بسیاری از مواد غذایی حاوی ویتامین b هستند. برخی از این مواد غذایی شامل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگ‌دار هستند. به طور کلی، انواع مختلفی ویتامین B وجود دارد که با عنوان ویتامین‌های B کمپلکس شناخته می‌شود. این ویتامین‌ها شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، پیریدوکسین، بیوتین، فولات و کوبالامین هستند.
ویتامین b نقش بسیار مهمی در عملکرد داخلی بدن دارد. به عنوان مثال به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. همچنین باعث تقویت سلول‌ها می‌شود. به همین دلیل باید این ویتامین را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در ادامه قصد داریم توضیح دهیم که ویتامین b در چه غذاهایی وجود دارد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم در تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
فواید ویتامین b برای سلامتی چیست؟
این ویتامین نقش حیاتی در حفظ سلامتی و کمک به عملکرد اندام‌های داخلی بدن دارد. ویتامین B در صورت مستقیم بر سطح انرژی بدن تاثیر می‌گذارد و باعث بهبود عملکرد مغز و متابولیسم سلولی می‌شود. این ویتامین می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های عفونی جلوگیری کند یا باعث رشد گلبول‌های قرمز خون شود. کمبود گلبول قرمز یکی از مهم‌ترین عوارض کمبود ویتامین ب در بدن است. برخی از فواید ویتامین B شامل موارد زیر هستند:
- سلامت سلول
- رشد گلبول های قرمز خون
- افزایش سطوح انرژی
- بهبود بینایی
- بهبود عملکرد مغز
- کمک به هضم
- بهبود اشتها، میل
- عملکرد صحیح عصبی
- تولید هورمون‌ها و کلسترول
- سلامت قلبی عروقی
[elementor-template id=”31890″]
ویتامین b در کدام غذا ها یافت می شود؟
گروه‌های غذایی گوناگونی وجود دارند که سرشار از ویتامین B هستند. در ادامه برخی از این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم.
1.ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از ویتامین B است. درصد گرم سالمون پخته شده ویتامین‌های زیر وجود دارند:
- تیامین: 23 درصد
- ریبوفلاوین: 37 درصد
- نیاسین: 63 درصد
- پیریدوکسین: 56 درصد
- کوبالامین: 127 درصد
به طور کلی، برخی ماهی‌ها منبع سرشار از ویتامین B هستند. به عنوان مثال قزل آلا یکی از بهترین گزینه‌ها برای جذب این ویتامین است که حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 و سلنیوم می‌باشد. به همین دلیل بهتر است هفته‌ای یک الی دو بار ماهی مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما تامین شود. اگر علاقه‌ای به مصرف ماهی ندارید، می‌توانید سایر مواد غذایی یا قرص ویتامین b مصرف کنید.
2.سبزیجات
یکی دیگر از بهترین گزینه‌ها برای جذب این ویتامین، سبزیجات هستند. مقدار زیادی فولات در سبزیجات به خصوص سبزیجاتی که دارای برگ هستند وجود دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده، مقدار این ویتامین در گیاهانی مانند اسفناج خام و اسفناج پخته شده بسیار زیاد است. به عنوان مثال در ۲۵ گرم اسفناج خام، حدود ۱۲ درصد فولات وجود دارد و ۹۰ گرم اسفناج پخته شده حاوی ۳۹ درصد فولات است.
البته توجه داشته باشید که ۳ درصد از این ماده هنگام پخت و پز در اثر حرارت از بین خواهد رفت. بخشی از آن نیز جذب آب می‌شود و از ماده غذایی جدا خواهد شد. به همین دلیل برای جلوگیری از کاهش فولات حین پخت و پز، پیشنهاد می‌کنیم سبزیجات را بخارپز کنید.
3.جگر
یک منبع غنی از ویتامین b، جگر است. البته جالب است بدانید جگر یا سایر اندام‌های داخلی حیوانات مثل قلوه، از محبوبیت چندان بالایی برخوردار نیستند. در حالی که این اندام‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین هستند. فرقی نمی‌کند که جگر گوشت گاو را انتخاب می‌کنید یا گوشت مرغ. در هر صورت انواع مختلفی از ویتامین B در جگر این حیوانات وجود دارد.
به عنوان مثال درصد گرم جگر گاو مواد زیر وجود دارند:
- تیامین: 15 درصد
- ریبوفلاوین: 263 درصد
- نیاسین: 109 درصد
- اسید پانتوتنیک: 139 درصد
- پیریدوکسین: 61 درصد
- بیوتین: 139 درصد
- فولات: 63 درصد
اگر علاقه‌ای به مصرف جگر ندارید، پیشنهاد می‌کنیم آن‌ها را چرخ کنید و همراه با تکه‌های گوشت معمولی مورد استفاده قرار دهید. همچنین می‌توانید مقدار زیادی چاشنی مثل فلفل یا ادویه به جگر اضافه کنید تا طعم آن دلپذیر شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
4.ماست چکیده یا ماست معمولی
از دیگر مواد غذایی حاوی ویتامین b، ماست چکیده یا ماست معمولی است. مقدار زیادی ویتامین در ماست وجود دارد. ولی مقادیر ویتامین‌ها با توجه به درصد چربی ماست و نوع ماست متفاوت هستند. پیشنهاد می‌کنیم ماست سنتی و ماست محلی را انتخاب کنید. زیرا درصد ویتامین‌ها در این نوع ماست بیشتر از سایر محصولات است. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در این ماده غذایی، ویتامین A است. این ویتامین تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد چشم دارد و باعث رشد سلولی می‌شود.
همچنین به بهبود سلامت پوست کمک می‌کند. یک پیمانه ماست حاوی ۱۰ درصد از این ویتامین است. ویتامین B12 یکی دیگر از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که در ماست وجود دارد. این ویتامین باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی می‌شود. همچنین به عملکرد قلب کمک می‌کند و باعث رشد سلول‌های خونی خواهد شد. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین نیز در ماست وجود دارد که مهم‌ترین وظیفه آن انتقال اکسیژن و رساندن مواد مغذی به سلول‌ها است.
این ویتامین نقش بسیار مهمی در متابولیسم بدن شما دارد. بنابراین اگر ورزشکار هستید و فعالیت‌های تمرینی با شدت بالا انجام می‌دهید، می‌توانید برای افزایش متابولیسم بدن خود ماست مصرف کنید. به همین دلیل است که ماست یونانی در برنامه غذایی اکثر بدنسازان گنجانده می‌شود.
5.نشاسته غذای سالم سرشار از ویتامین B
یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از ویتامین b نشاسته است. نشاسته نوعی کربوهیدرات پیچیده است. این ماده در مواد غذایی گوناگون مثل برنج، نان، سیب زمینی، ذرت و حبوبات وجود دارد. نشاسته بعد از ورود به بدن به ترکیبات کوچک‌تری مثل گلوکز تجزیه می‌شود و وارد جریان خون خواهد شد. بدن از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می‌کند.
گلوکز اضافی به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می‌شود. نشاسته برای پخت بسیاری از مواد غذایی مثل نان، کیک و کلوچه مورد استفاده قرار می‌گیرد. البته توجه داشته باشید که نشاسته انواع مختلفی دارد. به عنوان مثال نشاسته ذرت و نشاسته گندم هر کدام حاوی مقدار متفاوت ویتامین B هستند.
6.تخم مرغ
در یک تخم مرغ بزرگ، حدود ۳۵ درصد بیوتین وجود دارد که بخشی از آن در سفیده و بخشی دیگر در زرده وجود دارد. در واقع تخم مرغ یک منبع غنی از بیوتین است و نقش مهمی در عملکرد اندام‌های داخلی بدن دارد. البته درصد بیوتین در جگر بیشتر از تخم مرغ است. علاوه بر این، سایر ویتامین‌های گروه b در مقادیر مختلف در تخم مرغ وجود دارند.
در یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی ترکیبات زیر وجود دارد:
- ریبوفلاوین: 20 درصد
- اسید پانتوتنیک: 14 درصد
- بیوتین: 35 درصد
- فولات: 6 درصد
- کوبالامین: 23 درصد
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، مقدار مصرف تخم مرغ است. در سفیده تخم مرغ نوعی ماده پروتئینی وجود دارد که به بیوتین متصل می‌شود. اگر مقدار زیادی سفیده تخم مرغ خام مصرف کنید، از جذب این ماده در روده جلوگیری خواهد شد. البته این مسئله فقط مربوط به زمانی است که تخم مرغ خام مصرف کنید.
زمانی که تخم مرغ را می‌پزید، این پروتئین به صورت خود به خود از بین خواهد رفت. اگر رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری را دنبال می‌کنید و علاقه‌ای به مصرف تخم مرغ ندارید، می‌توانید سایر غذاهای حاوی ویتامین b مثل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و غلات را استفاده کنید. تمامی این مواد غذایی حاوی مقدار کمی بیوتین هستند.
7.شیر
یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از این ویتامین، شیر است. در هر فنجان یا ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر، حدود ۲۶ درصد ریبوفلاوین وجود دارد. سایر ویتامین‌های گروه b نیز به میزان بسیار کم در شیر وجود دارند. بنابراین می‌توانید ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود را از طریق لبنیاتی مثل شیر و ماست تامین کنید. بر اساس مطالعات انجام شده، شیر و لبنیات منبع اصلی تامین ریبوفلابین بدن اکثر مردم هستند.
بعد از آن گوشت و غلات می‌توانند این ویتامین را تامین کنند. در یک پژوهش قدیمی، رژیم غذایی ۳۶ هزار نفر از مردم اروپا مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه مطالعه نشان داد، محصولات لبنی حدود ۲۲ تا ۵۲ درصد ریبوفلاوین رژیم غذایی مردم را تامین می‌کردند. علاوه بر این، لازم است بدانید نرخ جذب این ویتامین‌ها از شیر در حدود ۶۵ درصد است که بسیار عالی می‌باشد.
8.گوشت گاو
یکی دیگر از بهترین غذاهای حاوی ویتامین B گوشت گاو است. این گوشت سهم زیادی از ویتامین مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. برای اثبات این مسئله یک پژوهش در کشور اسپانیا انجام شد. در این پژوهش عادات غذایی حدود ۲۰۰۰ نفر مورد بررسی قرار گرفت. گوشت و فرآورده‌های گوشتی در رژیم غذایی این افراد وجود داشت. نتیجه مطالعه نشان داد که فرآورده‌های گوشتی منبع اصلی تامین تیامین، نیاسین و پیریدوکسین بدن این ۲۰۰۰ نفر بودند.
در صد گرم گوشت گاو، ترکیبات زیر وجود دارد:
- تیامین: 7 درصد
- ریبوفلاوین: 11 درصد
- نیاسین: 49 درصد
- اسید پانتوتنیک: 12 درصد
- پیریدوکسین: 36 درصد
- کوبالامین: 72 درصد
9.حبوبات
مقدار زیادی فولات در حبوبات وجود دارد. این ویتامین اهمیت بسیار زیادی برای بدن شما دارد و یکی از مهم‌ترین مواد ضروری مورد نیاز بدن است. علاوه بر این، ویتامین‌های دیگر مثل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین‌هایی مانند این در حبوبات وجود دارد. بیشترین مقدار مربوط به حبوباتی مثل لوبیا سیاه، لوبیای سبز، نخود سبز، عدس، لوبیا چیتی و مواردی مانند این است. علاوه بر این، مقدار قابل توجهی اسید فولیک در حبوبات وجود دارد که از بروز نقایص مادرزادی جلوگیری می‌کند.
10.دانه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان، از دیگر غذاهای سرشار از ویتامین B است و حاوی مقدار زیادی اسید پانتوتنیک می‌باشد. به طور کلی، این ویتامین در اکثر غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارد. در 28 گرم تخمه آفتابگردان، حدود چهل درصد از این ویتامین وجود دارد. تخمه آفتابگردان منبع سرشار از نیاسین، فولات و B6 است. روغن تخمه آفتابگردان، اسید پانتوتنیک مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
11.زردچوبه
زردچوبه یکی از محبوب‌ترین ادویه‌های جهان است که حاوی انواع ویتامین b می‌باشد. در یک قاشق غذاخوری زردچوبه، حدود 0.1 میلی گرم ویتامین b6 وجود دارد. این ویتامین باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. همچنین بر تولید هموگلوبین نقش دارد و اکسیژن را به بافت‌های مختلف بدن می‌رساند. این ویتامین باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود.
12.آووکادو
مقدار زیادی ویتامین B و C در آووکادو وجود دارد. همچنین این میوه سرشار از فیبر و چربی است. آووکادو به خصوص در کشورهای غربی طرفداران بسیار زیادی دارد و به عنوان میان وعده یا وعده صبحانه مصرف می‌شود. می‌توان از این ماده برای تهیه دسر، سالاد و انواع مواد غذایی استفاده کرد.
برخی دیگر از ویتامین‌های مهم موجود در آووکادو، شامل فولات، نیاسین، ریبوفلاوین و تیامین هستند. علاوه بر این، این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی دیگر مثل موز یا نخود سبز وجود دارد. اگر مقدار این ماده در بدن شما کم است، باید به متخصصان تغذیه مراجعه کنید تا بهترین مواد غذایی برای جذب ویتامین ب را شما معرفی کنند.
[elementor-template id=”25429″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره غذاهای حاوی ویتامین b توضیح داده شد. مواد غذایی مختلف حاوی این ویتامین هستند و به بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کنند یا باعث تقویت قلب و عروق می‌شوند. پیشنهاد می‌کنیم برای حفظ سلامتی بدن، این ویتامین را در برنامه غذایی خود بگنجانید. مقدار کمی از این ماده می‌تواند باعث تغییر و تحولات بزرگی در بدن شما شود.
البته توجه داشته باشید که مقدار مصرف این ویتامین اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای مصرف آن اقدام نکنید. می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا دوز مصرف این ماده را برای شما مشخص کند. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین مقدار مصرف این ویتامین را به شما معرفی می‌کنند.
رژیم غذایی که توسط مربیان این مجموعه به شما ارائه می‌شود، حاوی غذاهای سرشار از ویتامین و مواد معدنی است که سلامتی بدن شما را حفظ می‌کند. اگر برای دریافت برنامه غذایی و روش‌هایی درمان کمبود ویتامین b به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.