حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات ذوزنقه ای، شانه و عضلاتی که در حرکات چرخشی نقش دارند، بسیار مفید است.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Dumbbell Kickback

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی، تقویت و توسعه عضلات پشت بازو و سایر عضلات مرتبط با حرکات چرخشی است. این تمرین نه تنها باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود، بلکه به بهبود تعادل و کنترل حرکت نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به تحریک و تقویت عضلات در حرکات چرخشی کمک کند و در بهبود عملکرد عضلات مشارکت‌کننده در این نوع حرکات مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی

بایستید.بالا تنه را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

یک دست را از آرنج خم کرده و ساعد را جلوی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید و دست به سمت عقب دراز کنید طوری که کف دست به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش در مچ دمبل را جلو ببرید و به کف دست دیگر ضربه بزنید.

مجدد دست را با چرخش در مچ به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات ساعد

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب دمبل با وزن مناسب برای توانایی شخص، امکان انجام حرکت را بهبود می‌بخشد و از احتمال مصدومیت جلوگیری می‌کند.

کنترل حرکت

اجتناب از حرکات ناپایدار یا سریع که ممکن است منجر به مصدومیت شود. حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

حفظ استقامت کمر

حین اجرای حرکت، حفظ کردن استقامت کمر بسیار مهم است. از خم شدن زیاد در این ناحیه خودداری کنید.

تعادل و کنترل تنفس

توجه به تعادل بدن و نگهداری کنترل بر روی تنفس از اهمیت زیادی برخوردار است. نفس‌گیری مناسب و هماهنگ با حرکت‌ها به کنترل بهتر بدن کمک می‌کند.

استفاده از تجهیزات ایمنی

اگر احساس نیاز به استفاده از دستکش یا سایر تجهیزات ایمنی می‌کنید، حتما از آنها استفاده کنید تا از مصدومیت‌های احتمالی جلوگیری شود.

شروع با وزن کم

در ابتدا با وزن کم شروع کنید و با گذر از زمان، وزن را افزایش دهید. این به عنوان یک روش تدریجی برای افزایش توان و تقویت عضلات مفید است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

اطمینان حاصل کنید که حرکت به شکل صحیح انجام می‌شود. دریافت راهنمایی از کارشناسان تمرین فیت کلاب یا حضور در کلاس‌های تمرین کارآمد است.

آمادگی قبلی

انجام گرم‌کردن قبل از شروع به تمرین، عضلات و مفاصل را برای فعالیت بعدی آماده می‌کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

تنظیم حرکات بدن

توجه به نحوه تنظیم بدن و حفظ استقامت در طول حرکت، از مهمترین عوامل در جلوگیری از آسیب دیدگی است.

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت بین دورهای تمرینی را رعایت کنید. این امر به بازیابی عضلات کمک می‌کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب دیدگی یا التهاب عضلات

اگر شخصی آسیب دیدگی یا التهاب در مناطق مرتبط با این حرکت دارد، باید از انجام آن خودداری کند تا آسیب به عضلات و مفاصل بیشتر نشود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت داشته باشند.

افراد با مشکلات مفصلی

اگر شخص مشکلاتی مانند آرتریت یا آسیب به مفاصل دارد، این حرکت ممکن است منجر به تشدید مشکلات شود. در این صورت، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب ضروری است.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افراد با مشکلات تنفسی ممکن است در انجام حرکاتی که نیاز به فشار زیادی بر روی قفسه سینه دارند، مشکل داشته باشند. در این صورت، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی

تعداد ست و تکرار	تعداد روز در هفته	هفته
2ست × 10-12 تکرار	2-3	1-2
3ست × 10-12 تکرار	3	3-4
3ست × 12-15 تکرار	3	5-6
3ست × 15-20 تکرار	3	7-8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

ترکیب با تمرینات دیگر

این حرکت را با تمرینات دیگر برای تنوع و افزایش تأثیر آن در تقویت عضلات پشت بازو و شانه ترکیب کنید. تنوع در برنامه تمرینی، به تحریک متناوب عضلات کمک می کند.

تغذیه سالم

توجه به تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین و مواد مغذی دیگر نیز می‌تواند در بهبود نتایج تاثیرگذار باشد.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی موردنیاز از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس و انگیزه

اعتماد به نفس در توانایی اجرای حرکات صحیح و تحمل فشار وزن استفاده شده مهم است.

حفظ انگیزه و تعهد به برنامه تمرینی، به دستیابی به نتایج مطلوب کمک می‌کند.

تصویرسازی مثبت

تصویرسازی مثبت از خود در حال اجرای حرکت و دستیابی به اهداف می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.

حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر ، یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این تمرین از قدرت عضلاتی شما در ناحیه بالایی بدن استفاده می کند و همچنین کارکرد عضلات مرکزی را نیز تقویت می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر، تقویت و انقباض عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات سه سر بازویی است. این تمرین به بهبود قدرت عضلاتی در ناحیه شانه و قسمت بالایی بازو کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت و افزایش حجم عضلات پشت بازو کمک کند. از این رو، این تمرین به عنوان یک قسمت مؤثر از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را روی شکم قرار داده و این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر دمبل را نگه داشته.

دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و دمبل را از پشت سر پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن

از دمبل با وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث اجرای نادرست حرکت شود.

حرکت آرام

حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از عضلات استفاده بهتری شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

تنفس صحیح

تنفس را هماهنگ با حرکت انجام دهید. هنگام بلند کردن دمبل نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفس را بیرون بدهید.

آغاز با وزن کم

در ابتدا با وزن کم شروع کنید و با گذر زمان و افزایش قدرت، وزن دمبل را افزایش دهید.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرینی استراحت کافی قرار دهید و به عضلات برای بازیابی فرصت دهید.

احساس درد یا ناراحتی

اگر در حین یا بعد از اجرا، درد یا ناراحتی حادی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

قبل از شروع تمرینات، از کارشناسان تمرین فیت کلاب برای آموزش صحیح حرکت‌ها و فرم صحیح کمک بگیرید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع تمرینات، از گرم کردن و تمرینات کششی برای آماده‌سازی عضلات و مفاصل استفاده کنید.

تعدیل حجم تمرین

حجم و تعداد تکرارهای تمرینات را به مرور زمان افزایش دهید تا عضلات به تدریج تقویت شوند و زمان لازم برای بازیابی فراهم شود.

استفاده از تجهیزات حفاظتی

اگر لازم باشد، از تجهیزات حفاظتی مانند زیرآرنج یا کمربند ایمنی استفاده کنید.

مشورت با متخصص

در صورت وجود مشکلات یا نگرانی‌های جدی، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات مفاصل یا آسیب‌دیدگی

افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا قبلاً آسیب دیده‌اند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از وخامت بیشتر جلوگیری شود.

مشکلات در کمر

افراد با مشکلات کمر یا درد کمر باید از این حرکت پرهیز کنند یا با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب اقدام به اجرای صحیح آن کنند.

مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید پیش از انجام این حرکت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

مشکلات اسکلتی-عضلانی

افراد با مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند آرتریت، اسکلیوز، یا دیسک کمر، باید قبل از انجام این حرکت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را جویا شوند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر

تمرین	روز
گرم‌کننده: 5 دقیقه کارهای کاردیویی خفیف (مثل دویدن سریع یا پیاده‌روی) حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر:  3 ست، هر ست 8 تا 10 تکرار	1
استراحت یا فعالیت آرام (مثل یک پیاده‌روی کوتاه)	2
گرم‌کننده: 5 دقیقه کارهای کاردیوی خفیف حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر: 3 ست، هر ست 8 تا 10 تکرار	3
استراحت یا فعالیت آرام	4
گرم‌کننده: 5 دقیقه کارهای کاردیوی خفیف حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر: 3 ست، هر ست 10 تا 12 تکرار	5
استراحت یا فعالیت آرام	6
استراحت کامل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

حتماً در حرکات و تمرینات تنوع ایجاد کنید تا به همه قسمت‌های عضلات مرتبط با پشت بازو تأثیر بگذارید.

تغذیه مناسب

به تأمین تغذیه مناسب پس از تمرین توجه کنید تا عضلات بهتر بازیابی شوند و از رشد موثرتری برخوردار شوید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

سعی کنید حالت تمرکز و حضور ذهنی خود را در حین انجام حرکت‌ها حفظ کنید. این موضوع می‌تواند به بهبود فرم حرکتی و کیفیت تمرینات کمک کند.

تصویرسازی مثبت

از تصویرسازی مثبت استفاده کنید. برای خودتان تصویری از بهترین نتیجه و احساسات مثبت در ذهن بسازید. این می‌تواند انگیزه و اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.

حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر مچ برعکس برای قسمت پشت بازو یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت بازو، به تعادل عضلات بدن کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود نگهداشتن وضعیت فیزیکی کلی کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Overhead Tricep Extension with Single Dumbbell

هدف از اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر مچ برعکس

هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر مچ برعکس افزایش قدرت و تقویت عضلات پشت بازو، به خصوص عضله پشت بازو است. بهبود تعادل عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری نیز می‌تواند دیگر اهداف فرعی این حرکت باشد. همچنین، استفاده از دمبل در این حرکت، عضلاتی را فعال می‌کند که در حرکتهای سنگین‌تر نقش کمتری دارند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند در برنامه‌های تمرینی برای بهبود شکل و اندازه عضلات پشت بازو موثر باشد.

نحوه اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر مچ برعکس

روی نیمکت بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.

یک دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان ثابت می ماند.

با دست دیگر دمبل را نگه داشته و دست را بالای سر ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده.و دمبل را از پشت سر پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل بسیار حائز اهمیت است. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی برای شما داشته باشد اما به طور همزمان امکان اجرای حرکت به صورت صحیح را فراهم کند.

حفظ استقامت کمر

مواظبت از استقامت کمر، در طول اجرای حرکت بسیار اهمیت دارد. در حین حرکت، باید استقامت بدنتان را حفظ کرده و از هرگونه حرکت ناکارآمد یا زیاده‌روی جلوگیری کنید.

کنترل حرکت

حین اجرای حرکت، به کنترل حرکت دمبل و حفظ تعادل بدن خود توجه کنید. حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

تنفس منظم

نحوه تنفس نیز در انجام حرکت تأثیرگذار است. تنفس منظم و هماهنگ با حرکتها به افزایش استقامت و کاهش خستگی کمک می‌کند.

استراحت مناسب

بین دسته‌های تکراری حرکت، استراحت کافی قرار دهید تا عضلات به طور موثری بتوانند بهبود یابند و از افت فرم حرکت جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

همیشه پیش از شروع به تمرینات، از حرکات گرم کننده استفاده کنید. این حرکات شامل دویدن سبک و پیاده‌روی برای افزایش دمای عضلات است.

توجه به فرم حرکت

همواره به فرم صحیح حرکت توجه داشته باشید. استفاده از فرم نادرست می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود. از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید و یا از آموزش‌های مرتبط استفاده کنید.

توجه به بدن

به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به مراقبت‌های لازم بپردازید.

منع انجام حرکت

مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت، التهابات مفصلی یا آسیب به ساختارهای مفصلی دارند، باید از انجام حرکت‌هایی که ممکن است فشار زیادی بر مفاصل اعمال کنند، پرهیز کنند.

مشکلات نخاعی یا اعصابی

افرادی که مشکلات نخاعی یا اعصابی دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که انجام این حرکت برای آن‌ها ایمن است.

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید قبل از شروع به تمرینات ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

ضعیفی عضلات کمر و شانه

اگر عضلات کمر و شانه به مراتب ضعیف یا آسیب دیده باشند، لازم است قبل از انجام این حرکت به تدریج و با وزن کمتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک دمبل از بالای سر مچ برعکس

استراحت بین دسته‌ها	تعداد تکرار در هر دسته	تعداد دسته	حرکت	روز
60 ثانیه	8-10	3	تک دمبل از بالای سر مچ برعکس	1
60 ثانیه	10-12	3	تک دمبل از بالای سر مچ برعکس	2
60 ثانیه	8-10	4	تک دمبل از بالای سر مچ برعکس	3
60 ثانیه	10-12	4	تک دمبل از بالای سر مچ برعکس	4
60 ثانیه	12-15	3	تک دمبل از بالای سر مچ برعکس	5
–	–	–	استراحت یا تمرین هوازی (مثل دویدن یا پیاده روی)	6
60 ثانیه	12-15	4	تک دمبل از بالای سر مچ برعکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

برنامه تمرینی خود را متنوع کنید. از حرکات مختلف برای تنوع در اثرگذاری بر عضلات پشت بازو استفاده کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش بسیار مهمی در بهبود عضلات و افزایش تحمل بازو دارد. مطمئن شوید که برنامه تغذیه‌ای شما از انواع مختلف مواد غذایی تشکیل شده باشد. برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اشتیاق

حالت ذهنی مثبت و انگیزه قوی می‌تواند شما را به تعهد بیشتر در تمرینات و ورزش تشویق کند. حفظ انگیزه بهترین نتایج را ایجاد می‌کند.

کاهش استرس و اضطراب

حالت ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. ورزش به عنوان یک راه برای آزاد سازی انرژی منفی و کاهش استرس شناخته شده است.

حرکت سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین اغلب توسط ورزشکاران بدنسازی و تناسب اندام به منظور تقویت عضلات شانه و مچ انجام می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Front Shoulder Dumbbell Press Reverse Grip

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس، تقویت عضلات سرشانه و مچ دست است. این تمرین به ویژه بر روی قسمت جلویی عضلات سرشانه تأثیر مثبت دارد و به افزایش قدرت و استحکام این منطقه کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرتبط با سرشانه کمک کرده و در توسعه کلی عضلات بالایی بدن مؤثر باشد. همچنین، اجرای این حرکت با مچ برعکس می‌تواند به تنوع و تغییر در برنامه تمرینی افراد کمک کرده و به ترکیب متنوع‌تری از حرکات برای تقویت سرشانه منجر شود.

نحوه اجرای حرکت

بایستید.

میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید و دست ها را بالای سر ببرید طوری که مچ ها برعکس و کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا زیر چانه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات مچ دست

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دست

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات میانی

عضلات پشت بازو

عضلات سینه

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 8-10 تکرار	هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس	1
–	استراحت	2
3 ست × 8-10 تکرار	هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس	3
–	استراحت	4
3 ست × 8-10 تکرار	هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست یکی از حرکات ورزشی مؤثر برای تقویت عضلات عقب بدن، به ویژه عضلات شانه و عضلات مربوط به پشت است. این حرکت یک تمرین چندگانه است که علاوه بر تقویت عضلات اصلی، تعدادی از عضلات تعادلی را نیز تقویت می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Shoulder Shrug

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست ، تقویت عضلات مرتبط با شانه و پشت بدن است. این حرکت به طور خاص، عضلات شانه که به طور اصطلاحی به عنوان ماهیچه ذوزنقه ای نیز شناخته می‌شود، را تقویت می‌کند. علاوه بر این، حرکت به تقویت عضلات گردن نیز کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود استقامت عضلات شانه و پشت بدن کمک کند و به تعادل و استحکام کلی عضلات بالایی بدن افزوده شود. به طور کلی، این حرکت یک تمرین چندگانه است که علاوه بر افزایش قدرت عضلات اصلی، به بهبود عملکرد عضلات همکار و تعادل عضلات نیز می‌پردازد.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید.

پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشند.

برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات گردن

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

 

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10 تکرار	شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست	1
20 دقیقه	حرکتهای کاردیوی سبک (مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری)	2
–	استراحت	3
3 ست × 12 تکرار	شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست	4
20 دقیقه	حرکتهای کاردیوی سبک	5
–	استراحت	6
3 ست × 12 تکرار	شراگز دمبل از پشت نشسته جفت دست	7

 

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

 

 

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

 

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

 

 

حرکت نشر خم دمبل متناوب نشسته یک تمرین کاربردی و موثر در برنامه‌های تقویت عضلات بدن است. این تمرین به ویژه در تقویت عضلات چهارسر ران و ماهیچه‌های سُرینی اثربخش است. این حرکت به عنوان یک تمرین ترکیبی شناخته می‌شود، زیرا بر روی چندین گروه عضلانی همزمان تأثیر گذار است.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل متناوب نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت نشر خم دمبل متناوب نشسته ، تقویت و افزایش قدرت عضلات چهارسر ران، ماهیچه‌های سُرینی و عضلات شانه است. این تمرین اثربخش در تقویت عضلات اصلی و کمکی این مناطق بدن می‌باشد. همچنین، این حرکت بهبود استقامت عضلات، افزایش قدرت عضلانی و تعادل مفصلی را تقویت می‌کند. با انجام منظم این حرکت، افراد می‌توانند به بهبود کارایی حرکات روزمره، اجتناب از مشکلات عضلانی و بهبود تعادل کلی بدن دست یابند. به طور کلی، هدف از اجرای این حرکت، ارتقاء قابلیت‌های عضلات مختلف بدن، افزایش عملکرد حرکتی و بهبود کلی فرم بدن می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید. طوری که پاها روی زمین باشد.

بالاتنه را کامل به جلو خم کنید.

دست ها را از دو طرف بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.به گونه ای که دمبل ها موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که دمبل افقی و کف دست به سمت پایین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم دمبل متناوب نشسته

تعداد ست و تکرار	حرکات	روز
2 ست 10 تکرار	شارژ دمبل	1
3 ست 12 تکرار	نشر خم دمبل متناوب نشسته	2
–	استراحت	3
2 ست 10 تکرار	شارژ دمبل	4
3 ست 12 تکرار	نشر خم دمبل متناوب نشسته	5
–	استراحت	6
30 دقیقه	تمرینات کاردیو پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت نشر خم دمبل چکشی جفت نشسته یکی از تمرینات موثر در برنامه‌های تقویت عضلات بدن است. این حرکت اصطلاحاً به نام نشر خم شناخته می‌شود و با استفاده از دمبل‌های چکشی انجام می‌شود. این حرکت به‌طور اصلی عضلات بخش‌هایی از پشت بازو، شانه و عضلات میانی بدن را تقویت می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Bent Over Dumbbell Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل چکشی جفت نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت نشر خم دمبل چکشی جفت نشسته تقویت و توسعه عضلات بخش‌هایی از پشت بازو، شانه و عضلات میانی بدن است. این حرکت به ویژه بر رشد عضلات در منطقه بازوها تأثیر گذار است و قابلیت تقویت عضلاتی که در حرکات خم شدن و چرخش بازوها نقش دارند را ارتقا می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل، استقامت و انعطاف عضلات کمک کند. با اجرای منظم این حرکت، می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات، به ارتقاء عملکرد عضلات و افزایش دوام فیزیکی خود نیز دست یابید. از این رو، این حرکت به‌عنوان یک جزء مهم در برنامه‌های تمرینی برای بهبود ابعاد و کیفیت عضلات بدن به کار می‌رود.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید. طوری که پاها روی زمین باشد.

بالاتنه را کامل به جلو خم کنید.

دست ها را از دو طرف بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.به گونه ای که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که دمبل ها عمودی و موازی و کف دست ها به سمت عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات جلو بازو

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات ساعد

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی  ورزشی نشر خم دمبل چکشی جفت نشسته

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10-12 تکرار	نشر خم دمبل چکشی جفت نشسته	1
–	استراحت	2
3 ست × 10-12 تکرار	نشر خم دمبل چکشی جفت نشسته	3
–	استراحت	4
3 ست × 10-12 تکرار	نشر خم دمبل چکشی جفت نشسته	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت نشر خم دمبل جفت نشسته یکی از تمرینات ورزشی موثر و چالش‌برانگیز در دنیای تناسب اندام است که به منظور تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش انعطاف پذیری استفاده می‌شود. این حرکت اغلب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشتی، شکمی و لگنی هستند، جایگاه ویژه‌ای دارد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Bent-over Dumbbell Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت نشر خم دمبل جفت نشسته تقویت عضلات پشتی بدن مانند عضلات پشت بازو و عضلات شکمی است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل، استحکام عضلات حاشیه‌ای و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کند. افراد با انجام این حرکت می‌توانند بهبود قدرت و توانمندی عضلات مربوطه را تجربه کرده و به شکل و اندازه عضلاتی که در این ناحیه قرار دارند، افزوده شوند. همچنین، استفاده از دمبل در این حرکت، افراد را قادر می‌سازد تا میزان مقاومت و وزن تمرین را تنظیم کرده و برنامه تمرینی خود را با توجه به اهداف خود تنظیم کنند.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید. طوری که پاها روی زمین باشد.

بالاتنه را کامل به جلو خم کنید.

دست ها را از دو طرف بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.به گونه ای که دمبل ها موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات پشتی شانه

عضلات شکم

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

ماهیچه‌های سُرینی

عضله داخلی ران

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم دمبل جفت نشسته

استراحت بین تکرارها	حرکت و تعداد تکرار	روز
1 دقیقه	نشر خم دمبل جفت نشسته – 3 ست × 10 تکرار	1
–	استراحت یا فعالیت آرام	2
1 دقیقه	نشر خم دمبل جفت نشسته – 3 ست × 12 تکرار	3
–	استراحت یا فعالیت آرام	4
1 دقیقه	نشر خم دمبل جفت نشسته – 3 ست × 15 تکرار	5
–	استراحت یا فعالیت آرام	6
1 دقیقه	نشر خم دمبل جفت نشسته – 3 ست × 12 تکرار	7
–	استراحت یا فعالیت آرام	8
1 دقیقه	نشر خم دمبل جفت نشسته – 3 ست × 15 تکرار	9

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت نشر خم پرسی نشسته یکی از تکنیک‌های ورزشی است که در آن، شخص ورزشکار نشسته و با استفاده از دمبل، به انجام حرکات مختلف می‌پردازد. این حرکت به عنوان یک فعالیت کامل برای تقویت عضلات مختلف بدن، بهبود انعطاف و افزایش استقامت شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Bent-Over Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم پرسی نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت نشر خم پرسی نشسته، تقویت عضلات قسمت جلویی بدن و شانه‌ها، به خصوص عضلات ذوزنقه ای است. این حرکت بهبود انعطاف پذیری و تعادل عضلات را نیز ارتقاء می‌دهد. با انجام این تمرین، افراد قادر به تقویت قسمت های مهمی از بدن خود می‌شوند که در پشت و شانه قرار دارند، و این می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت نشسته و توازن عضلات در قسمت جلوی بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید. طوری که پاها روی زمین باشد.

بالاتنه را کامل به جلو خم کنید.

دست ها را از دو طرف بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.به گونه ای که دمبل ها افقی و کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل ها را بالا ببرید، طوری که ساعدها و بازوها زاویه 90 درجه بسازند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات سرشانه

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم پرسی نشسته

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	روز
60 ثانیه	3 ست × 10 تکرار	1
60 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	2
60 ثانیه	3 ست × 10 تکرار	3
استراحت	استراحت	4
60 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	5
60 ثانیه	3 ست × 10 تکرار	6
60 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت نشرخم پرسی نشسته متناوب یک فعالیت ورزشی است که به منظور تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات پشتی ، طراحی شده است. این نوع تمرین با استفاده از دمبل صورت می‌گیرد، که امکان اجرای حرکات مختلف و تنظیم میزان مقاومت را فراهم می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشرخم پرسی نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت نشرخم پرسی نشسته متناوب، تقویت عضلات پشتی، افزایش استقامت عضلات، بهبود عملکرد مفاصل، تقویت استخوان‌ها و افزایش تحرک و انعطاف عضلات می‌باشد. این حرکت به عنوان یک بخش از برنامه ورزشی، به تقویت عضلات اصلی بدن، افزایش قدرت، و ارتقاء سلامت عمومی کمک می‌کند. همچنین، با توجه به حالت نشسته، این حرکت به تنوع در برنامه ورزشی افراد کمک می‌کند و به عنوان یک روش جذاب برای تمرینات مقاومتی شناخته می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید. طوری که پاها روی زمین باشد.

بالاتنه را کامل به جلو خم کنید.

دست ها را از دو طرف بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.به گونه ای که دمبل ها افقی و کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل را بالا ببرید، طوری که ساعد و بازو زاویه 90 درجه بسازد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

عضلات مچ دست

عضلات پشت بازو

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات هسته بدن

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات تثبیت کننده

عضلات بازوها

عضلات شانه

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشرخم پرسی نشسته متناوب

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست‌ها	حرکت	روز
12-15	3	نشرخم پرسی نشسته متناوب (سبک)	1
10-12	3	عضلات کمر (Hyperextension)	3
12-15	3	نشرخم پرسی نشسته متناوب (متوسط)	5
–	–	استراحت	6
8-10	3	نشرخم پرسی نشسته متناوب (سنگین)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت نشر خم پرسی نشسته تک دست یکی از تکنیک‌های محبوب است که به منظور تقویت عضلات بازو و پشت بازوها به کار می‌رود. این تکنیک با ایجاد فشار و مقاومت بر روی عضلات، بهبود قدرت و استحکام آنها را ارتقاء می‌دهد. این حرکت به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات بدن در ناحیه بازو و پشت بازو هستند، مفید است.

نام انگلیسی حرکت

Seated Single Arm Concentration Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم پرسی نشسته تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت نشر خم پرسی نشسته تک دست، تقویت و توسعه عضلات بازو، به ویژه عضلات جلوبازو می‌باشد. این حرکت از طریق ایجاد مقاومت و فشار مستقیم بر روی عضلات بازو، به تقویت عضلاتی که در این منطقه واقع شده‌اند کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات بازو، این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود قدرت استخوان‌ها، افزایش استقامت عضلات و بهبود تعادل و کنترل عضلات کمک کند. همچنین، این تمرین به عنوان یک بخش از برنامه‌های تمرینی برای تغییر شکل و افزایش حجم عضلات بازویی نیز به کار می‌رود. در کل، هدف این حرکت از دیدگاه ورزشی، تقویت و بهبود قابلیت‌های عضلات بازو و افزایش تناسب اندام می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید.پاها روی زمین،یک پا صاف، پای دیگر کمی عقب تر باشد.

بالاتنه را کامل به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی بازوی مقابل قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را از آرنج خم کرده ،طوری که ساعد و بازو زاویه 90 درجه بسازند.

دمبل را با آن دست نگه دارید.به گونه ای که دمبل افقی و کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را کامل پایین ببرید تا صاف شود و کف دست به سمت عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات جلو بازو

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات ساعد

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه چهارسر ران

عضلات میانی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم پرسی نشسته تک دست

وزن (کیلوگرم)	تعداد ست و تکرار	روز
2	3 ست × 10 تکرار	1
3	3 ست × 12 تکرار	2
3.5	3 ست × 12 تکرار	3
–	استراحت	4
4	4 ست × 10 تکرار	5
4.5	4 ست × 12 تکرار	6
–	استراحت	7
5	4 ست × 12 تکرار	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.