اهداف کلی:افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی عضلات اصلی درگیر: عضلات راست و مورب شکمی عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی، خیاطه و عضله شانه‌ای ران نحوی اجرای صحیح حرکت: ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا را در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. ساعد دست چپ را با دمبل مناسب خود به داخل بدن و روی قفسه سینه هدایت می کنیم و نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم و ثابت نگه‌داشتن بالاتنه با چرخش لگن به سمت راست، ‌دست چپ را با دمبل مناسب خود حول یک نیم‌دایره فرضی تا باز شدن کامل مفصل آرنج و عمود شدن بر بدن به سمت بالا هدایت می‌کنیم. بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پلانک روی کف دست
اهداف کلی حرکت پلانک روی کف دست:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات شکمی (راست و مورب) و مربع کمری
عضلات کمکی: راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک روی کف دست:
1.برای انجام حرکت پلانک زانوهای خود را روی زمین قرار می‌دهیم دست‌ها کاملاً کشیده و صاف کف دست‌ها را روی زمین می‌گذاریم.(حالت چهار دست و پا) هم‌زمان با انقباض عضلات شکم (کور) زانو هار را از زمین جدا کرده و همسو با بالاتنه، روی یک خط مستقیم در انقباض ایزومتریک نگه می‌داریم.
2.در این حالت با یک ریتم منظم شروع به دم و بازدم عمیق تا پایان تمرین می‌کنیم.

پلانک ساید تک‌پا روی صندلی اهداف کلی حرکت پلانک ساید تک‌پا روی صندلی: افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی عضلات درگیر (اصلی و کمکی) عضله اصلی: عضله شانه ائی ران، نزدیک کننده طویل و کوتاه ران، عضلات شکمی (مورب)، گروه عضلات بین مهره‌ای عضلات کمکی: گروه عضلات سرینی نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک ساید تک‌پا روی صندلی: 1.به پهلو روی ساعد دست چپ که کاملاً صاف و موازی و با سطح زمین است قرار می‌گیریم. دست راست را روی خط کمربند گذاشته، پای راست‌روی نشیمنگاه و پای چپ را زیر نشیمنگاه صندلی روی زمین نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است. 2.با انقباض عضلات مرکزی تنه (کور) و اداکتور های ران لگن و بالاتنه را صاف‌کرده تا موازی با سطح زمین شوند هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) پای چپ را از زمین جدا کرده و تا نشیمنگاه صندلی بالا می‌آوریم بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) پای چپ را به سطح زمین نزدیک می‌کنیم و قبل از تماس کامل با زمین، مجدداً به نشیمنگاه صندلی نزدیک می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پلانک ستاره ای
اهداف کلی حرکت پلانک ستاره ای :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش تعادل ، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، عضلات شانه‌ای ران، نزدیک کننده بزرگ ران، دلتوئید (خلفی) ، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، عضلات سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی: راست کننده‌های ستون فقرات، عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضله نزدیک کننده کوتاه ران، سوئز خاصره ، دلتوئید (قدامی)، ذوزنقه ، متوازی اضلاع، عضله بازویی غرابی، عضله تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک ستاره ای :
1.به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
2.با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با یک جهش پاها را بدون خم شدن از مفصل زانو دست‌ها را بدون خم شدن مفصل آرنج دو برابر عرض شانه روی یک خط موازی از هم دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس)، با یک جهش به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پلانک ساید با لمس استپ
اهداف کلی حرکت پلانک ساید با لمس استپ:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات شکمی (راست و مورب) و مربع کمری
عضلات کمکی: راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک ساید با لمس استپ:
1.ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین نگه می‌داریم. سر در راستای ستون فقرات و بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا را در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
2.هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه‌داشتن بالاتنه دست راست را از زمین جدا کرده به سمت استپ حرکت می‌کند بعد از لمس استپ هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پلانک چرخشی
اهداف کلی حرکت پلانک چرخشی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات شکمی (راست و مورب)
عضلات کمکی: راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی، خیاطه و عضله شانه‌ای ران

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک چرخشی:
1.ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات و بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا را در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
2.هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه‌داشتن بالاتنه با چرخش لگن به سمت چپ، بخش خارجی ران را به سطح زمین نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله با چرخش به سمت راست بخش خارجی ران پای راست را به زمین نزدیک می‌کنیم این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کشش عضلات رکتوس فموریس خوابیده به شکم
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضلات سرینی، خیاطه و ساق پا

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به شکم روی زمین دراز می‌کشیم. پاها کاملاً صاف، موازی باهم‌روی زمین قرار می‌گیرند. دست‌ها کاملاً صاف موازی با سطح زمین از مفصل سرشانه به بالا حرکت می‌کند و از مفصل آرنج خم می‌شوند و روی پیشانی قرارمی گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم پای چپ را از مفصل زانو خم میکنیم و مچ پا را به بالا و باسن نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین بین پای چپ و راست ادامه خواهد داشت.

کشش همسترینگ تک پا خوابیده با پای ضربدری
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: کشش عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضلات شکمی، سوئز خاصره

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت روی زمین دراز می کشیم باخم کردن مفصل زانو کف پاها را به زمین متصل می کنیم و زانو در بالا قرار می گیرد و دست ها موازی هم چسبیده به بدن کف دست ها رو به زمین کنار بدن قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم پای راست با سمت بالا و مرکز بدن حرکت می کند و ساق پای راست با چرخش به خارج ران به داخل بالای مفصل زانو روی ران قرار می گیرد.
هم زمان با عمل دم دست ها دور ران پای چپ حلقه زده و به بالا و مرکز بدن هدایت می کنند؛ باسن از روی زمین بلند شده و گودی کمر محو می شود. و تا پایان تمرین در همین وضعیت نگه می داریم.

 

پلانک چرخشی با بالا آوردن دست و پای مخالف
اهداف کلی حرکت پلانک چرخشی با بالا آوردن دست و پای مخالف:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، عضلات چهار سر ران، عضله خیاطه، همسترینگ و دلتوئید خلفی
عضلات کمکی: راست کننده‌های ستون فقرات، عضله نزدیک کننده کوتاه ران، عضله کشنده پهن نیام، عضله نزدیک کننده طویل ران، سوئز خاصره، سرینی، ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک چرخشی با بالا آوردن دست و پای مخالف:
1. به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست چپ را از زمین جدا کرده و تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌کنیم، هم‌زمان پای راست را از مفصل هیپ (لگن-ران) و زانو خم می‌کنیم و با یک چرخش از زیر بدن عبور داده و به دست چپ نزدیک می‌کنیم، بلافاصله هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس)، نقطه شروع می گردیم. این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
3. لازم به ذکر است در تمامی مراحل بالاتنه جهت تسهیل حرکت چرخش به سمت چپ و راست خواهد داشت.

پلانک تک پا ضربه بالا با کش
اهداف کلی حرکت پلانک تک پا ضربه بالا با کش:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی)
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضله چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک تک پا ضربه بالا با کش:
1. ساعد دست ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه های پا در تماس با زمین به صورت ثابت نگه می داریم. کش مناسب خود را بین دو ساق پا عبور می دهیم، این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه داشتن تنه و پای راست، با انقباض عضلات سرینی پای راست را از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می بریم. در دور کردن پا از سطح زمین تا حد امکان سعی می کنیم مفصل زانو خم نشود. تا بیشترین فشار به عضلات هدف وارد شود. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پلانک جهشی تک پا تناوبی
اهداف کلی حرکت پلانک جهشی تک پا تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله شکمی (راست و مورب)، عضله راست رانی، عضله خیاطه، سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: فلکسور های جانبی ستون فقرات، عضله نزدیک کننده کوتاه ران، عضله کشنده پهن نیام و عضله نزدیک کننده طویل ران

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک جهشی تک پا تناوبی:
1. به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می کشیم، جهت انگشتان دست روبه جلو در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، پای چپ را از مفصل هیپ (مفصل بین ران و لگن) و زانو خم کرده و با یک جهش بلند به فاصله 25 سانتی متری دست چپ می رسانیم. هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی گردیم. بلافاصله پای راست مراحل را یک بار تکرار می کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین به صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
3. لازم به ذکر است در تمامی مراحل بالاتنه جهت تسهیل حرکت چرخش به سمت چپ و راست خواهد داشت.

پلانک تک پا ثابت بالا
اهداف کلی حرکت پلانک تک پا ثابت بالا:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی)
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک تک پا ثابت بالا:
1. ساعد دست ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه های پا در تماس با زمین به صورت ثابت نگه می داریم. این نقطه شروع ما است.
2.هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه داشتن تنه و پای چپ، با انقباض عضلات سرینی پای چپ را از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می بریم. در دور کردن پا از سطح زمین تا حد امکان سعی می کنیم مفصل زانو خم نشود. تا بیشترین فشار به عضلات هدف وارد شود. بعد از چند دم و بازدم و ثابت نگه داشتن پای چپ در انقباض ایزومتریک مجدد به نقطه شروع بازمی گردیم این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.