حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو، یک فعالیت پویا و شیرین است که در دنیای ورزش و تناسب اندام جا افتاده است. این حرکت به عنوان یکی از حرکت‌های محبوب در تمرینات بدنسازی و قدرت شناخته می‌شود. در کل، این تمرین یک راه فعّال و سرگرم‌کننده برای تقویت عضلات، افزایش تعادل، و بهبود تناسب اندام است. این تمرین تنوع و انگیزه را در تمرینات ورزشی شما افزایش خواهد داد .
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell from the front
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو
حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو به دلیل حرکات فیزیکی زیاد، منجر به سوختن کالری و چربی می‌شود. همچنین، افزایش ضربان قلب اثربخش در بهبود سیستم قلبی عروقی و تناسب اندام را دارد.انجام این حرکت باعث می‌شود که عضلات مختلف بدن به طور همزمان کار کنند، که در نتیجه تعادل و هماهنگی بین عضلات ایجاد می‌شود .این تمرین عمدتاً برای تقویت عضلات از جمله عضلات پشت بازوها، شانه‌ها، عضلات میانی بدن و عضلات پشت نیزمفید است.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
هالتر را در دست بگیرید.
دست هاباید جلو بدن وبه سمت پایین قراربگیرند ودست هارا اندازه عرض شانه خود بازکنید.
کف دست هاباید به سمت پشت باشند.
سپس شانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
شانه
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
گردن
سینه
نکات مهم در زمان اجرا
منظم بودن تمرینات
تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو
| استراحت | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 | |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 | |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو (3 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 60 ثانیه | شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز ،یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری است. این تمرین به شدت تمرکز بر روی عضلات بالاتنه و دستها دارد و می‌تواند بهبود چشمگیری در قدرت و استقامت عضلات ایجاد کند. در نتیجه، این حرکت یکی از تمرینات چند منظوره است که به بهبود کلی سلامتی و توانبخشی بدن افراد کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell torso forward hand
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز
این حرکت به صورت گسترده بر روی عضلات بالاتنه تأثیر مثبت دارد، از جمله عضلات سینه، شکم، پشت، و شانه‌ها. با ایجاد مقاومت و وزن بر عضلات، تقویت و افزایش حجم عضلات بالا تنه حاصل می‌شود. حرکت دست ها دراین تمرین ، عضلات مچ دست را نیز تقویت می‌کند. این تقویت می‌تواند در افزایش قدرت و استحکام دست ها و آمادگی برای انجام وظایف روزمره مفید باشد.
نحوه اجرای حرکت شراگز هالتر تنه به جلو دست باز
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
کمی به سمت جلو خم شوید.
هالتر را در دست بگیرید. ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه ها بازکنید.
دست ها باید روبه جلو بدن وسمت پایین قرار بگیرند.
و کف دست ها باید به سمت پشت باشند.
سپس شانه هارا به سمت بالا ببرید ودوباره به سرجای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
گردن
ران
مچ پا
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع یک تمرین خاص در دنیای بدنسازی است که بهبود قدرت عضلات مختلف بدن و افزایش استقامت فیزیکی را افزایش می‌دهد. این حرکت، نه تنها به عنوان یک ورزش کارآمد در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای قراردارد، بلکه در روزمره افراد علاقه مند به بدنسازی نیز جا افتاده است. این ورزش، برای افرادی از هر سطح ورزشی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و می‌تواند جزو برنامه‌های تمرینی روزانه یا هفتگی شما باشد.
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell torso
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع
هدف اصلی اجرای حرکت شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع، بهبود و تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش استقامت فیزیکی است. با نگه داشتن هالتر حرکت آن، عضلات دستان و مچ تقویت می‌شوند. حرکت انجام شده در این تمرین به تقویت عضلات شانه و سرشانه کمک می‌کند، که این امر بهبود قابلیت حمل و جابجایی اشیاء در زندگی روزمره را نیز ارتقاء می‌دهد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
کمی به سمت جلو خم شوید.
هالتر را در دست بگیرید. ودست هارا کمتر از اندازه عرض شانه خود بازکنید.
دست هاباید روبه جلو بدن وبه سمت پایین باشد.
وکف دست هاباید روبه پشت قرار بگیرند.
سپس شانه های خود را به سمت بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
دست ومچ
سرشانه
کمر
شکم
عضلات درگیر کمکی
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
روش صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز، یک فعالیت فیزیکی و جذاب است که به بهبود عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف‌پذیری مچ دست ها کمک می‌کند. این حرکت یکی از روش‌های موثر در تقویت عضلات پا ، مچ و شانه است که همچنین به تعادل بدن کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Wrist Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز، تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پایین بدن و بهبود کنترل حرکتی مچ دست وشانه است. این حرکت ورزشی به صورت خصوصی بر روی مچ و عضلات پا تأثیر گذار است و دارای مزایای زیادی برای سلامتی عضلات و استقامت جسمی است. این تمرین ، انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به انعطاف‌پذیری مچ، مانند آسیب‌های مرتبط با ورزش یا فعالیت‌های روزمره کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
به سمت جلو خم شوید.
هالتر را در دست بگیرید ، دست را بیشتراز اندازه عرض شانه باز کنید .
دست ها را رو به روی خود و روبه پایین قرار دهید.
کف دست هاباید روبه جلو باشد.
سپس شانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سرجای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
کمر
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
مچ پا
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
تکنیک صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس، یک تمرین خاص است که به بهبود استحکام عضلات بازو ، تعادل و انعطاف مچ دست کمک می‌کند. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های پا و افزایش ثبات بدن می‌شود، از این رو می‌تواند در پیشگیری از مصدومیت‌های مچ دست و زانو مؤثر باشد.
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell torso to front wrist reverse
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس
حرکت شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس، باعث تحریک و تقویت عضلات شانه و پشت پا می‌شود. این افزایش قدرت عضلات پا وشانه بهبود عملکرد حرکتی و ورزشی فرد را آسان می‌کند. این تمرین باعث افزایش حرکت مچ دست نیزمی‌شود. افرادی که این حرکت را به صورت منظم انجام می‌دهند، مچ خود را انعطاف پذیرتر کرده و از قدرت این قسمت از بدن برخوردار می‌شوند. با انجام منظم این حرکت، فرد می‌تواند بهبودهای چشمگیری در عملکرد حرکتی و ورزشی خود را تجربه کرده و از مزایای سلامتی مرتبط با تقویت عضلات و افزایش انعطاف بهره مند شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
کمی به سمت جلو خم شوید .
هالتر را در دست بگیرید وبه سمت جلو بدن و روبه پایین قرار دهید.
ودست هارا اندازه عرض شانه خود باز کنید . کف دست هاباید روبه جلو باشد.
سپس شانه های خود را به سمت بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پا
کمر
بازو
شانه
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس، یک تمرین خاص است که به بهبود استحکام عضلات بازو ، تعادل و انعطاف مچ دست کمک می‌کند. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های پا و افزایش ثبات بدن می‌شود، از این رو می‌تواند در پیشگیری از مصدومیت‌های مچ دست و زانو مؤثر باشد.
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell torso to front wrist reverse
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس
حرکت شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس، باعث تحریک و تقویت عضلات شانه و پشت پا می‌شود. این افزایش قدرت عضلات پا وشانه بهبود عملکرد حرکتی و ورزشی فرد را آسان می‌کند. این تمرین باعث افزایش حرکت مچ دست نیزمی‌شود. افرادی که این حرکت را به صورت منظم انجام می‌دهند، مچ خود را انعطاف پذیرتر کرده و از قدرت این قسمت از بدن برخوردار می‌شوند. با انجام منظم این حرکت، فرد می‌تواند بهبودهای چشمگیری در عملکرد حرکتی و ورزشی خود را تجربه کرده و از مزایای سلامتی مرتبط با تقویت عضلات و افزایش انعطاف بهره مند شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
کمی به سمت جلو خم شوید .
هالتر را در دست بگیرید وبه سمت جلو بدن و روبه پایین قرار دهید.
ودست هارا اندازه عرض شانه خود باز کنید . کف دست هاباید روبه جلو باشد.
سپس شانه های خود را به سمت بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پا
کمر
بازو
شانه
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
در دنیای امروز که بیشتر ما به دنبال راهی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی هستیم، موضوع رژیم غذایی و انتخاب‌های غذایی مناسب اهمیت بیشتری پیدا کرده است. نان، به عنوان یکی از مواد غذایی اصلی و محبوب در بسیاری از فرهنگ‌ها، همیشه در لیست سوالات و دغدغه‌های افرادی که به کاهش وزن فکر می‌کنند، جایگاه ویژه‌ای دارد. آیا می‌توان نان را به‌طور کامل حذف کرد؟ یا بهتر است که به جای حذف، به دنبال جایگزین‌های سالم و مناسب باشیم؟
جایگزین‌های نان می‌توانند به شما کمک کنند تا هم تنوع غذایی داشته باشید و هم از فواید رژیمی سالم‌تر بهره‌مند شوید. از نان‌های سبوس‌دار گرفته تا مواد طبیعی مانند کاهو و اسفناج که می‌توانند به‌جای نان در وعده‌های غذایی استفاده شوند، همگی گزینه‌های جذابی برای علاقه‌مندان به سبک زندگی سالم هستند.
اگر شما هم به دنبال گزینه‌هایی برای جایگزین کردن نان هستید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این مطلب به شما کمک می‌کند تا بهترین گزینه‌ها را بشناسید و تصمیم بگیرید که کدام گزینه مناسب شماست. در ادامه، به بررسی مزایا و معایب جایگزین‌های مختلف نان برای کاهش وزن می‌پردازیم و به شما نکات کاربردی ارائه می‌دهیم تا به راحتی بتوانید انتخاب‌های هوشمندانه‌تری در مسیر لاغری داشته باشید.
فواید و معایب حذف نان از رژیم غذایی
حذف نان از رژیم غذایی می‌تواند تصمیم بزرگی باشد، به ویژه برای افرادی که به مصرف نان عادت دارند و از آن به عنوان بخش مهمی از وعده‌های روزانه خود استفاده می‌کنند. اما آیا واقعا حذف نان فواید چشمگیری دارد؟ یا شاید معایب خاصی هم همراه خود داشته باشد؟
فواید حذف نان:
- کاهش کالری دریافتی: نان‌های معمولی، به خصوص نان‌های سفید، حاوی کربوهیدرات و کالری زیادی هستند که ممکن است به افزایش وزن منجر شوند. حذف یا کاهش مصرف نان به‌ویژه نان سفید، می‌تواند کالری روزانه دریافتی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
- کنترل قند خون: نان‌های سفید و فرآوری‌شده شاخص گلیسمی بالایی دارند، یعنی به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند. این افزایش سریع قند خون می‌تواند احساس گرسنگی و تمایل به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم را افزایش دهد. با حذف نان، می‌توان قند خون را در سطحی متعادل‌تر نگه داشت.
- کاهش نفخ و مشکلات گوارشی: برخی از افراد پس از مصرف نان دچار نفخ، گاز یا دیگر مشکلات گوارشی می‌شوند، به ویژه اگر به گلوتن حساسیت داشته باشند. حذف نان می‌تواند به بهبود وضعیت گوارش کمک کند و احساس سبک‌تری به فرد بدهد.
معایب حذف نان:
- کاهش انرژی: نان به عنوان منبع مهمی از کربوهیدرات‌ها، انرژی بدن را تأمین می‌کند. حذف کامل نان ممکن است به کاهش سطح انرژی و احساس خستگی منجر شود، به خصوص اگر جایگزین مناسبی برای آن انتخاب نشود.
- از دست دادن مواد مغذی مفید: نان‌های سبوس‌دار و چند غله‌ای منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و دیگر مواد مغذی هستند. اگر نان بدون جایگزین‌های مغذی حذف شود، ممکن است بدن با کمبودهایی در دریافت این مواد مواجه شود.
- چالش در انتخاب غذاها: حذف نان ممکن است انتخاب‌های غذایی را برای برخی افراد محدود کند و باعث شود که در وعده‌های غذایی احساس کمبود کنند. این موضوع به ویژه برای افرادی که به طعم و بافت نان عادت کرده‌اند، می‌تواند چالشی باشد.
جایگزین‌های سالم برای نان
حالا که با فواید و معایب حذف نان آشنا شدیم، بهتر است به گزینه‌های سالم و مناسبی که می‌توانند جایگزین نان شوند، نگاهی بیندازیم. این جایگزین‌ها به شما کمک می‌کنند تا همچنان از تنوع غذایی لذت ببرید، بدون اینکه مجبور باشید کالری و کربوهیدرات زیادی به رژیم خود اضافه کنید. در ادامه، به چند گزینه مناسب و سالم برای جایگزینی نان اشاره می‌کنیم.
1. سبزیجات برگ‌دار (مانند کاهو و اسفناج)
- مزایا: کاهو و اسفناج کم‌کالری هستند و هیچ کربوهیدراتی که به افزایش وزن منجر شود، ندارند. شما می‌توانید از برگ‌های بزرگ کاهو برای پیچیدن مواد مختلف استفاده کنید و به راحتی به عنوان جایگزین نان در ساندویچ‌ها از آن بهره ببرید.
- معایب: بعضی افراد ممکن است بافت نان را بیشتر ترجیح دهند و به خوردن سبزیجات عادت نداشته باشند. همچنین، این جایگزین ممکن است برای همه وعده‌ها مناسب نباشد.
2. نان‌های بدون گندم (نان بادام یا نارگیل)
- مزایا: این نوع نان‌ها از آرد بادام، نارگیل یا دیگر آردهای کم‌کربوهیدرات تهیه می‌شوند و مناسب افرادی هستند که رژیم کتوژنیک یا کم‌کربوهیدرات دارند. نان بادام پروتئین و فیبر بالایی دارد و باعث سیری طولانی‌تری می‌شود.
- معایب: این نان‌ها ممکن است قیمت بیشتری نسبت به نان‌های معمولی داشته باشند و همچنین طعم و بافت آن‌ها با نان سنتی متفاوت است.
وب سایت nutritionfacts.org در این مورد می‌گوید:
Low-carb bread options like almond and coconut flour bread can be a beneficial substitute for those seeking to manage their weight and blood sugar levels while still enjoying bread-like foods.”
گزینه‌های نان کم‌کربوهیدرات مانند نان بادام و نارگیل می‌توانند جایگزین‌های مفیدی برای کسانی باشند که به دنبال کنترل وزن و قند خون هستند و همچنان می‌خواهند از غذاهای شبیه نان لذت ببرند.
3. نان‌های سبوس‌دار با کربوهیدرات پایین
- مزایا: نان‌های سبوس‌دار کربوهیدرات کمتری دارند و فیبر بیشتری فراهم می‌کنند. این نان‌ها به تنظیم قند خون و احساس سیری کمک می‌کنند و برای افرادی که به دنبال جایگزینی کم‌کالری هستند، گزینه خوبی محسوب می‌شوند.
- معایب: اگرچه کربوهیدرات کمتری دارند، اما هنوز حاوی مقداری کربوهیدرات هستند و ممکن است برای رژیم‌های بسیار محدودکننده کربوهیدرات مناسب نباشند.
4. نان‌های تهیه شده از دانه‌های کامل (مانند نان چاودار)
- مزایا: نان‌های تهیه‌شده از دانه‌های کامل مانند چاودار به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی فراوان، به احساس سیری و تنظیم قند خون کمک می‌کنند. نان چاودار طعمی خاص و متفاوت دارد که ممکن است برای تنوع در رژیم غذایی مناسب باشد.
- معایب: این نوع نان ممکن است در همه فروشگاه‌ها در دسترس نباشد و همچنین طعم آن با نان‌های سنتی متفاوت است.
این گزینه‌های سالم می‌توانند به عنوان جایگزینی برای نان در رژیم‌های لاغری و کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرند. هر یک از این جایگزین‌ها مزایا و معایب خود را دارند، بنابراین توصیه می‌شود بر اساس سلیقه و نیازهای شخصی خود بهترین گزینه را انتخاب کنید.
روش‌های ساده تهیه نان‌های خانگی سالم
اگر دوست دارید نان‌های سالم و مناسب برای رژیم خود را در خانه تهیه کنید، این بخش می‌تواند به شما کمک کند. نان‌های خانگی، علاوه بر اینکه شما را از مصرف مواد نگهدارنده دور می‌کنند، به شما این امکان را می‌دهند که مواد اولیه را مطابق با نیازهای غذایی و سلیقه خود انتخاب کنید. در ادامه چند دستور ساده برای تهیه نان‌های خانگی سالم ارائه شده است.
1. نان جو ساده
- مواد لازم:
- آرد جو: ۲ پیمانه
- آب گرم: ۱ پیمانه
- خمیرمایه: ۱ قاشق چایخوری
- نمک: نصف قاشق چایخوری
- روش تهیه:
- ابتدا خمیرمایه را در آب گرم حل کرده و حدود ۱۰ دقیقه صبر کنید تا عمل بیاید.
- سپس آرد جو و نمک را به آب و خمیرمایه اضافه کنید و خمیر را خوب ورز دهید.
- خمیر را در ظرفی پوشیده به مدت یک ساعت استراحت دهید تا حجم آن دو برابر شود.
- سپس خمیر را به شکل دلخواه درآورده و در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۳۰ دقیقه بپزید.
2. نان بادام
- مواد لازم:
- آرد بادام: ۱ و نیم پیمانه
- تخم مرغ: ۴ عدد
- سرکه سیب: ۱ قاشق چایخوری
- نمک: نصف قاشق چایخوری
- روش تهیه:
- تخم مرغ‌ها را در کاسه‌ای بزرگ بزنید تا کف کند.
- آرد بادام، سرکه سیب و نمک را به تخم مرغ‌ها اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
- مواد را در قالب نان ریخته و در فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه بپزید.
3. نان گل‌کلم
- مواد لازم:
- گل‌کلم: ۱ عدد کوچک، رنده شده
- تخم مرغ: ۱ عدد
- پنیر موزارلا: نصف پیمانه (اختیاری)
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- روش تهیه:
- گل‌کلم رنده شده را به مدت ۵ دقیقه در آب جوش بپزید، سپس آب اضافی آن را کاملاً بگیرید.
- گل‌کلم پخته‌شده را با تخم مرغ، پنیر، نمک و فلفل مخلوط کنید تا به شکل خمیری درآید.
- خمیر را به شکل دلخواه پهن کنید و در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۰ دقیقه بپزید.
این دستورهای ساده به شما کمک می‌کنند که نان‌های سالم و کم‌کالری را به راحتی در خانه تهیه کنید. می‌توانید این نان‌ها را به عنوان جایگزینی برای نان‌های معمولی در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
تأثیر روانی جایگزین‌های نان در کاهش وزن
تغییر در عادات غذایی، مانند جایگزین کردن نان با مواد سالم‌تر، تنها بر سلامت جسمی تأثیر نمی‌گذارد؛ بلکه می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روحیه و انگیزه فرد در مسیر کاهش وزن داشته باشد. وقتی تصمیم به تغییرات مثبت در رژیم غذایی می‌گیرید، این تغییرات می‌تواند حس موفقیت و اعتمادبه‌نفس شما را افزایش دهد و حتی انگیزه‌تان را برای پایبندی به رژیم تقویت کند.
1. احساس موفقیت و کنترل بر رژیم غذایی
بسیاری از افراد پس از مدتی پیروی از رژیم‌های سخت، احساس کمبود یا حتی شکست می‌کنند. اما جایگزین کردن نان با گزینه‌های سالم‌تر، به شما کمک می‌کند احساس موفقیت داشته باشید و همچنان از وعده‌های غذایی لذت ببرید، بدون این که احساس محدودیت شدیدی داشته باشید.
با انتخاب جایگزین‌های نان که متناسب با اهداف رژیمی شما هستند، حس کنترل بیشتری بر روی رژیم غذایی خود پیدا می‌کنید و می‌توانید بدون احساس گناه از غذاهای خود لذت ببرید.
2. افزایش انگیزه برای ادامه رژیم
تغییرات کوچک و قابل‌دسترسی در رژیم غذایی، مانند انتخاب جایگزین‌های نان، می‌تواند به شما انگیزه بیشتری بدهد که در مسیر کاهش وزن پایدار بمانید. به جای این که نگران حذف کامل مواد غذایی مورد علاقه‌تان باشید، می‌توانید از راه‌حل‌های جایگزین استفاده کنید و همچنان به اهدافتان نزدیک‌تر شوید.
3. کاهش استرس مربوط به رژیم‌های غذایی سخت
استفاده از جایگزین‌های نان به شما کمک می‌کند که استرس و نگرانی‌های مربوط به محدودیت‌های غذایی شدید را کاهش دهید. این جایگزین‌ها به شما امکان می‌دهند تا به جای تمرکز بر روی “نبایدها”، به “می‌توانم‌ها” فکر کنید و از لذت غذا خوردن بدون احساس نگرانی بهره ببرید.
این تغییرات ساده و موثر، تأثیرات عمیقی بر وضعیت روحی شما خواهند داشت و شما را در مسیری مثبت‌تر و پایدارتر برای دستیابی به اهداف کاهش وزن هدایت می‌کنند.
نکات کاربردی برای انتخاب بهترین جایگزین نان
انتخاب بهترین جایگزین نان به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سلیقه شخصی، نیازهای تغذیه‌ای و هدفی که از تغییر رژیم خود دارید. در این بخش، چند نکته کاربردی را بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید و با رضایت بیشتری از جایگزین‌های نان استفاده کنید.
1. توجه به ترکیب مواد مغذی جایگزین
هنگامی که به دنبال جایگزین برای نان هستید، به محتوای پروتئین، فیبر و ویتامین‌های آن توجه کنید. مثلا، نان‌های بدون گندم مثل نان بادام پروتئین و فیبر بیشتری دارند و می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند.
اگر به دنبال کاهش کربوهیدرات‌ها هستید، گزینه‌هایی مانند برگ‌های سبزیجات (مانند کاهو) یا نان‌های تهیه شده از دانه‌های کم‌کربوهیدرات مناسب‌تر خواهند بود.
2. انتخاب بر اساس طعم و بافت مورد علاقه
بعضی افراد به طعم و بافت نان سنتی عادت دارند و جایگزین کردن آن با گزینه‌های دیگر ممکن است برایشان سخت باشد. در این موارد، بهتر است جایگزین‌هایی مانند نان‌های سبوس‌دار یا نان بادام را امتحان کنید که بافتی نزدیک‌تر به نان دارند.
اگر به بافت نرم و لطیف علاقه‌مندید، نان‌های تهیه‌شده از تخم‌مرغ و آرد بادام انتخاب خوبی خواهند بود.
3. تناسب با رژیم غذایی خاص
برخی افراد ممکن است به دلیل رژیم‌های خاص (مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم کم‌کالری) به دنبال جایگزین‌های مناسب باشند. برای این افراد، گزینه‌هایی مانند نان‌های بدون گندم یا سبزیجات جایگزین مناسبی است.
همچنین، افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، می‌توانند از نان‌های بدون گلوتن یا نان‌های تهیه‌شده از آرد بادام و نارگیل استفاده کنند.
4. در نظر گرفتن تنوع برای جلوگیری از یکنواختی
برای اینکه از رژیم خود خسته نشوید، می‌توانید در روزهای مختلف از جایگزین‌های متنوعی استفاده کنید. به‌طور مثال، یک روز از برگ‌های کاهو به‌عنوان جایگزین نان استفاده کنید و روز دیگر نان بادام یا گل‌کلم را امتحان کنید. این تنوع به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی‌تان جذاب و متنوع بماند.
5. آزمایش و تجربه جایگزین‌های مختلف
هر فرد به یک گزینه‌ی خاص تمایل بیشتری دارد، بنابراین توصیه می‌شود جایگزین‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام یک با سلیقه و نیازهای شما سازگارتر است. به این ترتیب، می‌توانید به راحتی جایگزینی را پیدا کنید که هم رضایت‌بخش و هم مناسب رژیم شما باشد.
این نکات به شما کمک می‌کنند تا به‌صورت آگاهانه و هوشمندانه بهترین جایگزین نان را انتخاب کنید و از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید. یادآوری می‌کنیم که انتخاب‌های تغذیه‌ای باید با نیازهای بدنی و سلیقه شخصی شما همخوانی داشته باشد تا بیشترین تأثیر مثبت را در مسیر کاهش وزن و سلامتی شما بگذارد.
مجله سلامتی Healthline در مورد جایگزین نان برای لاغری می‌گوید:
Making small, sustainable dietary changes such as replacing bread with low-calorie options can help you stick to your weight loss journey without feeling deprived. It’s about finding balance and making choices that align with your health goals.
ترجمه: ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در رژیم غذایی، مانند جایگزین کردن نان با گزینه‌های کم‌کالری، می‌تواند به شما کمک کند که بدون احساس کمبود، به مسیر کاهش وزن پایبند بمانید. موضوع اصلی پیدا کردن تعادل و انتخاب‌هایی است که با اهداف سلامتی شما همسو باشند.
نتیجه‌گیری: آیا واقعا نیاز به جایگزین نان داریم؟
در نهایت، انتخاب یا عدم انتخاب نان در رژیم غذایی یک تصمیم شخصی است که باید با توجه به نیازهای فردی و اهداف سلامتی گرفته شود. همان‌طور که در این مقاله مشاهده کردید، حذف یا جایگزین کردن نان با گزینه‌های سالم‌تر می‌تواند تأثیرات مثبتی بر کاهش وزن و سلامت عمومی داشته باشد، اما در عین حال ممکن است چالش‌ها و معایب خاص خود را نیز به همراه داشته باشد. به همین دلیل، پیشنهاد می‌شود که در هر تغییری که در رژیم خود ایجاد می‌کنید، تعادل را حفظ کنید و از جایگزین‌های متنوعی که متناسب با نیازهای بدنی‌تان هستند، استفاده کنید.
جایگزین‌های نان می‌توانند به شما این امکان را بدهند که همچنان از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید و در عین حال به کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک کنید. چه از سبزیجات برگ‌دار استفاده کنید و چه از نان‌های کم‌کربوهیدرات و بدون گندم، هر یک از این انتخاب‌ها می‌تواند بخشی از یک رژیم سالم و متعادل باشد که به شما کمک می‌کند به اهدافتان نزدیک‌تر شوید.
به یاد داشته باشید که هدف اصلی هر رژیم غذایی باید دستیابی به سلامت و تعادل باشد. با انتخاب جایگزین‌های مناسب برای نان، نه تنها می‌توانید احساس سیری و انرژی کافی داشته باشید، بلکه از تنوع و جذابیت غذایی نیز لذت ببرید. در نهایت، بهترین رژیم، رژیمی است که با سبک زندگی شما سازگار باشد و شما را در مسیر سلامتی و شادی نگه دارد.
منبع:
bannerhealth
حرکت ورزشی کول جفت دمبل ، یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود سلامتی است. دمبل‌ها به عنوان ابزاری چندکاره و قابل تنظیم، امکان انجام تنوع زیادی از حرکات را فراهم می‌کنند. ویژگی دیگر این تمرین، افزایش تعادل و استحکام عضلات است. هنگامی که دو دمبل در هر دست نگه دارید و حرکات را اجرا می‌کنید، به چالش کشیده می‌شوید تا تعادل خود را حفظ کنید، که به بهبود کلی حرکت و افزایش استحکام عضلات کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Double Kettlebell
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول جفت دمبل
این تمرین، به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به تقویت و توسعه عضلات کمک کنند. که شامل عضلات اصلی بدن و عضلات فوقانی (شانه، بازوها) می‌شود. انجام تمرین کول جفت دمبل، باعث افزایش استقامت عضلات و سیستم قلبی عروقی می‌شود. این به افراد کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمترین خستگی را داشته باشند. حرکت با دمبل به دلیل تاثیرات مثبت بر عضلات، استقامت، و تعادل، به حفظ سلامت عمومی و به کاهش ریسک برخی از مشکلات جسمانی مانند آسیب‌های عضلانی و افزایش وزن کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
دست هاباید روبه رو بدن، وبه سمت پایین باشد وسردمبل هاباید به هم بچسبند.
وکف دست هاباید به سمت پشت باشند.
سپس دست هارا تا گردن خود بالاببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
بازو
دست
عضلات درگیر کمکی
شکم
کمر
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول جفت دمبل
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول جفت دمبل | 1 |
| کوه نوردی | 2 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول جفت دمبل | 3 |
| دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول جفت دمبل | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول جفت دمبل | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تاثیرات هورمونی
حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از جلو، یک تمرین بسیار مؤثر برای بدنسازی است که به شکل قابل توجهی عضلات بدن را تقویت می‌دهد. این تمرین به دلیل ترکیبی از حرکات کششی و تناسب اندام، ایده‌آل برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات دست، شانه و سینه هستند. توجه به روش صحیح در این حرکت بسیار مورد اهمیت است. با استفاده از دمبل‌ها و انتخاب وزن مناسب، می‌توانید از آسیب عضلات ناحیه شانه یا دست خود جلوگیری کنید.
نام انگلیسی حرکت
dumbbell curl from the front
هدف از اجرای حرکت آموزش حرکت ورزشی کول دمبل دست باز ازجلو
حرکت کول دمبل دست باز از جلو، به خوبی عضلات دست که شامل ماهیچه های سه سر بازو ومچ دست هستند را تقویت می‌کند. این کمک می‌کند تا قدرت گرفتن و حمل و وزن دمبل‌ها راحت تر شود.
این حرکت به شدت بر روی عضلات شانه تأثیر مثبت دارد، که شامل سرشانه، ماهیچه ذوزنقه‌ای و عضلات دیگر در این منطقه. تقویت این عضلات باعث بهبود قدرت و استقامت شانه می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
کمی به سمت جلو خم شوید .
دمبل هارا در دست بگیرید، دست ها باید روبه جلوبدن و به سمت پایین قرار بگیرند.
همچنین کف دست هاباید روبه پشت باشند .
سپس دست هارا از آرنج خم کرده و تا پهلو بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
سینه
شانه
ماهیچه ذوزنقه‌ای
عضلات درگیر کمکی
گردن
پشت
مچ دست
ران
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز ازجلو
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز ازجلو | 1 |
| کوه نوردی | 2 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز ازجلو | 3 |
| دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز ازجلو | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز ازجلو | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت، یک روش مؤثر و جذاب در دنیای فیتنس است که به بهبود قدرت عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات پشتی بدن کمک می‌کند. این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، تناسب اندام و افزایش انعطاف پذیری را نیز تقویت می‌کند. با اجرای این حرکت، می‌توانید نتایج قابل توجهی در افزایش قدرت، افزایش حجم عضلات، و بهبود شکل بدن خود داشته باشید. برای دستیابی به بهترین نتایج، مهم است که با وزن مناسب شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.
نام انگلیسی حرکت
dumbbell curl from behind
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت
حرکت دمبل دست باز از پشت بر روی عضلات بازوها وسایر عضلات تأثیر گذار است. این عضلات شامل عضلات جلو وپشت بازو می‌شوند. این حرکت به عنوان یک تمرین مؤثر برای توسعه و تقویت عضلات شانه وپشت شناخته می‌شود. این تمرین، نیازمند حفظ تعادل و پایداری است. بنابراین، این تمرین به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
دست ها را از آرنج خم کنید وتا پهلو بالا ببرید.
همچنین کف دست هاباید روبه پشت باشند.
سپس دست هارا به پشت کمر خود ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
شانه
پشت
عضلات درگیر کمکی
ستون فقرات
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز از پشت
| استراحت | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت (4 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت (4 ست × 10-12 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
حرکت ورزشی کول دمبل دست باز تک دست اوریب، یک فعالیت بسیار مفید است که به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش استحکام عضلات، تعادل و افزایش قدرت بدن هستند، توصیه می‌شود. این روش ورزشی، از جمله حرکاتی است که نه تنها به تقویت عضلات دست و پشت بدن، بلکه به بهبود هماهنگی حرکتی نیز کمک می‌کند. در طول انجام این تمرین، مهم است که به تنفس منظم و متناسب با حرکت‌ها توجه داشته باشیم.
نام انگلیسی حرکت
One-handed open dumbbell curls
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز تک دست اوریب
حرکت ورزشی کول دمبل دست باز تک دست اوریب ، این امکان را فراهم می‌کند تا عضلات دست، شانه، و پشت بدن به صورت همزمان و یکپارچه تقویت شوند. این تقویت عضلاتی می‌تواند بهبود کارایی فیزیکی و کارهای روزمره کمک کند. اجرای این حرکت باعث افزایش محدوده حرکت در مفاصل دست، شانه ، پشت وساق پا می‌شود. و به بهبود انعطاف پذیری و کنترل حرکت کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
با یک دست میله تکیه گاه را بگیرید.
وبا دست دیگر دمبل را بگیرید .
و به طرفی که دمبل را نگه داشته اید متمایل شوید.
دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت پشت باشد.
و دست را از آرنج خم کنید وتا پهلو خود بالا بیاورید.
سپس دست خود را پایین بیا ورید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دگیر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
مچ دست
شانه
عضلات درگیر کمکی
ساق پا
شکم
کمر
نکات مهم در زمان اجرا
منظم بودن تمرینات
تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز تک دست اوریب
| استراحت | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز تک دست اوریب (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 | |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز تک دست اوریب (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 | |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز تک دست اوریب (3 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی کول دمبل دست باز تک دست اوریب (3 ست × 10-12 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
حرکت ورزشی کول دمبل دست باز متناوب از پشت ، یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بازو، شانه، و پشت می باشد که در برنامه های تمرینی بسیارجای می‌گیرد. این تمرین با دمبل، نه تنها عضلات اصلی را تقویت می‌کند بلکه به تعادل و کارکرد صحیح عضلات کمک می‌کند. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات مورد نظر، به تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند. برای بهبود نتایج، مهم است که در هنگام انجام این حرکت، به نحوه صحیح نگهداری دمبل و تنظیمات جسمانی توجه کنید.
نام انگلیسی حرکت
Alternate open dumbbell curls from the back
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز متناوب از پشت
حرکت ورزشی کول دمبل دست باز متناوب از پشت ، از طریق حرکت دست و ایجاد فشار بر عضلات بازوها، به تقویت و افزایش حجم این عضلات کمک می‌کند. با افزایش جریان خون و ایجاد فشاردر مناطق شانه، این حرکت به تقویت عضلات شانه و افزایش پایداری در این ناحیه کمک می‌کند.
این حرکت، با انجام تکرارهای متعدد، به تقویت و افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست هاباید موازی بدن وکمی به سمت عقب بروند.
وهمچنین کف دست ها باید به سمت پشت بدن باشند.
سپس یکی از دست هارا ازآرنج خم کنید وتا پهلو خود بالا ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت رابرای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
شانه
قفسه سینه
عضلات درگیر کمکی
شکم
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
بیماری دیابت
افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز متناوب از پشت
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | کول دمبل دست باز متناوب از پشت | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | کول دمبل دست باز متناوب از پشت | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | کول دمبل دست باز متناوب از پشت | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.