حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع ، یک تمرین ایزومتریک بسیار مؤثر است که به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه‌های تقویتی بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه، به بهبود استقامت و پایداری نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Front Plate Raise Isometric Hold
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع ، تقویت عضلات سرشانه می‌باشد. این تمرین به طور خاص در تقویت عضلات شانه کمک می‌کند و موجب افزایش قدرت و حجم این عضلات می‌شود. علاوه بر این، ایزومتریک بودن این حرکت بهبود استقامت عضلات را نیز ارائه می‌دهد. این تمرین همچنین می‌تواند به تعادل و پایداری بدن کمک کند، زیرا در حین ایستادن و نگه داشتن هالتر در اوج حرکت، عضلات اصلی و عضلات پشتی کار می‌کنند تا بدن در یک وضعیت ثابت و پایدار حفظ شود. به طور کلی، این حرکت بهبود عملکرد سرشانه و افزایش استحکام عضلات مرتبط با آن را تقویت می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را جلوی صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی آموزش حرکت ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع
| استراحت (دقیقه) | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | روز |
| 1.5 | 10 | 2 | 1 |
| 1.5 | 12 | 2 | 2 |
| 2 | 8 | 3 | 3 |
| 2 | 10 | 3 | 4 |
| 1.5 | 12 | 2 | 5 |
| – | – | استراحت فعال (پیاده روی 30 دقیقه) | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز یک فعالیت ورزشی است که در طول آن از یک وسیله به نام هالتر استفاده می‌شود. این حرکت به صورت ایزومتریک اجرا می‌شود، به این معنا که حرکات انجام شده در طول آن بدون تغییر طول عضلات و با مقاومت ثابت انجام می‌شوند.
نام انگلیسی حرکت
Front Shoulder Halt Iso Hold
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز تقویت عضلات سرشانه و افزایش قدرت و مقاومت آن عضله است. این حرکت بهبود کارکرد عضلات سرشانه، افزایش استحکام و استقامت آنها، و همچنین بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات اطراف مچ و شانه نیز کمک کند و بهبودی در حرکت و عملکرد روزمره بدن ایجاد کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و دوبرابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را جلوی صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
عضلات دور شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه جانبی
عضله ذوزنقه ای میانی
عضلات جلویی سرشانه
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی یکی از حرکات معروف در بدنسازی است که برای تقویت عضلات سرشانه و بازوها بسیار مؤثر است. این تمرین با استفاده از وزنه ی هالتر اچ انجام می‌شود و از افرادی با تمرینات پیشرفته تا مبتدیان قابل اجراست.
نام انگلیسی حرکت
Standing Overhead Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی ، تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای است. این حرکت همچنین به بهبود قابلیت حرکتی و استقامت عضلات کمک می‌کند. افراد معمولاً این تمرین را به برنامه‌های تمرینی خود اضافه می‌کنند تا عضلات بالاتنه را تقویت کرده و شکل ظاهری بازوها و سرشانه را بهبود بخشند. همچنین، این حرکت می‌تواند به تعادل عضلات بالاتنه کمک کرده و از نظر عملکردی کلی بدن بهبود بخشد.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید و دست ها را بالای سر ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا زیر چانه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات بازوها
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات میانی شانه
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 10 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 12 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 10 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 12 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
اگر به شما بگویند فقط با تغییر ساعت های غذا خوردن می‌توانید وزن کم کنید، انرژی بیشتری داشته باشید و حتی سلامت ذهنی خود را بهبود ببخشید، چه واکنشی نشان می‌دهید؟ شاید باورش سخت باشد، اما این دقیقاً همان چیزی است که رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب وعده می‌دهد.
این رژیم نیازی به حذف کامل غذاهای مورد علاقه شما ندارد؛ فقط زمان مصرف آنها را تغییر می‌دهد. در حالی که بسیاری از رژیم های غذایی بر محدودیت کالری و شمارش تک تک مواد غذایی تاکید دارند، رژیم فستینگ به شما یاد می‌دهد که چطور با بدن خود هوشمندانه تر رفتار کنید. جالب است بدانید این روش نه تنها یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن است، بلکه فوایدی همچون کاهش التهاب بدن، بهبود عملکرد مغزی و افزایش طول عمر را نیز به همراه دارد.
حالا اگر کنجکاو شدید بدانید رژیم فستینگ دقیقاً چیست، چگونه کار می‌کند و آیا برای شما مناسب است یا نه، در ادامه این مقاله از مجله تخصصی فیت کلاب پاسخ تمام سوالاتتان را پیدا
خواهید کرد. آماده‌اید تا راز یکی از محبوب ترین روش های کاهش وزن را کشف کنید؟ پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید!
رژیم فستینگ چیست؟
برای درک بهتر رژیم فستینگ، ابتدا باید بدانیم که این رژیم فقط یک محدودیت غذایی ساده نیست؛ بلکه یک الگوی غذایی است که نحوه و زمان مصرف غذا را بازتعریف می‌کند. در این بخش، به تعریف علمی فستینگ و بررسی انواع مختلف آن می‌پردازیم.
تعریف علمی رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) به روشی گفته می‌شود که در آن دوره‌های مشخصی از زمان را به غذا نخوردن و دوره‌های دیگری را به خوردن غذا اختصاص می‌دهید. برخلاف رژیم‌های سنتی که بر کاهش کالری روزانه تأکید دارند، فستینگ بیشتر به زمان‌بندی وعده‌ها اهمیت می‌دهد.
دانشکده پزشکی هاروارد ( HARVARD HEALTH PUBLISHING) در مقاله ای در مورد رژیم فستینگ می‌گوید:
این روش به بدن کمک می‌کند از گلوکز ذخیره‌شده عبور کرده و برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های انباشته شده برود. این تغییر سوخت و ساز، یکی از دلایل اصلی کاهش وزن و بهبود سلامتی در رژیم فستینگ است.
معرفی انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که بسته به سبک زندگی و ترجیحات شما، می‌توانید یکی از آنها را انتخاب کنید:
| روش | توضیح مختصر |
| روش 16/8 | 16 ساعت روزه، 8 ساعت بازه غذا خوردن |
| روش 5:2 | محدودیت کالری در 2 روز غیر متوالی در هفته |
| روزه 24 ساعته | یک روز کامل غذا نخوردن |
| روزه متناوب | یک روز غذا خوردن و یک روز روزه گرفتن |
| روش Eat-Stop-Eat | روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته |
رژیم فستینگ به روش 16/8:
-
-
- 16 ساعت روزه داری و 8 ساعت غذا خوردن.
- مثال: غذا خوردن از ساعت 12 ظهر تا 8 شب.
-
رژیم فستینگ به روش 5:2:
-
-
- 5 روز در هفته به صورت معمولی غذا بخورید و 2 روز دیگر کالری دریافتی را به 500-600 محدود کنید.
-
رژیم فستینگ به روش 24 ساعته:
-
-
- یک یا دو بار در هفته، یک روز کامل غذا نخورید.
-
روزه متناوب:
-
-
- یک روز غذا بخورید و یک روز کامل روزه بگیرید.
-
رژیم فستینگ به روش Eat-Stop-Eat:
-
- یک یا دو بار در هفته برای 24 ساعت روزه بگیرید.
هر کدام از این روش‌ها ویژگی‌های خاص خود را دارند و شما می‌توانید با آزمون و خطا، مناسب ترین گزینه را برای خودتان پیدا کنید.
رژیم فستینگ چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
رژیم فستینگ به دلیل تاثیرات منحصر به فردی که بر هورمون‌ها، متابولیسم (سوخت و ساز بدن) و سبک زندگی شما دارد، به یکی از محبوب ترین روش‌های کاهش وزن تبدیل شده است. در این بخش، به بررسی علمی این تاثیرات می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم چرا فستینگ در کاهش وزن موثر است.
۱. اثر رژیم فستینگ بر هورمون‌ها
در طول روزه داری، تغییرات هورمونی مهمی در بدن رخ می‌دهد که به کاهش وزن کمک می‌کند:
- کاهش سطح انسولین:
وقتی غذا نمی‌خورید، سطح انسولین بدن کاهش می‌یابد. این اتفاق به بدن اجازه می‌دهد تا به راحتی به چربی های ذخیره شده دسترسی پیدا کرده و از آنها به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. مطالعه‌ای در The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism نشان داده است که کاهش انسولین، چربی‌سوزی را تسریع می‌کند.
لینک منبع - افزایش هورمون رشد (HGH):
روزه داری باعث افزایش سطح هورمون رشد می‌شود که این هورمون نقش مهمی در کاهش چربی و حفظ توده عضلانی دارد. - افزایش حساسیت به انسولین:
با کاهش مقاومت به انسولین، بدن به طور کارآمدتری گلوکز را مصرف می‌کند و احتمال ذخیره آن به صورت چربی کاهش می‌یابد.
۲. تشویق بدن به استفاده از چربی به عنوان سوخت
هنگامی که بدن برای مدت طولانی غذا دریافت نمی‌کند، منابع گلوکز به پایان می‌رسند و بدن وارد حالتی به نام کتوز (Ketosis) می‌شود. در این حالت، چربی‌ها به کتون تبدیل شده و به منبع اصلی انرژی بدن تبدیل می‌شوند. این مکانیزم همان چیزی است که باعث کاهش وزن در رژیم فستینگ می‌شود.
۳. کاهش مصرف کالری به صورت طبیعی
یکی از دلایل ساده ولی قدرتمند فستینگ در کاهش وزن، کاهش خودکار مصرف کالری است. وقتی ساعات مشخصی را برای غذا خوردن محدود می‌کنید، احتمال پرخوری و مصرف تنقلات ناسالم کاهش می‌یابد. این موضوع به ویژه برای افرادی که به خوردن میان وعده‌های غیرضروری عادت دارند، بسیار موثر است.
۴. تنظیم ساعت داخلی بدن
فستینگ با همگام سازی با ساعت بیولوژیک بدن (Circadian Rhythm)، به بهبود متابولیسم کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن غذا در ساعات مشخص روز می‌تواند روند چربی‌سوزی را تسریع کند و از ذخیره چربی جلوگیری کند.
وب سایت Johns Hopkins در مورد رژیم فستینگ می‌گوید:
Johns Hopkins neuroscientist Mark Mattson has studied intermittent fasting for 25 years. He says our bodies have evolved to be able to go without food for many hours, or even several days or longer. In prehistoric times, before humans learned to farm, they were hunters and gatherers who evolved to survive — and thrive — for long periods without eating. They had to: It took a lot of time and energy to hunt game and gather nuts and berries.
ترجمه فارسی:
مارک متسون، عصب شناس از دانشگاه جانز هاپکینز، بیش از ۲۵ سال است که روی رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب مطالعه می‌کند. او می‌گوید بدن انسان به گونه‌ای تکامل یافته که بتواند برای ساعت‌ها، یا حتی چند روز و بیشتر، بدون غذا بماند. در دوران ما قبل تاریخ، پیش از آنکه انسان‌ها کشاورزی را یاد بگیرند، به عنوان شکارچی و گردآورنده زندگی می‌کردند و برای زنده ماندن در دوره‌های طولانی بدون غذا تکامل یافته بودند. این کار ضروری بود؛ زیرا شکار حیوانات و جمع‌آوری آجیل و میوه‌ها زمان و انرژی زیادی می‌طلبید.
رژیم فستینگ به‌طور علمی اثبات کرده است که فراتر از یک روش ساده برای کاهش وزن است و به بهبود عملکرد هورمونی و متابولیکی بدن کمک می‌کند. اما نکته مهم این است که هر فرد باید با توجه به شرایط جسمانی خود، این رژیم را تنظیم کند. در بخش بعدی، نحوه شروع رژیم فستینگ و نکات عملی برای موفقیت را بررسی خواهیم کرد.
چگونه رژیم فستینگ را شروع کنیم؟
شروع رژیم فستینگ ممکن است در نگاه اول کمی سخت به نظر برسد، اما با برنامه‌ریزی درست و رعایت چند نکته ساده، می‌توانید به‌آسانی این الگوی غذایی را در زندگی خود پیاده کنید. در این بخش، گام به گام نحوه شروع فستینگ را بررسی می‌کنیم.
۱. روش مناسب خود را انتخاب کنید
اولین قدم در شروع فستینگ، انتخاب روشی است که با سبک زندگی، برنامه کاری و شرایط بدنی شما سازگار باشد. اگر تازه‌کار هستید، پیشنهاد می‌کنیم با روش 16/8 شروع کنید. این روش ساده‌تر است و شما تنها نیاز دارید 16 ساعت روزه بگیرید (شامل خواب شب) و وعده‌های غذایی خود را در 8 ساعت باقی‌مانده مصرف کنید.
نکته: اگر سبک زندگی شلوغی دارید یا نمی‌توانید وعده‌هایتان را محدود کنید، روش 5:2 ممکن است گزینه بهتری باشد.
۲. وعده‌های غذایی خود را هوشمندانه تنظیم کنید
برنامه غذایی در ساعات مجاز برای غذا خوردن بسیار مهم است. برای داشتن انرژی کافی و کاهش گرسنگی، سعی کنید وعده‌های غذایی متعادل و حاوی مواد مغذی زیر باشند:
- پروتئین: مانند گوشت سفید، تخم‌مرغ، یا حبوبات برای حفظ عضلات.
- چربی‌های سالم: مانند روغن زیتون، یا آجیل برای تأمین انرژی.
- فیبر: مانند سبزیجات، میوه‌ها، و غلات کامل برای احساس سیری بیشتر.
۳. به بدن خود گوش دهید
ممکن است در روزهای اول احساس گرسنگی کنید، اما این کاملاً طبیعی است. بدن شما به زمان نیاز دارد تا به این سبک جدید غذا خوردن عادت کند. برای کاهش گرسنگی:
- مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای سبز یا قهوه مصرف کنید.
- فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند یوگا یا مدیتیشن انجام دهید تا حواس خود را پرت کنید.
۴. زمان‌بندی وعده‌ها را به‌آرامی تنظیم کنید
اگر نمی‌توانید 16 ساعت روزه بگیرید، زمان روزه داری را به‌تدریج افزایش دهید. مثلاً ابتدا با 12 ساعت شروع کنید و هر هفته یک ساعت به آن اضافه کنید.
۵. از اشتباهات رایج جلوگیری کنید
برای موفقیت در رژیم فستینگ، از این اشتباهات رایج دوری کنید:
- پرخوری در ساعات مجاز.
- استفاده از غذاهای ناسالم و پرکالری.
- کم‌خوابی یا استرس زیاد که می‌تواند نتیجه رژیم را مختل کند.
جدول پیشنهادی برای ساعات وعده‌ها (روش 16/8):
| زمان | فعالیت |
| 8:00 شب تا 12:00 ظهر | دوره روزه‌داری |
| 12:00 ظهر تا 1:00 ظهر | وعده ناهار |
| 4:00 عصر | میان‌وعده سالم |
| 7:30 شب | وعده شام (سبک) |
رژیم فستینگ ساده‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد، اما موفقیت در این مسیر نیازمند کمی صبر، انعطاف‌پذیری و پایبندی به اصول است. در بخش بعدی، مزایا و معایب این رژیم را بررسی می‌کنیم تا بتوانید تصمیم آگاهانه‌تری بگیرید.
مزایا و معایب رژیم فستینگ
رژیم فستینگ، علاوه بر کاهش وزن، فواید بسیاری برای سلامتی دارد؛ اما مانند هر روش غذایی دیگری، معایب و چالش‌های خاص خود را نیز دارد. در این بخش، نگاهی جامع به مزایا و معایب این رژیم می‌اندازیم تا تصمیم‌گیری برای شما آسان‌تر شود.
جدول مقایسه مزایا و معایب رژیم فستینگ
| مزایا | معایب |
| کاهش وزن بدون شمارش کالری | احساس گرسنگی در هفته‌های اول |
| بهبود حساسیت به انسولین | افت انرژی در ساعات روزه‌داری |
| بهبود سلامت مغز | مناسب نبودن برای برخی افراد |
| کاهش التهاب | احتمال پرخوری در ساعات مجاز |
| ساده و قابل انعطاف | چالش در پیوستگی برنامه زمانی |
مزایای رژیم فستینگ
- کاهش وزن بدون شمارش کالری: با محدود کردن ساعات غذا خوردن، مصرف کالری به‌صورت طبیعی کاهش پیدا می‌کند که به کاهش وزن کمک می‌کند.
- بهبود حساسیت به انسولین: طبق مطالعه‌ای در Diabetes Research and Clinical Practice، فستینگ می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد و در نتیجه، خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. منبع
- بهبود سلامت مغز: تحقیقات نشان داده‌اند که فستینگ باعث افزایش تولید پروتئین‌های نورون‌ساز در مغز می‌شود که می‌توانند حافظه و یادگیری را بهبود دهند.
- کاهش التهاب: رژیم فستینگ به کاهش نشانگرهای التهابی در بدن کمک می‌کند و در نتیجه می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد.
- ساده و منعطف: برخلاف رژیم‌های غذایی پیچیده، فستینگ نیازی به حذف گروه‌های غذایی یا برنامه‌های سختگیرانه ندارد و می‌توانید آن را با سبک زندگی خود تطبیق دهید.
وب سایت مایو mayoclinic در مورد فواید رژیم فستینگ برای سلامتی می‌گوید:
Some research suggests that intermittent fasting may be more beneficial than other diets for reducing inflammation and improving conditions associated with inflammation, such as: Alzheimer’s disease Arthritis Asthma Multiple sclerosis Stroke
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه داری متناوب ممکن است در کاهش التهاب و بهبود شرایط مرتبط با آن، نسبت به رژیم‌های دیگر، مفیدتر باشد. از جمله این شرایط می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بیماری آلزایمر
- آرتریت (التهاب مفاصل)
- آسم
- ام‌اس (مولتیپل اسکلروزیس)
- سکته مغزی
معایب رژیم فستینگ
- احساس گرسنگی در ابتدا: در هفته‌های اول ممکن است احساس گرسنگی شدیدی داشته باشید، به‌ویژه اگر عادت به خوردن مکرر دارید.
- افت انرژی: برخی افراد ممکن است در ساعات روزه‌داری دچار خستگی یا افت انرژی شوند، به‌خصوص اگر بدن آنها به این سبک غذایی عادت نکرده باشد.
- مناسب نبودن برای همه: رژیم فستینگ ممکن است برای افراد با بیماری‌های خاص مانند دیابت، فشار خون پایین، یا زنان باردار و شیرده مناسب نباشد.
- پرخوری در ساعات مجاز: برخی افراد به اشتباه فکر می‌کنند که می‌توانند در ساعات مجاز به هر میزان غذا بخورند، که این کار می‌تواند اثرات مثبت رژیم را خنثی کند.
- چالش در پیوستگی: پایبند ماندن به برنامه‌های زمانی رژیم فستینگ ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد، به‌ویژه در مواقعی که برنامه کاری یا اجتماعی آنها تغییر کند.
رژیم فستینگ مزایای متعددی دارد، اما مهم است که معایب و محدودیت‌های آن را نیز در نظر بگیرید. اگر می‌خواهید این رژیم را امتحان کنید، بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. در بخش بعدی، نکات پایانی و توصیه‌های عملی برای موفقیت در این رژیم را بررسی خواهیم کرد.
نکات پایانی و توصیه‌های عملی برای موفقیت در رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یک روش ساده و مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت است، اما مانند هر تغییر بزرگ در سبک زندگی، موفقیت در آن به پایبندی و رعایت نکات کلیدی وابسته است. در این بخش، توصیه‌های پایانی و نکاتی عملی برای به حداکثر رساندن نتایج این رژیم ارائه شده است.
۱. با یک برنامه واقع‌بینانه شروع کنید
از روش‌های ساده‌تر مانند 16/8 شروع کنید تا بدن و ذهن شما به تغییرات عادت کنند. به‌تدریج می‌توانید زمان روزه‌داری را افزایش دهید یا روش‌های پیشرفته‌تر را امتحان کنید.
نکته: صبور باشید. ممکن است بدن شما در هفته‌های اول به تغییرات واکنش نشان دهد، اما با گذر زمان به آن عادت خواهد کرد.
۲. هیدراته بمانید
در طول ساعات روزه‌داری، نوشیدن آب کافی و مایعات بدون کالری مانند چای سبز یا قهوه تلخ اهمیت زیادی دارد. این کار نه‌تنها احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد، بلکه از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند.
۳. کیفیت غذاهای مصرفی را بالا ببرید
در ساعات مجاز برای غذا خوردن، به کیفیت وعده‌ها توجه کنید. از غذاهای سالم و مغذی مانند پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید تا انرژی لازم برای روزتان تأمین شود.
مثال یک وعده سالم:
- مرغ گریل‌شده
- سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون
- یک تکه نان کامل یا برنج قهوه‌ای
۴. فعالیت بدنی را فراموش نکنید
ورزش کردن در کنار رژیم فستینگ، نتایج را به‌طور چشمگیری بهبود می‌بخشد. اگر می‌توانید، ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی یا یوگا را در ساعات روزه‌داری و تمرینات قدرتی را در ساعات غذا خوردن انجام دهید.
۵. به بدن خود گوش دهید
اگر احساس خستگی یا ضعف شدید داشتید، رژیم خود را متوقف کنید و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. رژیم فستینگ باید با نیازهای بدن شما همخوانی داشته باشد و نباید به سلامت شما آسیب برساند
نتیجه‌گیری
رژیم فستینگ یکی از انعطاف‌پذیرترین و مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و بهبود سلامت است. اما موفقیت در این مسیر نیازمند آگاهی، تعهد و رعایت اصول اساسی آن است. اگر با برنامه‌ای دقیق و واقع‌بینانه پیش بروید، می‌توانید نه‌تنها به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید، بلکه کیفیت زندگی خود را نیز بهبود ببخشید.
اگر آماده‌اید، همین امروز یک قدم کوچک بردارید و روش 16/8 را امتحان کنید. سلامتی و خوش‌اندامی، تنها با کمی تعهد و نظم در دسترس شماست!
سوالات متداول درباره رژیم فستینگ
در این بخش، به رایج‌ترین سوالاتی که ممکن است درباره رژیم فستینگ داشته باشید، پاسخ می‌دهیم. اگر هنوز سوال یا ابهامی دارید، می‌توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
۱. رژیم فستینگ چند کیلو وزن کم می‌کند؟
میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ به عواملی مانند تعداد ساعات روزه‌داری، کیفیت غذایی مصرفی و فعالیت بدنی بستگی دارد. بر اساس تحقیقات، کاهش وزنی بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته برای اکثر افراد رایج است. اگر برنامه غذایی و فعالیت‌های ورزشی مناسبی داشته باشید، ممکن است در طول یک ماه 2 تا 4 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کنید.
۲. رژیم فستینگ چند روز در هفته باید انجام شود؟
بستگی به نوع روش فستینگ دارد:
- در روش 16/8 می‌توانید این رژیم را هر روز هفته انجام دهید.
- در روش 5:2، دو روز در هفته را برای محدود کردن کالری انتخاب کنید.
- اگر از روش Eat-Stop-Eat استفاده می‌کنید، یک یا دو روز کامل در هفته کافی است.
پایداری و تناسب رژیم با سبک زندگی شما مهمترین عامل است.
۳. رژیم فستینگ بعد از چند روز جواب می‌دهد؟
معمولاً افراد پس از یک هفته رعایت رژیم فستینگ، کاهش وزن و بهبود انرژی را تجربه می‌کنند. با این حال، نتایج واقعی در بازه 2 تا 4 هفته نمایان می‌شود. توجه داشته باشید که تغییرات فردی است و ممکن است نتایج برای هر فرد متفاوت باشد.
۴. آیا رژیم فستینگ روش خوبی برای کاهش وزن است؟
بله، رژیم فستینگ در صورتی که به درستی انجام شود، می‌تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن باشد. این رژیم با کاهش مصرف کالری، بهبود حساسیت به انسولین و تشویق بدن به چربی‌سوزی، به شما کمک می‌کند وزن کم کنید. با این حال، ترکیب این رژیم با تغذیه سالم و ورزش منظم برای رسیدن به نتایج پایدار ضروری است.
۵. قوانین رژیم فستینگ چیست؟
برای موفقیت در رژیم فستینگ، این قوانین را رعایت کنید:
- ساعات روزه‌داری را به دقت تنظیم کنید.
- در ساعات مجاز، غذاهای سالم و متعادل مصرف کنید.
- از نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای سبز یا قهوه تلخ استفاده کنید.
- از پرخوری در ساعات مجاز خودداری کنید.
- فعالیت بدنی و خواب کافی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
۶. بهتر است 12 ساعت روزه بگیریم یا 16 ساعت؟
این موضوع بستگی به تجربه و هدف شما دارد:
- 12 ساعت روزه‌داری: برای مبتدی‌ها مناسب‌تر است و شروع آسان‌تری دارد.
- 16 ساعت روزه‌داری: برای کاهش وزن و بهبود متابولیسم مؤثرتر است و گزینه‌ای رایج در بین افراد با تجربه بیشتر است.
اگر تازه‌کار هستید، پیشنهاد می‌شود با 12 ساعت شروع کنید و به‌تدریج به 16 ساعت برسید.
حرکت سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک تمرینی است که به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تقویتی برای تقویت عضلات سرشانه به کار می‌رود. در این تمرین، حرکت انجام شده با هالتر اچ از جلو، به عنوان یک فعالیت استاتیک در نظر گرفته می‌شود، به این معنا که عضلات در طول اجرای حرکت تغییر طول نمی‌دهند.
نام انگلیسی حرکت
Front Shoulder Halt Isometric
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک ، تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین بهبود استقامت عضلات سرشانه، افزایش قدرت آنها و ارتقاء استحکام عضلات مرتبط با این منطقه را در نظر دارد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک کند. از طریق تقویت این عضلات، ممکن است مشکلات مرتبط با سرشانه مانند درد و نقص حرکتی کاهش یابد و عملکرد عمومی سرشانه بهبود یابد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.پاها روی زمین باشند.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
میله هالتر اچ را تا جلوی صورت بالا ببرید.
دست ها را تا پایان حرکت و به مقدار زمان خواسته شده به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، هر ست 15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، هر ست 20 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، هر ست 25 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست، هر ست 30 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در دنیای ورزش و فیتنس است. این حرکت به عنوان یک تکنیک تقویت عضلات سر شانه و عضلات پشتی بدن شناخته می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Lateral Raise with Dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته، تقویت و افزایش حجم عضلات سر شانه و عضلات پشتی بدن است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است و با انجام حرکات جانبی با دمبل‌ها، عضلات پهلوی شانه تقویت می‌شوند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت نیز بهبود تعادل و پایداری بدن را تقویت می‌کند. با اجرای صحیح این تمرین، ورزشکاران می‌توانند عضلات سر شانه را به صورت تعادلی و یکنواخت تقویت کرده و از احتمال وقوع مصدومیت‌ها در این منطقه کاست. همچنین، این حرکت می‌تواند به شکل پذیری شانه‌ها و افزایش زیبایی ظاهری عضلات کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید، و پاها را روی زمین قرار دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات پشتی شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلویی شانه
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته
| تمرینات | روز |
| گرم‌کردن ، سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| گرم‌کردن ، پرس سر شانه با هالتر (3 ست × 10-12 تکرار) | 2 |
| گرم‌کردن ، سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| گرم‌کردن ، رفت و برگشت دمبل جلو (3 ست × 10-12 تکرار) | 4 |
| گرم‌کردن ، سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته (3 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا ورزش آرام بدنی | 6 |
| روز استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته، یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سرشانه و دست است. این حرکت، با استفاده از دمبل و در حالت نشسته با یک دست، به بهبود نیروی عضلات مربوط به سرشانه، دست و حتی عضلات مرکزی کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، دست، و عضلات مرکزی است. این حرکت بهبود نیرو، استقامت و تعادل عضلات مربوطه را ایجاد می‌کند. همچنین، افزایش حجم و قدرت در منطقه سرشانه می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره، افزایش پایداری شانه‌ها و حفظ سلامتی مفاصل کمک کند. این تمرین همچنین می‌تواند متنوع شود و به برنامه تمرینی شما جذابیت بیشتری بخشد.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف به سمت طرفین باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سینه
عضلات مرکزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات دور شانه
عضلات جلو بازو
عضلات مچ دست
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته
| استراحت بین ست‌ها | ست و تکرار | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته، یک تمرین تناسب اندام و تقویت عضلات و یکی از مهمترین فعالیت‌ها در جهت حفظ سلامت و افزایش عملکرد فیزیکی افراد است. حرکت‌های مختلف با دمبل یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Single Arm Dumbbell Lateral Raise with 45-Degree Angle and Reverse Wrist
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته، تقویت عضلات سرشانه و تنظیم زاویه حرکت برای بهبود انعطاف و استقامت این عضلات می‌باشد. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است و می‌تواند به تعادل و تقویت کلی عضلات سرشانه کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود استقامت عضلات سرشانه و افزایش قدرت در زیر شاخه‌های مختلف این عضله، از جمله قسمت جلویی، عقبی و جانبی آن، کمک کند. به کمک این حرکت، می‌توانید قدرت و تناسب اندام سرشانه خود را افزایش داده و از طریق تنوع در تمرینات، به بهبود کلی عملکرد فیزیکی بدن خود دست یابید.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که مچ برعکس و کف دست به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست به سمت جلو باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه زیرکتفی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه زیرخاری
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازوها
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 10-12 | 3 | سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته | 1 |
| 10-12 | 3 | Push-Up | 2 |
| 10-12 | 3 | Shoulder Press | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت هوازی (مانند دویدن) | 4 |
| 10-12 | 3 | سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته | 5 |
| 10-12 | 3 | Bent-Over Rows | 6 |
| 10-12 | 3 | Lateral Raises | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته به بهبود قدرت و انعطاف عضلات سرشانه می‌پردازد. این تمرین به منظور تقویت عضلات مربوط به سرشانه و حفظ انعطاف آنها طراحی شده است. از آنجایی که سرشانه یکی از قسمت‌های حیاتی بدن برای اجرای فعالیت‌های روزمره و ورزشی استفاده می‌شود، تقویت و افزایش انعطاف این منطقه می‌تواند به بهبود کارایی عمومی بدن کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته، تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف در این ناحیه می‌باشد. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه به خصوص عضلات سرشانه خارجی، را ایجاد می‌کند. همچنین، تثبیت مچ دست و تقویت عضلات محیطی نیز از مزایای این تمرین است. تمرینات انعطافی و قدرتی سرشانه می‌توانند به بهبود حرکت و عملکرد روزمره، جلوگیری از مصدومیت‌های مرتبط با سرشانه و ارتقاء توانمندی در انجام ورزش‌های دیگر کمک کنند. از این رو، اجرای صحیح و منظم این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش به عقب در مچ دست دارای دمبل ، آن را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست مایل به عقب باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته
| تعداد ست × تعداد تکرار | حرکت | روز |
| 3×10 | Squats | 1 |
| 3×12 | Dumbbell Bench Press | 2 |
| 3×10 | Bent Over Rows | 3 |
| 3×12 | Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle | 4 |
| 3×30 ثانیه | Plank | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته، یک فعالیت ورزشی بسیار موثر و مناسب برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این نوع حرکت، تمرین ایزومتریک را با دمبل به عنوان وسیله اصلی اجرا می‌کند، که یک روش قدرتمند برای افزایش قدرت عضلات و بهبود تعادل و استقامت شناخته می‌شود. با انجام این تمرین، عضلات در مقابل نیرو، مقاومت می‌کنند، که منجر به افزایش قدرت و تقویت عضلات می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell shoulder isometric wrist reverse sitting
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته
هدف حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته ،از دیدگاه تناسب اندام ، بهبود عملکرد جسمانی، تقویت عضلات سرشانه ، مچ دست و افزایش توان و استقامت بدن است. این تمرین به عنوان یک بخش اساسی از برنامه تمرینی ، به فرد این امکان را می‌دهد که بر روی قسمت‌های خاصی از عضلات کار کند و برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کند که به بهترین شکل ممکن از توان بدنش بهره‌مند شود.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دار مناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها را از پهلو بازکنید طوری حالت T به خود بگرید.
کف دست ها باید به سمت بالا قرار بگیرد.
و دست هارا چند ثانیه به همین حالت ثابت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات ذوزنقه ای
سینه
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان درست واصولی انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه مچ دست بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات وزانو دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
تنوع در حرکات
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
استفاده از موسیقی
موسیقی مناسب وآرام می‌تواند حالت ذهنی را تغییر داده و انرژی روح را افزایش دهد.
اعتماد به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
تمرینات ایزومتریک مانند حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته ، به افراد این امکان را می‌دهد تا بدون نیاز به تجهیزات پیشرفته، در هر مکانی و زمانی به تمرین بپردازند. این روش از تناسب جسمانی کلی، به بهبود استقامت، افزایش قدرت عضلات اطراف شانه و تعادل کلی بدن منجر می‌شود.با انجام این تمرین، فرد می‌تواند به بهبود کنترل حرکت، تعادل و استقامت عضلانی خود بپردازد.
نام انگلیسی حرکت
Shoulder press from seated isometric dumbbell
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته
حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته ،به عنوان یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه شناخته می‌شود. این تمرین به تناسب اندام افراد کمک می‌کند و عضلات سرشانه را تحریک و تقویت کرده و در نتیجه، قدرت و استقامت این عضلات افزایش می‌یابد.این تمرین، تعادل عضلانی را افزایش می‌دهند. این تمرین به فرد کمک می‌کند تا عضلات مختلف بدن به طور همزمان و تعادلی فعال شوند و از نظر توازن و کنترل حرکت پیشرفت کند.این حرکت، به تثبیت و تقویت مفصل مچ وشانه کمک می‌کند. این تمرین باعث می‌شود تا فرد توانایی بهبود کنترل و پایداری در حرکات شانه خود را به دست آورد.با انجام این تمرین به صورت مداوم و با افزایش مقاومت، عضلات مختلف بدن به قدرت بیشتری دست می‌یابند.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دار مناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها را از پهلو بازکنید طوری حالت T به خود بگیرد.
کف دست ها باید به سمت پایین باشند.
و دست هارا چند ثانیه به همین حالت ثابت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
پشت
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.
انتخاب وزن مناسب
وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته
| استراحت | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته | 1 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده روی | 2 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
حرکت درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز، یک فعالیت پر اهمیت و موثر در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین به دلیل تأثیرات گسترده‌ای که بر عضلات بدن ایجاد می‌کند، جزء روش‌های محبوب برای تقویت عضلات سرشانه محسوب می‌شود.این حرکت به صورت نشسته انجام می‌شود و افراد می‌توانند با استفاده از هالتر، مقاومت مورد نیاز را اعمال کنند. با انجام صحیح و متناسب این تمرین، قادر به تقویت بالاتنه خواهید بود.
نام انگلیسی حرکت
Seated barbell shoulder press from behind open hand
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز
حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز، بخش‌های مختلف عضلات سرشانه را فعال می‌کند و به تقویت آنها کمک می‌کند. این تقویت علاوه بر افزایش حجم عضلات، می‌تواند به شکل دهی بهتر آنها نیز کمک کند. با انجام حرکت هالتر از پشت سر، عضلات ذوزنقه ای وشانه نیز در این تمرین وارد عمل می‌شوند. این امر باعث ارتقاء قدرت و استقامت این عضلات می‌شود.این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل بالاتنه و کنترل حرکتی کل بدن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه هابازکنید.
ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.
کف دست هاباید روبه جلو قرار بگیرند.
برای شروع حرکت، دست هارا تا گردن خود پایین بیاوید ودوباره سرجاش قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
بازو
عضلات گرداننده شانه
نکات مهم در زمان اجرا
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
حرکت نرم و کنترلی
از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از روش صحیح می‌شوند خودداری کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز
| وزن | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 2کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 | |
| 2کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 2.5 کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی
20 دقیقه |
6 |
| 2.5کیلو گرم | 4 ست × 10 تکرار | حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدفگذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.