ورزش‌هایی که بر اساس حرکت نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست انجام می‌شود، به عنوان یک بخش اساسی از تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات مچ و بازو شناخته می‌شوند. این تمرینات علاوه بر افزایش استقامت عضلات، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کنند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Reverse Dumbbell Wrist Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست، تقویت عضلات مچ و بازو، به ویژه عضلاتی که در این منطقه واقع شده‌اند، است. این تمرین به تقویت عضلات انعطاف‌پذیر و پشت دست کمک می‌کند و می‌تواند در بهبود تعادل و پایداری نیز تأثیرگذار باشد. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افزایش استقامت عضلات مچ کمک کرده. با اجرای صحیح این تمرین، می‌توانید عضلات مچ و بازو را بهبود دهید و از مشکلاتی مانند ضعف در این مناطق و نقاط ضعف مرتبط با آن جلوگیری کنید. همچنین، افزایش قدرت و انعطاف عضلات مچ می‌تواند در پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با فعالیت‌های ورزشی یا روزمره کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.

پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید.طوری که مچ برعکس و کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین

ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین

ماهیچه دراز بازکننده مچ به زند بالایی

ماهیچه بازکننده مچ به زند پایینی

ماهیچه عمقی خم‌کننده انگشتان دست

ماهیچه خم‌کننده سطحی انگشتان دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلانی میانی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات بازو

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست، 10-12 تکرار	نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست	1
–	استراحت یا فعالیت‌های آرام	2
3 ست، 20-30 ثانیه در هر ست	پلانک	3
3 ست، 10-12 تکرار	نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست	4
3 ست، 10-12 تکرار	اسکات (حرکت نشسته با وزن بدن یا دمبل)	5
30 دقیقه	فعالیت هوازی ملایم (مثل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری)	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست یک فعالیت تناسب اندام جذاب و مؤثر است که اغلب توسط افرادی که به دنبال تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و پشت هستند، انجام می شود. این تمرین به افراد اجازه می‌دهد تا با تمرین و تقویت عضلات مختلف، تعادل و نیروی عضلات بدن خود را بهبود بخشند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست ، تقویت و افزایش اندازه عضلات شانه و بازو است. این تمرین همچنین به تقویت عضلات پشت، عضلات مرکزی و حتی عضلات پایینی بدن نیز کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود تعادل بدن نیز کمک می‌کند. با انجام این تمرین به صورت صحیح، افراد می‌توانند مفاصل شانه را تقویت کنند و از طریق حرکت کنترلی، احتمال ایجاد مصدومیت در این منطقه را کاهش دهند. همچنین، این تمرین بهبود قابلیت اجرای وظایف روزمره که نیاز به استفاده از عضلات شانه و بازو دارند، را فراهم می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.

پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد چرخش در مچ به حالت نیم دایره بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت طرفین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10 تکرار	نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست	1
–	استراحت	2
4 ست × 12 تکرار	نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست	3
–	استراحت	4
3 ست × 10 تکرار	نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست	5
–	استراحت	6
4 ست × 12 تکرار	نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست	7
–	استراحت	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت، یکی از حرکات معروف در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن است. این تمرین اغلب در برنامه‌های آمادگی جسمانی، ورزشکاران حرفه‌ای و همچنین علاقمندان به فیتنس و بدن‌سازی به‌کار گرفته می‌شود. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات، از تعادل بدن و استقامت نیز حمایت می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Dumbbell Hammer Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت

هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت ، تقویت عضلات شانه، دست و پشت بازو می‌باشد. این تمرین به ورزشکاران کمک می‌کند تا قدرت عضلات در این مناطق را افزایش دهند و همچنین از نظر ظاهری به تقویت این قسمت‌های بدن بپردازند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل بدن و استقامت عضلات کمک کند. در کل، انجام این تمرین با تکرار منظم و با توجه به تکنیک صحیح، می‌تواند به بهبود عملکرد و قدرت عضلات مربوطه در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

پاها و دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که دمبل ها موازی هم و کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به حالت نیم دایره بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دستها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات مچ دست

عضلات هسته

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشتی شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات بازوها

عضلات گردن

عضلات دور شانه

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	تمرین	روز
2-1 دقیقه	10-12	3	نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت	1
–	–	–	استراحت یا فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی سریع)	2
2-1 دقیقه	10-12	3	نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت	3
–	–	–	استراحت یا فعالیت هوازی سبک	4
2-1 دقیقه	10-12	3	نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته جفت	5
–	–	–	استراحت یا فعالیت هوازی سبک	6
–	–	–	استراحت کامل یا فعالیت آرام (یوگا یا کشش عضلات)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت کول هالتر دست باز نشسته یک فعالیت ورزشی است که با استفاده از وزنه های سنگین به نام هالتر، به تقویت عضلات دست و بازو می‌پردازد. این حرکت، به عنوان یک تمرین مؤثر در برنامه‌های تقویت عضلات بدن، مخصوصاً عضلات بازوها و شانه‌ها شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Open-Arm Halters Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست باز نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت کول هالتر دست باز نشسته ، تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات مرتبط با این ناحیه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات جلوبازو و عضلات شانه تأثیر گذار است. همچنین، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات بازوها و شانه‌ها کمک کند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش انعطاف‌پذیری و کارکرد مشترک مفاصل نیز کمک می‌کند. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید بهبودی در شکل و حجم عضلات پیدا کنید و به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی شامل تنوع و تعادل در تمرینات بازوها از آن بهره‌مند شوید.

نحوه اجرای حرکت

پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی برعکس قرار دهید،طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله هالتر را تا زیر قفسه سینه بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

ماهیچه درون‌گردان گِرد

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات شکم

عضلات پشت

ماهیچه‌های سُرینی

ماهیچه چهارسر ران

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول هالتر دست باز نشسته

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	روز
60 ثانیه	3 ست × 10 تکرار	1
60 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	2
45 ثانیه	4 ست × 10 تکرار	3
استراحت	استراحت	4
60 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	5
45 ثانیه	4 ست × 12 تکرار	6
45 ثانیه	4 ست × 15 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

حرکت کول هالتر دست جمع نشسته یک فعالیت ورزشی جذاب و کاربردی است که به عنوان یک تمرین مخصوص عضلات دست و بازوها شناخته می‌شود. این تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا به تقویت عضلاتی همچون بازوهای بیرونی، عضلات شکمی و عضلات دور شانه کمک کند. همچنین، انجام این حرکت با هالتر، امکان افزایش وزن و تنظیم میزان مقاومت را به افراد می‌دهد تا تناسب این تمرین با سطح توان فرد متناسب شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست جمع نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت کول هالتر دست جمع نشسته تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیرونی بازوها است. این تمرین به صورت اصطلاحی به عنوان یک حرکت قدرتی در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها علاقه‌مند هستند، جای می‌گیرد. علاوه بر تقویت عضلات بازوها، این حرکت می‌تواند به بهبود نقطه تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک کند. همچنین، با افزایش وزن و تنظیم میزان مقاومت در طول زمان، می‌توان این تمرین را برای اهداف متنوعی از جمله افزایش قدرت، استقامت، و حجم عضلات استفاده کرد. به طور کلی، هدف این حرکت از دوشاخه اصلی تقویت عضلات بازوها و ایجاد تناسب در این بخش از بدن می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت

پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی برعکس قرار دهید،طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.

دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله هالتر را تا جلوی گردن بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات ساعد

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات شکم

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول هالتر دست جمع نشسته

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست، 10-12 تکرار	کول هالتر دست جمع نشسته	1
–	استراحت	2
3 ست، 10-12 تکرار	کول هالتر دست جمع نشسته	3
–	استراحت	4
3 ست، 10-12 تکرار	کول هالتر دست جمع نشسته	5
–	استراحت	6
3 ست، 10-12 تکرار	کول هالتر دست جمع نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت کول جفت دمبل نشسته یک تمرین ورزشی بسیار مؤثر و گسترده‌ است که به بهبود قدرت عضلات پایین بدن، افزایش قدرت عضلات مرکزی، و تقویت عضلات پشت ران و عضلات گلوتئال کمک می‌کند. این تمرین یکی از تکنیک‌های محبوب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات پایین بدن و بهبود تعادل و پایداری هستند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Goblet Squat

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول جفت دمبل نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت کول جفت دمبل نشسته ، تقویت و افزایش قدرت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران، گلوتئال، و عضلات هسته است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند. افرادی که به دنبال بهبود عملکرد و قدرت در فعالیت‌های روزمره یا ورزشی هستند، می‌توانند این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند. علاوه بر این، این حرکت یک تمرین چندمنظوره است که بهبود انعطاف پذیری، افزایش آگاهی بدنی و تقویت مفاصل نیز کمک می کند. این تمرین به دلیل انجام آن با دمبل، امکان اجرای حرکت با مقاومت تنظیم‌شده را فراهم می‌کند و این امر به افراد این امکان را می‌دهد که تا حد امکان با توانایی‌های فردی خود، این حرکت را انجام دهند.

نحوه اجرای حرکت

پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی برعکس قرار دهید،طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.

دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا جلوی گردن بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات هسته

ماهیچه‌های همسترینگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

عضلات دست

عضلات پشت بازو

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شکم

عضلات شانه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول جفت دمبل نشسته

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روز
60 ثانیه	3 ست، 12 تکرار	کول جفت دمبل نشسته	1
20 دقیقه	–	فعالیت هوازی (مثلاً دویدن یا پیاده روی)	2
60 ثانیه	3 ست، 12 تکرار	کول جفت دمبل نشسته	3
–	–	استراحت	4
60 ثانیه	3 ست، 12 تکرار	کول جفت دمبل نشسته	5
20 دقیقه	–	فعالیت هوازی	6
–	–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته، یک فعالیت تناسب اندام است. این حرکت، نه تنها به بهبود عضلات پایین بدن کمک می‌کند بلکه قوای ارتجاعی و تعادل نیز را تقویت می‌کند. با انجام این تمرین، شاخص های استقامت، انعطاف پذیری و قدرت عضلات مختلف نیز بهبود می‌یابد.

نام انگلیسی حرکت

Front Lever Hold

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات بازو، شکم، و پشت است. این حرکت یک چالش مهارتی و قدرتی برای افراد موفق ورزشی است و اهمیت زیادی در افزایش استقامت عضلات اصلی بدن دارد. علاوه بر این، اجرای این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل بدنی، افزایش انعطاف، و تقویت عضلات هسته کمک کند. از طرف دیگر، انجام این حرکت نشان از قدرت عضلات پشت بدن و توانایی کنترل بدن در شرایط مختلف دارد. به عنوان یک حرکت چالش‌برانگیز، همچنین می‌تواند به تقویت روحیه و اراده ورزشکار کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.

دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات شکم

عضلات کمر

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازوها

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه چهارسر ران

عضلات سینه

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته

تمرینات	روز
پشتیبانی عضلات پشت دست: Pull-ups (3 ست × 8-10 تکرار)	1
تقویت عضلات شکم و پشت: Leg Raises (3 ست × 12-15 تکرار)	2
تمرینات تقویت عضلات پشتی: Dumbbell Rows (3 ست × 10-12 تکرار)	3
تمرینات تقویت عضلات شانه و پشت: Dumbbell Shoulder Press (3 ست × 10-12 تکرار)	4
تقویت عضلات کلی: Push-ups (3 ست × 10-15 تکرار)	5
استراحت	6
تقویت عضلات پشتی و کمر: Hyperextensions (2 ست × 12-15 تکرار)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست عکس یکی از فعالیت‌های بسیار محبوب در بین علاقمندان به تناسب اندام و ورزش است. این تمرین‌ها علاوه بر افزایش استقامت و قدرت عضلانی، به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و حرکت‌های هماهنگی بین اعضای بدن کمک می‌کنند.

نام انگلیسی حرکت

Front Lever

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست عکس

هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست عکس ، تقویت عضلات مختلف بدن و بهبود تعادل، استقامت و انعطاف‌پذیری است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات اسکلتی مهمی مانند عضلات پشت، شکم، شانه و بازو تأثیر مثبت دارد. اجرای صحیح این حرکت نیازمند قدرت اعضای بدن و همچنین کنترل حرکتی دقیق است. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود کلیه‌های بدن کمک کند، از جمله افزایش انعطاف و کنترل بدن، بهبود قدرت هسته مرکزی، و افزایش تعادل و استحکام در سیستم عضلانی. این امور در نهایت منجر به بهبود عملکرد و قابلیت‌های حرکتی در فعالیت‌های روزانه و ورزشی می‌شوند.

نحوه اجرای حرکت

پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.

دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شکم

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های سُرینی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست عکس

تمرینات	روز
انجام 3 ست 10 تا 12 تکرار  Advanced Bodyweight Rows	1
انجام 3 ست 10 تا 12 تکرار  Hanging Leg Raises	2
استراحت یا تمرینات کاردیو	3
انجام 3 ست 10 تا 12 تکرار  Pseudo Planche Push-Ups	4
استراحت یا تمرینات کاردیو	5
انجام 3 ست 20 ثانیه تا 45 ثانیه  Advanced Tuck Front Lever Hold	6
استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع ، یک تمرین جذاب و مفرح است که به عنوان یکی از حرکات ورزشی خاص و متفاوت شناخته می‌شود. این حرکت علاوه بر فراهم کردن فعالیت بدنی، به بهبود تعادل و قدرت عضلات مختلف بدن کمک می‌کند. با انجام این حرکت، عضلات پشت، شکم، پا و بازو تقویت می‌شوند و افراد می‌توانند بهبود چشم‌انداز کلی سلامتی خود را تجربه کنند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Shoulder Press with Dumbbells

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع

هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع ، تقویت عضلات سرشانه و بازوها است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه که بخشی از عضلات سرشانه هستند، تأثیرگذار است. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند در تقویت عضلات پشت و شکم نیز مؤثر باشد. به طور کلی، اهداف این حرکت شامل افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه، ارتقاء تعادل و کارکرد عضلات بازوها و پشت، و بهبود استحکام عضلات در ناحیه سرشانه و بازوها می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.

دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

عضلات پشت بازو

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات سینه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع

وزن هالتر	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	حرکت	روز
خیلی سبک	10-12	3	شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع	1
خیلی سبک	10-12	3	شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع	2
–	–	–	استراحت	3
خیلی سبک	10-12	3	شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع	4
خیلی سبک	10-12	3	شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع	5
–	–	–	استراحت	6
خیلی سبک	10-12	3	شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

تمرین‌های شراگز یکی از حوزه‌های جذاب و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است که در آن انسان می تواند عضلات خود را تقویت می‌کند. حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز یکی از تمرین ‌هایی است که با جذابیت و حرکات چشمگیر خود، توانسته است توجه زیادی را به خود جلب کند. در این تمرین، تعادل افراد با استفاده از هالتر انجام می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Front Sitted Hooping

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز ، ترکیبی از تنوع، هنر، و تفریح است. این حرکت به افراد این امکان را می‌دهد تا از طریق تعامل با هالتر و انجام حرکات، علاوه بر تقویت عضلات بدن، تجربه‌ی لذت بخشی از فعالیت ورزشی را پیدا کنند. علاوه بر این، اجرای این حرکت می‌تواند بهبود تعادل، هماهنگی حرکات و افزایش آگاهی از جسم و فضا را نیز به همراه داشته باشد. در کل، هدف از این حرکت همچنین می‌تواند شامل ایجاد یک تجربهٔ آرامش بخش و هنری در حین تمرین باشد که به فرد اجازه می‌دهد از زندگی و فعالیت‌های روزمره خود لذت ببرد.

نحوه اجرای حرکت

پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.

دست ها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شکم

عضلات پشت

عضلات بازوها

عضلات شانه

عضلات پایینی بدن

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات مچ دست

عضلات انگشتان

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز

استراحت بین دورها (دقیقه)	زمان هر دوره (دقیقه)	تعداد دورها	تمرین	روز
–	5-10	–	گرم‌کردن	1
2	10-15	2-3	تعادل و تقویت عضلات اصلی	2
2	10-15	2-3	تمرین حرکات دستی و مچ	3
2	10-15	2-3	تعادل و تقویت عضلات پایینی بدن	4
2	10-15	2-3	حرکات چرخشی با هالتر	5
–	–	–	استراحت یا فعالیت ترکیبی (مثلاً پیاده روی)	6
–	–	–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت یکی از تمرینات مؤثر و چالش‌برانگیز در دنیای ورزش و فیتنس است. این حرکت که با استفاده از دمبل انجام می‌شود، به عنوان یک روش موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن و بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات معرفی می‌شود. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات، به بهبود کارایی حرکات روزمره و افزایش کیفیت حرکات مفصلی نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت

هدف اصلی اجرای حرکت شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت ، تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات پشت بازو، شانه، عضلات مربوط به ناحیه کمر و پشت ران است. این تمرین همچنین بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات را تقویت کرده و می‌تواند در افزایش عملکرد حرکات روزمره و بهبود کلی کارایی بدن کمک کند. به طور کلی، اجرای این حرکت به منظور تقویت و بهبود قابلیت عضلات و افزایش عملکرد حرکات مختلف بدن انجام می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی بنشینید.

پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم، و کف دست ها به سمت عقب باشند.

برای شروع حرکت با ایجاد چرخش در مچ ها شانه ها را بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.

کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات هسته

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات سینه

عضلات شکم

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت

تمرینات	روز
شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار	1
استراحت یا فعالیت آرام مثل پیاده‌روی	2
شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار	3
فعالیت هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری: 20-30 دقیقه	4
شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار	5
فعالیت استراحتی یا یوگا	6
استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.