حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس ،یک فعالیت بسیارچالش‌ برانگیز در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است .این تمرین، با بهره‌گیری از هالتر مخصوص ورزش، به افراد این امکان را می‌دهد تا با حرکت دقیق و متنوع، عضلات مختلف بدن را تقویت و تنظیم کنند.این حرکت اجازه می‌دهد تا ورزشکاران به صورت نشسته و با هالتر، این تمرین را انجام دهند. این حرکت، تمرکز بیشتری روی استقامت، تعادل و تقویت عضلات اطراف شانه و گردن دارد.

نام انگلیسی حرکت

Reverse barbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس

حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس، تمرینی موثر برای تقویت عضلات شانه و پشت است. این تمرین به صورت کامل به عنوان یک روش تنوع‌ بخش در تقویت عضلات بالایی بدن عمل می‌کند.این تمرین نیازمند به هماهنگی بالا و کنترل دقیق حرکت است. اجرای این تمرین باعث بهبود تعادل و کنترل حرکتی در بالاتنه افراد می‌شود.با تغییر زاویه مچ دست، امکان ایجاد تنوع در تمرین و تحریک عضلات به شکل کاملتر را فراهم می‌کند. این تنوع می‌تواند به پیشگیری از خستگی عضلات و جلوگیری از خستگی مزمن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست ها را اندازه عرض شانه خودتان بازکنید.

دست را از آرنج خم کرده و  تا گلوی خود نگه دارید.

کف دست ها باید به سمت پشت قرار بگیرند.

برای شروع حرکت هالتر را تا بالای سر خود ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

پشت

عضلات درگیر کمکی

گردن

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.

انتخاب وزن مناسب

با انتخاب وزن مناسب، مصرف انرژی شما در هنگام تمرینات بهینه می‌شود و این می‌تواند به بهبود تجربه ورزشی شما کمک کند.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند، که این موضوع اهمیت زیادی در اجرای حرکات صحیح و جلوگیری از کشیدگی‌ها و آسیب‌های مربوط به عدم انعطاف پذیری دارد.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس

استراحت بین ست‌ها	تکرار ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس	1
–	–	–	دویدن آرام 15 دقیقه	2
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس	5
–	–	–	شنا یا کوه نوردی	6
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی  پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب ، یک تمرین منحصر به فرد و پر ازچالش است که به عنوان یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای شناخته می‌شود. این حرکت ترکیبی ازقدرت و انعطاف را در یک حرکت روان و هماهنگ ارائه می‌دهد.این تمرین می‌تواند به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی افرادی با هدف افزایش قدرت ، تعادل بالاتنه و همچنین تنوع در تمرینات ورزشی، مورد استفاده قرار گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Alternate seated barbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب

حرکت ورزشی  پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب، به خوبی عضلات مختلفی از جمله عضلات بازو، شانه، عضلات ذوزنقه ای و ماهیچه‌های لوزی را فعال می‌کند. با انجام این تمرین، عضلات این مناطق به چالش کشیده می‌شوند و تقویت می‌یابند.اجرای حرکت با دست نیازمند تعادل و کنترل دقیق بدن است.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه هابازکنید.

ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.

ابتدا دست راست را آرام به سمت شانه خود پایین بیاورید(به صورت شیب دار) و درحین حرکت دست چپ باید ثابت بماند.

همین حرکت را برای دست چپ نیز انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

بازو

گردن

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

نظم در انجام تمرینات

تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب	5
–		شنا	6
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

یکی از تمرینات موثر در تقویت عضلات بازو وشانه، حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی می‌باشد. این تمرین، با انجام حرکت مختلف، به تعادل و استحکام عضلات شما کمک می‌کند و در عین حال، اثرات مثبتی بر روی افزایش انعطاف‌ پذیری نیز دارد.با انجام این تمرین، شما می‌توانید به برنامه تمرینی خود تنوع بدهید و به صورت یکنواخت، عضلات مختلف بدن را تقویت کنید. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید به یک فرم بدنی دلخواه، افزایش قدرت ماهیچه ها و بهبود کلی سلامتی خود دست یابید.

نام انگلیسی حرکت

Parallel seated dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی، به عنوان یک تمرین محوری برای تقویت عضلات شانه  مطرح است. اجرای این حرکت با دمبل در حالت نشسته ، فشار مستقیم را بر روی عضلات بازو ایجاد می‌کند و باعث تقویت آنها می‌شود.این حرکت با تکرارهای متعدد و استفاده از وزن مناسب، به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند. این امر در بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت‌ روزمره و حتی ورزش‌های دیگر تأثیرگذار است.در کل، این حرکت یک ترکیب کامل از تقویت، تحریک و افزایش استقامت است که به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی برای ارتقاء فیزیکی ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و کنار گوش خود نگه دارید.

کف دست هاباید روبه روی هم قرار بگیرند.

برای شروع حرکت باید هر دودست را تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه‌سر بازو

عضلات درگیر کمکی

قفسه سینه

مچ دست

ماهیچه دوسر بازو

نکات مهم در زمان اجرا

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	1 دقیقه	3 ست	حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	1 دقیقه	4ست	حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	1 دقیقه	4ست	حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست، یک تمرین پیشرفته است که به عنوان یکی از روش‌های برتر تقویت عضلات سینه وشانه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت به شدت تأثیرگذار در افزایش قدرت عضلات مربوط به، بالاتنه است و با تکرار حرکت، امکان بهبود تعادل، استقامت و افزایش انعطاف پذیری را نیز فراهم می‌سازد.همچنین، افرادی که به دنبال چالش و تغییر در برنامه تمرینی خود هستند، می‌توانند با انجام این حرکت پیشرفت چشمگیری را در توانایی های فیزیکی ورزشی خود تجربه کنند.

نام انگلیسی حرکت

Seated dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست، به خوبی عضلات سینه را تمرین میدهد. این حرکت به ورزشکار امکان می‌دهد تا عضلات سینه را در جهت و زاویه‌ای مناسب تقویت کند.حرکت دست، این امکان را فراهم می‌سازد که عضلات شانه تقویت شوند. این تقویت باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه می‌شود.این حرکت پیچیده به ورزشکار اجازه می‌دهد تا تعادل دست خود را بهبود ببخشد و کنترل بهتری بر روی حرکت دست خود داشته باشد. اجرای این تمرین نشسته، نیازمند پایداری و کنترل دقیق بر روی دست است.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و کنار گوش خود نگه دارید.

کف دست هاباید روبه جلو قرار بگیرند.

برای شروع حرکت باید هر دودست را تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

سینه

ماهیچه سه‌سر بازو

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

تنوع در تمرینات کمک می‌کند تا همه بخش‌های بدن شما تحت تأثیر قرار بگیرند. این امر باعث تقویت و تعادل در ساختارهای مختلف عضلات و افزایش عملکرد بخش های مختلف بدن می‌شود.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

زنان باردار نیاز به تمرین فیزیکی دارند، اما انجام تمرینات با وزن و بار‌های سنگین ممکن است خطرناک باشد، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش و تناسب اندام از سن جوانی تا سالمندی برای حفظ سلامتی و افزایش کیفیت زندگی بسیار اهمیت دارد. یکی از حرکات مؤثر در تقویت عضلات مچ دست ، آرنج و افزایش توانایی دراین منطقه، حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته است. این حرکت، به عنوان یکی از تمرینات کلیدی در برنامه‌های بدنسازی و ورزشی شناخته می‌شود.به طور کلی، این تمرین یک راه فعال برای تقویت و ارتقاء تناسب اندام و سلامت فیزیکی است.

نام انگلیسی حرکت

Reverse seated dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته، از عمق عضلات آرنج بهره می‌برد و با ایجاد فشار در این منطقه، باعث تقویت عضله اصلی آرنج می‌شود. با انجام این تمرین، عضلات سرشانه و بازوها نیز مورد تقویت قرار می‌گیرند. این حرکت، امکان انجام حرکت مختلف و گسترده را فراهم می‌کند و باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و روبه روی صورت خود نگه دارید.

کف دست هاباید روبه پشت باشند. ودمبل ها نزدیک هم قرار بگیرند.

برای شروع حرکت باید هر دودست را تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

آرنج

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان درست واصولی انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه مچ دست بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات وزانو  دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تنوع در حرکات

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

استفاده از موسیقی

موسیقی مناسب  وآرام می‌تواند حالت ذهنی را تغییر داده و انرژی روح را افزایش دهد.

اعتماد به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب، مناسب برای  افراد از هر سطح ورزشی است. این تمرین به عنوان یک گزینه مناسب برای افرادی که به دنبال تغییر و تنوع در برنامه‌ تمرینی خود هستند، شناخته می‌شود. همچنین، قابلیت انجام این حرکت به صورت نشسته، فرصتی را برای بهبود استقامت عضلات ارائه می‌دهد.با این توضیحات، این حرکت نه تنها یک روش تمرینی مؤثر است بلکه تجربه‌ای شگفت‌انگیز و جذاب از بدنسازی را فراهم می‌کند که باعث افزایش انگیزه و علاقه به فعالیت‌ ورزشی خواهد شد.

نام انگلیسی حرکت

Seated reverse dumbbell shoulder press alternately

هدف از اجرای حرکت  ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب، بر روی تقویت عضلات مختلف بدن تأکید دارد. به ویژه عضلات بالاتنه بدن مانند عضلات  دست، سرشانه و بازو که به‌طور چشمگیری تقویت می‌شوند. از طریق تحریک این عضلات، قدرت و استحکام آنها افزایش می‌یابد.این تمرین، می‌تواند فعالیت هوازی موثری باشد. این حرکت‌ منجر به افزایش ضربان قلب و تقویت سیستم قلب و عروق می‌شود که این امر به بهبود استقامت و سلامت قلبی عروقی کمک می‌کند.این تمرین، به افزایش انعطاف ‌پذیری عضلات می‌پردازد. این امر به بهبود راحتی حرکت، کاهش خطر آسیب‌ها و بهبود کیفیت حرکت‌ روزمره کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و روبه روی صورت خود نگه دارید.

دست ها را اندازه عرض شانه خود بازکنید.

کف دست هاباید روبه پشت باشند.

برای شروع حرکت باید یکی از دست هارا تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

پشت بازو

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.

انتخاب وزن مناسب

با انتخاب وزن مناسب، مصرف انرژی شما در هنگام تمرینات بهینه می‌شود و این می‌تواند به بهبود تجربه ورزشی شما کمک کند.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند، که این موضوع اهمیت زیادی در اجرای حرکات صحیح و جلوگیری از کشیدگی‌ها و آسیب‌های مربوط به عدم انعطاف پذیری دارد.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب

استراحت بین ست‌ها	تکرار ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب	1
–	–	–	دویدن آرام 15 دقیقه	2
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب	5
–	–	–	شنا یا کوه نوردی	6
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

بدنسازی، تمرین بسیار مهمی از سلامت و بهبود فیزیکی افراد می‌باشد که به عنوان یک استعداد و مهارت فردی، جایگاه ویژه‌ای در فرهنگ سلامت جسمانی دارد. یکی از حرکات موثر در جهت تقویت عضلات سرشانه و ساختارهای بالاتنه، حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته است. این حرکت به عنوان یک گزینه چالش‌برانگیز و موثر در برنامه‌ تمرینی شناخته می‌شود. با توجه به اهداف شخصی و برنامه تمرینی، این حرکت می‌تواند به عنوان یک روش مؤثر در راستای بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و شکل دهی به اندام‌ها مورد استفاده قرار گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Seated alternating dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته ، بر روی عضلات سرشانه، ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات مرتبط مانند پشت و بازو، تاثیر میگذارد و باعث تقویت این عضلات می‌شود.این حرکت به عنوان یک تمرین متفاوت و چالش‌برانگیز، تنوع را در برنامه تمرینی فراهم می‌کند.با انجام این حرکت ، فرد موظف به حفظ تعادل  دست خود در حین انجام حرکت است، که این موضوع به بهبود تعادل کلی بدن کمک می‌کند. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات مرتبط با حرکت دست کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاها را بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا بالای سر خود نگه دارید.

ودست هارا اندازه عرض شانه خود بازکنید.

کف دست هاباید روبه جلو قرار بگیرند.

برای شروع حرکت باید یکی از دست هارا از آرنج خم کرده و تا گوش پایین بیاورید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

پشت

پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا بیماری‌های ریوی دارند، ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته	5
–		شنا	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب، یکی از تمرینات اساسی برای تقویت عضلات نواحی بازو و سرشانه است. این حرکت با استفاده از دمبل وارد عمق عضلات شده و به شما  این امکان می‌دهد تا به طور یکنواخت عضلات مختلف را تقویت کنید. این تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال یک روش جامع برای تقویت عضلات بالاتنه بدون نیاز به تجهیزات سنگین هستند و می‌خواهند به طور همزمان چندین عضله را تقویت کنند.

نام انگلیسی حرکت

Alternate sitting parallel dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب، به خوبی بر روی عضلات پشت بازو، که جزء اصلی عضلات بازو محسوب می‌شود، تأثیر مثبت میگذارد. این تمرین با افزایش وزن و مقاومت ماهیچه ها، عضلات بازو را تقویت می‌کند.حرکت دست در این تمرین به خوبی بر روی عضلات سرشانه تأثیر می‌گذارد و باعث تقویت و شکل دهی مناسب این عضلات می‌شود.با انجام این حرکت، استقامت عضلات بهبود می‌یابد. این تمرین نیز به عنوان یک روش موثر برای افزایش تحمل عضلات براثر فشارهای مختلف شناخته می‌شود. این تمرین، به بهبود تعادل و کنترل حرکت افراد کمک می‌کند و این موارد اهمیت زیادی در تمرین ورزشی و روزمره دارد.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دار مناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا بالای سر خود نگه دارید.

ودست هارا اندازه عرض شانه خود بازکنید.

کف دست هاباید روبه روی هم قرار بگیرند.

برای شروع حرکت باید یکی از دست هارا از آرنج خم کرده و تا گوش پایین بیاورید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

شکم

ران پا

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.

انتخاب وزن مناسب

وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب	1
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌ روی	2
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب	3
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب	5
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس سرشانه دمبل دست موازی نشسته متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

حرکت درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

ورزش‌های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش سلامتی فرد وجود دارند، اما یکی از حرکات موثر و محبوب در زمینه فیتنس، حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته است. این تمرین یکی از روش‌های کارآمد برای تقویت عضلات سینه، عضلات سرشانه می‌باشد.این حرکت، یک راه موثر برای افرادی است که به دنبال ارتقاء توانمندی‌های عضلات خود و تحقق هدف‌های فیزیکی هستند. با اجرای این تمرین به دقت و با راهنمایی مناسب، افراد می‌توانند بهبود چشمگیری در عملکرد و ساختار عضلات خود را تجربه کنند.

نام انگلیسی حرکت

Arnold seated dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته ، به خوبی عضلات اصلی سینه را تحریک می‌کند. این افزایش قدرت و تقویت می‌تواند در بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی مفید باشد.این حرکت در تقویت سرشانه تأثیرگذار است. افزایش قدرت و استحکام این عضلات نه تنها به ایجاد یک شکل بدن مناسب کمک می‌کند بلکه از نظر عملکردی نیز اهمیت دارد.اجرای منظم و درست این حرکت باعث بهبود عملکرد عضلات، افزایش توان  و قدرت کلی بدن می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و روبه روی صورت خود نگه دارید.

کف دست هاباید روبه پشت باشند.

برای شروع حرکت باید هر دودست را تا بالای سر خود ببرید وحین بالا بردن، دست ها را بچرخانید طوری که کف دست به روبه جلو قرار بگیرد. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

مچ دست

ماهیچه سه‌سر بازو

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از روش صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته

وزن	تعداد ست ها	تمرینات	روز
2کیلو گرم	4 ست × 9 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته	1
–	–	کوه نوردی	2
2کیلو گرم	4 ست × 9 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته	3
–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
2.5 کیلو گرم	4 ست × 9 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته	5
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 20 دقیقه	6
2.5کیلو گرم	4 ست × 10 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش، بخشی حیاتی از سبک زندگی است که به بهبود فیزیک و روحیه انسان کمک می‌کند. حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب، یکی از روش های موثر و جذاب است که توجه فراوانی را به خود جلب کرده است. این حرکت نه تنها برای تقویت عضلات بدن بلکه برای ارتقاء تعادل و تناسب بین عضلات مختلف نیز مؤثر است.

نام انگلیسی حرکت

Arnold seated dumbbell shoulder press alternating

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب

انجام حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب، به بهبود استقامت قلبی و عروقی کمک می‌کند.این حرکت همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات بدن از جمله سرشانه،بازو وشانه کمک کند. اجرای این حرکت در حالت نشسته نیازمند حفظ تعادل و توانایی  عضلات بالاتنه است. این موضوع باعث مشارکت عضلات هسته و عضلات ذوزنقه ای می‌شود و تقویت این مناطق از بدن را تضمین می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و  روبه روی صورت خود نگه دارید.

کف دست هاباید روبه پشت باشند.

برای شروع حرکت باید یکی از دست هارا تا بالای سر خود ببرید وحین بالا بردن، دست را بچرخانید طوری که کف دست به روبه جلو قرار بگیرد. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

این تمرین را متناسب با برنامه تمرینی خود انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات درگیر کمکی

بازو

کمر

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

با کنترل دقیق بر حرکات، مطمئن شوید که عضلات هدف مورد تمرین قرار گرفته و به‌درستی تقویت می‌شوند.

استراحت عضلات

زمانی که عضلات بدون استراحت کافی دوباره تمرین را شروع میکنند، احتمال آسیب دیدگی آنها افزایش می‌یابد. استراحت مناسب از مصدومیت عضلات جلوگیری می‌کند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات پا و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

افزایش ایمنی

تمرینات وزنه برداری صحیح باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می‌شود که به افزایش پایداری و ایمنی مفاصل کمک می‌کند.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب

تمرینات	ست ها	روز هفته
حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب	3 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب	3 ست × 10 تکرار	7
کوهنوردی یا شنا 30دقیقه	–	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تنوع در تمرین

تنوع در تمرین به شما این امکان را می‌دهد که به صورت متوازن به تقویت انواع عضلات بپردازید و از تناسب عضلات برخوردار شوید.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست، یک فعالیت حرکتی پویا و جذاب است که بهبود قدرت عضلات بازو و سینه را به دنبال دارد. این تمرین به شکل چرخشی در یک محدوده 360 درجه انجام می‌شود، که این ویژگی منحصر به فرد، این حرکت را از دیگر حرکات تمرینی متمایز می‌سازد.تاثیرات مثبت این تمرین بر قلب و عروق نیز قابل توجه است، زیرا حرکت‌های متعدد آن اجازه می‌دهد تا ضربان قلب افزایش یابد و چربی‌های زائد سوزانده شود. همچنین، فعالیت مکرر این حرکت باعث بهبود قدرت تنفسی و استقامت عضلات می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

360 degree cable chest fly standing one hand

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست

حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست، به تقویت عضلات بازوها، سینه و سرشانه کمک می‌کند. این تمرین به خصوص بر روی عضلات مرکزی بدن متمرکز است و توسعه آنها را تشویق می‌کند.حرکت چرخشی و 360 درجه این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل می‌شود. همچنین، نیاز به حفظ تعادل در حین اجرای حرکت، تقویت عضلات مهمی که برای حفظ استقامت و تعادل بدن اساسی هستند.انجام این تمرین، به افراد این امکان را می‌دهد که چربی‌های زائد را سوزانده و وزن خود را کنترل کنند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

یک دست خود را روی سینه خودتان قرار دهید.

با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.

دست را از سمت  پهلو خود کامل بازکنید .

کف دست باید سمت داخل بدن باشد.

برای شروع دست را به جلوی بدن وبه سمت پایین سینه خود ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

سرشانه

عضلا ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

بازو

عضلات چهارسر ران

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.

انتخاب وزن مناسب

با انتخاب وزن مناسب، مصرف انرژی شما در هنگام تمرینات بهینه می‌شود و این می‌تواند به بهبود تجربه ورزشی شما کمک کند.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند، که این موضوع اهمیت زیادی در اجرای حرکات صحیح و جلوگیری از کشیدگی‌ها و آسیب‌های مربوط به عدم انعطاف پذیری دارد.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست

استراحت بین ست‌ها	تکرار ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست	1
–	–	–	دویدن آرام 15 دقیقه	2
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست	5
–	–	–	شنا یا کوه نوردی	6
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست، یکی از تمرینات اساسی و موثر در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام محسوب می‌شود. این تمرین با استفاده از تجهیزاتی همچون سیمکش اجرا می‌شود و به عنوان یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها شناخته می‌شود. همچنین، این حرکت به عنوان یک حرکت چندمنظوره شناخته شده است، زیرا علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به بهبود تعادل بدن و کارکرد مفاصل نیز کمک می‌کند. این ویژگی‌ها این حرکت را برای افرادی با تمرین ورزشی پیشرفته مناسب می‌سازد.

نام انگلیسی حرکت

One arm rotating standing cable chest press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست

حرکت ورزشی پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست ، تأثیر زیادی در تقویت عضلات سینه دارد. این تمرین باعث افزایش قدرت و حجم ماهیچه سینه می‌شود.حرکت چرخشی دست در این تمرین، عضلات شانه و بازو را نیز درگیر میکند. و این باعث تقویت و توسعه آنها میشود. این موارد به نوبه خود باعث افزایش تعادل و تناسب اندام می‌شوند.حرکت با یک دست و در موقعیت ایستاده، نیازمند کنترل و تعادل بدن است. این باعث می‌شود که ورزشکار قادر به بهبود تعادل و کنترل حرکتی خود شود.حرکت چرخشی موجب تحریک عضلات محیطی بازو می‌شود و کمک به پیشگیری از مشکلات مربوط به فرم و توازن در این قسمت از بدن می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را روی سینه خود بگذارید.

با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.

دست را از آرنج خم کرده و سمت پهلو خود نگه دارید.

کف دست به سمت پایین بدن باشد.

برای شروع دست را  تا قفسه سینه خود ببرید وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت داخل بدن باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه بالابرنده کتف

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.

انتخاب وزن مناسب

وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست	1
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌ روی	2
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست	3
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست	5
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس سینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

حرکت درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.