حرکت کرانچ متناوب رساندن آرنج و زانوی مخالف
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات راست شکمی
عضلات کمکی: فلکسور ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم دست‌ها کاملاً صاف موازی با سطح زمین از مفصل سرشانه به بالا حرکت می‌کند. از مفصل آرنج خم می‌شوند و پشت سر بالای لاله گوش قرار می‌گیرند پاها از مفصل زانو خم‌شده و کف پاها متصل به زمین باقی می‌مانند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر زاویه مفاصل با بلند کردن و چرخش به داخل کمربند شانه و به بالا مرکز بدن نزدیک میکنیم. همزمان ران پای چپ باخم شدن از مفصل زانو تا عمود شدن بر سطح زمین به بالا و مرکز بدن هدایت میکنیم.
3. و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله دست چپ و پای راست حرکت خود را آغاز می‌کنند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت کشش پشتی پایینی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: اکستنسور های ستون فقرات
عضلات کمکی: عضلات راست شکمی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم پاها را از مفصل زانو خم میکنیم و کف پاها کاملاً متصل با زمین قرار می‌گیرند. دست‌ها صاف کنار بدن روی زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم زانوها را به سمت بالا و مرکز بدن تا نزدیکی چانه به بدن نزدیک میکنیم همزمان دست‌ها دور ران حلقه‌زده و با اعمال فشار زانو ها را به قفسه سینه هدایت میکنیم. این وضعیت تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت کشش باسن معکوس
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سرینی
عضلات کمکی: همسترینگ
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به شکم روی زمین دراز می‌کشیم. دست‌ها کاملاً صاف موازی با سطح زمین از مفصل سرشانه به بالا حرکت می‌کنند و از مفصل آرنج خم می‌شوند و روی پیشانی قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم پاها را بدون تغییر زاویه مفصل زانو به بالا هدایت میکنیم؛ و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت کرانچ کشویی
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات (راست شکمی)، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران،
عضلات کمکی: عضله خیاطه، همسترینگ، عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم پاها کاملاً صاف دست‌ها موازی هم کنار بدن زیر باسن قرارمی‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم پاها باخم کردن مفصل زانو به بالا و مرکز بدن هدایت می‌شوند. و تا نزدیکی قفسه سینه به مرکز بدن نزدیک می شوند.در این لحظه پاشنه پا به باسن نزدیک شده و با عمل دم به سمت نقطه شروع حرکت می‌کنند و در نقطه شروع ران و ساق پاها روی یک خط مستقیم موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت نشر از جلو تناوبی نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی ، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است. همزمان با عمل بازدم دست راست را تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز می‌کند. و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
نشر از جلو تک با دمبل
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید میانی ، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی: عضله بازویی قدامی و خلفی ، سر دراز دوسر بازویی عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، ذوزنقه، متوازی اضلاع و عضله فوق خاری
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم دست چپ کنار بدن روی خط کمربند قرار می گیرد و دست راست در کنار بدن کاملا صاف ، با دمبل مناسب خود قرار می گیرد جهت انگشتان رو به جلو باشد. همزمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از کنار بدن به بالا هدایت میکنیم . همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم.
حرکت کرانچ یک‌طرفه
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات راست و مورب شکمی
عضلات کمکی: فلکسور ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم دست‌ها کاملاً صاف موازی با سطح زمین از مفصل سرشانه به بالا حرکت می‌کند. از مفصل آرنج خم می‌شوند و پشت سربالای لاله گوش قرار می‌گیرند. ستون فقرات صاف و متصل به زمین با چرخش باسن به چپ پاها از مفصل زانو خم‌شده پای راست‌روی پای چپ به سمت چپ بدن متمایل شده و روی زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم دست ها را بدون تغییر زاویه مفاصل با بلند کردن سر و گردن و کتف‌ها به بالا و مرکز بدن نزدیک میکنیم. همزمان پاها کاملاً ثابت و در انقباض ایزومتریک باقی می‌مانند.
3. و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تلفن 95 900 910 021
اینستاگرام fitclub_ir@
یوتیوت fitclubir@
برخی از نمونه های موفق با فیت کلاب
Previous image
Next image
Previous image
Next image
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت کشش عضلات رکتوس فموریس خوابیده با کش
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات همسترینگ
عضلات کمکی: عضلات سرینی و ساق پا (دوقلو)
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به شکم روی زمین دراز می‌کشیم. دست‌ها کاملاً صاف موازی با سطح زمین از مفصل سرشانه به بالا حرکت می‌کنند و از مفصل آرنج خم می‌شوند و روی پیشانی قرار می‌گیرند. کش پیلاتس را زیر پنجه‌ی پای چپ گذاشته و از دور مچ پای راست عبور می‌دهیم. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم پای راست را از مفصل زانو خم کرده و مچ پا را به بالا و باسن نزدیک میکنیم و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت کشش عضلات رکتوس فموریس خوابیده به شکم
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات همسترینگ
عضلات کمکی: عضلات سرینی، خیاطه و ساق پا (دوقلو)
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به شکم روی زمین دراز می‌کشیم پاها کاملاً صاف و روی موازی باهم‌روی زمین قرار می‌گیرند. دست‌ها کاملاً صاف موازی با سطح زمین از مفصل سرشانه به بالا حرکت می‌کند و از مفصل آرنج خم می‌شوند و روی پیشانی قرارمی گیرند. این نقطه شروع ما است.
4. با عمل بازدم پای چپ را از مفصل زانو خم کرده و مچ پا را به بالا و باسن نزدیک میکنیم و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین بین پای چپ و راست ادامه خواهد داشت.
نشر از جلو تک با کش نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی ، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
نحوی اجرای صحیح حرکت
روی صندلی می نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می دهیم. بالاتنه کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه های عقب صندلی عبور داده و با دست راست محکم می گیریم. دست راست کاملاً کشیده در کنار بدن و دست چپ کنار بدن روی ران پای چپ قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم دایره فرضی تا روبه روی قفسه سینه بالا می آوریم. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. دست چپ در تمامی مراحل ثابت و در انقباض و روی ران پای چپ باقی می ماند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
نشر از جلو تک با کش نشسته (دست دیگر انقباض)
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی ، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
نحوی اجرای صحیح حرکت
روی صندلی می نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می دهیم. بالاتنه کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه های عقب صندلی عبور داده و با دست ها محکم می گیریم. دست چپ را حول یک نیم دایره فرضی تا روبه روی قفسه سینه بالا می آوریم. دست راست کاملاً کشیده در کنار بدن قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم دایره فرضی تا روبه روی قفسه سینه بالا می آوریم. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. دست چپ در تمامی مراحل ثابت و در انقباض ایزومتریک باقی می ماند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
نشر از جلو تناوبی با کش
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی ، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز میکنیم. کش پیلاتس را از زیر قوس کف پا عبور داده و با دست‌ها محکم می‌گیریم. جهت انگشتان شست روبه‌داخل باشد. این نقطه شروع ما است.
همزمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.