پل باسن کتف روی صندلی
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله گروه عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ و عضلات شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکتکتف‌ها را روی نشیمنگاه صندلی کاملاً فیکس می‌کنیم سر و گردن بافاصله کمی از پشتی صندلی و نشیمنگاه قرار می‌گیرد، پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله گرفته ساق پا کاملاً عمود بر زمین با تشکیل زاویه 90 درجه با ران و در امتداد آن ستون فقرات روی یک خط مستقیم و موازی با زمین قرار می‌گیرند حال دست‌ها را به شکل گارد بوکس روی سینه قرار می‌دهیم این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل دم باسن خود را به سطح زمین نزدیک می‌کنیم، بعد از نزدیک شدن به سطح زمین بلافاصله با عمل بازدم و انقباض عضلات باسن به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کرانچ پا صاف (تک به تک- برگشت جفت)
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران
عضلات کمکی درگیر: فلکسور ستون فقرات، عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم بدن کاملاً صاف دست‌ها موازی هم کنار بدن و زیر باسن قرار می‌گیرند این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفصل زانو پاها حول یک نیم‌دایره فرضی به بالا و مرکز بدن هدایت می‌شوند. بعد از عمود شدن با سطح زمین با یک انقباض در عضلات شکم به بالاترین نقطه ممکن مستقیم رو به بالا حرکت می‌کنند. بلافاصله به‌آرامی با یک دم عمیق به نقطه شروع بازمی‌گردند؛ و قبل از برخورد با سطح زمین مجدد این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت کرانچ تک پا رساندن دست و پای مخالف
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی و راست داخلی ران
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، فلکسور ستون فقرات، عضله خیاطه، عضله بازویی غرابی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت روی زمین دراز می‌کشیم. دست چپ چسبیده به بدن و دست راست کاملاً صاف بالای سر قرار می‌گیرد. پای چپ کاملاً صاف و پای راست از مفصل زانو خم‌شده تا کف پا کاملاً به زمین متصل شود. این نقطه شروع ما است. با عمل بازدم دست راست روی یک نیم‌دایره فرضی از پشت سر حرکت کرده، کمربند شانه‌ای از روی زمین بلند می‌شود. به بالا و مرکز بدن نزدیک می‌شود. هم‌زمان پای چپ روی نیم‌دایره فرضی حرکت می‌کند به بالا و مرکز بدن و دست راست نزدیک می‌شود. بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کرانچ پا صاف (تک به تک- برگشت جفت)
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران
عضلات کمکی درگیر: فلکسور ستون فقرات، عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم بدن کاملاً صاف دست‌ها موازی هم کنار بدن و زیر باسن قرار می‌گیرند این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفصل زانو پاها حول یک نیم‌دایره فرضی به بالا و مرکز بدن هدایت می‌شوند. بعد از عمود شدن با سطح زمین با یک انقباض در عضلات شکم به بالاترین نقطه ممکن مستقیم رو به بالا حرکت می‌کنند. بلافاصله به‌آرامی با یک دم عمیق به نقطه شروع بازمی‌گردند؛ و قبل از برخورد با سطح زمین مجدد این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

 

پل باسن قورباغه ای پا روی صندلی
اهداف کلی حرکت پل باسن قورباغه ای پا روی صندلی :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضله گروه عضلات سرینی، عضله شانه ای ران، نزدیک کننده بزرگ
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات شکمی، اکستنسور های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن قورباغه ای پا روی صندلی:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم پاها را روی نشیمنگاه صندلی می گذاریم کف پاها روبه روی هم و به هم می چسبانیم مفصل زانو از هم فاصله گرفته و شکل عدد 8 فارسی یا لوزی تشکیل می شود. دست ها کاملاً صاف و کشیده، کف دست رو به زمین قرار می گیرند. سر در امتداد بدن و نگاه رو به آسمان است این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با انقباض عضلات سرینی عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، باسن و کمر از زمین جداشده و در بالاترین نقطه تنه کاملاً صاف، سر و بخش فوقانی استخوان کتف در تماس با سطح زمین و مفاصل زانو کاملاً از هم فاصله می گیرند و موازی با سطح زمین قرار می گیرند.
3. بعد از مکث کوتاه وهم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پل باسن قورباغه ای با دمبل پا روی صندلی
اهداف کلی حرکت پل باسن قورباغه ای با دمبل پا روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:گروه عضلات سرینی، عضله شانه ای ران، نزدیک کننده بزرگ ران
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات شکمی، راست کننده ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن قورباغه ای با دمبل پا روی صندلی:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم پاها را روی نشیمنگاه صندلی می گذاریم کف پاها روبه روی هم و به هم می چسبانیم مفصل زانو از هم فاصله گرفته و شکل عدد 8 فارسی یا لوزی تشکیل می شود. یک دمبل روی شکم و خط کمربند قرار داده و با دست نگه می داریم. سر در امتداد بدن و نگاه رو به آسمان است این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با انقباض عضلات سرینی و عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، باسن و کمر از زمین جداشده و در بالاترین نقطه تنه کاملاً صاف سر و بخش فوقانی استخوان کتف در تماس با سطح زمین و مفاصل زانو کاملاً از هم فاصله می گیرند و موازی با سطح زمین قرار می گیرند.
3. بعد از مکث کوتاه وهم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پل باسن تک پا روی صندلی
اهداف کلی حرکت پل باسن تک پا روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضله گروه عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: چهار سر ران، همسترینگ و ساق (دوقلو)

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن تک پا روی صندلی:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم پای چپ را روی نشیمنگاه صندلی قرار می دهیم. پای راست را کامل صاف کرده و بافاصله سی سانتی متری از نشیمنگاه صندلی در انقباض ایزومتریک نگه می داریم. دست ها کنار بدن کاملاً صاف و کشیده و کف دست رو به زمین قرار می دهیم. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با انقباض گروه عضلات سرینی عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، باسن و تنه از زمین جداشده و در بالاترین نقطه تنه کاملاً صاف و همسو با پای راست که در انقباض ایزومتریک قرار دارد روی یک خط مستقیم قرار می گیرند. در تمامی مراحل سر و بخش فوقانی استخوان کتف و دست ها در تماس با سطح زمین می باشند.
3. بعد از مکث کوتاه وهم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پل باسن جفت پا روی صندلی
اهداف کلی حرکت پل باسن جفت پا روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله گروه عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضله چهار سر ران، عضلات همسترینگ و ساق (دوقلو)

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن جفت پا روی صندلی:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم پاها را روی نشیمنگاه صندلی می گذاریم استخوان ساق پا (درشت نی و نازک نی) موازی با سطح زمین قرا می گیرد. دست ها کنار بدن کاملاً کشیده و صاف و کف دست ها رو به زمین قرار می دهیم. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با انقباض عضلات سرینی و عمل بازدم (بیرون دادن نفس) باسن و تنه از زمین جداشده در بالاترین نقطه ران پا کاملاً صاف و در یک راستا قرار می گیرند در تمامی مراحل سر و بخش فوقانی استخوان کتف با زمین در تماس باقی می مانند.
3. بعد از مکث کوتاه وهم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پل باسن تک پا کتف روی صندلی
اهداف کلی حرکت پل باسن تک پا کتف روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضله گروه عضلات سرینی، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، عضلات شکمی (راست شکمی)

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن تک پا کتف روی صندلی:
1. استخوان های کتف را روی نشیمنگاه صندلی کاملاً فیکس می کنیم سر و گردن بافاصله کمی از پشتی صندلی و نشیمنگاه قرار می گیرد، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله گرفته ساق پای چپ کاملاً عمود بر زمین با تشکیل زاویه 90 درجه با ران و در امتداد آن ستون فقرات کاملاً با زمین در تماس بوده پای راست از مفصل زانو کاملاً بازشده و موازی با سطح زمین در امتداد سر و ستون فقرات روی یک خط مستقیم در انقباض ایزومتریک قرار می گیرد. دست ها مشابه گارد بوکس روی سینه نگه می داریم این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) باسن خود را به سطح زمین نزدیک می کنیم، بعد از نزدیک شدن به سطح زمین بلافاصله با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و انقباض عضلات باسن به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پای راست کاملاً کشیده و موازی با سطح زمین خواهد بود.

حرکت شکم قیچی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضله راست شکمی، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضله سرینی میانی و کوچک، نزدیک کننده بزرگ، عضله شانه ائی
عضلات کمکی: عضلات چهار سر ران، عضلات مورب شکمی راست کننده‌های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. روی زمین به پشت دراز می‌کشیم بدن کاملاً صاف دست‌ها کنار بدن و زیر باسن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم پاها را کاملاً صاف بدون تغییر زاویه مفصل زانو را از زمین بلند کرده و از هم دور می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به هم نزدیک کرده و یکی در میان از روی‌هم دیگر به حالت قیچی عبور می‌کنند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت کرانچ پا صاف تناوبی (سربالا)
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی،
عضلات اصلی: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران
عضلات کمکی درگیر: فلکسور ستون فقرات، عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم بدن کاملاً صاف دست ها موازی هم کنار بدن و زیر باسن قرار می گیرند این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفصل زانو پای راست را حول یک نیم دایره فرضی به بالا و مرکز بدن هدایت می کنیم و بعد از عمود شدن به سطح زمین با عمل دم به آرامی به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و قبل از برخورد با سطح زمین بلافاصله پای چپ حرکت خود را آغاز می کند و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می شود.

حرکت کرانچ vتک پا
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، فلکسور ستون فقرات، عضله خیاطه، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم بدن کاملاً صاف دست ها موازی هم بالای سر روی زمین قرارمی گیرند پای چپ کاملاً صاف و پای راست از مفصل زانو خم شده و کف پا کامل به زمین متصل می شود. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم دست ها روی یک نیم دایره فرضی از پشت سر حرکت کرده کمربند شانه ای از روی زمین بلند شده و به بالا و مرکز بدن نزدیک می شوند و هم زمان پای چپ روی نیم دایره فرضی حرکت کرده و به بالا و مرکز بدن به دست ها نزدیک می شود؛ و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.