لیفت سومو با دمبل
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، نزدیک کننده های ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پاها را دو برابرعرض شانه باز می کنیم. جهت تسهیل حرکت مقدار جزئی زانو را خم می کنیم. جهت انگشتان پا رو به جلو قرار می گیرند. دست ها با دمبل مناسب خود زیر خط کمربند قرار می گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است.حال هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را به سمت پایین هدایت می کنیم و به محض ایجاد زاویه 90 درجه در مفصل زانو با یک بازدم عمیق به نقطه شروع باز می گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

نشر v با کش
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی ، خلفی ، قدامی، عضله بازویی غرابی ، عضلات ذوزنقه
عضلات کمکی درگیر: سردراز دوسر بازویی ، متوازی الاضلاع ، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن کاملا صاف کش پیلاتس که از زیر پا ها عبور کرده را با دست می گیریم . جهت انگشتان شست رو به جلو باشد . با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم. در بالاترین نقطه دست ها جلوی بدن با زاویه 45 درجه نسبت به خط وسط سینه حرف V لاتین را تشکیل می دهند.

لت از جلو خوابیده با کش روی زمین
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: ، ذوزنقه،دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی، میانی ، اکستنسور ستون فقرات بخش پشتی، متوازی اضلاع، پشتی بزرگ عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، تخت خاری و فوق خاری

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به شکم روی زمین دراز می‌کشیم. دست‌ها اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌گیرند. به همراه کش پیلاتس موازی باهم بالایی سر قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم دست‌ها و قفسه سینه را از زمین جدا کرده و باخم کردن مفصل آرنج به سمت سر و گردن موازی با سطح زمین و تا رسیدن کش دقیقاً زیر گردن و تشکیل زاویه 90 درجه بین بازو تنه به مرکز بدن هدایت می‌شوند. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم تا باز شدن کامل مفصل آرنج به جلو هدایت می‌کنیم و مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لت از پشت خوابیده با کش روی زمین
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: ، ذوزنقه، متوازی اضلاع، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی درگیر: ، اکستنسور ستون فقرات بخش پشتی، گرد بزرگ پشتی بزرگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به شکم روی زمین دراز می‌کشیم. دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌گیرند. به همراه کش پیلاتس موازی باهم بالایی سر قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم دست‌ها را از زمین جدا کرده و باخم کردن مفصل آرنج به سمت سر و گردن موازی با سطح زمین و تا رسیدن کش دقیقاً بالای گردن و تشکیل زاویه 90 درجه بین بازو تنه به مرکز بدن هدایت می‌شوند. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم تا باز شدن کامل مفصل آرنج به جلو هدایت می‌کنیم و مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لانگز معکوس درجا با کش
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: اکستنورهای ستون فقرات، عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم. با قرار دادن هر دو پا درکش حلقه‌ای بالای مفصل زانوی هر دو پا را فیکس می‌کنیم. یک گام به عقب برمی‌داریم. دست‌ها را به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین و سطح زمین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین بین پای چپ و راست ادامه خواهد داشت.

لیفت تک پا با جابجایی دمبل زیر پا
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: اکستنورهای ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کنار بدن کاملاً کشیده دمبل مناسب خود را در دست راست می‌گیریم این نقطه شروع ما است. با عمل دم پای چپ را به عقب و بالا هدایت می‌کنیم هم‌زمان بالاتنه را تا موازی شدن با سطح زمین به جلو و پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه دمبل در دست راست را از پشت پای راست به دست چپ انتقال داده و مجدد از جلوی پا به دست راست منتقل می‌کنیم. بلافاصله با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لیفت تک پا با وزن بدن
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: اکستنورهای ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کنار بدن کاملاً کشیده از مفصل آرنج خم‌شده و روی خط کمربند قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم پای چپ را به عقب و بالا هدایت می‌کنیم هم‌زمان بالاتنه را تا موازی شدن با سطح زمین به جلو و پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لانگز معکوس تناوبی دمبل تک بالای سر ثابت
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات، دلتوئید، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم و می‌ایستیم. دست راست با دمبل مناسب خود بالای سر کاملاً عمود بر بدن قرار می‌گیرد و دست چپ از مفصل آرنج خم‌شده و روی خط کمربند قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است. با عمل دم پای راست را به عقب هدایت کرده و بدون تغییر زاویه دست راست در مفصل سرشانه بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سطح زمین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و پای چپ حرکت را آغاز می‌کند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت داخل پا در حالت پلانک ساید
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:نزدیک کننده بزرگ، طویل و کوتاه ران، عضله شانه ائی
عضلات کمکی درگیر: عضله شکمی (راست و مورب)، راست کننده ستون فقرات وفلکسورهای جانبی ستون فقرات،

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پهلو دراز کشیده دست چپ را از مفصل آرنج خم کرده و روی ساعد دست تکیه می دهیم، دست راست روی خط کمربند قرار می گیرد، این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت و در یک خط نگه داشتن بالاتنه و پای راست با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) پای چپ را از سطح زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت می دهیم.
3. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و قبل از تماس با سطح زمین حرکت رو به بالا شروع می شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

لانگز ضربدری با دمبل
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا ، عضلات سرینی، نزدیک کننده‌های ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما خواهد بود.با عمل بازدم پای راست را به پشت سر هدایت می‌کنیم و پنجه پا با زمین تماس برقرار می‌کند. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم بعد از مکت کوتاه هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را به بالا و پای راست را به سمت چپ پرتاب کرده و مجدداً با عمل بازدم تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو بالاتنه را به پایین هدایت می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لانگز ساید یک طرفه با کش
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضله اصلی: عضله خیاطه ، کشنده پهن نیام ، عضلات سرینی
عضله کمکی: عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم پاها را به اندازه نصف عرض شانه باز می‌کنیم. کش پیلاتس را بالای مفصل زانو دور ران پا جلقه می کنیم گره می زنیم.
مشابه گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار می گیرند . همزمان با عمل باز دم پای چپ پگ گام به پهلو بر می داریم. از مفصل زانو خم می شود پای راست با زاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین قرار می گیرد. با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم.

هیزم شکن چرخشی دوطرفه
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات مورب شکمی، عضلات اکستنسور های ستون فقرات،
عضلات کمکی درگیر: عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، عضله بازویی غرابی، عضله دو سر بازویی، دلتوئید قدامی و خلفی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کاملاً صاف و کشیده جلوی بدن به هم گره می‌خورند. بالاتنه با خم شدن جزئی مفصل زانو به جلو متمایل می‌شود و دست‌ها به سطح زمین نزدیک می‌شوند. این نقطه شروع ما است. با عمل بازدم دست‌ها با چرخش تنه به چپ و صاف شدن ستون فقرات و پاها به بالا و سمت چپ حرکت می‌کنند. در بالاترین نقطه کنار سربالای مفصل سرشانه متوقف می‌شوند؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم با متمایل کردن بالاتنه به جلو به سطح زمین نزدیک می‌شوند. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.