حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده متناوب ،یکی از تمرینات اساسی در دنیای فیتنس است که به بهبود قدرت عضلات سینه کمک می کند. این تمرین باعث تقویت عضلات سرشانه می‌شود، در نتیجه اثر بیشتری در افزایش استقامت عضلات بالاتنه ایجاد می‌کند.این تمرین به ورزشکار امکان می‌دهد در طی حرکت، به نسبت بیشتری به عضلات مختلف بدن خود متمرکز شوند. این تنوع، باعث افزایش اثربخشی تمرین می‌شود و به ورزشکار اجازه می‌دهد تا همزمان اندازه گیری، تعادل و کنترل بر روی عضلات خود داشته باشد.

نام انگلیسی حرکت

Intermittent standing cable chest press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده متناوب

حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده متناوب، به ورزشکار امکان می‌دهد با تنظیم مقاومت سیم کش، فشار مناسبی را بر عضلات سینه اعمال کنند. این باعث تقویت و توسعه این عضلات ، افزایش اندازه و شکل دهی به بخش بالا تنه می‌شود.این حرکت باعث تقویت و توسعه عضلات سرشانه می‌شود که در حمایت از استقامت و پایداری بدن و کمک به حفظ تعادل و پایداری بدن نقش دارند.این تمرین به دلیل مشارکت گسترده عضلات بالایی بدن، از جمله عضلات شانه و عضلات پشت بازو، به تقویت و افزایش قدرت کلیه این عضلات کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها را روبه روی بدن وتا بالای سینه خود نگه دارید.

کف دست ها باید روبه پایین قرار بگیرد.

برای شروع یکی ازدست هارا ازآرنج خم کرده تا پهلو پایین بیاورید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت رابرای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

سرشانه

بازو

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

شکم

پشت

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا بیماری‌های ریوی دارند، ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده متناوب

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده متناوب	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده متناوب	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده متناوب	5
–		شنا	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده جفت، به عنوان یک بخش اساسی از برنامه‌های تمرینی برای قدرت و حجم عضلات سینه و شکل دهی به بالاترین قسمت‌های بدن شناخته می‌شود.در حین انجام این حرکت، با استفاده از سیم کش، مقاومت بر عضلات تا حد نهایی افزایش می‌یابد که باعث افزایش فشار و تعداد بافت عضلات می‌شود. این حرکت، نیازمند تعادل و استحکام عضلات همزمان در سینه، شانه و سرشانه است.همچنین، این ورزش می‌تواند به بهبود قابلیت هوازی نیز کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Standing Cable Chest Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده جفت

حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده جفت ،به طور اصلی بر رشد و تقویت عضلات سینه تأثیر دارد. این تمرین باعث افزایش قدرت و استحکام ماهیچه سینه می‌شود.این حرکت به شکل دهی به بالاترین قسمت‌های بدن، به ویژه ماهیچه سینه‌ای بزرگ و شانه کمک می‌کند.این حرکت نیازمند هماهنگی و تعادل عضلات شانه است. اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت این عضلات و بهبود کلی استحکام و تعادل بالاتنه می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست را از آرنج خم کرده و تا بالای پهلو خود نگه دارید.

کف دست ها باید روبه پایین قرار بگیرد

برای شروع هردو دست را تا بالای سینه خود ببرید . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

بازو

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.

انتخاب وزن مناسب

با انتخاب وزن مناسب، مصرف انرژی شما در هنگام تمرینات بهینه می‌شود و این می‌تواند به بهبود تجربه ورزشی شما کمک کند.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند، که این موضوع اهمیت زیادی در اجرای حرکات صحیح و جلوگیری از کشیدگی‌ها و آسیب‌های مربوط به عدم انعطاف پذیری دارد.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده جفت

استراحت بین ست‌ها	تکرار ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده جفت	1
–	–	–	دویدن آرام 15 دقیقه	2
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده جفت	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده جفت	5
–	–	–	شنا	6
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده جفت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست ،یکی از تمرینات مؤثر در برنامه‌های تقویت عضلات و فیتنس است که به ویژه در توسعه عضلات بالای بدن و ماهیچه سینه تأثیر بسزایی دارد. این تمرین با استفاده از سیمکش و در حالت ایستاده انجام می‌شود، که توانایی تنظیم میزان مقاومت و وزن را براحتی فراهم می‌کند.این تمرین تنها در تقویت عضلات بالایی بدن مؤثر نیست، بلکه به تعادل و تقویت عضلات اصلی نیز کمک می‌کند. همچنین، با تغییر مقاومت سیمکش، می‌توان این تمرین را برای افراد با سطوح مختلف و توان عضلات هرفرد مناسب کرد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Cable Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست

حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست ،متمرکز بر تقویت عضلات سینه می‌باشد. این عضلات از اهمیت بسزایی در ایجاد قدرت و تعادل بالای بدن برخوردارند.این تمرین بر تقویت عضلات شانه و بازوها نیز تأثیر مثبت دارد. از طریق حرکت بالا و پایین دست، عضلات شانه و بازوها تقویت می‌شوند. در این حرکت، عضلات مرکزی بدن نیز فعّال می‌شوند، که به تقویت تعادل و استقامت کلی بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را به میله تکیه گاه بگیرید.

با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.

دست را از آرنج خم کرده و تا بالای پهلو خود نگه دارید.

کف دست به سمت پایین بدن باشد.

برای شروع دست را  تا بالای سینه خود ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

شانه

ماهیچه ذوزنقه ایی

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

تنوع در تمرینات کمک می‌کند تا همه بخش‌های بدن شما تحت تأثیر قرار بگیرند. این امر باعث تقویت و تعادل در ساختارهای مختلف عضلات و افزایش عملکرد بخش های مختلف بدن می‌شود.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

زنان باردار نیاز به تمرین فیزیکی دارند، اما انجام تمرینات با وزن و بار‌های سنگین ممکن است خطرناک باشد، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت پرس بالا سینه سیمکش ایستاده تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش، به‌عنوان جزء از زندگی فعّال و سالم، همواره تأثیر مهمی بر کیفیت زندگی انسان داشته است. یک حرکت بسیار مؤثر و مورد توجه در زمینه ورزش‌های فیتنس، حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست است. با انجام این تمرین، می‌توان دقت بیشتری به تعادل و هماهنگی گروه‌های عضلاتی پرداخت و از ایجاد نقاط ضعف در سیستم عضلات جلوگیری کرد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm 360-Degree Rotational Cable Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست

حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست، اصطلاحاً به تقویت عضلات گردن، شانه و عضلات بزرگ سینه کمک می‌کند. این عضلات اهمیت زیادی در ایجاد قابلیت حرکتی و قدرت بدن دارند.این تمرین، همچنین به تقویت عضلات بازوها، به ویژه ماهیچه سه‌سر بازویی کمک می‌کند. این امر در بهبود قدرت و تعادل بدن تأثیرگذار است.با انجام این حرکت، ورزشکاران قابلیت تعادل بیشتری پیدا می‌کنند. این تمرین به تقویت عضلات استقامتی نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید .

یک دست را به میله تکیه گاه بگیرید.

با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.

دست باید جلوی بدن و بالای سینه خودتان قرار بگیرد.

کف دست به سمت بدن باشد.

برای شروع دست را  تا پهلو خود پایین بیاورید طوری که آرنج ها خم شوند. وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت پایین باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سینه‌ای بزرگ

ماهیچه سه‌سر بازو

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه پا

گردن

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.

انتخاب وزن مناسب

وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.

تمرین صحیح

حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست	1
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست	3
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست	5
–	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

حرکت درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که به بهبود شکل و سلامتی عضلات بدن کمک می‌کند. حرکت ورزشی  پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده ، ترکیبی از دو عنصر اساسی یعنی پرس بالا سینه و چرخش سیمکش است که عضلات بزرگی از جمله عضلات پشت و سرشانه را فعال می‌کند. این حرکت، نه‌تنها به بهبود فیزیکی عضلات کمک می‌کنند بلکه احساس توانمندی و انرژی زندگی روزمره را نیز تقویت می‌دهند. این حرکت، ترکیبی از چالش، انگیزه و بهبود عملکرد بدن است.

نام انگلیسی حرکت

Standing Cable Chest Press with Rotation

هدف از اجرای حرکت پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده

حرکت ورزشی  پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده ،به خوبی عضلات سینه را تحریک و تقویت می‌کند. این تقویت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات سینه می‌شود.چرخش سیم کش در این حرکت باعث تقویت عضلات شانه می‌شود. این کار باعث ایجاد تعادل در عضلات اطراف شانه می‌شود و از احتمال ایجاد نقص و ضعف جلوگیری می‌کند.در این حرکت، نیاز به نگه داشتن وزنه در دست‌ها و انجام چرخش‌های مختلف باعث تقویت عضلات مچ دست می‌شود.این حرکت موجب افزایش جریان خون و استفاده بهینه از ماهیچه‌ها و مفاصل می‌شود، که به بهبود کلی سلامت عضلات و مفاصل کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها باید جلوی بدن و بالای سینه خودتان قرار بگیرد.

کف دست ها باید روبه روی هم  قرار بگیرد

برای شروع هردو دست را تا پهلو خود پایین بیاورید طوری که آرنج ها خم شود. وحین پایین آوردن مچ دست  هارا بچرخانید طوری که کف دست هابه سمت پایین باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

بازو

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس صحیح

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

انجام صحیح حرکت

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده

استراحت	تمرینات	ست ها	روز هفته
1 دقیقه	حرکت پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده	3 ست × 10 تکرار	1
	پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
1 دقیقه	حرکت پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده	3 ست × 10 تکرار	3
	پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
1 دقیقه	حرکت پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده	4 ست × 10 تکرار	5
	پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
1 دقیقه	حرکت پرس بالا سینه چرخشی سیمکش ایستاده	4 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

حرکت ورزشی پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب، به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه‌های تقویت، توانایی تعادل، پایداری عضلات بدن را افزایش میدهد.این تمرین اغلب شامل حرکت بالا و پایین کردن وزن به صورت تدریجی است، که تأثیر مستقیمی بر عضلات سینه داشته و آنها را تقویت می‌کند. علت انجام این حرکت، تمرکز بر روی فعال ‌سازی عضلات سینه و تنفس صحیح است. این حرکت باعث تحریک موازی عضلات دیگر نیز می‌شود. استفاده از این حرکت در برنامه تمرینی به کاربران این امکان را می‌دهد تا به شکل و ساختار بدنی مطلوب‌تری دست یابند.

نام انگلیسی حرکت

Standing Cable Chest Press with Alternating Rotation

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب

حرکت ورزشی پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب، با تحریک عضلات اصلی سینه، یعنی ماهیچه سینه‌ای بزرگ، به تقویت و افزایش اندازه این عضلات کمک می‌کند. این حرکت نه تنها بر روی عضلات سینه تأثیر می‌گذارد، بلکه به توسعه و تقویت عضلات سرشانه نیز کمک می‌کند، که در ایجاد یک ساختار بدنی تعادل و جذاب نقش دارد.این تمرین با ایجاد مقاومت در طول حرکت، باعث افزایش نیرو و تحمل عضلانی می‌شود.این تمرین، باعث تناسب اندام و کیفیت حرکت بدن می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها باید جلوی بدن و بالای سینه خودتان قرار بگیرد.

کف دست ها باید روبه روی هم  قرار بگیرد

برای شروع یکی از دست هارا از آرنج خم کرده و تا پهلو خود پایین بیاورید. وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست هابه سمت پایین باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سینه‌ای بزرگ

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	1 دقیقه	3 ست	حرکت پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	1 دقیقه	4ست	حرکت پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	1 دقیقه	4ست	حرکت پرس بالاسینه چرخشی سیمکش ایستاده متناوب	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت پرس بالاسینه چرخشی سیم کش ایستاده متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

در حرکت سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت ، ابتدا با گرفتن یک دمبل در دست ، شروع به انجام حرکات سرشانه می‌کنید. این کار به تقویت عضلات سرشانه و گردن کمک می‌کند. در نهایت، با حرکت مچ دست به سمت بالا و پایین، عضلات مچ دست تحت فشار قرار گرفته و قدرت و انعطاف آنها افزایش می‌یابد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Lateral Raise with Reverse Wrist Curl from Behind

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت

یکی از اهداف اصلی حرکت سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت، تقویت عضلات سرشانه می‌باشد. این تمرین منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه می‌شود. حرکت مچ دمبل به سمت بالا و پایین در این ورزش، قدرت و انعطاف عضلات مچ دست را افزایش می‌دهد.

این حرکت به طور کلی به تقویت بخش‌های بالا بدن کمک می‌کند، که شامل  عضلات سرشانه، و مچ دست می شوند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

با یک دست  میله تکیه گاه را بگیرید.

وبا دست دیگر دمبل را بگیرید .

و به طرفی که دمبل را نگه داشته اید متمایل شوید.

دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت جلو باشد.

سپس دمبل را از سمت بالای سرشانه  به پشت خود ببرید.

همین مراحل را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات مچ دست

عضلات سر شانه

عضلات ناحیه گردن

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس منظم

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که وزنه را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

شروع با وزن کم

در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی  ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت

تمرینات	روز هفته
3 ست × 10 تکرار  سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	2
3 ست × 10 تکرار  سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت	3
استراحت یا کاردیو خفیف (20 دقیقه)	4
3 ست × 10 تکرار  سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت	5
استراحت یا کاردیو خفیف (20 دقیقه)	6
3 ست × 10 تکرار  سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از پشت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز، یکی از حرکات مؤثر در دنیای بدنسازی و تمرینات قدرتی است که به تقویت عضلات سرشانه و مچ دست  کمک می‌کند. این حرکت، با استفاده از میله هالتر ، یک تمرین جامع و چالش‌برانگیز برای افراد با توانایی فیزیکی مختلف است.

حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز، عضلات سرشانه را بهبود می‌بخشد و به تعادل بدن کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Standing Overhead Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز

حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز، یک تمرین مفید است که بر اساس اصول بدنسازی و تمرینات قدرتی طراحی شده است و اهداف متعددی را در تقویت عضلات دارد.

این حرکت به عنوان یک تمرین اصلی برای تقویت عضلات سرشانه، بازوها وگردن استفاده  می‌شود. این عضلات اهمیت زیادی در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر دارند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه هابازکنید.

ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.

وکف دست ها باید روبه جلو باشد.

سپس هالتر را به بالا سر خود ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

هنگام تمرین تنفس صحیح بکشید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات  گردن

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز	1
	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز	3
	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز	5
	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت، یک تمرین چالش‌برانگیز و کامل برای تقویت کمر می باشد . این حرکت، نه تنها به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود تعادل و کارکرد مفاصل نیز میشود. این حرکت روشی کارآمد برای افرادی است که به دنبال یک شیوه جذاب و موثر برای بهبود قدرت و تناسب اندام هستند.

نام انگلیسی حرکت

Standing Barbell Shoulder Press Behind Neck

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت

اولین هدف از این تمرین، تقویت  عضلات بازو ، ذوزنقه ای و ماهیچه‌های لوزی است. و قابلیت انجام کارهای روزمره و ورزشی را فراهم می‌کند و به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند.

انجام این تمرین نیاز به تعادل و کنترل بیشتری دارد که این امر به بهبود هماهنگی بین عضلات و کارکرد مفاصل کمک می‌کند. و به بهبود انعطاف و حرکت استخوان شانه کمک میکند. این حرکت به عنوان یک فعالیت چندمنظوره، می‌تواند به استحکام و انعطاف شانه کمک کند .

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا تا  اندازه عرض شانه خود باز کنید.

ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.

وکف دست ها باید روبه جلو باشد.

سپس هالتر را به بالا سر خود ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

هنگام تمرین تنفس صحیح بکشید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات سینه

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت

تمرینات	روز
حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت  (3 ست × 10-12 تکرار)	1
استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت (3 ست × 10-12 تکرار)	3
استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت  (4 ست × 10-12 تکرار)	5
استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت (4 ست × 10-12 تکرار)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت شراگز دمبل از بغل تنه به جلو، یکی از حرکات مهم در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بغل تنه  محسوب می‌شود. این حرکت با اثر بخشی بر عضلات اصلی نه تنها به ارتقاء قدرت عضلات بلکه به بهبود استقامت و انعطاف پذیری نیز کمک می‌کند.این حرکت علاوه بر ایجاد چالش برای عضلات اصلی، به بهبود کلی قدرت عضلات و افزایش قدرت حرکت کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو

هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از بغل تنه به جلو، در تمرینات ورزشی، تقویت عضلات بغل بدن ، شانه ، کتف و افزایش کلی قدرت و استقامت عضلات می‌باشد. این حرکت از توانایی ورزشکار برای حفظ تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف بدن حمایت می‌کند. این امکان را فراهم می‌کند تا ورزشکار در فعالیت‌های روزمره یا ورزش‌های دیگر نیز از تعادل بهتری برخوردار باشد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

کمی به سمت جلو خم شوید .

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید موازی بدن و رو به پایین باشد.

وکف دست ها باید رو به رو هم باشند.

سپس سرشانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سرجای قبلی خود بر گردانید.

نکته دست هارا حرکت ندهید  فقط سرشانه باید حرکت کند.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سر شانه

عضلات کمر

عضلات کتف

عضلات درگیر کمکی

عضلات ستون فقرات

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	60 ثانیه	3 ست	حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش و فعالیت بدنی یکی از اجزای حیاتی و سبک زندگی سالم است. یکی از حرکات موثر و چالش‌ برانگیز در دنیای ورزش، حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب ،است که به عنوان یک حرکت کارآمد در برنامه‌های تمرینی جذاب برای تقویت عضلات بازو، شانه و پشت به شمار میرود. این حرکت نه تنها به تقویت عضلات بلکه به بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک می‌کند.

Reverse Alternating Dumbbell Shrug from Behind the Back

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب

این حرکت به طور اصلی بر روی تقویت عضلات بازوها، به ویژه ماهیچه سه‌ سر بازو تمرکز می کند. اجرای منظم این حرکت باعث تعادل و تقویت عضلات مربوطه می‌شود. این حرکت به تقویت عضلات شانه نیز کمک می‌کند و در نتیجه، به بهبود پایداری و تعادل در حرکات روزمره و ورزشی افراد کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دستان خود بگیرید.

کمی به عقب خم شوید.

دست ها باید موازی بدن و رو به پایین باشد. کف ست ها باید روبه جلو باشد.

سپس  بازو دست راست  خود را به سمت بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.

این حرکت را برای دست چپ خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

بازو

عضلات درگیر کمکی

پهلو

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

منظم بودن تمرینات

تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب

استراحت	تمرینات	روز
60 ثانیه	شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار)	1
	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
60 ثانیه	شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار)	3
	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
60 ثانیه	شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار)	5
	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
60 ثانیه	شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

ورزش شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز یک فعالیت ورزشی منحصر به فرد است که به عنوان یک تمرین کلی عضلات بدن شناخته می‌شود. این روش ورزشی تاثیرگذار، با دمبل انجام می‌شود و در تقویت عضلات پشتی بدن، عضلات شانه و عضلات دست‌ها تأثیرگذار است. این تمرین به بهبود و نگهداری عضلات استخوانی نیز کمک می‌کند. همچنین، با اجرای این ورزش، افراد می‌توانند از تنوع و تازگی در برنامه ورزشی خود بهره مند شوند و از خستگی عضلات جلوگیری کنند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Shrug from Behind the Back

هدف از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز

این حرکت به طور اصلی برای تقویت عضلات پشت بدن مؤثر است،این شامل عضلات پشت شانه، عضلات نواحی مچ دست و حتی عضلات گردن است. انجام این تمرین باعث افزایش قدرت و استحکام این عضلات می‌شود. این تمرین کمک می‌کند تا تعادل بدن بهبود یابد و کنترل حرکتی بهتری برای شانه و بازو بدست آید. این امر به هماهنگی بهتر بین عضلات و عملکرد بهتر آنها کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست باید موازی بدن و روبه پایین باشد. کمی دست هارا از بدن فاصله دهید.

و کف دست هاباید روبه رو هم باشند.

سپس شانه هارا به سمت بالا ببرید ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

روش صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز

تمرینات	ست ها	روز هفته
حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه ‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز	3 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز	3 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.