نشر از جلو تک با کش
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید میانی
عضلات کمکی: دلتوئید خلفی، قدامی، عضله بازویی غرابی و سردراز دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم کش پیلاتس را از زیر پا ها عبور داده و با دست راست محکم می‌گیریم. دست چپ کاملاً صاف کنار بدن روی ران پای چپ قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. دست چپ در تمامی مراحل ثابت و روی ران پای چپ قرار باقی می‌ماند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کرانچ متناوب با لمس پاشنه
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات شکمی (مورب)، فلکسور های جانبی ستون فقرات، اکستنسور های جانبی ستون فقرات
عضلات کمکی: عضلات شکمی (راست)

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم پاها را از مفصل زانو خم می‌کنیم کف پاها متصل به زمین دست‌ها موازی هم کنار بدن قرارمی‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم سر و گردن و کتف‌ها را از زمین بلند می‌کنیم و باخم شدن جانبی ستون فقرات دست راست را به مچ پای راست نزدیک می‌کنیم؛ و با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز می‌کند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کرانچ کشویی تک‌پا تناوبی
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات (راست شکمی)، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران،
عضلات کمکی: عضله خیاطه، همسترینگ، عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم پاها کاملاً صاف دست‌ها موازی هم کنار بدن زیر باسن قرارمی‌گیرند. پاها چسبیده به هم 10 سانتی متر از زمین جدا می شوند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم پای راست را باخم کردن مفصل زانو به بالا و مرکز بدن هدایت می‌شود. ران پای راست عمود بر زمین قرار می‌گیرد در این لحظه پاشنه پا به باسن نزدیک شده و با عمل دم به سمت نقطه شروع حرکت می‌کند و در نقطه شروع ران و ساق پا روی یک خط مستقیم موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند. بلافاصله پای چپ حرکت خود را آغاز می‌کند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

نشر از جانب دمبل دست معکوس
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی ، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: سردراز دوسر بازویی ، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن کاملا صاف دمبل مناسب خود را در دست می گیریم 10 سانتی متر از خط کمر بند دور می کنیم. کف دست ها را رو به آسمان قرار می گیرند . با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین به بالا هدایت می کنیم. هم زمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم.

نشر از جانب دمبل نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید میانی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی، قدامی، عضله بازویی غرابی و سردراز دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم. کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم جهت انگشتان شست روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

نشر از جلو با کش نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی ، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم. کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه‌های عقب صندلی عبور داده و با دست‌ها محکم می‌گیریم. جهت انگشتان شست روبه‌داخل باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر از جلو با کش تناوبی نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی ، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم. کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه‌های عقب صندلی عبور داده و با دست‌ها محکم می‌گیریم. جهت انگشتان شست روبه‌داخل باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز می‌کند و این چرخه تا پایان تمرین بین دست چپ و راست تکرار خواهد شد.

حرکت قفسه سینه دمبل روی زمین
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضله سینه‌ای بزرگ
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری‌که کف پا کامل به زمین متصل شود دست‌ها موازی باهم به‌صورت عمود بر بدن روبه‌روی قفسه سینه با دمبل‌های مناسب قرار می‌گیرند کف دست‌ها روبه‌روی‌هم و روبه‌داخل بدن می‌باشند. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی به‌پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت شنا مقاومتی با کش
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر:عضله سینه ای، سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به حالت شنا روی زمین، بدن کاملاً صاف و روی یک خط مستقیم قرار می گیرم. دست ها را موازی بدن، دو برابر اندازه عرض شانه از هم فاصله می دهیم؛ و کش پیلاتس را از روی ستون فقرات زیرکتف ها عبور می دهیم و زیردست ها نگه می داریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم تنه را به سمت پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت می کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت کرانچ پا 90 درجه ثابت
اهداف کلیتقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست شکمی
عضلات کمکی درگیر: فلکسور ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. دست‌ها کاملاً صاف موازی با سطح زمین از مفصل سرشانه به بالا حرکت می‌کنند. از مفصل آرنج خم می‌شوند و پشت سر بالای لاله گوش قرار می‌گیرند ران پاها تا تشکیل زاویه 90 درجه با تنه و عمود شدن بر سطح زمین بالا می‌آید و با مفصل زانو زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد ساق‌ها موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر زاویه در مفاصل دست‌ و پاها کمربند شانه‌ای را از زمین بلند می کنیم. به بالا و مرکز بدن نزدیک می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت قفسه سینه دمبل چکشی روی زمین
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای بزرگ
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری‌که کف پا کامل به زمین متصل شود دست‌ها موازی باهم به‌صورت عمود بر بدن روبه‌روی قفسه سینه با دمبل‌های مناسب قرار می‌گیرند، شست دست‌ها روبه‌داخل بدن می‌باشند. این نقطه شروع ما است.
2.هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی به‌پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

شر از جانب دمبل معکوس از بالا نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی ، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی ، سردراز دوسر بازویی ، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف عمود بر سطح زمین دمبل مناسب خود را در دست می گیریم . جهت انگشتان شست رو به عقب، کف دست ها رو به روی هم می باشند.
دست ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین به پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.