نشر خم تک دست با کش نشسته
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت
روی نشیمنگاه صندلی می نشینیم. با بالاتنه ای کاملاً صاف به جلو خم می شویم. دست چپ کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج 90 درجه خم می شود و روی ران پاها قرار می گیرد. دست راست از کنار بدن کشیده و به نزدیکی سطح زمین هدایت می شود. انگشت شست دست راست روبه جلو قرار می گیرد. کش پیلاتس را از زیر پایه صندلی نزدیک تر به پا عبور داده و با دست راست محکم می گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم با ثابت نگه داشتن دست چپ، دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می کنیم. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم تک دست با کش
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست چپ کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود و روی ران پاها قرار می‌گیرد. دست راست از کنار بدن کشیده و به نزدیکی سطح زمین هدایت می‌شود. انگشت شست دست راست‌روبه‌جلو قرار می‌گیرد. کش پیلاتس را از زیر پا عبور داده و با دست راست محکم می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم با ثابت نگه‌داشتن دست چپ، دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

پرس سرشانه دمبل در حالت سوپرمن
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل در حالت سوپرمن :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی، افزایش پایداری
عضلات اصلی: راست کننده ستون فقرات (شوکی، پشتی طویل و خاصره ای)، دلتوئید (خلفی) ذوزنقه (بخش 2 و 3)، عضله متوازی اضلاع
عضلات کمکی درگیر: عضله سرینی بزرگ، عضلات همسترینگ، عضله ساق (دوقلو) و عضله سه سر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل در حالت سوپرمن:
1. روی زمین دراز بکشید دست ها کاملاً صاف و کف دست ها رو به زمین و سر در امتداد ستون فقرات و نگاه به زمین باشد. هم زمان با انقباض عضلات راست کننده ستون فقرات و همسترینگ پاها و قفسه سینه را از زمین جدا می کنیم این نقطه شروع ما است.
2. دست ها موازی با سطح زمین از مفصل آرنج خم شده و به سمت تنه روی یک خط مستقیم حرکت می کنند. حرکت تا زمانی ادامه پیدا می کند که زاویه مفصل آرنج به 90 درجه برسد. در این نقطه مکث کوتاهی کرده و مجدد دست ها به سمت نقطه شروع روی یک خط مستقیم موازی با زمین حرکت می کند. لازم به ذکر است تا پایان تمرین پاها از زمین جدا بوده و در انقباض ایزومتریک قرار دارند.
3. در زمان نزدیک شدن دست ها به سمت تنه عمل دم (داخل کشیدن نفس) و در زمان برگشت به نقطه اولیه عمل بازدم (بیرون دادن نفس) انجام می شود.

باز و جمع کردن دست‌ها تناوبی با کش در حالت پلانک
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی می باشد. این تمرین متوازی الاضلاع و ذوزنقه را درگیر میکند.
عضلات هدف: دلتوئید خلفی
نحوی اجرای حرکت باز و جمع کردن دست‌ها تناوبی با کش در حالت پلانک :
1- به حالت شنای روی زمین قرار می‌گیریم.
2- دست‌ها را داخل حلقه کش ورزشی می‌کنیم و دور مچ دست‌ها فیکس می‌کنیم.
3- هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ را به سمت چپ حرکت داده و تا حد امکان از دست راست دور می‌کنیم .
4- بعد از لمس زمین مجدد با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم.
5- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

باز و جمع‌کردن زانو ها خوابیده به پهلو
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد.
این تمرین عضله راست کننده ستون فقرات، عضلات شکمی را درگیر میکند.
عضلات هدف: خیاطه، سرینی میانی، سرینی کوچک، کشنده پهن نیام
نحوی اجرای حرکت باز و جمع‌کردن زانو ها خوابیده به پهلو :
1- به پهلو دراز کشیده یک دست را از مفصل آرنج خم کرده و روی ساعد دست تکیه می دهیم.
2- دست دیگر روی خط کمربند قرار بگیرد.
3- پاها از مفصل زانو خم و روی‌هم قرار میگیرند دقیقاً مشابه حرف (L) لاتین.
4- زانوی پای متحرک را بدون جدا کردن پاها از زیر قوزک پای ثابت که با زمین در تماس است از هم دور میکنیم .
5- به طوری‌که در بالاترین نقطه عدد 8 فارسی بین زاویه ران و ساق پای متحرک قابل‌مشاهده باشد.
6-در زمان دور کردن پای متحرک از پای ثابت عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود.
7- این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

پرس سینه دمبل روی زمین
اهداف کلی حرکت پرس سینه دمبل روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه ای
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، عضله سه سر بازویی، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سینه دمبل روی زمین:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری که کف پا کامل به زمین متصل شود دمبل ها را در دست می گیریم کف دست ها روبه جلو انگشت شست روبه داخل و استخوان بازو با تنه و ساعد یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهد، این نقطه شروع ما است.
2. دست ها رو به آسمان (بالا) حرکت کرده و قبل از بازشدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) صفحه های دمبل به هم نزدیک شده (کمتر از یک سانتی متر- بخش مثبت تمرین) بعد از مکث کوتاه مجدد به نقطه شروع برمی گردیم؛ و قبل از اتصال کامل مفصل آرنج با زمین مجدد قسمت مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پاها ثابت می باشند.
3. درحرکت دست ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه شده در متن عمل تنفس انجام شود)

اکستنشن فلکشن مچ پا با کش
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه، افزایش قدرت عضلانی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب عضله می باشد. در این تمرین عضله بازکننده دراز شست پا، بازکننده کوتاه انگشتان درگیر هستند.
عضلات هدف: بازکننده دراز انگشتان، عضله نازک‌ نی بلند و کوتاه، عضله درشت‌ نی عضله ساقی قدامی
نحوی اجرای حرکت اکستنشن فلکشن مچ پا با کش :
1- روی زمین می‌نشینیم پاها کاملاً صاف و موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند.
2- بالاتنه کاملاً صاف و عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرد.
3- کش پیلاتس را از بالای قوس کف پا عبور داده و با دست‌ها می‌گیریم.
4- با عمل بازدم پنجه پاها را به جلو هدایت می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
5- و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

اسپایدرمن پا روی صندلی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد .این تمرین عضلات شکمی و راست کننده های ستون فقرات و عضلات چهار سر ران را درگیر میکند
عضلات هدف: عضلات سرینی ، همسترینگ ،راست رانی و خیاطه
نحوه اجرای حرکت اسپایدرمن پا روی صندلی:
1- در وضعیت شنا روی زمین با بالا تنه ای صاف و نگاه به پایین قرار میگیریم.
2- پنجه پا ها را روی نیمکت قرار داده و بدن روی یک خط مستقیم قرار میگیرد.
3- با عمل بازدم پای راست را از نیمکت جدا کرده به مرکز بدن نزدیک می کنیم.
4- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم.
5- بلافاصله پای دیگر حرکت خود را آغاز میکند.
7- و دوباره به نقطه شروع برمیگردیم.

 

شر خم آرنج 90 درجه با دمبل
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی: تحت خاری و گرد کوچک
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم . بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست‌ها کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج خم می‌شوند. پشت دست‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن بازوها با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

 

نشر خم آرنج 90 درجه با کش نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت
روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست‌ها کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند. و دقیقاً زیر نشیمنگاه صندلی به هم نزدیک می‌شوند. پشت دست‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند کش پیلاتس را از زیر پایه نزدیک‌تر صندلی عبور داده و با دست‌ها محکم می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن بازوها با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر خم آرنج 90 درجه تک با کش نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست چپ کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود و روی ران پاها قرار می‌گیرد. دست راست از کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج خم می‌شود. دقیقاً زیر نشیمنگاه صندلی قرار می‌گیرد. پشت دست راست‌رو به زمین قرار می‌گیرد. کش پیلاتس را از زیر پایه صندلی نزدیک‌تر به پا عبور داده و با دست راست محکم می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم با ثابت نگه‌داشتن دست چپ، دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن بازو با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر چرخشی
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی،
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست رو به داخل و پشت دست‌ها روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله با چرخش به خارج ساعد، شست دست رو به بالا قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. مجدداً با ادامه چرخش به خارج ساعد کف دست‌ها رو به آسمان قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.