حرکت طناب
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر اصلی: عضلات چهار سر ران و ساق
صاف می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم . دست ها کنار بدن با فاصله 25 سانتی متری نگه می داریم . با عمل دم و بازدم منظم با چرخش مچ دست ها حول یک دایره فرضی پادساعتگرد ، بلند شدن روی پنجه پای راست (3 تکرار) هر دو پا 2 تکرار
حرکت شنا سرشانه
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی، عضله دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، عضله تحت کتفی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
بافاصله مناسب از صندلی می‌ایستیم. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم و پنجه‌های پا را روی نشیمنگاه صندلی قرار می‌دهیم. با باز کردن دست‌ها از مفصل آرنج دست‌ها و بالاتنه کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما می‌باشد.
همزمان با عمل بازدم باخم کردن دست‌ها بالاتنه به سطح زمین نزدیک می‌شود. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
حرکت فلای دمبل تک آرنج 90 درجه نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات سینه ای(کوچک و بزرگ)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی و خلفی، سردراز عضله دو سر بازویی، ذوزنقه و غرابی بازویی، متوازی اضلاع
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. روی صندلی نشسته درحالی‌که کمر صاف و به پشتی صندلی چسبیده‌ایم، دست‌ها را جلوی بدن روبه‌روی قفسه سینه نگه میداریم و بازوها با تنه و مفصل آرنج زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد و ساعد دست‌ها کاملاً عمود بر زمین قرار می‌گیرند دمبل‌ها را در دست گرفته به طوری‌که انگشت شست رو به‌صورت باشد این نقطه شروع ما است.
2. حال همزمان با انجام عمل دم بدون تغییر زاویه در مفصل سرشانه و آرنج دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی به کنار بدن هدایت میکنیم. سپس یک مکث کوتاه کرده و همزمان با انجام عمل بازدم به‌آرامی به نقطه شروع بازگردیم.
حرکت کرانچ vتک پا تناوبی
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، فلکسور ستون فقرات، عضله خیاطه، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم بدن کاملاً صاف دست‌ها موازی هم بالای سر روی زمین قرار می‌گیرند این نقطه شروع ما است. با عمل بازدم دست‌ها روی یک نیم‌دایره فرضی از پشت سر حرکت کرده کمربند شانه‌ای از روی زمین بلند شده به بالا و مرکز بدن نزدیک می‌شوند و همزمان پای چپ روی نیم‌دایره فرضی حرکت کرده به بالا و مرکز بدن و دست‌ها نزدیک می‌شود؛ و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردند و بلافاصله پای راست حرکت خود را آغاز می‌کند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت قایقی با کش
اهداف کلی حرکت تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضله پشتی بزرگ، ذوزنقه و متوازی اضلاع
عضلات کمکی درگیر: : دلتوئید خلفی و عضله دو سر بازویی
روی زمین می نشینیم بالا تنه کاملا صاف و پاها کشیده در کنار هم ، کش پیلاتس را از بالای قوس کف پا عبور می دهیم با دو دوست جلوی بدن می گیریم با عمل بازدم دست ها را با خم شدن از مفصل آرنج به کنار تنه نزدیک می کنیم با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم
حرکت شنا دست جمع به دیوار
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی، دلتوئید قدامی، عضلات سینه ای
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
با فاصله مناسب رو به دیوار می ایستیم. با دو دست موازی با سطح زمین از رو به روی قفسه سینه به دیوار تکیه می دهیم. دست ها را به هم نزدیک کرده به نحوی که شست دست ها فاصله کمتر از 5 سانتی متر داشته باشند. جهت انگشتان رو به آسمان باشد. این نقطه شروع ما است.با عمل دم تا نزدیک شدن فقسه سینه به دیوار مفصل آرنج را خم کرده و به دیوار نزدیک می شویم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شنا دست جمع روی زمین
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی، دلتوئید قدامی، عضلات سینه ای
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
در وضعیت شنا روی زمین قرار می گیریم دست هارا به هم نزدیک کرده شست دست ها فاصله کمتر از 20 سانتی متر
جهت انگشتان رو به جلو باشد و با عمل دم تا نزدیک شدن قفسه به سطح زمین ، مفصل آرنج را خم کرده و به سطح زمین نزدیک می شویم همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع باز می گردیم.
حرکت کرانچ مورب دوطرفه
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست و مورب شکمی
عضلات کمکی درگیر: فلکسور جانبی ستون فقرات، سوئز خاصره
نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم دست‌ها کاملاً صاف موازی با سطح زمین از مفصل سرشانه به بالا حرکت می‌کنند. از مفصل آرنج خم می‌شوند و پشت سربالای لاله گوش قرار پاها از مفصل زانو خم‌شده و کف پاها کاملاً روی سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. همزمان با عمل بازدم بدون تغییر زاویه در مفاصل دست‌وپاها کمربند شانه‌ای را از زمین بلند میکنیم. به بالا و مرکز بدن نزدیک میکنیم در بالاترین نقطه بالاتنه با چرخش ستون فقرات به چپ و مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردد. این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی با چرخش به راست و چپ ادامه خواهد داشت.
حرکت شکم دوچرخه روی زمین
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: عضلات مورب شکمی و سوئز خاصره، عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین می‌نشینیم بالاتنه کاملاً صاف کمربند شانه‌ای از زمین بلند شده، دست‌ها روی شکم و پاها کاملاً صاف از روی زمین بلند شده و موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. با عمل بازدم پای چپ را از مفصل زانو خم کرده به مرکز بدن نزدیک میکنیم همزمان دو دست را از دو طرف پا به پشت ران می رسانیم و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. مجددا با عمل بازدم این حرک را روی پای دیگر انجام می دهیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شنا دست باز به دیوار
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی، دلتوئید قدامی، عضلات سینه ای
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
با فاصله مناسب رو به دیوار می ایستیم. دست ها را یک و نیم برابر عرض شانه باز می کنیم. با دو دست موازی با سطح زمین از رو به روی قفسه سینه به دیوار تکیه می دهیم. جهت انگشتان رو به آسمان باشد. این نقطه شروع ما است. با عمل دم تا نزدیک شدن فقسه سینه به دیوار مفصل آرنج را خم کرده و به دیوار نزدیک می شویم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شکم قیچی روی صندلی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضله راست شکمی، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضله سرینی میانی و کوچک، نزدیک کننده بزرگ، عضله شانه ائی
عضلات کمکی: عضلات چهار سر ران، عضلات مورب شکمی، راست کننده‌های ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. روی صندلی می‌نشینیم کتف‌ها را به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. کمر (مهره‌های کمری) را از پشتی صندلی فاصله داده و یک مثلت متساوی‌الساقین با پشتی و نشیمنگاه صندلی تشکیل می‌دهیم دست‌ها کنار بدن صاف و قسمت خارجی نشیمنگاه صندلی را می‌گیرند. پاها باخم شدن از مفصل زانو کنار هم‌روی زمین قرار می‌گیرند.
2. همزمان با عمل بازدم پاها را از مفصل زانو باز و از هم دور میکنیم؛ و مجدد با عمل دم به هم نزدیک میکنیم و یکی در میان از روی‌هم عبور می‌کنند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شکم روسی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: گروه عضلات شکمی (مورب)
عضلات کمکی: سوئز خاصره، عضلات چهار سر ران، عضلات راست شکمی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. روی زمین می‌نشینیم پاها را از مفصل زانو خم کرده ساق پاها را تا موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. کمربند شانه‌ای را از زمین بلند میکنیم دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده موازی باهم روبه‌روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. همزمان با دم و بازدم عمیق و منظم پاها را ثابت و در انقباض ایزومتریک نگه میداریم و بالاتنه را به چپ و راست حول یک نیم‌دایره فرضی حرکت می‌دهیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.