اگر قصد دارید به علت محدودیت‌های زمانی، مکانی و آلودگی هوا یا هر دلیل دیگر ورزش در خانه را شروع کنید، انجام حرکات پا همچون اسکوات، لانگز، پل باسن و کیک بک گزینه‌هایی بسیار عالی هستند. داشتن پاهای قوی و خوش فرم، نه تنها اندام شما را چند برابر زیباتر می‌کند، بلکه سلامت کلی، سوخت و ساز بدنتان را نیز به میزان زیادی افزایش می‌دهد. تقویت عضلات پا همچنین بهبود عملکرد قلبی-عروقی را برای شما به دنبال دارد زیرا پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند. علاوه بر این با انجام حرکات پا در خانه و تقویت آن‌ها می‌توانید تعادل خود را بهتر کنید تا در سنین بالا خود را از زمین خوردن و پیچیدن پا در امان نگه دارید.

برای شروع این حرکات پا در خانه نیاز نیست وسیله‌ی خاصی داشته باشید، با انجام برنامه‌ی گام به گامی که در انتهای این مقاله از فیت کلاب برایتان آماده کرده‌ایم می‌توانید خیلی ساده و بدون داشتن وسیله یک راست و در اولین یک ربع خالی امروز مشغول انجام تمرینات شوید. در ادامه نحوه‌ی انجام این حرکات پا را برای شما را توضیح داده‌ایم تا بتوانید همین الان حرکات را شروع کنید. پس از جایتان بلند شوید و در مکان مناسبی بایستید تا یک دور سه ستی هر حرکت را با هم جلو ببریم.

 لیست حرکات ساده و موثر

اسکوات

اگر فقط قصد دارید از یک حرکت شروع کنید، آن حرکت حتما اسکوات است. اسکوات بدون هیچ وسیله‌ای و با وزن بدن قابل انجام است و به‌عنوان مادرِ تمام حرکات پا برای بانوان و آقایان شناخته می‌شود. 

انجام روزانه‌ی حرکت اسکوات در خانه نه تنها چربی‌سوزی بدن شما را شدیدا افزایش می‌دهد، بلکه قدرت بدنی و تعادل کلی بدنتان را هم بهبود می‌دهد. علاوه بر این، موجب ایجاد هماهنگی بیشتر بین عضلات و اعصاب شما می‌شود و آن‌ها را فعال‌تر می‌کند و این یعنی افسردگی کمتر، حال بهتر و زندگی شادتر. پس منتظر چه هستید؟ برای انجام حرکات پا در خانه حتما اسکوات را در برنامه‌ روزانه‌تان قرار دهید.

نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات با وزن بدن

1. 1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
   2. پنجه‌های پاهایتان را به سمت روبه‌رو قرار دهید؛
   3. دست‌هایتان را در امتداد بدنتان صاف و کشیده کنید؛
   4. نقطه‌ی ابتدایی: دست‌ها را به همان شکل بالا بیاورید و در امتداد قفسه سینه به گونه‌ای قرار دهید که دست‌ها موازی با هم و کف آن‌ها رو به سطح زمین باشد؛
   5. یک صندلی را پشت سرتان تصور کنید؛
   6. در حالی که عمل دم انجام می‌دهید، زانوهایتان را خم کنید و بالا تنه را مثل زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید به سمت پایین هدایت کنید؛
   7. قبل از آنکه زاویه‌ی مفصل زانوهایتان 90 درجه شود، به نقطه‌ی ابتدایی برگردید و در حین انجام این عمل بازدم انجام دهید؛

• این چرخه را تا رسیدن به تعداد مدنظر تکرار کنید!

حرکت اسکوات در خانه با کش، به صورت پرشی و  با دمبل و همچنین به شیوه‌ی اسکوات به دیوار نیز قابل انجام است.

عضلات درگیر در حرکت اسکوات با وزن بدن

• عضلات ساق پا
• عضلات چهار سر ران
• عضله همسترینگ
• عضله نزدیک‌کننده
• عضله کشنده پهن نیام
• عضله راست کننده ستون فقرات
• عضلات شکمی
• عضله دلتوئید یا قدامی
• عضله ذوزنقه‌ای

لانگز درجا

لانگز درجا یکی دیگر از حرکات پا در خانه است که با دمبل و بدون دمبل، با کش و بدون کش و به صورت ثابت یا متحرک  قابل انجام است. برای افزایش چربی‌سوزی و تقویت تعداد عضلات بیشتر، می‌توانید این حرکت را با حرکات دیگر ترکیب کنید و مثلا به صورت لانگز با استپ آپ و لانگز با کیک بک آن را انجام دهید.

لانگز یک حرکت عالی با اثربخشی سریع برای تقویت عضلات پاهای شما، افزایش تعادل، بهبود و پیشگیری از ناهنجاری‌های قامتی و تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا است. با هر بار تکرار لانگز شما نه تنها قدرت بدنی و متابولیسم خود را بهتر می‌کنید، بلکه اراده و انگیزه‌ی خود را هم به چالش می‌کشید. 

انجام روزانه این حرکات پا برای بانوان و آقایان و همینطور برای تقویت پاهای ضعیف نیز بسیار موثر است. پس بیایید با انرژی و تمرکز به سراغ نحوه‌ی انجام این حرکت برویم:

نحوه اجرای صحیح حرکت لانگز

1. صاف بایستید؛
2. با پای چپ یک گام به جلو بردارید؛
3. نقطه‌ی ابتدایی: دست‌ها را کاملا کنار بدن بکشید، برای این بخش می‌توانید از دمبل هم کمک بگیرید؛
4. در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید تا تشکیل زاویه 90 درجه روی مفصل زانوی پای چپ، بالاتنه را به پایین هدایت کنید؛
5. قبل از آنکه زانوی پای راست به زمین برخورد کند، با انجام عمل بازدم به نقطه‌ی ابتدایی برگردید؛
6. چرخه را تا رسیدن به تعداد مورد انتظارتان تکرار کنید.

عضلات سرینی بزرگ عضلات درگیر در حرکت لانگز

• عضلات چهار سر ران
• عضلات همسترینگ
• عضلات راست کننده ستون فقرات

پل باسن قورباغه‌ای

یکی از حرکات عالی پا برای بانوان و آقایان در خانه، حرکت پل باسن قورباغه‌ای است. انجام این حرکت یک راه حل عالی برای افزایش توانایی و ثبات عضلات باسن و عضلات مرکزی بدن، همسترینگ و کمر است. این حرکت به تقویت پاهای ضعیف هم کمک می‌کند. با انجام این حرکت می‌توانید فرم بدن خود را بهبود دهید و گرفتگی عضلات نزدیک دنبالچه را به حداقل برسانید. پل باسن قورباغه‌ای همچنین بعد از انجام کار طولانی مدت انرژی شما را بهبود می‌دهد و به آرامش کلی بدنتان کمک می‌کند؛ چرا که خون‌رسانی به ستون فقرات به کمک آن تا حد خیلی زیادی بهتر می‌شود. اگر مشکلات خستگی مزمن دارید، یا کارهای پشت میزتان زیاد شده یا حتی اگر مجبورید زیاد سرپا بایستید، معطل نکنید؛ همین الان وقت انجام این حرکت است و به هیچ وسیله‌ای هم نیاز ندارد. 

نحوه اجرای صحیح حرکت پل باسن قورباغه‌ای

1. به پشت روی زمین دراز بکشید؛
2. کف پاها را به هم متصل کنید؛
3. نقطه‌ی ابتدایی: دست‌ها را کنار بدن به صورت کاملا کشیده قرار دهید به صورتی که کف دستتان روی زمین باشد؛
4. در حالی که عمل بازدم انجام می‌دهید، باسن، ران و کمر خود را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید؛
5. یک مکث کوتاه انجام دهید؛
6. همزمان با انجام عمل دم به نقطه‌ی ابتدایی برگردید؛
7. این چرخه را ادامه دهید تا به تعداد مدنظرتان برسید.

اگر در شروع کار انجام حرکت پل باسن قورباغه‌ای برایتان سخت بود، هیچ نگرانی به دلتان راه ندهید. خیلی ساده به جای آن حرکت پل باسن روی کتف را انجام دهید و خستگی‌های مزمن خود را از تن بیرون کنید.

عضلات درگیر در حرکت پل باسن قورباغه‌ای

• عضلات سرینی
• عضلات شکمی
• عضلات مرکزی بدن یا کُر
• عضلات اکستِنسور ستون فقرات

کیک بک باسن ایستاده با وزن بدن

با انجام کیک بک باسن ایستاده در خانه می‌توانید عضلات باسن و پشت پاهایتان را تقویت کرده و قدرت بدنی خود را زیادتر از قبل کنید. این حرکت به صورت کیک بک باسن خوابیده با زانوی خم و کیک بک باسن ایستاده با کش نیز قابل انجام است. با انجام این حرکت نه تنها می‌توانید بدن ایده‌آل خود را بسازید بلکه متابولیسم بدنتان هم افزایش پیدا می‌کند و دچار ناهنجاری‌های قامتی نمی‌شوید. انجام کیک بک باسن ایستاده برای بانوان و آقایان از همه‌ی رده‌های سنی مفید و موثر است و تعادل بدن را افزایش داده و مشکلات مربوط به ستون فقرات و دردهای ماهیچه‌های پشت را تا حد زیادی بهبود می‌دهد. 

نحوه اجرای صحیح حرکت کیک بک باسن ایستاده

1. رو به روی یک دیوار بایستید؛
2. نقطه‌ی ابتدایی: دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست‌هایتان را به دیوار بچسبانید به نحوی که دیوار تکیه‌گاه شما باشد؛
3. در حین انجام عمل دم، پای سمت راست خود را به سمت عقب و بالا خم کنید به صورتی که زانوهای هر دو پایتان کاملا صاف باشد؛
4. در حالی که بازدم انجام می‌دهید، پای راستتان را کنار پای چپ برگردانید تا بدنتان در نقطه‌ی ابتدایی شروع تمرین قرار گیرد؛
5. به تعداد مدنظر این کار را انجام دهید و سپس به سراغ پای چپ بروید.

عضلات درگیر در حرکت کیک بک باسن ایستاده

• عضلات سرینی
• عضلات باسن
• عضلات همسترینگ
• عضلات میان تنه یا عضلات مرکزی
• عضلات پایین کمر

بورپی

ورزش بورپی معکوس یک حرکت پا برای بانوان و آقایان است که ترکیبی از افزایش قدرت و استقامت و تعادل را به شما هدیه کرده و شما را چابک‌تر و سرزنده‌تر می‌کند. این حرکت علاوه بر تقویت پاهای ضعیف، عضلات بازوها و شکم را هم قوی‌تر می‌کند و بعد از انجام مدت کوتاهی از این تمرین می‌توانید بهبود توان بدنی وهماهنگی بالاتنه و پایین تنه‌ی خود را به وضوح احساس کنید. حرکت بورپی به صورت معکوس نیز قابل انجام است و بورپی معکوس با POP اسکوات هم می‌تواند همراه شود.  

نحوه اجرای صحیح حرکت بورپی 

1. کاملا صاف بایستید؛
2. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید؛
3. نقطه‌ی ابتدایی: دست‌ها را کنار بدن قرار دهید به شکلی که کف دست‌هایتان رو به بدن باشد؛
4. در حالی که روی پاشنه پا ایستاده‌اید و زانوهایتان را خم کرده‌اید، بالاتنه‌تان را به سمت زمین هدایت کنید؛
5. کف دست‌هایتان را به زمین بچسبانید؛
6. سپس پاهایتان را به عقب ببرید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید؛
7. زانوها و شکمتان را به زمین بچسبانید به صورتی که فقط تا بالای نافتان زمین را لمس کند؛
8. پس از آنکه زانوها وشکمتان زمین را لمس کرد، بلافاصله شکم و پاها را از زمین جدا کنید و پاهایتان را به جلو پرتاب کنید و پاها را به سمت جفت شدن با هم ببرید؛
9. در حالی که پاهایتان را برای جفت شدن به هم نزدیک می‌کنید، دست‌هایتان را بالای سرتان به حالت کشیده در بیاورید و با یک پرش خود را کامل به سمت بالا بکشید؛
10. بعد از آنکه پاهایتان از زمین جدا شدن و بدنتان تا حداکثر حالت ممکن کشش را تجربه کرد، مجددا و سریع بدنتان را به نقطه‌ی ابتدایی برگردانید؛
11. این چرخه را تا رسیدن به تعداد دلخواه انجام دهید.

عضلات درگیر در حرکت بورپی

• عضلات سینه‌ای
• عضلات پشت بازو
• عضلات همسترینگ
• عضلات چهارسر ران
• عضلات سرینی
• عضلات شکمی

تعداد حرکات پا که می‌توانید در خانه انجام دهید زیاد است، در بالا تعدادی از مهم‌ترین‌های آن‌ها را به شما آموزش دادیم. برای انجام ورزش‌های بیشتر، ما حرکات پا در خانه زیر را هم به شما پیشنهاد می‌کنیم:

• لیفت پا
• داخل پا خوابیده و داخل پا ضربدری خوابیده
• کیک بک خوابیده با وزن بدن
• ساق پا ایستاده با وزن بدن

 برنامه پیشنهادی

برای آنکه وقت ارزشمندتان را صرف برنامه‌ریزی نکنید و بین تعداد زیاد ورزش‌ها سرگردان نشوید، در ادامه برای شما یک جدول قرار داده‌ایم که تمرینات شما را به مدت 3 ماه و برای 3 روز در هفته در آن مشخص کرده‌ایم. پس می‌توانید پر قدرت و با انرژی از اولین 15 دقیقه خالی که امروز گیر آوردید شروع کنید و تا انتهای 3 ماه با همین جدول پیش بروید. برای بعد از آن هم نیاز نیست از الان خود را درگیر سردرگمی کنید. هر وقت دلتان خواست با متخصصان فیت کلاب تماس بگیرید و از آن‌ها بخواهید برنامه‌ی شما را برای ادامه‌ی مسیر آماده کنند. این هم برنامه‌ی 3 ماهه‌ی شما:

برنامه تمرینی ماه اول

برنامه ماه دوم و سوم

ماه دوم: هر هفته 5 دقیقه به زمان تمرین اضافه کنید و تعداد ست‌ها را به 4 افزایش دهید.

به برنامه هفته دوم، هر هفته 5 دقیقه دیگر اضافه کنید و تعداد ست‌ها را به 5 افزایش دهید.

سخن پایانی

حرکات پا در خانه از آنجا که تعداد زیادی از ماهیچه‌های شما را درگیر می‌کنند برای سلامتی کل بدن شما و همچنین افزایش استقامت و تعادل بسیار موثر هستند. علاوه بر این این ورزش‌ها متابولیسم بدن شما را هم زیاد می‌کنند و ضربان قلبتان را بالا می‌برند و در نتیجه خون‌رسانی بهبود پیدا می‌کند. پس می‌توانند گزینه‌ای عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق و اعصاب هم باشند. اگر تصمیم گرفته‌اید ورزش در خانه را شروع کنید، فرصت را از دست ندهید. از روی همین جدول شروع کنید و بدانید که تیم فیت کلاب تا انتها و رسیدن به موفقیت در کنار شماست و شما می‌توانید علاوه بر برنامه‌ی ورزشی خود، یک رژیم غذایی هم از متخصصان فیت کلاب دریافت کنید. 

سئوالات متداول

1. چه افرادی نباید این ورزش‌ها را انجام دهند؟

به‌طور کلی اگر مشکلات تنفسی دارید یا پزشک به شما توصیه کرده که بدون هماهنگی او ورزش‌های سنگین انجام ندهید، از انجام این حرکات پا خودداری کنید. علاوه بر این انجام این ورزش‌ها برای افرادی که مشکلات مفصل لگن یا زانو دارند یا ستون فقرات آن‌ها آسیب‌های جدی دیده است یا با بیماری‌های قلب و عروق درگیرند، بدون مشورت با پزشک ممنوع است.