حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته، یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سرشانه و دست است. این حرکت، با استفاده از دمبل و در حالت نشسته با یک دست، به بهبود نیروی عضلات مربوط به سرشانه، دست و حتی عضلات مرکزی کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، دست، و عضلات مرکزی است. این حرکت بهبود نیرو، استقامت و تعادل عضلات مربوطه را ایجاد می‌کند. همچنین، افزایش حجم و قدرت در منطقه سرشانه می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره، افزایش پایداری شانه‌ها و حفظ سلامتی مفاصل کمک کند. این تمرین همچنین می‌تواند متنوع شود و به برنامه تمرینی شما جذابیت بیشتری بخشد.

نحوه اجرای حرکت

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف به سمت طرفین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات سینه

عضلات مرکزی

عضلات درگیر کمکی

عضلات دور شانه

عضلات جلو بازو

عضلات مچ دست

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته

استراحت بین ست‌ها	ست و تکرار	حرکت	روز
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته	1
–	–	استراحت	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته	3
–	–	استراحت	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته	5
–	–	استراحت	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته، یک تمرین تناسب اندام و تقویت عضلات و یکی از مهمترین فعالیت‌ها در جهت حفظ سلامت و افزایش عملکرد فیزیکی افراد است. حرکت‌های مختلف با دمبل یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Dumbbell Lateral Raise with 45-Degree Angle and Reverse Wrist

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته، تقویت عضلات سرشانه و تنظیم زاویه حرکت برای بهبود انعطاف و استقامت این عضلات می‌باشد. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است و می‌تواند به تعادل و تقویت کلی عضلات سرشانه کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود استقامت عضلات سرشانه و افزایش قدرت در زیر شاخه‌های مختلف این عضله، از جمله قسمت جلویی، عقبی و جانبی آن، کمک کند. به کمک این حرکت، می‌توانید قدرت و تناسب اندام سرشانه خود را افزایش داده و از طریق تنوع در تمرینات، به بهبود کلی عملکرد فیزیکی بدن خود دست یابید.

نحوه اجرای حرکت

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که مچ برعکس و کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست به سمت جلو باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه زیرکتفی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه زیرخاری

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازوها

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	تمرین	روز
10-12	3	سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته	1
10-12	3	Push-Up	2
10-12	3	Shoulder Press	3
–	–	استراحت یا فعالیت هوازی (مانند دویدن)	4
10-12	3	سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته	5
10-12	3	Bent-Over Rows	6
10-12	3	Lateral Raises	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته به بهبود قدرت و انعطاف عضلات سرشانه می‌پردازد. این تمرین به منظور تقویت عضلات مربوط به سرشانه و حفظ انعطاف آنها طراحی شده است. از آنجایی که سرشانه یکی از قسمت‌های حیاتی بدن برای اجرای فعالیت‌های روزمره و ورزشی استفاده می‌شود، تقویت و افزایش انعطاف این منطقه می‌تواند به بهبود کارایی عمومی بدن کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته، تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف در این ناحیه می‌باشد. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه به خصوص عضلات سرشانه خارجی، را ایجاد می‌کند. همچنین، تثبیت مچ دست و تقویت عضلات محیطی نیز از مزایای این تمرین است. تمرینات انعطافی و قدرتی سرشانه می‌توانند به بهبود حرکت و عملکرد روزمره، جلوگیری از مصدومیت‌های مرتبط با سرشانه و ارتقاء توانمندی در انجام ورزش‌های دیگر کمک کنند. از این رو، اجرای صحیح و منظم این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت با ایجاد چرخش به عقب در مچ دست دارای دمبل ، آن را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست مایل به عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته

تعداد ست × تعداد تکرار	حرکت	روز
3×10	Squats	1
3×12	Dumbbell Bench Press	2
3×10	Bent Over Rows	3
3×12	Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle	4
3×30 ثانیه	Plank	5

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته، یک فعالیت ورزشی بسیار موثر و مناسب برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این نوع حرکت، تمرین ایزومتریک را با دمبل به عنوان وسیله اصلی اجرا می‌کند، که یک روش قدرتمند برای افزایش قدرت عضلات و بهبود تعادل و استقامت شناخته می‌شود. با انجام این تمرین، عضلات در مقابل نیرو، مقاومت می‌کنند، که منجر به افزایش قدرت و تقویت عضلات می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell shoulder isometric wrist reverse sitting

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته

هدف حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته ،از دیدگاه تناسب اندام ، بهبود عملکرد جسمانی، تقویت عضلات سرشانه ، مچ دست و افزایش توان و استقامت بدن است. این تمرین به عنوان یک بخش اساسی از برنامه تمرینی ، به فرد این امکان را می‌دهد که بر روی قسمت‌های خاصی از عضلات کار کند و برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کند که به بهترین شکل ممکن از توان بدنش بهره‌مند شود.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دار مناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست ها را از پهلو بازکنید طوری حالت T به خود بگرید.

کف دست ها باید به سمت بالا قرار بگیرد.

و دست هارا چند ثانیه  به همین حالت  ثابت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

سینه

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان درست واصولی انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه مچ دست بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات وزانو  دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تنوع در حرکات

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

استفاده از موسیقی

موسیقی مناسب  وآرام می‌تواند حالت ذهنی را تغییر داده و انرژی روح را افزایش دهد.

اعتماد به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

تمرینات ایزومتریک مانند حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته ، به افراد این امکان را می‌دهد تا بدون نیاز به تجهیزات پیشرفته، در هر مکانی و زمانی به تمرین بپردازند. این روش از تناسب جسمانی کلی، به بهبود استقامت، افزایش قدرت عضلات اطراف شانه و تعادل کلی بدن منجر می‌شود.با انجام این تمرین، فرد می‌تواند به بهبود کنترل حرکت، تعادل و استقامت عضلانی خود بپردازد.

نام انگلیسی حرکت

Shoulder press from seated isometric dumbbell

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته

حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته ،به عنوان یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه شناخته می‌شود. این تمرین به تناسب اندام افراد کمک می‌کند و عضلات سرشانه را تحریک و تقویت کرده و در نتیجه، قدرت و استقامت این عضلات افزایش می‌یابد.این تمرین، تعادل عضلانی را افزایش می‌دهند. این تمرین به فرد کمک می‌کند تا عضلات مختلف بدن به طور همزمان و تعادلی فعال شوند و از نظر توازن و کنترل حرکت پیشرفت کند.این حرکت، به تثبیت و تقویت مفصل مچ وشانه کمک می‌کند. این تمرین باعث می‌شود تا فرد توانایی بهبود کنترل و پایداری در حرکات شانه خود را به دست آورد.با انجام این تمرین به صورت مداوم و با افزایش مقاومت، عضلات مختلف بدن به قدرت بیشتری دست می‌یابند.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دار مناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست ها را از پهلو بازکنید طوری حالت T به خود بگیرد.

کف دست ها باید به سمت پایین باشند.

و دست هارا چند ثانیه  به همین حالت  ثابت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

پشت

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.

انتخاب وزن مناسب

وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته	1
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌ روی	2
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته	3
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته	5
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

حرکت درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی  پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز، یک فعالیت پر اهمیت و موثر در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین به دلیل تأثیرات گسترده‌ای که بر عضلات بدن ایجاد می‌کند، جزء روش‌های محبوب برای تقویت عضلات سرشانه محسوب می‌شود.این حرکت به صورت نشسته انجام می‌شود و افراد می‌توانند با استفاده از هالتر، مقاومت مورد نیاز را اعمال کنند. با انجام صحیح و متناسب این تمرین، قادر به تقویت بالاتنه خواهید بود.

نام انگلیسی حرکت

Seated barbell shoulder press from behind open hand

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز

حرکت ورزشی  پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز، بخش‌های مختلف عضلات سرشانه را فعال می‌کند و به تقویت آنها کمک می‌کند. این تقویت علاوه بر افزایش حجم عضلات، می‌تواند به شکل‌ دهی بهتر آنها نیز کمک کند. با انجام حرکت هالتر از پشت سر، عضلات ذوزنقه ای وشانه نیز در این تمرین وارد عمل می‌شوند. این امر باعث ارتقاء قدرت و استقامت این عضلات می‌شود.این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل بالاتنه و کنترل حرکتی کل بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه هابازکنید.

ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.

کف دست هاباید روبه جلو قرار بگیرند.

برای شروع حرکت، دست هارا تا گردن خود پایین بیاوید ودوباره سرجاش قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

بازو

عضلات گرداننده شانه

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از روش صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز

وزن	تعداد ست ها	تمرینات	روز
2کیلو گرم	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز	1
	–	کوه نوردی	2
2کیلو گرم	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز	3
	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
2.5 کیلو گرم	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز	5
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 20 دقیقه	6
2.5کیلو گرم	4 ست × 10 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس ،یک فعالیت بسیارچالش‌ برانگیز در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است .این تمرین، با بهره‌گیری از هالتر مخصوص ورزش، به افراد این امکان را می‌دهد تا با حرکت دقیق و متنوع، عضلات مختلف بدن را تقویت و تنظیم کنند.این حرکت اجازه می‌دهد تا ورزشکاران به صورت نشسته و با هالتر، این تمرین را انجام دهند. این حرکت، تمرکز بیشتری روی استقامت، تعادل و تقویت عضلات اطراف شانه و گردن دارد.

نام انگلیسی حرکت

Reverse barbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس

حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس، تمرینی موثر برای تقویت عضلات شانه و پشت است. این تمرین به صورت کامل به عنوان یک روش تنوع‌ بخش در تقویت عضلات بالایی بدن عمل می‌کند.این تمرین نیازمند به هماهنگی بالا و کنترل دقیق حرکت است. اجرای این تمرین باعث بهبود تعادل و کنترل حرکتی در بالاتنه افراد می‌شود.با تغییر زاویه مچ دست، امکان ایجاد تنوع در تمرین و تحریک عضلات به شکل کاملتر را فراهم می‌کند. این تنوع می‌تواند به پیشگیری از خستگی عضلات و جلوگیری از خستگی مزمن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست ها را اندازه عرض شانه خودتان بازکنید.

دست را از آرنج خم کرده و  تا گلوی خود نگه دارید.

کف دست ها باید به سمت پشت قرار بگیرند.

برای شروع حرکت هالتر را تا بالای سر خود ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

پشت

عضلات درگیر کمکی

گردن

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.

انتخاب وزن مناسب

با انتخاب وزن مناسب، مصرف انرژی شما در هنگام تمرینات بهینه می‌شود و این می‌تواند به بهبود تجربه ورزشی شما کمک کند.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند، که این موضوع اهمیت زیادی در اجرای حرکات صحیح و جلوگیری از کشیدگی‌ها و آسیب‌های مربوط به عدم انعطاف پذیری دارد.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس

استراحت بین ست‌ها	تکرار ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس	1
–	–	–	دویدن آرام 15 دقیقه	2
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس	5
–	–	–	شنا یا کوه نوردی	6
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی  پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب ، یک تمرین منحصر به فرد و پر ازچالش است که به عنوان یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای شناخته می‌شود. این حرکت ترکیبی ازقدرت و انعطاف را در یک حرکت روان و هماهنگ ارائه می‌دهد.این تمرین می‌تواند به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی افرادی با هدف افزایش قدرت ، تعادل بالاتنه و همچنین تنوع در تمرینات ورزشی، مورد استفاده قرار گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Alternate seated barbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب

حرکت ورزشی  پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب، به خوبی عضلات مختلفی از جمله عضلات بازو، شانه، عضلات ذوزنقه ای و ماهیچه‌های لوزی را فعال می‌کند. با انجام این تمرین، عضلات این مناطق به چالش کشیده می‌شوند و تقویت می‌یابند.اجرای حرکت با دست نیازمند تعادل و کنترل دقیق بدن است.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه هابازکنید.

ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.

ابتدا دست راست را آرام به سمت شانه خود پایین بیاورید(به صورت شیب دار) و درحین حرکت دست چپ باید ثابت بماند.

همین حرکت را برای دست چپ نیز انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

بازو

گردن

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

نظم در انجام تمرینات

تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب	5
–		شنا	6
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

یکی از تمرینات موثر در تقویت عضلات بازو وشانه، حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی می‌باشد. این تمرین، با انجام حرکت مختلف، به تعادل و استحکام عضلات شما کمک می‌کند و در عین حال، اثرات مثبتی بر روی افزایش انعطاف‌ پذیری نیز دارد.با انجام این تمرین، شما می‌توانید به برنامه تمرینی خود تنوع بدهید و به صورت یکنواخت، عضلات مختلف بدن را تقویت کنید. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید به یک فرم بدنی دلخواه، افزایش قدرت ماهیچه ها و بهبود کلی سلامتی خود دست یابید.

نام انگلیسی حرکت

Parallel seated dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی، به عنوان یک تمرین محوری برای تقویت عضلات شانه  مطرح است. اجرای این حرکت با دمبل در حالت نشسته ، فشار مستقیم را بر روی عضلات بازو ایجاد می‌کند و باعث تقویت آنها می‌شود.این حرکت با تکرارهای متعدد و استفاده از وزن مناسب، به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند. این امر در بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت‌ روزمره و حتی ورزش‌های دیگر تأثیرگذار است.در کل، این حرکت یک ترکیب کامل از تقویت، تحریک و افزایش استقامت است که به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی برای ارتقاء فیزیکی ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و کنار گوش خود نگه دارید.

کف دست هاباید روبه روی هم قرار بگیرند.

برای شروع حرکت باید هر دودست را تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه‌سر بازو

عضلات درگیر کمکی

قفسه سینه

مچ دست

ماهیچه دوسر بازو

نکات مهم در زمان اجرا

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	1 دقیقه	3 ست	حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	1 دقیقه	4ست	حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	1 دقیقه	4ست	حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست، یک تمرین پیشرفته است که به عنوان یکی از روش‌های برتر تقویت عضلات سینه وشانه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت به شدت تأثیرگذار در افزایش قدرت عضلات مربوط به، بالاتنه است و با تکرار حرکت، امکان بهبود تعادل، استقامت و افزایش انعطاف پذیری را نیز فراهم می‌سازد.همچنین، افرادی که به دنبال چالش و تغییر در برنامه تمرینی خود هستند، می‌توانند با انجام این حرکت پیشرفت چشمگیری را در توانایی های فیزیکی ورزشی خود تجربه کنند.

نام انگلیسی حرکت

Seated dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست، به خوبی عضلات سینه را تمرین میدهد. این حرکت به ورزشکار امکان می‌دهد تا عضلات سینه را در جهت و زاویه‌ای مناسب تقویت کند.حرکت دست، این امکان را فراهم می‌سازد که عضلات شانه تقویت شوند. این تقویت باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه می‌شود.این حرکت پیچیده به ورزشکار اجازه می‌دهد تا تعادل دست خود را بهبود ببخشد و کنترل بهتری بر روی حرکت دست خود داشته باشد. اجرای این تمرین نشسته، نیازمند پایداری و کنترل دقیق بر روی دست است.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و کنار گوش خود نگه دارید.

کف دست هاباید روبه جلو قرار بگیرند.

برای شروع حرکت باید هر دودست را تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

سینه

ماهیچه سه‌سر بازو

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

تنوع در تمرینات کمک می‌کند تا همه بخش‌های بدن شما تحت تأثیر قرار بگیرند. این امر باعث تقویت و تعادل در ساختارهای مختلف عضلات و افزایش عملکرد بخش های مختلف بدن می‌شود.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

زنان باردار نیاز به تمرین فیزیکی دارند، اما انجام تمرینات با وزن و بار‌های سنگین ممکن است خطرناک باشد، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش و تناسب اندام از سن جوانی تا سالمندی برای حفظ سلامتی و افزایش کیفیت زندگی بسیار اهمیت دارد. یکی از حرکات مؤثر در تقویت عضلات مچ دست ، آرنج و افزایش توانایی دراین منطقه، حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته است. این حرکت، به عنوان یکی از تمرینات کلیدی در برنامه‌های بدنسازی و ورزشی شناخته می‌شود.به طور کلی، این تمرین یک راه فعال برای تقویت و ارتقاء تناسب اندام و سلامت فیزیکی است.

نام انگلیسی حرکت

Reverse seated dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته، از عمق عضلات آرنج بهره می‌برد و با ایجاد فشار در این منطقه، باعث تقویت عضله اصلی آرنج می‌شود. با انجام این تمرین، عضلات سرشانه و بازوها نیز مورد تقویت قرار می‌گیرند. این حرکت، امکان انجام حرکت مختلف و گسترده را فراهم می‌کند و باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و روبه روی صورت خود نگه دارید.

کف دست هاباید روبه پشت باشند. ودمبل ها نزدیک هم قرار بگیرند.

برای شروع حرکت باید هر دودست را تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

آرنج

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان درست واصولی انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه مچ دست بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات وزانو  دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تنوع در حرکات

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

استفاده از موسیقی

موسیقی مناسب  وآرام می‌تواند حالت ذهنی را تغییر داده و انرژی روح را افزایش دهد.

اعتماد به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب، مناسب برای  افراد از هر سطح ورزشی است. این تمرین به عنوان یک گزینه مناسب برای افرادی که به دنبال تغییر و تنوع در برنامه‌ تمرینی خود هستند، شناخته می‌شود. همچنین، قابلیت انجام این حرکت به صورت نشسته، فرصتی را برای بهبود استقامت عضلات ارائه می‌دهد.با این توضیحات، این حرکت نه تنها یک روش تمرینی مؤثر است بلکه تجربه‌ای شگفت‌انگیز و جذاب از بدنسازی را فراهم می‌کند که باعث افزایش انگیزه و علاقه به فعالیت‌ ورزشی خواهد شد.

نام انگلیسی حرکت

Seated reverse dumbbell shoulder press alternately

هدف از اجرای حرکت  ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب، بر روی تقویت عضلات مختلف بدن تأکید دارد. به ویژه عضلات بالاتنه بدن مانند عضلات  دست، سرشانه و بازو که به‌طور چشمگیری تقویت می‌شوند. از طریق تحریک این عضلات، قدرت و استحکام آنها افزایش می‌یابد.این تمرین، می‌تواند فعالیت هوازی موثری باشد. این حرکت‌ منجر به افزایش ضربان قلب و تقویت سیستم قلب و عروق می‌شود که این امر به بهبود استقامت و سلامت قلبی عروقی کمک می‌کند.این تمرین، به افزایش انعطاف ‌پذیری عضلات می‌پردازد. این امر به بهبود راحتی حرکت، کاهش خطر آسیب‌ها و بهبود کیفیت حرکت‌ روزمره کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و روبه روی صورت خود نگه دارید.

دست ها را اندازه عرض شانه خود بازکنید.

کف دست هاباید روبه پشت باشند.

برای شروع حرکت باید یکی از دست هارا تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

پشت بازو

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.

انتخاب وزن مناسب

با انتخاب وزن مناسب، مصرف انرژی شما در هنگام تمرینات بهینه می‌شود و این می‌تواند به بهبود تجربه ورزشی شما کمک کند.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند، که این موضوع اهمیت زیادی در اجرای حرکات صحیح و جلوگیری از کشیدگی‌ها و آسیب‌های مربوط به عدم انعطاف پذیری دارد.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب

استراحت بین ست‌ها	تکرار ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب	1
–	–	–	دویدن آرام 15 دقیقه	2
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب	5
–	–	–	شنا یا کوه نوردی	6
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.