پرس شکمی دو پا
اهداف کلی حرکت پرس شکمی دو پا:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضله راست رانی، عضله خیاطه، راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، عضله سوئز خاصره ای، شانه ای، عضله نزدیک کننده کوتاه و کشنده پهن نیام

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس شکمی دو پا:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده طوری که کف پاها کامل به زمین متصل شوند دست ها را از مفصل آرنج 90 درجه خم می کنیم.ساعد دست ها موازی باهم وعمود بر تنه قرار می گیرند.، پشت دست ها رو به صورت و رو به روی قفسه سینه نگه می داریم.
2. حال پای راست را از مفصل ران خم کرده و با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به سمت شکم حرکت می دهیم تا جایی که مفصل زانو کف دست راست را لمس کند. بلافاصله پای چپ حرکت خود را شروع کرده و مسیر را تا رسیدن به پای راست ادامه می دهد. در این لحظه قوس کمر کاملاً به زمین متصل شده و پای راست با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) حرکت برگشت به نقطه شروع را آغاز می کند.

پرس سینه دمبل موازی روی زمین
اهداف کلی حرکت پرس سینه دمبل موازی روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، دلتوئید (قدامی)
عضلات کمکی درگیر: عضله سه سر بازویی، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی، درون گرداننده مدون و مربع درون گرداننده

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سینه دمبل موازی روی زمین:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری که کف پاها کامل به زمین متصل شوند دمبل ها را در دست می گیریم کف دست ها رو به داخل استخوان های انگشت رو به آسمان و استخوان بازو با تنه یک زاویه 45 درجه و با ساعد 90 درجه تشکیل می دهد، این نقطه شروع ما است.
2. دست ها رو به آسمان (بالا) روی یک خط مستقیم حرکت کرده و قبل از بازشدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) بعد از مکث کوتاه مجدد به نقطه شروع برمی گردیم؛ و قبل از اتصال کامل مفصل آرنج با زمین مجدد قسمت مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پاها ثابت می باشند.
3. درحرکت دست ها به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه شده در متن عمل تنفس انجام شود)

نشر دایره ای تک دست دست دیگر در انقباض
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه

عضلات اصلی درگیر:دلتوئید میانی و قدامی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه ای، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک، بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم. دست چپ کنار بدن و روی ران پای چپ قرار می گیرد. دست راست کنار بدن کاملاً کشیده و نزدیکی سطح زمین قرار می گیرد. دمبل مناسب خود را انتخاب و انگشت شست دست راست روبه جلو قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می کنیم.
بلافاصله موازی با سطح زمین دست به روبه روی قفسه سینه حرکت می کند و دقیقاً جلوی قفسه سینه متوقف می شود بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

شر دایره ای با کش
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی ، خلفی ، قدامی، عضله بازویی غرابی ، عضلات ذوزنقه
عضلات کمکی درگیر: سردراز دوسر بازویی ، متوازی الاضلاع ، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن کاملا صاف کش پیلاتس که از زیر پا ها عبور کرده را با دست می گیریم . جهت انگشتان شست رو به جلو باشد . با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم.

 

نشر دایره ای با دمبل
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید میانی و قدامی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه ای، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک، بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم. دست ها کنار بدن کاملاً کشیده و نزدیکی سطح زمین قرار می گیرند. دمبل مناسب خود را انتخاب و انگشت شست دست ها روبه جلو قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
6هم زمان با عمل بازدم دست ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می کنیم. بلافاصله موازی با سطح زمین دست ها به روبه روی قفسه سینه حرکت می کنند و دقیقاً جلوی قفسه سینه متوقف می شوند بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم دمبل ایستاده
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم . با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست‌ها کنار بدن کشیده به هم نزدیک می‌شوند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن دست‌ها با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم دمبل نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست‌ها کنار بدن کشیده دقیقاً زیر نشیمنگاه صندلی به هم نزدیک می‌شوند. پشت دست‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن دست‌ها با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

حرکت شکم برف پاک کن پا صاف
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: گروه عضلات شکمی (مورب)
عضلات کمکی درگیر: سوئز خاصره عضلات راست شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم. دست ها کنار بدن و موازی با سطح زمین زیر باسن قرار می گیرند پاها را به هم می چسبانیم بدون خم شدن از مفصل زانو تا تشکیل زاویه 90 درجه با تنه و عمود شدن بر سطح زمین بالا می آوریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم پاها را بدون خم شدن زانو به سمت راست هدایت می کنیم. بعد از مکث کوتاه با هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. و بلافاصله به چپ حرکت می کنیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت سوئیچ کیک
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله گروه عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ و عضلات شکمی ، ساق پا

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم پاها را از مفصل زانو خم کرده و کف پاها کاملاً به زمین متصل می‌شوند دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین قرار می‌گیرند. با انقباض عضلات سرینی باسن خود را از زمین بلند می کنیم. این نقطه شروع ما است.با عمل بازدم و ثابت نگه داشتن بالاتنه زانوی پای راست را تا موازی شدن با سطح زمین به بالا هدایت می کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله پای چپ حرکت خود را آغاز می کند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت سوپرمن
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، عضلات سرینی و همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضله متوازی اضلاع، عضله ذوزنقه، عضله دلتوئید

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به شکم روی زمین دراز می‌کشیم دست‌ها کاملاً صاف بالای سر موازی باهم کف دست‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست راست و پای چپ را به بالا می آوریم بلافاصله دست راست و پای چپ به سمت پایین حرکت کرده و دست چپ و پای راست به بالا حرکت میکنند. این چرخه تا پایان حرکت ادامه خواهد داشت.

حرکت شکم برف پاک کن زانوی خم
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: گروه عضلات شکمی (مورب)
عضلات کمکی درگیر: سوئز خاصره، عضلات چهار سر ران، عضلات راست شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم. دست ها کنار بدن و موازی با سطح زمین زیر باسن قرار می گیرند. پاها را از مفصل زانو خم می کنیم ران پاها را تا تشکیل زاویه 90 درجه با تنه و عمود شدن بر سطح زمین بالا می آوریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم پاها را سمت راست هدایت می کنیم. بعد از مکث کوتاه با هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. و حرکت به چپ را آغاز میکنیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت سوپرمن ثابت با رساندن دست ها پشت بدن
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: اکستنسورهای ستون فقرات، دلتوئید قدامی، عضله فوق خاری، عضلات سرینی و پشتی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: عضله گرد بزرگ، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به شکم روی زمین دراز می کشیم دست ها کاملاً صاف بالای سر موازی باهم کف دست ها رو به زمین قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم پاها (بدون خم شدن مفصل زانو)، دست ها و قفسه سینه را از روی زمین بلند می کنیم. دست ها را روی یک دایره فرضی از بالای سر تا کنار باسن موازی با سطح زمین هدایت می کنیم. بعد از لمس بخش پایینی باسن با مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
3. لازم به ذکر است کف دست ها جهت تسهیل حرکت مفصل شانه، در بالای سر رو به زمین و در انتهای حرکت نزدیک باسن رو به بالا قرار می گیرند.