ترکیب شکم قیچی با کرانچ معکوس
اهداف کلی حرکت ترکیب شکم قیچی با کرانچ معکوس:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، نزدیک کننده بزرگ و کوتاه، عضله شانه ائی، عضله راست شکمی، عضلات سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله راست رانی، عضله راست داخلی و سوئز خاصره

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب شکم قیچی با کرانچ معکوس:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. بدن کاملاً صاف و دست‌ها کنار بدن و زیر باسن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم پاها را 30 سانتی‌متر از زمین بلند می‌کنیم؛ و با دم و بازدم منظم و عمیق پاها را به هم نزدیک و دور می‌کنیم، پای راست را از روی پای چپ عبور می‌دهیم، بعد دور شدن پاها این بار پای چپ را از روی پای راست عبور می‌دهیم و بلافاصله پاها را به هم می‌چسبانیم و با یک بازدم عمیق پاها را به سمت مرکز بدن هدایت می‌کنیم؛ و هم‌زمان با عمل دم از مرکز بدن دور می‌کنیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب شمع با قیچی
اهداف کلی حرکت ترکیب شمع با قیچی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، راست رانی، سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: عضلات راست شکمی، همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب شمع با قیچی:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. بدن کاملاً صاف و دست‌ها کنار بدن، زیر باسن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
باسن و پاها را به سمت بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنیم، با کمک دست‌ها کمر را در وضعیت ثابت نگه می‌داریم، حال با دم و بازدم منظم پاها را بدون خم کردن از مفصل زانو به بدن نزدیک می‌کنیم و مجدد تا عمود شدن به بدن به سمت بالا هدایت می‌کنیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب شنا دمبل با رنگادرو
اهداف کلی حرکت ترکیب شنا دمبل با رنگادرو:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله افزایش هماهنگی چشم و دست و افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: عضله پشتی بزرگ، عضله گوشه‌ای، متوازی اضلاع، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی درگیر: بازویی غرابی، عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی، عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب شنا دمبل با رنگادرو:
به حالت شنا با دمبل‌های مناسب خود که به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله‌دارند و به‌صورت موازی با بدن قرارگرفته‌اند روی زمین قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است. با عمل دم بالاتنه را تا بسته شدن کامل مفصل آرنج به پایین و سطح زمین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم.
بلافاصله دست راست را از مفصل آرنج خم کرده به کنار بدن نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و مجدداً دست چپ این حرکت را تکرار می‌کند؛ با اتمام حرکت دست چپ، بالاتنه به سطح زمین هدایت می‌شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

استپ آپ با وزن بدن در منزل حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضلات ساق پا درگیر می باشد. عضلات هدف: عضله چهارسر ران نحوه اجرای حرکت استپ آپ با وزن بدن در منزل : 1- صاف می ایستیم. 2- پای چپ را روی نشیمنگاه مبل قرار میدهیم. 3- دست ها به شکا گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد. 4- با عمل بازدم بدون تغییر زاویه دست رو به روی قفسه سینه پای راست را از زمین بلند کرده و به پای چپ که روی مبل قرار دارد نزدیک می کنیم. 5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت با همین پا تکرار میشود.

حرکت ترکیب پلانک با لمس سرشانه مخالف با شنا
اهداف کلی حرکت ترکیب پلانک با لمس سرشانه مخالف با شنا:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی

عضلات اصلی درگیر:عضله شکمی (راست و مورب)، عضلات چهار سر ران، عضلات سینه ای، عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتویئد (قدامی)، دندانه ای قدامی، سردراز عضله دوسر بازویی، بازویی غرابی و بازویی زند اعلائی
نحوی اجرای صحیح حرکت
1. به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می کشیم، جهت انگشتان دست روبه جلو سر در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت و در یک خط نگه داشتن بالاتنه، باسن و پاها با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست چپ از مفصل آرنج خم شده و با حرکت به داخل، سرشانه دست راست را لمس می کنیم و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی گردیم؛ و بلافاصله دست راست این چرخه را تکرار می کند.
3. بعد از پایان حرکت دست راست بالاتنه را هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل آرنج به سطح زمین نزدیک می کنیم و با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم و این چرخه تا پایان تمرین به صورت تناوبی تکرار خواهد شد.

 

حرکت ترکیب پرس سینه دمبل تناوبی با کرانچ تک تناوبی روی زمین سر بالا
اهداف کلی ترکیب پرس سینه دمبل تناوبی با کرانچ تک تناوبی روی زمین سر بالا:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای، سه سر بازویی و دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات شکمی، فلکسورهای ستون فقرات، عضلات چهار سر ران.

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس سینه دمبل تناوبی با کرانچ تک تناوبی روی زمین سر بالا:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، سر و گردن، کتف‌ها، ران و ساق پا را از زمین بلند می‌کنیم، دمبل مناسب خود را انتخاب می‌کنیم، کف دست‌ها روبه‌جلو عمود بر قفسه سینه این نقطه شروع ما است.
با عمل دم دست‌وپای راست را ثابت و پای چپ را از مفصل زانو خم کرده به سمت مرکز بدن حرکت می‌دهیم. هم‌زمان دست چپ را از مفصل آرنج خم می‌کنیم و تا نزدیک شدن مفصل آرنج به سطح زمین به پایین هدایت می‌کنیم.بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.

 

ترکیب پله عمودی و کیک ساید
اهداف کلی حرکت ترکیب پله عمودی و کیک ساید:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات مورب شکمی، فلکسور های جانبی ستون فقرات، عضله چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام و نوار ایلیوتبیال، عضله سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: ساق، عضلات راست شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پله عمودی و کیک ساید:
بر روی استپ کاملاً صاف و کشیده می‌ایستیم. دست‌ها را از مفصل آرنج خم کرده به سمت داخل بدن و موازی با سطح زمین به حالت مشت می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم پای راست را سمت راست استپ و پای چپ را سمت چپ هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه مجدداً به ترتیب روی استپ می‌گذاریم.
بلافاصله با عمل بازدم پای چپ روی یک نیم‌دایره فرضی بدون خم کردن مفصل زانو از بدن دور می‌کنیم. هم‌زمان بالاتنه به سمت چپ خم می‌شود و آرنج دست چپ در حالت خم ران پای چپ را در کنار بدن لمس می‌کند. و این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

 

حرکت ترکیب پرس سینه تناوبی با کش و کرانچ تناوبی روی زمین سربالا
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس سینه تناوبی با کش و کرانچ تناوبی روی زمین سربالا:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای، سه سر بازویی و دلتوئید قدامی، سوئز خاصره‌ای
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات شکمی، فلکسورهای ستون فقرات، عضلات چهار سر ران، عضله راست رانی و راست داخلی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس سینه تناوبی با کش و کرانچ تناوبی روی زمین سربالا:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، سر و گردن، کتف‌ها، ران و ساق پا را از زمین بلند می‌کنیم، کش پیلاتس را دقیقاً از قسمت تحتانی کتف، روی بازوها عبور داده، کف دست‌ها روبه‌جلو عمود بر بدن این نقطه شروع ما است.
با عمل دم پای راست را ثابت و پای چپ را از مفصل زانو خم کرده و به سمت مرکز بدن حرکت می‌دهیم. هم‌زمان دست راست را ثابت و دست چپ را از مفصل آرنج خم می‌کنیم و تا نزدیک شدن به سمت زمین و تشکیل زاویه 90 درجه با تنه به سمت پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت ترکیب پرس سینه دمبل تک با کرانچ تک‌پا روی زمین سر بالا
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس سینه دمبل تک با کرانچ تک‌پا روی زمین سر بالا:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای، سه سر بازویی و دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات شکمی، فلکسورهای ستون فقرات، عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب پرس سینه دمبل تک با کرانچ تک‌پا روی زمین سر بالا:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، سر و گردن، کتف‌ها، ران و ساق پا را از زمین بلند می‌کنیم، دمبل مناسب خود را انتخاب می‌کنیم، کف دست‌ها روبه‌جلو عمود بر بدن این نقطه شروع ما است.
با عمل دم پای راست را ثابت و پای چپ را از مفصل زانو خم کرده و به سمت مرکز بدن حرکت می‌دهیم. هم‌زمان دست راست را ثابت و دست چپ را از مفصل آرنج خم می‌کنیم و تا نزدیک شدن به سمت زمین و تشکیل زاویه 90 درجه با تنه به سمت پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت ترکیب بورپی و جک پلانک
اهداف کلی حرکت ترکیب بورپی و جک پلانک:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، خیاطه، دلتوئید قدامی، عضلات سینه‌ای بخش قدامی، کشنده پهن نیام، گروه عضلات شکمی، عضلات سرینی میانی و کوچک، عضلات نزدیک کننده بزرگ و کوتاه عضله شانه ائی ران
عضلات کمکی درگیر: ساق پا، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی، ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب بورپی و جک پلانک:
1. کاملاً ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می کنیم دست‌ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل دم بدن خم‌شده و دست‌ها به سمت زمین هدایت می‌شوند بعد از لمس زمین، پاها به سمت عقب پرتاب می‌شوند. زانوها و شکم را به زمین نزدیک کرده و تا بالای ناف زمین را لمس می‌کنیم، بلافاصله شکم و ران را از زمین جدا کرده حالت شنا روی زمین به خود می‌گیریم. و با یک جهش کوچک پاها را دو برابر عرض شانه از هم دور می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه با جهشی دیگر به هم نزدیک می‌کنیم. مجدد با جهشی بلندتر هر دو پا را هم‌زمان به سمت جلو و دست‌ها پرتاب می‌کنیم.
3. دست‌ها و بالاتنه را همراه با عمل بازدم از زمین جدا کرده و دست‌ها را تا بالاترین نقطه بالای سر هدایت می‌کنیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.

 

ترکیب پرس سینه دمبل مچ برعکس با پرس سینه دمبل موازی روی زمین
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضله سینه، دلتوئید (قدامی)، عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی و برون گرداننده کوتاه

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس با پرس سینه دمبل موازی روی زمین:
7. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری که کف پا کامل به زمین متصل شود دمبل ها را در دست می گیریم کف دست ها رو به صورت استخوان های انگشت رو به آسمان و استخوان بازو با تنه یک زاویه 45 درجه و با ساعد 90 درجه تشکیل می دهد، این نقطه شروع ما است.
8. دست ها رو به آسمان (بالا) حرکت کرده و قبل از بازشدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) صفحه های دمبل به هم نزدیک شده (کمتر از یک سانتی متر- بخش مثبت تمرین) بعد از مکث کوتاه مجدد به نقطه شروع برمی گردیم. (بخش منفی تمرین) و قبل از اتصال کامل مفصل آرنج با زمین مجدد قسمت مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پاها ثابت می باشند.
9. درحرکت دست ها به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه شده در متن عمل تنفس انجام شود)

 

حرکت ترکیب بورپی نیمه با کوهنوردی
اهداف کلی حرکت ترکیب بورپی نیمه با کوهنوردی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه
عضلات اصلی درگیر: عضله شکمی راست و مورب، همسترینگ، عضله راست رانی و عضله راست داخلی، عضلات سینه‌ای
عضلات کمکی درگیر: خیاطه کشنده پهن نیام و عضلات چهار سر ران، عضله 3 سر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب بورپی نیمه با کوهنوردی:
در وضعیت شنای روی زمین قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.با عمل بازدم بدن را کاملاً به زمین متصل می‌کنیم به ترتیب زانوها، ران، شکم، قفسه سینه و چانه بر روی زمین قرار می‌گیرند. دست‌ها در کنار بدن به تنه چسبیده و کاملاً مفصل آرنج بسته می‌شود.هم‌زمان با عمل دم بدن را از زمین جدا کرده و حالت شنا به خود می‌گیریم و بلافاصله پای راست از مفصل زانو و ران خم‌شده و به مرکز بدن تا رسیدن به قفسه سینه به جلو هدایت می‌شود؛ و با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردد و مجدد پای چپ حرکت خود را آغاز می‌کند.بعد از پایان حرکت پای چپ، مجدد بالاتنه از زانو و ران به سطح زمین نزدیک می شود و این چرخه تکرار خواهد شد.