\u06af\u0641\u062a\u0648\u06af\u0648 \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628<\/a> \u0633\u0648\u0627\u0644\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f\u062a\u0648\u0646 \u0631\u0648 \u0627\u0632 \u0645\u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc\u0646 \u0645\u0627 \u0628\u067e\u0631\u0633\u06cc\u062f<\/p><\/blockquote>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u062e\u0627\u0635 \u062f\u0631 \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0647\u0645\u0627\u0646\u200c\u06af\u0648\u0646\u0647 \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0637\u0644\u0628 \u0627\u0634\u0627\u0631\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u06cc\u0645 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\u060c \u0627\u0644\u062a\u0647\u0627\u0628 \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0627\u0633\u062a. \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0627\u0632 \u0642\u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0639\u0628\u0648\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u067e\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0631\u0633\u062f. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u062f\u0631\u062f \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0639\u0631\u0636 \u0686\u0646\u062f \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0628\u062f\u062a\u0631 \u0634\u062f \u06cc\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0646\u06cc\u0627\u0641\u062a\u060c \u0628\u0647 \u067e\u0632\u0634\u06a9 \u0645\u0631\u0627\u062c\u0639\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u0645\u0631\u0627\u062c\u0639\u0647 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u06cc\u062f. \u0641\u06cc\u062a \u06a9\u0644\u0627\u0628 \u0628\u0627 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0645\u062a\u062e\u0635\u0635\u0627\u0646 \u0645\u062a\u0628\u062d\u0631 \u062a\u0631\u0628\u06cc\u062a\u200c\u0628\u062f\u0646\u06cc \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u06a9\u0645\u06a9 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u06a9\u0631\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0648\u0631\u0647 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u0634\u0645\u0627\u0631\u0647 02191090095 \u062a\u0645\u0627\u0633 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\">\u0633\u0624\u0627\u0644\u0627\u062a \u0645\u062a\u062f\u0627\u0648\u0644<\/h2>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">\u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u0645\u0627\u0646 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0686\u06cc\u0633\u062a\u061f<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0645\u0631\u0627\u062c\u0639\u0647 \u0628\u0647 \u067e\u0632\u0634\u06a9 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0631 \u0627\u0633\u0627\u0633 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0634\u062e\u0635\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062f\u0631\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u06a9\u0646\u062f. \u062a\u0648\u062c\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0646\u06cc\u0632 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">\u0622\u06cc\u0627 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0627\u0632 \u0628\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0631\u0648\u062f\u061f<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0648 \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u06a9\u0645\u0631\u062f\u0631\u062f \u0627\u0632 \u0686\u0646\u062f \u0637\u0631\u06cc\u0642 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f. \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0634\u0645\u0627 \u062d\u0645\u0627\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0628\u062e\u0634\u062f \u062a\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627\u062d\u062a\u200c\u062a\u0631 \u0634\u0648\u062f. \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0642\u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0633\u0641\u062a\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0686\u06cc\u0632 \u062c\u062f\u06cc\u062f\u06cc \u0646\u06cc\u0633\u062a. \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u062a\u0627\u0632\u06af\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0635\u0637\u0644\u0627\u062d \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06af\u0633\u062a\u0631\u062f\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0641 \u062f\u0631\u062f\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0627\u0632 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0627\u0642 \u067e\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0630\u0631\u062f. \u0645\u0631\u062f\u0645\u060c \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0645\u0628\u0647\u0645\u060c \u062f\u0631\u062f\u0646\u0627\u06a9\u060c \u062a\u06cc\u0631\u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u06cc \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u0633\u0648\u0632\u0634 \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0645\u0648\u062c\u0628 \u0628\u06cc\u200c\u062d\u0633\u06cc\u060c \u0633\u0648\u0632\u0646 \u0633\u0648\u0632\u0646 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":38,"featured_media":83920,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[31,204,72],"tags":[],"class_list":["post-83911","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-31","category-204","category-corrective-exercises"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/83911","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=83911"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/83911\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/83920"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=83911"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=83911"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitclub.ir\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=83911"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}