حرکت جلو بازو دمبل خم جفت نشسته یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات بازو، شانه، و عضلات مرتبط با آنهاست. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات، به بهبود انعطاف پذیری و تعادل نیز کمک می‌کند. با اجرای صحیح این تمرین، شما می‌توانید عضلات بازو و شانه خود را تقویت کرده و به ایجاد تناسب در ساختار بدنی خود بپردازید.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Dumbbell Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل خم جفت نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل خم جفت نشسته، تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات بیرونی بازوها و عضلات شانه، است. این حرکت به عنوان یک تمرین متمرکز بر بازوها، به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، انجام این تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری بازوها و شانه‌ها، افزایش تعادل بدنی، و ایجاد تناسب در ساختار عضلاتی کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود شکل ظاهری بازوها و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی کمک کند. برخی افراد این تمرین را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی برای تقویت و شکل‌دهی بازوهای خود انتخاب می‌کنند.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

پاها را از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از پشت بازو به قسمت داخل ران ها تکیه دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات جلو بازویی

عضلات شانه

عضلات ساعد

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری استقامت نشسته

حین اجرای حرکت، مطمئن شوید که در حالت نشسته با استقامت خوبی قرار دارید. بدنتان نباید لغزش داشته باشد و استخوان‌های شانه و کمر در یک خط عمودی باشند.

حرکت نرم و کنترل شده

دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل حرکت دهید. از سرعت زیاد در حین حمله و کشش خودداری کنید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.

نگهداری تناسب در دستها

دمبل‌ها را به نحوی در دستان خود نگه دارید که تناسب داشته باشند و از افتادن آنها جلوگیری شود.

تنفس منظم

در طول حرکت، به تنفس منظم توجه کنید. در هنگام کشش دمبل‌ها، نفس بکشید و در هنگام پایین بردن دمبل ها نفس خروجی دهید.

تمرکز بر روی بازوها

حرکت را به گونه‌ای انجام دهید که فشار و تمرکز بیشتری بر روی عضلات بازوها باشد.

استفاده از وزن مناسب

دمبل‌هایی با وزنی که بتوانید حداقل 8 تا 12 تکرار انجام دهید انتخاب کنید. اگر وزن زیاد باشد و تعداد تکرارها کمتر باشد، ممکن است به عضلات زیاد فشار وارد شود.

انجام با دقت

اجرای حرکت با دقت و تمرکز بهتر در ایجاد نتایج مطلوب کمک می‌کند. از جمله نکات مهم استفاده از میز یا صندلی ثابت برای نشستن است که به حفظ استقامت بدن و جلوگیری از لغزش کمک کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به حرکات اصلی، حتماً گرم کردن بازوها و شانه‌ها را در نظر بگیرید. این کار به افزایش جریان خون و انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند.

استراحت کافی

بین دسته‌ها و تمرینات مختلف استراحت کافی قرار دهید تا عضلات بتوانند بهبود یابند و آماده برای فعالیت بعدی شوند.

استفاده از تجهیزات حفاظتی

در صورت نیاز، از تجهیزات حفاظتی مانند کمربند ایمنی یا مهارت‌هایی که می‌توانند فشار را تا حد ممکن از مفاصل کم کنند، استفاده کنید.

توجه به درد بدن

در صورتی که در طول تمرین به هرگونه درد یا عدم راحتی در مفاصل یا عضلات برخورد کنید، فوراً تمرین را متوقف کرده و به استراحت بپردازید.

تنوع در برنامه تمرینی

جلوگیری از اجرای یکنواخت تمرینات و تغییر مداوم در برنامه تمرینی، می‌تواند از بروز آسیب‌ها جلوگیری کند و عضلات را به طور یکنواخت تر تقویت کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفاصل خود را دارند، به ویژه در بازوها، نباید این حرکت را انجام دهند تا از تشدید مشکلات موجود جلوگیری شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از انجام حرکات ورزشی مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب داشته باشند و در صورت تایید، تمرینات را با احتیاط انجام دهند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از انجام حرکت جلو بازو دمبل خم جفت نشسته خودداری کنند، زیرا ممکن است فشار زیادی بر روی ناحیه کمر اعمال شود.

افراد با مشکلات اسکلتی

افرادی که مشکلات اسکلتی دارند، مانند آرتروز یا اسکلروز، نباید این حرکت را انجام دهند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو دمبل خم جفت نشسته

استراحت بین ست‌ها	ست و تکرار	حرکت	روز	هفته
60 ثانیه	3 ست × 10 تکرار	جلو بازو دمبل خم جفت نشسته	1	1
60 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	جلو بازو دمبل خم جفت نشسته	3	1
60 ثانیه	3 ست × 10 تکرار	جلو بازو دمبل خم جفت نشسته	5	1
45 ثانیه	4 ست × 12 تکرار	جلو بازو دمبل خم جفت نشسته	2	2
45 ثانیه	4 ست × 10 تکرار	جلو بازو دمبل خم جفت نشسته	4	2
45 ثانیه	4 ست × 12 تکرار	جلو بازو دمبل خم جفت نشسته	6	2
–	–	استراحت	7	3

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینی دارد. مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین و انرژی برای حمایت از عضلات خود می‌رسانید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

پیشرفت تدریجی

تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید و از هر بار تمرین برای بهبودی استفاده کنید. این افزایش تدریجی به جلب همیشگی تناسب با قدرت جسمی شما کمک می‌کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

حالت ذهنی که بتواند تمرکز و حضور ذهنی را بهبود بخشد، می‌تواند در بهترین نتایج تمرین کمک کند. وقتی در حال انجام حرکات هستید، تمرکز بالا و حضور ذهنی قوی می‌تواند به اجرای صحیح تر و کارآمدتر کمک کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی قوی و اعتماد به نفس می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش توانمندی هنگام انجام تمرینات کمک کند. با ایجاد تصویر مثبت از خود و اعتقاد به توانایی‌های خود، احتمال داشتن نتایج مثبت بیشتر می‌شود.

حرکت جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی یک حرکت تمرینی است که به منظور تقویت عضلات جلو بازو انجام می‌شود. این حرکت از جمله حرکات معروف در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که علاقه دارند بازوهای خود را تقویت کرده و آنها را شکل دهند.

 نام انگلیسی حرکت

Single Dumbbell Concentration Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی

هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی علاوه بر تقویت عضلات بازوها به بهبود تعادل و کنترل عضلات می پردازد. اجرای منظم این حرکت می‌تواند قدرت عضلات بازوها را افزایش داده و در تمرین‌های دیگر و ورزش‌های روزمره مفید باشد. به طور کلی، انجام حرکت جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی می‌تواند به بهبود عملکرد و شکل بازوها، افزایش عضلات و افزایش قدرت و تعادل در بازوها کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در وضعیت نشسته قرار بگیرید.

کمی به جلو خم شوید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید.آن دست را از آرنج خم کرده و بازو را به داخل ران پای موافق تکیه دهید.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را کامل باز کنید دمبل را پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات جلو بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات مچ دست

عضلات شانه

نکات مهم در زمان اجرا

انتخاب وزن مناسب

وزن دمبلی که انتخاب می‌کنید، باید مناسب باشد تا حرکت را به درستی انجام دهید. وزن زیاد ممکن است باعث خستگی زودرس و نادرست حرکت شود. در عین حال، وزن خیلی سبک نیز  ممکن است تمرین موثری نباشد. انتخاب وزنی که بتوانید بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید، معمولاً مناسب است.

تنظیم نیمکت یا میز

برای انجام حرکت، نیاز به یک نیمکت یا میز دارید. نیمکت را طوری تنظیم کنید که پایین بنشینید و دمبل را به راحتی بگیرید. پایین نشستن به شما امکان می‌دهد تمرین را به درستی انجام دهید و تعادل خوبی داشته باشید.

تنفس صحیح

تنفس در طول حرکت بسیار مهم است. وقتی دمبل را بالا می‌برید، نفس عمیق بکشید و هنگام باز شدن بازوها نفس را خارج کنید.

کنترل حرکت

همیشه تمرکز داشته باشید و حرکت را کنترل کنید. سرعت یا تکرار زیاد ممکن است به تمرین کمک نکند و باعث افت کیفیت حرکت شود.

تعداد تکرارها و مجموعه‌ها

تعداد تکرارها و مجموعه‌هایی که انجام می‌دهید، به نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب بستگی دارد. حتماً به برنامه تمرینی خود پایبند باشید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آمادگی و گرم‌شدن

قبل از شروع حرکت، حتماً به گرم‌شدن و آماده‌سازی مفاصل و عضلات خود بپردازید. انجام تمرین‌های گرم‌کننده مانند کشش‌ها و چرخش مفاصل می‌تواند مفاصلتان را آماده کند و از خطر آسیب‌دیدگی کاسته شود.

نگهداری تعادل

توجه به تعادل و کنترل بدن در طول اجرای حرکت بسیار مهم است. تا زمانی که تمرین را با دقت و کنترل انجام می‌دهید، از آسیب‌دیدگی جلوگیری خواهید کرد.

توجه به درد

هر گونه درد یا فشار غیرعادی در مفاصل یا عضلات را نادیده نگیرید. اگر درد احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت بگیرید.

استراحت و بازیابی

برای بازیابی به مفاصل و عضلات فرصت دهید. تمرین‌های بازیابی مانند کشش و ماساژ می‌توانند به شما در حفظ سلامت مفاصل و عضلات کمک کنند.

منع انجام حرکت

افرادی که دچار مصدومیت یا آسیب مفاصل باشند

اگر دچار آسیب مفصلی در بازوها، شانه‌ها یا مفاصل دیگر باشند، انجام حرکت جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی ممکن است مشکلات را تشدید کند.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

اگر شما مشکلات قلبی یا تنفسی دارید، تمرین‌های ورزشی باید با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام شوند. حرکت‌های تمرینی ممکن است نفس کشیدن را دشوار کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی

استراحت بین مجموعه‌ها	تعداد تکرارها	تعداد مجموعه‌ها	حرکت	روز
2-1 دقیقه	8-10	3	جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی	1
–	–	–	استراحت و تمرین‌های کاردیویی معتدل (مانند پیاده روی)	2
2-1 دقیقه	8-10	3	جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی	3
–	–	–	استراحت و تمرین‌های کاردیویی معتدل	4
2-1 دقیقه	8-10	3	جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی	5
–	–	–	استراحت و تمرین‌های کاردیویی معتدل	6
–	–	–	استراحت کامل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

پیگیری و پیشرفت

به پیگیری از پیشرفت‌های خود اهمیت دهید. هر چند هفته یک بار تعداد مجموعه‌ها یا تعداد تکرارها را افزایش دهید تا به توانایی بیشتری دست یابید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و مصرف مواد غذایی ضروری برای تقویت عضلات مهم است. برای کسب بهترین نتایج، به تناسب دریافت پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌ها در رژیم غذایی خود توجه کنید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف

داشتن اهداف و انگیزه معنا‌دار برای تمرینات و ورزش می‌تواند شما را تشویق به پیگیری برنامه تمرینی کند. اگر به اهداف خود با انگیزه و اعتقاد برسید، احتمال داشتن نتایج بهتر افزایش می‌یابد.

تمرین با تمرکز

وقتی که حالت ذهنی متمرکزی داشته باشید و به تمرینات با دقت بپردازید، توانایی اجرای حرکات به درستی افزایش می‌یابد. این می‌تواند به شما کمک کند تا از برنامه تمرینی بهره‌وری بیشتری ببرید و از نتایج بهتری برخوردار شوید.

 

حرکت جلو بازو دمبل خم تک دست یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری است. حرکت‌هایی که با دمبل انجام می‌شوند، معمولاً تنوع بیشتری به برنامه تمرینی افراد اضافه می‌کنند و به تعادل و تقویت عضلات مختلف بدن کمک می‌کنند. یکی از حرکات معمول با دمبل، حرکت جلو بازو دمبل خم تک دست است.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Dumbbell Bicep Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل خم تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل خم تک دست تقویت عضلات بازویی، به ویژه عضلات جلو بازو و ماهیچه سه سر بازویی است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات بازو، افزایش حجم عضلات، و بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات کلی بدن و افزایش تعداد عضلات مشغول در هر تمرین کمک کند. از طرف دیگر، این حرکت به افراد امکان می‌دهد تا با دقت و کنترل بیشتری تمرین کنند و از طریق تغییرات در وزن دمبل، به راحتی برنامه تمرینی خود را تنظیم کنند.

نحوه اجرای حرکت

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

بالاتنه را خم کنید تا جایی که با پاها زاویه 90 درجه بسازید.

یک دست را از آرنج خم کنید و ساعد را روی ران دو پا قرار دهید.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کنید و دمبل را تا جایی بالا ببرید که در آرنج زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات ساعد

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات مچ

عضلات میانی

نکات مهم در زمان اجرا

حفظ فرم صحیح

اطمینان حاصل کنید که در حین انجام حرکت، فرم صحیح را حفظ کنید. این شامل حفظ استقامت کمر، نگهداشتن مچ دست در وضعیت ثابت، و جلوگیری از حرکات جانبی غیرضروری می‌شود.

تنفس متناسب

تنفس خود را با حرکت هماهنگ نمایید. به طور عمومی، هنگام خم کردن بازو تا دمبل به سمت شانه، نفس بکشید و در حین بازگشت دمبل به حالت اولیه، نفس خود را بیرون بدهید.

کنترل حرکت

حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. از تکان‌های ناگهانی خودداری کنید و سعی کنید دمبل را به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.

انتخاب وزن مناسب

از دمبل با وزنی مناسب برایتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث خطا در فرم شود و خطر اصابت به آسیب را افزایش دهد.

گرم‌کننده قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از یک گرم‌کننده کوتاه استفاده کنید تا عضلات آماده شده و خطر آسیب کاهش یابد.

تغییرات در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. از ترکیب حرکات مختلف برای تنوع و کمک به تقویت گسترده‌تر عضلات بازو استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکرارها و ست‌های مناسب

تعداد تکرارها و تعداد ست‌های تمرین را با توجه به توانایی شخصی خود تنظیم کنید. فراز و نشیب در تعداد تکرارها و وزن ممکن است خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تمرینات مختلف استراحت کافی بگذارید. استراحت کم مدت می‌تواند خستگی و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.

توجه به نشانه‌های آسیب

اگر هر گونه درد، یا ناحیه‌های متورم در حین یا بعد از تمرین احساس ‌شود، به آن توجه کنید. در صورت لزوم، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات در بازوها یا شانه‌

افرادی که مشکلات عضلانی در شانه‌ها دارند، باید قبل از اجرای این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات مفصلی

اگر شخصی مشکلات مفصلی مانند التهاب یا آسیب در مفاصل بازوها دارد، بهتر است این حرکت را اجرا نکند تا خطر تشدید مشکلات به وجود نیاید.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه از عمل جراحی قلبی عبور کرده‌اند، باید این حرکت را با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات ناحیه کمر

افرادی که مشکلات ناحیه کمر دارند، باید از انجام حرکاتی که فشار زیادی بر ناحیه کمر ایجاد می‌کنند، پرهیز کنند یا این حرکت را با توجه به مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو دمبل خم تک دست

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	حرکت	روز
10تا12	2	جلو بازو دمبل خم تک دست	1
10تا12	2	جلو بازو دمبل خم تک دست	3
12تا15	2	جلو بازو دمبل خم تک دست	5

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نیز نقش مهمی در بهبود عملکرد عضلات و به دست آوردن بهترین نتایج از تمرینات دارد.در صورت نیاز به دریافت رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین ذهنی

هنگام انجام حرکات و تمرینات، تمرکز خود را به ویژه بر روی عضلات مورد نظرتان معطوف کنید. تمرین ذهنی می‌تواند کمک کند تا ارتباط بهتری با عضلات برقرار کنید و از آنها به بهترین نحو استفاده کنید.

استفاده از تصویرسازی مثبت

به تصویرسازی مثبت و تصویر ذهنی از خود در حال انجام تمرینات بپردازید. تصویرسازی مثبت می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و بهترین نتایج را از ورزشتان به دست آورید.

حرکت جلو بازو با هالتر دست جمع آرنج به جلو یکی از تکنیک‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری است. حرکت جلو بازو با هالتر دست جمع آرنج به جلو یک تمرین کاربردی و موثر برای بهبود قدرت عضلات بازو و شانه‌ها است. این تمرین به طور خاص در تقویت عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای و عضلات چهارسر تأثیرگذار است.

نام انگلیسی حرکت

Front Arm Raise with Dumbbells

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر دست جمع آرنج به جلو

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با هالتر دست جمع آرنج به جلو ، تقویت عضلات بازو و شانه است.این تمرین در برنامه‌های ورزشی برای افرادی که به دنبال تقویت بازوها و شانه‌ها هستند، یا حتی جهت بهبود کلی قدرت عضلات بدن، استفاده می‌شود. همچنین، افرادی که به دنبال تقویت عضلات بالای بدن و افزایش انعطاف پذیری هستند، ممکن است این حرکت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنند.

نحوه اجرای حرکت

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.دست ها را کمتر از عرض شانه باز کنید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله هالتر را تا بازو بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شلنه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات جلویی بازوها

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه بازویی

عضلات سرشانه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای هالترها اهمیت دارد. وزنی را انتخاب کنید که چالشی باشد اما به شما امکان اجرای صحیح حرکت را بدهد.

حفاظت از مفاصل

در حین اجرا، مطمئن شوید که مفاصل شما (مثل زانوها و مچ‌ها) در وضعیت صحیح قرار دارند تا از آسیب جلوگیری شود.

نگهداشتن استقامت

حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید و تمرکز خود را بر روی عضلات هدف نگه دارید تا از استقامت بالا برخوردار شوید.

تنفس منظم

تنفس را به صورت منظم حفظ کنید. در هنگام اجرا، نفس بکشید و در حین بازگشت هالتر به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید.

استفاده از دست‌ها

دست‌ها را به نحوی نگه دارید که حرکت هالتر به جلوی بدنتان به شکل صحیح انجام شود و از فشار اضافی به مفاصل پیشگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تکرارها و ست‌ها استراحت کافی قائل شوید. این امر به بازیابی عضلات و جلوگیری از خستگی زودرس کمک می‌کند.

گرم کردن قبل از تمرین

مواردی مانند دویدن کوتاه یا انجام حرکت های گرم کننده مربوط به بازوها و شانه‌ها می‌تواند عضلات را آماده بهره‌مندی از تمرین کند.

توجه به تکنیک صحیح اجرا

اطمینان حاصل کنید که حرکت به صورت صحیح انجام می‌شود و فشار به نحوی توزیع شده باشد که از فشار زیاد بر روی یک نقطه جلوگیری شود.

استفاده از کمک کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر تازه با این نوع حرکات آشنا شده‌اید، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید تا شما را در انجام صحیح حرکت راهنمایی کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفاصل

افرادی که مشکلات مفاصل بازوها، شانه‌ها یا مچ‌ها دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.

افراد با مصرف داروهای موثر بر عضلات

برخی داروها ممکن است بر عضلات تأثیر گذار باشند و افزایش فشار یا خطر آسیب دیدگی را افزایش دهند. افرادی که دارو مصرف می‌کنند باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید پیش از شروع به هرگونه تمرین، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات اسکلتی

افرادی که مشکلات اسکلتی دارند، مانند آرتریت، اسکلیوز یا مشکلات فیزیکی دیگر، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب در مورد انجام این حرکت مشورت کنند.

افراد مبتلا به اختلالات عضلاتی

افرادی که به اختلالات عضلاتی مبتلا هستند، باید از انجام حرکات وزنه‌ای خاص اجتناب کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر دست جمع آرنج به جلو

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	حرکت	روز
10	2	جلو بازو با صفحه متناوب	1
–	–	استراحت	2
12	3	جلو بازو با صفحه متناوب	3
–	–	استراحت	4
15	3	جلو بازو با صفحه متناوب	5
–	–	استراحت	6
12	2	جلو بازو با صفحه متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

استفاده از تنوع

برنامه تمرینی خود را به صورت متنوع طراحی کنید. تغییر حرکات و ترتیب آن‌ها می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند و به بهبود نتایج کمک کند.

تغذیه سالم

توجه به تغذیه مناسب پس از تمرین بسیار اهمیت دارد. مصرف پروتئین و کربوهیدرات مناسب می‌تواند به بازسازی عضلات و افزایش استقامت کمک کند.برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز بر روی هدف

حالت ذهنی مثبت با تمرکز بر روی هدف و انگیزه شخصی شما می‌تواند انگیزه و اجتناب شما را تقویت کرده و به بهبود نتایج کمک کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس به شما اعتماد به توانایی‌های خود و ادامه تلاش در مسیر تمرینات را می‌دهد که می‌تواند به نتایج بهتری منجر شود.

منفی‌گرایی را کنار بگذارید

تلاش کنید تا از افکار منفی و اندوه‌آور دوری کنید. حالت ذهنی مثبت می‌تواند بر توانایی بهبودی و پیشرفت شما تأثیر گذار باشد.

حرکت جلو بازو تک دمبل خم چرخشی یکی از تمرینات معمول در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازو و جلو بازو است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات بازوها را تقویت کرده و شکل جذابی به آنها بدهید.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Dumbbell Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو تک دمبل خم چرخشی

هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو تک دمبل خم چرخشی تقویت عضلات بازو و پشت بازو است. این حرکت اغلب در برنامه های تمرینی بدنسازی استفاده می شود. توجه داشته باشید که برای دستیابی به اهداف خاص، باید این حرکت را به تناسب در برنامه تمرینی خود اضافه کرده و با تکنیک صحیح اجرا کنید. همچنین، ممکن است به عناصر دیگری از تمرینات بازو نیز نیاز داشته باشید تا به بهترین نتایج دست یابید.

نحوه اجرای حرکت

در وضعیت نشسته قرار بگیرید.

کمی به جلو خم شوید.

یکی از دستها را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید.و پشت بازو را به داخل ران پای موافق تکیه دهید.

دست از آرنج خم شده و دمبل بالا باشد.

برای شروع حرکت با ایجاد کمی چرخش به چپ در مچ دست را باز کنید و دمبل را پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب دمبل با وزن مناسب برای سطح توانایی خود اهمیت دارد. وزن دمبل باید به شما امکان انجام 8 تا 12 تکرار با تکنیک صحیح را بدهد.

تنظیم مچ دست

مچ دست خود را در وضعیت مطلوب نگه دارید تا از آسیب رسیدن به عضلات مچ دست جلوگیری کنید.

حفظ استقامت آرنج

آرنج خود را در جایی ثابت نگه دارید و از حرکت ناگهانی و  ناخواسته آرنج خود جلوگیری کنید.

نفس‌گیری مناسب

در طول حرکت  نفس را به طور منظم و عمیق بکشید. هنگامی که دمبل را بالا می‌برید، نفس را بیرون دهید و هنگامی که دمبل را پایین می‌آورید، نفس بکشید.

تنظیم تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌ها را مطابق با اهداف تمرینی خود تنظیم کنید. برای تقویت عضلات، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار مناسب است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر تازه‌کار هستید یا تجربه کافی در اجرای حرکات بدنسازی ندارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب همراه باشید تا به شما آموزش های لازم را داده و تصحیح تکنیک‌های اجرایی شما را انجام دهند.

آموزش تکنیک صحیح

برای جلوگیری از آسیب‌های مختلف، تکنیک صحیح اجرای حرکت بسیار مهم است. از طریق تماشا و یادگیری تکنیک‌های صحیح از منابع معتبر تکنیک اجرایی را بهبود دهید.

گرم‌کردن قبل از شروع

قبل از شروع به انجام حرکات با دمبل، حرکات گرم‌کردن اجرا کنید تا عضلات آماده شوند. این کار ممکن است از خطر آسیب دیدگی در اولین تکرارها بکاهد.

دوری کردن از فشار اضافی

از فشار اضافی و وزن‌های سنگین دوری کنید تا به عضلات و مفاصل فشار بیش از حد وارد نشود و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تمرینات مختلف، استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات بهبود یابند و آسیب دیدگی کاهش یابد.

توجه به علائم ناراحتی

اگر هر گونه درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به توصیه کارشناسان تمرین فیت کلاب  گوش کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی

اگر شما مشکلات مفصلی مانند التهاب مفاصل یا مشکلات عضلانی دارید، انجام حرکت‌های وزنی ممکن است به وضعیت شما آسیب برساند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تحت نظر پزشک قلبی هستند، باید از انجام تمرینات ورزشی دوری کنند. برخی از حرکات وزنی ممکن است فشار خون را افزایش دهند.

افراد با مشکلات مچ دست

اگر مشکل مچ دست دارید، ممکن است انجام حرکت‌هایی که نیاز به فشار مچ دست دارند، مضر باشد. پیشنهاد می‌شود که از حرکات دیگری برای تقویت بازوها استفاده کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو تک دمبل خم چرخشی

استراحت بین ست‌ها	ست و تکرارها	حرکت	روز تمرینی
60-90 ثانیه	3ست، هر ست 8-10 تکرار	جلو بازو تک دمبل خم چرخشی	1
–	–	استراحت	2
60-90 ثانیه	3ست، هر ست 8-10 تکرار	جلو بازو تک دمبل خم چرخشی	3
–	–	استراحت	4
60-90 ثانیه	3ست، هر ست 8-10 تکرار	جلو بازو تک دمبل خم چرخشی	5
–	–	استراحت	6
60-90 ثانیه	3ست، هر ست 8-10 تکرار	جلو بازو تک دمبل خم چرخشی	7

 چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب و مصرف کافی کالری و پروتئین برای تقویت عضلات اهمیت دارد. مراقبت از تغذیه و مصرف غذاهای سالم به بهبود نتایج تمرین کمک می‌کند.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

به منظور ایجاد تنوع و تحریک قسمت‌های مختلف عضلات بازو، می‌توانید به تمرینات دیگری از جمله تمرینات با دمبل و نهایتاً افزایش وزن‌دهی در برنامه‌تان اضافه کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه

انگیزه قوی و هدفمند می‌تواند به شما کمک کند تا در تمرینات پیشرفت کنید. اهداف ورزشی خود را تعیین کنید و انگیزه خود را برای دستیابی به این اهداف حفظ کنید.

تمرکز

تمرکز و توجه به تکرارهای هر حرکت و تکنیک اجرایی بسیار مهم است. تمرین با توجه و دقت می‌تواند از مصدومیت‌ها جلوگیری کند و نتایج بهتری داشته باشد.

ورزش پشت ساعد با هالتر ایستاده یکی از تمرینات مهم و موثر در دنیای فیتنس و بدنسازی است که به شما کمک می‌کند عضلات پشتی بازوها را تقویت کرده و انعطاف پذیری آنها را بهبود بخشید. این تمرین با استفاده از وسیله‌ی هالتر انجام می‌شود و اهمیت آن در تقویت عضلات اصلی بدن، بهبود تعادل و افزایش قدرت عضلات پشتی بدن و بازوها برای انجام روزمرگی‌ها و ورزش‌های دیگر ورزشی است.

نام انگلیسی حرکت

Standing Barbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت ساعد هالتر ایستاده

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت ساعد با هالتر ایستاده تقویت و توسعه عضلات پشتی بازوها هستند. این تمرین به بهبود قدرت عضلات پشتی ساعد، عضلات شانه و ماهیچه پشتی بزرگ کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دستها صاف و کشیده جلوی بدن قرار بگیرد.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستها رو به بدن باشد.

عضلات شانه ,بازو و ساعد ثابت هستند.

برای شروع حرکت مچ دست ها را اول به سمت بیرون و بالا بچرخانید کمی مکث کنید.

سپس به سمت پایین و داخل بچرخانید بعد از کمی مکث دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشتی بازوها

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شکمی

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری کمر به حالت صاف

برای جلوگیری از فشار زیاد بر روی ستون فقرات، کمر باید به حالت صاف نگه داشته شود و خم نشود. در طول انجام حرکت، کمر را فراموش نکنید .

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است.

حرکت نادرست

اجتناب از حرکت نادرست برای ستون فقرات و بازوها بسیار مهم است. برای این منظور، از وزنه مناسب و همچنین تکنیک صحیح در اجرای حرکت استفاده کنید.

کنترل وزن هالتر

انتخاب وزن مناسب هالتر بسیار مهم است. وزن زیاد ممکن است باعث فشار زیاد بر روی ستون فقرات شود. برای آغاز، از وزن سبک‌تر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

گرم‌کردن قبل از تمرین

قبل از شروع حرکت، از انجام تمرین‌های گرم‌کننده برای آماده‌سازی عضلات و آماده‌سازی بدن خود برای اجرای حرکت بهره ببرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکنیک صحیح

تکنیک صحیح در انجام حرکت بسیار اهمیت دارد. باید با دقت به توصیه‌های کارشناسان ورزشی  فیت کلاب توجه کنید و حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید.

کنترل حرکت

حرکت را با کنترل کامل انجام دهید .

مراقبت از کمر

همیشه کمر خود را در حالت صاف نگه دارید و خم نکنید. حرکت نادرست کمر می‌تواند به آسیب‌دیدگی منجر شود.

استراحت مناسب

به بدن خود وقت کافی برای استراحت بدهید و از تغذیه صحیح و آب کافی استفاده کنید تا به بهبود فرآیند بازسازی عضلات کمک کنید.هم چنین میتوانید برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مراقبت از مفاصل

پیشگیری از حرکات نادرست و افزایش انعطاف پذیری مفاصل با تمرین‌های مرتب می‌تواند در جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.

توجه به علائم آسیب‌دیدگی

در صورتی که در طی انجام حرکت درد یا ناراحتی حاصل شود، تمرین را متوقف کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر و ستون فقرات

اگر شما مشکلات مزمن در زمینه کمر یا ستون فقرات دارید، باید از انجام حرکت پشت ساعد با هالتر ایستاده پرهیز کنید. این حرکت ممکن است فشار زیادی بر روی این مناطق وارد کند و به تعدادی از مشکلات عضلاتی و اسکلتی منجر شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی از عمل جراحی قلبی عبور کرده‌اند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا از افزایش فشار خون و ضربان قلب جلوگیری کنند.

افراد با مشکلات مفاصل

اگر مفاصل شما مشکل دارند، انجام حرکت پشت ساعد با هالتر ایستاده ممکن است به مفاصل فشار وارد کند و مشکلات جدی‌تری ایجاد کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت ساعد هالتر ایستاده

هفته	تعداد جلسات در هفته	تعداد تکرارها	تعداد ست‌ها	وزن هالتر (کیلوگرم)
1	3	12	3	5
2	3	12	3	5
3	3	15	3	7.5
4	3	15	3	7.5
5	3	10	4	10
6	3	10	4	10

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنظیم برنامه

برنامه تمرینی خود را به طور منظم و به مرور زمان بهبود دهید. از تنوع در تمرین‌ها و تغییرات در وزنه و تعداد تکرارها استفاده کنید.

استراحت و بازیابی

به بدن وقت کافی برای استراحت بدهید تا عضلات بهبود پیدا کنند. خواب کافی و استراحت بین جلسات تمرینی از اهمیت بالایی برخوردار است.

تمرین‌های تقویتی متنوع

در کنار تمرین پشت ساعد با هالتر ایستاده، به تنوع در تمرینات مرتبط با عضلات پشتی بازوها توجه کنید. این تنوع به تقویت تمامی عضلات مرتبط با این منطقه کمک می‌کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تعهد و انگیزه

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تعهد شما به تمرینات ورزشی را تقویت کند. وقتی که با انگیزه به تمرینات بپردازید، احتمال انجام آنها با تمرکز بیشتر افزایش می‌یابد.

 

 

حرکت پشت بازو هالتر نشسته از بالای سر یک حرکت جذاب و موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، شانه، و عضلات اطراف آن است. این حرکت به ویژه در تقویت عضلات ذوزنقه ای و شانه نقش بسیار مهمی دارد. با انجام این حرکت، عضلات این مناطق به طور کامل درگیر می‌شوند و قدرت و استقامت شانه و پشت بازو تقویت می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Overhead Dumbbell Tricep Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر نشسته از بالای سر

هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر نشسته از بالای سر تقویت و تمرین عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات سه سر بازویی است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت بازو، می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری این منطقه نیز کمک کند. همچنین، این تمرین به بهبود شکل و ظاهر عضلات پشت بازویی می‌پردازد و به کاربران کمک می‌کند تا قوای عضلاتی مختلف را توسعه دهند.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله را از پشت سر پایین ببرید طوری که کف دست به سمت بالا باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای هالتر بسیار اهمیت دارد. وزن باید چندان سنگین نباشد که باعث نادرستی حرکت گردد یا چندان سبک نباشد که اثر مطلوب در تقویت عضلات نداشته باشد.

کنترل حرکت

حین ایجاد نیرو در حرکت، سعی کنید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکات تکان دهنده جلوگیری کنید.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها کمک به حفظ قدرت و استقامت شما دارد. در هنگام افزایش وزن، نفس عمیق بکشید و در زمان کم کردن وزن، نفس را آهسته و تدریجی بیرون دهید.

انجام گرم‌کردن

همیشه پیش از اجرای حرکات ورزشی، گرم‌کردن مناسب انجام دهید تا عضلات شما آماده به کار شوند و احتمال مصدومیت کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکرارهای مناسب

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای سطح خودتان انتخاب کنید.

تکنیک صحیح

حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید تا از نقص‌ها و فشار‌های زیاد در عضلات جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تمرینات استراحت کافی بگذارید. این امر به عضلات اجازه می‌دهد که بهترین عملکرد را ارائه دهند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

توجه به درد

به نشانه‌های درد دقت کنید، مانند فشار ناخوشایند. در صورتی که این نشانه‌ها را تجربه کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.

مشورت با متخصص

اگر هر گونه مشکل یا سوالی در مورد اجرای حرکت وجود دارد، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آنها می‌توانند راهنمایی کاملی ارائه دهند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات یا ناتوانی در شانه

اگر شما مشکلاتی مانند التهاب یا آسیب به عضلات یا ساختارهای شانه دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.

افراد با مشکلات در مفاصل بازو یا آرنج

افرادی که مشکلاتی مانند التهاب مفصل آرنج یا آسیب به بافت‌های نرم در این ناحیه دارند، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت لزوم از این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات در ناحیه گردن

اگر شما مشکلاتی مانند فشار گردن، آسیب به مهره‌ها یا دیسک‌های گردن دارید، بهتر است از این حرکت پرهیز کنید.

افراد با مشکلات قلبی یا فشار خون بالا

حرکاتی که نیاز به تحرکات شدید قلبی دارند، برای افراد با مشکلات قلبی یا فشار خون بالا ممکن است مناسب نباشند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر نشسته از بالای سر

تمرین	روز
گرم‌کردن: 5-10 دقیقه کارهای هوازی سبک (مثل پیاده‌روی) Overhead Dumbbell Tricep Extension: 2 ست × 12-15 تکرار	1
استراحت یا فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی)	2
گرم‌کردن: 5-10 دقیقه کارهای هوازی سبک (مثل پیاده‌روی) Overhead Dumbbell Tricep Extension: 3 ست × 10-12 تکرار	3
استراحت یا فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی)	4
گرم‌کردن: 5-10 دقیقه کارهای هوازی سبک (مثل پیاده‌روی) Overhead Dumbbell Tricep Extension: 3 ست × 8-10 تکرار	5
استراحت یا فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی)	6
گرم‌کردن: 5-10 دقیقه کارهای هوازی سبک (مثل پیاده‌روی) Overhead Dumbbell Tricep Extension: 2 ست × 12-15 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

به تدریج تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید تا عضلات به شکل یکنواخت تر و کامل‌تر تقویت شوند.

تغذیه

اطمینان حاصل کنید که تغذیه مناسبی دارید. این عامل نقش مهمی در تقویت و بازسازی عضلات ایفا می‌کنند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز بر اهداف

حالت ذهنی تمرکز بر اهداف، شما را ترغیب می‌کند تا بر روی اهدافتان متمرکز شوید و به تدریج به آنها دست یابید. این موجب افزایش انگیزه و تصمیم‌گیری بهتر می‌شود.

استراحت و آرامش

حالت ذهنی آرام و استراحت می‌تواند به بهبود فرآیند بازسازی و ترمیم عضلات کمک کند. این امر مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

حرکت پشت بازو هالتر ایستاده صفحه جفت دست یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازوهاست. این حرکت به عنوان یک تمرین چندمفصلی شناخته می‌شود، چرا که همزمان عضلات پشت بازو، شانه، و عضلات هسته بدن تقویت می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Standing Dumbbell Bent-over Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده صفحه جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ایستاده صفحه جفت دست، تقویت و توسعه عضلات پشت بازوها می‌باشد. علاوه بر تقویت پشت بازوها، این حرکت به تقویت عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای و عضلات هسته بدن نیز کمک می‌کند. استفاده از دو دست در این تمرین، امکان اجرای حرکت با کنترل بیشتر را فراهم می‌کند و به افزایش تعادل و استقامت بدن نیز کمک می‌کند. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود قابلیت حرکتی شانه‌ها و افزایش قدرت عضلات پشتی بدن کمک کند. به کمک اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید اهداف مختلفی را از جمله تقویت عضلات، افزایش حجم عضلانی، و بهبود عملکرد جسمی خود را دنبال کنید.

نحوه اجرای حرکت

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید.طوری که کف دست ها به سمت هم باشند.و روی صفحه به جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و صفحه را از پشت سر پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه بزرگ پشتی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات جلوبازو

عضلات هسته بدن

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات روتاتور کاف

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت وزنه

هالتر را به آرامی برداشته و پایین آورده و در طول حرکت کنترل کاملی بر روی آن داشته باشید تا از احتمالی آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار اهمیت دارد. تنفس عمیق در حین بلند کردن هالتر و بیرون دادن نفس در حین برگرداندن آن به سمت پایین موجب استقامت بیشتر عضلات می‌شود.

تعادل بدن

توجه به تعادل بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. حین اجرای حرکت، باید وزن بدن به طور متوازن بر روی پاها توزیع شود.

انتخاب وزن مناسب

انتخاب هالتر با وزن مناسب برای سطح توان فعلی شما حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است باعث اجرای نادرست حرکت و افزایش خطر آسیب‌ها شود.

گرم کردن قبل از شروع

قبل از شروع به حرکت، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا عضلات آماده و انعطاف‌پذیر شوند و احتمال آسیب کمتر شود.

انجام تمرین با تکرارهای مناسب

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب بر اساس هدف و توانایی شما انتخاب شود. افزایش تدریجی در وزن و شدت تمرین نیز در طول زمان می‌تواند به بهبود عملکرد و تقویت عضلات منجر شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به تکنیک صحیح

اجرای حرکت با تکنیک صحیح و کنترلی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. حرکات نادرست می‌توانند به عضلات و مفاصل آسیب وارد کنند.

استراحت مناسب

بین جلسات تمرینی، به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید. این امر به بازسازی عضلات کمک کرده و از خستگی اضافی جلوگیری می‌کند.

تنوع در تمرینات

تنوع در تمرینات ورزشی می‌تواند به توازن بیشتر در تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات در مفاصل پشتی یا شانه

افرادی که مشکلات در مفاصل پشتی، شانه یا گردن دارند، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت لزوم از انجام این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از اجرای حرکت‌های شدید فیزیکی خودداری کنند تا خطر افزایش فشار خون یا دیگر مشکلات قلبی کاهش یابد.

افراد با مشکلات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند یا تازه از یک آسیب تعادلی بهبود یافته‌اند، باید با انجام حرکات ورزشی با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد با مشکلات شدید در زانوها

افرادی که مشکلات شدید در زانوها دارند یا تازه عمل جراحی زانو داشته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت لزوم از انجام حرکت خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده صفحه جفت دست

وزن (کیلوگرم)	تعداد ست و تکرار	روز
5	3ست × 10 تکرار	1
5	3ست × 12 تکرار	2
6	3ست × 10 تکرار	3
–	استراحت	4
6	3ست × 12 تکرار	5
7	3ست × 10 تکرار	6
–	استراحت	7
7	3ست × 12 تکرار	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

توجه به تغذیه

تغذیه سالم و متوازن نقش مهمی در بهبود نتایج تمرین دارد. مطمئن شوید که از ترکیبات غذایی مناسب و کافی برخوردارید.برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اشتیاق

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای، باعث افزایش اشتیاق به انجام تمرینات می‌شود. اگر برای خودتان اهداف مشخص و مثبت تعیین کنید، احتمالاً تمایل بیشتری برای تمرین و پیگیری اهداف دارید.

مراقبت از خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند به مراقبت بهتر از خودتان و توجه به سلامتی شما منجر شود. این شامل توجه به تغذیه، استراحت، و مدیریت استرس می‌شود.

کاهش استرس

حالت ذهنی مثبت و متمرکز بر اهداف می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. استرس می‌تواند بر توانایی تمرین، بازیابی عضلات، و حتی عملکرد تحصیلی و شغلی تأثیرگذار باشد.

 حرکت پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس ، یک حرکت شناخته شده در دنیای ورزش و تمرینات جسمانی است که علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشتی بدن، تاثیرات مثبتی بر رشد عضلات دیگر نیز دارد. این حرکت با استفاده از هالتر، یک وزن آزاد و سازگار با بدن، به ورزشکار امکان می‌دهد تا با استفاده از نیروی پشت و عضلات ذوزنقه ای، عضلات شانه، عضلات سه سربازویی و سایر عضلات پشتی بدن خود را تقویت کند.

نام انگلیسی حرکت

Overhead Tricep Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس تقویت و افزایش قدرت عضلات پشتی بدن می‌باشد. این ورزش نقش مهمی در افزایش حجم عضلات دارد و می‌تواند به بهبود قدرت و قابلیت انجام وظایف روزمره و ورزشی فرد کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات پشت، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل کمک کند. همچنین، با تحریک عضلاتی که در این حرکت فعال می‌شوند، افراد می‌توانند به بهبود نگهداری وضعیت استخوان‌ها و پیشگیری از مشکلات مرتبط با استخوان‌ها و مفاصل اعمال کنند. در کل، هدف اصلی این حرکت از نظر فیزیولوژیکی تقویت و توسعه عضلات پشت بدن و افزایش کارایی حرکتی در این قسمت از بدن است.

نحوه اجرای حرکت

بایستید.

دست ها را بالا ببرید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که مچ ها برعکس و کف دست به سمت پشت سر باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را از بالای سر به پشت و پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازو

عضلات سینه

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداشتن استقامت

در حین انجام حرکت، برخی از افراد ممکن است به سمت عقب خم شده و استقامت خود را از دست دهند. حتماً توجه کنید که استقامت خود را حفظ کرده و بدن در وضعیت مناسبی باقی بماند.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است. هنگامی که هالتر را بالا می‌برید، نفس عمیق بکشید و هنگامی که به پایین می‌آورید، نفس خود را بیرون دهید.

حرکت با کنترل

حرکت هالتر باید به صورت نرم و بدون اتلاف نیرو انجام شود. از انجام حرکات ناگهانی و سریع که ممکن است به مفاصل و عضلات آسیب برسانند خودداری شود.

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای هالتر بسیار مهم است. وزن باید چندان زیاد نباشد تا اجرای حرکت با کیفیت امکان پذیر باشد و نباید خیلی سبک باشد تا اثر تمرینی کافی نداشته باشد.

پیشگیری از آسیب

در صورتی که احساس کنید که به هر دلیلی این حرکت برای شما مناسب نیست یا به نقاطی از بدنتان درد یا فشار وارد می‌کند، به کارشناسان تمرین فیت کلاب اطلاع دهید و اگر لازم بود این حرکت را انجام ندهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح حرکت

اطمینان حاصل کنید که از کارشناسان تمرین فیت کلاب بخواهید تا حرکت را به صورت صحیح  به شما آموزش دهند. حرکت نادرست می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.

گرم کردن

قبل از شروع تمرینات، یکی از اقدامات پیشگیری از آسیب دیدگی انجام حرکات گرم کننده برای آمادگی عضلات است. این کار ممکن است منجر به افزایش دمای عضلات شما شود و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

استفاده از تجهیزات مناسب

اطمینان حاصل کنید که هالتر و تجهیزات ورزشی شما در وضعیت سالم و مناسب هستند. همچنین، استفاده از لوازم حفاظتی مانند دستکش‌ها می‌تواند به کاهش فشار بر روی مفاصل کمک کند.

استراحت مناسب

به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید. تمرین بدون استراحت مناسب می‌تواند به افزایش خطر آسیب دیدگی منجر شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت، التهاب مفاصل یا مشکلات در محدودیت حرکت دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات مفصلی جلوگیری شود.

افراد با مشکلات در قلب یا فشار خون بالا

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا فشار خون بالا دارند، باید قبل از انجام حرکت‌های ورزشی مانند این حرکت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات پشت و گردن

افرادی که مشکلات گردنی یا پشتی دارند، ممکن است با انجام این حرکت به مشکلاتشان آسیب برسد.

افراد دارای آسیب کمر

افرادی که به تازگی آسیب دیده‌اند یا با کمردرد مواجه هستند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا مشکلات بیشتری نداشته باشند.

افراد دارای اختلالات تعادل

افرادی که مشکلاتی در تعادل خود دارند، باید احتیاط کنند و حتی ممکن است نتوانند این حرکت را به صورت ایمن انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس

تعداد ست و تکرار	حرکت تمرینی	روز
5-10 دقیقه	گرم کردن (استراحتی)	1
3 ست × 10 تکرار	پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس	2
–	استراحت و بازیابی	3
3 ست × 12 تکرار	پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس	4
–	استراحت و بازیابی	5
3 ست × 15 تکرار	پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس	6
–	استراحت و بازیابی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

به منظور جلوگیری از خستگی عضلات و بهبود نتایج، تنوع در برنامه تمرینی اهمیت دارد. می‌توانید حرکت‌های دیگری نیز به برنامه اضافه کنید تا عضلات به صورت کامل تقویت شوند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و تقویت عضلات دارد. مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را مصرف کرده‌اید. در صورت نیاز به رژیم غذایی مورد نیاز می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرین با انگیزه

حالت ذهنی انگیزه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات را با انگیزه و اشتیاق بیشتری انجام دهید. اهداف مشخص و محقق‌پذیری قابل اندازه‌گیری می‌توانند انگیزه شما را افزایش دهند.

تمرین با تمرکز

حالت ذهنی تمرکز و توجه به حرکات و اجرای صحیح تمرین می‌تواند به بهترین نتیجه‌گیری کمک کند. تمرین با توجه به هر نوع حرکت و فعالیتی که انجام می‌دهید، موثرتر است.

حرکت پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع یکی از تمرینات مؤثر در بخش تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها است. این تمرین به عنوان یکی از حرکات اصلی در بدن‌سازی شناخته می‌شود و علاوه بر ایجاد استقامت، قدرت و افزایش حجم عضلات، تأثیر زیادی بر بهبود قابلیت حرکتی و اجرای ورزش‌های دیگر دارد.

نام انگلیسی حرکت

Standing Dumbbell Tricep Extension

هدف از اجرای حرکت  ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع

هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع ، تقویت و توسعه عضلات بازوها، به ویژه عضله سه سر بازویی است. این حرکت به صورت خاص بر روی قسمت پشتی بازوها تأثیر گذار است و با افزایش وزن هالتر، می‌تواند به تقویت و افزایش حجم عضلات کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات بازو، این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات شانه نیز کمک می‌کند. همچنین، افزایش استقامت عضلات پشتی بازوها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و می‌تواند در افزایش عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.و فاصله دستها کمتر از اندازه عرض شانه ها باشد.

دست ها را بالا ببرید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و هالتر را از بالای سر به پشت و پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسربازویی

ماهیچه بالابرنده کتف

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی  ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع

تعداد ست و تکرار	تمرین	روز
3 ست – 10 تکرار	پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع	1
	استراحت	2
3 ست – 12 تکرار	پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع	3
	استراحت	4
3 ست – 15 تکرار	پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع	5
	استراحت	6
3 ست – 12 تکرار	پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

 

حرکت پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است که علاوه بر ایجاد اندازه و تعادل در این منطقه، می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت جسمی و افزایش استقامت عضلات کمک کند. این حرکت باعث تحریک چندین گروه عضلانی، از جمله عضلات شانه و ذوزنقه ای می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Bent Over Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع ، تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات شانه و ذوزنقه ای می‌باشد. این حرکت همچنین به بهبود تعادل عضلات شانه و افزایش قدرت عضلات پشتی بدن کمک می‌کند. با انجام صحیح این تمرین، نه تنها قدرت عضلات پشت بازو افزایش می‌یابد، بلکه تعدادی از عضلات دیگر نیز درگیر شده و تقویت می‌شوند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت جسمی کمک کند و عضلاتی که در زندگی روزمره کمتر به کار می‌روند را فعال سازد. به طور کلی، هدف از این تمرین بهبود کارایی و قدرت عضلات پشت بازو و شانه است.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.

میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید و فاصله دو دست کمتر از اندازه عرض شانه ها باشد.

دست ها را بالا برده طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را به پشت سر و پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازو

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع

تعداد ست و تکرار	تمرین	روز
3ست، 8-10 تکرار	پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع	1
–	استراحت	2
3ست، 8-10 تکرار	پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع	3
–	استراحت	4
3ست، 8-10 تکرار	پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازوها و عضلات پشتی بدن است. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت و افزایش حجم عضلات پشتی بدن خود هستند، بسیار مناسب است. با انجام این حرکت، عضلات مختلف از جمله ماهیچه ذوزنقه ای، شانه، ماهیچه های لوزی و ماهیچه پشتی بزرگ به چالش کشیده می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز، تقویت عضلات پشتی بدن و افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازوها است. این حرکت به خصوص بر روی عضلاتی مانند ماهیچه ذوزنقه ای، شانه، ماهیچه های لوزی و ماهیچه پشتی بزرگ تأثیر مثبت دارد. همچنین، این تمرین بهبود انعطاف‌پذیری منطقه پشتی بدن را نیز فراهم می‌کند و می‌تواند به تناسب اندام و حفظ سلامت عضلات کمک کند. افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشت و بهبود قابلیت حرکت بدنی خود هستند، می‌توانند این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.

دست ها را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه ها باز کنید و میله هالتر ای زد را نگه دارید.

دست ها را بالا برده و کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را به پشت سر و پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با فشار خون بالا

افرادی که مشکل فشار خون دارند باید از اجرای حرکت‌های شدید خودداری کنند. چون ممکن است فشار خون را افزایش دهد.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز

تعداد ست و تکرار	حرکات	روز
3ست × 10 تکرار	پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز	1
20 دقیقه	حرکتهای کاردیویی (مثل دویدن یا دوچرخه سواری)	2
–	استراحت	3
3ست × 12 تکرار	پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز	4
25 دقیقه	حرکتهای کاردیویی	5
–	استراحت	6
3ست × 15 تکرار	پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.