حرکت پشت بازو کیک بک صفحه متناوب یک فعالیت تناسب اندام مؤثر و جذاب است که به بهبود عضلات پشتی بازوها، افزایش قدرت و ارتقاء انعطاف پذیری کمک می‌کند. این ورزش با استفاده از حرکات متناوب و فشرده، به مناطق مختلف عضلات پشتی بازو تأثیر مثبت می‌گذارد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Tricep Kickbacks

هدف از اجرای حرکت

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو کیک بک صفحه متناوب، تقویت عضلات سه سر پشت بازو است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات پشتی بازوها تأثیر می‌گذارد و با انجام متناوب این حرکت، می‌توان عضلات را به طور یکنواخت تقویت کرده و شکل آنها را بهبود داد. علاوه بر این، این ورزش به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک کرده و می‌تواند به بهبود کلیه عوامل تناسب اندام، افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلات پشت بازوها کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه متناوب

بایستید و طوری به جلو خم شوید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

صفحه ها را با دو دست نگه دارید و دست ها را به عقب دراز کنید طوری که کف دست ها به سمت بدن و موازی با هم باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و صفحه را به همان حالت به جلو ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

اطمینان حاصل کنید که تکنیک انجام حرکت صحیح باشد. حفظ قوانین حرکت و استفاده از حرکات دقیق کلیدی است.

نگهداری استقامت

حرکت را با استقامت انجام دهید و تنفس را به طور منظم حفظ کنید. این کمک می‌کند تا عضلات بهتر تغذیه شوند و خستگی کمتری احساس کنید.

انتخاب وزن مناسب

وزن صفحه را به گونه‌ای انتخاب کنید که چالشی باشد اما به شما امکان اجرای حرکات به درستی را بدهد. افزایش تدریجی وزن توصیه می‌شود.

توجه به بدن

به احساسات بدن خود توجه کنید و در صورتی که درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را قطع کنید و در صورت لزوم با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

آمادگی قبل از تمرین

گرم کردن عضلات پیش از انجام حرکت اهمیت دارد. حرکات گرم‌کننده قبل از تمرین به جلوگیری از آسیب و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کنند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. حرکات ناپایدار و تند می‌توانند باعث آسیب دیدگی شوند.

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که از تنوع در حرکات بهره‌مند شوید. این کمک می‌کند تا فشار به یک نقطه خاص کاهش یابد و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

استراحت مناسب

برای بهبود و بازسازی عضلات، به استراحت کافی بین دوره‌های تمرینی توجه داشته باشید. اجازه دهید عضلات به طور کامل استراحت کنند.

مشاوره با مربی

در صورتی که شک دارید یا نیاز به راهنمایی دارید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را در اجرای صحیح تمرینات راهنمایی کنند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنند.

منع انجام حرکت

مشکلات اسکلتی یا عضلانی

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب‌های اسکلتی، مفاصل، یا عضلات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل شود که این حرکت برای آنها مناسب است یا خیر.

مشکلات قلبی

افراد با مشکلات قلبی باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و تصمیم گیری در مورد انجام این حرکت را با توجه به شرایط قلبی خود انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه متناوب

استراحت بین دسته‌ها	تعداد تکرار در هر دسته	تعداد دسته	حرکت	روز
60ثانیه	10-12	3	پشت بازو کیک بک صفحه متناوب	1
–	–	–	استراحت یا فعالیت آرام	2
60ثانیه	10-12	3	پشت بازو کیک بک صفحه متناوب	3
–	–	–	استراحت یا فعالیت آرام	4
60ثانیه	10-12	3	پشت بازو کیک بک صفحه متناوب	5
–	–	–	استراحت یا فعالیت آرام	6
–	–	–	استراحت کامل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعیین اهداف

اهداف خود را مشخص کرده و برنامه تمرینی خود را بر اساس این اهداف تنظیم کنید. آیا می‌خواهید قدرت عضلات را افزایش دهید یا به شکل بدنی خاص برسید؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب با توجه به نیازهای بدن برای تقویت عضلات و بازسازی مهم است. اطمینان حاصل کنید که به مواد غذایی حاوی پروتئین، ویتامین‌ها، و مواد معدنی نیاز بدن خود را برطرف می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و تعهد

حالت ذهنی مثبت می‌تواند انگیزه و تعهد شما را افزایش دهد. با داشتن اهداف و انگیزه قوی، احتمال موفقیت در تمرینات بیشتر می‌شود.

تمرکز و تمایل به تمرین

حالت ذهنی مطلوب باعث افزایش تمرکز شما بر روی تمرینات می‌شود. اگر با احساس انرژی و اشتیاق به تمرینات بپردازید، نتایج بهتری خواهید گرفت.

کاهش استرس و اضطراب

تمرینات را با حالت ذهنی مثبت انجام دهید تا از استرس و اضطراب کاسته شود. استرس می‌تواند تأثیر منفی بر نتایج تمرینات داشته باشد.

 

 

حرکت پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب می‌تواند به عنوان بخشی اساسی از برنامه‌های تمرینی شما ، تقویت عضلات پشتی بدن و به بهبود نگهداری وضعیت جسمانی شما کمک کنند. این حرکت بازوها، شانه‌ها و عضلات پشت بدن را فعال می‌کند و به تعادل و استقامت بدن کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب تقویت عضلات پشتی بدن، به ویژه عضلات شانه و سه سر بازویی است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پشتی می‌شود. همچنین، اجرای این حرکت می‌تواند به تعادل عضلاتی در منطقه پشت و کاهش خطر آسیب‌ها و مشکلات مربوط به پشت کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود قدرت و عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

بایستید و بالاتنه را طوری به جلو خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

صفحه ها را با دو دست نگه دارید و دست ها را به عقب دراز کنید طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ و خم کردن آرنج جلو ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را با چرخش در مچ به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات روتاتور کاف

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری کنید. حفظ درست ناحیه شانه‌ها و پشت بدن در اجرای حرکت اهمیت دارد.

استفاده از وزن مناسب

از وزن مناسبی برای حرکت استفاده کنید تا تنها عضلات مورد نظر تقویت شوند و فرم صحیح حفظ شود. استفاده از وزن اضافی زیاد ممکن است باعث تخریب فرم و افزایش خطر آسیب‌ها شود.

تنفس منظم

تنفس را در طول حرکت منظم نگه دارید. هنگامی که وزن را جلو می‌برید، نفس بکشید و هنگامی که به حالت اولیه باز می‌گردید، نفس خود را بیرون دهید.

آمادگی قبلی

قبل از انجام حرکت، اطمینان حاصل کنید که عضلاتتان آماده برای تمرین هستند. حرکت های گرم‌کننده خوب و تمرینات پیش تمرینی می‌توانند کمک کننده باشند.

توجه به حالت بدن

حرکت را با توجه به حالت بدن انجام دهید و تا حد امکان از حرکات تناوبی صحیح استفاده کنید تا از آسیب به ناحیه پشت بدن جلوگیری شود.

توقف تمرین در صورت احساس درد

در طول حرکت، به مفاصل خود توجه کنید و در صورت وجود هرگونه درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

ابتدا از کارشناسان تمرین فیت کلاب بخواهید که به شما نحوه صحیح انجام حرکت را آموزش دهند. فرم صحیح در انجام حرکت مهم است تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. از انتخاب و اجرای وزن‌ها به صورت سرعتی خودداری کنید تا از مفاصل حفاظت شود.

استراحت و بازیابی

به بدن خود برای بازیابی فرصت دهید. تمرینات خسته‌کننده را با تمرینات آرام و بازسازی‌دهنده ترکیب کنید و به استراحت کافی برسید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات در پشت و ستون فقرات

افرادی که مشکلاتی نظیر کمر درد، مشکلات دیسک کمری یا سایر مشکلات مرتبط با ستون فقرات دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا آسیب به ناحیه کمری نرسد.

افراد با مشکلات مچ و شانه

افرادی که مشکلات مربوط به مفاصل شانه یا مچ دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و اگر توصیه نکنند، از این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و توصیه‌های ایشان را دنبال کنند.

افراد با حملات تنفسی

افرادی که تاریخچه حملات تنفسی دارند یا به مشکلات تنفسی مبتلا هستند، باید از انجام تمرینات شدید خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	حرکت	روز
60ثانیه	10-12	3	پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب	1
–	–	–	استراحت یا تمرین هوازی خفیف (مثل پیاده روی)	2
60ثانیه	10-12	3	پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب	3
–	–	–	استراحت یا تمرین هوازی خفیف	4
60ثانیه	10-12	3	پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب	5
–	–	–	استراحت یا تمرین هوازی خفیف	6
60ثانیه	10-12	3	پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

توجه به تغذیه

تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود عضلات و افزایش توانایی جسمی ایفا می‌کند. اطمینان حاصل کنید که دریافت کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را داشته باشید.برای دریافت رژیم غذایی موردنیاز از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه‌ریزی تمرینات

برنامه‌ریزی تمرینات خود را به گونه‌ای انجام دهید که برنامه مداوم و پیشرفت‌های شما قابل پیگیری باشند. ثبت و بررسی نتایج به شما کمک می‌کند تا تغییرات موثری در عملکرد و قدرت خود مشاهده کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و انگیزه

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند تمرکز شما را بهبود بخشیده و به شما کمک کند که در طول تمرینات از تلاش بیشتری برخوردار شوید. حفظ هدف و انگیزه به شما کمک می کند که به بهترین نحو ممکن تمرین کنید.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تاثیر منفی بر عملکرد و نتایج تمرینات داشته باشد. تمرینات و ورزشها به عنوان یک راه برای مدیریت استرس معرفی می‌شوند. تمرینات ذهنی نظیر مدیتیشن و یوگا نیز می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

حرکت پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی تک دست یک فعالیت ورزشی کارآمد و جذاب است که به بهبود عضلات پشت بازویی و افزایش قدرت چرخشی در مفاصل شانه کمک می‌کند. این حرکت از جمله تمرین‌هایی است که برای تقویت عضلات مختلف از جمله ماهیچه ذوزنقه ای و شانه مفید است.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی تک دست، تقویت عضلات پشت بازو است. این ورزش نه تنها به بهبود قدرت و حجم عضلات بازویی کمک می‌کند، بلکه همچنین موجب بهبود استقامت عضلات مرکز بدن، افزایش تعادل، و بهبود قابلیت حرکتی در ناحیه شانه می‌شود. افرادی که به دنبال تقویت بازوها، افزایش قدرت چرخشی، و بهبود کلی عملکرد عضلات بالایی بدن هستند، می‌توانند این حرکت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنند.

نحوه اجرای حرکت

بایستید و بالا تنه را طوری به جلو خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

یک دست را از آرنج خم کرده و ساعد را جلوی قفسه سینه نگه دارید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر صفحه را نگه دارید و دست را به عقب دراز کنید طوری که کف دست به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش در مچ صفحه را جلو بیاورید.طوری که کف دست به سمت بدن باشد.

کمی مکث کنید و مجدد با ایجاد چرخش در مچ دست را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه‌های لوزی

عضلات درگیر کمکی

عضلات مرکز بدن

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات پشت ران

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

اطمینان حاصل شود که تکنیک اجرای حرکت صحیح است. این شامل حفظ قوس طبیعی در ستون فقرات و جلوگیری از تکان خوردن آن قسمت می‌شود.

استفاده از وزن مناسب

از وزنی استفاده کنید که چالش برای شما داشته باشد اما به شما امکان اجرای حرکت به صورت صحیح را بدهد. استفاده از وزن بیش از حد ممکن است منجر به آسیب‌های عضلاتی یا مفاصل شود.

تنفس مناسب

حین اجرای حرکت، تنفس را کنترل کنید و هماهنگ با حرکت‌هایتان نفس بکشید. معمولاً در هنگام جلو آوردن وزنه نفس بکشید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون بدهید.

آغاز با وزن کم

اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا عضلات به این فعالیت عادت کنند.

استراحت مناسب

میان هر ست از حرکت، زمان کافی برای استراحت بگذارید تا عضلات بهبود یابند و آماده بشوند.

مشاوره متخصص

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید تا بهترین برنامه برای شما تعیین شود و آسیب های احتمالی به حداقل برسد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تعادل و پایداری

به حفظ تعادل و پایداری توجه داشته باشید. حرکت‌های ناهماهنگ و ناپایدار ممکن است خطرات آسیب دیدگی را افزایش دهند.

گرم کردن قبل از ورزش

قبل از شروع به این حرکت، بخش‌های مختلف عضلات خود را با حرکات گرم‌کننده چند دقیقه فعال کنید تا عضلات شما آماده به کار شوند.

توقف در صورت درد یا ناراحتی

در صورتی که در طول انجام حرکت هر گونه درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

منع انجام حرکت

مصدومیت یا آسیب بازو

افرادی که به مصدومیت یا آسیب در ناحیه بازو، شانه یا ستون فقرات دچار شده‌اند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا آسیب به عضلات یا مفاصل بیشتر نشود.

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از انجام حرکات ورزشی با وزن‌های سنگین خودداری کنند. قبل از هرگونه تمرین، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب ضروری است.

مشکلات مفصلی

اگر فرد دچار مشکلات مفصلی در مناطق مرتبط با حرکت باشد، مثل مفاصل شانه یا مچ، باید از این حرکت پرهیز کند تا به مفصل‌ها آسیب نرسد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی تک دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست‌ها	روز
60ثانیه	10-12	3	1
60ثانیه	10-12	3	2
–	–	استراحت	3
60ثانیه	12-15	3	4
60ثانیه	12-15	3	5
45ثانیه	15-20	2	6
–	–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

برنامه ورزشی خود را تنوع بخشید. می‌توانید از وزنه‌های مختلف و تغییر در تعداد تکرارها و ست‌ها استفاده کنید.

تغذیه سالم

تغذیه سالم و متنوع نقش بسزایی در بهبود نتایج ورزشی دارد. مطمئن شوید که از ترکیب مناسب مواد غذایی، پروتئین‌ها، و کربوهیدرات‌ها برخوردار هستید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

کاهش استرس

حالت ذهنی منفی و استرس می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تلاش برای حفظ حالت ذهنی آرام و مثبت می‌تواند در بهبود نتایج ورزشی کمک کند.

پیش‌بینی موفقیت

حالت ذهنی مثبت و پیش‌بینی موفقیت می‌تواند تاثیر بسزایی در بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد. باور به قابلیت خود و انتظار نتایج مثبت، میزان تلاش و تعهد شما را افزایش می‌دهد.

حرکت پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست بر روی پشت بازو تأثیر می‌گذارد. این تمرین، علاوه بر ایجاد قدرت و استحکام در بازوها، به بهبود کلی عضلات بدن و افزایش تعادل نیز کمک می‌کند. مهمترین مزیت این حرکت تمرین و تقویت عضلات ذوزنقه ای،عضلات شانه و دیگر عضلات پشت بازو است. این تقویت عضلات می‌تواند به بهبود وضعیت ناحیه گردن و شانه نیز کمک کرده و در جلوگیری از مشکلات مربوط به قسمت پشت بدن، مانند درد و کشیدگی، مؤثر باشد.

نام انگلیسی حرکت

Double-arm Tricep Kickback

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست، تقویت و افزایش قدرت عضلات پشت بازو می‌باشد. این تمرین به ویژه بر روی ماهیچه سه سر بازویی متمرکز است و با انجام صحیح آن، این عضلات تقویت می‌شوند. تقویت عضلات سه سر بازویی می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره و ورزشی کمک کند. علاوه بر این، این حرکت به شکل و اندازه پشت بازوها نیز افزوده و به زیبایی ظاهر فیزیکی کمک می‌کند. همچنین، تمرین پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست به تناسب و تعادل عضلات و استحکام و انعطاف‌پذیری بدن کمک می کند. این حرکت نیز می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به ناحیه شانه، گردن، و بازو کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

بایستید.و بالا تنه را طوری به جلو خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

دست ها را به عقب دراز کنید.

صفحه ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها رو به بدن و موازی با هم باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و وزنه ها را جلو بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازو

ماهیچه ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

اهمیت تکنیک صحیح در انجام حرکات ورزشی بسیار بالاست. در این حرکت، باید مطمئن شوید که اجرای کیک بک به نحوه صحیح انجام شده و حرکت دست و صفحه به درستی کنترل شود.

حفظ استقامت

مهم است که در طول اجرای حرکت، استقامت خود را حفظ کنید. این حرکت معمولاً برای تقویت عضلات انجام می‌شود، بنابراین مهم است که تعداد تکرارها و ست‌ها را به مرور افزایش دهید.

کنترل تنفس

تنفس منظم و کنترل شده می‌تواند به اجرای بهتر حرکت کمک کند. در هنگام حرکات وزنه، تنفس خود را هماهنگ کنید و از تنفس غیرمنظم خودداری کنید.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت بسیار اهمیت دارد. وزن خیلی سبک ممکن است عضلات را به اندازه کافی تحریک نکند و وزن خیلی سنگین ممکن است باعث آسیب شود. بنابراین، وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان اجرای تکرارها با تکنیک صحیح را فراهم کند.

آغاز با وزن کم

در مراحل ابتدایی برنامه ورزشی یا اگر این حرکت برای شما جدید است، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این به عضلات امکان سازگاری با تغییرات و ارتقاء به سطوح بالاتر را می‌دهد.

توجه به حالت بدن

مطمئن شوید که حالت بدن شما صحیح است. قسمت عضلات پشتی بدن و ستون فقرات باید در حالت مناسب باشند. این کار می‌تواند از ورود آسیب ها جلوگیری کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن

پیش از شروع به تمرین، اطمینان حاصل کنید که عضلات شما به اندازه کافی با حرکت های گرم کننده و کششی آماده شده باشند. این می‌تواند از احتمال آسیب به عضلات کمک کند.

کنترل حرکت

حرکت دست و وزنه را با دقت کنترل کنید. حرکت‌های ناپایدار و ناهماهنگ ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب وارد کنند.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی داشته باشید. این امر به عضلات برای بازیابی و آماده شدن برای تمرین بعدی فرصت می‌دهد.

استفاده از تجهیزات محافظ

در صورت لزوم از تجهیزات محافظ مانند دستکش استفاده کنید تا عضلات و مفاصل محافظت شوند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که به مشکلات مفصلی مانند التهاب مفصل، آرتروز یا آسیب مفاصل دچار هستند، باید از انجام حرکت‌هایی که فشار زیادی به مفاصل می‌آورند، خودداری کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار خون بالا، قبل از شروع به هر برنامه ورزشی جدید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که حرکات ورزشی برای آنها ایمن است.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند و حرکت‌هایی که فشار زیادی به این ناحیه وارد می‌کنند ممکن است به آنها آسیب برساند، باید از این حرکت خودداری کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3ست 10 تکرار	پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست با وزنه (وزن سبک)	1
–	استراحت	2
3ست 12 تکرار	پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست با وزنه (وزن سبک)	3
–	استراحت	4
3ست 10 تکرار	پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست با وزنه (وزن متوسط)	5
–	استراحت	6
3ست 12 تکرار	پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست با وزنه (وزن متوسط)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه

برنامه خود را تنوع بخشید. از وزن‌های مختلف و تعداد تکرارها و ست‌های مختلف استفاده کنید تا عضلات به بهترین شکل ممکن تحریک شوند.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب با اهداف ورزشی خود را رعایت کنید. مصرف کافی پروتئین و سایر مواد غذایی مورد نیاز برای بهبود و بازسازی عضلات اهمیت دارد. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف ورزشی

حالت ذهنی مثبت و داشتن اهداف ورزشی واقعی می‌تواند به شما انگیزه بیشتری برای انجام تمرینات بدهد. این انگیزه می‌تواند باعث افزایش تعهد به برنامه ورزشی و در نتیجه بهبود عملکرد شود.

تمرکز و حضور ذهنی

حالت ذهنی مرتبط با تمرکز و حضور ذهنی در هنگام تمرینات می‌تواند به بهبود تکنیک و اجرای صحیح حرکات کمک کند. زمانی که ذهن شما به طور کامل در تمرین حضور دارد، احتمال انجام حرکات صحیح و جلوگیری از آسیب دیدگی افزایش می‌یابد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ورزش‌هایی که بر روی پشت بازو و مخصوصاً با استفاده از کیک بک یا صفحه تک دست انجام می‌شوند، به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی شناخته می‌شوند. این گونه حرکات باعث تقویت عضلات پشت بازو، شانه، و سایر قسمت‌های مرتبط با این منطقه می‌شوند. با انجام حرکت پشت بازو کیک بک صفحه تک دست ، تمرین‌ها به یک سطح جدید از چالش و اثربخشی می‌رسند.

نام انگلیسی حرکت

Single-arm Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو کیک بک صفحه تک دست، تقویت عضلات پشتی بازو، شانه، و عضلات مرتبط با این منطقه است. این تمرین بهبود قدرت عضلات پشت بازو، افزایش حجم عضلات، و بهبود استقامت این منطقه را ارتقاء می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به تعادل عضلاتی بین قسمت‌های مختلف بدن کمک کرده و به شکل دهی بهتر عضلات کمک نماید.

نحوه اجرای حرکت

بایستید.و بالاتنه را طوری به جلو خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

یک دست را از آرنج خم کرده و ساعد را جلوی قفسه سینه نگه دارید این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر یک صفحه چرخشی را طوری نگه دارید که کف دست رو به بدن باشد.و دست را به عقب دراز کنید.

برای شروع حرکت دست دارای وزنه را از آرنج خم کرده و وزنه جلو بیاورید تا به کف دست جلویی برخورد کند.

مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات دست

ماهیچه بالابرنده کتف

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صحیح تجهیزات

اطمینان حاصل شود که وزنه شما به درستی تنظیم شده و از وزن مناسب استفاده می‌شود.

نگهداری استقامت

این حرکت نیازمند استقامت و قدرت است. مطمئن شوید که در طول تمرین، استقامت بدنتان حفظ می‌شود.

تنفس مناسب

در هنگام انجام حرکت، نحوه تنفس مهم است. تنفس را هماهنگ با حرکت انجام داده و از نگه داشتن تنفس جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرینی استراحت کافی قرار دهید تا عضلات به طور صحیح بتوانند بهبود یابند و از خستگی جلوگیری شود.

آمادگی فیزیکی

قبل از شروع به انجام این حرکت، اطمینان حاصل کنید که بدن شما برای تمرینات ورزشی آماده و گرم شده باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکرار حرکات با کنترل

حرکات را با کنترل و به صورت آرام انجام دهید تا از فشار زیاد بر روی مفاصل جلوگیری شود و از آسیب به عضلات پیشگیری شود.

آموزش صحیح حرکت

اگر از تکنیک صحیح حرکت اطمینان ندارید، بهتر است از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا صحیح ترین روش انجام حرکت را یاد بگیرید.

استفاده از محافظ مفاصل

در صورت نیاز، از محافظ مفاصل مانند بندهای مچ دست استفاده کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی

افرادی که مشکلات مفاصل، عضلات، یا اسکلتی دارند، بهتر است قبل از شروع هر تمرین، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات قلبی یا عروقی

افرادی که مشکلات قلبی یا عروقی دارند، باید از انجام تمرینات ورزشی سنگین خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود که برنامه تمرینی خود را با توجه به وضعیت سلامتی خود تنظیم کنند.

افراد با مشکلات ناشی از ترمیم جراحی

افرادی که اخیراً عمل جراحی داشته‌اند یا در دوران ترمیم هستند، باید تمرینات خود را با توجه به راهنمای کارشناسان تمرین فیت کلاب تنظیم کنند و از حرکات سنگین خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه تک دست

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
4×15	Squat	1
4×15	Push-up	2
4×15 (هر دست)	Dumbbell Row	3
4×45 ثانیه	Plank	4
–	استراحت	5
45 دقیقه	Cardio	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

حرکت پشت بازو کیک بک صفحه تک دست یک تمرین موثر است، اما بهتر است تمرینات خود را با اضافه کردن حرکات دیگر متنوع کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه صحیح و مناسب نقش مهمی در بهبود عضلات و افزایش قدرت ایفا می‌کند. اطمینان حاصل کنید که برنامه تغذیه‌ای شما با هدف تمرینات ورزشی هماهنگ شده باشد. در صورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

حین انجام تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و حضور کل ذهن در فعالیت فیزیکی می‌تواند به بهبود نتایج کمک کند. این به شما کمک می‌کند تا حرکات را به درستی اجرا کرده.

انگیزه و هدف مشخص

داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی برای انجام تمرینات، می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و شما را به کسب نتایج بهتر هدایت کند.

استراحت و تفریح

مشخص کردن زمان برای استراحت و تفریح نیز بسیار مهم است. حالت ذهنی خوب معمولاً با استراحت مناسب و تعادل بین ورزش و استراحت به دست می‌آید.

مثبت‌اندیشی و اعتماد به نفس

باور به توانایی خود و اعتقاد به این که شما می‌توانید به نتایج دلخواه برسید، تاثیر زیادی در عملکرد شما خواهد داشت. مثبت‌اندیشی و اعتماد به نفس می‌تواند مانع از احساس استرس و شکست شود.

حرکت پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشتی بدن و به ویژه عضلات بازوها و شانه‌ها است. این حرکت باعث انقباض و تقویت عضلات شانه ,ماهیچه پشتی بزرگ و عضلات ذوزنقه ای می شود.

نام انگلیسی حرکت

Lat Pulldown

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر

هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر، تقویت و توسعه عضلات پشت بدن است. این تمرین نه تنها باعث افزایش حجم عضلات پشتی بدن می‌شود بلکه به بهبود استقامت , قدرت عضلات ,قابلیت حرکتی شانه‌ها و استقامت عضلات کلی بدن کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به تقویت ستون فقرات و به افزایش عملکرد ورزشی و روزمرگی نیز کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرند.

کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.

دست ها را بالا برده و صفحه چرخشی را با دو دست نگه دارید.

طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و صفحه را از بالای سر به پشت و پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن

از وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است منجر به نادرستی در حرکت و افزایش خطرات مصدومیت شود. برای شروع با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.

تنفس صحیح

توجه داشته باشید که تنفس خود را هماهنگ با حرکت نگه دارید. هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید و در هنگام بازگشت دستان به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. از سرعت زیاد در حرکت خود پرهیز کنید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

تعادل در تمرین

توجه داشته باشید که تمرین‌های مختلف برای تعادل عضلات مهم هستند. به منظور جلوگیری از نقص در توسعه عضلات، تمرینات متنوعی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

استراحت مناسب

استراحت بین دسته‌ها و تمرینات مختلف نیز اهمیت دارد. به عضلات برای بازیابی و تقویت شدن پس از هر تمرین فرصت دهید.

مشورت با متخصص

قبل از شروع به انجام هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه مناسب و شخصی‌سازی شده برای شما ایجاد شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

قبل از شروع به اجرای این حرکت، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بخواهید تا به شما تکنیک صحیح اجرای حرکت را آموزش دهد.

گرم کردن

قبل از شروع به حرکت، از گرم کردن به مدت کافی استفاده کنید تا عضلات شما آماده به کار شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

توجه به نشانه های بدن

به نشانه هایی که بدن شما می‌دهد توجه کنید. در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و به مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

استفاده از تجهیزات ایمن

از تجهیزات ایمن و به‌روز برای انجام حرکت استفاده کنید، مانند دستگیره‌ها و وسایل حفاظتی .

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات شانه یا عضلات پشتی

افرادی که مشکلاتی در منطقه شانه، عضلات پشتی، یا مفاصل دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.

افراد با مشکلات کمر

اگر شما مشکلات در ناحیه کمر دارید، بهتر است قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که انجام این تمرین برای آنها ایمن است.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر

روز 3	روز 2	روز 1	هفته
3×10	–	3×10	1
3×10	–	3×12	2
3×12	–	3×12	3
3×15	3×10	3×15	4
3×15	3×12	3×15	5
3×15	3×12	3×15	6

استراحت بین دسته‌ها و تمرینات مختلف را حدود 1-2 دقیقه نگه دارید.

در روز 2، به جای حرکت پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر ، تمرینات دیگری انجام دهید که به تعادل و تقویت عضلات کمک کند.

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

متنوع کردن برنامه

برنامه تمرینی خود را متنوع کنید و حتی اگر از حرکت پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر استفاده می‌کنید، تمرینات دیگری نیز به برنامه اضافه کنید تا عضلات شما به صورت یکنواخت تقویت شوند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نیز در تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن تأثیر دارد. از مواد غذایی با پروتئین کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بهره ببرید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

استفاده از تکنیک‌های تنفسی

تنفس عمیق و آرام می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در حین انجام حرکات، به تنفس خود توجه داشته و آن را با حرکات برنامه تمرینی خود هماهنگ کنید.

تنظیم اهداف مثبت

اهداف مثبت و قابل دستیابی بهتر از اهداف غیرقابل دستیابی در افزایش انگیزه و بهبود عملکرد تأثیرگذارترند. اهداف کوچک و مرحله به مرحله به دست آوردنی می‌تواند موجب افزایش اعتماد به نفس شما شود.

حرکت پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر یکی از تمرینات محبوب در برنامه‌های تناسب اندام و بدنسازی است که به منظور تقویت عضلات پشت بازو و شانه طراحی شده است. این تمرین، با انجام حرکات منظم و صحیح، می‌تواند به بهبود نیروی عضلات مرتبط با این منطقه کمک کند و به شما کمک کند تا شکل زیباتری به دست آورید.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Overhead Tricep Extension

هدف از اجرای ورزشی پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر، تقویت و تعادل عضلات بازو و شانه است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات سه سر بازویی تأثیر مستقیم دارد و می‌تواند به بهبود نیرو و انعطاف این عضلات کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افزایش حجم عضلات و شکل دهی به منطقه پشت بازو کمک کرده و در برنامه‌های تمرینی برای تنوع و تعداد تمرینات مختلف نیز استفاده شود.

نحوه اجرای حرکت

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را روی کمر گذاشته و تا پایان حرکت ثابت نگه دارید.

با دست دیگر صفحه را نگه دارید و دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست را از آرنج خم کرده و صفحه را از بالای سر به پشت و پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دو سر بازویی

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس متناسب

تنفس صحیح در طول اجرای حرکت بسیار مهم است. معمولاً هنگامی که بازو را بلند می‌کنید، نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید.

تثبیت بدن

حفظ استقامت و تثبیت بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. این اقدام باعث جلوگیری از آسیب به ناحیه کمر و شانه می‌شود.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت اهمیت دارد. وزن زیاد می‌تواند باعث انجام حرکت نادرست یا خستگی زودرس شود. از وزنی استفاده کنید که اجازه انجام تعداد مناسب تکرارها را دهد.

حرکت کنترل شده

اجرای حرکت کنترل شده کمک به تمرکز بیشتر بر روی عضلات مورد نظر و پیشگیری از آسیب‌ها می‌کند.

گرم کردن

قبل از شروع به اجرای حرکت پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر، تمرین‌های آماده‌کننده مثل گرم کردن بازوها و شانه‌ها اهمیت دارد تا عضلات آماده باشند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

مطمئن شوید که حرکت را به درستی یاد گرفته‌اید. دریافت راهنمایی از کارشناسان تمرین فیت کلاب به شما کمک خواهد کرد تا حرکت به درستی و بدون خطر آسیب انجام شود.

تمرین تعادل

به تعادل توجه کنید و در حین اجرای حرکت، تمرکز خود را بر روی حفظ تعادل در بدن و کمر بگذارید. این کار از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری می‌کند.

استراحت مناسب

میان تمرینات استراحت کافی داشته باشید و به بدن خود زمان بدهید تا بهبود یابد. استراحت نقش مهمی در جلوگیری از آسیب دیدگی دارد.

استفاده از تجهیزات حفاظت

در صورت نیاز، از تجهیزات حفاظتی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا فشار روی ناحیه کمر کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که به مشکلات مفاصل شانه، آرنج یا کمر دچار هستند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات مفصلی جلوگیری شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا از حالت فیزیکی ضعیفی رنج می‌برند، باید قبل از انجام حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات عضلانی-عصبی

افراد دارای مشکلات عضلانی-عصبی ممکن است به دلیل ضعف عضلات قابلیت انجام این حرکت را نداشته باشند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند باید از انجام حرکات پیچیده مانند این حرکت خودداری کنند تا از احتمال سقوط و آسیب جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
–	شناخت حرکت، گرم کردن بازو و شانه، تمرینات استرچینگ	1
3ست × 10 تکرار	حرکت پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر (وزن خیلی سبک)	2
–	استراحت و تمرینات کاردیوواسکولار (مثل دویدن یا پیاده‌روی)	3
3ست × 12 تکرار	حرکت پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر (وزن خیلی سبک)	4
–	تمرینات استرچینگ بعد از تمرین	5
–	استراحت	6
–	تمرینات کاردیوواسکولار و گرم کردن بازو و شانه	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد تکرار مناسب

تعیین تعداد مناسب تکرارها و ست‌ها بر اساس هدف شما از تمرین مهم است. اگر هدف شما تقویت عضلات است، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

تغذیه مناسب

تغذیه متناسب با نیازهای بدن، مهم است. مصرف کافی پروتئین و سایر مواد غذایی اساسی به عملکرد و بهبود عضلات کمک می‌کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین ذهنی

تمرینات فیزیکی با تمرکز ذهنی همراه شده می‌توانند به بهبود عملکرد و اجرای بهتر حرکات منجر شوند. حین انجام حرکت، تمرکز خود را روی عضلات مورد نظر بگذارید.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس و ایمان به توانایی شخص در انجام حرکات، می‌تواند به تحریک بالاتر و بهبود نتایج کمک کند.

ورزش‌های مختلف برای تقویت عضلات بدن و افزایش توان فیزیکی افراد به کار گرفته می‌شوند. یکی از حرکات مؤثر در این راستا، حرکت پشت بازو دمبل کیک بک متناوب است. این حرکت، به دلیل ترکیبی از حرکات کششی و فشاری، مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه‌ها می‌باشد. ورزشکاران و بدن‌سازان معتبر این حرکت را جزو برنامه‌های تمرینی خود قرار داده و به عنوان یکی از ابزارهای اصلی برای ایجاد تعادل در توسعه عضلات بدن بهره می‌برند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Kickback

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک متناوب

هدف اصلی این حرکت، تقویت عضلات پشت بازو است. این حرکت به صورت خاص به افزایش حجم و قدرت این عضله کمک می‌کند. علاوه بر این، مزایای دیگر این حرکت شامل بهبود تعادل عضلات پشت و تقویت استقامت عضلات مرتبط با شانه و پشت بازوها می‌شود. اجرای این حرکت با دمبل، امکان افزایش تناوب و قدرت در عضلات پشت بازوها را فراهم می‌کند و بهبودی در کارایی حرکات روزمره نیز ایجاد می‌کند. این حرکت همچنین به افراد کمک می‌کند تا با انجام فعالیت‌های روزمره خود، مانند حمل و جابجایی اشیاء، بهبود قابلیت اجرای وظایف روزانه خود را تجربه کنند.

نحوه اجرای حرکت

بایستید.

بالاتنه را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و دست ها را به عقب ببرید طوری که کف دست ها به سمت بدن و موازی باهم باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دستها را از آرنج خم کرده و دمبل را جلو ببرید.

بعد از کمی مکث این دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضله پشت بازو

عضلات شانه

عضلات پشتی آرنج

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها امری حیاتی است. وزن زیاد باعث ناتوانی در اجرای صحیح حرکت و خطرات مصدومیتی می‌شود. در عین حال، وزن خیلی سبک هم اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد. بنابراین، وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام حداقل 8 تا 12 تکرار را بدهد.

نحوه نگهداری دمبل

دمبل‌ها را در دست بگیرید و مطمئن شوید که درست در دستان شما جا افتاده باشد. این کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

حفاظت از قوس طبیعی

حین اجرای حرکت، قوس طبیعی پشت، گردن و شانه‌ها را حفظ کنید. از اینکه، در طول حرکت کمر خم شده و موقعیت نامناسب ایجاد شود جلوگیری کنید.

حرکت متناوب

حرکت را به صورت متناوب اجرا کنید، به این معنا که هر دمبل را به صورت جدا و با تناوب بازوها بردارید و انجام دهید. این روش امکان اجتناب از نقاط ضعف و تبدیل حرکت به یک تمرین متناوب و کامل را فراهم می‌کند.

تنفس مناسب

تنفس خود را کنترل کنید و در طول حرکت تنفسی که می‌تواند به تعادل و استقامت مناسب کمک کند را حفظ کنید.

توجه به درد

اگر در اجرای حرکت به هر دلیلی درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً از ادامه حرکت خودداری کنید و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

پیشنهاد می‌شود قبل از شروع به اجرای حرکت، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بخواهید تا به شما نحوه صحیح انجام حرکت و تکنیک‌های اجرایی را آموزش دهد.

اجتناب از حرکات ناصحیح

حرکات با دقت و صحیح انجام شوند. حرکات ناصحیح می‌توانند منجر به آسیب‌های عضلاتی یا مفاصلی شوند.

تنظیم تعداد تکرارها

تعداد تکرارها و میزان وزن باید به طور معقول و با توجه به سطح توان فیزیکی شما تعیین شود. اجتناب از انجام تعداد زیادی تکرار که ممکن است به خستگی و آسیب دیدگی منجر شود.

استراحت مناسب

زمان استراحت بین دورهای تمرینی نیز بسیار مهم است. این مدت زمان به عضلات اجازه می‌دهد که استراحت کنند و آمادگی برای دوره بعدی را کسب کنند.

گرم کردن

قبل از شروع به حرکت، باید از حرکت های گرم‌کننده و استرچینگ مناسب استفاده کرده تا عضلات آماده شوند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات، استخوان‌ها، مفاصل، یا سیستم عصبی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه خطر این نوع مشکلات قرار دارند، باید قبل از شروع به هر تمرینی، اطمینان حاصل کنند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمری دارند ، باید با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب قبل از اجرای این حرکت به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک متناوب

تمرین	روز
گرم‌کردن (5 دقیقه ایروبیک سبک) پشت بازو با دمبل کیک بک متناوب (3 ست × 10 تکرار) زیربغلی‌ها با دمبل (3 ست × 12 تکرار)	1
گرم‌کردن (5 دقیقه ایروبیک سبک) اسکاتر (3 ست × 12 تکرار) آرنج با دمبل (3 ست ×10 تکرار)	2
گرم‌کردن (5 دقیقه ایروبیک سبک) پشت بازو با دمبل کیک بک متناوب (3 ست × 10 تکرار) فرانچ پرس با دمبل (3 ست × 12 تکرار)	3
استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
گرم‌کردن (5 دقیقه ایروبیک سبک) اسکاتر (3 ست × 12 تکرار) آرنج با دمبل (3 ست ×10 تکرار)	5
گرم‌کردن (5 دقیقه ایروبیک سبک) پشت بازو با دمبل کیک بک متناوب (3 ست × 10 تکرار) فرانچ پرس با دمبل (3 ست × 12 تکرار)	6
استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را با تنوع در تمرینات ترکیب کنید. استفاده از تمرینات متنوع برای عضلات پشتی بازوها، موجب توسعه تمامی نواحی این عضلات می‌شود.

تغذیه سالم

مراقبت از تغذیه سالم و مناسب باعث افزایش انرژی و توانایی برای تمرینات می‌شود. حتماً از مصرف مواد غذایی با پروتئین کافی و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز پشتیبانی کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدفگذاری

هدفگذاری و تعیین اهداف واقعی باعث افزایش انگیزه و تعهد به تمرینات می‌شود. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری کمک می‌کنند تا به مرور زمان به اهداف بزرگ‌تر نزدیک شوید.

تمرین با احساسات مثبت

تلاش کنید تا به تمرینات با احساسات مثبت و شادی نگاه کنید. موسیقی مورد علاقه گوش دادن، با دوستان تمرین کردن یا انتخاب محیط‌های ورزشی مثبت می‌تواند تأثیر مثبتی بر حالت ذهنی شما داشته باشد.

حرکت پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست یک فعالیت فیزیکی کامل است که به بهبود قدرت عضلات پشتی بدن کمک می‌کند. این حرکت ورزشی به خصوص برای تقویت عضلات پشت بازوها و ستون فقرات بسیار مؤثر است. از طریق اجرای این حرکت با دمبل، می‌توانید عضلات عمیق پشت بازوها را به چالش بکشید و بهبود آنها را تحقیق کنید.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bent Over Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست

هدف اصلی اجرای حرکت دمبل کیک بک جفت دست، تقویت عضلات پشتی بدن است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه‌ها، عضلات ستون فقرات و عضلات پشت بازوها تأثیر می‌گذارد. در طول این حرکت، با انجام انعطاف پذیری در بازوها و تقویت کردن عضلات پشتی بدن، قدرت و استقامت آنها افزایش می‌یابد. علاوه بر این، این ورزش می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت ستون فقرات و پیشگیری از مشکلات مرتبط با آن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

بایستید.

بالا تنه را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را به عقب دراز کنید طوری که کف دست ها به سمت بدن و موازی باهم باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و دمبل ها را به همان حالت جلو ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت دمبل

حرکت را با کنترل کامل بر دمبل‌ها انجام دهید. سعی کنید از نیروی عضلات پشتی بدن استفاده بهینه کنید.

نگهداری تنفس منظم

در هنگام انجام حرکت، تنفس خود را منظم نگه دارید. با بیرون دادن هوا در حین انجام قسمت مقاومتی حرکت و با وارد کردن هوا در حین بازگشت به وضعیت ابتدایی، تنفستان را کنترل کنید.

انتخاب وزن مناسب

از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای خودتان استفاده کنید تا حرکت به درستی انجام شود و از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.

شروع با وزن خفیف و افزایش تدریجی

اگر تازه با این حرکت آشنا هستید، با وزن کم شروع کنید و سپس تدریجی وزن دمبل‌ها را افزایش دهید تا عضلات شما به این تناوب عادت کنند.

آماده‌سازی عضلات

قبل از شروع به اجرای حرکت، عضلات خود را با گرم‌کردن مناسب آماده کنید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به تکنیک صحیح اجرا

اطمینان حاصل کنید که حرکت را به صورت صحیح و با کنترل کامل انجام می‌دهید. از نیروی عضلات پشتی بدن برای انجام حرکت استفاده کنید.

استفاده از فضای مناسب

از یک فضای وسیع و پرهیز از موانع برای انجام حرکت استفاده کنید تا از آسیب دیدگی ناشی از برخورد با اشیاء جلوگیری شود.

پایان دادن به حرکت در صورت درد یا ناراحتی

اگر در حین اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید و به استراحت بپردازید. در صورت ادامه مشکل، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات ستون فقرات

اگر شما مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید. اجرای این حرکت ممکن است فشار زیادی بر ستون فقرات ایجاد کند.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند باید قبل از اجرای حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند. این حرکت می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و بر روی سیستم قلبی-عروقی تأثیر بگذارد.

افراد با مشکلات مفاصل یا بازوها

اگر مشکلاتی مثل آرتریت، آسیب به مفاصل بازوها یا دیگر مشکلات مشابه دارید، اجرای این حرکت ممکن است به مشکلات شما افزوده شود.

افراد با مشکلات دید یا تعادل

این حرکت نیاز به تعادل و تمرکز دارد. اگر مشکلات دید یا تعادل دارید، انجام این حرکت ممکن است خطرناک باشد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست

استراحت بین ست‌ها	مجموع ست‌ها	تعداد تکرار	حرکت	روز
60 ثانیه	3	10	پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست	1
60 ثانیه	3	12	پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست	2
60 ثانیه	4	12	پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست	3
60 ثانیه	4	15	پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست	4
60 ثانیه	5	15	پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست	5
60 ثانیه	5	18	پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست	6
–	–	–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

استراحت مناسب

استراحت بین ست‌ها و همچنین استراحت کافی بعد از تمرینات اهمیت دارد. عضلات نیاز به زمانی برای بازسازی و رشد دارند.

تغذیه مناسب

تغذیه به عنوان یک عامل مهم در بهبود نتایج ورزشی اهمیت دارد. مطمئن شوید که از تغذیه سالم و متنوع بهره می‌برید و به اندازه کافی از پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات مصرف کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

حین انجام حرکات و تمرینات، تمرکز کامل خود را به ورزش اختصاص دهید. حضور ذهنی و تمرکز بر روی حرکات باعث بهبود اجرا و نتیجه‌گیری بهتر می‌شود.

تصویرسازی مثبت

تصویرسازی مثبت از نتایجی که می‌خواهید بدست آورید، می‌تواند به افزایش انگیزه و بهبود اعتماد به نفس کمک کند.تصور کردن پیشرفت و توانمندی‌هایتان را تجربه کنید.

حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات ذوزنقه ای، شانه و عضلاتی که در حرکات چرخشی نقش دارند، بسیار مفید است.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Dumbbell Kickback

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی، تقویت و توسعه عضلات پشت بازو و سایر عضلات مرتبط با حرکات چرخشی است. این تمرین نه تنها باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود، بلکه به بهبود تعادل و کنترل حرکت نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به تحریک و تقویت عضلات در حرکات چرخشی کمک کند و در بهبود عملکرد عضلات مشارکت‌کننده در این نوع حرکات مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی

بایستید.بالا تنه را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

یک دست را از آرنج خم کرده و ساعد را جلوی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید و دست به سمت عقب دراز کنید طوری که کف دست به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش در مچ دمبل را جلو ببرید و به کف دست دیگر ضربه بزنید.

مجدد دست را با چرخش در مچ به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات ساعد

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب دمبل با وزن مناسب برای توانایی شخص، امکان انجام حرکت را بهبود می‌بخشد و از احتمال مصدومیت جلوگیری می‌کند.

کنترل حرکت

اجتناب از حرکات ناپایدار یا سریع که ممکن است منجر به مصدومیت شود. حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

حفظ استقامت کمر

حین اجرای حرکت، حفظ کردن استقامت کمر بسیار مهم است. از خم شدن زیاد در این ناحیه خودداری کنید.

تعادل و کنترل تنفس

توجه به تعادل بدن و نگهداری کنترل بر روی تنفس از اهمیت زیادی برخوردار است. نفس‌گیری مناسب و هماهنگ با حرکت‌ها به کنترل بهتر بدن کمک می‌کند.

استفاده از تجهیزات ایمنی

اگر احساس نیاز به استفاده از دستکش یا سایر تجهیزات ایمنی می‌کنید، حتما از آنها استفاده کنید تا از مصدومیت‌های احتمالی جلوگیری شود.

شروع با وزن کم

در ابتدا با وزن کم شروع کنید و با گذر از زمان، وزن را افزایش دهید. این به عنوان یک روش تدریجی برای افزایش توان و تقویت عضلات مفید است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

اطمینان حاصل کنید که حرکت به شکل صحیح انجام می‌شود. دریافت راهنمایی از کارشناسان تمرین فیت کلاب یا حضور در کلاس‌های تمرین کارآمد است.

آمادگی قبلی

انجام گرم‌کردن قبل از شروع به تمرین، عضلات و مفاصل را برای فعالیت بعدی آماده می‌کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

تنظیم حرکات بدن

توجه به نحوه تنظیم بدن و حفظ استقامت در طول حرکت، از مهمترین عوامل در جلوگیری از آسیب دیدگی است.

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت بین دورهای تمرینی را رعایت کنید. این امر به بازیابی عضلات کمک می‌کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب دیدگی یا التهاب عضلات

اگر شخصی آسیب دیدگی یا التهاب در مناطق مرتبط با این حرکت دارد، باید از انجام آن خودداری کند تا آسیب به عضلات و مفاصل بیشتر نشود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت داشته باشند.

افراد با مشکلات مفصلی

اگر شخص مشکلاتی مانند آرتریت یا آسیب به مفاصل دارد، این حرکت ممکن است منجر به تشدید مشکلات شود. در این صورت، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب ضروری است.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افراد با مشکلات تنفسی ممکن است در انجام حرکاتی که نیاز به فشار زیادی بر روی قفسه سینه دارند، مشکل داشته باشند. در این صورت، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی

تعداد ست و تکرار	تعداد روز در هفته	هفته
2ست × 10-12 تکرار	2-3	1-2
3ست × 10-12 تکرار	3	3-4
3ست × 12-15 تکرار	3	5-6
3ست × 15-20 تکرار	3	7-8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

ترکیب با تمرینات دیگر

این حرکت را با تمرینات دیگر برای تنوع و افزایش تأثیر آن در تقویت عضلات پشت بازو و شانه ترکیب کنید. تنوع در برنامه تمرینی، به تحریک متناوب عضلات کمک می کند.

تغذیه سالم

توجه به تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین و مواد مغذی دیگر نیز می‌تواند در بهبود نتایج تاثیرگذار باشد.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی موردنیاز از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس و انگیزه

اعتماد به نفس در توانایی اجرای حرکات صحیح و تحمل فشار وزن استفاده شده مهم است.

حفظ انگیزه و تعهد به برنامه تمرینی، به دستیابی به نتایج مطلوب کمک می‌کند.

تصویرسازی مثبت

تصویرسازی مثبت از خود در حال اجرای حرکت و دستیابی به اهداف می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.

حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر ، یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این تمرین از قدرت عضلاتی شما در ناحیه بالایی بدن استفاده می کند و همچنین کارکرد عضلات مرکزی را نیز تقویت می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر، تقویت و انقباض عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات سه سر بازویی است. این تمرین به بهبود قدرت عضلاتی در ناحیه شانه و قسمت بالایی بازو کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت و افزایش حجم عضلات پشت بازو کمک کند. از این رو، این تمرین به عنوان یک قسمت مؤثر از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را روی شکم قرار داده و این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر دمبل را نگه داشته.

دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و دمبل را از پشت سر پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن

از دمبل با وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث اجرای نادرست حرکت شود.

حرکت آرام

حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از عضلات استفاده بهتری شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

تنفس صحیح

تنفس را هماهنگ با حرکت انجام دهید. هنگام بلند کردن دمبل نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفس را بیرون بدهید.

آغاز با وزن کم

در ابتدا با وزن کم شروع کنید و با گذر زمان و افزایش قدرت، وزن دمبل را افزایش دهید.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرینی استراحت کافی قرار دهید و به عضلات برای بازیابی فرصت دهید.

احساس درد یا ناراحتی

اگر در حین یا بعد از اجرا، درد یا ناراحتی حادی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

قبل از شروع تمرینات، از کارشناسان تمرین فیت کلاب برای آموزش صحیح حرکت‌ها و فرم صحیح کمک بگیرید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع تمرینات، از گرم کردن و تمرینات کششی برای آماده‌سازی عضلات و مفاصل استفاده کنید.

تعدیل حجم تمرین

حجم و تعداد تکرارهای تمرینات را به مرور زمان افزایش دهید تا عضلات به تدریج تقویت شوند و زمان لازم برای بازیابی فراهم شود.

استفاده از تجهیزات حفاظتی

اگر لازم باشد، از تجهیزات حفاظتی مانند زیرآرنج یا کمربند ایمنی استفاده کنید.

مشورت با متخصص

در صورت وجود مشکلات یا نگرانی‌های جدی، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات مفاصل یا آسیب‌دیدگی

افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا قبلاً آسیب دیده‌اند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از وخامت بیشتر جلوگیری شود.

مشکلات در کمر

افراد با مشکلات کمر یا درد کمر باید از این حرکت پرهیز کنند یا با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب اقدام به اجرای صحیح آن کنند.

مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید پیش از انجام این حرکت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

مشکلات اسکلتی-عضلانی

افراد با مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند آرتریت، اسکلیوز، یا دیسک کمر، باید قبل از انجام این حرکت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را جویا شوند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر

تمرین	روز
گرم‌کننده: 5 دقیقه کارهای کاردیویی خفیف (مثل دویدن سریع یا پیاده‌روی) حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر:  3 ست، هر ست 8 تا 10 تکرار	1
استراحت یا فعالیت آرام (مثل یک پیاده‌روی کوتاه)	2
گرم‌کننده: 5 دقیقه کارهای کاردیوی خفیف حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر: 3 ست، هر ست 8 تا 10 تکرار	3
استراحت یا فعالیت آرام	4
گرم‌کننده: 5 دقیقه کارهای کاردیوی خفیف حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر: 3 ست، هر ست 10 تا 12 تکرار	5
استراحت یا فعالیت آرام	6
استراحت کامل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

حتماً در حرکات و تمرینات تنوع ایجاد کنید تا به همه قسمت‌های عضلات مرتبط با پشت بازو تأثیر بگذارید.

تغذیه مناسب

به تأمین تغذیه مناسب پس از تمرین توجه کنید تا عضلات بهتر بازیابی شوند و از رشد موثرتری برخوردار شوید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

سعی کنید حالت تمرکز و حضور ذهنی خود را در حین انجام حرکت‌ها حفظ کنید. این موضوع می‌تواند به بهبود فرم حرکتی و کیفیت تمرینات کمک کند.

تصویرسازی مثبت

از تصویرسازی مثبت استفاده کنید. برای خودتان تصویری از بهترین نتیجه و احساسات مثبت در ذهن بسازید. این می‌تواند انگیزه و اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.