پلانک پلایومتریک اصلاح شده
اهداف کلی پلانک پلایومتریک اصلاح شده:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست و مورب شکمی ، سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک پلایومتریک اصلاح شده:
برای انجام حرکت پلانک اصلاح شده زانوهای خود را روی زمین قرار می‌دهیم دست‌ها را از مفصل آرنج خم می کنیم. ساعد دست‌ها را موازی هم‌روی زمین می‌گذاریم. مشابه حالت چهار دست‌وپا این نقطه شروع حرکت ما است.
با انقباض عضلات شکم و سه سر بازویی ساعد دست‌ها را موازی با سطح زمین از زمین جدا کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.در جدا شدن ساعد دست‌ها از زمین عمل بازدم و برگشت به زمین عمل دم انجام می‌شود.
پلانک با لمس سرشانه مخالف
اهداف کلی حرکت پلانک با لمس سرشانه مخالف:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی: دلتویئد (قدامی)، عضلات سینه‌ای (بخش ترقوه‌ای)، دندانه‌ای قدامی، سردراز عضله دوسر بازویی، بازویی غرابی و بازویی زند اعلائی، سوئز خاصره
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک با لمس سرشانه مخالف:
1.به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو سر در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت و در یک خط نگه‌داشتن بالاتنه، باسن و پاها با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست از مفصل آرنج خم‌شده و با حرکت به داخل، سرشانه دست چپ را لمس می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
پلانک با لمس مچ پای مخالف
اهداف کلی حرکت پلانک با لمس مچ پای مخالف:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی: عضلات سینه‌ای (بخش ترقوه‌ای)، دندانه‌ای قدامی، سردراز عضله دوسر بازویی، بازویی غرابی و بازویی زند اعلائی، ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک با لمس مچ پای مخالف:
1.به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
2.با ثابت و در یک خط نگه‌داشتن بالاتنه، باسن و پاها، دست راست را هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، بدون خم شدن مفصل آرنج و با حرکت باسن به بالا و عقب مچ پای چپ را لمس کرده و هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم. بلافاصله دست چپ مراحل را یک‌بار تکرار می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
پلانک با لمس ران مخالف
اهداف کلی حرکت پلانک با لمس ران مخالف:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی، خلفی)، عضلات سینه‌ای، دندانه‌ای قدامی، سردارزعضله دوسر بازویی، سه سر بازویی و پشتی بزرگ
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک با لمس ران مخالف:
1.به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین است، این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت نگه‌داشتن بالاتنه، باسن و پاها در یک خط مستقیم با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست بدون خم شدن مفصل با حرکت به داخل، ران پای چپ را لمس کرده و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
پلانک با لمس دست مخالف
اهداف کلی حرکت پلانک با لمس دست مخالف:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، عضلات چهار سر ران،
عضلات کمکی: دلتویئد (قدامی)، سینه‌ای، دندانه‌ای قدامی
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک با لمس دست مخالف:
1. به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو سر در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت نگه‌داشتن بالاتنه، باسن و پاها در یک خط مستقیم با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست بدون خم کردن مفصل آرنج به سمت داخل حرکت می‌دهیم، کف دست راست روی دست چپ را لمس کرده و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
پلانک با لمس سرشانه و مچ پای مخالف
اهداف کلی حرکت پلانک با لمس سرشانه و مچ پای مخالف:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، عضلات چهار سر ران، دلتویئد (قدامی و خلفی)
عضلات کمکی: عضلات سینه‌ای (بخش ترقوه‌ای)، دندانه‌ای قدامی، سردراز عضله دوسر بازویی، بازویی غرابی و بازویی زند اعلائی، ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک با لمس سرشانه و مچ پای مخالف:
1.به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو سر در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
2.بخش اول تمرین: با ثابت و در یک خط نگه‌داشتن بالاتنه، باسن و پاها، دست راست را از مفصل آرنج خم کرده و با عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، سرشانه دست چپ را لمس می‌کنیم بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم. این بار دست چپ مراحل را یک‌بار دیگر تکرار می‌کند. (بخش اول تمرین).
3.بخش دوم تمرین: بعد از پایان حرکت دست چپ در بخش اول تمرین و رسیدن به نقطه شروع این بار دست راست هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، بدون خم شدن مفصل آرنج و با حرکت باسن به بالا و عقب مچ پای چپ را لمس کرده و هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم. بلافاصله دست چپ مراحل (بخش دوم تمرین) را یک‌بار تکرار می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
پلانک با جابجایی دمبل زیر دست
اهداف کلی حرکت پلانک با جابجایی دمبل زیر دست:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله راست و مورب شکمی، عضلات چهار سر ران،
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، سینه‌ای، دندانه‌ای قدامی و عضله تحت کتفی
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک با جابجایی دمبل زیر دست:
به حالت حرکت شنا روی زمین دراز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلواین نقطه شروع ما است. با ثابت نگه‌داشتن بالاتنه، باسن و پاها با عمل بازدم دست راست را بدون خم کردن مفصل آرنج به سمت داخل و پشت دست چپ حرکت می‌دهیم، دمبل را برداشته و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم داخل کشیدن نفس دمبل را به سمت راست بدن انتقال داده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی بین دست چپ و راست تکرار می‌شود.
پلانک با لمس آرنج مخالف
اهداف کلی حرکت پلانک با لمس آرنج مخالف:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، عضلات سینه‌ای، دندانه‌ای قدامی، عضله دوسر بازویی
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک با لمس آرنج مخالف:
1. به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو سر در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت نگه‌داشتن بالاتنه، باسن و پاها در یک خط مستقیم با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست از مفصل آرنج خم‌شده و با حرکت به داخل، کف دست راست آرنج دست چپ را لمس کرده و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تلفن 95 900 910 021
اینستاگرام fitclub_ir@
یوتیوت fitclubir@
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز
حرکت کرانچ معکوس
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: عضلات شکمی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم می کنیم دست ها کنار بدن زیر باسن قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
با انقباض عضلات سرینی باسن را از زمین بلند کرده و در حالت انقباض نگه می داریم. هم زمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم. این چرخه به صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می شود.
پلانک با ضربه پا به بالا تناوبی
اهداف کلی حرکت پلانک با ضربه پا به بالا تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی)
عضلات کمکی: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک با ضربه پا به بالا تناوبی:
1. ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه‌داشتن تنه و پای چپ، با انقباض عضلات همسترینگ و سرینی پای راست را از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می‌بریم. در دور کردن پا از سطح زمین تا حد امکان سعی می‌کنیم مفصل زانو خم نشود. تا بیشترین فشار به عضلات هدف وارد شود. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله حرکت پای راست خود را آغاز کرده و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
حرکت کرانچ معکوس تک پا تناوبی
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات شکمی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم می‌کنیم کف پا متصل به زمین دست‌ها کنار بدن و زیر باسن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم پای راست را از مفصل هیپ خم کرده و به مرکز بدن نزدیک می کنیم. با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم. پای چپ حرکت را شروع کرده و این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
پلانک با خم کردن پا تناوبی
اهداف کلی حركت پلانک با خم کردن پا تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات شکمی و همسترینگ
عضلات کمکی: راست کننده ستون فقرات، چهار سر ران و عضله دندانه‌ای قدامی
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک با خم کردن پا تناوبی:
1. ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه‌داشتن تنه و پای راست، با انقباض عضلات همسترینگ پای چپ را از مفصل زانو خم کرده و تا عمود شدن کامل با زمین و تشکیل زاویه 90 درجه با ران بالا می‌آوریم؛و با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم. و بلافاصله حرکت پای راست خود را آغاز کرده و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.