حرکت نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته یکی از تمرینات محبوب در دنیای فیتنس و بدنسازی است که به طور گسترده توسط ورزشکاران و علاقمندان به ورزش انجام می‌شود. این تمرینات اغلب شامل حرکاتی با هالتر انجام می‌شوند که تأثیر زیادی بر قوه‌ی عضلات دست، مچ و حتی قسمت‌هایی از بازو دارند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته ، تقویت عضلات مچ و ساعد است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت این عضلات را فراهم می‌کند و می‌تواند به کاربران کمک کند تا در فعالیت‌های روزمره و ورزشی از این قسمت از بدن خود بهترین عملکرد را داشته باشند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری مچ نیز کمک کند. از دیگر اهداف این تمرین می‌توان به بهبود تعادل و کنترل حرکتی مچ اشاره کرد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد و میله هالتر افقی و روی زانوها باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد و میله افقی باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات فلکسور مچ
عضلات اکستنسور مچ دست
ماهیچه بازکننده انگشتان دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 12 تکرار | نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته | 1 |
| 3 ست × 12 تکرار | نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته | 3 |
| 3 ست × 12 تکرار | نشر از جلو هالتر مچ عکس دست جمع نشسته | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت نشر از جلو هالتر دست جمع نشسته یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که بهبود عملکرد عضلات مختلف بدن و افزایش استقامت مناسب را فراهم می‌کند. این نوع حرکت ورزشی، به ویژه در زمینه تقویت عضلات سینه، دستان و شانه‌ها بسیار موثر است. با استفاده از هالتر، امکان تمرین عضلات در زمینه‌های مختلف بدن فراهم می‌شود، که این امر به بهبود تعادل عضلات و افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Front Dumbbell Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو هالتر دست جمع نشسته، تقویت عضلات مختلف مانند عضلات ماهیچه سه سربازویی، عضلات دستان و عضلات شانه‌ها می‌باشد. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات بالایی بدن، به خصوص در زمینه افزایش حجم عضلات شانه و تعادل عضلاتی کل بدن کمک می‌کند. همچنین، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به افزایش تعداد عضلات مشارکت‌کننده و بهبود حرکت‌های روزمره کاربردی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها مایل به سمت عقب باشد و میله هالتر افقی و روی زانوها باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود و میله افقی باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات دست
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع نشسته
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 2 ست × 10 تکرار | 2 ست × 12 تکرار | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| 2 ست × 12 تکرار | 3 ست × 10 تکرار | 3 ست × 12 تکرار | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار | 3 ست × 12 تکرار | 3 ست × 12 تکرار | 3 |
| 3 ست × 10 تکرار | 3 ست × 15 تکرار | 3 ست × 12 تکرار | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
آیا درباره بهترین قرص ویتامین برای لاغری چیزی شنیده‌اید؟ به نظرتان منطقی است که آدم بتواند با خوردن قرص ویتامین وزنش را کاهش دهد؟ اگر پاسختان بله است، درست حدس زدید! براساس تحقیقات سال‌های اخیر مشخص شده که با مصرف قرص‌های ویتامینی مثل قرص جوشان ویتامین سی، قرص ال-کارنیتین، قرص منیزیم، قرص امگا 3 و بسیاری مکمل‌های دیگر، می‌توانید به صورت مستقیم و غیر مستقیم به بدنتان برای کاهش وزن کمک کنید. ولی این روش اما و اگر‌هایی دارد و باید با رژیم غذایی اصولی و فعالیت و کالری سوزی به میزان لازم نیز همراه باشد.
اگر دوست دارید درباره‌ی این موضوع بیشتر بدانید، بیایید در این مقاله از فیت کلاب با هم به زوایای مختلف این ادعا سری بزنیم؛ شاید چیزی که دستگیرمان می‌شود بیش از تصور ما برای لاغری کمک کننده باشد!
معرفی 9 قرص ویتامین برای لاغری
علت اضافه وزن این روزهای بسیاری از ما، فقط نداشتن فعالیت فیزیکی نیست. اخیرا چاقی در منابع زیادی به‌عنوان یک بیماری التهابی شناخته شده و گاهی نیز به‌علت کمبود ویتامین‌هایی رخ می‌دهد که بر سوخت‌وساز بدن تاثیرگذار هستند. همین دلایل باعث شده پزشکان برخی اوقات مصرف قرص‌های ویتامین را نیز همراه ورزش و رژیم غذایی مناسب برای لاغری به افراد توصیه کنند.
در ادامه این مقاله ابتدا به شما می‌گوییم که بهترین قرص ویتامین برای لاغری چیست، سپس دوز و بهترین زمان مصرف آنها را بررسی کرده و بعد درباره‌ی اینکه چه ویتامینی باعث کوچک شدن شکم می‌شود با هم صحبت می‌کنیم.
قرص ب کمپلکس
قرص ویتامین ب کمپلکس در واقع ترکیبی از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین‌ها شامل B1 یا تیامین،B2 یا ریبوفلاوین، B3 یا نیاسین،B7 یا بیوتین، B9 یا فولات و B12 یا کوبالامین هستند.
عمده ترین اثر قرص ب کمپلکس برای لاغری، کمک به سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها و تبدیل غذاهایی که می‌خورید به انرژی قابل مصرف برای بدن است. در واقع سطح پایین این گروه از ویتامین‌ها در بدن سبب می‌شود انرژی غذاهایی که مصرف می‌کنید برای بدن قابل استفاده نباشد؛ در نتیجه دائما احساس ضعف می‌کنید و نیاز به خوردن غذای بیشتری دارید. علاوه بر این، اگر غذاهای مصرفی به انرژی تبدیل نشوند، به شکل چربی در بدن ذخیره شده و موجب چاقی بیشتر می‌شوند. قرص ب کمپلکس یوروویتال به‌عنوان یک برند معتبر می‌تواند گزینه خوبی برای شما محسوب شود.
-
قرص ویتامین D
سطح مناسب ویتامین دی در خون می‌تواند به کاهش اشتها و متعادل تر شدن هورمون‌ها کمک کند. یکی از این هورمون‌ها انسولین است. در واقع کمبود ویتامین D بدن را دچار مقاومت به انسولین می‌کند. مقاومت به انسولین یک اختلال متابولیک است که در آن بدن به میزان کافی انسولین تولید می‌کند؛ اما سلول‌ها به انسولین پاسخ لازم را نمی‌دهند. این اختلال یکی از علل عمده‌ی چاقی و همچنین کاهش پیدا نکردن وزن حتی با رژیم‌های غذایی سفت و سخت است. باید توجه کنید که مقاومت به انسولین نیاز به انجام آزمایشات و بررسی مختصر پزشکی دارد و می‌توانید برای این منظور از کارشناسان فیت کلاب کمک بگیرید.
علاوه بر ایجاد تعادل در هورمون‌ها و کاهش اشتها، ویتامین دی فاکتورهای ایجادکننده التهاب در بدن را نیز کاهش می‌دهد. بالا بودن این فاکتورها باعت می‌شود سوخت و ساز کندتر و کمتر از حالت نرمال باشد و افزایش وزن و چاقی ایجاد شود. بهترین نوع قرص ویتامین دی، قرص‌های سافت ژل هستند که می‌توانید از برند هلث اِید، نورم لایف، یورو ویتال و… آن را تهیه کنید.
-
قرص مکمل ال-کارنیتین
ال-کارنیتین یک اسید آمینه ضروری برای بدن است که بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد. این ماده غذایی نقش حیاتی در انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری درون سلول‌ها دارد. میتوکندری در واقع به‌عنوان موتور سلول‌ها عمل می‌کند و ال-کارنیتین انرژی حاصل از چربی‌ها را به مخزنِ سوختِ این موتور منتقل می‌کند. این سوخت در حقیقت همان کالری است که بدن ما برای فعالیت‌های خود از آن استفاده می‌کند.
به جز این، ال-کارنیتین جریان خون را هم بهبود می‌دهد تا در کنار کاهش وزن سطح انرژی بالاتری هم داشته باشید و احساس ضعف و خستگی که هنگام رژیم غذایی به سراغ ما می‌آید کم شود. بر اساس گزارش سایت Verywellhealth با این مکمل می‌توان حدود 1 الی 1.5 کیلوگرم کاهش وزن داشت؛ اما باید حتما تحت نظر متخصص مصرف شود و اغلب بیش از 2 یا 3 ماه امکان استفاده از آن وجود ندارد.
قرص ال-کارنیتین که در بازار برخی از برندها آن را به صورت ترکیب با ال-آرژنین یا مواد دیگری همچون کافئین عرضه کرده‌اند، یک قرص ویتامین مخصوص ورزشکاران هم هست. اگر قصد دارید مکمل ال-کارنیتین تهیه کنید، مدل ساشه‌ای این مکمل از برند BSK یک گزینه مناسب و با کیفیت است.
-
قرص ویتامین C و مکمل آهن
همان‌طور که گفتیم، ال-کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول‌ها کمک می‌کند؛ اما اگر میزان ویتامین C در بدنتان پایین‌تر از حد نرمال باشد، بدن نمی‌تواند با استفاده از منابع غذایی که می‌خورید به اندازه‌ی کافی کارنیتین تولید کند و در نتیجه سوخت و ساز بدن شما کُند خواهد شد.
علاوه بر این، به گفته‌ی وب سایت National Institute of Health، ورزش خصوصا فعالیت‌های سنگین، در بدن رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند. رادیکال‌های آزاد باعث تخریب سلول‌ها و بافت‌های ماهیچه‌ای و ایجاد التهاب می‌شوند. ویتامین C، به‌عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و به کاهش بیماری‌های التهابی از جمله چاقی و همچنین ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای آسیب دیده کمک می‌کند که هر دو ارتباط مستقیم با کاهش وزن دارند.
اثر دیگر ویتامین سی برای لاغری که غیرمستقیم است، تبدیل آهن منابع گیاهی به آهن قابل جذب برای بدن است. وجود مقادیر کافی از آهن برای بدن ضرورت دارد؛ زیرا آهن هموگلوبین تولید می‌کند و هموگلوبین اکسیژن را از طریق خون در بدن جابه‌جا می‌کند و آن را به اندام‌ها می‌رساند. پس اگر بدن شما دچار کمبود ویتامین سی باشد، کمبود آهن و در نتیجه هموگلوبین نیز به دنبال آن رخ خواهد داد و توانایی اکسیژن رسانی موثر بدن به اندام‌ها کم می‌شود. در نتیجه شما دائما احساس ضعف و بی‌حالی دارید و توان کافی نه تنها برای فعالیت‌های ورزشی، بلکه برای فعالیت‌های روزمره را هم ندارید و همه‌ی این‌ها چاقی را به همراه دارد.
اگر قصد دارید قرص ویتامین سی برای لاغری تهیه کنید حواستان باشد که قرص‌های جوشان برای افرادی که دستگاه گوارش حساس دارند ممکن است کمی مشکل ایجاد کند. در این شرایط می‌توانید از برندهایی همچون ویتابیوتیکس استفاده کنید. قرص آهن هم ممکن است گاهی مشکلات گوارشی ایجاد کند. برای رفع این مشکل می‌توانید کپسول آهن سیدرال فورت فارمانوترا مصرف کنید که عوارض گوارشی ندارد.
-
قرص کلسیم
اصلی ترین مکان ذخیره کلسیم استخوان‌ها هستند؛ اما بخش کمی هم از کلسیمی که ما مصرف می‌کنیم در سلول‌های چربی بدنمان ذخیره می‌شود. سطح بالای کلسیم ذخیره شده در سلول‌های چربی متابولیزه شدن لیپیدها را سریع‌تر و راحت‌تر کرده و به بهبود فرایند تجزیه این چربی‌ها و تبدیلشان به اسیدهای چرب و گلیسیرین کمک می‌کند. این چربی‌ها پس از تبدیل شدن به اسیدهای چرب و گلیسیرین به عنوان انرژی برای فعالیت‌های بدن استفاده می‌شوند.
تاثیر غیرمستقیم دیگر کلسیم بر کاهش وزن از طریق ترموجنسیس است. ترموجنسیس فرایندی است که در آن بدن گرما تولید می‌کند و انواع مختلفی دارد؛ اما اصلی ترین نوع آن زمانی است که بدن چربی‌ها را را با کمک میتوکندری سلول‌ها می‌سوزاند تا به جای ذخیره چربی‌های مصرفی در سلول‌ها، دمای بدن را افزایش دهد. فرایند ترموجنسیس نقش کلیدی در حفظ تعادل درجه حرارت بدن داشته و نرخ سوخت و ساز و آزادسازی انرژی در بدن را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد که همه‌ی این‌ها برای زمانی که در پروسه کاهش وزن هستیم بسیار مهم هستند.
جالب است بدانید که ترموجنسیس به بدن کمک می‌کند که نه تنها هنگام فعالیت‌های شدید همچون ورزش کالری بیشتری بسوزاند، بلکه سبب می‌شود حتی زمانی که در حال استراحت هستید نیز دمای مرکزی بدن شما بیشتر باشد و سوخت و ساز و میزان مصرف کالری‌افزایش یابد. اگر قصد دارید یک قرص کلسیم با اثر خوب تهیه کنید، همچنان برند یورو ویتال و ویتابیوتیکس گزینه‌های مناسبی هستند.
-
قرص منیزیم
اگر علت اضافه وزن شما مشکلات مربوط به انسولین یا فرایندهای شکستن قند در بدن- قندکافت یا گلیکولیز- باشد، در کنار دستورات پزشک و با مشورت او می‌توانید از قرص مگنیفورت هولیستیکا یا مکمل منیزیم یوروویتال استفاده کنید. زیرا کم بودن سطح منیزیم در خون، فرایند متابولیسم گلوکز را مختل می‌کند. در این شرایط مصرف قرص منیزیم برای لاغری موثر خواهد بود؛ چون می‌تواند به فعال کردن آنزیم‌های درگیر در فرایند تجزیه قند در بدن کمک کند و حساسیت بدن به انسولین را بهبود دهد. در نتیجه سلول‌های شما پاسخ بهتری به انسولین خواهند داد و توانایی تامین انرژی با کمک گلوکز و قند موجود در بدن به آنها برگردانده خواهد شد. اگر چنین پاسخی وجود نداشته باشد در واقع بدن شما درگیر مقاومت به انسولین شده و قندهایی که مصرف می‌کنید را به جای آنکه به انرژی برای سلول‌هایتان تبدیل کند، به‌عنوان چربی ذخیره خواهد کرد. ذخیره‌ی چربی نیز نتیجه‌ای جز افزایش وزن و چاقی ندارد.
موضوع دیگر که ژورنال Antioxidants در ارتباط با منیزیم مطرح کرده این است که مصرف این مکمل، سطح عوامل ایجاد کننده التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن را کم می‌کند. هرچه سطح عوامل ایجاد کننده التهاب در بدن کمتر باشد، سوخت و ساز بدن شما بهتر می‌شود و خطر ابتلا به افزایش وزن ناشی از التهاب‌های مزمن هم کاهش چشمگیری پیدا خواهد کرد.
علاوه بر دو تاثیر ذکر شده، منیزیم در فعال تر کردن انتقال دهنده‌های عصبی و همچنین افزایش ترشح هورمون ملاتونین نقش کلیدی دارد. فعال‌تر شدن انتقال دهنده‌های عصبی و افزایش هورمون ملاتونین نیز به صورت مستقیم بر کیفیت خواب تاثیرگذار هستند و سبب می‌شوند که چرخه‌ی خواب سالم تری داشته باشید. هرچه کیفیت خواب شما بهتر باشد، هورمون‌هایی که پیام گرسنگی و سیری ارسال می‌کنند نیز بهتر عمل خواهند کرد و اشتهای کاذب و پرخوری‌های عصبی شما نیز کاهش چشمگیری پیدا می‌کنند. حذف اشتهای کاذب و پرخوری عصبی قطعا بر لاغری سریع شما تاثیر می‌گذارد و به ثابت ماندن وزنتان پس از کاهش وزن نیز کمک خواهد کرد.
-
زینک
زینک علاوه بر اینکه در تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها نقش کلیدی دارد، در عملکرد صحیح هورمون‌های تیروئید هم نقشی پررنگ دارد. هورمون‌های تیروئید از اصلی‌ترین هورمون‌هایی هستند که سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. نکته دیگر درباره‌ی مکمل زینک این است که التهاب‌های مزمن مرتبط با چاقی و بیماری‌های متابولیک را کاهش می‌دهد و سلول‌ها را برای پاسخ به انسولین حساس‌تر می‌کند. به همین دلیل موقع انتخاب بهترین قرص ویتامین برای لاغری، بهتر است مصرف قرص زینک را نیز در نظر بگیرید. برای این منظور می‌توانید قرص‌های مکمل زینک از شرکت‌های ایکس-مارت یا یوروویتال را تهیه و مصرف کنید.
-
قرص ال-آرجینین
قرص آرژنین هم که این روزها مصرف آن رایج شده، یکی دیگر از بهترین قرص‌های ویتامین برای لاغری است. مکمل ال-آرژنین از شرکت یورو ویتال و هلث اِید گزینه‌های عالی برای مصرف این مکمل هستند. این مکمل غذایی از طریق بهبود جریان خون و در نتیجه انتقال بهتر اکسیژن و مواد مغذی به اندام‌ها و ماهیچه‌ها شما کمک می‌کند تا متابولیسم بدن خود را بهبود دهید و احساس ضعف نداشته باشید؛ اما موضوع دیگر درباره‌ی آرژنین که به تازگی مطرح شده این است که چربی‌های قهوه‌ای بدن را وارد فاز تولید انرژی-ترموجنسیس- کرده و به کاهش توده‌های چربی کمک خواهد کرد.
-
قرص امگا 3
امگا 3 نیز یکی دیگر از مکمل‌هایی است که بر لاغری تاثیر دارد. از بهترین مکمل‌های امگا 3 می‌توان به قرص سافت ژل امگا 3 از شرکت نورم لایف، یوروویتال و آپوویتال اشاره کرد. اثرات این مکمل بر کاهش وزن مثل به شرح زیر و همانند 8 مکملی است که در بالا معرفی کردیم:
- کاهش اشتها و افزایش احساس سیری؛
- بهبود نرخ متابولیسم بدن و افزایش میزان کالری سوزانده شده در طول روز و در حین فعالیت ورزشی؛
- بهبود وضعیت مقاومت به انسولین، تبدیل موثرتر گلوکز به انرژی و کاهش میزان ذخیره‌ی چربی‌ها در بدن؛
- از بین بردن التهاب‌های مزمن مرتبط با چاقی و بیماری‌های متابولیک.
بهترین زمان و میزان مصرف ویتامین‌ها برای کاهش وزن
در ادامه نیاز روزانه بدن به هرکدام از این ویتامین‌ها همراه با منابع غذایی غنی از آنها آورده شده است. هر کدام از قرص‌های ویتامین معرفی شده برای لاغری باید در زمان خاصی از روز مصرف شوند؛ برای همین در فیلد آخر جدول علاوه بر ویتامین‌های لاغرکننده، بهترین زمان مصرف هر مولتی ویتامین برای لاغری نیز ذکر شده است:
| نام ماده مغذی | دوز روزانه برای بزرگسالان | منابع غذایی | بهترین زمان مصرف در روز |
| B1 یا تیامین | 1.2 میلی‌گرم | ماهی سالمون، لوبیا سبز، تخمه آفتابگردان | صبح‌ها همراه صبحانه؛ ویتامین‌های گروه B سبب افزایش انرژی می‌شوند. از مصرف آنها قبل از خواب خودداری کنید. |
| B2 یا ریبوفلاوین | 1.3 میلی‌گرم | گوشت قرمز، قارچ، اسفناج، بادام، آووکادو | |
| B3 یا نیاسین | 16 میلی‌گرم | ماهی تن، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان | |
| B7 یا بیوتن | 30 میکروگرم | زرده تخم مرغ، سیب زمینی شیرین، بادام،آووکادو | |
| B9 یا فولات | 400 میکروگرم | مارچوبه، بروکلی، عدس، نخود | |
| B12 یا کوبالامین | 2.4 میکروگرم | ماهی ساردین، ماهی تن، ماهی سالمون، تخم مرغ، سیب | |
| ویتامین D | 2000 (IU) |
شیر سویا، ماهی، برخی قارچ‌ها، انجیر، کیوی | همراه غذایی که حاوی چربی رژیمی است |
| ویتامین C | 1500(IU) | فلفل دلمه و فلفل تند، کلم بروکلی، توت فرنگی، مرکبات | هر زمان از روز، همراه غذا یا بدون غذا |
| آهن | خانم‌ها: 14.8 میلی‌گرم آقایان: 8.7 میلی‌گرم |
غذاهای دریایی، عدس، کنجد، اسفناج | صبح‌ها با شکم خالی و همراه ویتامین سی یا آبمیوه حاوی ویتامین سی. همزمان با مصرف آهن، قرص کلسیم، لبنیات، چای و قهوه مصرف نکنید. |
| کلسیم | خانم‌ها: 1000 تا 1200 میلی‌گرم
آقایان: 1000 میلی‌گرم |
کلم بروکلی، بادام و شیر بادام، ماهی ساردین و سالمون، دانه چیا، کنجد | همراه غذا- اگر دوز مصرفی بیش از 500 میلی‌گرم است، آن را به‌صورت چند دوز 500 میلی‌گرمی در چند وعده مصرف کنید. |
| منیزیم | خانم‌ها: 300 الی 360 میلی‌گرم
آقایان: 400 الی 420 میلی‌گرم |
اسفناج، دانه چیا، برنج قهوه‌ای، دانه کینوا، شکلات تلخ، لوبیای سیاه، آووکادو | عصرها یا شب قبل از خواب |
| زینک | 8 تا 12 میلی‌گرم | غذاهای دریایی صدف‌دار، توفو، آووکادو، دانه کینوا، نخود، عدس، شاهدانه | بین وعده‌های غذایی و با شکم خالی یا اگر مشکلات گوارشی دارید همراه یک وعده غذایی سبک؛ بهترین زمان مصرف: صبح قبل از صبحانه |
| امگا 3 | دانه چیا، آووکادو، ماهی سالمون | همراه غذایی که چربی رژیمی دارد | |
| ال-کارنیتین | 1500-3000(IU) | آووکادو، ماهی، مرغ | دو یا سه نوبت در روز، همراه غذا؛ اگر ورزش می‌کنید: 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش |
| آرجینین | 4 تا 6 میلی‌گرم | دانه سویا، بادام، انار | بین وعده‌های غذایی و با شکم خالی، حداقل یک ساعت قبل یا بعد از غذا؛
اگر ورزش می‌کنید: 60 تا 90 دقیقه قبل از ورزش |
چه ویتامینی باعث کوچک شدن شکم می‌شود؟
در چاقی و اضافه وزن، میزان چربی ذخیره شده در سلول‌ها زیاد است؛ بنابراین اگر بتوانیم این چربی را به نحوی تجزیه کنیم و برای تامین انرژی بدن از آن استفاده کنیم، توده‌های چربی کوچکتر شده و در نتیجه لاغرتر می‌شویم. قرص کلسیم از آنجا که به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در سلول‌های چربی کمک می‌کند نه تنها توده‌های چربی را کوچکتر می‌کند بلکه باعث می‌شود میزان کمتری چربی در سلول ذخیره شود. در نتیجه ما کاهش سایز و لاغری در شکم که انباشته از این توده‌های چربی است را تجربه می‌کنیم.
پس در پاسخ به سوال ” چه ویتامینی باعث کوچک شدن شکم می‌شود؟” می‌توان گفت بهترین قرص ویتامین برای لاغری شکم در وهله‌ی اول کلسیم است که با شکستن چربی ذخیره شده و افزایش فرایند ترمو جنسیس، میزان چربی‌های توده‌ای را آرام‌آرام کم می‌کند. البته کارکرد آن فقط سوزاندن چربی‌های دور شکم نیست، بلکه بر توده‌های چربی کل بدن اثر می‌گذارد.
به جز مکمل کلسیم، مصرف قرص زینک هم به علت تاثیر بسیار زیاد بر سوزاندن چربی‌های قهوه‌ای، می‌تواند به‌عنوان ویتامینی برای کوچک کردن شکم و پهلوها و ران‌ها و تمام قسمت‌هایی از بدن که سلول‌های چربی در آنها تجمع یافته کمک کننده باشد.
سخن آخر
اگرچه مصرف قرص ویتامین برای لاغری به تنهایی نمی‌تواند چندان موثر باشد، با این حال اگر قصد کاهش وزن دارید شاید بد نباشد یک چکاپ کلی از لحاظ ویتامین‌ها و سایر فاکتورهای ضروری خون انجام دهید تا کارشناسان تغذیه بتوانند کمبودهای ویتامین و سایر مشکلات پزشکی شما را نیز در رژیم غذایی‌تان لحاظ کنند. به‌طور کلی ویتامین‌ها به بهبود متابولیسم بدن شما، آزادسازی چربی‌های ذخیره شده و کاهش وزن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند استُپ وزنی کمتری را تجربه کنید. همچنین احتمال برگشت‌پذیری پروسه‌ی کاهش وزن و افزایش مجدد آن نیز کم می‌شود. پس فراموش نکنید که حتی بهترین قرص ویتامین برای لاغری هم باید به‌عنوان یک راه‌حل کمکی استفاده شود و راه‌حل اصلی تغذیه‌ی صحیح و فعالیت بدنی منظم است.
سوالاتی که بیشتر پرسیده‌اید
- آیا با مصرف مولتی ویتامین به تنهایی می‌توانم لاغر شوم؟
خیر. حتی بهترین قرص ویتامین برای لاغری نیز به‌عنوان یک راه‌حل حمایتی برای لاغری و کاهش وزن محسوب می‌شود. اگر می‌خواهید لاغری شما موثرتر و سریع‌تر رخ دهد لازم است که آن را با رژیم غذایی صحیح و ورزش همراه کنید. چنانچه سوالات بیشتری در این باره دارید کارشناسان فیت کلاب می‌توانند در این حوزه به شما کمک کنند و به شما یک برنامه غذایی و روتین ورزشی پیشنهاد دهند که با توجه به سبک زندگی و علایق غذایی شما، برایتان قابل اجرا باشد.
- چگونه مطمئن شوم که در رژیم غذایی من از تمامی ویتامین‌ها به میزان کافی وجود دارد؟
اولین و منطقی‌ترین راه‌حل این است که از یک متخصص کمک بگیرید؛ اما به‌طور کل برای آنکه ویتامین‌های کافی از انواع گوناگون دریافت کنید لازم است در رژیم غذایی خود غذاها، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و چربی‌های سالم متنوعی را بگنجانید و آنها را روزانه مصرف کنید.
حرکت نشر از جلو هالتر تک دست نشسته یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به عنوان یک بخش اساسی از تمرینات ورزشی جسمانی شناخته می‌شود. این حرکت از ترکیب عناصری همچون تعادل، قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و هماهنگی بین اعضای بدن برخوردار است و به عنوان یک روش کارآمد در بهبود عملکرد جسمانی و ارتقاء سلامتی تلقی می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Front Raise with Dumbbell
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر تک دست نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو هالتر تک دست نشسته ، تقویت عضلات بازو و شانه، افزایش قدرت عضلاتی در این منطقه‌ها، بهبود تعادل و کنترل بدن و تقویت هسته بدن است. این حرکت همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری در منطقه شانه و بازو کمک کند. به طور کلی، انجام این حرکت با هالتر تک دست به ورزشکاران امکان می‌دهد تا به صورت متوازن و کارآمد عضلات بدن خود را تقویت کرده و به بهبود عملکرد جسمانی خود بپردازند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست دیگر را صاف جلوی بدن و بین دو پا قرار دهید.
میله هالتر را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت عقب و بدن باشد و میله هالتر افقی باشد.
برای شروع حرکت دست دارای میله هالتر را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت پایین برود و میله افقی باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
عضلات پشت بازو
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه زیرخاری
عضله راست شکم
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو هالتر تک دست نشسته
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار | ست‌ها | روز |
| 60 ثانیه | 10 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | 2 |
| 60 ثانیه | 10 | 3 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | 5 |
| 60 ثانیه | 15 | 3 | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
حرکت نشر از جلو هالتر تک دست چکشی نشسته یکی از حرکت‌های ورزشی جذاب و چالش‌برانگیز است که در آن، وزنه هالتر با استفاده از یک دست از جلو به بالا حرکت می‌کند. این حرکت به دلیل پیچیدگی آن و نیاز به تعادل و قدرت فیزیکی بالا، تبدیل به یکی از تمرینات محبوب برای افراد مشتاق به ارتقاء قدرت عضلات و بهبود کارایی جسمی شده است. این حرکت به عنوان یکی از چالش‌های جذاب و موثر برای تقویت عضلات پشت، شانه، بازوها و همچنین بهبود تعادل و استقامت مرتبط باشد.
نام انگلیسی حرکت
One-Arm Dumbbell Preacher Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر تک دست چکشی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو هالتر تک دست چکشی نشسته ، تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات بیرونی بازو و عضلات شانه می‌باشد. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل و استقامت نیز ارتقاء می‌یابد. با انجام صحیح این حرکت، عضلات پشت بازو، عضلات داخلی و بیرونی بازوها و همچنین عضلات شانه به صورت همزمان مشغول به کار می‌شوند، که منجر به تقویت یکنواخت و توازن دادن توسعه عضلات می‌گردد. این حرکت همچنین به عنوان یک راه برای تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها شناخته می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دست دیگر نگه دارید.طوری که کف دست به سمت طرفین و بدن باشد.
برای شروع حرکت دست دارای میله هالتر را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت طرفین برود و میله استوانه ای شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بیرونی و داخلی بازوها
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات کمر
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات میانی
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر تک دست چکشی نشسته
| استراحت(دقیقه) | تعداد تکرار | تعداد ست | روز |
| 1 | 10 | 3 | 1 |
| 1 | 12 | 3 | 2 |
| 1 | 10 | 3 | 3 |
| 1 | 12 | 4 | 4 |
| 1 | 15 | 2 | 5 |
| – | – | استراحت فعال | 6 |
| – | – | استراحت یا تمرین کاردیو کوتاه (دویدن) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
چاقی یکی از مشکلات رایج در بسیاری از جوامع است و سالانه تعداد زیادی از افراد با این چالش دست و پنجه نرم می‌کنند. بر اساس آمار سازمان جهانی بهداشت، تعداد افرادی که اضافه وزن دارند یا از چاقی رنج می‌برند، در حال افزایش است. این وضعیت نه تنها باعث کاهش کیفیت زندگی می‌شود، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را نیز افزایش می‌دهد.
بسیاری از افراد به دنبال راه حل‌های سریع برای کاهش وزن هستند. تبلیغات فراوانی که وعده کاهش وزن زیاد در مدت کوتاه را می‌دهند، جذابیت خاصی برای این افراد دارند. شعارهایی مانند “15 کیلو کاهش وزن در یک ماه” به‌سادگی توجه‌ها را جلب می‌کنند، اما آیا چنین وعده‌هایی واقعیت دارند؟ در ادامه این مقاله از فیت کلاب، به بررسی علمی این ادعاها و خطرات مرتبط با کاهش وزن سریع خواهیم پرداخت و راه‌حل‌های سالم و موثر برای رسیدن به وزن ایده‌آل را معرفی خواهیم کرد.
وزن مناسب و تبلیغات اغواکننده: آیا می‌توان در یک ماه 15 کیلو وزن کم کرد؟
وزن ایده‌آل، یک معیار علمی است که نشان دهنده تعادل بدن از نظر سلامتی است. این معیار به طور معمول بر اساس شاخص توده بدنی یا BMI (Body Mass Index) تعیین می‌شود. BMI یک ابزار استاندارد است که توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) برای ارزیابی وزن مناسب نسبت به قد تعریف شده است. طبق این معیار، اگر شاخص BMI شما بیشتر از 24.9 باشد، احتمالاً در دسته اضافه‌وزن قرار دارید و باید به فکر کاهش وزن خود باشید تا خطرات سلامتی مرتبط با چاقی را کاهش دهید.
تبلیغات بسیاری وعده کاهش وزن سریع و چشمگیر را می‌دهند. اما آیا این روش‌ها واقعاً سالم و بی‌خطر هستند؟ پاسخ این است که کاهش وزن سریع، نه تنها سلامت شما را تهدید می‌کند بلکه معمولاً غیر واقعی است.
به نقل از Corewell Health، مجموعه علمی ارائه‌دهنده خدمات سلامت در میشیگان آمریکا:
“The best and safest way to lose weight is to do it gradually. When people lose lots of weight quickly, they tend to be losing the wrong kind of weight – muscle, water, and bone mass – rather than losing fat.”
“بهترین و امن‌ترین روش برای کاهش وزن، انجام آن به صورت تدریجی است. وقتی افراد مقدار زیادی وزن را سریع از دست می‌دهند، معمولاً نوع اشتباهی از وزن را کاهش می‌دهند؛ یعنی عضله، آب و توده استخوانی، نه چربی.”
کاهش وزن سریع، فشار زیادی به بدن وارد می‌کند. این روش خطرات زیر را به همراه دارد:
- سنگ کیسه صفرا: کاهش وزن سریع از تخلیه کامل صفرا جلوگیری می‌کند و احتمال تشکیل سنگ را افزایش می‌دهد.
- کم آبی بدن: مصرف کم مایعات می‌تواند به کم آبی، خستگی، و کاهش عملکرد سیستم ایمنی منجر شود.
- سوء تغذیه: رژیم‌های کم کالری باعث کمبود پروتئین و مواد مغذی می‌شوند که به ضعف بدن و تحلیل عضلات ختم می‌شود.
- اختلالات الکترولیتی: کاهش تعادل املاح بدن علائمی مثل گرفتگی عضلات و سرگیجه ایجاد می‌کند و در موارد شدید خطرات قلبی دارد.
- سردرد و سرگیجه: کاهش ناگهانی کالری یا کربوهیدرات‌ها باعث افت قند خون، سردرد و عدم تعادل می‌شود.
- یبوست: کمبود فیبر در رژیم‌های سریع مشکلات گوارشی مانند یبوست را به همراه دارد.
- نامنظم شدن قاعدگی: اختلال در هورمون‌های جنسی به بی‌نظمی در چرخه قاعدگی منجر می‌شود.
- ریزش مو: کمبود پروتئین و ویتامین‌ها موجب ضعیف شدن ریشه مو و ریزش آن می‌شود.
- از دست دادن عضلات: به جای کاهش چربی، اغلب عضلات تحلیل می‌روند که ضعف بدنی را به دنبال دارد.
- احتمال بازگشت وزن: متابولیسم بدن کاهش یافته و وزن از دست‌رفته به راحتی بازمی‌گردد.
پودرهای لاغری سالم: کدام محصولات می‌توانند مفید باشند؟
استفاده از پودرهای لاغری اگر با مشاوره متخصص و انتخاب درست همراه باشد، می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند. با این حال، همه پودرهای لاغری سالم و بی‌خطر نیستند. برخی از محصولات تاییدیه علمی دارند و حاوی ترکیباتی هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما گروه دیگری از این محصولات ممکن است شامل مواد مضر باشند و سلامت را تهدید کنند. در ادامه، چند نمونه از پودرهای لاغری سالم معرفی شده‌اند:
پودر لاغری پی برن
پودر پی برن محصولی گیاهی از سبوس گندم و پوسته دانه‌های اسفرزه است که سرشار از فیبر طبیعی و مواد مغذی است. این پودر به دلیل ترکیبات خاص خود، در بهبود دستگاه گوارش و کاهش وزن مؤثر است.
- ترکیبات:
- سبوس گندم که غنی از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است.
- پوسته دانه‌های اسفرزه که فیبر موسیلاژی دارد و به افزایش سیری کمک می‌کند.
- مزایا:
- کاهش اشتها و کنترل وزن.
- رفع یبوست و بهبود عملکرد گوارش.
- کمک به کاهش کلسترول و کنترل قند خون.
- معایب:
- در نوع طعم‌دار، ممکن است برخی طعم‌دهنده‌های مصنوعی استفاده شود.
- نحوه مصرف:
یک ساشه از پودر را در نوشیدنی دلخواه حل کرده و نیم ساعت قبل از وعده غذایی میل کنید. حداکثر مصرف روزانه تا ۴ ساشه مجاز است.
پودر لاغری اسلیم لست
پودر اسلیم لست محصولی از شرکت داروسازی کارن است که به عنوان مکملی برای کاهش وزن و تأمین مواد مغذی مورد نیاز در طول رژیم استفاده می‌شود. این پودر به کمک پروتئین‌های با کیفیت بالا و فیبرهای مفید، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.
- ترکیبات:
- پروتئین آب پنیر و شیر با ارزش بیولوژیکی بالا.
- فیبرهای گندم، جو دو سر و پسیلیوم.
- مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری.
- مزایا:
- کمک به کاهش وزن و کنترل اشتها.
- تأمین فیبر روزانه و افزایش انرژی.
- مناسب برای افرادی که به دنبال گزینه‌ای کم لاکتوز و فاقد گلوتن هستند.
- معایب:
- در صورت مصرف کم مایعات، ممکن است باعث یبوست شود.
- نحوه مصرف:
یک پیمانه از پودر را با آب یا شیر کم‌چرب مخلوط کرده و ۳۰ دقیقه قبل از غذا میل کنید.
پودر لاغری گلوکومانان
پودر گلوکومانان محصولی است که با ترکیبات فیبری خود به کاهش وزن و بهبود عملکرد گوارش کمک می‌کند. این پودر با داشتن ویتامین‌ها و فیبرهای محلول، حس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.
- ترکیبات:
- گلوکومانان به‌عنوان فیبر اصلی.
- اینولین و ویتامین B2 که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
- مزایا:
- کاهش اشتها و کنترل وزن.
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش و رفع یبوست.
- کنترل قند خون و کاهش کلسترول.
- معایب:
- ممکن است در برخی افراد عوارضی مانند نفخ یا دل درد ایجاد کند.
- نحوه مصرف:
یک ساشه از پودر را در ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا آبمیوه مخلوط کرده و ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی مصرف کنید. حداکثر ۳ ساشه در روز مجاز است.
مصرف این سه پودر به همراه رعایت رژیم غذایی مناسب و داشتن تحرک جسمانی می‌تواند شما را در مسیر کاهش وزن همراهی کند. اما لازم است یادآوری کنیم که بر اساس مطالعات پزشکی و توصیه‌های مؤسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH)، کاهش وزن سالم و پایدار باید به صورت تدریجی انجام شود. میزان مناسب کاهش وزن بین نیم کیلو تا دو کیلو در هفته است که البته به شرایط بدنی هر فرد بستگی دارد. انتخاب روش‌های آهسته و اصولی نه تنها به سلامت شما آسیب نمی‌رساند، بلکه نتایج ماندگارتری نیز خواهد داشت.
انتخاب یک رویکرد معقول برای کاهش وزن
برای کاهش وزن پایدار و سالم، لازم است به جای انتخاب روش‌های سریع و آسیب‌زا، یک برنامه منطقی و علمی را دنبال کنیم. این روش‌ها شامل تغییرات تدریجی اما پایدار در سبک زندگی و رژیم غذایی است که به مرور زمان باعث کاهش وزن و حفظ سلامت می‌شود. بر اساس توصیه‌های مؤسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH)، پیروی از یک الگوی غذایی سالم شامل مصرف متنوع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های کم چرب، لبنیات کم چرب، و محدود کردن مصرف شکر و چربی‌های اشباع، بهترین راه برای رسیدن به وزن ایده‌آل است.
در کنار رعایت این اصول، فعالیت بدنی منظم و استفاده از مکمل‌های استاندارد نیز می‌تواند به بهبود روند کاهش وزن کمک کند. توجه به میزان کالری مصرفی و تنظیم آن بر اساس نیاز بدن نیز از نکات کلیدی این رویکرد است. این روش‌ها نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه سلامت عمومی بدن را نیز ارتقا می‌دهند.
رژیم‌های سریع برای بسیاری از افراد مضر هستند، اما گروه‌هایی وجود دارند که این نوع رژیم‌ها برای آنها خطر جدی ایجاد می‌کنند:
- زنان باردار یا شیرده: این افراد به تغذیه‌ای کامل و متعادل نیاز دارند و کاهش وزن سریع ممکن است به سلامت مادر و کودک آسیب برساند.
- افراد با بیماری‌های مزمن: کسانی که به بیماری‌هایی مانند دیابت، مشکلات قلبی، یا فشار خون مبتلا هستند، با رژیم‌های سریع در معرض عوارض جدی قرار می‌گیرند.
- افرادی با سابقه مصرف داروهای خاص: رژیم‌های سخت می‌توانند باعث تشدید عوارض داروها و به هم خوردن تعادل بدن شوند.
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه پیش از شروع هر برنامه کاهش وزن ضروری است. انتخاب یک روش اصولی و تدریجی علاوه بر کاهش وزن، باعث حفظ سلامت جسمی و روانی می‌شود.
سخن پایانی
کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است که نیاز به تعهد، آگاهی و انتخاب‌های درست دارد. استفاده از مکمل‌ها و پودرهای لاغری، اگر به‌درستی و با مشورت متخصص انجام شود، می‌تواند به این مسیر کمک کند. با این حال، اتکا به روش‌های سریع و تبلیغات اغواکننده می‌تواند به سلامت جسم و روان آسیب برساند. توجه داشته باشید که انتخاب‌های معقول و علمی در کنار سبک زندگی سالم، کلید موفقیت در کاهش وزن پایدار و حفظ سلامتی است.
سوالات متداول
- آیا کاهش وزن سریع برای بدن مضر است؟
بله، کاهش وزن سریع می‌تواند باعث مشکلاتی مانند کم‌آبی، سوءتغذیه، و مشکلات گوارشی شود.
- کدام پودرهای لاغری بی‌خطر هستند؟
پودرهایی که تاییدیه علمی دارند و ترکیبات طبیعی و مغذی ارائه می‌دهند، مانند پودر اسلیم لست و گلوکومانان.
- چگونه بهترین روش کاهش وزن را انتخاب کنیم؟
با مشورت با متخصص تغذیه و انتخاب یک برنامه متعادل شامل تغذیه سالم، ورزش و در صورت نیاز مکمل‌های مناسب.
منابع
ورزش‌هایی که بر اساس حرکت نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست انجام می‌شود، به عنوان یک بخش اساسی از تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات مچ و بازو شناخته می‌شوند. این تمرینات علاوه بر افزایش استقامت عضلات، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Reverse Dumbbell Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست، تقویت عضلات مچ و بازو، به ویژه عضلاتی که در این منطقه واقع شده‌اند، است. این تمرین به تقویت عضلات انعطاف‌پذیر و پشت دست کمک می‌کند و می‌تواند در بهبود تعادل و پایداری نیز تأثیرگذار باشد. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افزایش استقامت عضلات مچ کمک کرده. با اجرای صحیح این تمرین، می‌توانید عضلات مچ و بازو را بهبود دهید و از مشکلاتی مانند ضعف در این مناطق و نقاط ضعف مرتبط با آن جلوگیری کنید. همچنین، افزایش قدرت و انعطاف عضلات مچ می‌تواند در پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با فعالیت‌های ورزشی یا روزمره کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید.طوری که مچ برعکس و کف دست به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
ماهیچه دراز بازکننده مچ به زند بالایی
ماهیچه بازکننده مچ به زند پایینی
ماهیچه عمقی خم‌کننده انگشتان دست
ماهیچه خم‌کننده سطحی انگشتان دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلانی میانی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات بازو
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار | نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت‌های آرام | 2 |
| 3 ست، 20-30 ثانیه در هر ست | پلانک | 3 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | اسکات (حرکت نشسته با وزن بدن یا دمبل) | 5 |
| 30 دقیقه | فعالیت هوازی ملایم (مثل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری) | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست یک فعالیت تناسب اندام جذاب و مؤثر است که اغلب توسط افرادی که به دنبال تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و پشت هستند، انجام می شود. این تمرین به افراد اجازه می‌دهد تا با تمرین و تقویت عضلات مختلف، تعادل و نیروی عضلات بدن خود را بهبود بخشند.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست ، تقویت و افزایش اندازه عضلات شانه و بازو است. این تمرین همچنین به تقویت عضلات پشت، عضلات مرکزی و حتی عضلات پایینی بدن نیز کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود تعادل بدن نیز کمک می‌کند. با انجام این تمرین به صورت صحیح، افراد می‌توانند مفاصل شانه را تقویت کنند و از طریق حرکت کنترلی، احتمال ایجاد مصدومیت در این منطقه را کاهش دهند. همچنین، این تمرین بهبود قابلیت اجرای وظایف روزمره که نیاز به استفاده از عضلات شانه و بازو دارند، را فراهم می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد چرخش در مچ به حالت نیم دایره بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت طرفین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 4 ست × 12 تکرار | نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار | نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 4 ست × 12 تکرار | نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست | 7 |
| – | استراحت | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت، یکی از حرکات معروف در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن است. این تمرین اغلب در برنامه‌های آمادگی جسمانی، ورزشکاران حرفه‌ای و همچنین علاقمندان به فیتنس و بدنسازی به‌کار گرفته می‌شود. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات، از تعادل بدن و استقامت نیز حمایت می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Alternating Dumbbell Hammer Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت ، تقویت عضلات شانه، دست و پشت بازو می‌باشد. این تمرین به ورزشکاران کمک می‌کند تا قدرت عضلات در این مناطق را افزایش دهند و همچنین از نظر ظاهری به تقویت این قسمت‌های بدن بپردازند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل بدن و استقامت عضلات کمک کند. در کل، انجام این تمرین با تکرار منظم و با توجه به تکنیک صحیح، می‌تواند به بهبود عملکرد و قدرت عضلات مربوطه در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
پاها و دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که دمبل ها موازی هم و کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به حالت نیم دایره بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دستها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات مچ دست
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشتی شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات بازوها
عضلات گردن
عضلات دور شانه
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 2-1 دقیقه | 10-12 | 3 | نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت | 1 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی سریع) | 2 |
| 2-1 دقیقه | 10-12 | 3 | نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت | 3 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک | 4 |
| 2-1 دقیقه | 10-12 | 3 | نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت | 5 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک | 6 |
| – | – | – | استراحت کامل یا فعالیت آرام (یوگا یا کشش عضلات) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت کول هالتر دست باز نشسته یک فعالیت ورزشی است که با استفاده از وزنه های سنگین به نام هالتر، به تقویت عضلات دست و بازو می‌پردازد. این حرکت، به عنوان یک تمرین مؤثر در برنامه‌های تقویت عضلات بدن، مخصوصاً عضلات بازوها و شانه‌ها شناخته می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Open-Arm Halters Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست باز نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت کول هالتر دست باز نشسته ، تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات مرتبط با این ناحیه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات جلوبازو و عضلات شانه تأثیر گذار است. همچنین، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات بازوها و شانه‌ها کمک کند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش انعطاف‌پذیری و کارکرد مشترک مفاصل نیز کمک می‌کند. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید بهبودی در شکل و حجم عضلات پیدا کنید و به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی شامل تنوع و تعادل در تمرینات بازوها از آن بهره‌مند شوید.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی برعکس قرار دهید،طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.
دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله هالتر را تا زیر قفسه سینه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
ماهیچه درون‌گردان گِرد
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
عضلات پشت
ماهیچه‌های سُرینی
ماهیچه چهارسر ران
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول هالتر دست باز نشسته
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | 2 |
| 45 ثانیه | 4 ست × 10 تکرار | 3 |
| استراحت | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | 5 |
| 45 ثانیه | 4 ست × 12 تکرار | 6 |
| 45 ثانیه | 4 ست × 15 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
حرکت کول هالتر دست جمع نشسته یک فعالیت ورزشی جذاب و کاربردی است که به عنوان یک تمرین مخصوص عضلات دست و بازوها شناخته می‌شود. این تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا به تقویت عضلاتی همچون بازوهای بیرونی، عضلات شکمی و عضلات دور شانه کمک کند. همچنین، انجام این حرکت با هالتر، امکان افزایش وزن و تنظیم میزان مقاومت را به افراد می‌دهد تا تناسب این تمرین با سطح توان فرد متناسب شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست جمع نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت کول هالتر دست جمع نشسته تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیرونی بازوها است. این تمرین به صورت اصطلاحی به عنوان یک حرکت قدرتی در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها علاقه‌مند هستند، جای می‌گیرد. علاوه بر تقویت عضلات بازوها، این حرکت می‌تواند به بهبود نقطه تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک کند. همچنین، با افزایش وزن و تنظیم میزان مقاومت در طول زمان، می‌توان این تمرین را برای اهداف متنوعی از جمله افزایش قدرت، استقامت، و حجم عضلات استفاده کرد. به طور کلی، هدف این حرکت از دوشاخه اصلی تقویت عضلات بازوها و ایجاد تناسب در این بخش از بدن می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی برعکس قرار دهید،طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله هالتر را تا جلوی گردن بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات شکم
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول هالتر دست جمع نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار | کول هالتر دست جمع نشسته | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | کول هالتر دست جمع نشسته | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | کول هالتر دست جمع نشسته | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | کول هالتر دست جمع نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت کول جفت دمبل نشسته یک تمرین ورزشی بسیار مؤثر و گسترده است که به بهبود قدرت عضلات پایین بدن، افزایش قدرت عضلات مرکزی، و تقویت عضلات پشت ران و عضلات گلوتئال کمک می‌کند. این تمرین یکی از تکنیک‌های محبوب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات پایین بدن و بهبود تعادل و پایداری هستند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Goblet Squat
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول جفت دمبل نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت کول جفت دمبل نشسته ، تقویت و افزایش قدرت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران، گلوتئال، و عضلات هسته است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند. افرادی که به دنبال بهبود عملکرد و قدرت در فعالیت‌های روزمره یا ورزشی هستند، می‌توانند این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند. علاوه بر این، این حرکت یک تمرین چندمنظوره است که بهبود انعطاف پذیری، افزایش آگاهی بدنی و تقویت مفاصل نیز کمک می کند. این تمرین به دلیل انجام آن با دمبل، امکان اجرای حرکت با مقاومت تنظیم‌شده را فراهم می‌کند و این امر به افراد این امکان را می‌دهد که تا حد امکان با توانایی‌های فردی خود، این حرکت را انجام دهند.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی برعکس قرار دهید،طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا جلوی گردن بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه چهارسر ران
ماهیچه‌های سُرینی
عضلات هسته
ماهیچه‌های همسترینگ
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
عضلات دست
عضلات پشت بازو
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شکم
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول جفت دمبل نشسته
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست، 12 تکرار | کول جفت دمبل نشسته | 1 |
| 20 دقیقه | – | فعالیت هوازی (مثلاً دویدن یا پیاده روی) | 2 |
| 60 ثانیه | 3 ست، 12 تکرار | کول جفت دمبل نشسته | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 3 ست، 12 تکرار | کول جفت دمبل نشسته | 5 |
| 20 دقیقه | – | فعالیت هوازی | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.