پلانک
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، تقویت پایداری بدن
عضلات اصلی درگیر:عضلات شکمی (عضله راست شکم، عضله مایل بیرونی شکم، عضله مایل درونی شکم)

نحوی اجرای صحیح حرکت
در حالت شنا قرار می گیریم اما ساعد دست کاملا روی زمین قرار می گیرد لازم به ذکر است بدن کاملا صاف و بدون حرکت باشد و تا پایان زمان تمیرین در این حالت باقی می مانیم. دم و بازدم به صورت مرتب با ریتم انجام می شود.

هکس پرس روی زمین
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه ای بخش جناغی، عضله سه سر بازو
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم میکنیم و کف پا کاملاً متصل با سطح زمین قرار می‌گیرند. دست‌ها کاملاً صاف روبه‌روی قفسه سینه دمبل‌ها به هم چسبیده این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را به سمت خط وسط سینه حرکت می‌دهیم و تا نزدیکی خط سینه پایین می‌آوریم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
در تمامی مراحل دمبل‌ها به هم چسبیده باشند؛ و جهت تسهیل حرکت مفصل آرنج مقداری به سمت خارج بدن چرخش خواهد داشت. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

ترکیب پرس سینه دمبل مچ برعکس با پرس سینه دمبل موازی روی زمین
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضله سینه، دلتوئید (قدامی)، عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی و برون گرداننده کوتاه

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس با پرس سینه دمبل موازی روی زمین:
7. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری که کف پا کامل به زمین متصل شود دمبل ها را در دست می گیریم کف دست ها رو به صورت استخوان های انگشت رو به آسمان و استخوان بازو با تنه یک زاویه 45 درجه و با ساعد 90 درجه تشکیل می دهد، این نقطه شروع ما است.
8. دست ها رو به آسمان (بالا) حرکت کرده و قبل از بازشدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) صفحه های دمبل به هم نزدیک شده (کمتر از یک سانتی متر- بخش مثبت تمرین) بعد از مکث کوتاه مجدد به نقطه شروع برمی گردیم. (بخش منفی تمرین) و قبل از اتصال کامل مفصل آرنج با زمین مجدد قسمت مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. لازم به ذکر است در تمامی مراحل پاها ثابت می باشند.
9. درحرکت دست ها به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه شده در متن عمل تنفس انجام شود)

نشر از جلو دمبل 3 وضعیتی
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی،
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست رو به داخل و پشت دست‌ها روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله با چرخش به خارج ساعد، شست دست رو به بالا قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. مجدداً با ادامه چرخش به خارج ساعد کف دست‌ها رو به آسمان قرار می‌گیرند؛ و با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر از جلو دمبل تا بالای سر
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، سردراز دوسر بازویی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، دلتوئید خلفی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست رو به داخل و پشت دست‌ها روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را موازی باهم حول یک نیم‌دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه و در ادامه تا عمود شدن بر سطح زمین بالای سربالا می‌بریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

پشت پا خوابیده دمبل
اهداف کلی
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر: گروه عضلات همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به شکم روی زمین دراز می کشیم با جفت کردن پا ها دمبل مناسب خود را فیکس می کنیم و همزمان با عمل دم پا ها را از مفصل زانو خم کرده و به سمت باسن نزدیک می کنیم بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع باز می گردیم .

 

نشر از جلو جفت با کش
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی ، خلفی ، قدامی، عضله بازویی غرابی ، عضلات ذوزنقه
عضلات کمکی درگیر: سردراز دوسر بازویی ، متوازی الاضلاع ، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن کاملا صاف کش پیلاتس که از زیر پا ها عبور کرده را با دست می گیریم . جهت انگشتان شست رو به جلو باشد . با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم. در بالاترین نقطه دست ها جلوی بدن با زاویه 45 درجه نسبت به خط وسط سینه حرف V لاتین را تشکیل می دهند.

نشر از جلو چکشی تناوبی با کش نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه‌های عقب صندلی عبور داده و با دست‌ها محکم می‌گیریم. جهت انگشتان شست روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز می‌کند و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی تکرار خواهد شد.

نشر از جلو چکشی تک با کش نشسته( دست دیگر انقباض)
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی و سردراز دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم. کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه‌های عقب صندلی عبور داده و با دست‌ها محکم می‌گیریم. جهت انگشتان شست روبه‌جلو باشد. دست چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی با سطح زمین بالا می‌آوریم و در این نقطه در انقباض ایزومتریک نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین و دست چپ بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

حرکت گهواره
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت روی زمین دراز می کشیم پا ها را با خم کردن مفصل زانو به بالا ، به مرکز بدن نزدیکتر می کنیم.
کمربند شانه ای روی زمین و باسن از سطح زمین جدا می شوند .کمربند شانه ای را از زمین بلند می کنیم وباسن به زمین متصل می شوند. کمربند شانه ای به نقطه شروع برگشته باسن از زمین جدا شده.

حرکت کیک بک خوابیده با وزن بدن
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: گروه عضلات سرینی
عضلات کمکی: همسترینگ، خیاطه، ساق پا (دوقلو)

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. ساق پاها را روی زمین قرار می‌دهیم. باسن و ستون فقرات روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرند. دست‌ها را به‌اندازه دو برابر عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم؛ و به‌اصطلاح به حالت چهار دوست و پا قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفصل زانو و ران پای راست را تا موازی شدن با سطح زمین به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و قبل از تماس با سطح زمین مجدد به بالا هدایت می‌کنیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کشش همسترینگ تک‌پا خوابیده
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: کشش عضلات همسترینگ
عضلات کمکی: عضلات شکمی، سوئز خاصره

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم باخم کردن مفصل زانو کف پاها را به زمین متصل می‌کنیم و زانو در بالا قرار می‌گیرد و دست‌ها موازی هم چسبیده به بدن کف دست‌ها رو به زمین کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم پای راست با سمت بالا و مرکز بدن حرکت می‌کند و ساق پای راست با چرخش به خارج ران به داخل بالای مفصل زانو روی ران قرار می‌گیرد.
3. هم‌زمان با عمل دم دست‌ها دور ران پای چپ حلقه‌زده و به بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنند؛ باسن از روی زمین بلند شده و گودی کمر محو می شود. و تا پایان تمرین در همین وضعیت نگه می داریم.