حرکت کراست تک پا در حالت پلانک
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله شکمی، عضله راست رانی، عضله راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: سوئز خاصره‌ای، عضله خیاطه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
به حالت شنا روی زمین قرار می‌گیریم، دست‌ها کاملاً صاف و عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرند، پاها دو برابر عرض شانه از هم فاصله می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم و ثابت نگه‌داشتن بالاتنه و دست‌ها پای چپ را بدن خم شدن مفصل زانو به سمت راست بدن هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
حرکت قیچی پهلو خوابیده
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری از ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: فلکسورهای جانبی ستون فقرات، عضلات سرینی، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، نزدیک کننده بزرگ، عضله شانه ائی، سوئز خاصره
نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی زمین به پهلو دراز می‌کشیم. پاها را کاملاً صاف موازی با سطح زمین 10 سانتی‌متر از زمین بلند می‌کنیم دست راست را از مفصل آرنج خم می‌کنیم. روی ساعد دست تکیه می‌دهیم. دست چپ از جلوی بدن به سطح زمین رسیده و جلوی خط کمربند قرار می‌گیرد. این نقطه شروع حرکت ما است. همزمان با عمل بازدم پاها را یکی در میان کاملاً صاف بدون تغییر زاویه مفصل زانو به جلو هدایت می‌کنیم؛ و بلافاصله به نقطه شروع بازمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت قفسه سینه دمبل با پرس سینه دمبل موازی روی زمین
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی: عضله سینه‌ای، عضله سه سربازو، دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
نحوی اجرای صحیح حرکت: به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم کف کفش‌ها روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد. دست‌ها کنار بدن و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود ساعد دست‌ها موازی باهم و عمود بر زمین قرار می‌گیرند کف دست‌ها روبه‌داخل بدن و روبه‌روی‌هم این نقطه شروع ما است.
همزمان با عمل بازدم دست‌ها را به سمت بالا هدایت می‌کنیم بعد از باز شدن کامل همزمان با عمل دم دست‌ها را روی یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم.
بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم دست‌ها را به بدن نزدیک کرده و با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت
حرکت شنای اسپایدرمن
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات سینه‌ای، سه سر بازویی (پشت‌بازو)، دلتوئید (قدامی)
عضلات کمکی: گروه عضلات شکمی (کور) و راست کننده‌های ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. در وضعیت شنا روی زمین با بالاتنه‌ای کاملاً صاف و نگاه به‌پایین قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما خواهد بود.
2. همزمان با عمل دم درحالی‌که آهسته بالاتنه را به سمت پایین هدایت می‌کنیم، پای راست را از زانو خم و موازی با سطح زمین از کنار بدن به دست‌ها نزدیک می‌کنیم، این فرآیند باید با شنا رفتن همزمان باشد.
3. حال پس از یک مکث کوتاه آهسته با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی بین پای چپ و راست تکرار خواهد شد
حرکت شنا دست باز روی زمین
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:عضله سینه ای، سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1.ساق پاها را روی زمین قرار می دهیم باسن و ستون فقرات روی یک خط مستقیم قرار می گیرند. دست ها را به اندازه دو برابر عرض شانه از هم فاصله می دهیم این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم قفسه سینه را به سمت پایین تا نزدیکی سطح زمین هدایت می کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شنا تک پا
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:عضله سینه ای، سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به حالت شنا روی زمین، بدن کاملاً صاف و روی یک خط مستقیم یکی از پاها را روی پای دیگر قرار می دهیم. دست ها را موازی بدن، دو برابر اندازه عرض شانه از هم فاصله می دهیم. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم تنه را به سمت پایین تا نزدیکی سطح زمین هدایت می کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شنا دایموند
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی، عضلات سینه ای
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، ذوزنقه، دلتوئید قدامی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
در وضعیت شنا روی زمین قرار می گیریم. دست ها به هم نزدیک شده، انگشتان شست و اشاره دست ها در کنار هم یک مثلت تشکیل می دهند. این نقطه شروع ما است.با عمل دم تا نزدیک شدن فقسه سینه به سطح زمین آرنج را خم کرده و به سطح زمین نزدیک می شویم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع باز می گردیم.
حرکت شنا تک پا
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:عضله سینه ای، سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به حالت شنا روی زمین، بدن کاملاً صاف و روی یک خط مستقیم یکی از پاها را روی پای دیگر قرار می دهیم. دست ها را موازی بدن، دو برابر اندازه عرض شانه از هم فاصله می دهیم. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم تنه را به سمت پایین تا نزدیکی سطح زمین هدایت می کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شنا باستانی
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز، هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله سینه‌ای، سه سر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی، عضلات سرینی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به حالت شنا روی زمین، با بدنی کاملاً صاف و روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرم. انگشتان دست را موازی بدن، به انداز عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل دم تنه را به سمت پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. سر از بین دست‌ها به سمت پایین و مرکز بدن حرکت می‌کند و همزمان باسن را به سمت بالا و عقب هدایت می‌کنیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شنا با دمبل
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله سینه‌ای، سه سر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به حالت شنا روی زمین، بدن کاملاً صاف و روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرم. دمبل‌ها را موازی بدن، دو برابر اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم. این نقطه شروع ما است.
2. همزمان با عمل دم تنه را به سمت پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شمع
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضله اصلی: عضلات راست شکمی، عضله راست داخلی
نحوی اجرای صحیح حرکت
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. باسن و پاها را به سمت بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنیم، باکمک دست‌ها کمر را در وضعیت ثابت نگه می‌داریم پاها کاملاً صاف و عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرند؛ و به سمت پایین و مرکز بدن نزدیک می‌شویم؛ و تا پایان تمرین در این وضعیت باقی می‌مانیم.
پل باسن با دمبل روی صندلی
اهداف کلی حرکت پل باسن با دمبل روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:گروه عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی)
نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن با دمبل روی صندلی:
1. کتف ها را روی نشیمنگاه صندلی کاملاً فیکس می کنیم سر و گردن بافاصله کمی از پشتی صندلی و نشیمنگاه قرار می گیرد، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله گرفته ساق پا کاملاً عمود بر زمین با تشکیل زاویه 90 درجه با ران و در امتداد آن ستون فقرات روی یک خط مستقیم و موازی با زمین قرار می گیرند حال دمبل را روی خط کمربند قرار داده با دودست می گیریم این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) باسن خود را به سطح زمین نزدیک می کنیم، بعد از نزدیک شدن به سطح زمین بلافاصله با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و انقباض عضلات باسن و همسترینگ به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.