ورزش‌هایی که به افزایش قدرت و انعطاف آرنج می‌پردازند، می‌توانند بهبودی چشمگیری در عملکرد عضلات و حرکت‌های روزمره ایجاد کنند. یکی از این حرکات مفید، باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا است که به طور خاص بر روی عضلات زیرسینه و آرنج تأثیرگذار است.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا ، تقویت و افزایش انعطاف عضلات آرنج و عضلات زیرسینه می‌باشد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش حرکت در منطقه آرنج و زیرسینه نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به استحکام عضلاتی در این منطقه کمک کرده و در پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات و آرتروزهای مختلف مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.

دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پهلو باز کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات آرنج

عضلات سینه

ماهیچه دو سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا

تمرینات	روز
باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا – 3 ست × 10-12 تکرار	1
استراحت	2
باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا – 3 ست × 10-12 تکرار	3
استراحت	4
باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا – 3 ست × 10-12 تکرار	5
استراحت	6
استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

این حرکت با ترکیب حرکات مختلف می‌تواند به بهبود قدرت عضلات و افزایش تعادل بدن کمک کند. یکی از تمرینات مؤثر در این زمینه، حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب است. این ترکیب از حرکات به‌طور همزمان عضلات زیرسینه، آرنج، و خم‌کننده‌های بازو را فعال کرده و به بهبود قدرت و استقامت این عضلات کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Chest Fly with Bent-Over Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب تقویت و توسعه دادن عضلات مختلف بدن است. این ترکیب از حرکات در اصل به منظور بهبود قدرت و حجم عضلات زیرسینه، آرنج و خم‌کننده‌های بازو طراحی شده است. با اجرای این تمرین، افراد می‌توانند به تعادل و تنوع در تمرینات برای افزایش استقامت و قدرت بدنی خود بپردازند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک می‌کند. این ترکیب از حرکات در برنامه‌های تمرینی متنوع، که به دنبال تاثیر گذاری بر چندین گروه عضلانی و بهبود کلی قدرت بدن هستند، جای دارد. همچنین، افزایش انعطاف پذیری عضلات با اجرای این حرکت ممکن است به بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.

دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید.

برای شروع حرکت یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پهلو باز کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات آرنج

ماهیچه دو سر بازویی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب

حرکات	روز
گرم‌کردن (استراحتی 5 دقیقه، کاردیو خفیف 10 دقیقه) باتر فلای زیرسینه (3 ست × 10-12 تکرار) آرنج خم متناوب با دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)	1
استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک (مثل پیاده‌روی)	2
گرم‌کردن باتر فلای زیرسینه (3 ست × 10-12 تکرار) آرنج خم متناوب با دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)	3
استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک	4
گرم‌کردن باتر فلای زیرسینه (3 ست × 10-12 تکرار) آرنج خم متناوب با دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)	5
استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک	6
استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست یک حرکت ورزشی کاربردی و موثر است. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات زیرسینه، زیربغل، آرنج و عضلات پشت از جمله ماهیچه پشتی بزرگ مؤثر است.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Bent Over Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست افزایش قدرت و تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات زیرسینه، زیربغل، آرنج و عضلات پشت است. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود قابلیت‌های حرکتی، استقامت عضلانی و پایداری افراد کمک کند. با انجام صحیح این حرکت، مرکز تمرین بر روی عضلات پشتی بدن قرار گرفته و باعث تقویت عضلاتی مانند ماهیچه پشتی بزرگ و می‌شود. همچنین، افزایش تعادل عضلاتی و ایجاد فشار در عضلات هسته  نیز از دیگر اهداف این حرکت است. این تمرین به دلیل تأثیرات گسترده‌ای که بر انواع عضلات دارد، می‌تواند به بهبودی قدرت ورزشکاران و تقویت ساختار عضلاتی آن‌ها کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت است.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید.دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست  دارای دمبل را با ایجاد زاویه 90 درجه در آرنج به سمت پهلو باز کنید تا دست کامل پایین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات هسته

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3ست × 10 تکرار	باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست	1
–	استراحت	2
3ست × 12 تکرار	باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست	3
–	استراحت	4
3ست × 15 تکرار	باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست	5
–	استراحت	6
3ست × 12 تکرار	باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه پایین یکی از حرکات موثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات قفسه سینه و شانه است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات عمیق قفسه سینه می‌شود و در عین حال، تاثیر مثبتی بر روی تعادل عضلاتی و تقویت عضلات مربوط به شانه ها دارد.

نام انگلیسی حرکت

Low Cable Crossover

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه پایین

هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه پایین ، تقویت عضلات قفسه سینه و شانه ها است. این حرکت بر آن است که عضلات عمیق و سطحی قفسه سینه به طور همزمان تحریک شده و تقویت شوند. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش استحکام عضلات مربوط به شانه ها نیز کمک می‌کند. از دیگر اهداف این حرکت می‌توان به افزایش استقامت عضلاتی و افزایش دامنه حرکت در منطقه قفسه سینه اشاره کرد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری که پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید.

برای شروع حرکت دست ها را  به سمت پهلو باز کنید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات سرشانه‌

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه پایین

حرکت‌ها و تعداد ست‌ها و تکرارها	روز هفته
Low Cable Crossover: 3ست × 12 تکرار	1
Dumbbell Bench Press: 3ست × 10 تکرار	3
Incline Dumbbell Flyes: 3ست × 12 تکرار	5

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

 حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا یک تمرین موثر برای تقویت عضلات قسمت زیرین سینه، عضلات پشت و عضلات شانه است. این حرکت یکی از تمرینات محبوب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال افزایش حجم و تقویت عضلات سینه و پشت هستند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Fly

 

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا تقویت عضلات قسمت زیرین سینه، عضلات پشت، و عضلات شانه است. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات سینه هستند، موثر است. علاوه بر این، حرکت باعث افزایش استقامت عضلات و افزایش تعادل در تمرینات سینه می‌شود. انجام صحیح این حرکت نیز می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و کیفیت عضلات کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شب دار به کمر دراز بکشید، طوری که سر پایین و پاها بالا باشد.

دست ها را بالا ببرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت با ایجاد کمی انحنا در آرنج دو دست را از هم فاصله دهید و تا نیمه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات کمر

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه‌های لوزی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا

تمرین	روز
بنچ پرس با هالتر	1
استراحت	2
باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا	3
استراحت	4
بنچ پرس با دمبل	5
استراحت	6
باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا	7

تعداد تکرار و ست‌ها: برای افراد مبتدی، معمولاً 2 تا 3 ست از هر حرکت با 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب است. به تدریج و با پیشرفت، می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات عمیق ورزشکاران باشد. این حرکت ، یک تمرین کارآمد است که تمرکز بالایی را بر روی عضلات سینه، شانه و عضلات دور شانه ایجاد می‌کند. این ترکیب از تمرین ها، تنها به تقویت عضلات این منطقه نمی‌پردازد بلکه باعث تقویت عضلات استخوان‌های قابل حرکت و کمر نیز می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Chest Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب ، تقویت و افزایش اندازه عضلات سینه، شانه و عضلات دور شانه است. این ورزش بهبود تعادل و تناسب عضلاتی در ناحیه سینه و شانه را هدف قرار می‌دهد. همچنین، افزایش قدرت و استقامت عضلات قلبی و تنفسی نیز از جمله اهداف بعدی این حرکت می‌باشد. اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود کلی قابلیت‌های جسمی، افزایش استحکام عضلات، و ایجاد تعادل در توسعه عضلات کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شب دار به کمر دراز بکشید، طوری که سر پایین و پاها بالا باشد.

دست ها را بالا ببرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت با ایجاد کمی انحنا در آرنج اول یکی از دست ها را به سمت پهلو تا انتها پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات زیر سینه

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

ماهیچه های لوزی

ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب

استراحت بین ست‌ها	تعداد مجموع تکرارات	ست‌ها	روز
60 ثانیه	2 × 10 تکرار	2	1
60 ثانیه	2 × 10 تکرار	2	2
60 ثانیه	2 × 12 تکرار	2	3
–	–	استراحت	4
60 ثانیه	2 × 12 تکرار	2	5
60 ثانیه	2 × 15 تکرار	2	6
–	–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب یک تمرین موثر در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین ترکیبی از دو حرکت معروف، یعنی فلای بالاسینه و صفحه هالتر چکشی متناوب، است که به دنبال تقویت عضلات مختلف بدن، افزایش قدرت عضلانی، و بهبود تعادل و استقامت می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Hammer Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، شانه، و بازوها می‌باشد. این تمرین بهبود قدرت عضلات در این مناطق را فراهم می‌آورد و می‌تواند به تعادل عضلات کمک کند. همچنین، افزایش استقامت عضلات و تحریک رشد عضلات از دیگر اهداف این حرکت است. به طور کلی، انجام این تمرین با وزن‌های متغیر و به صورت متناوب، به عضلات امکان می‌دهد که با تنوع و چالش‌های مختلف مواجه شوند، که این امر می‌تواند منجر به بهبود کلی تناسب اندام و عملکرد عضلات شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.

صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحات را طوری نگه دارید روبه سمت پا ها باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را بدون تغییر و به شکل نیم دایره پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

اطمینان حاصل کنید که حرکات به درستی انجام می‌شوند. حفظ تکنیک صحیح به پیشگیری از آسیب‌های حاصل از نادرستی حرکات کمک می‌کند.

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای توانایی شخصی شما مهم است. وزن زیاد ممکن است باعث آسیب شدید به عضلات شود و وزن خیلی کم ممکن است اثر مطلوب را به همراه نداشته باشد.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکات، موجب افزایش قدرت و استقامت می‌شود. هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید و در هنگام بالا بردن هالتر نفس را بیرون دهید.

پایداری بدن

حفظ پایداری بدن اهمیت دارد. اطمینان حاصل کنید که استخوان‌های محوری مانند کمر و گردن در حالت مناسب هستند.

شروع با وزن کم

اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا عضلات به آرامی عادت کنند.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرین، به بدن زمان کافی برای استراحت دهید. این استراحت به بازسازی عضلات کمک کرده و خستگی اضافی را کم می‌کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تجهیزات ایمنی

استفاده از دستکش‌های ورزشی می‌تواند در از دست دادن کنترل وسایل موثر باشد و عضلات و مفاصل را حمایت کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، به گرم کردن عضلات و آماده‌سازی برای فعالیت‌های فیزیکی بپردازید. این می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهد.

شناسایی درد غیرعادی

اگر در هنگام اجرای حرکت دردی احساس کردید، انجام حرکت را متوقف کنید و با کارشناسان تمرین فیت کلاب بهبود وضعیت را بررسی کنید. نادرستی یا آسیب دیدگی ممکن است در این موارد رخ دهد.

تنظیمات ایمنی

اگر از وزنه ‌های سنگین استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که دستگاه هالتر و وزنه ‌ها به درستی تنظیم شده‌اند و از تجهیزات ایمنی استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید خودداری کنند.

افراد با مشکلات در زانو

اگر شما مشکل در زانوها دارید، انجام حرکاتی که نیازمند فشار زیاد به زانوها هستند، ممکن است باعث تشدید مشکلات شود.

افراد با مشکلات کمر

اگر مشکلات در ناحیه کمر دارید، انجام حرکاتی که فشار زیادی به این ناحیه وارد می‌کنند، ممکن است مضر باشد.

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند التهاب مفاصل یا آرتروز دارند، باید قبل از شروع به هرگونه تمرین با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد دارای مشکلات تعادل

انجام حرکات پیچیده ممکن است برای افرادی که مشکلات تعادل دارند، خطرناک باشد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب

روز 3	روز 2	روز 1	هفته
استراحت	2 ست × 10 تکرار	2 ست × 10 تکرار	1
2 ست × 8 تکرار	2 ست × 12 تکرار	3ست × 10 تکرار	2
3ست × 10 تکرار	3ست × 10 تکرار	3ست × 12 تکرار	3
3ست × 12 تکرار	3ست × 12 تکرار	3ست × 12 تکرار	4
3ست × 12 تکرار	3ست × 15 تکرار	3ست × 12 تکرار	5
4ست × 12 تکرار	4ست × 12 تکرار	4ست × 10 تکرار	6
4ست × 12 تکرار	4ست × 15 تکرار	4ست × 12 تکرار	7
4ست × 15 تکرار	استراحت	4ست × 15 تکرار	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

ترکیب تمرینات مختلفی را در برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا از تنوع در تحریک عضلات بهره‌مند شوید.

تغذیه مناسب

به تنظیم تغذیه خود توجه کنید. مصرف مناسب پروتئین و ایجاد یک برنامه غذایی سالم می‌تواند به رشد عضلات کمک کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشاوره متخصص

اگر ممکن است، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آن‌ها ممکن است نکات خاصی برای بهبود اجرای حرکت و تحقیقات تمرینی شما داشته باشند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و تعهد

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند تعهد شما به تمرینات را تقویت کند. اگر با انگیزه و هدفمند به تمرینات بپردازید، احتمال دارد که از تلاش بیشتری برخوردار شوید.

تمرکز و انرژی

حالت ذهنی مناسب می‌تواند به شما کمک کند که تمرکز بیشتری در طول تمرینات داشته باشید و از انرژی مثبت برخوردار شوید. این امر می‌تواند به بهبود اجرای حرکات و افزایش کارایی تمرینات کمک کند.

حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی تک دست یک تمرین ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت در قسمت سینه است. این تمرین اغلب با هالتر چکشی یا دمبل انجام می‌شود و می‌تواند به صورت دو دست یا تک دست انجام شود.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر چکشی تک دست، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه است. این تمرین به خوبی عضلات سینه را درگیر می‌کند و به تناسب و تعادل آنها کمک می‌کند.حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر چکشی تک دست باعث ایجاد تناوب و کشش در عضلات سینه می‌شود و با اعمال مقاومت، عضلات را تقویت می‌دهد. این تمرین معمولاً با وزن‌های نسبتاً بزرگ انجام می‌شود که باعث افزایش حجم عضلات سینه می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان بالا باشد.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را بر روی قفسه سینه قرار دهید.

با دست دیگر صفحه هالتر را نگه دارید.

دست را بالا ببرید و هالتر جوری نگه دارید که صفحه روبه پا باشد.

برای شروع حرکت دست را بدون تغییر و به شکل نیم دایره از بالا به پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعدادمورد  نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای تمرین بسیار حیاتی است. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی باشد اما به طور همزمان امکان اجرای تمرین به صورت صحیح و با کنترل را فراهم کند.

تکنیک صحیح

تکنیک صحیح اجرای حرکت باعث جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل می‌شود و همچنین به افزایش اثربخشی تمرین کمک می‌کند. حتماً به دقت به نکات تکنیکی اجرای حرکت توجه کنید.

حفظ کنترل در طول حرکت

از ابتدا تا انتهای حرکت، کنترل بر وزنه و تمرین حائز اهمیت است. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا فشار مستقیماً بر روی عضلات سینه باشد.

تنفس مناسب

در هنگام اجرای حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. به طور عمومی، وقتی وزن را بالا می‌برید و عضلات را کشش می‌دهید، نفس را بیرون بدهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را وارد کنید.

استراحت مناسب بین ست‌ها

استراحت کافی بین ست‌ها اهمیت دارد تا عضلات به درستی بازیابی شود و شما بتوانید تمرین را با حداکثر تمرکز و توانایی اجرا کنید.

انجام گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن قبل از شروع تمرین مهم است تا عضلات آماده به کار شوند و احتمال ابتلا به آسیب کمتر شود.

توجه به درد حین انجام حرکت

در صورت احساس درد یا عدم راحتی غیرعادی، تمرین را متوقف کنید و به بدن خود استراحت دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنوع در برنامه تمرینی

از تنوع در حرکات و تمرینات خود استفاده کنید تا فشار به یک نقطه خاص و احتمال آسیب دیدگی به عضلات کاهش یابد.

مشاوره حرفه‌ای

در صورت امکان، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب بر اساس وضعیت شخصیتان را دریافت کنید.

تنظیم دقیق دستگاه یا دمبل

مطمئن شوید که دستگاه یا دمبل به درستی تنظیم شده باشد تا در مواقع نادرست از فشار زیاد به مفاصل جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام حرکات ورزشی تند و سنگین پرهیز کنند.

افراد با مشکلات در ناحیه شانه

افرادی که مشکلات در ناحیه شانه، مانند آسیب به رگ‌ها یا مفاصل شانه دارند، باید از حرکاتی که بر روی این ناحیه فشار می‌آورند پرهیز کنند.

افراد با مشکلات در ناحیه ستون فقرات

اگر کسی مشکلی در ستون فقرات یا عضلات کمر دارد، بهتر است این حرکت را با دقت و با مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی تک دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	حرکت اصلی	روز
60 ثانیه	10-12	3	شارژهای سینه با دمبل	1
60 ثانیه	10-12	3	پرس سینه با هالتر دمبل	2
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالا صفحه هالتر چکشی تک دست (راست)	3
60 ثانیه	10-12	3	پرس سینه در ماشین ورزشی	4
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالا سینه صفحه هالتر چکشی تک دست (چپ)	5
60 ثانیه	60-30 ثانیه	3	ثابت کردن عضلات سینه با انجام پلانک	6
–	–	–	استراحت (توصیه می‌شود یک روز استراحت)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

استفاده از اندازه‌گیری‌ها و ثبت پیشرفت

به طور منظم پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید. از ابزارهایی مثل اندازه گیری اطراف سینه، عکس‌های قبل و بعد از شروع تمرین، و تعداد تکرارها برای ثبت تغییرات استفاده کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و متعادل برای دست‌یابی به بهترین نتایج حائز اهمیت است. مطمئن شوید که از ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی به اندازه کافی استفاده می‌کنید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین اجرای حرکات و تمرینات، تمرکز بر روی خود تمرین و احساسات فیزیکی خود مهم است. این امر به شما کمک می‌کند تا تکنیک صحیح را حفظ کنید و از حالت‌های ذهنی مناسبی برای تمریناتتان بهره‌مند شوید.

انرژی مثبت و انگیزه

با داشتن انرژی مثبت و انگیزه برای تمرین، ممکن است توانائی بیشتری در اجرای تمرینات داشته باشید. اهداف خود را به خوبی مشخص کنید و از پیشرفت‌های کوچک خود لذت ببرید.

استراحت ذهنی

در مواقع استراحت بین ست‌ها یا پس از تمرین، ذهن خود را آرام کنید. تمرینات استراحت ذهنی مانند تمرین تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌توانند به شما کمک کنند.

حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر چرخشی متناوب یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در دنیای بدنسازی است که اغلب با استفاده از صفحه هالتر چرخشی انجام می‌شود. این حرکت، به عنوان یکی از تمرین‌های محبوب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سرشانه شناخته می‌شود. این تمرین باعث تقویت عضلات مختلفی از جمله عضلات شانه و عضلات پرس سرشانه می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Incline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب، تقویت و تحریک عضلات سرشانه است. این حرکت به طور خاص بر رشد عضلات شانه تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه بر این، استفاده از صفحه هالتر چرخشی متناوب، تغییرات در محدوده حرکت و فشارهای مختلف را به عضلات ارائه می‌دهد که می‌تواند به تنوع و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش استحکام عضلات پرس سرشانه، افزایش حجم عضلات و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی کمک کند. به طور کلی، هدف اصلی این حرکت افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه به صورت متناوب و متنوع است.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحات را موازی با هم نگه دارید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ پایین بیاورید.طوری که صفحه هالتر رو به سمت پا باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات پس سرشانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نگه داشتن استقامت

حین اجرای حرکت، اهمیت دارد که استقامت خود را حفظ کرده و از انحراف یا حرکات غیرطبیعی جلوگیری کنید. حفظ استقامت به دوری از آسیب به عضلات و مفاصل کمک می‌کند.

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای حرکت بسیار اهمیت دارد. وزنی که بتوانید با آن 8 تا 12 تکرار را با تلاش انجام دهید مناسب است. اگر وزن زیاد باشد و یا زیادی سبک باشد، تأثیر مطلوب بر عضلات به دست نخواهید آورد.

تنفس صحیح

حین اجرای حرکت، تنفس صحیح از اهمیت بالایی برخوردار است. معمولاً در زمان بالا بردن صفحه نفس بکشید و در زمان بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج ‌کنید.

حفظ زاویه صحیح

زمانی که دستهایتان باز می‌شوند، زاویه بازوها خود را در نظر بگیرید. حرکت را به سمت پایین انجام دهید تا عضلات به خوبی تحریک شوند.

تمرکز بر روی حرکت کنترلی

حرکت را با کنترل انجام دهید و از سرعت زیاد در انجام تمرین خودداری کنید. این باعث می‌شود که عضلات به طور کامل تحریک شده و مزیت‌های بیشتری برای تقویت و حجم عضلات به دست آید.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تکرارها، زمان کافی برای استراحت قرار دهید تا عضلات به خوبی آماده شوند و از خستگی زیاد جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

ابتدا از کارشناسان تمرین فیت کلاب درخواست کنید تا به شما نحوه صحیح انجام این حرکت را آموزش دهد. آگاهی از تکنیک صحیح می‌تواند از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کند.

اگر مشکل دارید مشورت کنید

در صورتی که مشکلات مربوط به مفاصل یا عضلات دارید، قبل از شروع به انجام حرکت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را در خصوص امکان اجرای این تمرین با توجه به وضعیت شما راهنمایی کنند.

تمرینات گرم کننده

قبل از شروع به حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب، تمرینات گرم کننده مانند کاردیو و انجام حرکات استرچینگ برای گرم کردن عضلات و مفاصل بسیار مفید است.

توقف در صورت احساس درد

اگر هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. تلاش برای ادامه تمرین در حالت دردآور ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.

تنوع در تمرینات

حتی اگر حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب جزو برنامه تمرینی شما باشد، تنوع در تمرینات و جلوگیری از تکرار مداوم می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

رعایت تکرارها و ست‌ها

حفظ تعداد تکرارها و ست‌های مناسب با توجه به وضعیت فیزیکی شما به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.

منع انجام حرکت

مشکلات در مفاصل یا عضلات سرشانه

افرادی که مشکلات جدی در مفاصل یا عضلات سرشانه دارند، ممکن است با اجرای این حرکت دچار آسیب شوند.

مشکلات قلبی یا تنفسی

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی نباید بدون مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهند، زیرا ممکن است فشار زیادی بر قلب و سیستم تنفسی وارد کند.

مشکلات کمر و ستون فقرات

افراد با مشکلات فشار زیاد در منطقه کمر یا ستون فقرات نیاز به اجرای حرکت‌هایی با توجه به شرایط خود دارند و ممکن است این حرکت برای آنها مناسب نباشد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب

استراحت بین ست‌ها	تکرار در هر ست	ست‌ها	حرکت	روز
60 ثانیه	10	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب	1
–	–	–	استراحت	2
60 ثانیه	12	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب	3
–	–	–	استراحت	4
60 ثانیه	15	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب	5
–	–	–	استراحت	6
60 ثانیه	15	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب	7

 

 حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست یکی از تمرینات موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است. این حرکت، با استفاده از وزن بدن و آچار هالتر چرخشی جفت دست، به بهبود قدرت عضلات صفحه شکم و عضلات پشتی بدن می‌پردازد. این ورزش یک سبک جالب و متفاوت از تمرینات هالتر است که نیازمند هماهنگی بالا، تعادل، و استقامت فیزیکی است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Fly on an Incline Bench

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست، تقویت و تناسب عضلات شکم، عضلات پشتی بدن، و عضلات چرخشی میانی است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل، پایداری، و کنترل حرکات بدنی کمک می‌کند. همچنین، این ورزش می‌تواند به تقویت عضلات استقامتی و افزایش قدرت عضلاتی نیز کمک کند. از این رو، اجرای منظم این حرکت می‌تواند بهبودی در عملکرد جسمانی و توانبخشی عضلات را ارتقاء دهد.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببربید به اندازه ای که نگاهتان به بالا باشد.

صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحات را موازی با هم نگه دارید.

برای شروع حرکت با ایجاد چرخش در مچ دست ها آنها را پایین بیاورید طوری که صفحه ها رو به سمت پاها باشد.

کمی مکث کنید و مجدد با چرخاندن مچ ها دست ها را بالا ببرید و به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ماهیچه بزرگ سینه

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک درست اجرا

اطمینان حاصل کنید که حرکت به درستی انجام شود. از تکنیک صحیح اجرا، مثل حفظ زاویه مشخص در زمان خم شدن بازوها و حرکت کنترلی، استفاده کنید.

کنترل وزن

از وزن مناسبی استفاده کنید تا حرکت به درستی انجام شود و خطر آسیب به عضلات یا مفاصل کاهش یابد.

تنفس مناسب

در طول حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. معمولاً هنگام پایین آوردن صفحات، نفس کشیده و در زمان بازگشت به وضعیت اولیه، نفس را بیرون دهید.

تعادل و پایداری

حرکت را با توجه به تعادل بدن انجام دهید.

محدود کردن حرکت مفصلی

مراقب باشید که حرکت مفصلی را به حد معقولی محدود کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

شروع با وزن سبک

اگر تازه شروع به انجام این حرکت کرده‌اید با وزن سبک شروع کرده و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

کنترل حرکت

حرکات ناکارآمد و با سرعت زیاد، ممکن است منجر به آسیب شود. حرکت را با کندی و کنترل انجام دهید.

استراحت مناسب

بین دسته های تمرین، استراحت کافی بدهید تا عضلات بهبود پیدا کنند و از آسیب جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید تا برنامه تمرینی خود را بهترین شکل ممکن تنظیم کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

احتیاط در صورت احساس آسیب یا درد

اگر به هر دلیلی درد یا آسیب دیدگی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

گرم کردن

گرم کردن عضلات قبل از شروع به تمرین با استفاده از تمرینات گرم‌کننده و انعطاف‌پذیری می‌تواند از آسیب‌های مرتبط با کمال حرکت جلوگیری کند.

پیشگیری از خستگی اضافی

به تنظیم مناسب حجم و تعداد تکرارها در هر دور تمرین توجه کنید تا از خستگی اضافی جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات یا هر مشکل دیگری دارند، باید این حرکت را با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با آسیب‌های شانه

اگر شانه‌ها آسیب دیده باشند یا مشکلات در این ناحیه داشته باشید، بهتر است این حرکت را با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند، باید از انجام این حرکت ‌پرهیز کنند تا از احتمال آسیب جلوگیری شود.

افراد با مشکلات تنفسی شدید

افرادی که مشکلات تنفسی شدید دارند، مثل آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید قبل از انجام حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست

استراحت بین دسته‌ها	تعداد تکرار در هر دسته	تعداد دسته	حرکت	روز
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست	1
–	–	–	استراحت یا فعالیت کاردیویی سبک (مثل پیاده‌روی)	2
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست	3
–	–	–	استراحت یا فعالیت کاردیویی سبک	4
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست	5
–	–	–	استراحت یا فعالیت کاردیویی سبک	6
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را با تنوع تمرینات تنظیم کنید. ترکیب این حرکت با سایر تمرینات مثل پرس سینه و دیگر حرکات متنوع، می‌تواند به تعادل و تقویت یکنواخت عضلات کمک کند.

موارد تغذیه

تغذیه سالم و مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و بازسازی عضلات دارد. مطمئن شوید که از تغذیه مناسب و متنوع بهره‌مند می‌شوید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصور ذهنی

قبل از شروع به تمرین، تصویر ذهنی از خود در حال انجام حرکات صحیح و به دست آوردن نتایج مطلوب را ایجاد کنید. این کمک می‌کند تا با انگیزه بیشتری به تمرینات بپردازید.

مدیریت استرس

حالت ذهنی مثبت به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. تمرکز بر روی تجربه حال حاضر و اهداف کوتاه‌مدت به شما کمک می‌کند تا از استرس منفی جلوگیری کنید.

حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین به عنوان یکی از روش‌های تقویت عضلات صفحه هالتر چرخشی و افزایش استقامت عضلات بازو و سینه شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Chest Fly

هدف از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست، تقویت عضلات سینه و شانه، بهبود تعادل عضلات دست و شانه، افزایش استقامت عضلات بازو، و افزایش حجم و تعداد عضلات سینه می‌باشد. این حرکت با فراهم کردن تناوب و تنوع در برنامه ورزشی، می‌تواند به تناسب اندام و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. همچنین، این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات سینه نیز می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر صفحه هالتر را نگه دارید.دست را بالا ببرید.

صفحه را طوری نگه دارید که روی صفحه به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست را با ایجاد چرخش در مچ پایین بیاورید طوری که روی صفحه به سمت پاها باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات مچ

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

حفظ فرم صحیح

مطمئن شوید که فرم حرکت شما صحیح و استاندارد است. این شامل حفظ کمر و گردن، نگهداشتن زاویه مناسب در مفصل شانه، و جلوگیری از خم شدن بیش از حد زانوها می‌شود.

کنترل وزنه

از وزنه مناسب و قابل کنترل برای اجرای حرکت استفاده کنید. انتخاب وزنه مناسب برای تمرین به جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل کمک می‌کند.

تنفس صحیح

تنفس خود را هنگام اجرای حرکت کنترل کنید. معمولاً در هنگام بالا بردن وزنه، نفس را عمیقاً و آرام انجام دهید و در هنگام پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. جلوگیری از حرکات سریع و ناکنترل شده می‌تواند خطرات آسیب به عضلات و مفاصل را کاهش دهد.

استراحت مناسب

بین دسته های تمرین، استراحت کافی قرار دهید. این به عضلات امکان بازیابی بهتر و آماده شدن برای دسته بعدی را می‌دهد.

مراقبت از مفاصل

در طول اجرای حرکت، مراقبت از مفاصل، به ویژه مفصل شانه و زانوها، بسیار مهم است. جلوگیری از حرکات ناقص و محافظت از مفاصل به سلامتی بدن کمک می‌کند.

شناختن محدودیت‌ها

شناختن محدودیت‌های فیزیکی خود و دوری از انجام حرکاتی که ممکن است به بدن آسیب برساند، بسیار حائز اهمیت است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم‌کردن

قبل از شروع تمرینات، حتماً گرم‌کردن به صورت کامل و با استفاده از تمرینات اولیه که عضلات را آماده می‌کنند، انجام دهید. این کمک می‌کند تا عضلات و مفاصل شما برای تمرینات بعدی آماده شوند.

گوش دادن به بدن

به علائم و احساسات بدن خود گوش کنید. اگر در هنگام اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و از کمک کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید.

تغذیه و آب

اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرینات به تغذیه مناسب و مصرف آب کافی توجه داشته باشید. این موارد به بازیابی سریع‌تر و حفظ سلامت عضلات کمک می‌کنند.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات در مفاصل یا عضلات سینه

افرادی که مشکلات مفصلی یا مشکلات عضلات سینه دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا به وضعیت فیزیکی خود آسیب نرسانند.

افراد با مشکلات قلبی

افراد با مشکلات قلبی یا عروقی باید قبل از انجام حرکات شدید وزنه‌ای، با کارشناسان تمذین فیت کلاب مشورت داشته باشند و توصیه‌های آنها را رعایت کنند.

افراد با مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه یا آسیب به بافت‌های نرم در این ناحیه دارند، باید از انجام حرکاتی که بر شانه‌ها فشار می‌آورند، پرهیز کنند.

افراد با مشکلات در قسمت ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات در ناحیه گردن دارند، باید از انجام حرکاتی که به شدت فشار به این ناحیه وارد می‌کنند، اجتناب کنند.

افراد با مشکلات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند، باید با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمذین فیت کلاب حرکات و ورزش‌ها را انجام دهند و در صورت نیاز، به تمرینات مناسب برای تقویت تعادل عضلات تمرکز کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست

تعداد تکرار در هر دسته	تعداد دسته	تمرین	روز
۱۲-۱۵	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست	1
–	–	تمرینات تقویتی دیگر (مثلاً push-up)	2
–	–	استراحت	3
۱۲-۱۵	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست	4
–	–	تمرینات تقویتی دیگر (مثلاً دیپ)	5
–	–	استراحت	6
۱۲-۱۵	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

فراهم کردن تنوع

تغییر تنوع در برنامه ورزشی برای جلب تحریک‌های مختلف در عضلات بسیار مهم است. تغییر زاویه حرکت یا ترتیب انجام تمرینات می‌تواند به تناسب اندام و ایجاد نتایج بهتر کمک کند.

 استفاده از مکمل‌های مخصوص

در موارد لازم، می‌توانید از مکمل‌های تغذیه مخصوص به تقویت عضلات یا بازسازی بعد از تمرینات استفاده کنید. این ممکن است به بازیابی سریع‌تر عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

افزایش تعهد و انگیزه

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تعهد و انگیزه شما را تقویت کند. زمانی که احساس کنید مشتاق و پرانرژی هستید، احتمالاً بیشتر تلاش خواهید کرد و به نتایج بهتری دست پیدا خواهید کرد.

کاهش استرس و اضطراب

حالت ذهنی مناسب می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. وقتی ذهن آرام و متمرکز است، عملکرد فیزیکی نیز بهتر می‌شود و نتایج مثبت‌تری به دست می‌آید.

حرکت فلای بالا سینه یکی از تمرینات مهم در برنامه‌های تقویت عضلات بدن است که به ویژه برای تقویت عضلات صفحه‌های هالتر متناوب مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین باعث تقویت عضلات عظیم و کوچک سینه، عضلات شانه می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Incline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب تقویت عضلات سینه است، به ویژه عضلات عظیم و کوچک سینه. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و تقویت عضلات سرشانه، عضلات شانه و عضلات ماهیچه سه سر بازویی کمک می‌کند. افزایش قدرت عضلات استخوان‌های شانه و افزایش حجم عضلات سینه نیز از دیگر اهداف این حرکت محسوب می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.

صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید .دست ها را بالا ببرید و صفحات را موازی با هم نگه دارید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را باایجاد چرخش در مچ دست و به شکل نیم دایره پایین بیاورید طوری که کفردست رو به جلو باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات سرشانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

مطمئن شوید که تکنیک اجرای حرکت را به صورت صحیح انجام می‌دهید. این شامل حفظ قوس طبیعی در زمان انجام حرکت، کنترل وزن، و جلوگیری از استفاده از وزن‌های زیاد است.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای توانایی شما اهمیت دارد. وزن زیاد ممکن است باعث صدمات و مشکلات مفاصل شود، در عوض وزن خیلی کم هم تاثیر مطلوبی بر عضلات نداشته باشد.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها به حفظ استقامت و ایجاد توانمندی بهتر در اجرای حرکت کمک می‌کند. هنگامی که وزنه را بالا می‌برید، نفس بکشید، و هنگامی که پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید.

تمرکز بر عضلات هدف

حرکت را به گونه‌ای انجام دهید که تمرکز بیشتر بر روی عضلات سینه باشد. این شامل حرکت با کنترل، و جلوگیری از استفاده از نیروی اضافی است.

احساس درد یا تغییرات ناخواسته

در صورت احساس درد یا تغییرات ناخواسته در مفاصل یا عضلات، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

آمادگی قبلی

قبل از انجام هر تمرین ورزشی، از جمله فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب، از یک مرحله آمادگی اطمینان حاصل کنید. این شامل گرم‌کردن عضلات و انجام حرکات آمادگی است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنوع در برنامه ورزشی

از تنوع در حرکات ورزشی در برنامه خود استفاده کنید تا فشار تکراری بر روی مفاصل کاهش یابد و از آسیب دیدگی‌های ممکن جلوگیری شود.

استراحت و بهبود

به عضلات و مفاصل زمان کافی برای استراحت بدهید تا از خستگی و آسیب دیدگی‌های احتمالی جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از انجام حرکت‌های شدید و فشار زیاد بر قلب خود پرهیز کنند.

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی دارند، مثل التهاب مفاصل یا آرتروز، باید از این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از حرکت‌هایی که فشار زیادی به قسمت عقبی از بدن وارد می‌کنند، خودداری کنند.

افراد با مشکلات دست و شانه

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب دست و شانه دارند، باید حرکت را با احتیاط و با توجه به توصیه‌های کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست‌ها	روز
10	2	1
8	3	2
10	2	3
استراحت	استراحت	4
8	3	5
10	2	6
استراحت	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد عضلات و به دست آوردن نتایج مطلوب دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما از ترکیبات غذایی متنوع و مناسب تشکیل شده باشد. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

ارتقاء تدریجی

وزن و تعداد تکرارها را به تدریج ارتقاء دهید تا عضلات به چالشی مداوم و متفاوت مواجه شوند.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما در بهبود تکنیک، ارتقاء نتایج، و پیشگیری از مصدومیت‌ها کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف مشخص

داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی برای انجام ورزش می‌تواند شما را به کسب بهترین نتایج هدایت کند. تعیین کردن اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و توجه به این هدف‌ها در طول زمان می‌تواند انگیزه شما را حفظ کرده و از احساس تحت فشار و بی‌میلی جلوگیری کند.

تمرین با حضور ذهنی

در حین انجام تمرینات، تمرکز ذهنی را بر روی حرکات و عضلات مورد نظر حفظ کنید. تمرین با حضور ذهنی به کیفیت اجرای حرکات کمک می‌کند و از انجام حرکات ناصحیح و احتمالی مصدومیت جلوگیری می‌شود.