حرکت پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات نهان زیر شکم و پهلوهاست. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات اسکلتی میانی بدن، از جمله عضلات شکم و پهلوها، بسیار مؤثر است. با استفاده از هالتر ، شما می‌توانید به صورت هدفمند این منطقه‌ها را تمرین دهید.

نام انگلیسی حرکت

Wide-Grip Barbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه تقویت و افزایش حجم عضلات نهان زیر شکم و پهلوها است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات اسکلتی میانی بدن، از جمله عضلات شکم، عضلات جلویی و پشتی شانه تأثیر مثبت دارد. افزایش استقامت و تعادل نیز از مزایای این حرکت می‌باشد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت عضلات بازوها و ساختارهای مرتبط با آنها کمک کند. از این رو، این تمرین به عنوان یک جزء اساسی از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن استفاده می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شکم

عضلات پهلوها

ماهیچه سینه‌ای کوچک

عضلات بازوها

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه	1
30 دقیقه	فعالیت کاردیویی	2
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه	3
30 دقیقه	فعالیت کاردیویی	4
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه	5
–	استراحت	6
30 دقیقه	فعالیت کاردیویی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت‌هایی که با استفاده از ابزارهای ورزشی خاص مانند دمبل چکشی مرتبط هستند، از جمله تمریناتی هستند که توانسته‌اند جذابیت ویژه‌ای در بین علاقمندان به فعالیت‌های ورزشی داشته باشند. این تمرین ‌ها، با ارتقاء عضلات اندام بالایی بدن، بهبود قدرت عضلات بازوها و تقویت کلیه اجزاء مرتبط با این حوزه از بدن، اهمیت بسیاری پیدا کرده‌اند. حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی یک نمونه از این حرکت هاست.

نام انگلیسی حرکت

Spider Curl with Hammer Dumbbells

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی، تقویت عضلات بازوها، به‌ویژه عضلات بیرونی بازو است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات بزرگ و مهمی که برای قوت و استحکام بازوها و ظاهر تناسب اندام اهمیت دارند، تأکید دارد. همچنین، این تمرین بهبود تعادل و کنترل عضلانی در بازوها را تقویت کرده و به شکل دهی بهتری به عضلات اطراف آرنج و بازو کمک می‌کند. افزایش قدرت در این حرکت نه تنها برای اجرای بهتر وزن‌های بالاتر در تمرینات با دمبل مفید است بلکه برای افرادی که به دنبال ارتقاء ظاهر و عملکرد بازوهای خود هستند، این تمرین انتخاب مناسبی می‌شود. علاوه بر این، تقویت بازوها از طریق این حرکت می‌تواند به افرادی که به ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری علاقه‌مند هستند، کمک کند تا در اجرای حرکات دیگر نیز به بهبود قدرت و عملکرد خود برسند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیبدار دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین ،سر بالا و دست ها از دو طرف آویزان باشند.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که دمبل ها و کف دست ها موازی هم باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل ها را به سمت بالا و تا جلوی صورت ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دو سر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات ساعد

ماهیچه بالابرنده کتف

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی

تمرینات	روز
حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی – 3 ست، 12-15 تکرار	1
استراحت یا فعالیت آروم مانند پیاده‌روی 30 دقیقه	2
حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی – 3 ست، 12-15 تکرار	3
انجام تمرینات تقویتی دیگر برای بازوها مانند تمرینات برای بروز قدرت عضلات بازو و شانه	4
استراحت یا فعالیت آروم مانند پیاده‌روی 30 دقیقه	5
حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی – 3 ست، 12-15 تکرار	6
استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت پرس زیر سینه هالتر دست جمع جزء تمرینات بسیار موثر برای تقویت عضلات بالایی بدن و عضلات پهلو به کار می‌ روند. این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت عضلات اندام بالایی بدن، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کنند. هالتر ، یک وسیله ورزشی ساده و قابل حمل است که به ورزشکاران امکان می‌دهد با وزن‌های مختلف، تنظیمات مختلف و در دسترس برای تمرینات متنوع باشد.

نام انگلیسی حرکت

Close Grip Barbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست جمع

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر دست جمع ، تقویت عضلات سینه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای است. این تمرین به ویژه بر رشد و تقویت عضلات سینه تأثیرگذار است و می‌تواند شکل و اندازه این عضله را بهبود بخشد. همچنین، با انجام این حرکت، عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای نیز مشغول فعالیت می‌شوند و این می‌تواند به بهبود اندازه و تعادل عضلات بالایی بدن کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلاتی، افزایش تحمل قلب و عروقی، و بهبود کلی عضلات کمک کند. این تمرین به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی برای بهبود عملکرد و توسعه عضلات بالایی بدن در افراد مختلف، از جمله ورزشکاران و بدن‌سازان، استفاده می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.

دست ها را بالا ببرید و کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات سرشانه‌

عضلات کمر

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات ساعد

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست جمع

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
–	10 دقیقه	گرم‌کردن	1
1.5-2 دقیقه	3 ست × 10 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست جمع	2
1.5-2 دقیقه	3 ست × 12 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست جمع	3
20 دقیقه	–	استراحت فعال (مثل کاردیو)	4
1.5-2 دقیقه	4 ست × 10 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست جمع	5
1.5-2 دقیقه	4 ست × 12 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست جمع	6
–	–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز یکی از تمرینات مؤثر و محبوب در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این حرکت، به عنوان یکی از تکنیک‌های اصلی برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات مرتبط با آن شناخته می‌شود. هالتر به عنوان وسیله‌ی اصلی این تمرین، یک چالش فوق‌العاده برای تقویت عضلات استفاده‌شده در این ناحیه ارائه می‌دهد.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز ، تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات مرتبط با آن است. این تمرین به طور خاص هدف تقویت عضلات استخوان سینه ، عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای را دنبال می‌کند. همچنین، این حرکت بهبود استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات نیز اهداف فرعی آن محسوب می‌شوند. اجرای منظم و صحیح این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.

دست ها را بالا ببرید و اندازه دو برابر عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات استخوان سینه

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات میانی شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست باز

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
60 ثانیه	3 × 10	پرس زیر سینه هالتر دست باز	1
45 ثانیه	4 × 12	پرس زیر سینه هالتر دست باز	2
60 ثانیه	3 × 10	پرس زیر سینه هالتر دست باز	3
45 ثانیه	4 × 12	پرس زیر سینه هالتر دست باز	4
60 ثانیه	3 × 10	پرس زیر سینه هالتر دست باز	5
–	–	استراحت	6
45 ثانیه	4 × 12	پرس زیر سینه هالتر دست باز	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت بازو و ماهیچه بالابرنده کتف است. این حرکت یکی از تمرینات چندمفصلی است که به شما کمک می‌کند تا به طور همزمان چندین گروه عضلانی را فعال کرده و توسعه دهید. برخی از مزایای این حرکت شامل افزایش قدرت عضلات اصلی، تقویت عضلات پشت و کمر، افزایش تعادل و استقامت و کاهش خطر اصابت به آسیب‌های مرتبط با عضلات و مفاصل است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Flyes

هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست ، تقویت عضلات پشت بازو و ماهیچه بالابرنده کتف است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات این مناطق را ارتقاء می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تعادل عضلات و استقامت عضلاتی کمک کرده و بهبودی در کلیت ساختار بدن ایجاد نماید. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک کند و در پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات و مفاصل مختلف مؤثر باشد. به طور کلی، این حرکت  یک تمرین جامع و مؤثر برای تقویت و بهبود عملکرد عضلات مختلف بدن می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.

دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست ها به سمت پا باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات پشت بازو

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

ماهیچه دو سر بازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست

تعداد ست و تکرار	حرکت‌ها	روز
3 ست، 10 تکرار در هر ست	باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست	1
–	استراحت	2
3 ست، 12 تکرار در هر ست	باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست	3
–	استراحت	4
3 ست، 10 تکرار در هر ست	باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست	5
–	استراحت	6
3 ست، 12 تکرار در هر ست	باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب یک تمرین بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز است که به طور خاص برای تقویت عضلات زیرسینه، شانه ها، شکم و عضلات مرتبط با میانه بدن مناسب است. این حرکت با استفاده از دمبل انجام می‌شود و با انجام حرکات چرخشی 360 درجه به دور بدن، تمرین کننده را به چالش می‌کشد و به افزایش استقامت عضلات بدن کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell 360-Degree Rotational Butterfly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب تقویت و افزایش استقامت عضلات اصلی مانند زیرسینه، شانه ها و شکم است. این حرکت با چرخش دمبل در اطراف بدن، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به تعادل و استحکام عضلات فرعی و پشتی بدن نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به بهبود کلی قدرت و کارایی حرکتی بدن کمک کند و به تقویت عضلات میانه بدن، که اساساً به استحکام و استقامت بدن کلی کمک می‌کند، ارتقاء بخشد. از دیگر اهداف ممکن می‌توان به افزایش کنترل حرکتی بهتر و ایجاد تنوع در برنامه‌های تمرینی اشاره کرد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.

دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.

برای شروع حرکت اول یکی دست را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ به سمت پایین ، و به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست ها به سمت پا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات مرکزی بدن

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	تمرین	روز
8-10	3	ایستاده با دمبل در هر دست، باترفلای ساده	1
8-10	3	باترفلای زیرسینه دمبل 180 درجه	2
–	–	استراحت یا تمرین کاردیو (مثل پیاده روی سریع)	3
6-8	3	باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب	4
10-12	3	ایستاده با دمبل در هر دست، باترفلای ساده	5
–	–	استراحت یا تمرین کاردیو (مثل دوچرخه‌سواری)	6
8-10	3	باترفلای زیرسینه دمبل 180 درجه	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست یک فعالیت ورزشی کامل و چالش‌برانگیز است. این حرکت، ترکیبی از عناصری از جمله استحکام عضلات ابتدایی بدن، کار با دمبل و توانایی حرکات چرخشی در فضا می‌باشد. ورزشکاران این حرکت را برای تقویت عضلات پهن زیرسینه، شکم، دستان و پشت انجام می‌دهند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Fly 360 Degrees

هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست تقویت و افزایش استحکام عضلات مختلف بدن است. این حرکت به طور خاص تمرکز بیشتری بر روی عضلات زیرسینه، شکم، دستان و پشت دارد. با انجام این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری بدن و بهبود توانایی در انجام حرکات چرخشی نیز ممکن است. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل بدن کمک کند. افزایش توانایی در انجام حرکات چرخشی به صورت کلی می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی و روزمره کمک کند. در کل، اجرای این حرکت با توجه به تنوع و شدت آن، می‌تواند به بهبود در جنبه‌های مختلف ورزشی و سلامتی بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.

دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ به سمت پایین ، و به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست ها به سمت پا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شکم

عضلات دست

عضلات شانه

عضلات کمر

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات مچ دست

عضلات بازوها

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست‌ها	روز
60 ثانیه	8-10	3	1
60 ثانیه	10-12	3	2
45 ثانیه	8-10	4	3
45 ثانیه	10-12	4	4
30 ثانیه	12-15	3	5

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب یک تمرین شناخته شده و مؤثر برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات زیرسینه و بازو هستند. این یک حرکت ترکیبی است که به صورت متناوب اجرا می‌شود. این حرکت می‌تواند به عنوان یک جزء اساسی در برنامه تمرینی شما قرار گیرد، زیرا این ترکیب از حرکات به شما کمک می‌کند تا عضلات مختلف بدن را همزمان تقویت کنید و بهبود چشمگیری در قدرت و تعادل بدن داشته باشید.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Hammer Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب، تقویت عضلات زیرسینه، عضلات پشت بازو و شانه، و همچنین افزایش استقامت قلب و ریه می‌باشد. این ترکیب از حرکات با دمبل‌های چکشی به شما امکان می‌دهد تا به صورت همزمان بر روی چندین گروه عضلانی کار کنید و بهبودهای چندگانه در حوزه‌های مختلف به دست آورید. افزایش قدرت و تعادل بدن، افزایش حجم عضلات، و بهبود عملکرد عضلات در زمینه‌های مختلفی از جمله اهداف این حرکت می‌باشد. همچنین، این حرکت به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه تمرینی می‌تواند به کمک بهبود توانایی‌های حرکتی و کارکردی بدن نیز باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.

دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست به سمت پا باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات زیرسینه

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات مرکزی

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

فراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	تمرین	روز
10-8	3	باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب	1
–	–	استراحت یا فعالیت هوازی سبک (پیاده روی)	2
10-8	3	باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب	3
–	–	استراحت یا فعالیت هوازی سبک (پیاده روی)	4
10-8	3	باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب	5
–	–	استراحت یا فعالیت هوازی سبک (پیاده روی)	6
–	–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

حرکت باترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب یک فعالیت فیزیکی بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت عضلات زیرسینه و افزایش تعادل و استقامت عضلانی کمک می‌کند. این تمرین از دو دمبل با استفاده از حرکات چرخشی متناوب در اطراف منطقه زیرسینه انجام می‌شود. در این تمرین، عضلات مختلف بدن مشغول فعالیت می‌شوند و باعث تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، بازوها و مچ دست می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Chest Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت با ترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب، تقویت و تعادل‌بخشی عضلات مختلف بدن می‌باشد. این حرکت به طور اساسی بر عضلات زیرسینه تأثیر می‌گذارد و همچنین به تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، بازوها و مچ دست کمک می‌کند. افزایش استقامت عضلانی و بهبود قدرت عضلات مربوط به تمرین، از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. همچنین، با اجرای این حرکت ، تعدادی از عضلات تثبیت‌کننده نیز درگیر می‌شوند که به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند. این تمرین به دلیل اثر گسترده‌ای که بر عضلات دارد، مناسب برای افرادی است که به دنبال یک راهبرد تمرینی جامع و موثر برای تقویت عضلات بدن خود هستند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها موازی باهم و دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی با بدن نگه دارید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش به پایین در مچ به حالت نیم دایره به پهلو باز کنید.طوری که کف دست به سمت پاها برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات مرکزی بدن

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات بازوها

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی باترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب

تعداد ست و تکرار	روز
3 ست × 10 تکرار	1
استراحت	2
3 ست × 12 تکرار	3
استراحت	4
3 ست × 10 تکرار	5
استراحت	6
4 ست × 12 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست یک تمرین اثربخش برای تقویت عضلات هسته و بازوها است. این حرکت یک ترکیب مهارت و استقرار بالا دارد و برای افرادی که به دنبال چالش‌های ورزشی جدید هستند، گزینه‌ی مناسبی می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Underhand 360 Fly

هدف از اجرای حرکت  باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست تقویت عضلات هسته و بازوها است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات استخوان شکمی و عضلات بازوها تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود تعادل، استقامت عضلات، و افزایش انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید کارایی حرکات چرخشی بدن را افزایش دهید و به بهبود کلی کارکرد عضلات هسته بپردازید.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت است.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید.دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت سر باشد.

برای شروع حرکت دست  دارای دمبل را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ به سمت پهلو باز کنید تا کف دست به سمت پاها برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را با چرخش در مچ به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه عرضی شکم

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات پشت

عضلات مچ

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات پا

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات چهارسر

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد با فشار خون بالا

افرادی که مشکل فشار خون دارند باید از اجرای حرکت‌های شدید خودداری کنند. چون ممکن است فشار خون را افزایش دهد.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی  ورزشی باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
2 ست 10-12 تکرار	شارژ دمبل	1
3 ست 10-15 تکرار	اسکوات با دمبل	2
2 ست 12-15 تکرار	پشت بازو با دمبل	3
3 ست 8-10 تکرار (برای هر دست)	باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست	4
–	استراحت	5
2 ست 10-12 تکرار	شارژ دمبل	6
3 ست 10-15 تکرار	اسکوات با دمبل	7
2 ست 12-15 تکرار	پشت بازو با دمبل	8
3 ست 8-10 تکرار (برای هر دست)	باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست	9
–	استراحت	10

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

حرکت باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست یک تمرین بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز است که ابتدا در دهه ۱۹۷۰ توسط دیوید وبستر ایجاد شد. این حرکت در اصل برای تقویت عضلات زیرسینه و عضلات مرتبط با آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Bench Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست تقویت عضلات زیرسینه و عضلات مرتبط با آن می‌باشد. این حرکت به طور خاص بر رشد و تقویت عضلات سینه تأثیر مثبت دارد. همچنین، این ورزش به بهبود استقامت عضلات مرتبط، افزایش قابلیت حرکتی و ارتقاء کلیه عملکردهای عضلات زیرسینه و شکم کمک می‌کند. از دیگر اهداف ممکن می‌توان به بهبود تناسب اندام و افزایش قدرت عضلات بالایی اشاره کرد. این حرکت به عنوان یک جزء از برنامه تمریناتی جامع می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران و علاقه‌مندان به فعالیت‌های ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت است.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید.دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت پاها باشد.

برای شروع حرکت دست  دارای دمبل را با به همان حالت به سمت پهلو باز کنید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی  ورزشی باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3ست × 10 تکرار	باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست	1
–	استراحت	2
3ست × 12 تکرار	باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست	3
–	استراحت	4
3ست × 10 تکرار	باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست	5
–	استراحت	6
3ست × 12 تکرار	باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

 تمرین‌هایی که بر روی عضلات بخش زیرین بدن و به ویژه زیرسینه، آرنج، و نیمه پایین آن تأثیر گذارند، اهمیت بسیاری در بهبود قدرت عضلات و افزایش استحکام منطقه دارند. حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین یکی از تمرینات مؤثر و چالش‌برانگیز در این زمینه محسوب می‌شود. این حرکت، به خصوص بر روی عضلات زیرسینه تأثیر گذار است و با انجام درست و با فرم صحیح، می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش قدرت عضلاتی در این منطقه کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Decline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین

هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین ، تقویت و توسعه عضلات زیرسینه  و همچنین عضلات آرنج است. این حرکت با فرم صحیح انجام شده، می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات مربوطه کمک کرده و به صورت کلی به افزایش قدرت عضلات پایین بدن و بازکردن زاویه گسترده‌تری از حرکت در مفاصل مرتبط باشد. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و تقویت عضلات ترکیبی نیز کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید و کمی در مفصل آرنج انحنا ایجاد کنید.

برای شروع حرکت دست ها را  به سمت پهلو باز کنید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات چهارسر

ماهیچه‌های نردبانی

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین

تعداد ست و تکرار	حرکات	روز
3ست / 10-12 تکرار	باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین	1
–	استراحت	2
3ست / 10-12 تکرار	باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین	3
–	استراحت	4
3ست / 10-12 تکرار	باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.