افراد مختلف با انگیزه‌های مختلف برنامه بدنسازی فیتنس می‌گیرند. این افراد ممکن است بخواهد وزن کم کنند، یا وزن خود را بالا ببرند. عضله بسازند یا چربی بسوزانند. شاید هم مشکلی با وزن خود نداشته باشند و تنها بخواهند اندامی متناسب‌تر پیدا کنند.
در هر صورت فیتنس تعریف روشنی دارد. حالتی که در آن بدن متناسب و سالم است. از این تعریف مشخص می‌شود که برنامه بدن سازی فیتنس علاوه بر ایجاد تناسب‌اندام باید به ارتقای سلامتی افراد هم کمک کند.
اجزای برنامه بدنسازی فیتنس
برنامه بدنسازی فیتنس از چند قسمت مختلف تشکیل می‌شود:
تغذیه بدنسازی
ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن و چربی‌سوزی. ایجاد مازاد کالری برای افزایش وزن. بالانس درشت‌مغذی‌ها و تنظیم مصرف پروتئین برای تقویت عضلات یا کاهش چربی.
اگر رژیم اصولی و سالم نباشد یا بی‌اندازه سخت باشد، افراد بعد از مدتی مجبور می‌شوند این تغذیه را کنار بگذارند و تمام برنامه فیتنس ضایع خواهد شد.
ورزش‌های هوازی
برخلاف تصور عموم، ورزش‌های هوازی نقش مهمی در برنامه بدنسازی فیتنس بازی می‌کنند. این ورزش‌ها کمک می‌کنند که تنفس و عملکرد قلب بهتر شود و همچنین با افزایش استقامت و دامنه حرکتی مفاصل، افراد بتوانند تمرین با وزنه را با کیفیت بهتری پیگیری کنند.
تمرین با وزنه
مهم‌ترین بخش برنامه بدن سازی فیتنس به همین قسمت اختصاص دارد. جایی که افراد بدن خود را تحت فشار عضلات می‌گذارند تا سنتز پروتئین عضلانی سرعت بگیرد.
برنامه استراحت
کم‌خوابی علاوه بر کاهش توان بدنی و از بین بردن روحیه و انگیزه، با از بین بردن تعادل هورمونی بدن را از وضعیت متناسب خارج می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که فشار بیش از اندازه به بدن و نداشتن روزهای استراحت، از تاثیر تمرین می‌کاهد.
خیلی از افرادی که رویای اندامی متناسب دارند، بیش از اندازه تمرین می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که فشار بیش از اندازه به بدن و نداشتن روزهای استراحت، از تاثیر تمرین می‌کاهد.
موارد دیگر
در یک برنامه بدنسازی فیتنس باید به نکات متعددی توجه داشت. افراد مجرد و متاهل به‌طور میانگین کالری متفاوتی در طول روز مصرف می‌کنند و وضعیت هورمونی آن‌ها هم شبیه به هم نیست. در یک برنامه جامع، به تمام این نکات توجه می‌شود.
سابقه بیماری، عمل جراحی یا مصدومیت هم از عوامل بسیار کلیدی است.
تمرین باشگاه یا خانه
افراد زیادی به اشتباه فکر می‌کنند که برای بدنسازی و فیتنس حتما باید به باشگاه ورزشی مراجعه کنند. مراجعه به باشگاه ورزشی مزایای زیادی دارد:
- وجود تجهیزات ورزشی متنوع.
- امکان افزایش تدریجی وزنه، بدون نیاز به پرداخت هزینه اضافه.
- حضور در جمع دیگران، گرفتن روحیه و دریافت کمک در صورت مصدومیت.
- نظارت مربی تمرین برای اجرای درست برنامه بدنسازی فیتنس.
توجه داشته باشید که مربی می‌تواند بر تمرین شما نظارت کند. اما نباید برنامه خود را از مربی بگیرید. این برنامه به تخصص‌هایی مثل فیزیولوژی ورزشی، تغذیه ورزشی و دانش پزشکی نیاز دارد.
اگر امکان مراجعه به باشگاه را ندارید، عیبی ندارد. در خانه و با دو دمبل می‌توانید به سادگی تمرین‌های متنوعی را انجام دهید. برای این منظور از متخصص طراحی تمرین بخواهید که برنامه‌ای مناسب اجرا در خانه پیشنهاد کند.
در صورتی که مشغله‌های زیادی دارید، باید از بچه‌ها مراقبت کنید، از باشگاه خوشتان نمی‌آید یا به هر دلیلی نمی‌توانید به باشگاه بروید، با برنامه تمرین در خانه هم می‌توانید به تناسب‌اندام برسید.
فراموش نکنید که یک برنامه ملایم‌تر خیلی بهتر از تمرین نکردن است.
تجهیزات مورد نیاز در برنامه بدنسازی فیتنس
تجهیزات ورزشی متعدد با اهداف متفاوت وجود دارند. اما اگر می‌خواهید در خانه تمرین کنید، نیازی نیست که برای خرید تمامی آن‌ها پول خرج کنید.
هالتر، دمبل، کتل‌بل و بسیاری از تجهیزات دیگر، همگی مفید هستند.
اما با یک جفت دمبل سنگین (معمولا معادل 70% توان ماکزیمم بدنی) می‌توانید بیشتر این تمرین‌ها را انجام دهید. پس اگر می‌خواهید فقط یک نوع وزنه بخرید، بهتر است دمبل را انتخاب کنید. به خصوص که با دمبل می‌توانید روی عضلات خاص تمرکز کنید و به رفع عدم تقارن در بدن بپردازید.
برای ورزش هوازی داشتن کفش ورزشی (برای دویدن) و طناب کافی به نظر می‌رسد.
زمان انجام تمرین
در مورد زمان انجام تمرین، آزادی عمل زیادی دارید. می‌توانید صبح یا عصر تمرین کنید. اما بهتر است برنامه را به ساعات پایانی شب موکول نکنید. این کار از کیفیت خواب شما کم می‌کند.
این که سه، چهار یا پنج روز در هفته تمرین کنید به خودتان بستگی دارد. با هر سه روش می‌توانید نتیجه بگیرید.
اگر وقت شما خیلی پر است و در طول روز به زحمت می‌توانید وقت خالی پیدا کنید، با متخصص مشورت کنید. در بسیاری از موارد می‌توانید بجای انجام یکباره تمام تمرین‌ها، برنامه را به دو یا سه قسمت تقسیم کنید. مثلا شاید نصف تمرین را صبح و نصف دیگر را عصر انجام دهید.
مشکل اصلی این است که به دلیل خستگی عصر یا عجله صبح خیلی کم‌تر از مقدار لازم تمرین کنید.
تمرین‌های آزاردهنده
شاید در برنامه بدنسازی فیتنس شما تمرین‌هایی وجود داشته باشد که از آن‌ها خوشتان نیاید.
مثلا بیشتر افراد از تمرین اسکوات خوششان نمی‌آید و انجام آن را به تعویق می‌اندازند یا آن را به طور کامل از برنامه خود کنار می‌گذارند.
وقتی از یک تمرین خوشتان نمی‌آید، یعنی این حرکت فشار زیادی به بدن شما وارد می‌کند. همین موضوع نشان می‌دهد که کدام عضلات در بدن شما ضعیف هستند و به تقویت نیاز دارند.
حرکت اسکوات از آن جهت که کالری بسیار زیادی مصرف کرده و عضلات متنوعی را درگیر می‌کند، از مهم‌ترین حرکات در برنامه بدنسازی فیتنس به شمار می‌رود.
برای همین تازه‌کارها از این حرکت فراری هستند. چون توان بدنی آن‌ها کم است و حرکت اسکوات برای آن‌ها خیلی سنگین است. دقیقا به همین دلیل است که باید این حرکت را انجام دهید.
از حرکاتی که برای شما دشوار است یک فهرست تهیه کنید. این فهرست به شما می‌گوید که کدام عضلات ضعیف هستند و باید تقویت شوند.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
تمرین برای تازه‌کارها
کسانی که به تازگی شروع به تمرین می‌کنند، در اولین جلسه عملکرد خیلی خوبی دارند. اما روز بعد نمی‌توانند نصف دیروز انرژی بگذارند. روز بعد اوضاع باز هم بدتر می‌شود و شاید دیگر برنامه خود را ادامه ندهند.
بهتر است تمرین را ملایم‌تر شروع کنید.
پشت‌سر هم تمرین نکنید. بگذارید انرژی از دست رفته، باز گردد. در اولین هفته داشتن دو روز استراحت ایرادی ندارد.
از آنجایی که بدن تازه‌کارها با مرز ژنتیکی و استعداد طبیعی آن‌ها فاصله زیادی دارد، پیشرفت اولیه خیلی سریع رخ می‌دهد. اما رفته‌رفته این پیشرفت آهسته می‌شود. همین آهسته شدن ممکن است شما را از ادامه تمرین ناامید کند. این وضعیت طبیعی است.
بعضی‌ها فکر می‌کنند گرفتگی عضلانی نشانه پیشرفت است.
بعضی‌ها فکر می‌کنند گرفتگی عضلانی نشانه پیشرفت است. اما بعد از دو ماه می‌بینند عضلاتشان خیلی کم‌تر از قبل می‌گیرد. برای همین فکر می‌کنند که برنامه‌شان دیگر به درد نمی‌خورد. برنامه شما ایرادی ندارد. بدنتان قوی‌تر و آماده‌تر شده است. از این موضوع خوشنود باشید.
تمرین برای حرفه‌ای‌ها
شاید فکر کنید حرفه‌ای‌ها به برنامه بدنسازی فیتنس نیازی ندارند. اما واقعیت چیز دیگری است.
برای بسیاری از ورزشکاران در رشته‌های رزمی، وزنه‌برداری و دیگر رشته‌ها، کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات اهمیت دارد.
وزن کم‌تر شانس موفقیت ورزشکار در رقابت را بالا می‌برد. اما اگر این وزن از عضلات کم شود، قدرت بدنی ورزشکار کم می‌شود. برای همین مهم است که کاهش وزن ورزشکار همراه با فیتنس باشد.
ورزشکاران در رقابت‌های حرفه‌ای زیر نظر متخصص به تغذیه و تمرین بدنسازی می‌پردازند تا همواره اندام خود را متناسب نگه دارند.
نکته دیگر برای افراد حرفه‌ای، ارتقای قدرت بدنی، افزایش استقامت، افزایش دامنه حرکتی مفاصل و پیشگیری از آسیب‌دیدگی است.
معمولا با بالا رفتن سن، وضعیت بدنی ورزشکاران از فرم مناسب خارج می‌شود. برنامه بدنسازی فیتنس به آن‌ها کمک می‌کند که به دوران آمادگی باز گردند.
روش اجرای تمرینات
بسته به شرایط بدنی و هدف ورزشکار، نحوه اجرای تمرین‌ها متفاوت خواهد بود. اما نصیحت‌هایی وجود دارد که به درد همه می‌خورد:
تعداد تکرار کم‌تر با وزنه سنگین‌تر معمولا از وزنه سبک با تکرار بیشتر، نتیجه بهتری دارد. اما وزنه نباید آن‌قدر سنگین باشد که اجرای صحیح حرکات غیر ممکن شود.
بهتر است وزنه، کم‌کم سنگین‌تر شود.
تغییر در ورزش هوازی کمک می‌کند که بدن خود را از وضعیت عادت خارج کنید و روحیه بیشتری برای ادامه برنامه بدنسازی فیتنس داشته باشید.
تکرارهای آخر معمولا دشوارتر می‌شوند. نباید این تکرارها را به صورت ناقص یا با سرعت کم انجام داد.
در صورت نداشتن وقت کافی، تکرارهایی مثل سوپرست و دراپ‌ست مفید خواهد بود.
اگر به مربی دسترسی ندارید، از ویدیوهای آموزشی معتبر برای یادگرفتن نحوه درست حرکات کمک بگیرید.
روزهای استراحت را جدی بگیرید. اگر حرکات را به درستی انجام دهید، روزهای استراحت نقش مهمی در تناسب‌اندام شما بازی خواهند کرد.
تمرین را به صورت یک عادت روزانه در بیاورید. با موسیقی، همراهی دوستان و روحیه بالا، برای خود خاطره‌ای دوست‌داشتنی و لذت‌بخش بسازید.
آسیب‌دیدگی و برنامه تمرین فیتنس
مطالعات نشان می‌دهند که آسیب‌دیدگی از مهم‌ترین دلایلی است که افراد برنامه بدنسازی فیتنس را کنار بگذارند. مثلا ممکن است بعد از یک کشیدگی یا پیچ‌خوردگی دردناک، دیگر به تمرین باز نگردند.
در صورت بروز آسیب، حتما به پزشک مراجعه کنید و اگر آسیب دیدگی جزئی است از طریق روش پرایس به درمان آسیب دیدگی بپردازید.
به عضو آسیب‌دیده فشار نیاورید اما تمرین‌هایی را که به این عضو فشار نمی‌آورد، انجام دهید.
ورزش‌های سبک، پیاده‌روی یا دویدن ملایم را از برنامه خود حذف نکنید.
عد از برطرف شدن آسیب، فشار به عضو آسیب‌دیده را اندک‌اندک بالا ببرید.
در صورتی که در این قسمت احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. دفعه بعدی با فشار کم‌تر (وزنه سبک‌تر، سرعت پایین‌تر یا تعداد تکرارهای کم‌تر) به تمرین بازگردید.
