پل باسن تک پا روی صندلی با کش
اهداف کلی حرکت پل باسن تک پا روی صندلی با کش:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر: گروه عضلات سرینی، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، عضله شکمی (راست شکمی)

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن تک پا روی صندلی با کش:
1. استخوان های کتف را روی نشیمنگاه صندلی کاملاً فیکس می کنیم سر و گردن بافاصله کمی از پشتی صندلی و نشیمنگاه قرار می گیرد، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله گرفته ساق پای چپ کاملاً عمود بر زمین با تشکیل زاویه 90 درجه با ران و در امتداد آن ستون فقرات کاملاً با زمین در تماس بوده پای راست از مفصل زانو کاملاً بازشده و موازی با سطح زمین در امتداد سر و ستون فقرات روی یک خط مستقیم در انقباض ایزومتریک قرار می گیرد. دمبل را روی خط کمربند قرار داده با دودست می گیریم این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) باسن خود را به سطح زمین نزدیک می کنیم، بعد از نزدیک شدن به سطح زمین بلافاصله با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و انقباض عضلات باسن و همسترینگ به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پای راست کاملاً کشیده و موازی با سطح زمین خواهد بود.

پل باسن تک پا با دمبل روی صندلی
اهداف کلی حرکت پل باسن تک پا با دمبل روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:گروه عضلات سرینی، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، عضله شکمی (راست شکمی)

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن تک پا با دمبل روی صندلی:
1. استخوان های کتف را روی نشیمنگاه صندلی کاملاً فیکس می کنیم سر و گردن بافاصله کمی از پشتی صندلی و نشیمنگاه قرار می گیرد، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله گرفته ساق پای چپ کاملاً عمود بر زمین با تشکیل زاویه 90 درجه با ران و در امتداد آن ستون فقرات کاملاً با زمین در تماس بوده پای راست از مفصل زانو کاملاً بازشده و موازی با سطح زمین در امتداد سر و ستون فقرات روی یک خط مستقیم در انقباض ایزومتریک قرار می گیرد. دمبل را روی خط کمربند قرار داده با دودست می گیریم این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) باسن خود را به سطح زمین نزدیک می کنیم، بعد از نزدیک شدن به سطح زمین بلافاصله با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و انقباض عضلات باسن و همسترینگ به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پای راست کاملاً کشیده و موازی با سطح زمین خواهد بود.

پل باسن با دمبل تک پا روی صندلی
اهداف کلی حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضله گروه عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: چهار سر ران، همسترینگ و ساق (دوقلو)

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی صندلی:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم پای چپ را روی نشیمنگاه صندلی قرار می دهیم. پای راست را کامل صاف کرده و بافاصله سی سانتی متری از نشیمنگاه صندلی در انقباض ایزومتریک نگه می داریم. دست ها کنار بدن و از مفصل آرنج 90 درجه خم شده، دمبل را روی شکم روی خط کمربند نگه می داریم. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با انقباض عضلات گروه عضلات سرینی و عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، باسن و تنه از زمین جداشده و در بالاترین نقطه تنه کاملاً صاف و همسو با پای راست که در انقباض ایزومتریک قرار دارد روی یک خط مستقیم قرار می گیرند. در تمامی مراحل سر و بخش فوقانی استخوان کتف در تماس با سطح زمین می باشند.
3. بعد از مکث کوتاه وهم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پل باسن با دمبل پا روی صندلی
اهداف کلی حرکت پل باسن با دمبل پا روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله گروه عضلات سرینی
عضلات کمکی: عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و ساق (دوقلو)

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن با دمبل پا روی صندلی:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. پاها را روی نشیمنگاه صندلی می‌گذاریم استخوان ساق پا (درشت‌نی و نازک‌نی) موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و دمبل را روی خط کمربند گذاشته و نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با انقباض عضلات سرینی عمل بازدم (بیرون دادن نفس) باسن و تنه از زمین جداشده، تنه و استخوان ران کاملاً صاف و در یک راستا قرار می‌گیرند در تمامی مراحل سر و بخش فوقانی استخوان کتف با زمین در تماس باقی می‌مانند.
3. بعد از مکث کوتاه وهم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پشت بازو دمبل جفت چکشی خوابیده
اهداف کلی حرکت پشت بازو دمبل جفت چکشی خوابیده:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله سه سر بازویی (سر خارجی و سردراز عضله سه سر بازویی)
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی) عضله بازویی غرابی و عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل جفت چکشی خوابیده:
1. به پشت‌ روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری‌که کف پا کامل به زمین متصل شود. دست‌ها همراه با دمبل کاملاً صاف عمود بر زمین روبه‌روی صورت، جهت انگشت شست رو به سرو گردن و کف دست‌ها روبه‌روی‌هم این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست‌ها هماهنگ بدون تغییر زاویه در مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم‌شده، دمبل به سمت مفصل شانه و کنار سر حرکت می‌کند و بالای سرشانه کنار سر قبل از اتصال با زمین متوقف‌شده و هم‌زمان همراه با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم و بعد از مکث کوتاه بلافاصله حرکت را شروع کرده این عمل تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پل باسن با بالا بردن دست تناوبی
اهداف کلی پل باسن با بالا بردن دست تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله گروه عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، عضلات شکمی (راست شکمی) دلتوئید میانی، فلکسور های جانبی ستون فقرات، عضله پشتی بزرگ، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن با بالا بردن دست تناوبی:
1.به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم پاها را از مفصل زانو خم کرده و کف پاها کاملاً به زمین متصل می‌شوند دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم باسن خود را از سطح زمین جدا می‌کنیم هم‌زمان دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور کرده و به بالای سر و سمت چپ هدایت می‌کنیم بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی بین دست راست و چپ ادامه خواهد داشت.

پشت پا خوابیده دمبل
اهداف کلی
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر: گروه عضلات همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به شکم روی زمین دراز می کشیم با جفت کردن پا ها دمبل مناسب خود را فیکس می کنیم و همزمان با عمل دم پا ها را از مفصل زانو خم کرده و به سمت باسن نزدیک می کنیم بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع باز می گردیم .

پشت بازو دمبل تناوبی خوابیده از بغل روی زمین
اهداف کلی حرکت پشت بازو دمبل تناوبی خوابیده از بغل روی زمین:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،افزایش هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله سه سر بازویی (سر خارجی و سردراز عضله سه سر بازویی)
عضلات کمکی: دلتولید (قدامی) ، تحت ترقوه‌ای و عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل تناوبی خوابیده از بغل روی زمین:
1. به پشت‌ روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری‌که کف پا کامل به زمین متصل شود. دست‌ها همراه با دمبل کاملاً صاف عمود بر زمین روبه‌روی صورت، جهت انگشت شست رو به سرو گردن و کف دست‌ها روبه‌روی‌هم این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست‌ها هماهنگ یکی در میان بدون تغییر زاویه در مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم‌شده، دمبل به سمت مفصل شانه حرکت می‌کند و بالای مفصل (کنار سر)قبل از اتصال با زمین متوقف‌شده و هم‌زمان همراه با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم و دست دیگر حرکت را شروع کرده این عمل تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پل باسن با بالا بردن ساق پا
اهداف کلی حرکت پل باسن با بالا بردن ساق پا:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله گروه عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی) ساق پا (دوقلو)

نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن با بالا بردن ساق پا:
1.به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم پاها را از مفصل زانو خم کرده و کف پاها کاملاً به زمین متصل می‌شوند دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2.با عمل بازدم باسن خود را از سطح زمین جدا می‌کنیم بلافاصله پاشنه پا را از زمین جدا کرده و روی پنجه پا قرار می‌گیریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پشت بازو تناوبی در حالت پلانک
اهداف کلی حرکت پشت بازو تناوبی در حالت پلانک:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، تقویت پایداری بدن
عضلات اصلی درگیر:عضلات شکمی (عضله راست شکم، عضله مایل بیرونی شکم، عضله مایل درونی شکم) عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی) و عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره ها) و عضلات سینه ای و گروه عضلات سرینی.

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو تناوبی در حالت پلانک:
1. رو به زمین، دست ها را کاملاً کشیده و به اندازه عرض شانه باز و جهت انگشتان روبه جلو کف دست ها را روی زمین می گذاریم پاها کاملاً کشیده و پنجه های پا به زمین محکم متصل می کنیم، ستون فقرات کاملاً کشیده صاف بدون هیچ خمیدگی و سر در امتداد آن و نگاه رو به زمین است. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) ساعد دست چپ در موازات شانه روی زمین قرار می دهیم تا استخوان بازو ساعد روی زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند (بخش مثبت تمرین)، حال هم زمان با حرکت ساعد دست چپ بازوی دست راست در مفصل آرنج بدون تغییر زاویه مقداری جزئی چرخش به داخل جهت تسهیل حرکت دست چپ خواهد داشت.
3. بلافاصله بعد از لمس زمین توسط مفصل آرنج دست چپ هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) نقطه شروع برمی گردیم و این عمل یکی در میان بین دست چپ و راست تا پایان تمرین انجام می شود.

پرس سینه دمبل مچ برعکس روی زمین
اهداف کلی حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضله سینه، دلتوئید (قدامی)، عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی و برون گرداننده کوتاه

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس روی زمین:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری که کف پا کامل به زمین متصل شود دمبل ها را در دست می گیریم کف دست ها رو به صورت استخوان های انگشت رو به آسمان و استخوان بازو با تنه یک زاویه 45 درجه و با ساعد 90 درجه تشکیل می دهد، این نقطه شروع ما است.
2. دست ها رو به آسمان (بالا) حرکت کرده و قبل از بازشدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) صفحه های دمبل به هم نزدیک شده (کمتر از یک سانتی متر- بخش مثبت تمرین) بعد از مکث کوتاه مجدد به نقطه شروع برمی گردیم. (بخش منفی تمرین) و قبل از اتصال کامل مفصل آرنج با زمین مجدد قسمت مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پاها ثابت می باشند.
3. درحرکت دست ها به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه شده در متن عمل تنفس انجام شود)

پشت بازو دمبل تک خوابیده از بغل روی زمین
اهداف کلی حرکت پشت بازو دمبل تک خوابیده از بغل روی زمین:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی (سر خارجی و سردراز عضله سه سر بازویی)
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، تحت ترقوه ای و عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل تک خوابیده از بغل روی زمین:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری که کف پا کامل به زمین متصل شود. دست راست کنار بدن کشیده و روی شکم گذاشته (کف دست روی شکم) دست چپ همراه با دمبل کاملاً صاف عمود بر زمین روبه روی صورت و جهت انگشت شست روبه داخل قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست چپ بدون تغییر زاویه در مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم شده، دمبل به سمت مفصل شانه سمت راست حرکت می کند و بالای مفصل قبل از اتصال با زمین متوقف شده و هم زمان همراه با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به نقطه شروع برمی گردیم این عمل تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.