حرکت پرس سینه با کش روی زمین
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، عضله سه سر بازویی، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت
1.به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری‌که کف پا کامل به زمین متصل شود کش پیلاتس را از زیر کمر دقیقاً روی استخوان کتف عبور داده و در دست می‌گیریم کف دست‌ها روبه‌جلو استخوان‌های انگشت رو به آسمان و استخوان بازو با تنه و ساعد یک زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد، این نقطه شروع ما است.
2.دست‌ها رو به آسمان (بالا) حرکت کرده و قبل از بازشدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) انگشتان شست دست‌به‌هم نزدیک شده (کمتر از یک سانتی‌متر- بخش مثبت تمرین) بعد از مکث کوتاه مجدد به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و قبل از اتصال کامل مفصل آرنج با زمین مجدد قسمت مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پاها ثابت می‌باشند.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)

حرکت v قورباغه‌ای
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: گروه عضلات شکمی
عضلات کمکی درگیر: فلکسورهای ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. کف پاها را به هم متصل می‌کنیم و دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور کرده از مفصل آرنج خم می‌کنیم و دقیقاً بالای لاله گوش نگه می‌داریم. این نقطه شروع حرکت ما است. هم‌زمان با عمل بازدم کمربند شانه‌ای و پاها را از زمین جدا کرده و به مرکز بدن هدایت می‌کنیم و بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت چین تاک خوابیده
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش انعطاف و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: کشش عضله راست بزرگ رأسی خلفی پس‌سری، عضله راست کوچک رأسی خلفی پس‌سری، مورب رأسی و مورب رأسی تحتانی

نحوی اجرای صحیح حرکت
1.روی زمین دراز می‌کشیم. بدن کاملاً صاف، قفسه سینه را از زمین بلند می‌کنیم. بازوها عمود بر زمین ساعد دست‌ها موازی با سطح زمین و به روبه‌روی قفسه سینه به شکل 8 فارسی قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2.هم‌زمان با عمل بازدم با دست راست چانه را بدون تغییر زاویه گردن به عقب و پایین فشار می‌دهیم.
3.بعد از چند ثانیه مکث هم‌زمان با عمل دم با اعمال مقاومت در برابر حرکت توسط دست راست به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

نشر از جلو دمبل چکشی جفت
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی ، خلفی ، قدامی، عضله بازویی غرابی ، عضلات ذوزنقه
عضلات کمکی درگیر: سردراز دوسر بازویی ، متوازی الاضلاع ، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن کاملا صاف دمبل مناسب خود را در دست می گیریم جهت انگشتان شست رو به جلو باشد . با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم. در بالاترین نقطه دست ها جلوی بدن با زاویه 45 درجه نسبت به خط وسط سینه حرف V لاتین را تشکیل می دهند.

نشر از جلو دمبل چکشی جفت نشسته
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز دوسر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می دهیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می گیریم. جهت انگشتان شست رو به بالا باشد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا روبه روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می آوریم. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر از جلو دمبل چکشی تناوبی
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی،
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست رو به داخل و پشت دست‌ها روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله با چرخش به خارج ساعد، شست دست رو به بالا قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. مجدداً با ادامه چرخش به خارج ساعد کف دست‌ها رو به آسمان قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

 

نشر از جلو دمبل چکشی تناوبی نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز دوسر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. دست‌ها کاملاً کشیده در کنار بدن و جهت انگشت شست رو به بالا هدایت می‌شود. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز می‌کند. این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.

نشر از جلو دمبل چکشی تک دست
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید میانی ، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی: عضله بازویی قدامی و خلفی ، سر دراز دوسر بازویی عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، ذوزنقه، متوازی اضلاع و عضله فوق خاری

نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم دست چپ کنار بدن روی خط کمربند قرار می گیرد و دست راست در کنار بدن کاملا صاف ، با دمبل مناسب خود قرار می گیرد جهت انگشتان رو به جلو باشد. همزمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از کنار بدن به بالا هدایت میکنیم . همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم.

حرکت T چرخشی روی ساعد
اهداف کلی
افزایش تعادل، افزایش قدرت عضلات کور، افزایش پایداری بدن و بهبود وضعیت قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، گروه عضلات شکمی (راست و مورب)، عضله پشت بازو (عضله سه سر بازو)
عضلات کمکی: عضلات راست کننده ستون فقرات، متوازی اضلاع و عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت
1.به حالت شنا روی زمین قرار می‌گیریم. دست‌ها را از مفصل آرنج خم کرده و ساعد دست روبه‌داخل بدن موازی باهم روبه‌روی قفسه سینه نگه می‌داریم. بدن کاملاً صاف و در یک راستا قرار می‌گیرد نگاهمان رو به‌پایین و سر در امتداد ستون فقرات قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
2.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور کرده و به سمت بالا تا عمود شدن بر بدن بالا می‌بریم. جهت تسهیل حرکت ستون فقرات همراه با دست یک چرخش جزئی خواهد داشت. در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

 

نشر از جلو دمبل جفت
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی،
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست رو به داخل و پشت دست‌ها روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله با چرخش به خارج ساعد، شست دست رو به بالا قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. مجدداً با ادامه چرخش به خارج ساعد کف دست‌ها رو به آسمان قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

T چرخشی
اهداف کلی حرکت T چرخشی:
افزایش تعادل، افزایش قدرت عضلات کور، افزایش پایداری بدن و بهبود وضعیت قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، گروه عضلات شکمی (راست و مورب)
عضلات کمکی: عضلات راست کننده ستون فقرات، متوازی اضلاع و عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت
1.به حالت شنای روی زمین قرار می‌گیریم. بدن کاملاً صاف و در یک راستا قرار می‌گیرد نگاهمان رو به‌پایین و سر در امتداد ستون فقرات قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
2.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور کرده و به سمت بالا تا عمود شدن بر بدن بالا می‌بریم. جهت تسهیل حرکت ستون فقرات همراه با دست یک چرخش جزئی خواهد داشت. در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

حرکت ترکیب هیپ فلای با پشت بازو دمبل چکشی
اهداف کلی حرکت ترکیب هیپ فلای با پشت بازو دمبل چکشی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سرینی، عضلات همسترینگ و عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: عضلات راست رانی، راست داخلی، اکسنتسورهای ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب هیپ فلای با پشت بازو دمبل چکشی:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم می‌کنیم کف پا متصل به زمین دست‌ها کنار بدن قرار می‌گیرند. با انقباض عضلات سرینی باسن را از زمین بلند کرده و در حالت انقباض نگه می‌داریم. دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً عمود بر سطح زمین روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را با خم کردن مفصل آرنج به کنار سر و بالای مفصل سرشانه هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.