کیک از جلو تناوبی روی استپ
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر : عضله راست رانی، عضله خیاطه، عضله راست داخلی، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی و مورب شکمی، همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
یک گام به جلو برمی‌داریم، دقیقاً پشت استپ قرار می‌گیریم. پای چپ جلو، پای راست کمی عقب‌تر قرار می‌گیرد وضعیتی که برای برداشتن گام بعدی آماده می‌شویم. این نقطه شروع ما است
با یک گام پای راست‌روی استپ قرار می‌گیرد و بلافاصله با عمل بازدم پای چپ حول یک نیم‌دایره فرضی به سمت بالا و جلوی بدن تا موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آید. جهت تسهیل حرکت، دست ها با چرخش بالاتنه به سمت داخل کاملاً صاف و موازی با سطح زمین به سمت پای چپ و مرکز بدن حرکت می‌کند؛ و با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردد.
بلافاصله بعد از برگشت به نقطه شروع پای دیگر همین عمل را تکرار خواهد کرد و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کشش کتف در حالت خوابیده تک دست
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: پشتی بزرگ، دلتوئیدخلفی، ذوزنقه و متوازی اضلاع
عضلات کمکی درگیر: عضله تحت کتفی، گرد بزرگ و کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت:
ساق پاها را روی زمین قرار می‌دهیم. باسن و ستون فقرات روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرند. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم. به‌اصطلاح به حالت چهار دست‌وپا قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ را روی یک نیم‌دایره فرضی به سمت بالا و کنار بدن تا موازی شدن با سطح زمین و در ادامه بالاتر رفتن از تنه هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت کشش عضله پکتورالیس مینور دست بالای سر
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: کشش عضلات سینه‌ای کوچک
عضلات کمکی درگیر: کشش عضله دلتوئید قدامی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بافاصله 10 تا 20 سانتی‌متر از چهارچوب در فاصله گرفته می‌ایستیم پاها را نصف عرض شانه باز می‌کنیم، دست راست را از کنار حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌کنیم. باخم کردن مفصل آرنج و عمود شدن بر سطح زمین لبه چهارچوب در را لمس می‌کنیم. این نقطه شروع حرکت ما است.
هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتن دست روی لبه چهارچوب در با عمل بازدم یک گام به جلو برمی‌داریم به سمت چپ متمایل می‌شویم. عضلات سینه‌ای را تحت کشش قرار می‌دهیم و بعد از چند ثانیه مکث با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کشش عضلات رکتوس فموریس ایستاده
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر : عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضلات سرینی و ساق پا

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم، مچ پای راست را با دست راست در پشت بدن نگه میداریم . این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم پای راست به عقب کشیده و از باسن دور می‌کنیم ، برای تسهیل حرکت دست چپ را به صورت کشیده به جلو می آوریم این حرکت باعث حفظ تعادل شما نیز می شود . بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کشش عضلات پکتورال در کنج دیوار
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: کشش عضلات سینه‌ای
عضلات کمکی درگیر: کشش عضله دلتوئید قدامی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بافاصله مناسب از کنج دیوار صاف می‌ایستیم. پاها را نصف عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها کاملاً از جلوی بدن به سمت دیوار هدایت می‌شود. این نقطه شروع حرکت ما است.با عمل دم و خم کردن مفصل آرنج بالاتنه را تا رسیدن سر به کنج دیوار به جلو هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت کشش سینه ای در چهارچوب در
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: کشش عضلات سینه‌ای
عضلات کمکی درگیر: کشش عضله دلتوئید قدامی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بافاصله 10 تا 20 سانتی‌متر از چهارچوب در فاصله گرفته می‌ایستیم پاها را نصف عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها را از کنار حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌کنیم. باخم کردن مفصل آرنج و عمود شدن بر سطح زمین لبه چهارچوب در را لمس می‌کنیم. این نقطه شروع حرکت ما است.هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتن دست‌ها روی لبه چهارچوب در با عمل بازدم بالاتنه را به جلو متمایل می‌کنیم و عضلات سینه‌ای را تحت کشش قرار می‌دهیم و بعد از چند ثانیه مکث با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کشش سرشانه در چهارچوب در
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: کشش عضله دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: کشش عضلات سینه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بافاصله 5 تا 10 سانتی‌متر از چهارچوب در فاصله گرفته می‌ایستیم پاها را نصف عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها را از کنار بدن دور کرده، بیرون چهارچوب در مماس با خط کمربند را لمس می‌کنیم. این نقطه شروع حرکت ما است. هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتن دست‌ها روی لبه در با عمل بازدم یک گاه به جلو برداشته و عضلات دلتوئید را مورد کشش قرار می‌دهیم و بعد از چند ثانیه مکث با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کشش ساق پا
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: کشش عضلات دو قلو

نحوی اجرای صحیح حرکت:
با فاصله مناسب رو به دیوار می ایستم دست ها را برابر عرض شانه باز می کنیم . رو به روی قفسه سینه به دیوار به دیوار تکیه می دهیم . جهت انگشتان رو به آسمان باشد . با پای چپ یک گام به سمت دیوار بر می داریم. با عمل دم تا نزدیک شدن فقسه سینه به دیوار مفصل آرنج را خم کرده و به دیوار نزدیک می شویم . زانوی پای چپ را خم کرده پای راست را تحت کشش قرار داده روی پنجه پا می ایستیم .

 

حرکت کشش دست ها قلاب بالای سر
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: کشش عضله پشتی بزرگ بخش فوقانی و عضله سه سر بازویی

می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم دست ها کاملا صاف و کشیده جلوی بدن قرار می گیرند. پشت دست ها رو به جلو دست ها را از مفصل آرنج خم می کنیم . رو به روی گردن در هم قلاب می کنیم .

حرکت کشش داخلی کف پا
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: بازکننده دراز انگشتان، عضله نازک‌نی بلند و کوتاه، عضله درشت‌نی عضله ساقی
عضلات کمکی درگیر: بازکننده دراز شست پا بازکننده کوتاه انگشتان

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. با چرخش خارج ران و خم شدن از مفصل زانو ساق پای چپ بالای زانوی پای راست قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ روی مچ و دست راست روی پنجه پای چپ قرارگرفته و با اعمال نیرو پنجه پا را به مرکز بدن نزدیک کرده و تحت کشش قرار می‌دهیم. بعد از پایان کشش با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کشش خیاطه
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، ذوزنقه و متوازی اضلاع
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری، گرد کوچک همچنین تحت کشش قرار گرفتن عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم. پاها یک و نیم برابر عرض شانه باز می‌شوند. دست‌ها کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است.
هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. بالاتنه کاملاً صاف به جلو متمایل می‌شود دست‌ها موازی باهم از مفصل آرنج روی ران پا قرار می‌گیرند و بین ران پاها دست‌ها مشت می‌شوند. با عمل بازدم با فشار دست‌ زانوها از هم فاصله گرفته و تحت کشش قرار می‌گیرند. بعد از چند ثانیه مکث با عمل دم و توقف فشار دست زانوها به هم نزدیک شده و بلافاصله مجدد با فشار دست از هم دور می‌شوند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت کشش پشتی بالایی
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: کشش عضله پشتی بزرگ بخش فوقانی

نحوی اجرای صحیح حرکت :
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم . دست ها با گرفتن کش پیلاتس که موازی با سطح زمین است جلوی بدن قرار می گیرند. پشت دست ها رو به جلو ، دست ها از مفصل آرنج خم شده و بالا هدایت می شوند.
بالاتنه با خم شدن مفصل زانو به جلو و پایین هدایت می شوند. دست ها از مفصل آرنج باز شده و با زاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین به جلو هدایت می شوند.