حرکت جک پلانک کف دست
اهداف کلی حرکت جک پلانک کف دست:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش تعادل، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، عضلات شانه‌ای ران، نزدیک کننده بزرگ ران، دلتوئید خلفی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، عضلات سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: عضله شکمی راست و مورب، عضلات چهار سر ران، عضله نزدیک کننده کوتاه ران، سوئز خاصره

نحوی اجرای صحیح حرکت جک پلانک کف دست:
به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم با یک جهش پاها را بدون خم شدن از مفصل زانو دو برابر عرض شانه روی یک خط موازی از هم دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم ، با یک جهش به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جک پلانک
اهداف کلی حرکت جک پلانک:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی). عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، نزدیک کننده بزرگ و عضله شانه ائی
عضلات کمکی: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران، نوارایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت جک پلانک:
1. ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم هر دو پا را با یک جهش از هم دور می‌کنیم و با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردانیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

نشر از جلو دمبل جفت معکوس
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی،
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست رو به داخل و پشت دست‌ها روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله با چرخش به خارج ساعد، شست دست رو به بالا قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. مجدداً با ادامه چرخش به خارج ساعد کف دست‌ها رو به آسمان قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر از جلو دمبل تناوبی معکوس نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز دوسر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست رو به خارج و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم(کف دست ها رو به آسمان). بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز می‌کند. این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی تکرار خواهد شد.

نشر از جلو دمبل جفت نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی،
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت
روی صندلی می نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می دهیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می گیریم. جهت انگشتان شست روبه داخل و پشت دست ها روبه جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا روبه روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می آوریم. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

حرکت کشش گربه
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر: کشش بخش قدامی بدن

نحوی اجرای صحیح حرکت:
ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا را در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم باسن به‌طرف بالا حرکت می‌کند و برای رسیدن به بالاترین نقطه روی پنجه‌های پا قرار می‌گیریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

نشر از جلو دمبل جفت معکوس نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز دوسر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست رو به خارج و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر از جلو دمبل تناوبی
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی،
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست رو به داخل و پشت دست‌ها روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله با چرخش به خارج ساعد، شست دست رو به بالا قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. مجدداً با ادامه چرخش به خارج ساعد کف دست‌ها رو به آسمان قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر از جلو دمبل تک معکوس نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز دوسر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، عضلات سینه بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
3. روی صندلی می‌نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را با دست راست می‌گیریم. دست راست کاملاً کشیده در کنار بدن و جهت انگشت شست رو به خارج و کف دست روبه‌جلو هدایت می‌شود. دست چپ کنار بدن روی ران پای چپ قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
4. هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه بالا می‌آوریم در بالاترین نقطه کف دست ها رو به آسمان قرار می گیرد. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. دست چپ در تمامی مراحل ثابت و در انقباض و روی ران پای چپ باقی می‌ماند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

هیپ فلای با دمبل
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، عضلات همسترینگ و عضلات سینه‌ای
عضلات کمکی درگیر: عضلات راست رانی، راست داخلی، اکسنتسورهای ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم می‌کنیم کف پا متصل به زمین دست‌ها کنار بدن قرار می‌گیرند. با انقباض عضلات سرینی باسن را از زمین بلند کرده و در حالت انقباض نگه می‌داریم. دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً عمود بر سطح زمین روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

نشر از جلو چکشی با کش نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی و سردراز دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم. کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه‌های عقب صندلی عبور داده و با دست‌ها محکم می‌گیریم. جهت انگشتان شست روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

واک فرانت و واک بک در حالت پلانک
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات شکمی و عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی، دلتوئید و عضلات سینه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به حالت شنا روی زمین قرار می‌گیریم. ساعد دست‌ها را موازی و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین نگه می‌داریم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا در تماس با زمین قرار می‌دهیم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با دم و بازدم منظم و ثابت نگه‌داشتن تنه و پاها، بدن را موازی با سطح زمین با حرکت دست‌ها و پاها روی پنجه به جلو هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با حرکت دست‌ها و پنجه پا به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین خواهد داشت.