ورزش، یه بخش اساسی از زندگی سالم و فعال است که تأثیرات مثبت بسیاری را بر روی سلامت بدن و ذهن دارد. حرکت ورزشی ایزومتریک یک شاخه مهم از تمرینات است که در آن، عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند. حرکت نشر از جلو ایزومتریک به عنوان یک روش خاص از این تمرینات، بر اساس فشار و مقاومتی که درعضلات ایجاد می‌شود، طراحی شده است. این روش به افراد این امکان را می‌دهد که عضلات خود را تقویت کنند و بهبود بدهند، همچنین در کاهش وزن و افزایش انرژی بدن تأثیرگذار است.

نام انگلیسی حرکت

Front Isometric Movement

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک

حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک ،به طور مستقیم بر روی عضلات جلوی بدن، از جمله عضلات شکم، سینه، و شانه‌ها تأثیر می‌گذارد. از آنجایی که ایزومتریک به معنای تمرین در حالت ثابت و بدون حرکت است، این نوع تمرین به تقویت قدرت عضلات کمک می‌کند.هدف دیگر این تمرین، افزایش استحکام عضلات و ایجاد پایه‌ای پایدار برای فعالیت‌ ورزشی و روزمره است. این حرکت به عنوان یک روش تمرینی، می‌تواند به تعادل و استقامت عضلات کمک کند و بهبود قابلیت اجرای حرکات و وظایف روزمره را فراهم آورد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید روبه روی بدن و جلو سینه خودتان باشند.

دست هارا اندازه عرض شانه خودتان بازکنید.

کف دست ها باید به سمت پایین قرار بگیرند.

سپس دست هارا به همین حالت ثابت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

شکم

سینه

شانه

عضلات درگیر کمکی

گردن

مچ دست

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو ایزومتریک

تعداد ست ها	تمرینات	روز
2 ست، هر ست 20 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک	1
–	کوه نوردی	2
2 ست، هر ست 20 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
2 ست، هر ست 20 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 20 دقیقه	6
2 ست، هر ست 20 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی، یک فعالیت چالش‌ برانگیز و هیجان‌انگیز در دنیای ورزش‌ جهانی است که توانسته است تعداد زیادی از علاقمندان به ورزش را به خود جلب کند. قدرت، تعادل و زمان‌بندی صحیح حرکت از جمله عوامل مهمی هستند که در اجرای این تمرین تأثیرگذار می‌باشند. همچنین، این حرکت تقویت عضلات مختلف بدن، بهبود تعادل و هماهنگی حرکات و افزایش استقامت را فراهم می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Hammer dumbbell with one hand in front

هدف از اجرای حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی

اجرای حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی، عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و نیز عضلات اصلی بدن را تقویت و توسعه میکند. حرکت انعطاف‌پذیرو چالش‌برانگیز این ورزش به افراد کمک می‌کند تا انعطاف بدن خود را بهبود بخشند و تعادل را حفظ کنند. این حرکت یک فعالیت کاردیوی معتدل است که به سوزاندن کالری‌های زیادی کمک میکند و باعث کاهش وزن یا حفظ وزن سالم میشود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید.

ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.

دست باید موازی بدن قرار بگیرد.

کف دست باید به سمت بدن خودتان باشد.

سپس دست را تا بالای سر خود ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.

این حرکت رابرای دست دیگر خود نیزانجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

شانه

پشت

عضلات درگیر کمکی

گردن

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی	1
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی	3
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی	5
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر، نیاز به تمرین مداوم و توجه دقیق به جزئیات دارد. ویژگی اصلی این حرکت، استفاده از یک دست به عنوان نقطه حمایت است. این تمرین نیازمند توانایی کنترل دقیق عضلات بدن و هماهنگی حرکات مختلف است. همچنین، انجام این حرکت نیازمند انعطاف بالا و تعادل استوار است که با اجرای تمرین ورزشی مناسب می‌توان آن را بهبود داد.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر

اجرای حرکت نشر ازجلو تک دست بالای سر، نیازمند مشارکت فعال عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات پشتی بدن است. این باعث تقویت و توسعه این عضلات می‌شود. این حرکت نیازمند تعادل و پایداری بالا است. اجرای صحیح این حرکت بهبود توانایی افراد در حفظ تعادل بدن و پایداری را بهبود می‌بخشد. این تمرین نیازمند انعطاف بالا در بازوها و شانه‌ها است. تمرین مستمر این حرکت می‌تواند منجر به افزایش انعطاف و ارتقاء حرکتی در این مناطق شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید.

ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.

دست باید جلوی شکم قرار بگیرد.

کف دست باید به سمت پشت باشد.

سپس دست را تا بالای سر خود ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.

این حرکت رابرای دست دیگر خود نیزانجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ی

سینه

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل چرخشی، یکی از تمرینات موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است که به شکل فعالیت هوازی به افزایش قدرت عضلات مختلف بدن می‌پردازد. این تمرین با استفاده از دمبل انجام می‌شود و به تعدادی از عضلات اصلی از جمله عضلات پشت و کمر تأثیر مثبت می‌گذارد. این حرکت، چالش‌هایی را برای ورزشکاران ایجاد می‌کند؛ از جمله تقویت عضلات استقامتی، افزایش تعادل و کاهش خطر در عضلات، این تمرین می‌تواند به بهبود حرکت‌های روزمره و کیفیت زندگی شخص کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Front Single Dumbbell Rotation

هدف از اجرای حرکت آموزش نشر از جلو تک دمبل چرخشی

حرکت نشر از جلو تک دمبل چرخشی ، عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات بالا تنه را تقویت میکند. این تمرین باعث افزایش حجم و قدرت این عضلات می‌شود. این حرکت نیازمند استفاده از عضلات کمر و مرکز بدن است، که به تقویت این منطقه از بدن کمک می‌کند. افزایش استحکام در این عضلات باعث پیشگیری از مشکلات کمری و بهبود وضعیت کلی بدن می‌شود. این حرکت به عنوان یک تمرین چندمحوری، تعادل بدن را تقویت میکند. این تعادل به بهبود کلی حرکت و کارکردهای روزمره ورزشکار کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید.

ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.

دست باید موازی بدن قرار بگیرد.

کف دست باید به سمت بدن خودتان باشد.

سپس دست را تا بالای سرشانه خود ببرید و هنگام بالا بردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت بالا قرار بگیرد. و دوباره سر جای قبلی برگردانید.

این حرکت رابرای دست دیگر خود نیزانجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

مچ دست

بازو

عضلات درگیر کمکی

سینه

کمر

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس صحیح

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

تکنیک صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی نشر از جلو تک دمبل چرخشی

تمرینات	ست ها	روز هفته
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چرخشی	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چرخشی	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چرخشی	4 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چرخشی	4 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی، یکی از تمرینات موثر در دنیای فیتنس و بدن‌ سازی است. این روش ورزشی با استفاده از دمبل انجام می‌شود و تأثیرات بسیاری بر روی افزایش قدرت عضلات مختلف بدن دارد.این تمرین علاوه بر تقویت عضلات دست ، شانه، به تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند.یکی از مزایای این روش ورزشی، تحرک بیشتر مفاصل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری است. همچنین، این حرکت باعث فعال‌شدن عضلات مربوط به ماهیچه دست نیز می‌شود که در پشتیبانی از استقامت و پایداری بدن نقش دارد.

نام انگلیسی حرکت

Front Single Dumbbell Rotation

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی

هدف اصلی ازاجرای حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی،  بهبود قابلیت‌های جسمی و تناسب اندام است. این تمرین، دارای تأثیر مستقیم بر تقویت عضلات دست، شانه‌ها، بازوها و عضلات مربوط به هسته بدن می‌باشد. این تقویت باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات می‌شود.اجرای این حرکت، باعث تحرک بیشتر و بهبود عملکرد مفاصل مختلف بدن می‌شود. این تأثیر مثبت بر عملکرد روزانه و کارایی حرکتی فرد افزوده می‌شود.این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات نیزمی‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید.

ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.

دست باید موازی بدن قرار بگیرد.

کف دست باید به سمت بدن خودتان باشد.

برای شروع دست را تا سرشانه خود بالا ببرید سپس دمبل را با ایجاد چرخش به سمت سینه خود دوران دهید.طوری که کف دست به سمت پایین بدن باشد. و دوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

پشت

دست

عضلات درگیر کمکی

سینه

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی	5
–		شنا	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل مچ برعکس، یک فعالیت تناسب اندام کارآمد و چالش‌برانگیز است که بهبود قدرت عضلات مچ وبازو را تضمین می‌کند. این حرکت یکی از روش‌های موثر در تقویت عضلات بالای بدن، به ‌ویژه سرشانه محسوب می‌شود. این تمرین، یک  حرکت موثر است که تمرکز بالایی روی عضلات بالاتنه دارد. این حرکت به ‌ویژه برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند یا به دنبال روش‌های جذاب برای تنوع در برنامه ورزشی خود هستند، مناسب است.

نام انگلیسی حرکت

Reverse Dumbbell Calf Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل مچ برعکس

حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل مچ برعکس، بر تقویت عضلات مچ دست وشانه تأکید دارد. با افزایش مقاومت این حرکت، عضلات مچ تقویت شده و قدرت آنها افزایش می‌یابد.این تمرین، نیازمند حرکت گسترده مچ دست، است که باعث افزایش انعطاف‌پذیری این قسمت از بدن می‌شود.اجرای این حرکت نیازمند تعادل و پایداری است. با تلاش برای حفظ تعادل در حین انجام حرکت، عضلات بالا تنه و مچ تقویت شده و پایداری بدن افزایش می‌یابد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید.

ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.

دست باید موازی بدن قرار بگیرد.

کف دست باید به سمت بالا باشد.

سپس دست را تا سرشانه خود ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.

این حرکت رابرای دست دیگر خود نیزانجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

بازو

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

کمر

سینه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

روش صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو تک دمبل مچ برعکس

تمرینات	ست ها	روز هفته
حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل مچ برعکس	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل مچ برعکس	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل مچ برعکس	3 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل مچ برعکس	3 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

حرکت ورزشی نشر ازجلو دمبل جفت چرخشی ، با ترکیب عناصر مختلف از جمله تعادل، استقامت، نیرو و انعطاف پذیری به بهبود کلیه ابعاد ورزشی بدن کمک می‌کند. همچنین، با تمرین این حرکت، افراد می‌توانند با کاهش فشار ناشی اندازه‌ زیاد دمبل، به بهبود تنوع و تعادل برنامه‌های تمرینی خود بپردازند.

نام انگلیسی حرکت

Front Dumbbell Lateral Rotation

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر ازجلو دمبل جفت چرخشی

حرکت ورزشی نشر ازجلو دمبل جفت چرخشی، به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. این افزایش قدرت در عضلات مرکزی به بهبود تعادل و پایداری بدن منجر می‌شود.علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، این حرکت به تقویت عضلات شانه  و مچ دست نیز کمک می‌کند و ساختار کلی بدن را بهبود می‌بخشد.با ادغام این حرکت در برنامه‌های تمرینی، افراد می‌توانند به صورت جامع به بهبود و تقویت مختلف ابعاد حرکتی بدن خود بپردازند و به سلامتی و ورزش بهینه دست یابند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید موازی بدن قرار بگیرند.

و کف دست هاباید رو به روی هم باشند.

سپس دست هارا از جلو بدن تا بالای سر شانه خود ببرید وحین بالا بردن مچ دست خود را بچرخانید طوری که کف دست ها به سمت بالا قرار بگیرند. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

گردن

سینه

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه مچ دست بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات وزانو  دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر ازجلو دمبل جفت چرخشی

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو دمبل جفت چرخشی	1
	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو دمبل جفت چرخشی	3
	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو دمبل جفت چرخشی	5
	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو دمبل جفت چرخشی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در حرکات

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل جفت دورانی، یکی از عوامل اساسی برای حفظ سلامتی و ارتقاء قدرت بدنی است. در این حرکت، باچرخش دمبل، عضلات دست خود را تقویت می‌کنید. این تمرین به عنوان یک روش جذاب برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها، سینه و عضلات اصلی بدن  شناخته می‌شود. علاوه بر این، تعادل بدن و استقامت را نیز تقویت می‌کند.همچنین، به دلیل تنوع اهداف ورزشکاران، این حرکت به عنوان یک تمرین چندمنظوره در برنامه‌های تمرینی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell from the front of the rotating pair

هدف از اجرای حرکت نشر از جلو دمبل جفت دورانی

حرکت نشر از جلو دمبل جفت دورانی، بر عضلات بازو، شانه‌ ومچ دست تأثیر مستقیم دارد. این تمرین باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات این مناطق می‌شود.با انجام این حرکت، عضلات سینه نیز فعال شده و تقویت می‌شوند. این امر به بهبود تناسب اندام و افزایش توان در انجام فعالیت‌ روزمره کمک می‌کند.عضلات پشت نیز در این حرکت فعال می‌شوند که باعث بهبود قوام و پایداری بدن می‌شود.با تقویت عضلات و بهبود تعادل، این حرکت می‌تواند به پیشگیری از صدمات ورزشی مرتبط با نقاط ضعف عضلات کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست ها باید موازی بدن قرار بگیرد.

کف دست ها باید رو به روی هم باشند.

برای شروع دست ها را از جلو بدن تا سینه خود بالا ببرید، ودر حین حرکت دمبل ها را با ایجاد چرخش به سمت سینه خود دوران دهید.طوری که کف دست به سمت پایین بدن باشد. و دوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

سینه

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل جفت دورانی

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل جفت دورانی	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل جفت دورانی	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل جفت دورانی	5
–		شنا	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل جفت دورانی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت ،یک فعالیت مناسب، تناسب اندام است. این حرکت، یک ترکیب هوشمندانه از استقامت ، تعادل و انعطاف پذیری را ارائه می‌دهد و به عنوان یک راهنما شگفت‌انگیز در تمرینات بدنسازی و فیتنس محسوب می‌شود.این حرکت می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلات، و کاهش وزن مؤثر باشد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت

حرکت نشر از جلو دمبل چکشی جفت ، یک روش بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این شامل عضلات بازوها، شانه‌ها، سینه، پشت، شکم می‌شود. هر حرکت به یک گروه خاص از عضلات تأثیر مثبت می‌گذارد.این تمرین با ایجاد ترکیبی از حرکات ، باعث افزایش استقامت عضلات و قلبی عروقی می‌شود. این به افراد کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزانه و ورزش‌های دیگر با قدرت و استقامت بیشتری عمل کنند. این تمرین از حرکاتی استفاده می‌کند که نیازمند تعادل و کنترل حرکتی هستند. این باعث بهبود تعادل و استقامت عضلات پشت و شکمی می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست هاباید موازی بدن قرار بگیرند

کف دست ها باید روبه رو هم باشند.

سپس دست هارا از جلو بدن تا بالای سرشانه خود ببرید و دوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

مچ دست

پشت

شکم

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت

استراحت بین ست‌ها		تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت	1
–		پیاده روری 15 دقیقه	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت	5
–		شنا	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب، یک تمرین شگفت‌آور و کامل برای تقویت اندام فوقانی بدن است که به تعادل، انعطاف و افزایش قدرت عضلات مختلف کمک می کند. این روش ورزشی، با استفاده از دمبل‌ چکشی و حرکت مختلفی که اجرا می‌شوند، به ارتقاء عملکرد عضلات و افزایش حجم ماهیچه کمک می‌کند. این حرکت‌ باعث مشارکت عضلات مختلف در یک زمان شده و تاثیر گذاری بیشتری بر روی سهولت حرکت ایجاد می‌کند. این تمرین، ضمن تقویت عضلات، به ارتقاء سیستم قلبی عروقی کمک کرده و بهبود عملکرد قلب و ریه‌ را فراهم می‌سازد.

نام انگلیسی حرکت

Alternate Front Dumbbell Hammer

هدف از اجرای حرکت  ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب

حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب ، به خصوص اگر به صورت منظم اجرا شوند، به تقویت عضلات بالایی بدن کمک می‌کند. عضلات شانه،  بازو، سینه و عضلات مربوط به پشت بدن از این تمرین بهره‌مند می‌شوند.این تمرین، به عنوان یک حرکت ورزشی، تنوع بخش و انعطاف‌ پذیر، به انجام حرکت مختلف برای عضلات می‌پردازند. این تنوع می‌تواند به پیشگیری از ایجاد حالت خستگی  در برنامه ورزشی کمک کند. این تمرین، با تشدید بر تعادل ، به افراد کمک می‌کنند تا عضلات خود را به صورت هماهنگ بکار گیرند. این موضوع می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد روزمره کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هاباید موازی بدن قرار بگیرند وکف دست ها باید رو به روی هم باشند.

سپس یکی از دست هارا از سمت جلوی بدن  تا سر شانه خود بالا ببرید و دوباره سر جای قبلی خود برگردانید. این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

سینه

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی، یک راه مناسب برای بهبود استقامت، قدرت عضلات و افزایش انعطاف‌ پذیری است. این حرکت ورزشی، با استفاده از دمبل‌، تاثیرات مثبتی بر روی عضلات قلب و ریه‌ها ایجاد می‌کند. این تمرین، به دلیل ترکیبی از حرکات متفاوت، اندام‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند و امکان کار کردن با عضلات مختلف را فراهم می‌کند.این تمرین نه تنها برای افراد حرفه‌ای بلکه برای تمام افرادی که به دنبال فعالیت‌های ورزشی مناسب و جذاب هستند، مناسب است. این حرکت‌ به عنوان یک تمرین کاردیوی، می‌تواند بهبودعملکرد قلب و سیستم عصبی را تضمین کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell front alternating rotation

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی

حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی، افزایش قدرت ، استقامت عضلات مچ دست وسرشانه را تحریک می‌کند و بهبود عملکرد عضلات را فراهم می‌کند. این تمرین، باعث حفظ تعادل عضلات بدن میشود و از مصدومیت‌های مرتبط با تعادل جلوگیری می‌کند. این حرکت می‌تواند به تحریک سیستم عصبی کمک کند. این تحریک باعث افزایش هوش و تمرکز، کاهش استرس و افزایش انرژی در طول روز می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هاباید موازی بدن قرار بگیرند وکف دست ها باید رو به روی هم باشند.

سپس یکی از دست هارا از سمت جلوی بدن  تا سر شانه خود بالا ببرید و حین بالا بردن دست مچ دست  را بچرخانید طوری که کف دست ها به سمت بالا قرار بگیرند. دوباره سر جای قبلی خود برگردانید. این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

مچ دست

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

شکم

کمر

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	60 ثانیه	3 ست	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب دورانی، یک تمرین شگفت‌آور است که ابتکار و انرژی را با یکدیگر ترکیب می‌کند. این تمرین، در تقویت عضلات اصلی بدن به ویژه عضلات دست، شانه‌ها و پشت نقش دارد.با انجام این تمرین، احساس قدرت و انعطاف در بدن خود را تجربه خواهید کرد. این تمرین مناسب برای افراد مختلف با سطح ورزشی متفاوت است و به‌عنوان یک جزء اساسی از برنامه تمرینی می‌تواند در بهبود عملکرد و بهبود کلی سلامتی بدن تاثیرگذار باشد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbells from front to back rotation

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب دورانی

حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب دورانی، به خصوص بر روی عضلات دست، شانه‌ و پشت تأثیر مستقیم دارد. این تمرین باعث ایجاد مقاومت در این مناطق می‌شود که منجر به تقویت و افزایش حجم عضلات می‌شود.با اجرای این حرکت ، تعادل بدن به چالش کشیده می‌شود و عضلات اصلی برای حفظ استقامت و تعادل فعال می‌شوند. و باعث بهبود قابلیت‌های حرکتی و استقامت کلی بدن می‌شود.این تمرین باعث افزایش انعطاف حرکتی مفصل‌ها می‌شود. این انعطاف ‌پذیری اهمیت زیادی در اجرای سایر فعالیت‌های ورزشی و روزمره دارد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید موازی بدن قرار بگیرند.

و کف دست هاباید رو به روی هم باشند.

سپس دست هارا از جلو بدن تا بالای سر شانه خود ببرید وحین بالا بردن مچ دست خود را بچرخانید طوری که کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند و سر دمبل را کمی به سمت سینه خود کج کنید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

مچ دست

شانه

سینه

عضلات درگیر کمکی

پشت

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه مچ دست بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات وزانو  دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب دورانی

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب دورانی	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب دورانی	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب دورانی	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب دورانی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در حرکات

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.