ترکیب قفسه سینه دمبل با پرس سینه دمبل موازی روی زمین
اهداف کلی حرکت ترکیب قفسه سینه دمبل با پرس سینه دمبل موازی روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی: عضله سینه‌ای، عضله سه سربازو، دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب قفسه سینه دمبل با پرس سینه دمبل موازی روی زمین:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم کف کفش‌ها روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد. دست‌ها کنار بدن و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود ساعد دست‌ها موازی باهم و عمود بر زمین قرار می‌گیرند کف دست‌ها روبه‌داخل بدن و روبه‌روی‌هم این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را به سمت بالا هدایت می‌کنیم بعد از باز شدن کامل هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را روی یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم.
بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را به بدن نزدیک کرده و با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت
ترکیب شنا سوئدی و جک پلانک
اهداف کلی حرکت ترکیب شنا سوئدی و جک پلانک:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای، عضله سه سر بازو، نزدیک کننده بزرگ و کوتاه، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب شنا سوئدی و جک پلانک:
دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، تنه کاملاً صاف پاها در مفصل زانو خم می‌شوند و ساق پا موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد. حالت چهار دست‌وپا. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم و حرکت تنه به سمت پایین و جلو قفسه سینه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل آرنج به‌پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله زانوها را از زمین جدا کرده و حالت شنا به خود می‌گیریم؛ و هم‌زمان با عمل دم با یک جهش پاها را از هم دور و بلافاصله با جهش دیگر به هم نزدیک می‌کنیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت ترکیب شنا دمبل با رنگادرو
اهداف کلی حرکت ترکیب شنا دمبل با رنگادرو:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله افزایش هماهنگی چشم و دست و افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: عضله پشتی بزرگ، عضله گوشه‌ای، متوازی اضلاع، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی درگیر: بازویی غرابی، عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی، عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب شنا دمبل با رنگادرو:
به حالت شنا با دمبل‌های مناسب خود که به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله‌دارند و به‌صورت موازی با بدن قرارگرفته‌اند روی زمین قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است. با عمل دم بالاتنه را تا بسته شدن کامل مفصل آرنج به پایین و سطح زمین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم.
بلافاصله دست راست را از مفصل آرنج خم کرده به کنار بدن نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و مجدداً دست چپ این حرکت را تکرار می‌کند؛ با اتمام حرکت دست چپ، بالاتنه به سطح زمین هدایت می‌شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت ترکیب رنگادرو پلانک جهشی
اهداف کلی حرکت ترکیب رنگادرو پلانک جهشی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله افزایش هماهنگی چشم و دست و افزایش تعادل
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، همسترینگ، عضله دو سر بازویی، عضله بازویی زند اعلائی و پشتی بزرگ
عضلات کمکی: بازویی غرابی، عضله برون گرداننده کوتاه، عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی، دلتوئید خلفی متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی و ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب رنگادرو پلانک جهشی
1. به حالت شنا با دمبل‌های مناسب خود سر در امتداد ستون فقرات و کف دست‌ها روبه‌روی‌هم‌روی زمین قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست را از مفصل آرنج خم کرده به کنار بدن نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و مجدداً دست چپ این حرکت را تکرار می‌کند.
3. بلافاصله بعد از بازگشت دست چپ پاها به خم شدن از مفصل زانو و ران به سمت جلو دست‌ها جهش انجام می‌دهند هم‌زمان با رسیدن پاها به نزدیکی دست‌ها، تنه به سمت بالا حرکت کرده و دودست موازی باهم و عمود بر زمین روبه‌روی قفسه سینه قرار می‌گیرند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت ترکیب کرانچ معکوس تک پا با کرانچ مورب
اهداف کلی حرکت ترکیب کرانچ معکوس تک پا با کرانچ مورب:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضلات راست و مورب شکمی
عضلات کمکی درگیر: فلکسور ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب کرانچ معکوس تک پا با کرانچ مورب:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم دست‌ها کاملاً صاف موازی با سطح زمین از مفصل سرشانه به بالا حرکت می‌کند. از مفصل آرنج خم می‌شوند و پشت سربالای لاله گوش قرار می‌گیرند. ستون فقرات صاف و متصل به زمین قرار می‌گیرد. پای چپ با چرخش خارجی ران و حرکت ساق پا به داخل بدن روی ران پای راست بالای زانو قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم باسن را از زمین جدا می‌کنیم. به بالا و مرکز بدن حرکت می‌کنیم بعد از بلند شدن کامل باسن و جدا شدن پاها از سطح زمین با مکث کوتاه به نقطه شروع برمی‌گردیم. در ادامه دست‌ها را بدون تغییر زاویه مفاصل با بلند کردن سر و گردن و کتف‌ها به بالا و مرکز بدن نزدیک می‌کنیم. هم‌زمان پاها کاملاً ثابت و در انقباض ایزومتریک باقی می‌مانند. و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت ترکیب شمع با قیچی
اهداف کلی حرکت ترکیب شمع با قیچی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، راست رانی، سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: عضلات راست شکمی، همسترینگ
نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب شمع با قیچی:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. بدن کاملاً صاف و دست‌ها کنار بدن، زیر باسن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
باسن و پاها را به سمت بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنیم، با کمک دست‌ها کمر را در وضعیت ثابت نگه می‌داریم، حال با دم و بازدم منظم پاها را بدون خم کردن از مفصل زانو به بدن نزدیک می‌کنیم و مجدد تا عمود شدن به بدن به سمت بالا هدایت می‌کنیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب شکم قیچی با کرانچ معکوس
اهداف کلی حرکت ترکیب شکم قیچی با کرانچ معکوس:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، نزدیک کننده بزرگ و کوتاه، عضله شانه ائی، عضله راست شکمی، عضلات سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله راست رانی، عضله راست داخلی و سوئز خاصره
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب شکم قیچی با کرانچ معکوس:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. بدن کاملاً صاف و دست‌ها کنار بدن و زیر باسن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم پاها را 30 سانتی‌متر از زمین بلند می‌کنیم؛ و با دم و بازدم منظم و عمیق پاها را به هم نزدیک و دور می‌کنیم، پای راست را از روی پای چپ عبور می‌دهیم، بعد دور شدن پاها این بار پای چپ را از روی پای راست عبور می‌دهیم و بلافاصله پاها را به هم می‌چسبانیم و با یک بازدم عمیق پاها را به سمت مرکز بدن هدایت می‌کنیم؛ و هم‌زمان با عمل دم از مرکز بدن دور می‌کنیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب دراز نشست با پانچ دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب دراز نشست با پانچ دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست و مورب شکمی، دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: بازویی غرابی، سردراز عضله دو سر بازو، درون گرداننده مدون مربع درون گرداننده
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب دراز نشست با پانچ دمبل:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. پاها را از مفصل زانو خم می‌کنیم. کف پاها متصل به زمین، دست‌ها کنار بدن و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند. ساعد دست‌ها عمود بر زمین و کف دست‌ها روبه‌داخل باشد. این نقطه شروع ما است
با عمل بازدم کمربند شانه‌ای را از روی زمین بلند می‌کنیم، نگاه به روبه‌رو بلافاصله دست راست و چپ هرکدام یک‌بار موازی با زمین با عمل بازدم به سمت جلو حرکت می کنند و قبل از بازشدن کامل در زاویه 175 درجه با عمل دم به بدن نزدیک می‌شوند. بعد از یک دور حرکت دست‌ها با عمل بازدم کمربند شانه‌ای به نقطه شروع برمی‌گرندد. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب پله عمودی و کیک ساید
اهداف کلی حرکت ترکیب پله عمودی و کیک ساید:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات مورب شکمی، فلکسور های جانبی ستون فقرات، عضله چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام و نوار ایلیوتبیال، عضله سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: ساق، عضلات راست شکمی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پله عمودی و کیک ساید:
بر روی استپ کاملاً صاف و کشیده می‌ایستیم. دست‌ها را از مفصل آرنج خم کرده به سمت داخل بدن و موازی با سطح زمین به حالت مشت می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم پای راست را سمت راست استپ و پای چپ را سمت چپ هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه مجدداً به ترتیب روی استپ می‌گذاریم.
بلافاصله با عمل بازدم پای چپ روی یک نیم‌دایره فرضی بدون خم کردن مفصل زانو از بدن دور می‌کنیم. هم‌زمان بالاتنه به سمت چپ خم می‌شود و آرنج دست چپ در حالت خم ران پای چپ را در کنار بدن لمس می‌کند. و این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
حرکت ترکیب شنا با t چرخشی
اهداف کلی حرکت ترکیب شنا با t چرخشی :
افزایش تعادل، افزایش قدرت عضلات کور، افزایش پایداری بدن و بهبود وضعیت قامتی
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، گروه عضلات راست و مورب شکمی ، عضله سه سر بازویی و عضلات سینه‌ای
عضلات کمکی درگیر: عضلات راست کننده ستون فقرات، متوازی اضلاع و عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب شنا با t چرخشی:
به حالت شنای روی زمین قرار می‌گیریم. بدن کاملاً صاف و در یک راستا قرار می‌گیرد نگاهمان رو به پایین و سر در امتداد ستون فقرات قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است. حال هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور کرده و به سمت بالا تا عمود شدن بر بدن بالا می‌بریم. جهت تسهیل حرکت ستون فقرات همراه با دست یک چرخش جزئی خواهد داشت. در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. در ادامه بالاتنه را تا بسته شدن کامل مفصل آرنج به سطح زمین نزدیک می‌کنیم و به نقطه شروع بازمی‌گردیم و دست دیگر حرکت به بالا را شروع می‌کند. این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب دراز نشست با پانچ دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب دراز نشست با پانچ دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست و مورب شکمی، دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: بازویی غرابی، سردراز عضله دو سر بازو، درون گرداننده مدون مربع درون گرداننده
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب دراز نشست با پانچ دمبل:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. پاها را از مفصل زانو خم می‌کنیم. کف پاها متصل به زمین، دست‌ها کنار بدن و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند. ساعد دست‌ها عمود بر زمین و کف دست‌ها روبه‌داخل باشد. این نقطه شروع ما است
با عمل بازدم کمربند شانه‌ای را از روی زمین بلند می‌کنیم، نگاه به روبه‌رو بلافاصله دست راست و چپ هرکدام یک‌بار موازی با زمین با عمل بازدم به سمت جلو حرکت می کنند و قبل از بازشدن کامل در زاویه 175 درجه با عمل دم به بدن نزدیک می‌شوند. بعد از یک دور حرکت دست‌ها با عمل بازدم کمربند شانه‌ای به نقطه شروع برمی‌گرندد. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت ترکیب رنگادرو پلانک جهشی
اهداف کلی حرکت ترکیب رنگادرو پلانک جهشی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله افزایش هماهنگی چشم و دست و افزایش تعادل
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، همسترینگ، عضله دو سر بازویی، عضله بازویی زند اعلائی و پشتی بزرگ
عضلات کمکی: بازویی غرابی، عضله برون گرداننده کوتاه، عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی، دلتوئید خلفی متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی و ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب رنگادرو پلانک جهشی
1. به حالت شنا با دمبل‌های مناسب خود سر در امتداد ستون فقرات و کف دست‌ها روبه‌روی‌هم‌روی زمین قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست را از مفصل آرنج خم کرده به کنار بدن نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و مجدداً دست چپ این حرکت را تکرار می‌کند.
3. بلافاصله بعد از بازگشت دست چپ پاها به خم شدن از مفصل زانو و ران به سمت جلو دست‌ها جهش انجام می‌دهند هم‌زمان با رسیدن پاها به نزدیکی دست‌ها، تنه به سمت بالا حرکت کرده و دودست موازی باهم و عمود بر زمین روبه‌روی قفسه سینه قرار می‌گیرند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.