نشر از جانب با کش تناوبی نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید میانی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی، قدامی، عضله بازویی غرابی و سردراز دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
5. روی صندلی می نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می دهیم. دست ها کنار بدن کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه های عقب صندلی عبور داده و با دست ها محکم می گیریم جهت انگشتان شست روبه جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
6. هم زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین بین دست چپ و راست تکرار خواهد شد.

نشر از جانب تک با کش
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید میانی
عضلات کمکی: دلتوئید خلفی، قدامی، عضله بازویی غرابی و سردراز دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم کش پیلاتس را از زیر پا ها عبور داده و با دست راست محکم می‌گیریم. دست چپ کاملاً صاف کنار بدن روی ران پای چپ قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. دست چپ در تمامی مراحل ثابت و روی ران پای چپ قرار باقی می‌ماند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

شر از جانب تک با کش نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید میانی
عضلات کمکی: دلتوئید خلفی، قدامی، عضله بازویی غرابی و سردراز دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت
روی صندلی می‌نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. بالاتنه کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه‌های عقب صندلی عبور داده و با دست راست محکم می‌گیریم. دست چپ کاملاً صاف کنار بدن روی ران پای چپ قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. دست چپ در تمامی مراحل ثابت و روی ران پای چپ قرار باقی می‌ماند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

نشر از جانب تک با دمبل
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید میانی ، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی: عضله بازویی قدامی و خلفی ، سر دراز دوسر بازویی عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، ذوزنقه، متوازی اضلاع و عضله فوق خاری

نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم دست چپ کنار بدن روی خط کمربند قرار می گیرد و دست راست در کنار بدن کاملا صاف ، با دمبل مناسب خود قرار می گیرد جهت انگشتان رو به جلو باشد. همزمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از کنار بدن به بالا هدایت میکنیم . همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم.

نشر از جانب با کش نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید میانی
عضلات کمکی: دلتوئید خلفی، قدامی، عضله بازویی غرابی و سردراز دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه‌های عقب صندلی عبور داده و با دست‌ها محکم می‌گیریم جهت انگشتان شست روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

نشر از جانب با کش نشسته(دست دیگر انقباض)
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید میانی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی، قدامی، عضله بازویی غرابی و سردراز دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می نشینیم کاملاً به پشتی صندلی تکیه می دهیم. بالاتنه کاملاً صاف کش پیلاتس را از زیر پایه های عقب صندلی عبور داده و با دست ها محکم می گیریم. دست چپ را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم. دست راست کاملاً کشیده در کنار بدن قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. دست چپ در تمامی مراحل ثابت و در انقباض ایزومتریک باقی می ماند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت دراز نشست با زانوی صاف
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست شکمی، سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: بازویی غرابی، سردراز عضله دو سر بازو، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها کامل صاف دست‌ها موازی با سطح زمین روی پاها قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است
با عمل بازدم کمربند شانه‌ای را از روی زمین بلند می‌کنیم، نگاه به بالا هم‌زمان دست‌ها موازی با سطح زمین به سمت جلو حرکت می‌کند، بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

حرکت زیر بغل تک خم با کش نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضله پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، عضله ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه را کاملاً صاف و به جلو خم می‌کنیم. کش پیلاتس را از زیر پایه‌های صندلی عبور می‌دهیم و با دست راست خود که کاملاً صاف کنار بدن کشیده شده است می‌گیریم. دست چپ رو به مرکز بدن موازی با سطح زمین روی ران پاها قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه ستون فقرات دست راست را به بالا و کنار بدن هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت زیر شکم خوابیده با لیفت باسن
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضله راست شکمی، سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: عضله راست رانی و راست داخلی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی زمین به پشت کاملا صاف دراز میکشیم دست ها کنار بدن قرار می گیرند. با عمل بازدم باسن و پاهارا از روی زمین بلند می کنیم به بالاترین نقطه ممکن هدایت می کنیم. با عمل دم به پایین ترین نقطه تا قبل از برخورد باسن به زمین نزدیک می کنیم .

 

نشر از جانب از پشت بدن
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی ، خلفی ، قدامی، عضلات سینه ای
عضلات کمکی درگیر: سردراز دوسر بازویی عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست چپ کنار بدن روی خط کمربند قرار می گیرد و دست راست در کنار بدن کاملا صاف ، کش پیلاتس که زیر پاها عبور کرده در پشت بدن چسبیده به تنه محکم می گیریم. جهت انگشتان شست رو به جلو باشد . با عمل بازدم دست راست حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از پشت سر به بالا هدایت می کنیم .

نشر از جانب از پشت چکشی
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، متوازی الاضلاع، ذوزنقه، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی ،عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، عضله فوق خاری

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز میکنیم دست ها در پشت کمر کاملا کشیده دمبل های مناسب خود را در دست گرفته و جهت انگشت شست رو به روی هم رو به داخل قرار می گیرند . با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از پشت بدن به بالا هدایت می کنیم . همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم.

حرکت زیربغل تک خم تناوبی با دمبل نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضله پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، عضله ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، بالاتنه را کاملاً صاف و به جلو خم می‌کنیم، دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن نزدیکی سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه ستون فقرات دست راست را به بالا و کنار بدن هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.