حرکت زیربغل تک خم تناوبی با کش نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضله پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، عضله ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه را کاملاً صاف و به جلو خم می‌کنیم. کش پیلاتس را از زیر پایه‌های صندلی عبور می‌دهیم و با دست‌ها که کاملاً صاف کنار بدن کشیده شده می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه ستون فقرات دست راست را به بالا و کنار بدن هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

نشر v با دمبل
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی ، خلفی ، قدامی، عضله بازویی غرابی ، عضلات ذوزنقه
عضلات کمکی درگیر: سردراز دوسر بازویی ، متوازی الاضلاع ، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن کاملا صاف دمبل مناسب خود را در دست می گیریم جهت انگشتان شست رو به جلو باشد . با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم. در بالاترین نقطه دست ها جلوی بدن با زاویه 45 درجه نسبت به خط وسط سینه حرف V لاتین را تشکیل می دهند.

حرکت زیربغل جفت با دمبل نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضله پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی، متوازی اضلاع
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، عضله ذوزنقه، عضله گوشه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه را کاملاً صاف و به جلو خم می‌کنیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن نزدیکی سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه ستون فقرات دست‌ها را به بالا و کنار بدن هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت زیربغل تک خم با کش
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، عضله ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم، پاها به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، کش پیلاتس را زیر پای چپ قرار می دهیم پای راست را به عقب هدایت می کنیم و پنجه پا را روی زمین می گذاریم. بالاتنه را به پایین و جلو هدایت می کنیم. دست چپ روی ران پای چپ و دست راست را با گرفتن کش پیلاتس کاملا عمود بر سطح زمین نگه میداریم. این نقطه شروع ما است.با ثابت نگه داشتن بالاتنه همزمان با عمل بازدم دست راست را به بالا و کنار بدن هدایت می کنیم و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز میگردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت زیربغل تک خم با کش نشسته
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضله پشتی بزرگ، متوازی اضلاع، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، عضله ذوزنقه، دلتوئید خلفی

نحوی اجرای صحیح حرکت
1. روی صندلی می نشینیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم بالاتنه را کاملاً صاف و به جلو خم می کنیم کش پیلاتس را از زیر پایه های صندلی عبور می دهیم و با دست ها که کاملاً صاف کنار بدن کشیده شده می گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه ستون فقرات دست ها را به بالا و کنار بدن هدایت می کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

مترسک با وزن بدن
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضله اصلی: یک حرکت کلی مناسب برای گرم کردن کل بدن

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم پاها را به انداز عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها با دمبل مناسب خود با تشکیل زاویه 90 درجه با تنه در کنار بدن قرار می‌گیرند. ساعد دست‌ها از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند، ساعد دست چپ رو به بالا و ساعد دست راست رو به پایین عمود بر زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است. هم‌زمان با عمل بازدم بازوی دست راست چرخش به خارج و بازوی دست چپ چرخش به داخل انجام می‌دهند؛ و ساعد دست‌ها حول یک نیم‌دایره فرضی 180 درجه با سمت بالا و پایین انجام می‌دهند. بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

حرکت زیر بغل تک خم با دمبل نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضله پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی: اکستنسورهای ستون فقرات، عضله ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. روی صندلی می‌نشینیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم بالاتنه را کاملاً صاف و به جلو خم می‌کنیم دست راست با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن و دست چپ رو به مرکز بدن موازی با سطح زمین روی ران پاها قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه ستون فقرات دست راست را به بالا و کنار بدن هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت زیر شکم نشسته مورب تناوبی
اهداف کلی حرکت:
افزایش تعادل، افزایش قدرت عضلات کور، افزایش پایداری بدن و بهبود وضعیت قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات شکمی
عضلات کمکی درگیر: عضلات راست رانی و سوئز خاصره

نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را کاملاً صاف موازی سطح زمین روی زمین قرار می‌دهیم بالاتنه کاملاً صاف عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرند دست‌ها کنار بدن و پشت سر به‌عنوان تکیه‌گاه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.با عمل بازدم پاها را از زمین جدا کرده و ران را با خم کردن مفصل زانو به مرکز بدن هدایت می‌کنیم. هم‌زمان با حرکت به سمت مرکز بدن با چرخش ران، به سمت چپ و راست متمایل می‌شوند. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع باز می‌گردانیم.

حرکت زیربغل جفت با کش نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضله پشتی بزرگ، متوازی اضلاع، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، عضله ذوزنقه، دلتوئید خلفی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، بالاتنه را کاملاً صاف و به جلو خم می‌کنیم کش پیلاتس را از زیر پایه‌های صندلی عبور می‌دهیم و با دست‌ها که کاملاً صاف کنار بدن کشیده شده می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه ستون فقرات دست‌ها را به بالا و کنار بدن هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت زیر شکم نشسته روی صندلی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضله راست شکمی، سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: عضله راست رانی و راست داخلی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم، کتف‌ها را به صندلی می‌چسبانیم، مهره‌های کمری از صندلی فاصله گرفته و با پشتی صندلی یک مثلث متساوی‌الساقین تشکیل می‌دهند. دست‌ها کنار بدن لبه خارجی نشیمنگاه را می‌گیرند، پاها کاملاً صاف و موازی با سطح زمین در یک راستا قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم پاها به بالا و مرکز بدن حرکت می‌کنند. زانوها جهت تسهیل حرکت مقداری خم‌شده و به نزدیکی قفسه سینه هدایت می‌شوند. و بعد از مکث کوتاه بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردند. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت زیر شکم نشسته روی زمین
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضله راست شکمی، سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: عضله راست رانی و راست داخلی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی زمین به پشت کاملاً صاف دراز می‌کشیم ،دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده روبه‌داخل زیر چانه به هم گره‌خورده و مشت می‌شوند, ساعد دست‌ها عدد 8 فارسی را تشکیل می‌دهند. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم کمربندِ شانه‌ای را از روی زمین بلند می‌کنیم. با عمل بازدم پاها را از مفصل ران و زانو خم کرده و به سمت مرکز بدن هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم بالاتنه و پایین‌تنه را از هم دور کرده بدون تماس با سطح زمین مجدد با عمل بازدم به هم نزدیک می‌کنیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.