یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در سراسر جهان، رژیم کتوژنیک است که با نام رژیم کتو نیز شناخته می‌شود. تقریبا همه ورزشکاران یا افرادی که به رژیم‌های غذایی پایبند هستند، از ویژگی‌های رژیم غذایی کتوژنیک اطلاع دارند. در این نوع رژیم، میزان مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش می‌یابد و با چربی جایگزین می‌شود. البته منظور از چربی، انواع چربی‌های سالم و کلسترول مفید است. در صورتی که به این نوع رژیم غذایی پایبند باشید، کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت.
بسیاری از متخصصان تغذیه، معتقد هستند رژیم کتوژنیک می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد. این برنامه غذایی، مزایای گوناگونی برای حفظ سلامتی دارد و احتمال بروز برخی بیماری‌ها مثل دیابت، سرطان و آلزایمر را کاهش می‌دهد. اگر شما نیز یکی از داوطلبان کاهش وزن هستید و اخیراً به رژیم کتوژنیک علاقه زیادی پیدا کرده‌اید، پیشنهاد میکنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید. چرا که در ادامه قصد داریم، به طور کامل درباره رژیم کتوژنیک و ویژگی‌های آن توضیح دهیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یکی از بهترین رژیم‌های غذایی است که در دسته رژیم‌هایی با کربوهیدرات کم قرار می‌گیرد. افرادی که به رژیم کتو پایبند هستند، باید میزان مصرف کربوهیدرات را تا حد زیادی کاهش دهند. زمانی که مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش پیدا کند، بدن در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می‌گیرد. در چنین حالتی، بدن از سلول‌های چربی برای مصرف انرژی استفاده می‌کند. یعنی سلول‌های چربی به کتون تبدیل شده و در کبد ذخیره می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، کتون می‌تواند انرژی مغز را تامین کند.
در واقع رژیم کتوژنیک، بدن را وادار می‌کند که برای تامین انرژی بدن به سراغ سلول‌های چربی برود. این نوع رژیم غذایی، قند خون و سطح انسولین خون را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. زمانی که کربوهیدرات و گلوکز به میزان کافی وارد بدن نشوند، ترشح هورمون انسولین در بدن کاهش خواهد یافت. در برنامه غذایی کتوز، میزان مصرف چربی افزایش و میزان مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد. پروتئین نیز باید به مقدار متوسط مصرف شود.
بیشتر کالری مصرفی روزانه شخص، باید از طریق چربی و پروتئین باشد. لازم است برخی کربوهیدرات‌های ساده مثل نوشابه، شیرینی و نان سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید. یکی از مهم‌ترین مزایای این رژیم غذایی، این است که باعث بروز احساس گرسنگی شدید نمی‌شود. تحمل گرسنگی به خصوص برای افرادی که اضافه وزن و اشتهای شدیدی دارند، بسیار سخت است.
کاهش مصرف کربوهیدرات چگونه بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟
بدن همیشه به یک منبع مناسب برای تامین انرژی نیاز دارد. در حالت عادی، بهترین منبع تامین انرژی بدن، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل شده و در نهایت به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند. بدن به طور معمول، از سوخت در دسترس یعنی کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند. اما در رژیم کتو، ذخایر کربوهیدرات در بدن کاهش پیدا می‌کند. در مقابل، ذخایر چربی و پروتئین افزایش خواهند داشت. به همین دلیل، بدن برای تامین انرژی به سراغ سلول‌های چربی می‌رود.
تمامی فرآورده‌های قندی مثل برنج و نان و نشاسته باید از برنامه غذایی حذف شده یا میزان مصرف آن به کمتر از ۵۰ گرم برسد. مقدار دقیق مصرف کربوهیدرات، به شرایط بدنی شما و صلاحدید متخصص تغذیه بستگی دارد. اگر به صورت روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، بدن شما به قند و کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی دسترسی نخواهد داشت. ۴ تا ۵ روز بعد، بدن به سراغ تجزیه چربی و پروتئین می‌رود تا با کمک آن نیروی کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره را تامین کند.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک انواع مختلفی دارد. در ادامه انواع این رژیم را برای شما معرفی میکنیم.
1.رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
یکی از انواع رژیم کتو، رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است. در این رژیم غذایی، مقدار بسیار کمی کربوهیدرات مصرف می‌شود. پروتئین باید به میزان متوسط و چربی به میزان بالا مصرف شود. به صورت روزانه، وعده‌های غذایی شما باید دارای ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۱۰ کربوهیدرات باشد.
2.رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD)
یکی دیگر از انواع رژیم کتو، رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) است. در این نوع رژیم غذایی، باید میزان مصرف کربوهیدرات را در یک بازه زمانی مشخص کاهش دهید. سپس اجازه دارید در یک بازه زمانی محدود، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. به عنوان مثال می‌توانید ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی کرده و در دو روز بعدی، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات داشته باشید.
3.رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
در این نوع رژیم غذایی، قادر خواهید بود بعد از تمرینات ورزشی مقدار مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید. نوع دیگری از رژیم کتوژنیک، یعنی رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا وجود دارد که به شما اجازه می‌دهد به صورت روزانه مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. این نوع رژیم غذایی، توسط بسیاری از پژوهشگران مورد بررسی قرار گرفته و محبوبیت زیادی دارد. معمولاً ورزشکاران یا بدنسازان، از رژیم کتو چرخه‌ای یا هدفمند استفاده می‌کنند.
فواید رژیم کتو برای سلامتی
برنامه غذایی کتوژنیک، مزایای بسیار زیادی دارد و به عنوان یک روش مناسب برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه، برخی فواید رژیم کتو برای سلامتی را برای شما بیان میکنیم:
1.بیماری قلبی
این نوع رژیم غذایی، یک گزینه مناسب برای جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی است. زیرا به صورت مستقیم، بر افزایش سطح کلسترول خوب در بدن تاثیر می‌گذارد و فشار خون و قند خون را تعدیل می‌کند. بسیاری از مشکلات قلبی مثل سکته، به دلیل افزایش فشار خون و تجمع چربی‌های نامناسب در بدن است.
2.سرطان
تاکنون پژوهش‌های گوناگونی درباره اثرات رژیم کتوژنیک بر درمان بیماری‌هایی مثل سرطان انجام شده است. نتایج این پژوهش‌ها نشان می‌دهد، رژیم کتو به مرور زمان سرعت رشد تومورهای مغزی را کاهش خواهد داد.
3.بیماری آلزایمر
این نوع برنامه غذایی، می‌تواند علائم بیماری آلزایمر را کاهش دهد یا از پیشرفت آن جلوگیری کند. البته اثرگذاری رژیم کتوژنیک بر درمان بیماری آلزایمر، به عوامل مختلفی مثل شدت بیماری، نوع مواد غذایی رژیم غذایی و شرایط بدنی شخص بستگی دارد.
4.دیابت
میزان مصرف کربوهیدرات و شیرینی، در رژیم غذایی کتو تا حد زیادی کاهش می‌یابد. همین مسئله می‌تواند بر کنترل و درمان بیماری دیابت تاثیرگذار باشد. قند خون بالا، تغییرات متابولیسم و اختلالات در عملکرد انسولین، منجر به بروز بیماری دیابت می‌شود. رژیم کتو تمامی این عوامل را تحت کنترل قرار می‌دهد و به کاهش چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند.
تجمع چربی‌های نامناسب و کلسترول بد در بدن، یکی از عوامل موثر بروز بیماری دیابت نوع ۲ هستند. تحقیقات نشان می‌دهد چربی‌های احشایی، ارتباط مستقیمی با بیماری دیابت دارند. این رژیم غذایی، می‌تواند حساسیت به انسولین را تا ۷۵ درصد کاهش دهد و بر کنترل دیابت نوع ۲ تاثیرگذار باشد.
5.آکنه
آکنه یک مشکل پوستی بسیار رایج است که تا حد زیادی بر زیبایی صورت فرد تاثیر می‌گذارد. جالب است بدانید، کربوهیدرات‌ها به صورت مستقیم با بیماری‌های پوستی مرتبط هستند. افزایش مصرف کربوهیدرات یا قند در بدن، ممکن است منجر به بروز بیماری‌های پوستی مثل آکنه شدید شود. رژیم کتوژنیک، میزان مصرف کربوهیدرات و ترشح هورمون انسولین را در بدن کاهش می‌دهد. به همین دلیل، تاثیر بسیار زیادی بر درمان آکنه دارد.
در رژیم کتوژنیک از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
مصرف برخی مواد غذایی در رژیم کتو ممنوع است. بهتر است میزان مصرف کربوهیدرات را تا حد امکان کاهش داده یا به صفر برسانید. در ادامه، فهرستی از مواد غذایی که بهتر است از رژیم غذایی خود حذف کنید را به شما معرفی میکنیم. به طور کلی، بهتر است برای دریافت رژیم غذایی به مجموعه‌های حرفه‌ای مثل فیت کلاب مراجعه کرده و برنامه‌ای متناسب با شرایط خود از متخصصین این مجموعه دریافت نمایید. انواع مواد غذایی نامناسب در رژیم کتوژنیک، شامل موارد زیر هستند:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات.
- میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- برخی سبزیجات: سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
- برخی سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ.
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز
غذا های مناسب در رژیم کتو
برخی از غذاهایی که می‌توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید، شامل موارد زیر هستند. البته توجه داشته باشید که میزان مصرف این مواد غذایی، به متابولیسم بدنی شما و نوع رژیم کتوژنیک بستگی دارد. بنابراین بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید.
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل آلا، تن ماهی
- تخم مرغ
- کره و خامه
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، پنیر موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا
- روغن‌های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو
- آووکادو
- سبزیجات با کربوهیدرات کم: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
10.چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات
همچنین می‌توانید انواع مواد غذایی زیر را به عنوان میان وعده مصرف کنید:
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه‌ها
- زیتون
- یک یا دو تخم مرغ آب پز
- شکلات تلخ نود درصد
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
- فلفل دلمه‌ای
- توت فرنگی و پنیر ساده
10.کرفس با سس سالسا
11.گوشت گاو
رژیم کتو مناسب چه کسانی است؟
رژیم غذایی کتوژنیک محدودیت خاصی ندارد و همه افراد می‌توانند از آن استفاده کنند. این نوع رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر درمان بیماری‌های مختلف دارد. بنابراین بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، سندروم تخمدان پلی کیستیک یا حتی بیماران مبتلا به سرطان، می‌توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند. البته بیماران دیابتی که باید تزریق انسولین انجام دهند، افرادی که به بیماری‌های کلیوی یا پانکراتیت مبتلا هستند و بانوانی که در دوران بارداری و شیردهی قرار دارند، گزینه مناسبی برای استفاده از رژیم کتوژنیک نخواهند بود.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چیست؟
اگرچه رژیم غذایی کتو به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی شناخته می‌شود و تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و حفظ سلامتی دارد، اما ممکن است با عوارض جانبی نیز همراه باشد. زمانی که بدن وارد مرحله کتوز می‌شود، احتمال بروز برخی علائم ناراحت کننده مثل درد معده، سردرد و خستگی وجود خواهد داشت. با این حال، بروز این عوارض به عوامل مختلفی مثل شرایط بدنی فرد و نوع رژیم کتوژنیک بستگی دارد. برخی دیگر از عوارض این رژیم غذایی، شامل موارد زیر هستند:
- بوی بد دهان
- یبوست
- بی خوابی
- کم آبی بدن
- تراکم استخوان پایین و شکستگی استخوان
- کلسترول بالا
- سنگ کلیه
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
چه مدت طول می کشد تا بدن وارد مرحله کتوز شود؟
همانطور که گفته شد، حدود ۴ تا ۵ روز طول می‌کشد تا بدن از سلول‌های چربی برای تامین انرژی استفاده کند. البته این مدت زمان، در افراد مختلف متفاوت است. متابولیسم و سوخت و ساز بدن افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. به همین دلیل، ممکن است بدن یک فرد بعد از گذشت ۴۸ ساعت وارد مرحله کتوز شود. در حالی که فردی دیگر بعد از گذشت ۷۲ ساعت یا ۴ روز، وارد این مرحله شود. برخی از عوامل موثر بر این مسئله شامل موارد زیر هستند:
- سن
- مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین
- سطح فعالیت بدنی
- متابولیسم
- سلامت خواب
- سطح استرس
همه چیز به شرایط فعلی شما بستگی دارد. اگر هنوز رژیم کتو را آغاز نکرده‌اید و از یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات پیروی می‌کنید، ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا وارد مرحله کتوز شوید. زیرا بدن باید تمامی ذخایر کلیکوژن را تخلیه کند و میزان گلوکز و گلیکوژن در بدن به پایین‌ترین سطح ممکن برسد.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره رژیم کتوژنیک توضیح داده شد. رژیم غذایی کتوژنیک، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد در این نوع برنامه غذایی میزان مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد تا بدن برای تامین انرژی از بافت چربی استفاده کند. به این حالت کتوز گفته می‌شود. افرادی که از رژیم پیروی می‌کنند باید مقدار بیشتری چربی سالم و پروتئین مصرف کنند و میزان مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز برسانند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد رژیم غذایی کتو تاثیر بسیار زیادی بر درمان و کنترل بیماری‌های مختلف دارد و با عوارض محدودی همراه است. اگر به این نوع رژیم غذایی علاقه دارید پیشنهاد میکنیم به دیگر مطالب مجله تخصصی فیت کلاب را مطالعه کرده و از متخصصان تغذیه این مجموعه، رژیم متناسب با شرایط خود را دریافت کنید.
