نشر خم آرنج 90 درجه با دمبل نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت
روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست‌ها کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج خم می‌شوند. و دقیقاً زیر نشیمنگاه صندلی به هم نزدیک می‌شوند. پشت دست‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن بازوها با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر جانب جفت با کش
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی ، خلفی ، قدامی، عضله بازویی غرابی ، عضلات ذوزنقه
عضلات کمکی درگیر: سردراز دوسر بازویی ، متوازی الاضلاع ، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن کاملا صاف کش پیلاتس که از زیر پا ها عبور کرده را با دست می گیریم . جهت انگشتان شست رو به جلو باشد . با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم. در بالاترین نقطه دست ها جلوی بدن با زاویه 45 درجه نسبت به خط وسط سینه حرف V لاتین را تشکیل می دهند.

حرکت جک پلانک تک‌تک جفت با کش
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات راست شکمی، عضله خیاطه، کشنده پهن نیام،
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضله چهار سر ران، نوارایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت:
ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا را در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. کش مناسب خود را بین دو ساق پا عبور می‌دهیم، این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم و ثابت نگه‌داشتن تنه و پای چپ، پای راست را از زمین جدا کرده و تا حد امکان از پای چپ دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله پای راست ثابت و پای چپ حرکت خود را آغاز می‌کند.
بعد از پایان حرکت پای چپ و مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم هر دو پا با یک جهش از هم دور می‌شوند و با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردند. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت جک پلانک تک‌پا تناوبی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی). عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، نزدیک کننده بزرگ و کوتاه و عضله شانه ائی
عضلات کمکی: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران، نوارایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1.ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
2.هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه‌داشتن تنه و پای چپ، پای راست را از زمین جدا کرده و تا حد امکان از پای چپ دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله پای راست ثابت و پای چپ حرکت خود را آغاز می‌کند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جک پلانک تک‌پا تناوبی با کش
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات راست شکمی، عضله خیاطه، کشنده پهن نیام،
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران، نوارایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت:
ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا را در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. کش مناسب خود را بین دو ساق پا عبور می‌دهیم، این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم هر دو پا را با یک جهش از هم دور می‌کنیم و با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردانیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جک پلانک تک تک جفت
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات راست شکمی، عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، نزدیک کننده بزرگ و عضله شانه ای
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران، نوارایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت:
ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم و ثابت نگه‌داشتن تنه و پای چپ، پای راست را از زمین جدا کرده و تا حد امکان از پای چپ دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله پای راست ثابت و پای چپ حرکت خود را آغاز می‌کند.
بعد از پایان حرکت پای چپ و مکث کوتاه، هم‌زمان با عمل بازدم هر دو پا با یک جهش از هم دور می‌شوند و با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردند. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت ترکیب پرس سینه با قفسه سینه دمبل روی زمین
اهداف کلی: تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای بزرگ، دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازو، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: سردراز عضله دوسر بازو، عضله تحت ترقوه، عضله برون گرداننده کوتاه، عضله درون گرداننده مدون و مربع درون گرداننده

نحوی اجرای صحیح حرکت: به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم می کنیم. به طوری‌که کف پاها کامل به زمین متصل باشند. دست با تنه زاویه 90 درجه تشکیل داده و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند و ساعد دست‌ها عمود بر زمین قرار می‌گیرند. حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را به سمت بالا حرکت داده و تا صاف شدن کامل آرنج ادامه می‌دهیم و در حین بالا رفتن کف دست‌ها را به سمت داخل بدن می‌چرخانیم. در بالاترین نقطه دمبل‌ها به هم نزدیک شده و عمود بر بدن و مماس با خط سینه قرار می‌گیرند.
سپس با عمل دم دست‌ها را روی یک نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از هم دور می‌کنیم. قبل از تماس با زمین بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم روی نیم‌دایره فرضی حرکت کرده و عمود بر بدن قرار می‌گیرند. مجدداً با عمل دم دست‌ها را به سمت نقطه شروع بازمی‌گردانیم.

حرکت جک پلانک با کش
اهداف کلی:افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات راست شکمی، عضله خیاطه، کشنده پهن نیام،
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران، نوارایلیوتبیال
نحوی اجرای صحیح حرکت:ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا را در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. کش مناسب خود را بین دو ساق پا عبور می‌دهیم، این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم هر دو پا را با یک جهش از هم دور می‌کنیم و با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردانیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

اهداف کلی:افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست و مورب شکمی
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی، خیاطه و عضله شانه‌ای ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا را در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. ساعد دست چپ را با دمبل مناسب خود به داخل بدن و روی قفسه سینه هدایت می کنیم و نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم و ثابت نگه‌داشتن بالاتنه با چرخش لگن به سمت راست، ‌دست چپ را با دمبل مناسب خود حول یک نیم‌دایره فرضی تا باز شدن کامل مفصل آرنج و عمود شدن بر بدن به سمت بالا هدایت می‌کنیم. بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت پل باسن روی کتف با کش
اهداف کلی حرکت: افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله گروه عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ و عضلات شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکتبه پشت روی زمین دراز می‌کشیم. با خم کردن مفصل زانو کف پاها کاملاً به زمین متصل می‌شوند کش پیلاتس را از روی خط کمربند عبور داده و با کف دست‌ها کنار بدن نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل بازدم باسن خود را از سطح زمین بلند می‌کنیم، بعد از بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت پرس سینه دمبل تک تناوبی روی زمین
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی،
عضلات اصلی: عضلات سینه ای
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، عضله سه سر بازویی، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری که کف پا کامل به زمین متصل شود دمبل ها را در دست گرفته، دست ها را کاملاً بالابرده (زاویه مفصل آرنج 175 درجه) کف دست ها رو به و انگشت شست روبه داخل قرار می گیرد. این نقطه شروع ماست.
2. دست چپ ثابت و در انقباض ایزومتریک باقی می ماند هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست راست را به سمت قفسه سینه حرکت می دهیم (بخش منفی تمرین) استخوان بازو با حفظ زاویه 90 درجه با تنه به زمین نزدیک می شود قبل از برخورد کامل مفصل آرنج با زمین یک مکث کوتاه کرده و با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به نقطه شروع برمی گردد (بخش مثبت تمرین). این بار دست راست ثابت و دست چپ شروع به حرکت به سمت قفسه سینه می کند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پرس سینه مچ برعکس با کش روی زمین
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای، دلتوئید (قدامی)، عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی و برون گرداننده کوتاه

نحوی اجرای صحیح حرکت
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری‌که کف پاها کامل به زمین متصل شوند کش پیلاتس را دقیقاً از روی کتف‌ها عبور داده و در دست می‌گیریم کف دست‌ها رو به‌صورت انگشت شست رو به خارج (بیرون بدن) و استخوان بازو با تنه یک زاویه 45 درجه و با ساعد زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد، این نقطه شروع ما است.
2. دست‌ها رو به آسمان (بالا) حرکت کرده و قبل از بازشدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) دست‌ها به هم نزدیک شده (کمتر از یک سانتی‌متر- بخش مثبت تمرین) بعد از مکث کوتاه مجدد به نقطه شروع برمی‌گردیم. (بخش منفی تمرین) و قبل از اتصال کامل مفصل آرنج با زمین مجدد قسمت مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پاها ثابت می‌باشند.
3. درحرکت دست‌ها به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)