حرکت لانگز ساید یک طرفه با دمبل
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضلات سرینی، عضله نزدیک کننده بزرگ ران
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به هم نزدیک می کنیم دست ها کامبا صاف کنار بدن قرار می گیرند با عمل بازدم پای چپ پگ گام به پهلو بر می دارد. از مفصل زانو خم می شود پای راست زاویه 45 درجه، مسبت به سطح زمین قرار می گیرد . همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم.

حرکت دراز نشست کامل
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست و مورب شکمی، سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی و عضله بازویی زند اعلائی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم می‌کنیم، کف پاها متصل به زمین باشند. باخم کردن مفصل آرنج کف دست راست را روی شانه دست چپ و کف دست چپ را روی شانه دست راست قرار می‌دهیم و ساعد دست‌ها را روبه‌روی قفسه سینه در انقباض ایزومتریک نگه می‌داریم، این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم کمربند شانه‌ای را از روی زمین بلند می‌کنیم و تا رسیدن آرنج دست‌ها به مفصل زانو بالا می‌آوریم نگاه مان به روبه‌ر و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

 

حرکت لانگز ساید یک‌طرفه (پا روی صندلی) با دمبل
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضلات سرینی، عضله نزدیک کننده بزرگ ران
عضلات کمکی درگیر: اکستنسورهای ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بافاصله مناسب از صندلی صاف می‌ایستیم. پای چپ را حول نیم‌دایره فرضی از بدن دور کرده و روی نشیمنگاه صندلی قرار می‌دهیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود جلوی بدن پایین‌تر از خط کمربند قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. با عمل دم بالاتنه را به همراه دمبل در دست تا نزدیک شدن دمبل به سطح زمین به پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لانگز دمبل با گام
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: فلکسورهای ستون فقرات، نزدیک کننده‌های بزرگ، طویل و کوتاه، عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم پاها را نصف عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود در کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. با عمل دم یک گام با پای راست به جلو و برمی‌داریم. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین و سطح زمین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم بالاتنه را به بالا هدایت می‌کنیم و بلافاصله پای چپ حرکت خود را آغاز می‌کند؛ و یک گام به جلو برمی‌دارد و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لانگز کششی اهداف کلی حرکت: افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا عضله اصلی: کشش عضلات چهار سر ران عضله کمکی : عضله ساق پا دو قلو ، عضلات سرینی نحوی اجرای صحیح حرکت: می‌ایستیم پاها را به انداز عرض شانه باز می‌کنیم دست ها کاملا صاف کنار بدن قرار بدن قرار می گیرند با عمل بازدم با پای چپ پک گام بزرگ به جلو بر می داریم پای راست کاملا کشیده صاف با زاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین روی پنجه پا قرار می گیرد. با حرکت بالا تنه بدون خم شدن ستون فقرات به جلو پایین دست ها روی ران پای چپ قرار کی گیرند .عضلات چهار سر تحت کشش قرار می گیرند.

حرکت دیپ پشت بازو خوابیده
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله 3 سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی زمین می‌نشینیم، ساق پاها روی زمین و موازی با سطح زمین باشد. به حالت چهار دست‌وپا قرار می‌گیریم دست‌ها کاملاً صاف و عمود بر زمین کف دست‌ها روی یک خط و کنار هم قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را با حرکت بالاتنه به سمت زمین تا موازی شدن ساعد با سطح زمین به‌پایین هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت شنا مشت اصلاح‌شده
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله سینه‌ای، سه سر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. ساق پاها را روی زمین قرار می‌دهیم باسن و ستون فقرات روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرند. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم دست‌ها مشت می‌شود و روی زمین قرار می‌دهیم. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل دم قفسه سینه را به سمت پایین تا نزدیکی سطح زمین هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت شکم روسی با دمبل
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: گروه عضلات مورب شکمی
عضلات کمکی درگیر: سوئز خاصره‌ای، عضلات چهار سر ران، عضلات راست شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی زمین می‌نشینیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده ساق پاها را تا موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم.کمربند شانه‌ای را از زمین بلند می‌کنیم، دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده به داخل بدن هدایت می‌شوند و دمبل مناسب خود را موازی با سطح زمین بالای خط کمربند در دست می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با دم و بازدم عمیق و منظم پاها را ثابت در انقباض ایزومتریک نگه‌داشته و بالاتنه را به چپ و راست حول یک نیم‌دایره فرضی حرکت می‌دهیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت داخل پا ضربدری خوابیده
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:فلکسورهای جانبی ستون فقرات، نزدیک کننده بزرگ، طویل و کوتاه ران، عضله شانه ائی
عضلات کمکی درگیر: عضله شکمی (راست و مورب)، راست کننده ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت
1. به پهلو دراز کشیده دست چپ از مفصل آرنج خم کرده و روی ساعد دست تکیه می دهیم، دست راست جلوی بدن قرار می گیرد پای چپ کاملاً صاف و پای راست از مفصل زانو خم شده و بعد از عبور از روی پای چپ جلوی ران پای چپ و جهت انگشتان روبه جلو، این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت نگه داشتن بالاتنه و پای راست با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) پای چپ را از سطح زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت می دهیم.
3. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و قبل از تماس با سطح زمین حرکت رو به بالا شروع می شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت دراز نشست نیمه دست موازی ران پا با دمبل
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست و مورب شکمی، سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی و عضله بازویی زند اعلائی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم می‌کنیم، کف پاها متصل به زمین باشند. دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف موازی باهم تا روی ران کشیده می‌شوند. این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم کمربند شانه‌ای را از روی زمین بلند می‌کنیم و بدون خم کردن دست‌ها تا رسیدن آرنج دست‌ها به مفصل زانو بالا می‌آییم، نگاه مان به روبه‌ر و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

حرکت شنا پلایومتریک
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش توان و افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: عضله سینه‌ای، سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به حالت شنا روی زمین، بدن کاملاً صاف و روی یک خط مستقیم قرار می‌گیریم. دست‌ها را موازی بدن، دو برابر اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم تنه را به سمت پایین تا نزدیکی سطح زمین هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم با یک جهش و جدا شدن کف دست‌ها از زمین به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت داخل پا خوابیده
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر: نزدیک کننده بزرگ، طویل و کوتاه ران، عضله شانه ای
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات شکمی و فلکسور های جانبی ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پهلو روی ساعد دست چپ که کاملاً صاف و موازی و با سطح زمین است تکیه می دهیم. پای چپ کاملاً صاف جهت انگشتان پا موازی با ساعد دست چپ و جهت صورت می باشد. پای راست از مفصل زانو خم می شود و کف پا کاملاً متصل به زمین قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، پای چپ بدون تغییر جهت انگشتان پا روی یک خط مستقیم به بالا حرکت می کند و از زمین جدا می شود.
3. بلافاصله بعد از دور شدن حداکثری هم زمان با عمل دم پای چپ به سطح زمین نزدیک می شود و قبل از برخورد با سطح زمین مجدد حرکت جدید آغاز می شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.