حرکت روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو یک تمرین موثر است که به تقویت عضلات بازوها و ساعد میپردازد. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات، به بهبود استقامت و افزایش حجم عضلات نیز کمک میکند. از آنجایی که در این حرکت تنها از یک دمبل استفاده میشود، امکان تنظیم وزن و انجام تمرین با تعداد تکرارهای مختلف وجود دارد که این امکان را به شما میدهد تا برنامه تمرینی خود را به شکلی مناسب برای توان و هدف خود تنظیم کنید.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Concentration Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو
هدف اصلی اجرای حرکت ورزشی روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو، تقویت عضلات بازوها و بهخصوص عضلات ساعد است. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک میکند و میتواند به بهبود شکل و حجم عضلات بازوها نیز منجر شود. علاوه بر این، این حرکت میتواند به تعادل عضلاتی بازوها کمک کند و باعث بهبود عملکرد روزمره و افزایش کارایی حرکتی شود.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی پهلو قرار دهید.
دست دیگر را روی ران پا قرار دهید.طوری که روی ساعد و روی دست به سمت بالا باشد.
دمبل را نگه دارید و کف دست به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت اول مچ را بالا ببرید.سپس به نقطه شروع و بعد از آن به سمت پایین ببرید.
کمی مکث کنید و سپس این چرخه را تکرار کنید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازوییزِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات مچ دست
ماهیچههای لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3ست، 10-12 تکرار | روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست، 10-12 تکرار | روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست، 10-12 تکرار | روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک میتواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجهگیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی میتوانند در مدیریت استرس کمک کنند.
جوانه گندم از یک طرف به دلیل داشتن کالری بالا می تواند در رژیم های غذایی برای افزایش وزن مورد استفاده قرار گیرد و از طرف دیگر به دلیل داشتن فیبر و ایجاد حس سیری می تواند در رژیم های کاهش وزن یا تثبیت وزن نیز مصرف شود. هر ۲۸ گرم جوانه گندم در حدود ۱۰۱ کالری دارد، یعنی تنها دو قاشق غذاخوری جوانه گندم حاوی ۵۷ کالری است. به دلیل همین کالری بالا، مصرف جوانه گندم می تواند به روند افزایش وزن در رژیم های چاقی کمک کند. میزان مصرف، نحوه مصرف، خواص و فوائد جوانه گندم و همچنین عوارض مصرف زیاد آن در ادامه شرح داده می شود.
جوانه گندم چیست؟
هر دانه گندم از سه قسمت سبوس، اندوسپرم و جوانه تشکیل شده است. سبوس پوست خارجی دانه گندم، اندوسپرم بخش عمده داخل گندم و جوانه محل رویش گیاه جدید گندم است. متأسفانه در آردهای سفید، دو بخش مغذی گندم یعنی سبوس و جوانه حذف می شود. جوانه گندم، مفید ترین و سالم ترین بخش دانه گندم است و اگرچه تنها ۳ درصد از دانه گندم را تشکیل می دهد، ولی همین بخش کوچک سرشار از مواد مغذی و کالری است.
نقش جوانه گندم در افزایش وزن و چاقی
برای افزایش وزن، باید ورودی کالری به بدن را با مصرف غذاهای با چگالی کالری بالا افزایش داد. منظور از چگالی کالری، میزان کالری یک ماده غذایی نسبت به وزن آن ماده غذایی است که معمولاً چگالی کالری را برابر با میزان کالری در ۱۰۰ گرم از آن مواد غذایی در نظر می گیرند. وقتی صحبت از کالری بالای مواد غذایی می شود فوراً انواع شیرینی جات، دسرها، فست فودها و غذاهای سرخ کردنی به ذهن می آیند. اگر دچار کمبود وزن هستید، مصرف این نوع مواد غذایی باعث افزایش وزن شما می شوند ولی در عوض، این نوع مواد غذایی ناسالم، از یک طرف باعث عدم رساندن مواد درشت مغذی و ریز مغذی سالم به بدن می شود و از طرف دیگر به دلیل وجود کربوهیدرات ها و چربی های ناسالم و مواد مضر می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد.
معمولاً برای افزایش وزن باید کالری روزانه را بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری و در موارد کمبود وزن شدید حتی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری افزایش داد. غذاهایی نظیر برنج، سیب زمینی، خامه غلیظ، سیب زمینی شیرین، روغن زیتون، شیر، آجیل و میوه های خشک، آووکادو، پنیر چدار، نان تمام غلات جزء مواد غذایی سالم و پرکالری هستند. همچنین انواع گوشت های قرمز و سفید بدون چربی، برنج قهوه ای، پنیر کاتیج، تخم مرغ، شیر، ماست یونانی، کینووا، اسفناج، پرتقال، طالبی، چغندر و غیره جزء مواد غذایی هستند که به عضله سازی کمک می کنند. بافت عضلات نسبت به بافت چربی متراکم تر است به طوریکه در حجم یکسان از عضله و چربی، عضله وزن بیشتری دارد.
بهترین استراتژی در افزایش وزن استفاده از مواد غذایی پرکالری سالم و همچنین مواد غذایی سالم عضله ساز در کنار ورزش به ویژه ورزش های مقاومتی است که در طی فرایند افزایش وزن، سطح سلامتی و قدرت بدنی نیز حفظ شود. البته باید توجه داشت در طی فرایند افزایش وزن همانند فرایند کاهش وزن باید صبور بود. افزایش وزن یک شبه رخ نمی دهد.
بعضی از مواد غذایی نظیر جوانه گندم به سادگی می توانند به روند افزایش وزن کمک قابل توجهی داشته باشد. چرا که با مصرف تنها چند قاشق غذاخوری جوانه گندم به شکل های مختلف در طی روز شما می توانید کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی بالا ببرید. برخی از دلایل اصلی اینکه چرا جوانه گندم برای افزایش وزن به صورت سالم موثر است عبارتند از:
- تنها دو قاشق غذاخوری جوانه گندم؛ در حدود ۱.۶ گرم چربی های غیر اشباع، ۴.۳ گرم پروتئین، ۸ گرم کربوهیدرات، ۲.۳ گرم فیبر در خود جای داده است که در مجموع ۵۷ کالری به بدن می رساند. از این رو جوانه گندم جزء غذاهای با چگالی کالری بالا محسوب می شود و می تواند به فرایند افزایش وزن کمک کند.
- جوانه گندم منبع غنی از پروتئین گیاهی است. پروتئین علاوه بر عملکردهای ضروری بدن همانند ساخت و ترمیم عضلات، به احساس سیری و همچنین افزایش وزن به صورت سالم کمک می کند.
- یکی از برترین خواص غذایی جوانه گندم این است که این ماده غذایی حاوی ویتامین های ضروری نظیر انواع ویتامین های گروه B نظیر فولات، تیامین و B6 است. ویتامین های گروه B ، نقش مهمی در تبدیل کربوهیدرات ها و چربی ها به انرژی مورد نیاز بدن دارند.
- همچنین وجود ویتامین های B و E در کنار پروتئین موجود در جوانه گندم می تواند در کاهش روند از دست دادن عضلات در اثر افزایش سن کمک کند.
- به دلیل مواد غذایی ارزشمندی نظیر پروتئین، فیبر، روی، آهن، پتاسیم، ویتامین های گروه B و مقدار قابل توجهی آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA)، آرژنین و گلوتامین در جوانه گندم، این ماده غذایی منبع عالی از کربوهیدرات های با سرعت جذب پائین و پروتئین با کیفیت است که آن را به یک غذای کامل برای قبل از تمرینات ورزشی تبدیل کرده است.
- با وجود اینکه جوانه گندم جزء غذاهای پرکالری محسوب می شود و چربی نسبتاً خوبی دارد ولی خوشبختانه چربی های جوانه گندم از نوع غیر اشباع هستند و دارای چربی های اشباع غیر مفید نیست.
- همچنین برخلاف بسیاری از غذاهای پرکالری، جوانه گندم دارای کلسترول نیست.
- جوانه گندم به اشکال مختلف در فروشگاه ها در دسترس است یا می توانید در منزل از گندم خام، جوانه گندم درست کنید همچنین از نظر قیمت، گران نیست.
- استفاده از جوانه گندم در رژیم غذایی راحت است و برای افزایش وزن کافی است چند بار در طی روز چند قاشق به صورت های مختلف یا به همراه مواد غذایی دیگر مصرف شود.
ارزش غذایی جوانه گندم
جوانه گندم منبع غنی از آنتی اکسیدان ها همانند پلی فنول ها، کارتنوئید ها، توکوفرول (ویتامین E)، پروتئین، آمینو اسیدها به ویژه متیونین (methionine)، ترئونین (threonine) و لیزین (Lysine) است. همچنین دارای چربی های غیر اشباع چندگانه، ویتامین های خانواده B (فولیک اسید و تیامین)، مواد معدنی، پتاسیوم، فسفر، سلنیوم و روی است.
یک وعده از جوانه گندم برابر با ۲ قاشق غذاخوری تقریباً شامل مواد مغذی زیر است:
- ۵۷ کالری
- ۱.۶ گرم چربی های غیر اشباع
- صفر گرم چربی های اشباع
- ۴.۳ گرم پروتئین
- ۸ گرم کربوهیدرات
- ۲.۳ گرم فیبر
- ۱ گرم قند
- ۰.۶ میلی گرم سدیم
- صفر میلی گرم کلسترول
همچنین جوانه گندم طیف وسیعی از میکرومغذی ها را دربر دارد که تقریباً شامل موارد زیر است:
- ۱.۳۶ میلی گرم آهن (برابر با ۱۷ درصد نیاز روزانه آقایان و ۸ درصد نیاز روزانه خانم ها)
- ۴۸ میلی گرم منیزیوم (برابر با ۹ درصد از نیاز روزانه آقایان و ۱۵ درصد از نیاز روزانه خانم ها)
- ۷۲ میلی گرم فسفر (۲۵ درصد نیاز روزانه بدن)
- ۱۴۲ میلی گرم پتاسیم (برابر ۴ درصد نیاز روزانه آقایان و ۶ درصد نیاز روزانه خانم ها)
- ۲.۵ میلی گرم روی (زینک) (برابر ۲۲ درصد نیاز آقایان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه خانم ها)
- ۵۳ میکروگرم معادل فولات غذایی DEF (۱۳ درصد نیاز روزانه بدن)
- ۹.۸ میلی گرم سلنیوم (۱۸ درصد نیاز روزانه)
- ۱۳۰ میلی گرم ویتامین A (۱۴ درصد نیاز روزانه آقایان و ۱۹ درصد نیاز روزانه خانم ها)
- ۲.۴ میلی گرم ویتامین E (۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
مقدار مصرف روزانه جوانه گندم برای افزایش وزن
جوانه گندم خام شبیه آرد سوخاری است و بافتی ترد دارد. ولی جوانه گندم به صورت کاملاً پودر (آرد جوانه گندم)، روغن و عصاره جوانه گندم نیز در بازار موجود است. معمولاً مقدار توصیه شده روی بسته های فروشگاهی جوانه گندم، ۲ قاشق غذاخوری است. طبق تحقیقات، بهتر است مقدار مصرف جوانه گندم بین ۶ تا ۸۰ گرم در روز باشد. با توجه به مقادیر بالای فیبر در جوانه گندم، مصرف زیاد جوانه گندم در یک وعده غذایی می تواند باعث افزایش حرکات روده ها و در نتیجه اسهال و نفخ و همچنین گرفتگی معده شود. بنابراین اگر قصد دارید با مصرف بیشتر جوانه گندم، سطح کالری دریافتی را بالا ببرید که به افزایش وزن شما کمک کند، بهتر است به جای مصرف زیاد جوانه گندم در یک وعده غذایی، مقدار مورد نظر را در چند وعده مختلف تقسیم کرد.
سایر خواص جوانه گندم
جوانه گندم نه تنها می تواند به افزایش وزن، کاهش وزن یا تثبیت وزن کمک کند؛ بلکه با داشتن طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی فوائد بسیاری برای سلامتی دارد. منگنز موجود در جوانه گندم به تولید انرژی کمک می کند، از آسیب سلولی جلوگیری می کند و استحکام استخوان ها و سلامتی سیستم ایمنی را حفظ می کند. تیامین به تبدیل غذا به انرژی و کمک به سیستم عصبی نقش دارد. ویتامین B6 به متابولیسم بدن کمک می کند و فولات برای تشکیل سلول های قرمز خون و رشد سالم سلولی حیاتی است. فسفر به تقویت استخوان ها، تولید انرژی و دندان های محکم کمک می کند. فیبر به سلامت روده ها و احساس سیری کمک می کند.
ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود
با اضافه کردن جوانه گندم به رژیم غذایی، می توانید سیستم ایمنی بدن خود را در مقابل بیماری ها تقویت کنید. نتایج مطالعات آزمایشگاهی روی هیدرولیز پروتئین جوانه گندم نشان می دهد که این ماده ممکن است فعالیت آنتی اکسیدانی در سیستم های ارگانیک را افزایش دهد. آنتی اکسیدان ها ، رادیکالهای آزاد و سایر میکرو ارگانسم های ایجادکننده بیماری ها را دنبال می کنند و از بین می برند. مشخص شده است که جوانه گندم دارای سطوح بالایی از این هیدرولیزهای پروتئینی است که ممکن است به تحریک آنتی اکسیدان ها در سیستم ایمنی بدن کمک کنند.
ممکن است باعث بهبود سلامتی قلب شود
طبق مطالعه ای در مجله تغذیه بالینی انجمن تغذیه آمریکا، مصرف منظم غلات کامل و همچنین جوانه گندم می تواند عوامل خطر ساز مرتبط با عروق کرونر قلب را کاهش دهد و سلامت کل سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشد. با مصرف جوانه گندم در رژیم غذایی مقادیر خوبی از فیبر وارد بدن می شود که که به سلامتی قلب کمک می کند. وجود اکتاکوزانول در جوانه گندم سطوح کلسترول را کاهش می دهد. کلسترول LDL کلسترولی است که اکسیده می شود و باعث التهاب و بسته شدن عروق می شود. همچنین سطوح بالای اسید های چرب امگا سه (Omega-3) در جوانه گندم اثرات منفی اسیدهای چرب امگا شش (Omega-6) را خنثی می کند و از سیستم قلبی عروقی حفاظت می کند.
ممکن است خواص ضد پیری داشته باشد
جوانه گندم به دلیل غنی بودن از مواد مغذی و ویتامین ها می تواند تاثیر قابل توجهی در اثرات ضد پیری روی پوست و ریزش مو داشته باشد. این اثرات را می توان از طریق مصرف مستقیم جوانه گندم یا از طریق استفاده محصولات آرایشی بهداشتی حاوی عصاره جوانه گندم به دست آورد. با مصرف منظم جوانه گندم، پروتئین ها و ویتامین های موجود در جوانه گندم می توانند روی عوارضی همانند پسوریازیس، آفتاب سوختگی، اگزما، چین و چروک، رنگ پریدگی و عقب رفتن خطوط رویش مو تاثیر مثبت داشته باشند.
ممکن است باعث افزایش سطح عملکرد ورزشکاران شود
طبق مطالعات جوانه گندم سطوح بالایی از اکتاکوزانول دارد که می تواند به نحوی خواص نیروزایی نیز داشته باشد. در صورت مصرف منظم جوانه گندم ممکن است سطح استقامت و عملکرد ورزشی، با تنظیم مسیرهای بیوشیمی تولید کننده انرژی و همچنین مصرف بهینه انرژی در بدن، افزایش یابد. البته باید توجه داشت اگر چه این تأثیرات بارها از نظر علمی ثابت شده اند ولی به دلیل دخیل بودن متغیرهای زیاد برای نتیجه گیری، هنوز به طور قطعی اثبات نشده است که جوانه گندم می تواند سطح عملکرد ورزشکاران را افزایش دهد ولی شواهدی از ان دیده می شود.
ممکن است باعث بهبود متابولیسم سلولی شود
جوانه گندم حاوی ویتامین های گروه B است که مهمترین آنها نیاسین، تیامین و فولات است. این ویتامین ها نقش حیاتی در متابولیسم سلولی دارند که کربوهیدراتها، لیپیدها و گلوکز را به انرژی مصرفی سلول ها تبدیل می کنند. همچنین طبق مطالعات انجام شده توسط دانشمندان ژاپنی و منتشر شده در Pub Med، تیامین با اختلالاتی نظیر چاقی مزمن نیز مبارزه می کند. سطح بالاتر متابولیسم طبیعی به معنای سطح بالاتر انرژی طبیعی و همچنین کاهش وزن، قدرت و چابکی است.
ممکن است باعث بهبود سلامتی عضلات شود
پروتئین نقش اساسی در سلامتی بدن دارد و یکی از منابع خیلی خوب پروتئین گیاهی، جوانه گندم است. پروتئین نقش کلیدی در سلامت عضلات، ترمیم بافت های آسیب دیده، تنظیم سطح انرژی در داخل بدن و هومئوستازی و تعادل سیستم کلی بدن دارد. همچنین پروتئین بخش جدایی ناپذیر از رژیم غذایی ورزشکاران، تناسب اندام و افزایش حجم عضلانی است.
بارداری سالم
وجود سطوح بالای فولیک اسید می تواند سلامت جنین و نوزاد را در دوران بارداری حمایت کند. وجود سطوح سالمی از فولات، خطر نقص های عصبی و برخی عوارض دیگر را کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
وجود سطح بالای فولیک اسید در جوانه گندم می تواند تاثیر ثانویه مثبتی روی افراد در خطر دیابت بگذارد. اگر به مقدار مناسب جوانه گندم به رژیم غذایی اضافه کنید، سطح بالای فولیک اسید جوانه گندم می تواند سطوح هموسیستئین را در بدن کاهش دهید. کاهش هموسیستئین باعث کاهش خطر بروز بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی و دیابت می شود. مصرف غذاهای دارای فیبر بالا ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کنند. طبق مطالعه انجام شده در دانشگاه لوند سوئد، ممکن است فیبر رژیمی، سطح LDL و سطح گلوکز را کاهش دهد. علاوه بر این، وجود آلفا لیلونیک اسید در جوانه گندم مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. همه این موارد می تواند منجر به کاهش خطر دیابت نوع ۲ شود.
بهبود یبوست
سطح بالای فیبر موجود در جوانه گندم می تواند با تنظیم حرکات روده مانع از ایجاد یبوست شود.
نحوه مصرف جوانه گندم
به روش های مختلفی می توانید جوانه گندم را مصرف کنید می توانید جوانه گندم را به غذاهای دیگر اضافه نمایید یا با آرد جوانه گندم کوکی و شیرینی درست کنید. همچنین بین غذاهای سنتی ایرانی می توانید غذاهایی بیابید که با آرد جوانه گندم درست می شوند. به عنوان مثال سمنو، از عصاره و آرد جوانه گندم درست می شود. برخی از روش های استفاده از آرد جوانه گندم عبارتند از:
- می توانید جوانه گندم را به ماست، اوت میل یا کورن فلکس ها اضافه کنید.
- در اسموتی ها، پروتئین شیک ها، یا روی کره های آجیل ها (مثل کره بادام درختی یا بادام زمینی) استفاده کنید.
- می توانید جوانه گندم را به کیک، کلوچه، پنکیک، وافل یا انواع نان و شیرینی اضافه کنید.
- جوانه گندم را به انواع سوپ اضافه کنید.
- روی دسرها بریزید.
- در غذاهای گوشتی مثل کوفته یا روی مرغ، گوشت یا ماهی استفاده کنید.
- به سالاد و سبزجات اضافه کنید.
عوارض جانبی مصرف جوانه گندم
با وجود اینکه جوانه گندم سرشار از مواد مغذی مفید و مفید است ولی باید در مصرف آن افراط نکرد. مصرف زیاد آن می تواند باعث بروز مواردی نظیر موارد زیر شود:
- مشکلات روده و معده: مصرف جوانه گندم در مقادیر زیاد به دلیل داشتن مقادیر بالای فیبر، می تواند باعث تشدید حرکات روده ها و در نتیجه ایجاد اسهال، نفخ،گرفتگی (کرمپ) معده شود. در صورتی که پس از مصرف زیاد جوانه گندم این علائم را داشتید، بهتر است به جای مصرف یکباره و حجم زیادی از جوانه گندم در یک وعده غذایی، آن مقدار را بین چند وعده غذایی در طی روز تقسیم کنید.
- واکنش های آلرژی: جوانه گندم دارای آگلوتینین است. آگلوتینین نوعی از پروتئین است که می تواند منجر به آلرژی در برخی افراد شود. افرادی که بدن آنها گلوتن را نمی تواند تحمل کند یا با مصرف گلوتن دچار آلرژی می شوند نمی توانند جوانه گندم مصرف کنند. اگر در اثر خوردن نان های غلات دچار آلرژی می شوید احتمالاً در اثر مصرف جوانه گندم آلرژی شدیدتری را تجربه خواهید کرد.
- سنگ کلیه: جوانه گندم سطح بالایی از اکسالات دارد. اکسالات ماده ای است که در بدن به عنوان ماده زائد تولید می شود. مصرف زیاد اکسالات می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه در برخی افراد شود. هر قاشق غذاخوری از جوانه گندم در حدود ۱۰ میلی گرم اکسالات دارد.
- سطح کربوهیدرات بالا: افرادی که از رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین (low-carb) استفاده می کنند باید حواسشان باشد که هر فنجان جوانه گندم در حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات دارد.
- عصاره جوانه گندم در برخی از افراد ممکن است باعث ایجاد اثرات خفیفی از اسهال، حالت تهوع، نفخ و سرگیجه شود.
حرکت روی ساعد با هالتر نشسته یک فعالیت تناسب اندام جسمی است که ابتدا در ایالات متحده آمریکا معرفی شد و به سرعت محبوبیت یافت. این ورزش، به عنوان یک فرهنگ بدنسازی و تقویت عضلات مربوط به بخشهای مختلف بدن، به ویژه ساعد، شناخته میشود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی روی ساعد با هالتر نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت روی ساعد با هالتر نشسته، تقویت عضلات ساعد، مچ، و نیز افزایش انعطاف پذیری این منطقه از بدن است. با انجام این حرکت، میتوانید عضلات بازوها را بهبود دهید و قدرت و استحکام مچ را افزایش دهید. این تمرین همچنین به منظور پیشگیری از مشکلات مربوط به مچ و ساعد، مانند درد مچ، کاربرد دارد. همچنین، افرادی که به ورزشهایی مانند بدنسازی، وزنهبرداری یا ورزشهایی که نیازمند قدرت و استحکام دستها و ساعد میباشند، میتوانند این حرکت را به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی خود درنظر بگیرند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
بالا تنه را کمی جلو ببرید.
دو دست را روی پاها قرار دهید و میله هالتر را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت اول مچ ها را همزمان به سمت بالا خم کنید سپس به نقطه شروع ببرید.و بعد به سمت پایین خم کنید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات مچ
عضلات انگشتان
عضلات ساعد
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
عضلات بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی روی ساعد با هالتر نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 12 تکرار | روی ساعد با هالتر نشسته | 1 |
| 3 ست × 12 تکرار | روی ساعد با هالتر نشسته | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | روی ساعد با هالتر نشسته | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 12 تکرار | روی ساعد با هالتر نشسته | 5 |
| 3 ست × 12 تکرار | روی ساعد با هالتر نشسته | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک میتواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجهگیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی میتوانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت داخل ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو یک فعالیت بسیار مؤثر و متنوع در دنیای ورزش است. این حرکت، که در بسیاری از برنامههای تمرینی مختلف اجرا میشود، به عنوان یک تمرین تقویتی برای عضلات داخل ساعد و سرشانه شناخته میشود. این تکنیک، با استفاده از یک صفحه یا دستگاه ورزشی خاص، که فرد در حالت نشسته باشد و وزن خود را بر روی زانو قرار دهد،انجام می شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Knee Valgus Exercise
هدف از اجرای حرکت ورزشی داخل ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو
هدف اصلی از اجرای حرکت داخل ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو، تقویت عضلات داخل ساعد و بهبود استحکام عضلات مرتبط با دست و سرشانه است. این تمرین با افزایش استحکام و استقامت این عضلات، باعث کاهش خطر آسیبها و مشکلات مربوط به این قسمت ها می شود. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و کنترل حرکتی در منطقه دست کمک میکند. همچنین، این تمرین میتواند در کاهش ریسک مشکلات مربوط به ناهنجاریهای حرکتی در دست و سرشانه کمک کند. از این رو، اجرای صحیح و منظم این حرکت میتواند به بهبود عملکرد عضلات و ارتقاء سلامتی عمومی این مناطق کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.
بالا تنه را کمی به جلو خم کنید.
دست ها را از آرنج خم کرده ساعد ها را روی ران پاها قرار دهید.
یک صفحه را طوری با دو دست نگه دارید که گردی صفحه به سمت بالا باشد و همینطور کف دست ها هم به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از مچ به سمت بالا خم کنید کمی مکث کنید و سپس مچ ها را به نقطه شروع برگردانید ، حالا به سمت پایین ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ساعد
عضلات سرشانه
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلوبازو
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی داخل ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو
| استراحت بین ستها | ستها | تعداد تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 2 | 10 | 1 |
| 60 ثانیه | 2 | 12 | 2 |
| 60 ثانیه | 3 | 12 | 3 |
| 60 ثانیه | 3 | 15 | 4 |
| 45 ثانیه | 3 | 15 | 5 |
| 45 ثانیه | 4 | 18 | 6 |
| 45 ثانیه | 4 | 18 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت داخل ساعد چکشی با صفحه یکی از فعالیتهای بسیار موثر و محبوب در تقویت عضلات این منطقه است. این حرکات به عنوان یک روش موثر برای افزایش قدرت، انعطافپذیری و تعادل در ساعد شناخته میشوند. حرکت داخل ساعد چکشی با صفحه علاوه بر تأثیر بر رشد عضلات، به بهبود کارایی حرکات روزمره و جلوگیری از مشکلات مربوط به ساعد کمک میکنند.
نام انگلیسی حرکت
Wrist Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی داخل ساعد چکشی با صفحه
هدف اصلی از اجرای حرکت داخل ساعد چکشی با صفحه تقویت عضلات داخل ساعد و بهبود قدرت و استحکام این ناحیه میباشد. این حرکت به طور خاص تمرکز خود را بر روی عضلات انعطافپذیر و قدرتی داخل ساعد قرار داده و با افزایش قدرت در این منطقه، کارایی حرکات روزمره و ورزشی را نیز بهبود میبخشد. علاوه بر این، این حرکت میتواند به افزایش تعادل و کنترل حرکات ساعد کمک کند و در پیشگیری از مشکلات مرتبط با این ناحیه، مانند آسیبهای مربوط به مفاصل و عضلات، مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
بالا تنه را کمی به جلو خم کنید.
یک صفحه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها موازی هم باشند.
دست ها را از آرنج خم کرده و ساعد ها را روی ران پاها قرار داده.
برای شروع حرکت هر دو مچ را به سمت داخل و بالا بچرخانید.
کمی مکث کنید و مجدد مچ ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه خمکننده مچ به زند زِبَرین
ماهیچه دراز کفدستی
ماهیچه خمکننده مچ به زند زیرین
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازوییزِبَرزَندی
ماهیچه عمقی خمکننده انگشتان دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی داخل ساعد چکشی با صفحه
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز | هفته |
| 2ست × 10 تکرار | داخل ساعد چکشی با صفحه | 1 | 1 |
| 2ست × 12 تکرار | داخل ساعد چکشی با صفحه | 2 | 1 |
| 2ست × 10 تکرار | داخل ساعد چکشی با صفحه | 3 | 1 |
| 3ست × 12 تکرار | داخل ساعد چکشی با صفحه | 1 | 2 |
| 3ست × 15 تکرار | داخل ساعد چکشی با صفحه | 2 | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | داخل ساعد چکشی با صفحه | 3 | 2 |
| 3ست × 15 تکرار | داخل ساعد چکشی با صفحه | 1 | 3 |
| 4ست × 15 تکرار | داخل ساعد چکشی با صفحه | 2 | 3 |
| 3ست × 15 تکرار | داخل ساعد چکشی با صفحه | 3 | 3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت داخل ساعد با دمبل جفت دست روی زانو یک تمرین کاربردی و مؤثر برای تقویت عضلات ساعد و فعالسازی مناطق مختلف داخل ساعد میباشد. این تمرین به دلیل تأثیر مستقیم بر عضلات ساعد و سرشانه، به خوبی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و استحکام در این مناطق هستند، مناسب است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Inner Thigh Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی داخل ساعد با دمبل جفت دست روی زانو
هدف اصلی از اجرای حرکت داخل ساعد با دمبل جفت دست روی زانو، تقویت و تناسب عضلات داخل ساعد و سرشانه است. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت و استحکام در این مناطق هستند، بسیار مفید است. این حرکت بر عضلات داخلی ساعد تأثیر مثبت میگذارد و باعث تقویت این منطقه میشود. با اجرای این حرکت در زوایا و جهات مختلف، تعادل و استحکام مناطق مختلف داخل ساعد بهبود مییابد. از طریق اجرای منظم این حرکت، افراد میتوانند به تدریج استحکام را در عضلات داخل ساعد و سرشانه خود را ایجاد کنند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
بالا تنه را کمی به جلو خم کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
دست ها را از آرنج خم کرده و ساعد ها را روی ران پاها قرار دهید.
برای شروع حرکت هر دو مچ را اول به سمت داخل جمع کنید.کمی مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردانید ، حالا مچ دست را به سمت بیرون و پایین ببرید تا انگشتان کمی باز شوند.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ساعد
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ دست
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی داخل ساعد با دمبل جفت دست روی زانو
| استراحت بین ستها | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 3ست × 10 تکرار | 1 |
| 45 ثانیه | 3ست × 12 تکرار | 2 |
| 60 ثانیه | 4ست × 10 تکرار | 3 |
| 45 ثانیه | 4ست × 12 تکرار | 4 |
| 60 ثانیه | 3ست × 15 تکرار | 5 |
| 45 ثانیه | 3ست × 12 تکرار | 6 |
| – | استراحت روز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی میتوانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
رژیم کانادایی یکی از رژیمهای کاهش وزن سریع است که به طور معمول برای مدت زمان ۱۳ روز اجرا میشود. این رژیم به عنوان یک برنامه غذایی محدود و خاص، هدف اصلی آن کاهش وزن به طور سریع و بدون نیاز به ورزش زیاد است. با این حال، این رژیم در کنار مزایای خود، چالشهایی نیز دارد که باید با دقت مورد بررسی قرار گیرد. در این مطلب از فیت کلاب قصد داریم هرچیزی را که لازم است در مورد رژیم کانادایی بدانید، مورد بررسی قرار دهیم.
رژیم کانادایی چیست؟
رژیم کانادایی یک برنامه غذایی کوتاهمدت و محدود است که معمولا ۱۳ روز طول میکشد و بر اساس مصرف مقادیر کم کالری و ترکیب خاصی از پروتئینها، سبزیجات و میوهها طراحی شده است. در این رژیم، افراد باید از مواد غذایی خاص و با مقادیر محدود استفاده کنند تا وزن خود را به سرعت کاهش دهند. این رژیم به دلیل سادگی و سرعت تاثیرگذاری، طرفداران زیادی دارد.
قوانین گرفتن رژیم کانادایی
رژیم کانادایی به عنوان یک رژیم کاهش وزن سریع، از قوانین خاصی پیروی میکند که باید به دقت رعایت شوند تا نتایج مطلوب به دست آید. در ادامه، مهمترین قوانین رژیم کانادایی آورده شده است:
- مدت زمان ۱۵-۱۳ روز: رژیم کانادایی تنها برای ۱۵-۱۳ روز قابل اجراست. طولانیتر کردن این رژیم میتواند خطراتی به همراه داشته باشد و به سلامت بدن آسیب بزند. بعد از گذشت ۱۵-۱۳ روز، باید مدت زمانی را به رژیم غذایی معمولی برگردید تا از بروز مشکلات جسمی جلوگیری شود.
- رعایت برنامه غذایی دقیق: رژیم کانادایی به طور دقیق غذاهایی خاص را برای هر روز مشخص میکند. مصرف هر نوع غذای خارج از برنامه غذایی میتواند منجر به کاهش کارایی رژیم شود و در نتیجه کاهش وزن کمتری به همراه داشته باشد.
- عدم تغییر در ترتیب وعدههای غذایی: در این رژیم، ترتیب وعدههای غذایی روزانه باید دقیقا مطابق با برنامه باشد. یعنی صبحانه، ناهار و شام باید همانطور که در برنامه ذکر شده، مصرف شوند.
- محدودیت مصرف نوشیدنیها: در رژیم کانادایی، تنها نوشیدنیهایی مجاز هستند که کالری کم یا صفر دارند؛ مانند آب، چای بدون شکر و قهوه بدون شیر و شکر. مصرف نوشیدنیهای شیرین یا حاوی کالری میتواند رژیم را بی اثر کند.
- پرهیز از خوردن میان وعده: در طول اجرای این رژیم، باید از خوردن میان وعدهها یا هر گونه غذای اضافه خودداری کرد. این رژیم به طور خاص بر کاهش کالری ورودی تأکید دارد.
- رعایت میزان مصرف پروتئین و سبزیجات: باید در مصرف پروتئینهای بدون چربی (مانند گوشت مرغ یا ماهی) و سبزیجات کم کربوهیدرات دقت کنید. سبزیجات مانند کاهو، خیار، گوجه فرنگی و هویج در این رژیم مجاز هستند.
- پرهیز از مصرف چربیها و کربوهیدراتها: در این رژیم، مصرف چربیها و کربوهیدراتها به حداقل میرسد. برای مثال، مصرف نان، برنج، پاستا، سیب زمینی و شیرینیها به کلی ممنوع است.
مشاوره با پزشک قبل از شروع: به دلیل محدودیتهای غذایی و کاهش سریع وزن، توصیه میشود قبل از شروع رژیم کانادایی با پزشک مشورت کنید؛ به ویژه اگر دچار بیماریهای خاص مانند دیابت، فشار خون بالا یا مشکلات گوارشی هستید. - استراحت و مراقبت از بدن: به دلیل کاهش کالری مصرفی، بدن نیاز به استراحت کافی دارد. در طول رژیم، بهتر است از فعالیتهای بدنی سنگین خودداری کنید تا بدن به درستی انرژی خود را حفظ کند.
با رعایت این قوانین، میتوانید از رژیم کانادایی بهره بیشتری ببرید و در مدت زمان ۱۳ روز کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنید. البته باید توجه داشت که این رژیم تنها برای کاهش وزن کوتاه مدت مناسب است و برای کاهش وزن پایدار نیاز به تغییرات اساسی در سبک زندگی و رژیم غذایی بلند مدت دارید.
بررسی غذاهای رژیم کانادایی و جایگزینهای اقتصادی
رژیم کانادایی به دلیل محدودیتهای غذایی شدید و کاهش سریع کالریها، برخی از غذاهایی را مجاز میداند و مواد غذایی بسیاری را از برنامه رژیم حذف میکند. برخی از مواد غذایی مورد نیاز رژیم کانادایی ممکن است در کشور ما در دسترس نباشد یا گران قیمت باشند. در این بخش، بررسی غذاهای مجاز، محدودیتها و جایگزینهای اقتصادی موجود در کشور، برای این رژیم گفته شده است.
غذاهای مجاز در رژیم کانادایی
در ادامه به بررسی غذاهای مجاز در این رژیم غذایی که به نقل از Canada’s food guide توصیه شده است، میپردازیم:
- پروتئینهای بدون چربی: گوشتهای سفید مانند مرغ بدون پوست، ماهی، شیر کم چرب و تخم مرغ از جمله منابع اصلی پروتئین در این رژیم هستند. این منابع پروتئینی کمک میکنند تا بدن در حین کاهش وزن، عضلات خود را حفظ کند.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: در رژیم کانادایی، سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند و به راحتی هضم میشوند، مجاز هستند. سبزیجاتی مانند کاهو، خیار، گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی و اسفناج به راحتی در این رژیم گنجانده میشوند.
- میوهها: به ویژه مرکبات مانند گریپ فروت، لیمو و پرتقال که به دلیل چربی سوزی و کمک به سیستم گوارش، در رژیم کانادایی جایگاه ویژهای دارند.
- چای و قهوه بدون شکر: این نوشیدنیها به عنوان گزینههای بدون کالری در رژیم کانادایی مجاز هستند. مصرف آنها میتواند به کنترل اشتها و حفظ سطح انرژی کمک کند.
- آب: آب به عنوان تنها نوشیدنی بدون محدودیت در رژیم کانادایی توصیه میشود. حفظ هیدراتاسیون بدن در طول رژیم ضروری است.
محدودیتهای غذایی در رژیم کانادایی
در ادامه به بررسی محدودیتهای غذایی در این رژیم میپردازیم:
- کربوهیدراتها: نان، برنج، پاستا، سیب زمینی و سایر غلات از رژیم حذف میشوند.
- چربیها و روغنها: مصرف انواع چربیها، حتی چربیهای سالم مانند روغن زیتون و آووکادو، در رژیم کانادایی محدود یا به طور کامل حذف میشود. این کار برای کاهش کالری ورودی بدن است.
- شیرینیها و نوشیدنیهای شیرین: همه انواع شیرینیها، نوشیدنیهای شیرین و حتی نوشیدنیهای گازدار که حاوی شکر یا کالری هستند، از رژیم کنار گذاشته میشوند. این مواد غذایی معمولا مملو از قند و کالریهای اضافی هستند که میتوانند مانع از کاهش وزن شوند.
- لبنیات پر چرب: مصرف لبنیات پرچرب مانند پنیر، کره و شیر پر چرب باید محدود شود، چرا که این مواد دارای چربیهای اشباع شده هستند که نه تنها موجب افزایش وزن میشوند، بلکه خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهند.
- الکل: در طول رژیم کانادایی، مصرف الکل باید به طور کامل قطع شود. الکل علاوه بر داشتن کالری زیاد، به سیستم متابولیسم بدن آسیب میزند و میتواند روند کاهش وزن را کند کند.
انواع رژیم کانادایی چیست؟ + برنامه غذایی پیشنهادی
در اینجا به بررسی انواع مختلف این رژیم، شامل رژیم کانادایی ۷ روزه، ۱۳ روزه و ۱۵ روزه میپردازیم و برنامههای غذایی متناسب با هر کدام را پیشنهاد میدهیم.
-
رژیم کانادایی ۷ روزه
رژیم کانادایی ۷ روزه نسخهای کوتاه مدت از این رژیم است که به طور معمول برای کسانی که میخواهند کاهش وزن سریع در مدت کوتاه داشته باشند، طراحی شده است. این رژیم نسبت به نسخههای طولانیتر محدودیتهای کمتری دارد و میتواند گزینه مناسبی برای کسانی باشد که به دنبال تغییرات سریع اما موقتی هستند. رژیم کانادایی ۷ روزه ویژگیهای زیر را دارد:
- مدت زمان ۷ روز
- کاهش سریع وزن
- محدودیتهای شدید غذایی و مصرف کالری کم
- به طور معمول کاهش ۳ تا ۵ کیلوگرم در ۷ روز
برنامه غذایی پیشنهادی برای رژیم کانادایی ۷ روزه
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
| روز اول | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای بدون شکر | 150 گرم گوشت مرغ یا ماهی بدون چربی + سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی و هویج) | یک عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان آب یا چای سبز |
| روز دوم | 1 عدد پرتقال + 1 لیوان قهوه بدون شکر | 150 گرم گوشت قرمز بدون چربی + سبزیجات (کاهو و خیار) | 1 عدد سیب + چای بدون شکر |
| روز سوم | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای بدون شکر | 150 گرم مرغ یا ماهی + سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی و هویج) | 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان آب یا چای سبز |
| روز چهارم | 1 عدد پرتقال + 1 لیوان قهوه بدون شکر | 150 گرم گوشت قرمز یا مرغ + سبزیجات | 1 عدد سیب + چای بدون شکر |
| روز پنجم | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای بدون شکر | 150 گرم گوشت مرغ یا ماهی + سبزیجات بخارپز | 1 عدد گوجه فرنگی + چای سبز |
| روز ششم | 1 عدد پرتقال + قهوه بدون شکر | 150 گرم گوشت قرمز یا مرغ + سبزیجات | 1 عدد سیب + چای بدون شکر |
| روز هفتم | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای بدون شکر | 150 گرم ماهی یا مرغ + سبزیجات | 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان آب |
-
رژیم کانادایی ۱۳ روزه
رژیم کانادایی ۱۳ روزه یک رژیم غذایی طولانیتر است که معمولا باعث کاهش وزن بیشتر میشود. این رژیم به دلیل محدودیتهای شدید غذایی و کاهش کالری، تأثیر سریعتری نسبت به رژیم ۷ روزه دارد و میتواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن سریع و بلندمدت هستند، مفید باشد. رژیم کانادایی ۱۳ روزه ویژگیهای زیر را دارد:
- مدت زمان ۱۳ روز
- کاهش ۵ تا ۱۰ کیلوگرم در ۱۳ روز
- محدودیتهای غذایی بیشتر از رژیم ۷ روزه
- نیاز به مراقبت پزشکی بیشتر به دلیل محدودیتهای شدید غذایی
برنامه غذایی پیشنهادی برای رژیم کانادایی ۱۳ روزه
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
| روز اول | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای سبز | 150 گرم گوشت مرغ یا ماهی + سبزیجات بخار پز | 1 عدد گوجه فرنگی + چای بدون شکر |
| روز دوم | 1 عدد پرتقال + قهوه بدون شکر | 150 گرم گوشت قرمز بدون چربی + سبزیجات | 1 عدد سیب + چای بدون شکر |
| روز سوم | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای سبز | 150 گرم مرغ یا ماهی + سبزیجات | 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان آب |
| روز چهارم | 1 عدد پرتقال + 1 لیوان قهوه بدون شکر | 150 گرم گوشت قرمز بدون چربی + سبزیجات | 1 عدد سیب + چای بدون شکر |
| روز پنجم | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای سبز | 150 گرم گوشت مرغ + سبزیجات | 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان آب |
| روز ششم | 1 عدد پرتقال + قهوه بدون شکر | 150 گرم ماهی + سبزیجات | 1 عدد سیب + چای بدون شکر |
| روز هفتم | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای سبز | 150 گرم گوشت قرمز + سبزیجات | 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان آب |
| روز هشتم | 1 عدد پرتقال + قهوه بدون شکر | 150 گرم گوشت مرغ + سبزیجات | 1 عدد سیب + چای بدون شکر |
| روز نهم | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای سبز | 150 گرم گوشت قرمز بدون چربی + سبزیجات | 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان آب |
| روز دهم | 1 عدد پرتقال + قهوه بدون شکر | 150 گرم ماهی + سبزیجات | 1 عدد سیب + چای بدون شکر |
| روز یازدهم | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای سبز | 150 گرم گوشت مرغ + سبزیجات | 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان آب |
| روز دوازدهم | 1 عدد پرتقال + قهوه بدون شکر | 150 گرم گوشت قرمز + سبزیجات | 1 عدد سیب + چای بدون شکر |
| روز سیزدهم | 2 عدد تخم مرغ آب پز + چای سبز | 150 گرم ماهی یا مرغ + سبزیجات | 1 عدد گوجه فرنگی + 1 لیوان آب |
-
رژیم کانادایی ۱۵ روزه
رژیم کانادایی ۱۵ روزه به طور مشابه با نسخههای ۷ روزه و ۱۳ روزه برای کاهش وزن سریع طراحی شده است، اما به دلیل مدت طولانیتر، کاهش وزن بیشتری را ایجاد میکند. در این رژیم، همانند نسخههای قبلی، کاهش کالری به حداقل میرسد و مصرف مواد غذایی محدود میشود. گفته میشود که رژیم رژیم کانادایی ۱۵ روزه همان رژیم ۱۳ روزه است و دو روز آخر صرفا برای تثبیت رژیم، در نظر گرفته میشود. ویژگیهای رژیم کانادایی ۱۵ روزه شامل موارد زیر است:
- مدت زمان ۱۵ روز
- کاهش ۸ تا ۱۲ کیلوگرم در ۱۵ روز
- مشابه رژیم ۱۳ روزه، اما با دقت بیشتری در کاهش کالری
برنامه غذایی پیشنهادی برای رژیم کانادایی ۱۵ روزه
برنامه غذایی مشابه رژیم ۱۳ روزه است، تنها با اضافه کردن یک یا دو روز بیشتر از آن. به همین ترتیب، میتوانید روزهای ۱۴ و ۱۵ را مانند روزهای پیشین دنبال کنید، به اضافه هر روز یک وعده از غذاهای مجاز رژیم، مثل تخم مرغ، گوشت سفید یا قرمز، سبزیجات و میوهها.
مزایا و معایب رژیم کانادایی
در ادامه به بررسی دقیقتر مزایا و معایب این رژیم میپردازیم:
مزایای رژیم کانادایی
رژیم کانادایی مزایای زیر را به دنبال دارد:
- کاهش وزن سریع: به دلیل کاهش شدید کالری، در مدت ۱۳ روز کاهش وزن چشمگیری ایجاد میشود.
- سادگی و راحتی: رژیم مشخص و بدون نیاز به برنامهریزی پیچیده است.
- نیاز به ورزش کم: تمرکز بر کاهش کالری مصرفی و برای افراد غیر ورزشکار مناسب است.
- اثربخشی کوتاهمدت: در مدت زمان کوتاهی نتایج چشمگیری را به همراه دارد.
معایب رژیم کانادایی
رژیم کانادایی میتواند معایب زیر را هم به دنبال داشته باشد:
- کاهش شدید کالری: دریافت تنها ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری به صورت روزانه، ممکن است باعث ضعف و مشکلات جسمی شود.
- عدم تداوم در کاهش وزن: ممکن است به دلیل کاهش آب بدن و بافت عضلانی، وزن به سرعت بازگردد.
- کمبود مواد مغذی: رژیم کانادایی به دلیل محدودیتهای شدید غذایی، ممکن است باعث کاهش ویتامینها، مواد معدنی و فیبر در بدن، همراه با ضعف سیستم ایمنی شود.
- پایین بودن سطح انرژی: به دلیل کمبود کالری و مواد مغذی، ممکن است با کاهش سطح انرژی همراه باشد و تاثیر منفی بر کیفیت زندگی و توانایی انجام فعالیتهای روزمره داشته باشد.
- خطر برای افراد با شرایط خاص: این رژیم به دلیل محدودیتهای غذایی شدید، ممکن است برای افرادی که دچار بیماریهای خاص مانند دیابت، بیماریهای قلبی، مشکلات کلیوی یا گوارشی هستند، خطرناک باشد.
رژیم کانادایی به دلیل محدودیتهای شدید غذایی و کاهش کالری، نیاز به مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه دارد. پزشک میتواند مناسب بودن رژیم را بررسی کرده و از بروز مشکلات و بیماریها جلوگیری کند. همچنین، افراد باید وضعیت خود را به طور منظم تحت نظر پزشک قرار دهند و در صورت بروز علائم ناخواسته، بلافاصله رژیم را متوقف کنند.
نکات مهم در رابطه با گرفتن رژیم کانادایی
رژیم کانادایی به دلیل محدودیتهای شدید غذایی و کاهش سریع وزن، نیاز به دقت و مراقبت بیشتری دارد. برای اینکه این رژیم به طور مؤثر و ایمن انجام شود، باید به نکات خاصی توجه کرد. در ادامه، مهمترین نکاتی را که باید در نظر داشته باشید، آورده شده است:
- مشاوره با پزشک: قبل از شروع رژیم کانادایی، مشاوره با پزشک ضروری است، به ویژه اگر سابقه بیماریهایی مانند دیابت، فشار خون بالا، مشکلات قلبی، یا بیماریهای گوارشی دارید.
- توجه به میزان مصرف کالری: رژیم کانادایی به طور عمده کاهش کالری ورودی به بدن را هدف قرار میدهد. اما کاهش شدید کالری میتواند موجب کاهش انرژی، خستگی و مشکلات گوارشی شود. بنابراین، لازم است به وضعیت بدنی خود توجه کنید و در صورت بروز علائم ناخوشایند مانند سرگیجه یا ضعف شدید، رژیم را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
- رعایت محدودیتهای غذایی: تمام مواد غذایی باید طبق دستور رژیم مصرف شوند. تغییر در این برنامه ممکن است باعث کاهش اثربخشی رژیم شود.
- پایداری در اجرای رژیم: رژیم کانادایی نیاز به پیگیری دقیق و مداوم دارد. باید برنامه غذایی را بدون تغییرات انجام دهید و از خوردن میان وعدهها یا غذاهای اضافی خودداری کنید.
- رعایت تنوع در وعدهها: اگرچه رژیم کانادایی دارای محدودیتهای غذایی است، ولی باید از تنوع در وعدههای غذایی خود استفاده کنید تا بدنتان تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کند.
- آبرسانی به بدن: در طول رژیم، مصرف آب بسیار مهم است. کاهش شدید کالری میتواند باعث کمبود مایعات و الکترولیتها در بدن شود.
- مراقبت از سلامت روان: رژیمهای غذایی محدود میتوانند به سلامت روان آسیب بزنند، زیرا ممکن است احساس گرسنگی و بیحوصلگی ایجاد کنند. از این رو، مهم است که در طول رژیم از نظر روانی حمایت شوید و در صورت احساس نیاز به مشاوره، به یک متخصص مراجعه کنید.
- پس از پایان رژیم، بازگشت تدریجی به روال عادی: بعد از اتمام ۱۳ روز رژیم کانادایی، نباید بلافاصله به رژیم غذایی عادی بازگردید، زیرا این کار میتواند منجر به بازگشت وزن از دست رفته شود. بهتر است به تدریج و به صورت کنترل شده به یک رژیم غذایی معمولی برگشت..
با رعایت این نکات، میتوانید از رژیم کانادایی به شکل مؤثر و ایمن استفاده کرده و از مزایای آن بهرهمند شوید. اما همچنان مهم است که توجه داشته باشید این رژیم تنها برای کاهش وزن سریع در کوتاه مدت مناسب است و برای کاهش وزن پایدار، به تغییرات بلند مدت در سبک زندگی نیاز دارید.
رژیم کانادایی؛ انتخابی مناسب برای کاهش وزن سریع
رژیم کانادایی یکی از رژیمهای کاهش وزن سریع است که میتواند به افرادی که به دنبال کاهش وزن در کوتاه مدت هستند کمک کند. تنها نکته مهم، پیروی از قوانین گرفتن این رژیم است که باید به آنها توجه کافی داشته باشید. البته، پیش از آغاز این رژیم، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است تا از ایمنی و مناسب بودن آن اطمینان حاصل شود.
حرکت داخل ساعد با دمبل تک دست روی زانو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ساعد و سرشانه است. این حرکت یکی از راههای مؤثر برای توسعه انعطاف و قدرت عضلات این قسمت میباشد. با انجام این تمرین، شما میتوانید بهبودی در عملکرد و وضعیت عضلات ساعد و سرشانه تجربه کنید. این حرکت ممکن است برای افرادی که به دنبال تقویت و افزایش استقامت عضلات ساعد و سرشانه هستند، مناسب باشد. در طول انجام این تمرین، تمرکز بر روی حفظ تعادل و اجرای حرکت به شکل صحیح بسیار مهم است.
نام انگلیسی حرکت
Single-Leg Dumbbell Calf Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی داخل ساعد با دمبل تک دست روی زانو
هدف اصلی از اجرای حرکت داخل ساعد با دمبل تک دست روی زانو تقویت عضلات ساعد و سرشانه و افزایش انعطاف و استقامت این منطقه است. علاوه بر این، این حرکت میتواند به تقویت مفاصل ساعد کمک کند. انجام این تمرین با دمبل تک دست، امکان ایجاد تحرک مستقل در هر دست را فراهم میکند و به افراد کمک میکند تا به طور متقارن به تقویت عضلات بپردازند. به عنوان یک تمرین ورزشی متنوع، این حرکت میتواند به بهبود کلیه فعالیتهای ورزشی و حتی کارهای روزمره کمک کند که نیازمند قدرت و استقامت عضلات دست میباشد.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
بالا تنه کمی جلو ببرید.
یک دست را ار آرنج خم کرده و روی پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید.طوری که کف دست به سمت بالا باشد.
دست را خیلی کم از آرنج خم کنید و ساعد دست را روی ران پا قرار دهید.
برای شروع حرکت اول مچ دست را به سمت داخل جمع کنید.
کمی مکث کنید و سپس مچ دست را به نقطه شروع برگردانید ، حالا به سمت سمت بیرون و پایین ببرید تا انگشتان کمی باز شوند.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ساعد
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ دست
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی داخل ساعد با دمبل تک دست روی زانو
| تعداد تکرار و ستها | حرکت اصلی | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | ایستاده با دمبل در هر دست | 1 |
| 3ست × 12 تکرار (برای هر دست) | Single-Leg Dumbbell Calf Raise | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست × 10 تکرار | ایستاده با دمبل در هر دست | 4 |
| 3ست × 12 تکرار (برای هر دست) | Single-Leg Dumbbell Calf Raise | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت جلوبازو با هالتر دست باز یک فعالیت جسمانی است که باعث تقویت عضلات جلوبازو و افزایش انعطاف پذیری آنها میشود. این ورزش، به دلیل تاثیرات مثبت بر رشته عضلانی شانه، بازوها، و سایر مناطق بدن، به عنوان یک فعالیت کامل برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدن معرفی میشود.
نام انگلیسی حرکت
Front Raise with Open Grip
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلوبازو با هالتر دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت جلوبازو با هالتر دست باز، تقویت عضلات جلوبازو، به ویژه عضلات شانه است. این حرکت بهبود قدرت عضلات شانه و ساختارهای مرتبط با آن مانند عضلات ساعد نیز را تقویت میکند. علاوه بر این، انجام این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری در منطقه شانه و بازو میشود. همچنین، این ورزش به عنوان یک قسمت از برنامه تمرینی میتواند به کشیدگی و تعادل عضلات شانه کمک کرده و در پیشگیری از مشکلات مربوط به این قسمت کمک کند. از این رو، هدف از انجام حرکت جلوبازو با هالتر دست باز، بهبود عملکرد عضلات شانه، افزایش قدرت، و ارتقاء سلامت عضلات مرتبط با این حرکت میباشد.
نحوه اجرای حرکت
بایستید و دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دستها رو به جلو و فاصله دست ها بیشتر از اندازه عرض شانه باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله را تا جلوی سینه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات ساعد
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات روتاتور کاف
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری حالت صحیح بدن
مطمئن شوید که حین اجرای حرکت، حالت بدن شما صحیح و استوار است. ستون فقرات را در حالت نرمال نگه دارید.
حفظ تعادل
در هنگام اجرای حرکت، توجه داشته باشید که تعادل خود را حفظ کنید. از لحاظ استقامتی، پاهایتان را ثابت نگه دارید تا از لرزش جلوگیری شود.
حرکت کند و کنترل شده
حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و از تکانهای ناگهانی خودداری کرده.
تنفس صحیح
تنفستان را تنظیم کنید. با تنفس عمیق و انجام حرکت بازوها، به تأمین اکسیژن عضلات و کاهش فشار درون شکمی کمک کنید.
تنظیم وزن
اگر از هالتر با وزن قابل تنظیم استفاده میکنید، مطمئن شوید که وزن مناسبی برای تواناییتان تنظیم کردهاید. انتخاب وزن مناسب میتواند به اجرای صحیح و جلوگیری از آسیب به عضلات کمک کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح تکنیک
اطمینان حاصل کنید که تکنیک اجرای حرکت به صورت صحیح به شما آموزش داده شده است. تکنیک نادرست میتواند به آسیب دیدگی منجر شود.
گرم کردن
پیش از شروع به اجرای حرکت، با گرم کردن عضلات و آماده سازی بدن برای فعالیت ورزشی، از آسیب دیدگیهای احتمالی جلوگیری کنید.
استفاده از تجهیزات ایمنی
اگر مشکلاتی در عضلات یا مفاصل دارید، ممکن است استفاده از تجهیزات حفاظتی مانند بندهای ورزشی یا استفاده از سرپوش زانو مفید باشد.
تنوع در تمرینات
اجرای تنوع در تمرینات و جلوگیری از تکرار یک حرکت ممکن است از آسیب دیدگیها جلوگیری کند.
استراحت مناسب
برای بهبود استقامت عضلات و جلوگیری از خستگی، زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی را رعایت کنید.
شناسایی درد ناشی از آسیب دیدگی
اگر هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس میکنید، فوراً تمرین را متوقف کرده و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات شانه یا مفاصل بالایی
افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به بافتهای نرم شانه، التهاب مفاصل یا مشکلات دیسک در ناحیه گردن دارند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند.
افراد با مشکلات در قلب
افراد با مشکلات قلبی باید قبل از شروع به هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با تاریخچه آسیب به عضلات یا اسکلت بازوها
افرادی که تاریخچه آسیب به عضلات بازوها یا اسکلت دارند، باید با حذف یا تغییر این حرکت به برنامه تمرینی خود اقدام کنند.
افرادی که از مشکلات تعادل یا پایداری رنج میبرند
انجام حرکت با هالتر دست باز نیازمند تعادل و پایداری است. افرادی که مشکلاتی در این زمینه دارند، باید با احتیاط این حرکت را اجرا کنند یا به جای آن حرکاتی با کمترین ریسک تعادلی انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلوبازو با هالتر دست باز
| تعداد ست و تکرارها | تمرین | روز |
| 5 دقیقه
3 ست × 10 تکرار بین هر ست 60-90 ثانیه |
گرمکردن و کشش عضلات
حرکت جلوبازو با هالتر دست باز استراحت کشش و انجام حرکات استراحتی |
1 |
| 5 دقیقه
3 ست × 12 تکرار بین هر ست 60-90 ثانیه |
گرمکردن و کشش عضلات
حرکت جلوبازو با هالتر دست باز استراحت کشش و انجام حرکات استراحتی |
2 |
| 5 دقیقه
3 ست × 15 تکرار بین هر ست 60-90 ثانیه |
گرمکردن و کشش عضلات
حرکت جلوبازو با هالتر دست باز استراحت کشش و انجام حرکات استراحتی |
3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
منظم بودن تمرینات
تمرینات را به صورت منظم انجام دهید. مثلاً سه بار در هفته یا برنامه تمرینی را براساس زمانی که برای ورزش در اختیار دارید تنظیم کنید.
توجه به تغذیه
تغذیه مناسب در بهبود عضلات و افزایش توان و تحمل برای تمرینات تاثیرگذار است. به اندازه کافی آب بنوشید و مواد غذایی با پروتئین و مواد مغذی مناسب را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. برای دریافت چنین رژیمی می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اهداف مشخص
داشتن اهداف مشخص و قابل اندازهگیری به شما کمک میکند تا انگیزه بیشتری برای تمرینات داشته باشید. اهداف کوچک و قابل اندازهگیری به شما امکان میدهند پیشرفت خود را به صورت مداوم مشاهده کنید.
تمرین با حوصله
حالت ذهنی مثبت و حوصله در طول تمرینات بسیار مهم است. اگر با انگیزه و حوصله به تمرینات بپردازید، احتمال ادامه و موفقیت در تمرینات شما بالاتر میرود.
حرکت جلو بازو هالتر نشسته روی زانو یکی از تمرینات کلیهی بدن است که میتواند به تقویت عضلات مختلف کمک کند. حرکت جلو بازو هالتر نشسته روی زانو یکی از تکنیکهای مؤثر برای تقویت عضلات بدن، به ویژه عضلات بازوها و شانهها است. این تمرین نه تنها به بهبود قدرت و انعطاف عضلات کمک میکند، بلکه به شکل دهی و زیبایی عضلات نیز کمک میکند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Knee Extension with Dumbbell
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته روی زانو
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو هالتر نشسته روی زانو، تقویت و شکل دهی عضلات بخش جلوی بازوها و شانهها است. این تمرین به ویژه بر رشد قدرت و حجم عضلات بازوها تأثیر دارد و میتواند به تقویت عضلاتی که در این حرکت مشغول به کار هستند، کمک کند. علاوه بر این، این حرکت میتواند به افزایش انعطاف و قابلیت حرکتی شانهها نیز کمک کند. توجه به تکنیک صحیح اجرای حرکت و انتخاب وزن مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین، ممکن است افزایش استقامت عضلات و بهبود کلی عملکرد بازوها نیز از جمله اهداف فرعی این تمرین باشد.
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت نشسته قرار بگیرید.طوری که فقط کف پاها زمین روی زمین باشد.و زانوها خم شده و بالا قرار بگیرند.
دست ها را به جلو دراز کرده طوری که آرنج ها روی زانوها قرار بگیرند.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.و کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا جلوی صورت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلوبازو
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سربازویی
عضلات چهارسر ران
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم هالتر
اطمینان حاصل کنید که هالترها به درستی در دستهایتان تنظیم شده و از هر گونه حادثه یا صدمه جلوگیری شود.
انتخاب وزن مناسب
با وزن مناسب شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. انتخاب وزن مناسب برای توان فیزیکی شما اهمیت دارد تا از آسیب به عضلات یا مفاصل جلوگیری شود.
تنظیم صحیح نشستن
در حین نشستن روی زانوها، اطمینان حاصل کنید که کمر شما به صورت عمودی باشد و خمیدگی زیادی نداشته باشد.
تثبیت آرنجها
آرنجهای شما باید ثابت باشند و حرکت از طریق شانهها انجام شود. از حرکت نادرست آرنجها خودداری کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
حرکت آرام و کنترل شده
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب به عضلات یا مفاصل جلوگیری شود.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام انجام حرکت نفس بکشید. نفس کشیدن را با حرکت هماهنگ کنید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و تعداد ستها را با توجه به هدف شخصیتان و توانایی فیزیکی تعیین کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم کردن
پیش از شروع تمرین، عضلات خود را با گرم کردن مناسبی آماده کنید. چرخش دستها، پیچاندن شانهها و گردش گردن میتوانند به گرم کردن عضلات کمک کنند.
نظارت بر تکنیک اجرا
تکنیک صحیح اجرای حرکت را رعایت کنید و با توجه به جزئیات مانند قوس حرکت و زاویه آرنجها اهمیت دهید.
استراحت و بازیابی
بین ستها و تکرارها، مدت زمان کافی برای استراحت و بازیابی قرار دهید تا عضلات به طور صحیح تقویت شوند.
توجه به بدن
به نشانههای بدن خود توجه کنید. در صورت احساس درد یا فشار غیرعادی، فوراً تمرین را متوقف کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت یا آسیب به مفاصل بازوها یا شانهها دارند، باید از این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا تازه از آسیب کمر بهبود یافتهاند، بهتر است از این حرکت پرهیز کنند تا از فشار زیاد بر کمر جلوگیری شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشتهاند، باید قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته روی زانو
| استراحت بین ستها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ستها | روز |
| 1 دقیقه | 10 | 2 | 1 |
| 1 دقیقه و 15 ثانیه | 12 | 2 | 2 |
| 1 دقیقه و 30 ثانیه | 12 | 3 | 3 |
| 2 دقیقه | 15 | 3 | 4 |
| 2 دقیقه و 30 ثانیه | 15 | 3 | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع تمرین
برنامههای تنوعبخش و شامل تمرینات مختلف برای تقویت سایر عضلات نیز اهمیت دارد. به تنوع تمرینات اهمیت دهید تا از تمامی مناطق بازو و شانه بهرهمند شوید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و توازندرست را رعایت کنید تا انرژی و مواد غذایی لازم به عضلات برسد.در صورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و ذهن آرام
تمرکز بر روی اجرای صحیح حرکت و حفظ ذهنی آرام میتواند به بهبود تکنیک و کیفیت حرکت کمک کند.
اعتماد به نفس
داشتن اعتماد به نفس بالا به انجام تمرینات و اجرای حرکات صحیح منجر میشود. اگر به خود اعتماد داشته باشید، احتمالاً به نتایج بهتری دست خواهید یافت.
هدف قابل اندازهگیری
تعیین اهداف قابل اندازهگیری، مانند افزایش وزنهها یا تعداد تکرارها، میتواند شما را ترغیب کند و به بهبود عملکردتان کمک کند.
حرکت جلو بازو هالتر ای زد دست باز یکی از فعالیتهای بسیار مؤثر برای افزایش قدرت عضلات بدن است. حرکتهای مختلف با هالتر، از جمله حرکت جلو بازوها، علاوه بر افزایش اندازه و قدرت عضلات بازو، به بهبود تعادل و استقامت نیز کمک میکنند.
نام انگلیسی حرکت
Front Dumbbell Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد دست باز، تقویت عضلات جلوی بازوها است. این حرکت برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شانه مورد استفاده قرار میگیرد. با انجام این حرکت، افراد میتوانند تمرین کنند تا عضلات شانه را تقویت کنند و شکل برجستهتری به این بخش از بدن ببخشند. این حرکت میتواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات بازویی کمک کند. این حرکت یکی از حرکات اساسی در برنامههای تمرینی برای ساختاردهی عضلات بازوها و شانهها محسوب میشود و به دلیل تأثیر مستقیم بر عضلات جلوی بازوها، در برنامههای بدنسازی و ورزشی متنوع جایگاه ویژهای دارد.
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید طوری که فاصله دو دست کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باشد و کف دست ها رو به جلو قرار بگیرد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و میله را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه سه سربازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب بسیار مهم است. وزن باید به گونهای باشد که تمرین چالشی باشد اما به شما امکان اجرای حرکت را بدهد. استفاده از وزنهای زیاد ممکن است منجر به اجرای نادرست و خطرناک شود.
حرکت صحیح دسته هالتر
حین انجام حرکت، مطمئن شوید که دسته هالتر را به درستی در دستان خود گرفته و کنترل دارید. دستان باید به طور ثابت و محکم باشند.
حفاظت از مفاصل
در طی حرکت، توجه به حفاظت از مفاصل بسیار مهم است. حرکتها را به آرامی انجام داده و از حرکات نادرست که ممکن است به مفاصل آسیب وارد کنند، پرهیز کنید.
تنفس صحیح
تنفس را به طور منظم و صحیح حین اجرای حرکت نگه دارید. تنفس عمیق و منظم به موفقیت تمرین کمک میکند.
احترام به حالت بدنی
اگر به هر دلیلی حالت بدنی مناسب برای اجرای حرکت را ندارید، از ادامه تمرین خودداری کنید تا از آسیب به بدن جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، حتماً گرم کردن انجام دهید. این میتواند شامل کارهایی مانند دویدن سبک و حرکات انعطافپذیری باشد.
حرکت به طور صحیح
تاکید بر اجرای حرکت به صورت صحیح و با حرکتی نرم و کنترل شده است. جلوگیری از استفاده از نیروی زیاد و حرکات نادرست بسیار حائز اهمیت است.
تعداد و تکرارها
افزایش تدریجی تعداد تکرارها و مقدار وزنها به کمک جلوگیری از آسیب دیدگی میآید. دوری از افزایش بیرویه وزنها و تعداد تکرارها اهمیت دارد.
استراحت مناسب
بین ستها و تمرینات استراحت کافی دهید. استراحت ناکافی ممکن است منجر به خستگی عضلات و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.
توقف در صورت احساس درد
اگر در طول تمرین یا بعد از آن درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین خود را متوقف کنید و اگر درد ادامه داشت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مشخص در شانه یا بازو
افرادی که مشکلاتی مثل التهاب شانه، آسیب به عضلات شانه، یا مشکلات دیگر در بازوها دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.
افراد با مشکلات نقص قلبی یا عروقی
افرادی که مشکلات قلبی یا عروقی دارند، باید قبل از شروع به هر برنامه ورزشی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند. انجام حرکات ورزشی متنوع ممکن است برای افراد با مشکلات قلبی خطرناک باشد.
افراد با مشکلات در مفاصل کمر
اگر شما مشکلات در مفاصل کمر دارید، بهتر است این حرکت را با دقت و با راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهید یا از آن پرهیز کنید.
افرادی که تازه به ورزش میپردازند
افراد تازهکار در ورزش باید با احتیاط و با استفاده از وزن مناسب شروع به تمرینات کنند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست باز
| تعداد ست و تکرار | روزهای تمرین | هفته |
| 2 ست x 10 تکرار | 2 | 1 |
| 3 ست x 10 تکرار | 2 | 2 |
| 3 ست x 12 تکرار | 3 | 3 |
| 4 ست x 12 تکرار | 3 | 4 |
| 4 ست x 15 تکرار | 4 | 5 |
| 5 ست x 15 تکرار | 4 | 6 |
| استراحت | – | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است. مطمئن شوید که برای بدن خود انرژی و مواد غذایی لازم را فراهم کنید.در صورت نیاز به رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
به منظور جلب تنوع در تمرینات، حرکتهای دیگری نیز انجام دهید تا به تعادل و کاملتر شدن برنامه تمرینی خود کمک کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اهداف
اهداف و انگیزه موثر، میتوانند به شما انگیزه بیشتری برای انجام تمرینات بدهند. اهداف خود را مشخص کنید و به خود امکان بدهید برای بهبود و پیشرفت تلاش کنید.
تمرکز و ذهن حاضر
در حین اجرای تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و اجرای صحیح آنها بسیار مهم است. ذهن خود را از مسائل خارجی دور کنید و به ورزش اختصاص دهید.
تصویرسازی مثبت
تصویرسازی مثبت از خود در حال اجرای تمرینات ممکن است احساس خوبی در ذهن شما ایجاد کند و انگیزه را افزایش دهد.
تهیه غذای سالم و مغذی یکی از اصلیترین بخشهای یک برنامه بدنسازی موفق است. در این میان، فیله مرغ یکی از بهترین انتخابها برای وعدههای غذایی به حساب میآید. این ماده غذایی سرشار از پروتئین است، چربی کمی دارد و به راحتی میتوان آن را با انواع روشهای پخت آماده کرد. از طرف دیگر، فیله مرغ به دلیل قیمت مناسب و دسترسی آسان، گزینهای مناسب برای افرادی است که میخواهند غذایی مقوی و اقتصادی داشته باشند.
در این دستور پخت، هدف این است که با سادهترین مواد اولیه و کمترین زمان، غذایی خوشطعم و مفید برای برنامه بدنسازی خود تهیه کنید. استفاده از ادویهها و سبزیجات تازه، علاوه بر اینکه طعم خوشمزهای به غذا میبخشد، ارزش غذایی آن را نیز افزایش میدهد. در ادامه، روش آمادهسازی و نکات مهمی که باید رعایت کنید را توضیح دادهایم تا بتوانید بدون دردسر این وعده خوشمزه را آماده کنید.
مواد اولیه مورد نیاز تهیه فیله مرغ بدنسازی
برای تهیه یک وعده خوشمزه و سالم با فیله مرغ، تنها به چند ماده ساده نیاز دارید که به راحتی در هر آشپزخانهای پیدا میشود. این مواد نه تنها اقتصادی هستند، بلکه ترکیب آنها طعمی بینظیر به غذای شما میدهد.
مواد اصلی:
- فیله مرغ: ۳۰۰ گرم (تقریباً معادل ۲ عدد متوسط)
- روغن زیتون یا روغن کنجد: ۱ قاشق غذاخوری
ادویههای طعمدهنده:
- زردچوبه: ۱ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه: ½ قاشق چایخوری
- پودر سیر: ۱ قاشق چایخوری
- نمک: به مقدار لازم
- پاپریکا یا فلفل قرمز (اختیاری): ½ قاشق چایخوری
سبزیجات همراه:
- پیاز: ۱ عدد متوسط، خلالی خرد شده
- سیبزمینی یا هویج (اختیاری): ۱ عدد متوسط، پخته و مکعبی خرد شده
این مواد اولیه به شکلی انتخاب شدهاند که هم اقتصادی باشند و هم تمام نیازهای بدنسازان را تامین کنند. استفاده از ادویهها و سبزیجات، علاوه بر افزایش طعم و عطر غذا، به سلامتی و تنوع غذایی شما نیز کمک میکند. مطمئن باشید که با این مواد، یک غذای مقوی و پرانرژی خواهید داشت که به بهترین شکل به برنامه ورزشی شما کمک میکند.
روش آماده سازی گام به گام فیله مرغ برای وعده های بدنسازان
برای تهیه این غذای خوشمزه، فقط کافی است مراحل زیر را انجام دهید تا غذایی خوشمزه و مفید را تهیه کرده باشید.
۱. آمادهسازی مواد
- فیلههای مرغ را به صورت نوارهای باریک برش دهید. این کار باعث میشود مرغها سریعتر بپزند و طعم ادویهها را بهتر جذب کنند.
- پیاز را خلالی خرد کنید. این روش خرد کردن باعث میشود پیازها هنگام پخت نرم و طلایی شوند.
۲. مرینیت کردن مرغ
- فیلههای برش خورده را در یک کاسه مناسب قرار دهید.
- ادویهها (زردچوبه، فلفل سیاه، پودر سیر، نمک و پاپریکا) و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون را به کاسه اضافه کنید.
- تمام مواد را با دست یا قاشق به خوبی مخلوط کنید تا ادویهها به همه قسمتهای مرغ برسند.
- اجازه دهید مرغها برای ۱۵-۲۰ دقیقه استراحت کنند تا کاملاً طعم دار شوند. این مرحله به خوش طعم شدن غذا کمک زیادی میکند.
۳. پختن مرغ
- یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و کمی روغن زیتون اضافه کنید.
- فیلههای مرینیت شده را در تابه قرار دهید و هر سمت را برای ۳-۴ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند.
- اگر حس کردید مرغها کمی خشک شدهاند، ۱-۲ قاشق غذاخوری آب به تابه اضافه کنید تا مرغ نرم و آبدار باقی بماند.
۴. پختن سبزیجات
- در همان تابهای که مرغها را پختید، کمی روغن زیتون بریزید و پیازهای خلالی را اضافه کنید. پیازها را روی حرارت متوسط تفت دهید تا طلایی و نرم شوند.
- سیبزمینی یا هویج پخته و خرد شده را به تابه اضافه کنید و برای ۲-۳ دقیقه دیگر تفت دهید تا طعمها به خوبی ترکیب شوند.
این مراحل به شما کمک میکند تا یک غذای سالم، خوشمزه و مناسب برای بدنسازی تهیه کنید. نتیجه نهایی شما یک وعده غذایی کامل خواهد بود که انرژی لازم را برای تمریناتتان فراهم میکند.
نکات تغذیهای فیله مرغ
تهیه غذاهای سالم یکی از مهم ترین بخشهای یک رژیم بدنسازی است. دستور پخت فیله مرغی که ارائه شد، خوشمزه است و نیازهای تغذیهای بدنتان را هم به خوبی تامین میکند. در ادامه، نکات تغذیهای مهم این غذا را بررسی میکنیم.
۱. پروتئین بالا
- فیله مرغ یک منبع غنی از پروتئین است که نقش اساسی در بازسازی و رشد عضلات دارد.
- هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ تقریباً ۳۱ گرم پروتئین دارد، که آن را به گزینهای عالی برای وعدههای بعد از تمرین تبدیل میکند.
- مصرف این غذا میتواند به شما کمک کند پروتئین مورد نیازتان را به راحتی تامین کنید.
۲. چربی پایین
- فیله مرغ یکی از کمچربترین بخشهای مرغ است و برای کسانی که رژیم کمچرب دارند، انتخاب مناسبی محسوب میشود.
- استفاده از روغن زیتون یا کنجد به جای روغنهای سرخ کردنی، چربیهای سالم را به غذای شما اضافه میکند.
۳. انرژیزا با کربوهیدراتهای سالم
- اگر همراه با فیله مرغ، سیبزمینی یا برنج قهوهای مصرف کنید، وعده غذایی شما به یک منبع کامل انرژی تبدیل میشود.
- کربوهیدراتهایی که در این مواد وجود دارند، انرژی لازم را به تدریج و در طول روز برایتان تامین میکنند.
۴. تامین ویتامینها و مواد معدنی
- استفاده از سبزیجات بخارپز مانند هویج، کدو یا بروکلی میتواند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را فراهم کند.
- این سبزیجات، علاوه بر تنوع در طعم، به بهبود هضم غذا و تامین مواد مغذی کمک میکنند.
این نکات تغذیهای نشان میدهد که با استفاده از مواد ساده و سالم، میتوانید غذایی تهیه کنید که هم با رژیم بدنسازی شما سازگار باشد و هم بدنتان را به خوبی تغذیه کند. این وعده، ترکیبی کامل از پروتئین، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای مفید است که انرژی و سلامت را برایتان به ارمغان میآورد.
پیشنهادهای جانبی سرو
برای اینکه وعده غذایی شما کاملتر و خوشمزهتر شود، میتوانید چند غذای جانبی سالم و مغذی به آن اضافه کنید. این پیشنهادها، علاوه بر اینکه طعم غذا را متنوعتر میکنند، به تامین نیاز های بدنتان نیز کمک میکنند.
۱. برنج قهوهای
- برنج قهوهای یکی از بهترین منابع کربوهیدراتها است که انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند.
- میتوانید این غذا را همراه با یک پیمانه برنج قهوهای سرو کنید تا وعده شما انرژی بیشتری برای فعالیتهای روزانه یا تمرینات ورزشی فراهم کند.
- اگر طعم ساده برنج قهوهای برایتان جذاب نیست، میتوانید کمی آب لیمو یا زعفران به آن اضافه کنید.
۲. سبزیجات بخارپز
- سبزیجاتی مثل بروکلی، هویج یا لوبیا سبز گزینههای عالی برای اضافه کردن به بشقاب شما هستند.
- بخارپز کردن این سبزیجات باعث میشود فیبر، ویتامینها و مواد معدنی موجود در آنها حفظ شود.
- علاوه بر این، رنگارنگ بودن سبزیجات، ظاهر غذای شما را زیباتر میکند و میل به خوردن را افزایش میدهد.
۳. ماست کمچرب یا پروبیوتیک به عنوان سس سالم
- یک کاسه کوچک ماست کمچرب یا ماست پروبیوتیک میتواند یک سس خوشمزه و سالم برای فیله مرغ باشد.
- میتوانید به ماست کمی آب لیمو، نمک و فلفل اضافه کنید تا طعم آن خوشمزهتر شود.
- این ترکیب ساده و پروتئینی گزینه مناسبی برای تکمیل طعم غذای اصلی است.
اضافه کردن این پیشنهادها به وعده غذایی، بشقاب شما را به یک غذای کامل و خوشمزه تبدیل میکند. با این ترکیبها نیازهای بدن خود را تامین و یک وعده لذیذ و خاص برای خودتان درست میکنید.
نتیجهگیری
تهیه فیله مرغ برای بدنسازی نه تنها یک انتخاب سالم، بلکه یک روش ساده و سریع برای داشتن یک وعده غذایی پر از پروتئین و انرژی است. با مواد اولیهای که در دسترس هستند و روشهای پختی که به راحتی میتوان درست کرد، میتوانید غذایی خوشمزه و مغذی تهیه کنید که به رشد عضلات و تأمین انرژی بدن شما کمک کند. با اضافه کردن برخی پیشنهادهای جانبی مانند برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز، این وعده غذایی را کاملتر و متعادلتر کنید.
سوالات متداول
- آیا میتوانم از گوشت دیگری به جای فیله مرغ استفاده کنم؟
- بله، میتوانید از فیله ماهی یا گوشت بوقلمون به جای مرغ استفاده کنید. این گزینهها نیز منابع خوبی از پروتئین هستند.
- آیا این غذا برای رژیمهای کمکربوهیدرات مناسب است؟
- اگر به دنبال رژیم کمکربوهیدرات هستید، بهتر است سیبزمینی یا برنج قهوهای را حذف کرده و فقط مرغ و سبزیجات بخارپز را مصرف کنید.
- آیا میتوانم ادویهها را تغییر دهم؟
- بله، شما میتوانید ادویهها را به دلخواه خود تغییر دهید. استفاده از ادویههایی مانند زعفران یا پودر کاری میتواند طعم جدیدی به غذا بدهد.
- آیا این غذا را میتوانم برای وعدههای بعد از تمرین استفاده کنم؟
- بله، این غذا یک منبع عالی پروتئین است و به بازسازی عضلات بعد از تمرین کمک میکند. همراه با برنج قهوهای انرژی مناسبی برای شما فراهم میکند.