نشر خم دمبل دست معکوس ایستاده
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست‌ها کشیده جلوی بدن کف دست‌ها روبه‌جلو قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن دست‌ها با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم دمبل چکشی
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی،
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست رو به داخل و پشت دست‌ها روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله با چرخش به خارج ساعد، شست دست رو به بالا قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. مجدداً با ادامه چرخش به خارج ساعد کف دست‌ها رو به آسمان قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم دمبل تک دست
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی: تحت خاری و گرد کوچک
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست چپ کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود و روی ران پاها قرار می‌گیرد. دمبل مناسب خود را انتخاب و دست راست از کنار بدن کشیده و به نزدیکی سطح زمین هدایت می‌شود. انگشت شست دست راست‌روبه‌جلو قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم با ثابت نگه‌داشتن دست چپ، دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم دمبل تک دست نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست چپ کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود و روی ران پاها قرار می‌گیرد. دمبل مناسب خود را انتخاب و دست راست از کنار بدن کشیده و به نزدیکی سطح زمین و زیر نشیمنگاه صندلی هدایت می‌شود. انگشت شست دست راست‌روبه‌جلو قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم با ثابت نگه‌داشتن دست چپ، دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم دمبل تک دست ایستاده
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست چپ کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود و روی ران پاها قرار می‌گیرد. دمبل مناسب خود را انتخاب و دست راست از کنار بدن کشیده و به نزدیکی سطح زمین و زیر نشیمنگاه صندلی هدایت می‌شود. انگشت شست دست راست‌روبه‌جلو قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم با ثابت نگه‌داشتن دست چپ، دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

حرکت سوپرمن با حرکت بالاتنه پایین تنه ثابت
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات
عضلات کمکی درگیر: عضله متوازی اضلاع، عضله ذوزنقه، عضله دلتوئید

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به شکم روی زمین دراز می‌کشیم دست‌ها کاملاً صاف بالای سر موازی باهم کف دست‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل بازدم با ثابت نگه داشتن پاها دست‌ها و قفسه سینه را از روی زمین بلند می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت سوپرمن با حرکت دست و پای مخالف
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، عضلات سرینی و همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضله متوازی اضلاع، عضله ذوزنقه، عضله دلتوئید

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به شکم روی زمین دراز می‌کشیم دست‌ها کاملاً صاف بالای سر موازی باهم کف دست‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست راست و پای چپ را به بالا می آوریم بلافاصله دست راست و پای چپ به سمت پایین حرکت کرده و دست چپ و پای راست به بالا حرکت میکنند. این چرخه تا پایان حرکت ادامه خواهد داشت.

حرکت سگ پرنده
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: اکستنسور های ستون فقرات، گروه عضلات سرینی، همسترینگ، عضله دلتوئید قدامی، عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: عضلات شکمی، ذوزنقه، عضله خیاطه، بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به حالت چهار دست‌وپا روی زمین قرار می‌گیریم، ستون فقرات و ساق پاها کاملاً موازی با سطح زمین نگاه رو به‌پایین سر درامتداد ستون فقرات روی یک خط قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم دست راست و پای چپ به بالا هدایت می‌شوند. در بالاترین نقطه پاها و دست‌ها کاملاً صاف موازی با ستون فقرات قرار می‌گیرند. بعد از چند ثانیه مکث هم‌زمان به عمل بازدم به نقطه شروع بازگشته و در ادامه حرکت به داخل و مرکز بدن هدایت می‌شوند. دقیقاً در زیر و مرکز بدن آرنج دست راست و زانوی چپ به هم رسیده و بعد از مکث کوتاه با عمل دم از هم دور می‌شوند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

نشر خم آرنج 90 درجه تک دست با دمبل نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت
روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست چپ کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود و روی ران پاها قرار می‌گیرد. دست راست از کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج خم می‌شود. دقیقاً زیر نشیمنگاه صندلی قرار می‌گیرد. پشت دست راست‌رو به زمین قرار می‌گیرد. دمبل مناسب خود را انتخاب و با دست راست محکم می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم با ثابت نگه‌داشتن دست چپ، دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن بازو با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم با دمبل سر تکیه گاه اهداف کلی حرکت : تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه عضلات اصلی درگیر:دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه ای عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک، اکستنسور های ستون فقرات نحوی اجرای صحیح حرکت 20 تا 25 سانتی متر از دیوار فاصله می گیریم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. باخم کردن مفصل زانو با بالاتنه ای کاملاً صاف به جلو پایین خم می شویم. تا سر به پشتی صندلی نزدیک و تماس برقرار کند. دمبل مناسب خود را انتخاب و دست ها باخم شدن جزئی از مفصل آرنج و مچ دست موازی باهم و عمود بر سطح زمین روبه روی قفسه سینه به هم می رسند. این نقطه شروع ما است. هم زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج و بالاتنه حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می شوند؛ و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردند. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم با کش نشسته
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت
روی نشیمنگاه صندلی می نشینیم. با بالاتنه ای کاملاً صاف به جلو خم می شویم. دست ها کنار بدن کاملاً صاف به نزدیکی سطح زمین هدایت می شوند. کش پیلاتس را از زیر پایه صندلی نزدیک تر به پا عبور داده و با دست ها محکم می گیریم. جهت انگشت شست روبه جلو قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن دست ها با سطح زمین از تنه دور می کنیم. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم با وزن بدن سر تکیه گاه
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، اکستنسور های ستون فقرات
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک، عضله گوشه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت
4. 20 تا 25 سانتی متر از دیوار فاصله می گیریم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. باخم کردن مفصل زانو با بالاتنه ای کاملاً صاف به جلو پایین خم می شویم. تا سر به پشتی صندلی نزدیک و تماس برقرار کند. دست ها باخم شدن جزئی از مفصل آرنج و مچ دست موازی باهم و عمود بر سطح زمین روبه روی قفسه سینه به هم می رسند. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج و بالاتنه حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن دست ها با سطح زمین از بدن دور می شوند؛ و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردند. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.