یکی از روش های موثر در تقویت عضلات سینه، مچ و دست‌ها، حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت می‌باشد.این تمرین با انجام حرکت مختلف و گسترده، به افزایش انعطاف ‌پذیری عضلات مربوطه کمک می‌کند. این امر می‌تواند در جلوگیری از مصدومیت‌های مرتبط با کمبود انعطاف و افزایش دقت حرکات ورزشی کمک کند. با ادامه منظم این تمرین و ترکیب آن با سایر حرکات مناسب، اهداف فیزیکی مختلفی را می‌توان به دست آورد و به بهبود کلی سلامت کمک کرد.

نام انگلیسی حرکت

Pair standing reverse wrist cable chest press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت

پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت، به تقویت عضلات مختلف سینه، به ویژه ماهیچه‌ سینه‌ای ، کمک می‌کند. این افزایش قدرت عضلات سینه می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره و کاهش خطر ابتلا به مشکلات عضلانی و استخوانی مرتبط با سن کمک کند.حرکت مچ برعکس در این تمرین به تقویت عضلات مچ دست کمک می‌کند. این امر برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و استحکام مچ دست خود هستند یا افرادی که فعالیت‌هایی مانند ورزش‌های دستی انجام می‌دهند، حائز اهمیت است. با ادامه منظم این تمرین و ترکیب آن با سایر حرکات ، اهداف فیزیکی مختلفی را می‌توان به دست آورد و به بهبود کلی سلامت ورزشکاران کمک کرد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده وتا پهلو نگه دارید.

کف دست ها باید روبه بالا قرار بگیرند.

برای شروع حرکت هر دودست را به سمت پایین سینه خود ببرید ودست هارا بهم نزیک کنید .ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

بازو

عضلات ذوزنقه ای

شکم

نکات مهم در زمان اجرا

نظم در انجام تمرینات

تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت	5
–		شنا	6
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده جفت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

بدنسازی، تمرین بسیار مهمی از سلامت و بهبود فیزیکی افراد می‌باشد که به عنوان یک استعداد و مهارت فردی، جایگاه ویژه‌ای در فرهنگ سلامت و توسعه جسمانی دارند. یکی از حرکات موثر در جهت تقویت عضلات بازو و ساختارهای بالاتنه، حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده تک دست است. این حرکت به عنوان یک گزینه چالش‌برانگیز و موثر در برنامه‌ تمرینی شناخته می‌شود. با توجه به اهداف شخصی و برنامه تمرینی، این حرکت می‌تواند به عنوان یک روش مؤثر در راستای بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و شکل دهی به اندام‌ها مورد استفاده قرار گیرد.

نام انگلیسی حرکت

One-arm standing reverse wrist cable chest press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده تک دست

حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده تک دست، بر روی عضلات بازوها، سینه و عضلات مرتبط مانند شانه و شکم، تاثیر میگذارد و باعث تقویت این عضلات می‌شود.این حرکت به عنوان یک تمرین متفاوت و چالش‌برانگیز، تنوع را در برنامه تمرینی فراهم می‌کند.با انجام این حرکت ، فرد موظف به حفظ تعادل خود در حین انجام حرکت است، که این موضوع به بهبود کنترل حرکتی و تعادل کلی بدن کمک می‌کند. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات مرتبط با حرکت دست کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را به میله تکیه گاه بگیرید.

با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.

دست را تا آرنج خم کرده و بالای پهلو خود نگه دارید.

کف دست به سمت داخل بدن باشد.

برای شروع دست را روبه جلوبدن و تا پایین سینه خود ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

سینه

عضلات درگیر کمکی

شکم

شانه

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا بیماری‌های ریوی دارند، ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده تک دست

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده تک دست	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده تک دست	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده تک دست	5
–		شنا	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش مچ برعکس ایستاده تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب، یکی از تمرینات اساسی برای تقویت عضلات نواحی سینه و سرشانه است. این حرکت با استفاده از سیمکش‌ وارد عمق عضلات شده و به شما  این امکان می‌دهد تا به طور یکنواخت عضلات مختلف را تقویت کنید. این تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال یک روش جامع برای تقویت عضلات بدون نیاز به تجهیزات سنگین هستند و می‌خواهند به طور همزمان چندین عضله را تمرین تقویت کنند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating standing cable chest press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب

حرکت پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب، به خوبی بر روی عضلات پهن زیرسینه، که جزء اصلی عضلات سینه محسوب می‌شود، تأثیر مثبت میگذارد. این تمرین با افزایش وزن و مقاومت ماهیچه ها، عضلات سینه را تقویت می‌کند.حرکت دست در این تمرین به خوبی بر روی عضلات سرشانه تأثیر می‌گذارد و باعث تقویت و شکل دهی مناسب این عضلات می‌شود.با انجام این حرکت، استقامت عضلات بهبود می‌یابد. این تمرین نیز به عنوان یک روش موثر برای افزایش تحمل عضلات براثر فشارهای مختلف شناخته می‌شود. این تمرین، به بهبود تعادل و کنترل حرکت افراد کمک می‌کند و این موارد اهمیت زیادی در تمرین ورزشی و روزمره دارد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیم کش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها باید جلوی بدن و پایین سینه خودتان قرار بگیرد.

مچ دست ها باید نزدیک هم باشند.

کف دست ها سمت پایین باشند.

برای شروع یکی از دست هارا از آرنج خم کرده وتا پهلو خود بالا ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پهن زیرسینه

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

بازو

گردن

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.

انتخاب وزن مناسب

وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب	1
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌ روی	2
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب	3
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب	5
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

حرکت درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

ورزش‌های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش سلامتی فرد وجود دارند، اما یکی از حرکات موثر و محبوب در زمینه بدنسازی، حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی است. این تمرین یکی از روش‌های کارآمد برای تقویت عضلات عظیم قفسه سینه، عضلات سرشانه و دست می‌باشد.این حرکت، یک راه موثر برای افرادی است که به دنبال ارتقاء توانمندی‌های عضلات خود و تحقق هدف‌های فیزیکی هستند. با اجرای این تمرین به دقت و با راهنمایی مناسب، افراد می‌توانند بهبود چشمگیری در عملکرد و ساختار عضلات خود را تجربه کنند.

نام انگلیسی حرکت

Standing Cable Chest Press with Parallel Handles

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی

حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی، به خوبی عضلات اصلی قفسه سینه را تحریک می‌کند. این افزایش قدرت و تقویت می‌تواند در بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی مفید باشد.این حرکت در تقویت سرشانه تأثیرگذار است. افزایش قدرت و استحکام این عضلات نه تنها به ایجاد یک شکل بدن مناسب کمک می‌کند بلکه از نظر عملکردی نیز اهمیت دارد.اجرای منظم و درست این حرکت باعث بهبود عملکرد عضلات، افزایش قدرت  و افزایش توانمندی کلی بدن می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها را از آرنج خم کرده وتا پهلو خود نگه دارید .

کف دست ها باید روبه روی هم قرار بگیرد.

برای شروع هر دو دست خود را تا پایین سینه خود ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

قفسه سینه

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه بزرگ سینه

بازو

شکم

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی

وزن	تعداد ست ها	تمرینات	روز
2کیلو گرم	4 ست × 9 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی	1
	–	کوه نوردی	2
2کیلو گرم	4 ست × 9 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی	3
	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
2.5 کیلو گرم	4 ست × 9 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی	5
	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 20 دقیقه	6
2.5کیلو گرم	4 ست × 10 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش‌های متنوعی وجود دارد که به بهبود قدرت عضلات بدن و افزایش توان بدنی کمک می‌کند. یکی از روش های بسیار موثر در این زمینه، حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی متناوب است. این تمرین باعث تقویت عضلات عظیم سینه، سرشانه، ذوزنقه ای و عضلات دست می‌شود.این تمرین علاوه بر افزایش قدرت ماهیچه ها، به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک می‌کند. با انجام این تمرین به صورت پی در پی، هر دست به تنهایی وزن را حمل می‌کند، که باعث تنوع بیشتر در تمرین و تحریک عضلات می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Standing Cable Chest Press with Alternating Hands

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی متناوب

حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی متناوب، به طور اصلی برای تقویت عضلات سینه طراحی شده است. انجام این تمرین باعث تحریک بهتر عضلات می‌شود و به ویژه تأثیر بیشتری در تقویت ماهیچه‌های مختلف سینه دارد.این حرکت، نه تنها بر سینه بلکه بر سرشانه و عضلات ذوزنقه ای نیز تأثیرگذار است. این امر به بهبود نقطه‌ ضعف‌های ممکن در عضلات مختلف بدن کمک کرده و تعادل عضلات را بهبود می‌بخشد.با ایجاد حرکت پی درپی و هماهنگی در حرکت دست‌ها، عضلات بازوها نیز در این تمرین تقویت می‌شوند. این می‌تواند به بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر که نیاز به استحکام بازوها دارند، کمک کند.حرکت ایستاده باعث فعال شدن عضلات هسته بدن می‌شود و تقویت این منطقه از بدن نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این کمک می‌کند تا پایداری و تعادل بدن افزایش یابد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را به میله تکیه گاه بگیرید.

با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.

دست را از آرنج خم کرده و تا پهلو خود نگه دارید.

کف دست به سمت داخل بدن باشد.

برای شروع دست را تا پایین سینه خود ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

سرشانه

بازو

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

گردن

ران

شکم

نکات مهم در زمان اجرا

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

تنوع در تمرینات کمک می‌کند تا همه بخش‌های بدن شما تحت تأثیر قرار بگیرند. این امر باعث تقویت و تعادل در ساختارهای مختلف عضلات و افزایش عملکرد بخش های مختلف ب می‌شود.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

زنان باردار نیاز به تمرین فیزیکی دارند، اما انجام تمرینات با وزن و بار‌های سنگین ممکن است خطرناک باشد، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی متناوب

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی متناوب	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی متناوب	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
4 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی متناوب	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
4 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده دست موازی متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی به عنوان یک عنصر اساسی در حفظ سلامتی و ارتقاء کیفیت زندگی انسان، همواره جلب توجه فرهنگ ها و جوامع مختلف بوده است. یکی از تمرینات موثر و محبوب در دنیای فیتنس، حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی متناوب می‌باشد. این حرکت کارایی بسیار بالایی در تقویت عضلات اصلی بدن، به ویژه عضلات پهلوها و قسمت بالاتنه دارد. این حرکت، به دلیل تنوع و اثربخشی در تقویت عضلات، به عنوان یک گزینه برتر در برنامه‌های تمرینی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating rotation standing cable chest press

هدف از اجرای حرکت پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی متناوب

حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی متناوب ، باعث تقویت عضلات پهلوها و قفسه سینه می‌شود. این عضلات از اهمیت بسزایی در انجام حرکت روزمره و ورزشی برخوردارند.با انجام این تمرین، عضلات شکم نیز فعال شده و تقویت می‌یابند. این کار به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند.این تمرین، جلوگیری از خستگی عضلات و افزایش انگیزه ورزشی را به دنبال دارد. اجرای منظم و صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود کلی سلامت جسمانی و ارتقاء عملکرد ورزشی فرد کمک کند.

 

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها باید جلوی بدن و پایین سینه خودتان قرار بگیرد.

کف دست ها باید روبه روی هم  قرار بگیرد.

برای شروع یکی از دست هارا از آرنج خم کرده و تا پهلو خود بالا بیاورید. وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست هابه سمت پایین باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

مچ دست

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

پهلو

شکم

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس صحیح

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

انجام صحیح حرکت

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی متناوب

استراحت	تمرینات	ست ها	روز هفته
1 دقیقه	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی متناوب	3 ست × 10 تکرار	1
	پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
1 دقیقه	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی متناوب	3 ست × 10 تکرار	3
	پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
1 دقیقه	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی متناوب	4 ست × 10 تکرار	5
	پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
1 دقیقه	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی متناوب	4 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

یکی از روش های محبوب در دسته ورزش‌های مخصوص تقویت عضلات سینه، حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت می‌باشد. این تمرین، یک روش کارآمد برای تقویت عضلات این منطقه است و به دلیل اثرات گسترده‌ای که بر عضلات سینه و عضلات مرتبط با آن دارد، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی قرار گرفته است. بر این اساس، انجام این حرکت به عنوان یک روش اساسی در برنامه تمرینی شما می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و ارتقاء سلامتی جسمانی شما شود.

نام انگلیسی حرکت

Pres Underbust Cable standing rotary pair

هدف از اجرای حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت

حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت ، بخشی از تمریناتی است که بر روی عضلات اصلی گروه سینه تأثیر مستقیم دارد. این شامل ماهیچه سینه و عضلات کمکی نظیر ماهیچه سینه‌ای کوچک می‌شود. اجرای این تمرین، باعث تحول مورد نیاز برای رشد و تقویت عضلات می‌شود. این حرکت با ایجاد تنوع در تمرینات سینه، امکان بهبود نتایج ورزشی را فراهم می‌کند.این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات سینه، به افزایش تعادل و استقامت عضلات اطراف آن نیز کمک می‌کند. این امر در بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر و کاهش خطر ابتلاء به آسیب‌های مربوط به عضلات مهم است.این حرکت با تأثیر بر عضلات گروه سینه، شانه و بازوها موجب افزایش قدرت و کارایی عضلات بالاتنه می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

دست ها را از آرنج خم کرده و بالای پهلو خود نگه دارید.

کف دست به سمت پایین بدن باشد.

برای شروع دست ها را  تا پایین سینه خود ببرید وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

پهلو

عضلات درگیر کمکی

بازو

عضلات ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی آموزش حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	1 دقیقه	3 ست	حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	1 دقیقه	4ست	حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	1 دقیقه	4ست	حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

یکی از تمرینات مفید در بخش تقویت عضلات سینه و دست‌ها، حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست است. این تمرین باعث تقویت عضلات می‌شود وبه بهبود کلی قدرت بدنی افراد کمک می‌کند. با استفاده از سیمکش ، افراد می‌توانند با تنظیم مقاومت، این حرکت را با وزن متغیر انجام دهند.این تمرین از عناصر متعددی از جمله استقامت، نیروی عضلات، و افزایش جریان خون به عضلات بهره می‌برد. همچنین، اجرای صحیح این حرکت باعث پیشگیری از مصدومیت‌های مربوط به عضلات سینه و دست می‌شود. این تمرین نه تنها به بهبود وضعیت فیزیکی کمک می‌کند بلکه به تقویت اعتماد به نفس و افزایش انگیزه فرد در مسیر تناسب اندام نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

One-handed rotating standing cable chest press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست

حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست، به خوبی عضلات اصلی سینه را تقویت می‌دهد. این عضلات شامل ماهیچه سینه‌ای بزرگ، عضلات سرشانه و عضلات سایر مناطق می‌شوند.انجام این تمرین به بهبود عضلات بازو کمک کرده .این تمرین با کار بر روی یک دست، به توسعه نیرو و قدرت عضلات دست می‌پردازد. این موضوع در فعالیت‌ روزمره و ورزش‌های دیگر نیز تأثیرگذار است.اجرای این حرکت نیازمند تعادل و کنترل دقیق بر روی عضلات و بدن است. این موضوع باعث بهبود هوش حرکتی و تعادل عضلات مختلف می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را به میله تکیه گاه بگیرید.

با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.

دست را از آرنج خم کرده و بالای پهلو خود نگه دارید.

کف دست به سمت پایین بدن باشد.

برای شروع دست را  تا پایین سینه خود ببرید وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت داخل باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سینه‌ای بزرگ

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازو

پهلو

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان درست واصولی انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه مچ دست بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات وزانو  دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تنوع در حرکات

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

استفاده از موسیقی

موسیقی مناسب  وآرام می‌تواند حالت ذهنی را تغییر داده و انرژی روح را افزایش دهد.

اعتماد به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت، یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به عنوان یکی از حرکات اصلی در برنامه‌ تمرینی برای تقویت عضلات پنهان زیرسینه و ساختارهای عضلانی مرتبط به آن معروف است. این تمرین، علاوه بر تقویت ماهیچه سینه، عضلات دیگر در اطراف سینه را نیز تحریک می‌کند.این حرکت، یک گزینه موثر برای افرادی است که به دنبال تغییرات مثبت در ساختار عضلات خود هستند و به دنبال یک راه برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدن خود هستند.همچنین، اجرای صحیح این حرکت بهبود قابلیت های استقامتی و تقویت ماهیچه ها را نیز به دنبال دارد.

نام انگلیسی حرکت

standing cable chest press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت

حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت، به خوبی ماهیچه سینه را تقویت می‌کند. این تقویت باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات سینه می‌شود.اجرای صحیح این حرکت باعث شکل ‌دهی به منطقه سینه می‌شود و به ایجاد هماهنگی و زیبایی در این ناحیه کمک می‌کند.این تمرین به عنوان یک حرکت گسترده، قفسه سینه را نیز تقویت می‌کند. این عضلات مهم در ایجاد پشتیبانی برای حرکت شانه و سینه هستند.علاوه بر تقویت سینه، این حرکت نیز به تقویت بازوها، به ویژه ماهیچه سه‌سر بازو  کمک می‌کند.اجرای مستمر این تمرین، بهبود استقامت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری نیز منجر می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها را کاملا صاف جلوی بدن و پایین سینه خود نگه دارید.

کف دست ها باید روبه  پایین قرار بگیرند.

برای شروع حرکت دست هارا از آرنج خم کرده وتا پهلو خود بالا ببرید .ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

بازو

عضلات ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات پا و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

روش صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت

تمرینات	ست ها	روز هفته
حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت	3 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت	3 ست × 10 تکرار	7
کوهنوردی یا شنا 30دقیقه		8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده، به بهبود قدرت عضلات پهن زیرسینه کمک می‌کند. وقتی در حالت ایستاده هستید، عضلات همهٔ بخش‌های بدن شما فعال می‌شوند و این امر بهبود تعادل و پایه بدن را تقویت می‌کند. این حرکت، از تنوع بالایی برخوردار است و توانایی اجرای حرکت مختلف را به شما می‌دهد. این تنوع، باعث افزایش جذابیت تمرین می‌شود و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

360-degree alternating standing under-chest press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده

پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده ،این امکان را فراهم می‌کند تا عضلات پهن زیرسینه تقویت شده و تعادل آنها بهبود یابد. این تقویت عضلات به مشکلاتی مانند ناراحتی در ناحیه پشتی بدن کمک میکند.با انجام این تمرین، عضلات شکم نیز فعال می‌شوند و تقویت می‌یابند. این به بهبود تعادل ، کاهش دردهای پشت و بهبود وضعیت عضلات نیزکمک می‌کند.این حرکت، باعث تقویت ماهیچه قلب می‌شود که در نهایت به بهبود توانایی قلبی عروقی، افزایش استقامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیم کش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها باید جلوی بدن و پایین سینه خودتان قرار بگیرد.

کف دست ها روبه روی هم قرار بگیرند.

برای شروع یکی از دست هارا از آرنج خم کرده وتا پهلو خود بالا ببرید. وحین بالا آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت پایین باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پهن زیرسینه

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

بازو

گردن

پشت

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.

انتخاب وزن مناسب

وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده	1
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده	3
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده	5
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

حرکت درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

یکی از تمرینات موثر در تقویت عضلات سینه و پشت، حرکت ورزشی  پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت می‌باشد. این تمرین، با انجام حرکت مختلف، به تعادل و استحکام عضلات شما کمک می‌کند و در عین حال، اثرات مثبتی بر روی افزایش انعطاف‌پذیری نیز دارد.با انجام این تمرین، شما می‌توانید به برنامه تمرینی خود تنوع بدهید و به صورت یکنواخت، عضلات مختلف بدن را تقویت کنید. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید به یک فرم بدنی دلخواه، افزایش قدرت ماهیچه ها و بهبود کلی سلامتی خود دست یابید.

نام انگلیسی حرکت

Cable Chest Fly 360 Degrees

هدف از اجرای حرکت ورزشی  پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت

حرکت ورزشی  پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت، بر روی عضلات سینه و سرشانه تأثیر می‌گذارد. تقویت این عضلات می‌تواند بهبودی در قدرت و تعادل بدن ایجاد کند و به شما امکان انجام فعالیت‌ روزانه راحت‌ تررا بدهد.این حرکت به نحوی طراحی شده است که علاوه بر سینه، به تقویت عضلات شانه ، پشت  وشکم نیز کمک کند. این امر می‌تواند به نگهداری وضعیت صحیح بدن و جلوگیری ازآسیب دیدگی مربوط به ناحیه شانه و پشت کمک کند.این تمرین، انعطاف‌ پذیری عضلات و حرکت مفصلی را تقویت می‌کند. این موارد می‌تواند از مشکلات مربوط به عضلات و مفاصل جلوگیری کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها را از آرنج خم کرده وتا پهلو خود نگه دارید.

کف دست ها باید سمت پایین  باشند.

برای شروع هردو دست را تا پایین سینه خود ببرید. وحین پایین آوردن مچ دست  هارا بچرخانید طوری که کف دست ها روبه روی هم قرار بگیرند. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

سینه

پشت

عضلات درگیر کمکی

بازو

گردن

شکم

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس صحیح

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

انجام صحیح حرکت

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت

استراحت	تمرینات	ست ها	روز هفته
1 دقیقه	حرکت پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت	3 ست × 10 تکرار	1
	پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
1 دقیقه	حرکت پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت	3 ست × 10 تکرار	3
	پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
1 دقیقه	حرکت پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت	4 ست × 10 تکرار	5
	پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
1 دقیقه	حرکت پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت	4 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

فعالیت‌ ورزشی در زندگی انسان‌ها نقش بسیار مهمی دارند و به بهبود سلامت فیزیکی و روحی کمک می‌کند. یکی از حرکات جذاب و موثر در این راستا، حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست می‌باشد.این حرکت یک تمرین کامل برای تقویت عضلات  دست و شانه‌ است. این حرکت با امکان چرخش سیمکش ، به افراد این امکان را می‌دهد که عضلات مختلف بدن را به نحو موثری تمرین دهند.این حرکت، ترکیبی از فشار و تمدید عضلات است. که باعث بهبود کلی استقامت و انعطاف پذیری بدن می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Single arm 360 degree under chest press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست

حرکت ورزشی  پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست ، با فراهم کردن مقاومت و فشار مناسب، به تقویت عضلات دست کمک می‌کند. حرکت چرخشی در این تمرین باعث مشارکت فعال عضلات شانه‌ و عضلات مرکزی می‌شود. این تقویت‌ عضلات به بهبود استقامت و پایداری بدن کمک می‌کند.این تمرین، باعث تنوع در حرکت عضلات و افزایش انعطاف پذیری شانه ومچ دست می‌شود. همچنین، مقاومت تدریجی سیمکش، به توانبخشی عضلات کمک کرده و از احتمال ایجاد آسیب جلوگیری میکند.این حرکت با ایجاد چالش‌های مختلف برای کنترل حرکت بدن، به تقویت توانایی‌های حسی و تعادل فرد کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

یک دست خود را روی سینه خودتان قرار دهید.

با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.

دست را ازآرنج خم کرده و بالای پهلو خود نگه دارید.

کف دست ها باید سمت پایین باشد.

برای شروع دست را به پایین سینه خود ببرید. وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت بالا باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

مچ دست

شکم

نکات مهم در زمان اجرا

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	1 دقیقه	3 ست	حرکت پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	1 دقیقه	4ست	حرکت پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	1 دقیقه	4ست	حرکت پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.