حرکت ترکیب پرس سینه دمبل با هکس پرس روی زمین
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس سینه دمبل با هکس پرس روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای بخش جناقی، سه سر بازویی و دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات شکمی، فلکسورهای ستون فقرات، عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکتحرکت ترکیب پرس سینه دمبل با هکس پرس روی زمین:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده طوری که کف پا کامل به زمین متصل شود. دست ها در مفصل سرشانه با تنه یک زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد؛ و ساعد دست ها کاملاً عمود بر سطح زمین و کف دست‌ها روبه‌جلو باشند این نقطه شروع ما است. با عمل بازدم دست‌ها را از مفصل آرنج باز می‌کنیم. با چرخش به داخل کف دست ها و تا باز شدن کامل مفصل آرنج به سمت بالا هدایت می‌کنیم. در بالاترین نقطه دست‌ها به هم نزدیک شده و دمبل‌ها به هم متصل می‌شوند.
هم‌زمان با عمل دم جهت تسهیل حرکت آرنج را به سمت خارج و دمبل‌ها را به قفسه سینه نزدیک می‌کنیم بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به بالا و مماس با قفسه سینه هدایت می‌کنیم. هم‌زمان با عمل دم و چرخش کف دست‌ها به سمت جلو و تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل سرشانه مفصل آرنج را به زمین نزدیک می‌کنیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت ترکیب بورپی و شنا
اهداف کلی حرکت ترکیب بورپی و شنا:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه
عضلات اصلی درگیر: عضله چهار سر ران، گروه عضلات شکمی و عضلات سینه‌ای بزرگ و سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: ساق پا ، اکستنسورهای ستون فقرات، بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی و دلتوئید قدامی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب بورپی و شنا:
کاملاً ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست‌ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم بالاتنه خم‌شده دست‌ها به سمت زمین هدایت می‌شوند و بعد از لمس زمین، پاها به سمت عقب پرتاب می‌شوند وضعیت حرکت شنا روی زمین به خود می‌گیریم.
در حالت شنا بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل آرنج به سمت پایین هدایت می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه مجدد تا باز شدن کامل مفصل آرنج به سمت بالا حرکت می‌کنیم. سپس همراه با عمل بازدم پای چپ و راست با یک جهش هم‌زمان به دست‌ها نزدیک می‌شوند، بالاتنه و دست‌ها صاف‌شده و با یک جهش بلند دست‌ها به‌طرف بالای سر هدایت‌شده و کف پا از زمین جدا می‌شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت ترکیب بورپی با ضربه پا به بالا تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب بورپی با ضربه پا به بالا تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات چهار سر ران، عضله سرینی بزرگ، عضله نیم وتری عضله نیم غشایی و دوسر رانی
عضلات کمکی: ساق پا (دوقلو)، گروه عضلات شکمی و اکستنسور های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب بورپی با ضربه پا به بالا تناوبی
1. کاملاً ایستاده پاها به‌اندازه عرض شانه باز می کنیم دست‌ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) بالاتنه خم‌شده دست‌ها به سمت زمین هدایت می‌شوند و بعد از لمس زمین، پاها به سمت عقب پرتاب می‌شوند وضعیت حرکت شنا روی زمین به خود می‌گیریم.
3. سپس در حالت شنا پای چپ را به سمت بالا، بدون خم کردن مفصل زانو تا بالاترین نقطه ممکن بالا می‌بریم و بعد از مکث کوتاه به حالت شنا بازمی‌گردیم. بلافاصله پاها را به سمت دست‌ها و جلو پرتاب می‌کنیم. دست‌ها و تنه را هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) از زمین جدا می‌کنیم و به نقطه شروع بازمی‌گردیم و با انقباض عضلات ساق بدون خم شدن مفصل آرنج یک جهش به سمت بالا انجام می‌دهیم؛ و این چرخه به‌صورت تناوبی بین پای چپ و راست تکرار می‌شود.

 

حرکت ترکیب پل باسن روی کتف با کرانچ معکوس تک پا تناوبی
اهداف کلی حرکت حرکت ترکیب پل باسن روی کتف با کرانچ معکوس تک پا تناوبی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سرینی، عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضلات (راست رانی، راست داخلی) خیاطه، عضله سوئز خاصره و عضله شانه ائی ران، اکسنتسورهای ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پل باسن روی کتف با کرانچ معکوس تک پا تناوبی:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم می کنیم کف پا متصل به زمین دست ها کنار بدن و کف دست رو به زمین قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با انقباض عضلات سرینی باسن را از زمین بلند کرده و در حالت انقباض نگه می داریم. هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) پای راست را از مفصل هیپ (ران و لگن) خم کرده و به مرکز بدن نزدیک می کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردانیم. مجدد پای چپ حرکت را شروع کرده و بعد از پایان حرکت پای چپ باسن را روی زمین گذاشته و این چرخه به صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می شود.

ترکیب بورپی با pop اسکوات
اهداف کلی حرکت ترکیب بورپی با pop اسکوات:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
به‌طور هم‌زمان گروه بسیاری از عضلات بالاتنه و پایین‌تنه تقویت می‌شوند
عضلات سینه، پشت بازو، همسترینگ، عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی و گروه عضلات شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب بورپی با pop اسکوات:
1. کاملاً ایستاده پاها به‌اندازه عرض شانه باز می کنیم دست‌ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) بالاتنه خم‌شده دست‌ها به سمت زمین هدایت می‌شوند و بعد از لمس زمین، پاها به سمت عقب پرتاب می‌شوند وضعیت شنا روی زمین به خود می‌گیریم.
3. زانوها و شکم را به زمین نزدیک کرده و تا بالای ناف زمین را لمس می‌کنیم، بلافاصله شکم و ران را از زمین جدا کرده و پاها را به سمت جلو پرتاب می‌کنیم.
4. دست‌ها را همراه با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) از زمین جدا کرده و با حرکت به سمت قفسه سینه و تشکیل گارد بوکس تنه را به سمت بالا و جلو هدایت می‌کنیم. هم‌زمان پاها را قبل از باز شدن کامل در مفصل زانو با یک جهش به سمت بالا و جلو هدایت می‌کنیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.

 

حرکت ترکیب پلانک ساید و زانو داخل شکم
اهداف کلی حرکت ترکیب پلانک ساید و زانو داخل شکم:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، راست کننده ستون فقرات و فلکسورهای جانبی ستون فقرات، عضلات سینه‌ای بزرگ (بخش ترقوه‌ای) عضله راست دخلی و راست رانی.
عضلات کمکی: سردراز عضله دوسر بازویی، عضله بازویی غرابی، بازویی زند اعلائی، عضله سوئز خاصره، عضله شانه ائی ران، خیاطه و دلتوئید،

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پلانک ساید و زانو داخل شکم:
1. به پهلو دراز کشیده دست چپ را از مفصل آرنج خم کرده و روی ساعد دست تکیه می‌دهیم، دست راست جلوی بدن و روی به روی شکم قرار می‌گیرد، این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت و در یک خط نگه‌داشتن بالاتنه و پای چپ با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست را از مفصل آرنج خم می‌کنیم ساعد دست کاملاً موازی با سطح زمین و روی یک خط مستقیم به مرکز بدن نزدیک می‌کنیم. هم‌زمان پای راست باخم کردن ران و زانو موازی با زمین به مرکز بدن نزدیک می‌کنیم.
3. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
4. لازم به ذکر است بعد از شروع تمرین پای متحرک همواره در حال انقباض خواهد ماند و با زمین در تماس نخواهد بود.

 

حرکت ترکیب پلانک ساید و پا صاف از پهلو
اهداف کلی حرکت ترکیب پلانک ساید و پا صاف از پهلو:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، راست کننده ستون فقرات وفلکسورهای جانبی ستون فقرات، دلتوئید (میانی)، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضلات سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی: سردراز عضله دوسر بازویی، بازویی غرابی و بازویی زند اعلائی، نوار ایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پلانک ساید و پا صاف از پهلو:
1. به پهلو دراز کشیده دست چپ را از مفصل آرنج خم کرده و روی ساعد دست تکیه می‌دهیم، دست راست کاملاً عمود بر بدن از مفصل آرنج خم‌شده و پشت سر قرار می‌گیرد، این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت و در یک خط نگه‌داشتن بالاتنه و پای چپ همزمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج روی یک نیم‌دایره فرضی به مرکز بدن نزدیک می‌کنیم. هم‌زمان پای راست بدون تغییر در زاویه مفصل زانو روی یک خط مستقیم به سمت بالا و مرکز بدن حرکت می‌کند.
3. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
4. لازم به ذکر است بعد از شروع تمرین پای متحرک همواره در حال انقباض خواهد ماند و با زمین در تماس نخواهد بود.

 

ترکیب پرس سینه با کش و کرانچ جفت روی زمین سربالا
اهداف کلی ترکیب پرس سینه با کش و کرانچ جفت روی زمین سربالا:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای، سه سر بازویی، دلتوئید قدامی، سوئز خاصره‌ای
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات شکمی، فلکسورهای ستون فقرات، عضلات چهار سر ران، عضله راست رانی و راست داخلی

نحوی اجرای صحیح حرکتترکیب پرس سینه با کش و کرانچ جفت روی زمین سربالا:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، سر و گردن، کتف‌ها، ران و ساق پا را از زمین بلند می‌کنیم، کش پیلاتس را دقیقاً از قسمت تحتانی کتف، روی بازوها عبور داده، کف دست‌ها روبه‌جلو عمود بر بدن این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم پاها را از مفصل زانو خم کرده و به سمت مرکز بدن حرکت می‌دهیم. دست‌ها را از مفصل آرنج خم می‌کنیم و تا نزدیک شدن به سمت زمین و تشکیل زاویه 90 درجه با تنه به سمت پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

 

پهلو خوابیده با بالا آوردن تنه
اهداف کلی پهلو خوابیده با بالا آوردن تنه:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: فلکسور های جانبی ستون فقرات و گروه عضلات شکمی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، میانی و خلفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پهلو خوابیده با بالا آوردن تنه:
به پهلو روی دست چپ که کاملاً صاف و موازی با سطح زمین است قرار می‌گیریم. پاها کاملاً صاف و کشیده در امتداد بالاتنه قرار می‌گیرند. دست راست از بدن دور شده و باخم شدن از مفصل آرنج کف دست در بالای لاله گوش پشت سر را لمس می‌کند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم، سر و قفسه سینه را زمین جدا می‌کنیم و به سمت بالا و مرکز بدن حرکت می‌دهیم. لازم به ذکر است، جهت تسهیل حرکت دست راست بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج به قسمت مرکز بدن نزدیک می‌شود.بلافاصله بعد از جدا شدن قفسه سینه از زمین و رسیدن به بالاترین نقطه ممکن، همراه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پهلو پا صاف خوابیده با دمبل
اهداف کلی حرکت پهلو پا صاف خوابیده با دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی، عضله فوق خاری، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، فلکسور های جانبی ستون فقرات و گروه عضلات شکمی
عضلات کمکی درگیر: عضلات سرینی میانی و کوچک، نوار ایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت پهلو پا صاف خوابیده با دمبل:
به پهلو روی ساعد دست چپ که کاملاً صاف و موازی با سطح زمین است قرار می‌گیریم. پای راست کاملاً صاف و پای چپ از مفصل زانو 90 درجه خم می‌شود، بازوی دست راست از تنه دور شده و با مفصل آرنج زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد؛ و دمبل دقیقاً بالای سر قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم، دست راست و پای راست را روی یک خط مستقیم به هم نزدیک می‌کنیم. لازم به ذکر است دست راست بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج به‌پای راست نزدیک می‌شود.بلافاصله بعد از نزدیک شدن دست‌وپای موافق به با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

پهلو پا صاف خوابیده با حرکت دست
اهداف کلی پهلو پا صاف خوابیده با حرکت دست:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی، عضله فوق خاری، عضله پشتی بزرگ، خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، فلکسور های جانبی ستون فقرات و گروه عضلات شکمی
عضلات کمکی درگیر: عضلات سرینی میانی و کوچک، نوارایلیوتبیال، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت پهلو پا صاف خوابیده با حرکت دست:
به پهلو روی زمین دراز می‌کشیم. دست‌ها و پاها موازی با بدن کاملاً صاف و سر را روی بازوی دست راست می‌گذاریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم، دست چپ و پای چپ را روی یک خط نیم‌دایره فرضی سمت بالا و مرکز بدن حرکت می‌دهیم. جهت تسهیل حرکت، سر از روی بازوی دست راست بلند شده و به سمت بالا حرکت می‌دهیم. دست‌وپای موافق در بالاترین نقطه عمود بر بدن به هم نزدیک شده و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بر می گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پهلو پا صاف خوابیده با کش
اهداف کلی حرکت پهلو پا صاف خوابیده با کش:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضلات سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: نوارایلیوتبیال و گروه عضلات شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت پهلو پا صاف خوابیده با کش:
به پهلو روی ساعد دست چپ که کاملاً صاف و موازی با سطح زمین است قرار می‌گیریم. دست راست چسبیده به بدن و جلوی بدن نگه می‌داریم. کش مناسب خود را بین دو ساق پا زیر مفصل زانو قرار می‌دهیم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم پای چپ را روی یک خط فرضی سمت بالا و از پای راست دور می‌کنیم. در بالاترین نقطه بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.