حرکت شنا دست باز روی زمین

اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:عضله سینه ای، سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1.ساق پاها را روی زمین قرار می دهیم باسن و ستون فقرات روی یک خط مستقیم قرار می گیرند. دست ها را به اندازه دو برابر عرض شانه از هم فاصله می دهیم این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم قفسه سینه را به سمت پایین تا

 

حرکت ساق پا ایستاده جفت
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: ساق

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها موازی با هم رو به روی قفسه سینه به دیوار تکیه می دهیم. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) روی پنجه پا می ایستیم و پاشنه پا کاملا از زمین جدا می شود. مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت قفسه سینه با کش روی زمین
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی،
عضلات اصلی: عضله سینه ای بزرگ
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری که کف پا کامل به زمین متصل شود دست ها حول یک نیم دایره فرضی از بدن دور شده و موازی با سطح زمین کف دست ها رو به آسمان و استخوان بازو با تنه و ساعد یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهد، این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی به بالا و مرکز بدن هدایت کرده روبه روی قفسه سینه دست ها به هم رسیده موازی باهم و عمود بر بدن قرار می گیرند.
3. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی گردند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت شنا مچ برعکس با دمبل
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر:سه سر بازویی، عضله سینه ای
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به حالت شنا روی زمین، بدن کاملاً صاف و روی یک خط مستقیم قرار می گیرم. دمبل ها را موازی بدن، دو برابر اندازه عرض شانه از هم فاصله می دهیم. کف دست ها رو به بیرون قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم تنه را به سمت پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت می کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کرانچ پا صاف با بالا بردن باسن
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران
عضلات کمکی درگیر: فلکسور ستون فقرات، عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم بدن کاملاً صاف دست‌ها موازی هم کنار بدن و زیر باسن قرار می‌گیرند این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفصل زانو پاها حول یک نیم‌دایره فرضی به بالا و مرکز بدن هدایت می‌شوند. بعد از عمود شدن با سطح زمین با یک انقباض در عضلات شکم به بالاترین نقطه ممکن مستقیم رو به بالا حرکت می‌کنند. بلافاصله به‌آرامی با یک دم عمیق به نقطه شروع بازمی‌گردند؛ و قبل از برخورد با سطح زمین مجدد این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت ساق پا ایستاده با وزن بدن
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: ساق

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها پشت کمر روی خط کمربند به هم گره می کنیم. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم روی پنجه پا می ایستیم و پاشنه پا کاملا از زمین جدا می شود. مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ساعد دمبل دست موازی زمین ثابت
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله کف‌دستی طویل، عضله زند اعلائی قدامی، عضله زند اسفلی قدامی و تا کننده مشترک انگشتان دست
عضلات کمکی درگیر: ، عضله سه‌گوش آرنجی، برون گرداننده کوتاه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها با دمبل مناسب خود کاملا صاف موازی با هم رو به روی قفسه سینه قرار می گیرند، این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها از مفصل مچ خم‌شده و به سمت داخل حرکت می‌کنند بعد از بسته شدن کامل مفصل مچ با مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت ساعد دمبل ایستاده
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله کف‌دستی طویل، عضله زند اعلائی قدامی، عضله زند اسفلی قدامی و تا کننده مشترک انگشتان دست
عضلات کمکی درگیر: ، عضله سه‌گوش آرنجی، برون گرداننده کوتاه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها با دمبل مناسب خود کاملا صاف کنار بدن از 20 سانتی متراز تنه فاصله می گیرند، این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها از مفصل مچ خم‌شده و به سمت داخل حرکت می‌کنند بعد از بسته شدن کامل مفصل مچ با مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت زیرشکم نشسته دست موازی زمین
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: فلکسور های ستون فقرات، عضله سوئز خاصره

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. کمربند شانه‌ای را از روی زمین بلند می‌کنیم دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف موازی با ستون فقرات قرار می‌گیرند. پاها بدون خم شدن مفصل زانو 20 سانتی‌متر از سطح زمین بلند می‌شوند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بالاتنه به سمت بالا و پاها باخم شدن از مفصل زانو به سمت بالا و مرکز بدن هدایت می‌شوند، در بالاترین نقطه ران پاها کاملاً عمود بر زمین می‌باشند، ساق پاها موازی با سطح زمین بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

شر از جانب دمبل تک در حالت پلانک
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه، عضله متوازی اضلاع
عضلات کمکی: عضله گوشه‌ای، تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت
به حالت شنا روی زمین قرار می‌گیریم بالاتنه و پاها کاملاً صاف و در یک راستا قرار می‌گیرند دست‌ها روی زمین و با دست چپ دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت زیربغل جفت با کش
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله پشتی بزرگ، متوازی اضلاع، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، عضله ذوزنقه، دلتوئید خلفی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم، پاها را نصف عرض شانه باز می‌کنیم، کش پیلاتس را از زیر پاها عبور می دهیم. بالاتنه را کاملاً صاف به جلو خم می‌کنیم، جهت تسهیل حرکت زانوها را مقدار جزئی خم می کنیم. دست‌ها با گرفتن کش پیلاتس کاملاً صاف کنار بدن عمود بر سطح زمین قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه ستون فقرات دارد

 

حرکت کرانچ پا صاف
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی،
عضلات اصلی: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات راست شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم بدن کاملاً صاف دست ها موازی هم کنار بدن و زیر باسن قرار می گیرند این نقطه شروع ما است.
2. پا ها کاملا موازی سطح زمین، دست ها کنار بدن زیر باسن و قوس کمر قرار می گیرند.
3. پا ها را روی نیم دایره فرضی تا عمود شدن بر سطح زمین به بالا و مرکز بدن
4. مجددا هر دو پاها را با عمل بازدم به نقطه شروع باز می گردانیم.